Önkol Çalışırken Sık Yapılan 5 Hata

Yazar

-

Önkol çalışırken yapılan 5 yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için kaleme aldık…
Sınıfta kalır: Bu, önkol çalışmalarında ağırlık çalışanların layık görüldükleri ortalama nottur. Çoğu sporcu ön- kollarını hiç çalıştırmaz; bazıları ise çalışmayı sadece gönülsüz yaptıkları birkaç wrist curl seti ile geçiştirirler. Ancak, önkollar en görünür kas grubu oldukları gibi, meşakkatli çalışmanın da en belirgin işaretleridir. Önkollar, aynı zamanda en büyük kas gruplarıdır; çünkü el ile dirsek arasındaki bütün kasları sayacak olursak, bu sayı 20’yi bulur. Bu 20 kası otomatik olarak dikkat çekici birer kasa dönüştürmek için derslerimizi takip edin ve önkolunuzu “sınıfta kalır”dan “yıldızlı pekiyi”ye çıkarın. Ders başlıyor!

1. HATA:
İhmalkar Antrenman
AÇIKLAMA
-Sporcuların çoğunluğu doğrudan önkol çalışması yapmazlar, birçoğu ise dört ya da daha az set wrist curl yaparlar. Iron Game’in hiçbir segmenti, bu sayfalarda tanıtacağımız şampiyonlar kadar önkolları ihmal etmez. Ama siz bir profesyonel vücut geliştirici değilsiniz. Phil Heath’in DNA’sı, üst vücut egzersizleri esnasında sadece barları elleriyle kavrayarak dünyanın en iyi alt kol çiftlerinden birini ortaya çıkarmasına olanak tanımaktadır. Siz o denli şanslı olmayabilirsiniz. Önkol dışındaki her şeyi çalıştırmakla yeterli boyutta ön-kol stimülasyonu elde edeceğiniz iddiası, çoğu kez Mr. Olympia yarışmacıları için mümkün olsa da, geriye kalan bizler için çok nadiren geçerlidir.
ÇÖZÜMLER

Önkollarınızı bicepslerinizle aynı sıklıkta çalıştırın. Genel olarak, alt kolları çalıştırmanın ideal zamanı, bicepsten sonra, antrenmanın son aşamasındadır.
Eğer önkollarınız zayıf bir noktanızsa, ya da önkolları çalıştırmayı hedeflediğinizde yoğunluğunuz yetersiz kalıyorsa, bunları henüz tükenmiş olmadıkları zaman dilimlerinde çalıştırın. Örnek olarak, quadriceps (ön bacak) ya da göğüs çalışmasından sonraki zaman dilimini düşünebilirsiniz.
6-12 set yapın ve fleksör kasları (wrist curl), ekstensörleri (reverse wrist curl) ve brakiyoradiyalisleri (reverse curl) çalıştırın.

2. Hata:
Kavrama gücünü ihmal etmek
AÇIKLAMA
-Ön kolunuzun iriliğinden bağımsız olarak, çoğu sporcu deadlift veya row’lar gibi çekme egzersizlerinde performanslarını baltalayan zayıf kavrama sorunundan yakınmaktadır.
-Ellerinizin hedeflenen kaslardan önce pes etmemesi için bilek bantları kullanmanızı öneririz, ancak sürekli olarak bu tür yardımlara bel bağlamak istemiyor olabilirsiniz. Olsa olsa en zayıf halkanız kadar güçlüsünüzdür ve genellikle de ilk kopan halka, ağırlıklara en yakın olandır.
ÇÖZÜMLER

Powerlifting yarışmasına hazırlık için antrenman yapmıyorsanız (bilek bantları bu yarışmalarda yasaktır), sırt egzersizleriniz için daima bant kullanın. Sırt çalışmanızda sırtınıza odaklanın, kavramaya ise başka bir çalışmada. Kavrama ile ilgili olan antrenman, hangi çalışma programına onu katmış olursanız olun, sonuncusu olmalıdır. Bu antrenmanı diğer çalışmalardan ayırmak da bir seçenek olabilir.
Ellerinizle ön kollarınızı aynı anda çalıştırmak için, wrist curl hareketinin esneme pozisyonunda parmaklarınızın açılmasına, dolayısıyla barın avucunuzun dışına doğru, parmaklarınızın büküm noktasına yuvarlanmasına izin verin. Ardından, parmaklarınızı yukarıya bükerek barı yeniden avucunuzun içine getirin ve elinizi yukarı kaldırarak tekrarınızı bitirin.

3. Hata:
Yetersiz egzersiz çeşitliliḡi
AÇIKLAMA
-Önkol çalışmasında çoğu sporcunun kullandığı yegane ekipman bir barbell’dir. Barbell bizlerin de favori aletidir, ama dağarcığınızda başka aletlerin de bulunması gereklidir. Göğsünüz için idmandan idmana, yıldan yıla, sadece farklı çeşitlerde barbell çalışmaları yaptığınızı hayal edin. Presler yapmak ne kadar iyi olursa olsun; dumbbell’larla, cable’larla ve özel makinelerle yapılan egzersizlerin sağladığı kas stimülasyonunu kaybedersiniz. Bu durum önkol için de aynen geçerlidir.
ÇÖZÜMLER

Bazı setleri tek yanlı olarak bir dumbbell ile yapın. Wrist curl ve reverse wrist curl hareketlerini bu şekilde yapabilir, alt kollarınıza eşsiz bir açıdan stres uygulayacak bir el sıkışma hareketini “thumbs-up (başparmak yukarı)” ve ”pinkie-down (serçe parmak aşağı)” kavrama şekillerini kullanarak gerçekleştirebilirsiniz.
Kısa bir tutamak ve low cable kullanarak, ön kollarınızı bench üzerine yerleştirerek birkaç set wrist curl ve reverse wrist curl hareketini çift yanlı olarak yapın.
Eğer çalıştığınız salonda wrist-rolling makinesi varsa bunu kullanın. Yoksa, bu hareketi bir ağırlık, bir halat ve bir tutamakla taklit edebilirsiniz. Bir ağırlık plakasını bir tutamağa ya da kısa bir çubuğa bir halatla bağlayın. Ardından ağırlığı yukarıya doğru (halatı toplayarak) ve aşağıya doğru (halatı salarak) yuvarlayın.

4. Hata:
Esneme ve kasılmayı yeterince önemsememek
AÇIKLAMA
-Wrist curl, kısa bir harekettir; ancak çoğu sporcu, sadece orta kısmını çalıştıran, esneme ve kasılmaları atlayan hızlı tekrarlar ile, bu hareketi daha da kısaltmaktadırlar. Çoğu reverse-wrist-curl tekrarları, aslında yarım tekrar bile değildir ve tamamıyla hareketin orta noktasına odaklıdır.
ÇÖZÜMLER

Maksimum esnemeden maksimum kasılmaya kadar eksiksiz hareketler ile tekrar hedefinizi tutturabilmeyi garantileyecek şekilde kullandığınız ağırlığı azaltın. Reverse-wrist-curl ağırlıklarının ne kadar olduğu kimseyi ilgilendirmez, dolayısıyla egonuzu bir yana bırakın ve en az sekiz kez tam hareket aralığı boyunca hareket ettirebileceğiniz bir barı kavrayın; bu bar boş olsa dahi.
Setler arasında ve çalışmanın sonrasında, ellerinizi olabildiğince ileri ve olabildiğince geri katlamak suretiyle ön kollarınızı tamamıyla esnetin.
Barbell’i ister vücudunuzun önünde, ister arkasında bulundurarak ayakta yapılan wrist curl hareketleri, kasılmalara daha fazla ağırlık verir.
Wrist curl ve reverse wrist curl egzersizlerini, önkollarınızı ister hafif bir incline ister hafif bir decline pozisyonunda bench üzerinde tutmak suretiyle yaparak, esnemeyi (incline) ya da kasılmayı (decline) arttırabilirsiniz.

5. Hata:
Yetersiz tekrar çeşitliliḡi
AÇIKLAMA

-Çoğu sporcu, önkol çalışmalarında orta-yüksek tekrar sayısına takılırlar ve 10-15 tekrar yaparlar. Bu tatlı bir noktadır, ama sonuçta tek nokta da bu değildir. Kalflar gibi, ön kollar da, gün boyunca birçok düşük yoğunluklu angarya işte kullanılırlar ve dolayısıyla kendilerini adapte etmek konusunda çok esnektirler. Büyümelerini sürdürmek için, onları farklı tekrar düzenleri ile alışılmış olandan uzak tutun.
ÇÖZÜMLER

Fırsat buldukça en az 6, en çok 100 tekrar yapın. Gerek wrist curl, gerekse reverse wrist curl hareketinden 20-25 tekrarlık üç ila dört set, son derece etkin bir yüksek tekrar düzenidir.
Yoğunluğu arttırmak için, wrist curl’leri reverse wrist curl’lerle süperset haline getirin. Bunu kesintiye uğramadan yapmak için, wrist curl’leri ayakta durup barı vücudunuzun önünde tutarak, avuçlarınız bacaklarınıza dönük şekilde yapın ki, kavrama şeklinizi değiştirmek zorunda kalmaksızın hemen akabinde reverse curl’lere kesintisiz geçebilesiniz.

Reklam

Göğüs Çalışırken Sık Yapılan 5 Hata

Yazar

FH TEAM

-

0

Göğüs çalışırken yapılan beş yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını…

Göğsünüz tam bir paradokstur. Sadece bir çift büyük kastan oluşur ve dolayısıyla da çalıştırılmasının kolay olduğu düşünülür. Press ve flye, hepsi bu. Ancak bu, sonu bilinmeyen gizemli bir hikayedir. Göğüs kasları şaşırtıcı derecede karmaşıktır. Yıllar boyu yaptığınız sayısız antrenmanlar sırasında, onları çalıştırırken hep aynı tuzaklara düşmeniz gayet doğaldır. Bu ay, size bu tuzakların neler olduğunu anlatacak, beş en yaygın göğüs çalıştırma hatasının altını çizip size bunlardan kaçınmanın yollarını detaylı olarak aktaracağız. Dikkat edin; okuduklarınıza şaşıracaksınız. Ders başlıyor….

1. HATA – Barbell Bench Press’e Fazla Güvenmek

“Ne kadar bench yapabilirsin?” Bu soru, biraz kas yapmış herkese sorulan, eskimek bilmeyen bir spor salonu klişesidir. Bench press’in güç kazanımındaki yeri tartışılmaz olsa da, göğüs kaslarınız üzerinde yıkıcı bir etkisi vardır. Ağırlık çalışanlar sıklıkla, çok setli ve çok az tekrarlı gereğinden fazla bench yaparlar. Doğru yapıldığı zaman bench press mükemmel bir egzersizdir. Aşırı yapıldığı zaman ise potansiyel olarak alt göğüs bölgesini üst bölgeye kıyasla fazla geliştirir ve sonunda ortaya kötü bir görünüm çıkar. Üstelik, sürekli olarak az tekrarlı maksimum setle bench yapmak, omuzdan tutun da dirsekler, bilekler ve göğüs kası yırtılmalarına kadar, sakatlanma riskini ciddi şekilde arttırır.

ÇÖZÜMLER

Barbell bench press’i sıradan bir göğüs egzersizi olarak düşünün. Çalışmanız sırasında, son olan da dahil olmak üzere, herhangi bir zamanda yapılabilecek bir egzersiz.
8-12 tekrarlı setler yapın; nadiren 6 tekrara kadar inin.
Eğer, tek bir tekrarda ne kadar bench yapabileceğinizi merak ediyorsanız bir online hesap makinesi kullanın ve en iyi 10 tekrarlı setinizi kullanarak bir maksimum tekrarınızı hesaplayın.
Eğer, her seferinde ilk olarak düz sehpada barbell bench yapıyorsanız incline press’le (45 derece yukarı eğimli sehpada) başlayın –bir antremanda barbell diğerinde ise dumbbell-. Serbest ağırlıklı bench yapmadığınız ve bir antrenmanda barbell, diğerinde dumbbell ile bench yaptığınız sekiz haftalık, dönüşümlü periyotlar yapın.

2. HATA- Üst Göğsü Az Çalıştırmak

Bu durum, genelde bench press’e aşırı güvenerek üst göğüs kası bölgesini hedef alan egzersizleri önemsememekten ortaya çıkar. Burası clavicles’lerin göğsünüze doğru yolu yarıladığı bölgedir. Gövdenizi daha yüksek gösterir ve görsel olarak da göğüs kaslarınızı omuz kasları ve trapezlerle birbirine bağlar (Franco Columbu’yu düşünün). Göğüs kasları doğal olarak üstte, altta olduklarından daha zayıflardır. Dolayısıyla, herkes bu bölgeyi aşırı çalıştırma korkusuna kapılmadan, rahatlıkla incline (yukarı eğimli sehpada) çalışarak üst göğüs kaslarına öncelik verebilir.

ÇÖZÜMLER

Çalışmanızda, ilk olarak barbell ya da dumbbell’le incline press yapın.
Her göğüs antrenmanında ne kadar alt göğüs çalışması yapıyorsanız (flat (düz sehpada), decline press (aşağı eğimli sehpada), flyes ve dips) en az o kadar da üst göğüs çalışması yapın (incline press ve incline flyes).
Üst göğüs için cable crossover’a ağırlık vermek amacıyla bu hareketi, kablolar zemine yakın bir şekilde bağlanmış halde yapın. Böylece, her tekrarda tutacakları yukarı ve birbirine doğru çekersiniz.

3. HATA – Makinelere Fazla Güvenmek

Ağırlık çalışan bir grup sporcu çok fazla set bench press yaparken bir diğer grup (göğüs günlerinde nadiren bir barbell’a ya da dumbbell’a el sürenler) da tam tersini uygular. Modern spor salonlarının çoğunda bir sürü press ve flye makinesi bulunur. Siz, yine de çalışmalarınızı bu mekanik hareketlere bağlı olarak inşa etme güdünüze gem vurun. Modern avantajlarına rağmen Arnold döneminin en iyi göğüsleri, hala geçtiğimiz yıllardaki Olympia yarışmacılarının göğüsleriyle rekabet edebilir. Neden? Çünkü, göğüs kasları neredeyse tümüyle serbest ağırlıkla çalıştırılabilir.

ÇÖZÜMLER

Çoğunlukla serbest ağırlıkla ve vücut ağırlığınızla egzersizler yapın.
Göğüs egzersizlerinizin en fazla yarısını makinelerde yapın.
Eğer makinede göğüs pres yapacaksanız serbest ağırlığın rahatlığını sunmaya yakın olan unilateral (tek kolla) Hammer Strength, FreeMotion ya da benzeri bir makine seçin.
Dips sırasında, vücut ağırlığıyla sekiz tekrar yapacak kadar güçlü değilseniz, yükünüzü hafifletmek için bir dips assist machine (yardımlı dips makinesi) kullanın (bu, makine egzersizi olarak sayılmaz).

4. HATA – Kasılmada Başarısızlık

Serbest ağırlığın kötü yanı, göğüs kaslarında maksimum kasılmayı ve konsantrasyonu sağlamakta zorlanmalarıdır. Dumbbell flyes (dumbbell’larla yatarak yanlara açma) yaptığınızda hareketin üst noktasında (dumbbell’lar bir araya geldiğinde), hareketin alt noktasına kıyasla daha az direnç vardır. Aynı şekilde, press ya da dips’lerde, kilitlenme noktasına yaklaştığında triceps’ler daha fazla iş yapar.

ÇÖZÜMLER

Her antrenmanda makineyle ya da egzersiz bantlarıyla bir flye egzersiz yapın. Eğer, cable crossover yaparsanız sıkıştırma konumunda bir elinizi diğer elinizin üzerine koyun. Benzer şekilde, upright flye ya da pec-deck machine kullanıyor veya bantla flye yapıyorsanız, ellerinizin vücudunuzun merkez alanını geçerek kasılmayı uzatması için tekrarları tek taraflı olarak yapın.
Press’lerde kollarınızı tam olarak açın. Sonunda işin çoğunu triceps’leriniz yapacak olsa da kasılmada göğsünüzü maksimum şekilde gerebilirsiniz.

5. HATA – Kasları Değil de Ağırlığı Çalıştırmak

“Kasları çalıştırın, ağırlığı değil”, Jay Cutler’ın ünlü sözlerinden birisidir. Ağırlığı çalıştırmak, kullanılan ağırlığın kilosuna odaklanmaktan öte bir şeydir. Hız ve momentum ile ağırlığı çalıştırıp daha fazla tekrar yapmanın hedef bölgeye hiçbir katkısı olmaz –bu durum press, flye ve dips yapan pek çok sporcu için geçerlidir.

ÇÖZÜMLER

Sete başlamadan önce, çalıştırmak istediğiniz bölgeyi hissedin. Örneğin, incline press setine başlamadan önce, dikkatinizi o bölgeye yoğunlaştırmak için üst göğsünüzü kasın.
Hareketleri her zaman tam belirtildiği şekilde yapın. Bu, hem daha güvenlidir hem de göğüs kaslarınızı hedef almanızı kolaylaştırır. Çünkü, göğüs egzersizi özensiz yapıldığında genelde ikinci dereceden kaslar devreye girer.
Tekrarların negatif yarılarını (ağırlığı indirirken) dikkatle kontrol edin. Press’lerde ağırlığı indirmeniz iki saniye ve kaldırmanız da bir ya da iki saniye sürsün.

ALINAN DERSLER

Bench press’i de 8-12 tekrarlı bir diğer göğüs egzersizi olarak kabul edin.
Üst göğsünüze öncelik verin.
Çoğunlukla serbest ağırlıklı press’ler ve flye’ler yapın.
Her tekrarda kasılmaya konsantre olun.
Dikkatinizi ağırlığa değil, göğüs kaslarınıza verin.

Reklam

Barbell Hack Squat

Yazar

FH TEAM

-

0

Barbell’le yapacağınız bu egzersizle bacaklarınızı geliştirin…

UYGULAMA

Yere bir barbell koyun. Bar arkanızda ve kalflarınıza bitişik olacak şekilde durun.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sağlam basıp squat konumuna geçin.
Kollarınız tam açık halde, barbell’i avuçlarınız geriye bakacak şekilde bacaklarınızın hemen dışından kavrayın ve başparmaklarınızı bara kilitleyin. Bu konum deadlift’in başlangıcına benzemelidir, tek farkı barın arkanızda olmasıdır.
Derin bir nefes alıp nefesinizi tutun ve topuklarınıza yüklenerek dimdik olana kadar bacak ve dizlerinizi açarak yükselin ve en tepede nefesinizi verin. Bu noktada bar hemen kalçanızın altında olmalıdır.
Kısa bir süre durun, nefes alın ve tekrarlarınızı tamamlayın.

İPUÇLARI

Gövdeniz dik ve göğsünüz dışarıda olsun; sırtınızı kambur yapmamaya dikkat edin. Kollarınızın sürekli tam açık olmasına dikkat edin.
Hareketin üst noktasına vardığınızda kalçanızı ileri itip ön bacak ve kalça kaslarınızı sıkın.
Eğer ağırlığı zeminden kaldırmak size çok zor geliyorsa bir power rack deneyin, hareketi iyice öğrenene kadar emniyetleri başta diz seviyesinde olsun. Ardından her egzersizde emniyetleri biraz daha indirip sonunda ağırlığı yerden kaldırmaya başlayın.

Reklam

Drag Curl Hareketi Nasıl Uygulanır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Kol kası hareketleri arasından drag curl doğru formda nasıl uygulanır biliyor musunuz?

Biceps kaslarını etkin bir şekilde çalıştırarak hacim kazanmanıza yardımcı olacak bir hareket de drag curldur. Barbell ya da Ez-bar ile uygulanabilen bu harekete alternatif olarak incline dumbbell curl, dumbbell bicep curl gibi hareketler de bulunmaktadır.

Her zaman, antrenmanda tek düzeliği ortadan kaldırmak ve kaslarınızın farklı noktalarını odak alarak daha iyi bir vücut gelişimi sağlayabilmek adına aynı kasları çalıştıracak farklı hareketler ile antrenman programı hazırlamanızı öneriyoruz. Yine her zaman olduğu gibi doğru formda hareket uygulamak, hem antrenman veriminizi arttıracak hem de olası sakatlıkların önüne geçecektir.

[ls_content_block id=”13465″]

Çok yönlü antrenman oluşturabilmek için kol kası antrenmanlarınızda biceps kaslarınızı hedef alan drag curl hareketine yer vermeniz iyi bir seçim olacaktır.

Drag Curl Uygulama

Bir normal barbell’i ya da EZ-bar’ı, avuçlar yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak ayakta durun, elleriniz omuz genişliğinde açık ve bar da kalçanızın üst kısmına paralel konumda olsun.
Göğüs dik, baş yukarıda olsun ve gözler ileri baksın.
Dirseklerinizi geri çekin ve biceps’lerinizi kasarak barı gövdeniz boyunca omuzlarınıza doğru kaldırın.
Hareket, göğüs/üst karın kası noktasında sona erdiğinde iki saniyeliğine durarak biceps’lerinizi sıkın, ardından da yavaşça barı başlangıç konumuna geri getirin.

Dikkat Etmeniz Gerekenler:

Bu harekette deltoidler (omuzlar) işe dahil olmadığından biceps’lerinizi en üst seviyede izole edebilirsiniz.
Hareketin başlangıcında bacak ya da belinizden ilk hız desteği almaya kalkmayın, geriye ya da öne doğru eğilme dürtüsüne karşı koyun. Tekrarları düzgün yapabilmek için eğer gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
Hareketin mesafesi standart curl’den daha kısa olduğundan, biceps’lerden maksimum sonuç elde edebilmek için barı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
Dizleriniz hafif kırık olsun, bu sayede alt sırtınızdaki baskı azalır ve dengenizi daha kolay sağlarsınız.
Çekme hareketi yavaş ve kontrollü olmalıdır.

Reklam

Yeni Başlayanlar İçin 12 Haftalık Antrenman Programı

Yazar

FH TEAM

-

1

yeni-baslayanlar-icin-12-haftalik-antrenman-programi

Ağırlık çalışma yolculuğunuzun ilk günündesiniz. İşe, uzun vadeli başarı için tasarlanmış bu üç aylık eğitim ve beslenme programıyla başlamaya ne dersiniz?

Muhtemelen şu ana kadar gördüğünüz en iyi fitness programı ile tanışmaya hazır mısınız?

Fitness Başlangıç Programı

Spora yeni başlayanlar için fitness antrenman programı bulmak, belki de en zor işlerden birisidir. Fakat unutmayın ki, kendiniz için en iyi antrenman programını bulduğunuz zaman bu yol kendiliğinden açılacak ve kendinizi bir anda koşu bandının üzerinde, ağır yüklerin altında bulacaksınız. Fitness programı erkek başlangıç programı kadınlarınkinden çok farklı olmamakla birlikte kişinin kilosuna, kas ve yağ dengesine göre değişim gösterebilir.

Ağırlık çalışmaya başlamak, hiç de küçümsenecek bir iş değil; başlamaya karar vermeniz ve bu yola çıkmanız bile övgüyü hak ediyor. Vücudunuzu yeniden şekillendirmek için ilk adımı atmak, cesaret verici bir deneyim olabilir.

Başlangıç fitness programı uygulanırken çoğu kişinin yapamadığını yapıp, ilk heves geçtikten sonra da plana sadık kaldığınızda, bunun şimdiye kadar verdiğiniz en akıllıca kararlardan biri olduğunu göreceksiniz. Bu özel bölümde, antrenman cephesinde ilk üç ay hayatta kalıp başarılı olmak için ihtiyacınız olan bilgileri bulacaksınız. Bilgiler bizden, canla başla çalışmak sizden.

Emin olun ki, sonunda bize minnettar kalacaksınız! Sizi, vücudu tümüyle çalıştırmak üzere tasarlanan altı haftalık iki bölüme ayrılmış, 12 haftalık bir programa sokacağız. Her bir altı haftalık döngü, rutinin yoğunluğunu ve etkinliğini değiştirmek için ikiye bölünmüş durumda. Bu, “dönemlere ayırma” olarak bilinen ve vücudu gelişmeye sevk etmekte etkili olan gelişmiş bir antrenman tekniğinin bir örneği. Vücudunuzun, hareketlere olan duyarlılığa alışmaması için değişiklik yapıyorsunuz. Vücudunuzu sürekli şaşırtarak, onu yeni gerilimlerle baş etmesi için gelişmeye zorluyorsunuz. İlk 12 haftayı atlattıktan sonra, biraz daha gelişmiş bir şeylere hazır olmalısınız. Ne gibi? Sabırlı olun ve yeni programlar için her ay bizi okumaya devam edin. Vücut geliştirme programı yeni başlayanlar için aşağıdaki gibi uygulanabilir, programa uyulduğunda etkili sonuçlar alacaksınız!

Ana Noktalar

Başlangıç antrenmanı ve beslenme tarzının ayrıntılarına girmeden önce, birkaç öğüdü aklınızda tutmanız yararlı olacaktır. Güce, sağlığa ve vücudunuzun en iyi haline ulaşacağınız yolda ilerlerken yönünüzü şaşıracak olursanız, bu öğütler size rehberlik edecek ve yolunuzu bulmanızı sağlayacaktır.

Vücudunuzu Dinleyin

Vücudunuz kendine has bir dile sahiptir ve günün her saniyesi beyninizle iletişim halinde bulunur. Beyninizin onu dinlemeye karar vermesi ise, vücudunuzun ondan istediğiniz şeye nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Egzersiz yaparken hissettiğiniz farklı acılarla temas kurun. Bunlardan bir tanesi, çalıştırılmaya alışkın olmayan bir kası çalıştırdığınızda hissettiğiniz monoton ve hafif acıdır. Bu acı “Vücudunu dinlendir, bırak kendini onarsın, ardından güçlendirmeye devam et” anlamına gelir. Bunun yanı sıra, bir kası fazla gerince veya yanlış bir hareket yapılınca hissedilen keskin ve güçlü acı vardır. Bunun anlamı “Ağırlığı bırakıp git!”tir. Bu iki acıyı birbirinden ayırt etmek, antrenmanınızda dünya kadar fark yaratabilir.

Baskıya Hazırlıklı Olun

Yeni başlayanlar için fitness programı hazırlanırken baskı mutlaka olmalıdır! Kendinizi zorlayarak kaslarınızı geliştireceğiniz kesin olsa da, bir yandan size hayranlık duyan ama gizliden gizliye bu kadar da güçlenmenizi istemeyen yakınlarınızın yaratacağı baskıya hazır olun. Gelecek sefer en iyi arkadaşınızın doğum gününde size ikram edilen bir dilim pastayı geri çevirdiğinizde, “sadece bir lokma” almanız için ısrar edenler olacaktır. O dilimi yemeyerek, etrafınızdakilerin kendilerini suçlu hissetmelerine yol açtığınızı bilin. Ancak bunun sizinle en ufak bir ilgisi yok; bunu aklınızdan çıkarmayın. Yolunuzdan şaşmayın; ayrıca size yemeniz için ısrar etmeye devam edilirse insanlara tatlıdan uzak durma kararınızı neden desteklemediklerini sorun.

Kuşkuya Yer Vermeyin

Yolculuğunuz sırasında şüpheye düştüğünüz anlar tabii ki olacaktır. Gelişmenizin yavaşlamasından ötürü cesaretinizin kırıldığı, bağlılığınızı veya antrenman yapmaya nasıl zaman bulacağınızı sorgulayacağınız anlar olacaktır. Tüm bunlar doğal düşüncelerdir ve doğru şekilde yönetilmeleri de elbette mümkündür. Unutmayın; bu bir kısa mesafe koşusu değil, bir maraton (korkmayın, programımızda gerçekten koşmanıza gerek yok). Moralinizin yüksek olduğu günler de olacak, düşük olduğu günler de; hatta aylar boyunca hiç gelişme görmediğinizi düşündüğünüz zamanlar da yaşayacaksınız. Üzülmeyin. Tıpkı hayatta olduğu gibi, sporda da önemli olan, iyisiyle kötüsüyle yolunuzdan şaşmamanız. Ancak o zaman çabalarınızın ödülünü almayı bekleyebilirsiniz; hem ne kadar çok zorluğun üstesinden gelirseniz, ödülünüz de o kadar tatlı olur.

Mesele Ağırlık Değil

Fitness programı başlangıç antrenmanlarında unutmayın ki, bu bir ağırlık kaldırma veya halter müsabakası değil. Buradaki amaç, ilerlemeli direnç antrenmanı tekniğini kullanarak (örneğin ağırlık kaldırarak) bedeninizi yeniden şekillendirmek. “Ne kadar ağır, o kadar iyi” fikrine saplanıp kalırsanız, çalışamaz hale gelme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız; bu da gerilemeli direnç antrenmanının bir şeklidir (örneğin kolunuz askıda yatmak).

Spora yeni başlayanlar için program her bakımdan yapılmalıdır ve birçok değişkene dikkat edilmelidir. Size antrenman ve beslenme programını sunmadan önce, bir noktanın daha altını çizelim: Faaliyet düzeyinizi ciddi bir şekilde değiştirmeden önce, ayrıntılı bir fiziksel kontrolden geçin. Spor başlangıç programı sahip olabileceğiniz küçük bir sorunun, siz yoğunluğu arttırdığınızda büyümeyeceğinden emin olacağınız şekilde organize edilmelidir.

Yazı: David Sandler
Fotoğraflar: Chris Lund

[yasr_overall_rating]

Reklam

Daha İyi Uyuyabilmek İçin Erkenden Çalış

Yazar

FH TEAM

-

0

Günün ilerleyen saatlerinde antrenman yaptığınızda güç seviyesi daha yüksek olur ama daha geç çalışmak uyku kalitenizi etkiliyor olabilir…

Araştırmacılar, kadın ve erkek deneklerden, saat 07:00, 13:00 ve 19:00’da koşu bandında 30 dakika koşmalarını istemişlerdir.

Denekler, sabah saatlerinde egzersiz yaptıklarında hafif uykuda yüzde 85, derin uykuda yüzde 75 daha fazla zaman harcamışlar ve uyku döngüsü sıklıkları da yüzde 20 artmıştır.

Diğer bir deyişle, sabah antrenmanı uyku kalitesini büyük ölçüde arttırmaktadır. Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız egzersiz saatlerinizi sabaha almayı düşünün.

Reklam

Jay Emekli Olmalı mı? – ll

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu, para kazandıracak bir poz ama ben hiç bir zaman Jay’in, Dorian ve Ronnie gibi, arkadan iyi göründüğünü düşünmedim. Yıllar içerisinde büyük gelişmeler kaydetti ve hakemler de bunu ödüllendirdiler.

2011

Alt sırt her şeyi söylüyor; yukarı doğru çıkmaya çalışırmış gibi görünüyor. Quadriceps genişliği –ki bu pozda fazlasıyla ihtiyacınız vardır– kaybolmuş. Kas kaybetmeye başlamış ki bu sertlik ve dolgunlukla ün yapmış bir adam için hiç iyi bir gelişme değil. Bu poz geçen üç yıl içinde ne kadar gerilediğini açıkça gösteriyor.

2010

Kalça kaslarının geçen yılki gibi olduğunu gösterme çabasında, ama tek elde ettiği genel bir vasatlık oluyor. Bacakları da gerilemiş ve sırtındaki detaylarda azalma var. Kolları biraz sulu gibi duruyor. En çok dikkat çeken ise alt sırtındaki kırışıklıklar –Biz Jay’in formunun iyi olup olmadığını buradan anlarız.

2009

Harika üst sırt genişliğine sahip ve kollar da iyi görünüyor. Quadriceps genişliği dikkat çekici, hamstring (arka bacak) ve kalça kasları dolu ve sıkı. İyi görünen kalfları da cabası. Jay bu pozla kimsenin aklını başından alamaz ama kalınlığı ve genişliği bir alkışı hak ediyor.

Jay gerçekten kalın. Bu yan açıdan bile kalınlığı tatmin edici. Ancak Phil’i kendisinden uzak tutabilmesi için daha fazla detaya sahip olması gerekiyor.

2011

Bu, önceki yıllara benzer bir versiyonu. En büyük farklılık bacaklarda. Hamstring’lerde azalan genişliğe ve kıvrıma bakın, özellikle de alt kısmına. Üst vücudundaki detaylarda canlılık gitmiş.

2010

Genel hacim eskisi gibi etkileyici değil. Göğsü düz ve kas grupları arasındaki farklılık belirginlikten uzak. Bacaklarının da eskisi gibi iri ve dolu olmadığını görebilirsiniz.

2009

Burada gerçekten de iyi bir hacim var. Göğsü güzel ve yuvarlak omuz kasları ve kolları dolu. Omuz/kol bağlantısı hiç bu kadar iyi görünmemişti. Alt vücut detayları belirgin, quadriceps ve hamstring’leri gayet iri.

EN İYİ SENARYO

Müsabık bir sporcu olarak onun geri dönmek için tek nedeni olacağını biliyorum: Herkes gibi o da en iyi durumunda bırakmak isteyebilir. Biceps yırtılması yüzünden elinden gelenin en iyisini yapamadı, bunu telafi etme isteği ve bu unvanı kaydedip tekrar kazanma dürtüsü (ikinci kez) onu geri dönmeye ikna edebilir. Ama Phil’i yenme ihtimali olduğunu düşünmüyorum. Phil hakkıyla kazandı ve olduğu noktadan sürekli daha ileri gidebileceği bir yaşta. Jay ise ancak bir zamanlar olduğu şekline gelebilmek için çırpınabilir. Bence kariyerinin bu noktasında en iyi yapabileceği, ancak ilk altıya girebilmektir.

EN KÖTÜ SENARYO

Geçen üç yılı ele alırsak fiziğinin gelişmediği ortada. 2009’dan beri ilerlediğini görmedim. Eğer bu durum böyle devam ederse ilk altıya girmekte bile zorlanabilir. Jay’in elinden geleni yapacağından şüphem yok ama vücudunun ona ayak uydurabileceğini düşünmüyorum.

YAPMASI GEREKEN ŞEY

Biraz dinlenirse –ki bayağı bir dinlenmesi gibi gerekiyor, çünkü Jay’ın programının yoğunluğunun bir eşi daha yoktur. O zaman belki daha iyi durumda geri dönebilir. Hakemlerin onu en son gördükleri ve hiç de iyi durumda olmadığı 2011’deki haliyle kıyaslayacak olmaları bir avantajdır. Şu anda 38 yaşında olduğuna göre bu sporda hala zamanı var demektir. Ama tabii ki herkes farklıdır ve belki de Jay kırklı yaşlarında da devam edebilecek motivasyona sahip değildir.

SON SÖZ

Jay büyük bir şampiyondur ama tekrar Mr. Olympia olacağını zannetmiyorum ve bunun dışında da devam etmesi için bir neden yok. Gelebileceği daha üst bir seviye bulunmuyor. Dört kez Mr. Olympia oldu! Bir kez bile Olympia’yı kazanamayan büyük sporculara bakın: Flex Wheeler, Kevin Levrone, Chris Cormier, Shawn Ray ve diğer pek çoğu. Bu adam günümüzde bu işin içinde olan herkesten daha fazla şey başardı. Tüm bu yıllar boyunca Ronnie ile mücadele etti ve sonunda zirveye çıkmayı başardı. Asla yılmadı. Kariyeri boyunca başardıkları için onu çok takdir ediyorum. Jay hiç bir zaman en simetrik ya da detaylı kişi olmadı ama sahip olduklarıyla en çok şeyi sunan o oldu. Büyük bir fan tabanı olan muhteşem bir elçiydi. İnsanlar onun vücut geliştirmeye duyduğu aşkı hissetti ve çalışma ahlakından dolayı ona hayran oldular. İşin içinde olmak için müsabakalara devam etmek şart değil. O hala endüstride adı ve sözü geçen birisidir. Bu spordaki hem en iyi sporculardan hem de en iyi iş adamlarından birisidir. O yüzden şimdi, kimsenin beklemediği şeyleri başaran dört kez Mr. Olympia birincisi, tanıdığımız Jay olarak, emekliye ayrılması gerektiğini düşünüyorum. M&F

Reklam

H2O İle Gelişin

Yazar

FH TEAM

-

0

Bilinen tüm o popüler diyetleri deneyebilirsiniz, fakat hepsinden daha büyük önem taşıyan ve hatta proteini bile gölgede bırakan asıl kas geliştiricinin yerini hiçbir şey tutamaz.

YAZI: JORDANA BROWN

Kulağa ilköğretimde öğretilen klişeler gibi geliyor: Dünya yüzeyinin çoğu karayla değil, suyla kaplıdır; vücudumuzun çoğu sudan oluşur; yemek yemeden haftalarca yaşayabilirsin ama su içmezsen ancak birkaç gün dayanabilirsin. İlköğretim yıllarından beri duymakta olduğumuz suyla ilgili tüm bu gerçeklere rağmen hala su hakkındaki pek çok konu tam açıklığa kavuşmuş değildir. Tartışmaların ana kaynağı tabi ki jeolojik yapıdan ziyade, ne zaman ve ne kadar su içmek zorunda olduğumuz gibi bizlerin biyolojik yapısı üzerinde yoğunlaşmakta. İşin özü, yeterli miktarda su tüketmezseniz vücut geliştirmek için harcadığınız onca çabayı da riske atmış olmaktasınız. Eğer kas yapma konusunda kararlı iseniz işte size su hakkında bilmeniz gereken şeyler.

SUYA DOYUN
Bu konudaki en büyük soru, aynı zamanda üzerinde en çok tartışılmış ve sizler gibi sağlığını ve fiziğini düşünenler için de en önemli sorudur. Günde ne kadar su içmeniz gerekiyor? Bu konuda birbiriyle çelişen pek çok fikir duymuş olmalısınız. Bazıları her bardağı saymanız ve günde tam sekiz bardak su içmeniz konusunda yemin ederler; diğerleri, ne zaman su içme ihtiyacı duyarsan o zaman iç şeklinde bir çözüm sunar. Bir de ağırlık çalışırken yanında litrelerce su bulundurup setler arasında içen spor salonu bağımlıları vardır. Peki, kim haklı?

Beslenme konusunda düzenlemeler yapan Washington, D.C.’deki Institute of Medicine (IOM) 2004 yılında hidrasyon ve sıvı tüketimi konusundaki bir araştırmayı inceleyerek konuyla ilgili bir tavsiye açıklamıştır. Bu açıklamaya göre, maksimum hidrasyonda (suya doymuş) erkeklerin günde 4 litre, kadınların ise 2.5 litre suya ihtiyacı vardır. Size çok mu geldi?

Herkes fazla suya ihtiyaç olduğu konusunda hemfikir değil. Journal of the American Society Nephrology’de Nisan 2008 de yayınlanan bir araştırmanın yazarları, su tüketimiyle ilgili mevcut araştırmayı incelemiş ve fazladan su içmenin size faydası olduğu yönünde bir kanıta rastlamamışlardır. Diğer taraftan bu incelemeleri sadece kafa karıştırmıştır çünkü son karar olarak fazladan suyun size faydalı olmadığına dair bir kanıt olmadığını gördüklerini de söylemişlerdir.

Peki, Muscle&Fitness ne diyor? Şaşırtıcı şekilde belki de ilk kez IOM ile aynı görüşteyiz. Yeterli su tüketmemek ciddi sonuçlar doğurabilir, -sizin için en önemli şeyler olan kaslarınızı kaybetmek gibi.

SU GERÇEĞİ: Yağsız kas dokusunun yüzde 70’inden fazlası sudur.
Yağ dokusunda ise yüzde 10 kadardır.

GÜCE SUSAMAK
Araştırmalar artan şekilde göstermektedir ki, vücudunuzun ihtiyacı olandan biraz daha az bile su tüketmenin, güçten tutunda kas büyümesine kadar pek çok alanda kayda değer etkileri olabilmektedir. 2001 tarihinde Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırmada, 10 antrenmanlı erkek hidrate (yeterli su tüketmiş), dehidrate (yeterli su tüketmemiş) ama hemen egzersizden sonra su tüketmiş olarak 1RM (tek-tekrarda kaldırabildikleri maksimum ağırlık) kadar bench press yapmışlardır. Susuz olduklarında deneklerin 1RM’leri yeterince su tüketmiş hallerine göre daha düşük olmuştur. Üstelik deneğin vücut yağ oranı ne kadar düşükse susuzluk onu o kadar daha fazla etkilemiştir. Bilim insanları buradan, susuzluk nedeniyle vücut ağırlığındaki yüzde 1.5’luk bir kaybın bile -80 kiloluk birisinde sadece 1.2 kg demektir– kuvvette ciddi bir azalmaya yol açtığı sonucuna varmışlardır.

Sadece kas işlevleri etkilenmekle de kalmamaktadır. Connecticut Üniversitesi’nde (Storrs) yapılan yeni bir araştırmaya göre, susuzluk ve direnç egzersizleri kötü bir kombinasyondur ve kas büyümesi için gereken, ideal hormonal dengeyi de olumsuz şekilde etkilemektedir. Araştırmacılar deneklere, üç farklı durumda tümüyle aynı egzersizleri yaptırmışlardır: Yeterince su tüketmiş, orta derecede susuz (vücut ağırlığın yüzde 2.5’unun kaybı) ve aşırı derecede susuz (vücut ağırlığının yüzde 5’inin kaybı). Ardından deneklerden kan alarak kas büyümesine bağlı, testosteron, kortizol, büyüme hormonu, insülin benzeri büyüme faktörü-1, insülin, glikoz, laktat gibi, hormonları test etmişlerdir. Susuz kalmanın testosteron seviyesini iki şekilde olumsuz olarak etkilediği görülmüştür. Birinci olarak reseptörler için testosteronla rekabet eden ve testosteron seviyesini düşüren kortizol seviyesini arttırmakta, ikincisi ise, egzersize bağlı olarak salgılanan testosteron seviyesini de azaltmaktadır. Ayrıca karbonhidrat ve yağın yapısını da etkileyerek daha fazla kilo almanıza da neden olabilmektedir.

Sonuç olarak sayısız kanıta dayanarak söylüyoruz ki, su ihtiyacını sürekli olarak karşılamak hem genel sağlığınız hem de kas gelişiminiz için çok önemlidir.

ŞELALE
Bir kişinin egzersiz sırasında ne kadar su kaybettiğini tespit etmek neredeyse imkansızdır. Herkes farklı şekilde terler ve bu durum vücut yağı, kondisyon, sıcaklık, egzersiz yoğunluğu, rakım ve hatta genetik gibi etkenlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Çoğu sporcu egzersizde saat başına 0.5-2 litre kadar su tüketir. Su kaybetme ve su yenileme oranı 1:1 olduğundan kaybettiğiniz suyu karşılamak için sizinde 2 litreye kadar su tüketmeniz zorunludur.

İhtiyacınız olan suyu tespit etmenin bir yolu da antrenmandan önce ve sonra tartılmak ve kaybettiğiniz her kiloya karşılık 1 litre kadar su içmektir. Fakat spor salonuna giderken, uyurken, günde yedi öğün yemek yerken, kısacası hemen her şekilde su kaybedersiniz. Aslında vücuttaki su kaybının ana sorumlusu solunumdur o nedenle de size günde 4 litre kadar su içmenizi öneriyoruz.

Sıvı Öğle Yemeği
İçme suyu tek su kaynağı değildir ve IOM’un tavsiyeleri günlük ihtiyacınız olan 4 litre suyun bir bölümünün yiyecek kaynaklarından geldiğini de dikkate almaktadır. Eğer sağlıklı besleniyorsanız diyetinizde bol miktarda “sulu” sebze, meyve ve hatta et bulunuyor demektir. Bu liste, tabağımızdaki bazı yiyeceklerin içerdiği su miktarını göstermektedir.

Bazı Sıvılar
Eğer sıvıysa içinde mutlaka su vardır ve o su da sizin günlük ihtiyacınıza dahil edilecektir. Fakat tabi ki her sıvı gerektiği gibi suyun yerini tutamaz.

DİYET MEŞRUBAT/GAZOZ: Kalorisiz olduğunu biliyorsunuz ama vücudunuz bunu bilmiyor olabilir. Araştırmalara göre, diyet meşrubat/gazoz tatlı olduğu için, vücudun kalori tüketimini dengeleme ve açlığı hissetme yeteneğini bozmaktadır (daha fazla yiyip daha çok kilo almanıza neden olabilir).

NORMAL MEŞRUBAT: Yüksek fruktozlu mısır şurubuyla (HFCS) dolu olan Kola (ya da diğer diyet olmayan asitli içecekler), sadece antrenman sonrası için uygundur, -vücudunuzun şekeri gerçekten kullanabileceği ve bu sayede artan insülinin antrenman sonrası aldığınız proteini kaslarınıza göndereceği zamanda.

SPORCU İÇECEKLERİ: Futbol oyuncularının zorlu maçlardan sonra yorgunluk atması için geliştirilen sporcu içecekleri, kesinlikle antrenman sonrasında tüketilmesi gereken bir içecektir. Toparlanmayı sağlamaya yarayan elektrolit ve HFCS’ler içerir.

LİMONATA: HFCS ile değil de şekerle yapılmış bir limonata bulabilirseniz antrenman sonrası mükemmel protein partnerinizi buldunuz demektir.

ÇAY: Bonus içeren saf sudur. Biraz kafein ve bolca antioksidan. Özellikle yeşil çayda bolca bulunan kateşin ayrıca yağ yakımını da arttırır.

KAHVE: Çay gibi o da neredeyse yüzde yüz sudur. Su olmayan bölümü sağlıklı antioksidanlar ve kafein sağlayarak antrenman öncesinde enerjinizi ve yağ yakımınızı arttırır.

DOĞAL (%100) MEYVE SULARI: İçerdiği fruktoz (tabi ki doğrudan meyveden alınanı) onu çok iyi bir hızlı sindirilen karbonhidrat kaynağı yani antrenman sonrası için ideal yapar. İçine şeker katılmış meyve sularından almamaya dikkat edin.

Reklam

Karın Kası Yapmak İçin Nasıl Beslenmeliyim?

Yazar

FH TEAM

-

0

Yağ depolarınıza veda edin…
Yazı: Nate Miyaki

Talimatlar: 1. Aşama ile başlayın ve kilo kaybınız durana kadar devam edin. Sonra 2. Aşamaya geçin ve yine kilo kaybınız durana kadar devam edin. Hesaplamaları yaparken yardım almak için aşağıdaki “Degerler” bölümüne bakın.

1. Aşama

İşlenmiş gıdaları kesip beslenmenizi hayvansal proteinler ve yeşil sebzeler üzerine kurun. Karbonhidratların çoğu nişastalı sebzelerden ve yağların çoğu da etlerden gelmelidir.

Şöyle Beslenin:

• Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 30 kalori

• Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 2 gram protein

• Kalorinin yüzde 25’i yağdan gelmelidir

• Kalan kalori karbonhidrattan gelmelidir

85-90 kiloluk birinin 2650 kalori, 180 gr protein, 300 gr karbonhidrat ve 75 gr yağ tüketmesi gerekecektir.

2. Aşama

Daha fazla yağ kaybını sağlamak için kaloriyi daha da azaltıyoruz.

Şöyle Beslenin:

• Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 26 kalori

• Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 2 gram protein

• Kalorinin yüzde 25’i yağdan gelmelidir

• Kalan kalori karbonhidrattan gelmelidir

80-85 kiloluk birisi 2220 kalori, 170 gr protein, 230 gr karbonhidrat ve 60 gr yağ tüketecektir.

Karın kası anatomisi hakkında fikir sahibi olmak için “Karın Kası Anatomisi Hakkında Bilmeniz Gerekenler” yazısına göz atabilirsiniz.

3. Aşama

Belli bir noktadan sonra kilo vermeye devam etmek zordur. Çözüm, diyete devam edip, arada bir metabolizmayı hızlandırıp kas kaybını önlemek için fazla kalori tüketmektir.

Şöyle Beslenin:

Düşük kalori günlerinde (haftada 5-6 gün)

• Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 22 kalori

• Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 2 gram protein

• Kalorinin yüzde 20’si yağdan gelmelidir

• Kalan kalori karbonhidrattan gelmelidir

80 kiloluk birisi 1750 kalori, 175 gr protein, 175 gr karbonhidrat ve 40 gr yağ tüketecektir.

Şöyle Beslenin:

Yüksek kalori günlerinde (haftada 1-2 gün)

• Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 33 kalori

• Vücut agırlığınızın her bir kilosu başına 2 gram protein

• Kalorinin yüzde 20’si yagdan gelmelidir

• Kalan kalori karbonhidrattan gelmelidir

80 kiloluk birisi 2640 kalori, 160 gr protein, 350 gr karbonhidrat ve 60 gr yağ tüketecektir.

Reklam

Jay Emekli Olmalı mı? – I

Yazar

FH TEAM

-

0

IFBB profesyonel sporcusu Dennis James, Jay Cutler’ın yıllar içindeki fiziksel değişimini masaya yatırıp başlıktaki soruya cevap arıyor…

Bu her spor dalında olur. Hala işinin bitmediğini düşünen bir boksör; şampiyonlukta son bir kez daha boy göstermesi gerektiğine inanan futbolcu. Ama en ileri düzeyde ve yetenekli sporcu için bile fiziksel yetenek ve iradenin artık yetmediği bir an gelir. Acaba Jay Cutler için de o an geldi mi?

14 yıllık IFBB kariyeri boyunca dört kez Olympia şampiyonu olan Jay, hiç olmaz zannedilen bir şeyi başardı. 2006 yılında Ronnie Coleman’ın sekiz yıllık Olympia hakimiyetini sona erdirdiğinde 23 yıldır savunmada olan bir şampiyon ilk kez yenilmiş oluyordu. Üç yıl sonra ise Olympia birinciliğini kaybedip tekrar kazanan ilk kişi oldu. Sadece Coleman, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger ve Dorian Yates’in ondan daha fazla Olympia unvanı vardı. Fakat geçen yıl bu sporun en yüksek mertebesini Phil Heath’e kaptırdıktan sonra herkesin aklına aynı soru geldi: “Jay emekli olacak mı? Emeklilik vakti geldi mi?”

Eski IFBB profesyoneli Dennis James’e ne düşündüğünü sorduk. James, Cutler’ın fiziğini masaya yatırdı, 2009’dan 2010’daki tarihe adını altın harflerle yazdırdığı üçüncü Olympia birinciliğine, Heath’e karşı güç bela kazanması ve ardından da geçen yıl ki yenilgisine kadar. Korkunun ecele faydası olmadığından “Jay’in emeklilik vakti geldi mi?” sorusuna doğru olduğuna inandığımız cevabı vermemiz gerekiyor.

Bu Jay için güzel bir poz. Geniş üst vücuduyla ve dış quadriceps (ön bacak) genişliğiyle bolca yer kaplıyor. Bunu gören seyirciler kendinden geçer.

2011

Önceki kadar büyük, dolu, sert ve sağlam değil. Omuzları gerilemiş ve beli nispeten daha kalın görünüyor. Görmek istediğimiz Jay bu değil. Yarışmadan sadece iki hafta önce yırttığı sol biceps’i de dikkat çekiyor –bir şekilde aklınız orada kalıyor. Her geçen yıl daha küçük ve düz hale gelmekte. Bu, vücudunun yorulduğunun ve dinlenmek istediğinin bir işareti.

2010

Aynı kondisyonu sergilemeye çalıştığını ama başaramadığını görebilirsiniz. Eskisi kadar yağsız olmadığını söylemiyorum ama biraz daha düz görünüyor ve kasları derisini zorlamadığından hiç bir şey de olmuyor. Bacakları etkileyici olmadığı gibi alt göğsü de yeterince dolgun değil.

2009

İri, dolu, yuvarlak ve mükemmel bir formda. Bu onun en iyi hali. Quadriceps genişliği ve detaylarıyla diğerlerinin önüne geçmeyi başarıyor. İnsanlar hala onun 2001’deki (ikinci geldiği) halinin en iyisi olduğundan bahsediyorlar ama eğer fotoğrafları kıyaslarsanız burada çok daha iri ve şekilli olduğunu görebilirsiniz.

Onun en büyük özelliği müsabakadaki en iri adam olmasıdır ve bunu burada da açıkça görebilirsiniz. Bu spordaki en iyi kollara sahip olmasa da sahip olduğu genel hacim nedeniyle bu yine de çok iyi bir poz sayılır.

2011

Sırt kasları geçtiğimiz iki yıla kıyasla gerilemiş ve bunun da genişliği üzerinde olumsuz bir etkisi olmuş ki bu çok önemli bir noktadır. Jay bir profesyonel ve zayıflıklarını nasıl saklayacağını çok iyi biliyor ama eksiklikleriniz bu denli görünür hale gelince ne yapsanız fayda etmez.

2010

Hala iyi, ama hacimde hafif bir azalma var. En dikkat çekici farklılık sırt kasları ve bacaklar da göze çarpmakta – bu da belini daha kalın gösteriyor. Bacaklarının detay durumu hala iyi.

2009

Diğerlerine kıyasla burada hacim avantajını bariz göstermekte. Sırt kasları geniş ve dolu, quadriceps’lerinde herkesten farklı detay ve ışık var. Podyumda beli en ince olan kişi denemez ama iyi bir üçgen görünüme sahip olduğu da inkar edilemez.

Reklam