ŞEKLE GİREMEMENİZİN 3 NEDENİ
Kaslanmanın sırrı düşündüğünüzden daha kolay olabilir…
Neredeyse hiç kızarmış patates, abur-cubur veya tatlı yemiyorsunuz ve pizzanın tadını da sadece kaçamak günlerinden hatırlıyorsunuz… Yani kötü beslenmiyorsunuz. Haftanın beş veya altı günü salona gidip kardiyo ve ağırlık çalışıyorsunuz; yine de hala sorunun ne olduğunu bilemiyorsunuz. “Neden şekle giremiyorum?” diye merak ediyorsunuz: “Salonda canım çıkıyor ve yine de bir tane bile kasım görünmüyor!”
Bu sorunun yanıtı, beslenmeyle alakalı olmayabilir ve illa genetiğinizi de suçlamanıza gerek yok. Mesele, sık sık salona gitmeniz değil; oradayken ne yaptığınız. Şu sorulara bir göz atın: Kardiyo seanslarınız sonsuza dek uzuyor mu? Kullandığınız dumbbell’ı hep hafif bölümden mi alıyorsunuz? Veya BOSU topuyla antrenman partnerinizle olduğundan daha fazla mı zaman geçiriyorsunuz? İnsanların neden kaslanamadıklarına dair üç temel nedeni bulduk. Artık sizin de bu probleminizi çözme zamanınız geldi!
NEDEN 1: ÇOK FAZLA KARDİYO
Antrenmanlarla ilgili en büyük yanılgılardan biri, ağırlık çalışmasının büyüttüğü ve kardiyonun da zayıflattığı düşüncesi. Asıl amacı daha ince hale gelmek olan biri, kardiyoya odaklanır ve ağırlıklar ikinci plana geçer: Bu, koşu bandında geçirilen 45-60 dakikalık bir seansın ardından 15-20 dakika ağırlık çalışmak demektir. Bu şekilde sonuç, potansiyel bir kilo kaybı olsa da, beden eskisine göre daha ince bir hale gelmez.
İşte gerçekler: Ağırlık kaldırmak da sizi zayıflatabilir. Diğer yandan çok fazla kardiyo, vücuttaki yağ oranını negatif etkileyebilir. Çünkü yağ, kaslar yoluyla yakılır ve eğer bu kasları kaybederseniz metabolizmanız yavaşlar. Yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alıyorsanız, ağırlık çalışmaları kas yapmanıza yardım eder. Daha fazla kas daha hızlı bir metabolizma, yani daha fazla yağ yakmak anlamına gelir. Kardiyo esnasında ağırlık çalışmasında olduğundan daha fazla kalori yakabilirsiniz; ancak ağırlık antrenmanınız bittikten sonra, siz dinlenirken –hatta uyurken veya televizyon izlerken- yani antrenman sonrasında metabolizma kardiyoya göre daha fazla kaloriyi kül eder; bilginize…
Güç antrenörü, olimpik halterci ve aynı zamanda Staley Antrenman Sistemleri (Gilbert, Arizona) şirketinin direktörü olan Charles I. Staley, BS, MSS “Fazla aerobik egzersizi yapınca nasıl bir vücuda sahip olacağınızı bilmek istiyorsanız, yerel bir maratona veya triatlona katılın” diyor. Kabul edin, uzun mesafe koşucuları ve dayanıklılık sporcuları ince ve yağsız olurlar. Ama kim daha kaslı: Olimpik maratoncu mu, yoksa dünya çapında bir kısa mesafe koşucusu mu?Bu, kardiyoyu tamamen bırakın demek değil ama merdiven çıkma (stair-stepper) aleti ve eliptikal makinedeki sonu gelmez seanslar artık bitmeli. Staley “İyi bir kardiyo alternatifi olarak, kısa süren, yoğun, hızlı ve yavaş tempolarla kardiyo çalışabilirsiniz; bu şekilde hem daha fazla yağ yakar, hem de kaslarınızı çıkarırsınız” diyor.
Anahtar kelime, yoğunluk. Çünkü Staley’nin bahsettiği kardiyo, normalde 20 dakika sürüyor ve bu esnada kendinizi sonuna dek zorlamanız önemli. Düşük yoğunluklu bir kardiyo aslında parkta bir yürüyüş demek. Alacağınız sonuç, çocuğunu gezdiren bir anneninkiyle aynı. Aralıklı kardiyo antrenmanı ise, kalbin temposunu arttıran hızlı koşulardan ve tekrar aynı yoğunluğa çıkmadan geçici bir toparlanma için yapılan daha hafif bir koşudan oluşuyor.Zamanlama da önemli. Staley, kas kaybını en aza indirmek için kardiyo ve ağırlık seanslarını birbirinin ardı ardına yapmak yerine, ayrı ayrı yapmanızı öneriyor. Ağırlık antrenmanının olmadığı bir gün, yüksek yoğunluklu kardiyo için iyi bir zaman.
Antrenör Tüyosu:
“Eğer 1:2 (çalış:dinlen) şeklindeki aralıklı kardiyolar sizin için yeniyse, başlangıçta 2-3 tur yapın ve sonra yavaşça beş tura çıkarın.”
YANLIŞ ANTRENMAN: Koşu bandında nispeten yavaş bir hızda 45-60 dakikalık (veya daha fazla) koşu veya yürüme.
DOĞRU ANTRENMAN:
Aşağıdaki gibi anaerobik aralıklar:
- Isınmak ve sizi esas aralıklı kardiyo çalışmasına hazırlamaya yardımcı olmak için 3-5 dakikalık hafif koşu veya yürüyüş.
- 60 saniye hızlı koşu ve bunu takiben iki dakikalık hızlı yürüyüş veya hafif koşu. Staley “İdeal olarak hafif koşu/yürüme safhası, 60 saniyelik koşunun yarısı kadar zorlayıcı olmalı” diyor. Hızlı koşu yoğunluğu aşağı yukarı tam süratinizin yüzde 75’ine denk gelmeli. Staley’e göre “Bu, tümüyle sürat koşusu yapmak değil; öyle olursa bir aralıktan sonra pestiliniz çıkar”.
- Bunu beş tura kadar devam ettirin. (5 dakika)
- Bu aralıklı kardiyo çalışması, bisiklet, koşu bandı, eliptikal aletler, merdiven çıkma makinesi veya havuzda yüzme gibi başka herhangi bir kardiyo şeklinde yapılabilir.
Hayır ama Monica Seles’in gösterdiği gibi, yeterince bağırırsanız, birinin sizi bıçaklayacağına dair kanıtlar var. Tamam, kötü bir espriydi. Ama asıl nokta, bağırmayı sinir bozucu bulanların, bağırmayan kişiler olması. Bildiğimiz kadarıyla, bağırmak sadece bir yerde hafiften hoş görülebilir, orası da Dünyanın En Güçlü Adamı yarışması; bunun da tek nedeni orta boy bir otomobili ters çevirirken veya 20 bira fıçısını omzunuzda taşırken ciğerlerinizden gelen böğürtüleri engelleyememeniz. Neyse ki üyesi olduğunuz spor salonunda bunların hiçbirini yapmıyorsunuz; yani bir set curl ya da squat yaparken sessiz kalmakta sorun yaşamıyor olmanız gerek. Bakın, spor salonunda kibar olmak o kadar da zor değil: Ağırlıklarla işiniz bittiğinde yerine koyun, bench’teki teri silin ve ağırlık kaldırırken fazla gürültü yapmayın.Üstelik başka dergilerde ne yazarsa yazsın, kadınlar acı dolu haykırışları duyduklarında kendilerinden geçmiyorlar.
Fazla tekrarlı setler, kas dayanıklılığınızı arttırır ama bu setler ille de yağ yakacak diye bir şart yok. Aslında 6 veya daha az tekrarla yaptığınız antrenmanlarda, 20-30 veya üzeri tekrar yaptıklarınıza göre daha fazla kaslanabilirsiniz. Düşük tekrarlar, güçlenmek için ideal olsa da, araştırmalar ağır setlerin antrenmandan sonra daha uzun süre testosteron seviyesini yüksek tuttuğunu gösteriyor. Bu da metabolizmanın hızlanmış olduğu anlamına geliyor.
Staley “Salonlarda çoğu kişinin deadlift ve squat yaptığını görmezsiniz. Birçoğunun bacaklarını geliştirememesinin sebebi bu” diyor ve ekliyor: “En fazla sonuç veren hareketler en zorlarıdır. Genelde ne kadar ağırlık kullanırsanız o kadar fazla kası harekete geçirirsiniz. Daha fazla metabolik yanma olur. Bu da daha fazla kas ve daha az yağ demektir.
HEDEF: DELTOİDLER
Hedef: Göğüs
