SORU:

Her bir kas grubumu haftada bir mi, yoksa iki kez mi çalıştırmam gerektiğinden hala emin değilim. İkisi arasındaki fark nedir? Bu, fiziksel yapımı nasıl etkiler?

CEVAP:

İki yaklaşımı da kullanın, antrenman yapma sıklığınızla birlikte egzersizler, tekrar aralığı ve toplam set sayısı gibi diğer değişkenleri de sürekli olarak değiştirin. İki seçeneğin de faydasını görürsünüz. Haftada bir kez çalışmak sonraki antrenmana kadar kaslarınızın dinlenmiş olacağını garanti eder. Ayrıca, bu sayede kasların daha uzun süre dinlenmesini gerektiren daha fazla tekrar veya ağırlık ve yüksek yoğunluk teknikleri kullanarak her kas grubunu da sonuna kadar zorlamış olursunuz. Vücut bölümlerini daha sık çalıştırmak (haftada iki kez, her seans arasında 72 saat dinlenmeyle) daha az yoğunlukta çalışmanızı gerektirir, çünkü haftada sadece bir kez çalıştığınız kadar dinlenme süreniz yoktur. Ancak böylece bir sonraki antrenmana kadar yeterince dinlenmiş olabilirsiniz.
Antrenman sıklığına karar verirken, her antrenmanın büyümeyi tetikleyen kas hücrelerindeki genleri aktif hale getirdiğini aklınızdan çıkarmayın. Bu aktivasyon sonraki antrenman zamanı geldiğinde dinlenme seviyesinden daha yüksek orandadır yani potansiyel hipertrofi (kas gelişimi) için daha iyi bir noktadan başlamış olursunuz. Haftada bir ya da iki kez antrenman yapsanız da bu değişmeyen bir gerçektir. Aslında bir teoriye göre, kaslarınızdaki gen aktivasyonu seviyesi tekrar düşmeden önce çalıştırmaya başlarsanız bu aktivasyonu daha da üst seviyeye taşır ve daha iyi bir gelişme kaydedersiniz. Fakat eğer bir kas grubunu haftada bir kez yüksek yoğunluk olmadan normal bir şekilde çalıştırıyorsanız bir sonraki antrenmana ulaşmadan bu genlerin aktivasyon seviyesi normal konumuna dönecektir, yani başladığınız noktaya dönmüş olacaksınız. Vücut geliştirme sporuyla uğraşan kişiler iki çalışma sıklığını da başarıyla kullanmaktadırlar. Sizlere her ikisini de 8-16 haftada bir dönüşümlü olarak yapmanızı tavsiye ediyoruz.

LABORATUVARDAN SPOR SALONUNA: MEKANİK KAS

Yapılan araştırma, makine kullanarak da barbell ya da dumbbell kullandığınız gibi güçlü olabileceğinizi ortaya koymaktadır…

Serbest ağırlıklar mı makineler mi konusu aklınıza gelirse hiç düşünmeden buna serbest ağırlıklar cevabını verirsiniz. Nihayetinde daha fazla dengeleyici kası devreye sokarlar, daha serbest hareket imkanı sağlarlar ve tabii ki daha fazla güç kazandırırlar, öyle değil mi? İşin aslı, yukarıda söylenenlerin sadece ilk ikisi doğrudur. Serbest ağırlıkları dengelemeniz gerektiği için daha fazla dengeleyici, ikincil kas kullanırsınız ve hareket alanınız makinelerdeki gibi sabit olmadığından hareket serbestliğine de sahipsinizdir. Fakat Valdosta Üniversitesi’nde (Georgia) yapılan son araştırmaya göre son neden artık geçerli değil.

Araştırmacılar, acemi ve orta seviyede erkek deneklere 10 hafta boyunca haftada iki kez 12 tekrarlı üç set barbell ya da makine kullanarak bench press yaptırmışlardır. Deneklerin üç tekrarda kaldırabildikleri maksimum bench’leri 10 haftalık programdan önce ve sonra ölçülmüştür. Araştırmacıların Journal of Strength and Conditioning Research’te bildirdiklerine göre, hem serbest ağırlık hem de makine grubunun barbell bench press’te üç tekrarda kaldırabildikleri maksimum ağırlık 12 kilo kadar artmıştır.

Laboratuvardan Spor Salonuna

Bu araştırma, makine kullanarak da barbell ya da dumbbell kullandığınız gibi güçlü olabileceğinizi ortaya koymaktadır. Kas büyümesine gelince, makinelerin o noktada da avantajı bulunmaktadır. Dengeleyici yardım gerektirmediklerinden hedef kaslara daha fazla odaklanabilmenizi sağlarlar. Dengeleyici kas çalışması olmadığı halde bench press machine’in barbell bench press kadar gücü arttırabilmesinin ardında yatan neden de bu olabilir. Bench press machine’de göğüs kas liflerinin daha fazla uyarılması muhtemelen barbell’e kıyasla göğüste daha fazla güç elde edilmesini sağlamaktadır. Barbell bench press ise dengeleyici kaslarda daha fazla kazanıma neden olduğundan sonuçta her iki egzersizin bench press kuvvetleri eşit çıkmaktadır.

O yüzden programınıza makineleri de eklemekten çekinmeyin. Daha büyük ve bu araştırmanın da gösterdiği gibi güçlü olmanıza yardımcı olabilirler. Makineleri kullanmak için en uygun zaman dengeleyici kasların yorulup gücünüzü sınırlamaya başladığı antrenmanın sonudur.

Dengeleyicilerinizi es geçip makinelerin sağladığı avantajla kaslarınızı çalıştırmaya devam edebilirsiniz.