Güçlü ve Dolgun Bacaklar – V

Yazar

-

5. BÖLGE KALÇA KASLARI

SMITH MACHINE SQUAT

Bu hareket, 2. Bölge’de açıkladığımız barbell squat’a benzer şekilde uygulanır. Tek farkı, dikey bir Smith machine ile yapılmasıdır.
Ayaklarınızı barın yaklaşık 45 cm önünde konumlandırırsanız, quadriceps aktivasyonunu azaltır, hamstring/kalça kaslarının çalışmasını artırırsınız.

HEDEF İPUCU: Dizlerinizin rahatı için, ayaklarınız yere düz bassın ve ayak parmaklarınız dışarı baksın. Sadece ayak parmaklarınız yerine, topuklarınızdan başlayıp tüm ayağınızdan güç alarak ayağa kalkın.

REVERSE LUNGE

Sırtınızın üst kısmında bir bar ile ayakta dik durun. Göğsünüz dışarıda, belinizde hafif bir kavis, ayaklarınız birbirine yakın ve omurganızdaki hizayı korumak için başınız dik olsun.
Bir geri adım atın. Öndeki ayağınız dizden bükülüyken bedeniniz dik olsun. Tüm ağırlığı taşıyacak olan öndeki diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar düz bir şekilde alçalın.
Arkadaki ayağınızın parmak uçları ve kökleri yere bassın ve diziniz neredeyse yere değsin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yukarı yükselirken, arkadaki ayağınızı ileri itin. Hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.

HEDEF İPUCU: Lunge, güçlü bir şekilde kalça kaslarını hedef alır. Bu versiyonu ise özellikle zorlu bir harekettir. Ancak, herhangi bir varyasyonunu yapabilirsiniz. Örneğin, eğer bacaklarınız daha önceki egzersizlerden ötürü yeteri kadar yorulmuşsa, daha fazla denge sağlayan Smith machine versiyonunu deneyin.

Reklam

Güçlü ve Dolgun Bacaklar – IV

Yazar

FH TEAM

-

0

4. BÖLGE VASTUS MEDIALIS KASI
LEG PRESS

Makine hareketleri en iyi ayakta uygulanan egzersizlerden sonra yapılır. Çünkü, makine sayesinde, dengeyi sağlamaya çalışmaktan ziyade, yalnızca ağırlığı hareket ettirmeye odaklanırsınız.
Leg press makinesine dik bir şekilde oturun. Ayaklarınızı yukarı kaldırın ve omuz genişliğinde açarak platforma yerleştirin, ayak parmaklarınız çok az dışarı dönük olsun.
Ağırlığın, dizlerinizi omuzunuza kadar itmesine izin verin. Ancak beliniz, yaslandığı yerden kalmasın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluştursun.
Tam bir kasılma için ağırlığı ayak tabanınızı kullanarak itin, dizleriniz kilitlenmeden hemen önce durun.

Reklam

Güçlü ve Dolgun Bacaklar – lll

Yazar

FH TEAM

-

0

3. BÖLGE İÇ QUADRICEPS’LER
SUMO STYLE DEADLIFT

Yüzünüz ağırlık yüklü bir barbell’a dönük halde, bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız dışarı bakıyor olsun.
Dizlerinizi ve hafifçe belinizi bükerek çömelin ve barı kollarınız omuz genişliğinde bir el alttan, diğer el üstten tutacak şekilde kavrayın.
Başlangıçta bar, kaval kemiklerinize değmeli ve başınız düz olmalı, gözleriniz yere doğru, birkaç santim ileriye bakmalı.
Kollarınız ve sırtınız düz bir şekilde bacaklarınızdan güç alarak, tamamen dik konuma gelene dek, barı bacaklarınıza doğru kaldırın. Üst noktadayken bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve alt sırtınızı sıkın. Ardından barı, bacaklarınızdan aşağı yere doğru indirin.

HEDEF İPUCU: Burada anahtar, her tekrara barı yere koyduktan sonra başlamaktır. Bu sizin iç quadriceps’lerinizin eşmerkezli gücünü sınar. Ne kadar geniş durursanız, iç quadriceps’ler o kadar çok çalışır.

Reklam

Güçlü ve Dolgun Bacaklar – ll

Yazar

FH TEAM

-

0

2. BÖLGE QUADRICEPS’İN DIŞ KAVİSİ

BARBELL SQUAT

Özellikle, büyük ağırlıklarla çalışırken kendinizle yarışıyorsanız, çalıştırılan kas liflerinin sayısı bakımından, bu çok iyi bir ilk egzersizdir. Göğsünüz dışarıda, beliniz hafif kavisli, başınız dik durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde tutun ve ayak parmaklarınız hafif dışarı baksın.
Kontrollü bir şekilde çömelin. Dizinizi bükerken başınızı yukarıda ve sırtınızı düz tutun, üst bacaklarınız yere paralel olana dek kalçanızı geriye doğru itin. Ne kadar çok alçalırsanız, arka bacaklarınız ve kalça kaslarınız o kadar harekete dahil olur.
Zıplamadan hareketi tersine çevirin. Üst noktada bacaklarınızı ve kalçanızı sıkın.

HEDEF İPUCU: Squat hareketi bacaklar ve kalçadaki tüm ana kas gruplarına etki eder ve merkez bölge kaslarını da zorlayarak size dik bir duruş kazandırır. Dış quadriceps kavisini daha fazla hedef almak için ayaklarınızı birbirine yaklaştırın.

HACK SQUAT

Platformun ortasında dik durun, sırtınız pad’e dönük olsun ve kalçanızı pad’e dayayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.
Kontrollü bir şekilde çömelin ve bacaklarınız ayak platformuna paralel olana kadar alçalın. Eğer, topuklarınız yukarı kalkarsa, hareketi tüm ayağınızla yapmamış olursunuz; arka bacak esnekliği üzerinde çalışmayı dikkate alın.
Bacaklarınıza güç vererek, dizleriniz neredeyse kilitlenecek duruma gelene kadar yumuşak bir şekilde yön değiştirin.

HEDEF İPUCU: Dış quadriceps’lere daha fazla odaklanmak için ayak açıklığınızı daha dar tutun. Ön kavise şekil vermek için ayaklarınızı platform üzerinde daha aşağıda tutun.

Reklam

Güçlü ve Dolgun Bacaklar – I

Yazar

FH TEAM

-

0

Dolgun ve orantılı bacaklara sahip olmak için, özellikle onları hedef alan ve her açıdan çalıştıran hareketlere odaklanın.
Yazı: Bill Geiger

Bacak günü. Hiç kuşkusuz, haftanın en zorlu antrenman günü. Harcanan çaba ve çalıştırılan kas kütlesinin miktarı açısından bu, yetişkin erkekler ile genç erkekleri birbirinden ayıran en önemli antrenmandır. Kendinizi, antrenman sonunda neredeyse kusacak kadar zorlayın. Diğer bir deyişle, tecrübeli sporcuların bir ayini andıran antrenmanlarını örnek alın. İyi bir bacak antrenmanı sürekli verilen bir hediye gibidir; bacaklarınız günlerce sızlasa da, başarıya ulaşmak için çelik iradenizle bu sınavı geçmeye çalışmalısınız.

Bacakların ana bölgelerini ele alıyor ve nokta atışıyla her birine özel en iyi egzersizleri belirliyoruz. Böylece, zayıf noktalarınızı geliştirebilir ya da her kategoriden bir hareket seçerek tüm açılardan daha kalın ve dengeli ön ve arka bacak ile kalça kaslarına sahip olabilirsiniz.

Bacak günü, fiziksel ve zihinsel açıdan sizi zorlayabilir. Yerinize antrenman yapamayacağımıza göre, en azından bu deneyimi sizin için bir miktar kolaylaştırdık.

1. BÖLGE QUADRICEPS’İN ÖN KAVİSİ

LEG EXTENSION

Bu izolasyon egzersizinden en iyi performansı almak için, onu antrenmanınızın sonunda, yani bacaklarınızın çok yorulduğu ve şiştiği, ayakta yapılan hareketlerin zor geldiği zaman yapmalısınız. İleri seviyedeki sporcular, bazen bu hareketi önceden-yorma egzersizi olarak, programlarında ilk sırada yaparlar.
Dik oturun ve dizleriniz makinenin pad’ine 90 derecelik bir açı oluştursun. Ayak kaldıracı bileklerinizin üzerinde yer alsın.
Bacaklarınızı yukarı kaldırarak düzleştirin ve üst noktada quadriceps’lerinizi sıkarak kısa bir süre durun.Ardından bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin. Tekrarlar arasında ayak kaldıracını tamamen yere indirmeyin.

HEDEF İPUCU: Dengeli bir gelişim sağlamak için parmaklarınız ileri baksın. Ayaklarınızı içe çevirirseniz dış quadriceps’leri, dışa çevirirseniz vastus medialis kasını hedef alırsınız.

SISSY SQUAT

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sabit bir nesne yanında ayakta durun. Yakın olan elinizle nesneyi kavrayın ve diğer elinizle göğsünüzün üzerinde bir ağırlık tutun.
Ayak parmaklarınız üzerinde yükselin ve geriye doğru eğilin.
Ayak parmaklarınız üzerinde kalarak dizlerinizi bükün ve geriye, yere doğru gövdenizi yaklaştırın. Göğsünüz dışarıda ve sırtınız kavisli olsun.
Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı düzleştirin. Hareketin üst noktasında bacaklarınızı sıkarak ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya devam edin.

HEDEF İPUCU: Göğüsünüzü, ağırlık için bir “raf” gibi kullanın. Ancak, set boyunca elinizi ağırlık plakası üzerinden ayırmayın.

Reklam

Squat’ta Bar Nerede Durmalı?

Yazar

FH TEAM

-

0

Squat’ta bar nerede durmalı? Yukarıda mı,aşağıda mı? Daha fazla kas gelişimi için size en uygun olan bar konumunu seçeceğiz.

Squat Egzersizini Doğru Formda Uygulamak Neden Önemlidir?

Squat, ağırlık antrenmanlarının kralıdır. Squat yapmak atletik performansın neredeyse her yönünü geliştirmeye yardımcı olur. Fakat squat hareketleri yaparken hem maksimum fayda sağlamak hem de olası sakatlıkların önüne geçebilmek için doğru formu uygulamak çok önemlidir. Kalça ve omurganızda uygun hareket kalıplarını sürdürmek, squat yaparken en büyük önceliklerden biri olmalıdır. Bu doğrultuda squat esnasında barı nasıl konumlandırdığınız, egzersiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Değişen bar pozisyonu, egzersizin biyomekaniğini değiştirerek etkilerini farklılaştırır. Squat egzersizinde vücudun üzerindeki barın pozisyonunu değiştirmek, kavisli bir bar ya da eşdeğerini kullanmak size farklı seçenekler sunabilir.

Squat doğru formda ve etkili bir şekilde yapılırsa, tüm kaslarınızı daha etkin bir biçimde harekete geçirerek, ağırlıkları güvenli bir şekilde artırmanıza ve tam potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olur.

Squat Yaparken Barın Konumu Nasıl Olmalıdır?

Yukarıda da belirtildiği gibi squat’ın özellikle bacak hareketleri arasında en iyi olduğu doğrudur ama ne yazık ki kimileri ısrarla squat’tan uzak durmaya devam etmektedir. Squat yapmamak için saydıkları pek çok bahane arasında en çok duyduğumuz şey squat rack’in (barın asılı olduğu mekanizma) rahat olmamasıdır. Yani can yakıcı olması.

Haklılar. Doğru yapıldığı zaman squat, terden ve laktik asitten oluşan bir festival gibidir. Ama bu durumu daha az acı verici, daha rahat ve verimli hale getirmenin de yolları var. Nasıl çalıştığınıza bağlı olarak barın üst vücudunuz boyunca nasıl yerleştirildiğinin gelişmiş bacak kasları elde etmeyle çok yakından ilgisi vardır.

NASIL: En yaygın kullanılan iki bar konumundan biri yüksek (bar üst trapezlerin üzerinde, ensenin tam dibinde) ve alçaktır (bar trapezlerin daha alt kısmı boyunca uzanır). Barı trapezlerin ortasına da koyabilirsiniz. Tüm bu konumlar sizin hareketi ne şekilde yapacağınızı belirler.

Barın en üstte durduğu squat ne işe yarar sorusuna, ağırlığı diz ve kalçalar arasında daha dengeli şekilde dağıtır cevabı verilebilir. Aşağı konumdaki squat ise kalça eklemlerine daha fazla yük bindirir, çünkü kalça kasları, kalçayı geri atabilmek ve barı düşük konumda tutabilmek için belden eğilmeye meyillidirler. Ayrıca genelde diz eklemlerine de daha az yük biner, çünkü alt bacaklar dik açıya yakın halde durur ve dizdeki makas kuvvetini minimum yaparlar. Diğer taraftan barın en üstte durduğu squat genelde ön bacakları daha fazla çalıştırır ama çömelmenin doğası ve sırttaki doğal kavis yüzünden alt sırtlarında rahatsızlık hissederler.

Squat Programı Uygularken Maksimum Verim Alın

Squat faydaları oldukça çok olan bir egzersizdir. Bu söylediklerimizin ışığında squat’tan alacağınız verimi maksimum yapabilmeniz için önce kendi vücut yapınızın ne olduğuna karar vermelisiniz, ardından da belli bir bar ve ayak duruşu seçip her hafta bu egzersizi yapmalısınız. Aşağıdaki “Bar Nerede Durmalı” tablosuna bir göz atın ve size uygun olanı seçin. Ardından da hemen çalışmaya başlayın.

Reklam

Plyo Push-Up

Yazar

FH TEAM

-

0

Tek bir hareketle iki kat güçlenin.

Göğsünüzü geliştirmek için bazen biraz fazla zorlamanız gerekebilir. Belki bench press’te kullandığınız kiloda hiçbir değişiklik yok, belki de bar artık size bir fil kadar ağır gelmeye başladı. Bir değişikliğe ihtiyacınız var.

Patlayıcı güçle yapılan pliyometrik hareketler vücutta, hızlı kasılan kas liflerini tetiklemeye zorlar. Bu önemlidir çünkü bu liflerin kas kazanımındaki etkisi büyüktür. Buradaki hareketimiz plyo push up, bu lifleri daha kısa zamanda daha büyük güç üretmelerine yardımcı olacak şekilde çalıştıracaktır.

NASIL:

İki eşit yükseklikte kutu ya da 30 cm yüksekliğindeki bench’leri omuzlarınızın yanlarına koyun.
Kutuların arasında elleriniz kutuların üzerinde olacak şekilde push-up (şınav) konumuna geçin, ayaklar yerde ve kollar açık olsun. Sırtınızı düz tutun.
Derin bir nefes alın ve üst vücudunuz gergin olsun.
Ellerinizi çabucak kutuların üzerinden çekip yere koyun.
Elleriniz yerle temas eder etmez vücudunuzun düşüşünü hemen yavaşlatın.
Vücudunuz yere birkaç santim yaklaşana kadar alçalın ve aniden ters yönde hareket ederek mümkün olan en yüksek hızda yerden uzaklaşın.
Yerden havalandıktan sonra ellerinizi tekrar, hafifçe kutuların üzerine koyun, bir şınav da elleriniz kutuların üzerindeyken yapın ve tekrar yere inerek hareketi tekrarlayın.
Bunu beş tekrar yapın, bu bir set olacaktır. Toplamda dört set yapın ve setler arasında üçer dakika dinlenin.

Reklam

Kürekçi Dan Walsh’ın Sırt Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Dan Walsh’ın Kürek Antrenmanı

Dirence karşı bir objeyi çekmeye dayalı her spor ‘büyük’ bir sırt yaratır. Söz konusu kürek olduğunda bacakların yardım etmesine karşın asıl yükü lattisimus dorsi (koltuk altından omurganıza uzanan kas grubu), rhomboidler(kürek kemiklerinizin arasındaki kas) ve orta trapezler taşır. “Hareketin sonuna ulaştığınızda, yani dizlerinizin ivme kazandırma işi bittiğinde küreği bedeninize doğru çekmenin sorumluluğu sırtınızdadır” diye açıklıyor, ABD’li Olimpiyat sporcusu Dan Walsh. Walsh’ın sırtı, su üstündeki sayısız saatleri ve yorucu salon antrenmanları sayesinde büyük ve güçlü durumda. Spor salonundaki çalışmaları, vücut ağırlığını çekme üzerine kurulu egzersizlere odaklanmış. Bunu, barfiks, squat rack veya TRX Suspension Trainer ekipmanıyla yapılan inverted row egzresiziyle yapıyor. 2 metre boyunda ve 99-102 kiloluk Dan, aralıksız, 29 tam kapasite geniş tutuş barfiks çekiyor. “Fazla lat pulldown veya cable row yapmıyorum çünkü kürek sporu, kendi vücut ağırlığınızı ne kadar verimli taşıdığınıza bağlı” diyen Walsh genelde yavaş, negatif tekrarlı (inerken yavaş) barfiksler yapıyor ve bunu yaparken de üzerine 45 kilo ağırlık daha ilave ediyor.

Reklam

Arka Bacak Egzersizleri: Reverse Hamstring Curl

Yazar

FH TEAM

-

0

Bacaklarınıza hacim kazandırmak ve güçlendirmek için mükemmel bir yol yoktur. Eğer alt vücudunuzu güçlendirmeye çalışıyorsanız muhtemelen squat, sprint, deadlift ve lunge gibi egzersizleri yapmanız gerektiğini duymuş ya da bir yerlerde okumuşsunuzdur. Fakat özellikle arka bacak kası geliştirme hedefindeyseniz yapabileceğiniz çok sağlam bir egzersiz var: reverse hamstring curl. Vücut ağırlığıyla yapılan bu hareket oldukça zordur fakat gelişmiş arka bacaklara sahip olmanızı sağlar. Lying leg curl ya da seated leg curl gibi hareketler sıkıldıysanız, hamstring kası hedef alınan bu egzersizi mutlaka denemelisiniz.

Reverse Hamstring Curl Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bir lat pulldown makinesinde, sırtınız ağırlıklara dönük olacak şekilde bench’in üzerinde diz çökün, kalflarınızın arkasını pad’in altında sabitleyin. Gövdeniz yere dik ve dizleriniz 90 derece açıda bükük olmalıdır.
Boş, kısa bir barbell’i (ya da sopayı) bir ucundan tutun ve bir metre kadar önünüzde yere koyun.
Kalça kaslarınıza ve hamstring’lerinize (arka bacak) yüklenerek vücudunuzu dengeleyin. Karın kaslarınız gergin, başınız ve vücudunuz dik halde yavaşça gövdenizi yere paralel hale gelene kadar indirin.
Kısa bir süre durduktan sonra hamstring’lerinizi kasın ve bacaklarınıza yüklenerek başlangıç konumuna dönün, gövdeniz sürekli gergin olsun. Vücudunuzu kaldırırken bardan destek alın. Bu hareket arka bacak kasları için oldukça etkilidir.

Reverse Hamstring Curl İçin İpuçları

Reverse hamstring curl, asıl olarak negatif tekrar odaklı bir egzersizdir, dolayısıyla zemine doğru giderken harekete iyi odaklanın ve çok yavaş hareket edin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için barbell’i veya sopayı kullanın.
Hareketin üst noktasında gevşemeyin ya da vücudunuzun yere dik konuma geçmesine izin vermeyin. Daha da zorlaştırmak için dik konuma gelmeden 15-20 cm önce durun ve sonraki tekrara buradan başlayın.
Ağır kilolarla leg curl ve romanian deadlift yaparak daha önceden kendinizi hazırlayabilirsiniz. İyice ısınmış olmak bu hareketin daha verimli olmasını sağlar ve sakatlanma riskini de azaltır.
Barbell’i bırakarak ve ellerinizi göğsünüzde çapraz tutarak ya da göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakası tutarak yoğunluğu arttırabilirsiniz.
Tüm hareket boyunca vücudunuzu gergin tutun. Kalçaya fazla yük bindirerek eğilmek ya da alt sırtınızı fazla kullanmak, arka bacakların üzerine düşen yükü azaltır ve sakatlanmaya neden olabilir.

Hamstring Kasları ve Reverse Hamstring Curl

Hamstring kasları (arka bacaklar) kalçanızın üzerinden başlar ve dizinize doğru devam eder, diz bükülmesinden olduğu kadar kalçanın hareketinden de sorumludurlar. Bunun da anlamı, antrenman programınızda her iki hareketi de içeren egzersizlere yer vermeniz gerekecektir. Romanian deadlift asıl olarak sizin kalça-iç hamstring bölgenizi hedef alırken, dizinizi aktif olarak büktüğünüz egzersizler de genelde alt hamstring’leri hedef almaya eğilimlidir. Reverse hamstring curl, son derece zorlayıcı ve bir o kadar da ihmal edilen hamstring gücünüzü –ve buna bağlı olarak büyüklüğünü- arttırabilecek bir egzersizdir. Bu egzersizde uzmanlaşmak sakatlıkların sık sık yaşandığı bu bölgede kasların sakatlanması riskini de azaltacaktır.

Reklam

Karın Kası Çalışırken Sık Yapılan 5 Hata

Yazar

FH TEAM

-

0

karin-kasi-calisirken-sik-yapilan-5-hata

Karın çalışırken yapılan beş yanlış ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için hazırladık!

1980’lerde, Tom Cruise’den Madonna’ya kadar herkeste karşımıza çıkmaya başlayan karın kasları, daha o zamandan yeni bir akım haline gelme yoluna girmişti. Arnold Schwarzenegger’in döneminde, bazı şampiyonlar her gün yarım saat karın kası çalıştırırlardı. Bugünse bazı profesyoneller ve şampiyonlar, karın çalışmalarını sadece yarışma öncesinde yapıyorlar.

Bu yazı, spor salonuna yeni başlayanlardan, Mr.Olympia yarışmacılarına kadar hemen hemen herkesi ilgilendiriyor, çünkü itiraf edelim ki karın kaslarımızı çabucak salıveriyoruz ve de ihmal ediyoruz. Bu ay, karın bölgesi çalışırken en sık yapılan hataları inceleyecek, , vücudunuzun bu önemli ve zor bölgesine dikkati çekip, burayı merkez noktası haline getirmek için çözümler sunacağız. Fitness programı planlarken size yardımcı olacak bu bilgilere dikkat etmenizde fayda var.

Karın Bölgesi Çalışırken Yapılan 5 Hata

1. Hata: Karın Kaslarını İhmal Etmek

Vücut geliştirmeciler bazen karın kaslarını ihmal edebilirler, çünkü bir sonraki diyetlerinde bu kaslarını da hemen şekillendirebileceklerini düşünürler. Onlara göre 3 K (karbonhidratı azaltma, kardiyo ve crunch) tıpkı ekmek, peynir ve domates gibi enfes bir üçlüdür. Yani karın kaslarında definisyon olmadığı ve biraz yağ biriktiği zaman bunu dert etmezler.

Alt ve üst karın kası hareketleri önemli bir yer edinse de ihmal edilmesinin bir başka nedeni de şudur: Yoğun çalışan vücut geliştirmeciler bile, karınlarını çalıştırırken normal antrenmanlarına düşük yoğunluklu karın kası egzersizi eklerler. Sonra da karın çalışmalarında çok az başarı sağlandığı için, bu egzersizleri pek de suçluluk hissetmeden bırakırlar. Pek çok vücut geliştirmecinin karın kaslarını ihmal etmek için iki nedeni olduğu gibi, aslında bu kasları ihmal etmemek için de iki önemli nedenleri vardır.

Öncelikle, deadlift ya da squat gibi temel kütle arttırıcı hareketleri yapabilmek için vücudun karın kısmının güçlü olması gerekir. İkinci olarak da, karın kasları, yoğunlaştırılmış (kısa sürede yapılan yoğun çalışmalar) bir çalışmayla güçlendirilemez. Bunun yerine bu kaslarınızı yıl boyunca düzenli çalışarak geliştirmeli ya da en azından korumalısınız.

Çözümler

Diğer kaslarda olduğu gibi, karın kasları için de bu kaslarınızın nasıl görünmesini istediğinizi belirleyin. Karın kası egzersizleri için, tekrar ve direnç rakamlarına kadar bütün ayrıntı ve hedefleriniz net olsun.
Karın kaslarınıza da vücudunuzun diğer kısımları gibi özen göstererek bunları haftada iki kez çalıştırın. Ağırlık antrenmanından ayrı olarak kardiyo yapıyorsanız, karın kasını çalıştırmak için en ideal zaman kardiyo öncesidir. Veya evde ayrı bir karın kası çalışması da yapabilirsiniz.
Üst ve alt karın kasları için 8-12 set, oblikler için de 3-5 set yapın.
Aceleniz varsa, karnınızı diğer bölgelerle birlikte süper setler halinde çalıştırın; ya da bütün karın egzersizlerini, mola vermeden büyük bir set halinde yapın.
Bitmek bilmeyen crunch hareketleri sırasında “Neden uğraşıyorum?” diye düşünmemek için, karın egzersizlerinizi az tekrarlı ama zorlayarak yapın.

Karın kası geliştirmek için uygulayabileceğiniz en zor egzersizlerin hangileri olduğunu öğrenmek için “Tüm Zamanların En Zor 8 Karın Kası Egzersizi” yazısına göz atabilirsiniz.

2. Hata: Yetersiz Çalışma

En son göğüs antrenmanı yaptığınızda kaç set yaptınız? Şimdi aynı soruyu karın kaslarınız için yanıtlayın. bench press ve incline press için yanıtınız hazır, ama eğer crunchve leg raise için, yani karın çalışmaları için, bir yanıtınız yoksa, karın kasları sınavından kaldınız demektir! Üzülmeyin; vücut geliştirmecilerin çoğu bu sınavı geçemiyor.

Çünkü çoğumuz hem karnımızı yeterli yoğunlukta çalıştırmıyor, hem de yeterince çalıştırmayı ihmal ettiğimizin farkına varmıyoruz. Bunun yerine de çok tekrarlı setlerle, istemeye istemeye karın çalışıyoruz. Oysa göğsümüz ya da vücudumuzun diğer kısımları için asla böyle bir şey yapmıyoruz.

Çözümler

Karın kaslarınızı şekillendirmek için değil, geliştirmek için antrenman yapın. Karın kaslarını aşırı büyütme ihtimali, çok zengin olma ihtimali gibidir: Gerçekten çok çok şanslı olmanız gerekir. Ağırlık çalışmanın “erkek gibi görünmelerine” neden olacağından korkan kadınların da, baştan bu işin hiç de kolay olmadığını bilmelerinde fayda vardır. Siz karın kaslarınızı geliştirmek için antrenman yapın. Zaten bu antrenmanların sonucunda karın kaslarınız şekillenmeye de başlayacaktır.
Standart olarak 10-15 tekrarlı setler yapın. 15’ten fazla yapabildiğiniz zaman direnci arttırın.
Karın makineleri genellikle direnç eklemenin en etkili yoludur.
Tekrarları ya da ağırlıkları arttırmak yerine, süper setler veya birden fazla set yapabilir ve ayrıca hareketleri birleştirerek set yoğunluğunu da arttırabilirsiniz.

3. Hata: Hedefi Şaşırmak

Pek çok vücut geliştirmeci, okuldaki beden eğitimi derslerinden kalma alışkanlıkla, karın kaslarına ayırdıkları zamanın çoğunu gerçekten karın kaslarını zorlayarak değil, kalça fleksörlerini çalıştırarak, omurgayı kaldıran kasları zorlayarak ve boşa çalışarak geçiriyor.

Çözümler

Karın kasları için öncelikle, ya serbest ya da makineyle Crunch egzersizleri yapın.
Çalışmanızı sadece karın kaslarınıza odaklanarak, yavaş ve düzenli bir hızda yapın.
Bütün karın egzersizlerinin hareket mesafesi kısadır, bu yüzden çalışmaya odaklanın ve kasılmaları üst düzeye çıkarın. Her sıkıştırmayı bir ya da iki saniye kasarak tutup bir sonraki tekrara devam edin.

4. Hata: Sadece Üst Karnı Çalıştırma

Açıklama

Vücut geliştirmecilerin çoğu, öncelikle çalışmaya üst karın kası hareketleri ile (üst rectus-abdominis’e yönelik) başlarlar. Oysa üst karın, çalıştırılması gereken dört karın bölgesinden sadece biridir. Diğer üç bölge alt rectus abdominis, dış oblikler (vücudun karın bölümünün her iki yanı) ve çapraz abdoministir (rectus abdominis ve obliklerin altında).

Alt karın kası genellikle ihmal edilir, çünkü (üzerinizde birkaç parça giysi varken) üst karın kaslarına göre daha az görünürler. Vücut geliştirmeciler bellerinin kalınlaşmasından korktukları için oblikler de genellikle atlanır. Çapraz karın kasları görünmedikleri için zaten akla bile gelmezler.

Çözümler

Alt karın kasları, karın bölgesinin güçlenmesi açısından önemlidir. Bu kaslar, üst ile alt gövdeyi birleştirerek güçlü bir görüntü oluşmasını sağlar. Ters Crunch ile Leg Raise ya da Knee Raise, bu bölgeyi çalıştırır.
Oblikler de, karın bölgesinin güçlenmesi açısından çok önemlidir. Çünkü üst gövdenizi dengede tutarlar ve tam olarak gelişip definisyona kavuştuklarında (Dexter Jackson’ın yanlarındaki oblikler piyano tuşları gibi görünür) dikkat çekerler. Yan Crunch ve Machine Twist bu bölgeyi çalıştırır. Belin kalınlığı, öncelikle geniş kalça-bel yapısından kaynaklanır, gelişmiş obliklerin bunda pek fazla suçu yoktur. Yine de obliklerinizin fazla büyümesinden endişe ediyorsanız 20-30 tekrarlı setler yapın.
Çapraz karın kasları görünmez; ama duruşunuzun ve göbeğinizin düzlüğü açısından çok önemli rol oynarlar. Bu bölgeyi her zaman ve her yerde çalıştırabilirsiniz: Göbeğinizi olabildiğince içinize çekin ve 10’a kadar sayın. Bu hareketi 10 defaya kadar tekrarlayın.

5. Hata: Sadece Antrenmanla Yaĝ Yakmak

Vücut geliştirmecilerin çoğu, yeterli sayıda Crunch’ın karın kaslarını keskinleştireceğini ve definisyon kazanacaklarını düşünür. Spor salonları, karın kası çalışarak, karın kası yağlarının eriyeceğine inanan insanlarla doludur. Yeni araştırmalar, bölgesel yağ kaybının biraz mümkün olduğunu kanıtlasa da, yağlı dokulardan kurtulmak ve karın kaslarını ortaya çıkarmak için en iyi strateji, beslenme ve kardiyonun birleşimidir.

Çözümler

Yağdan kurtulmak için beslenme biçiminizi değiştirin. Trans yağ alımını durdurun, doymuş yağ ve basit karbonhidrat alımını en aza indirin. Bunların yerine yağsız protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar tüketin.
Antrenman sonrasında ya da sabahın erken saatlerinde 45-60 dakika kardiyo yapın.
Karın antrenmanlarınızda gelişmeye odaklanın, istenmeyen kilolardan kurtuldukça yeni kaslarınız giderek daha belirgin olacaktır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Haftada iki kez bütün karın kaslarınızı çalıştırmaya zaman ayırın.

2. Bütün tekrarları 10-15 aralığında tutun. Tekrar sayılarını ya da direnci arttırmaya odaklanın. Ayrıca süpersetler veya bir’den fazla set ve hareketleri birleştirerek, set yoğunluğunu da arttırabilirsiniz.

3. Karın kaslarınızı yavaş yavaş ve kasılmalara odaklanarak çalıştırın.

4. Dört bölgenin hepsini çalıştırın: Üst karın, alt karın, oblikler ve çapraz abdominisler.

5. Yağlardan kurtulmak için diyet ve kardiyo yapın, karnınızı kas elde etmek için çalıştırın.

Reklam