2. BÖLGE QUADRICEPS’İN DIŞ KAVİSİ
BARBELL SQUAT
- Özellikle, büyük ağırlıklarla çalışırken kendinizle yarışıyorsanız, çalıştırılan kas liflerinin sayısı bakımından, bu çok iyi bir ilk egzersizdir. Göğsünüz dışarıda, beliniz hafif kavisli, başınız dik durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde tutun ve ayak parmaklarınız hafif dışarı baksın.
- Kontrollü bir şekilde çömelin. Dizinizi bükerken başınızı yukarıda ve sırtınızı düz tutun, üst bacaklarınız yere paralel olana dek kalçanızı geriye doğru itin. Ne kadar çok alçalırsanız, arka bacaklarınız ve kalça kaslarınız o kadar harekete dahil olur.
- Zıplamadan hareketi tersine çevirin. Üst noktada bacaklarınızı ve kalçanızı sıkın.
HEDEF İPUCU: Squat hareketi bacaklar ve kalçadaki tüm ana kas gruplarına etki eder ve merkez bölge kaslarını da zorlayarak size dik bir duruş kazandırır. Dış quadriceps kavisini daha fazla hedef almak için ayaklarınızı birbirine yaklaştırın.
HACK SQUAT
- Platformun ortasında dik durun, sırtınız pad’e dönük olsun ve kalçanızı pad’e dayayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.
- Kontrollü bir şekilde çömelin ve bacaklarınız ayak platformuna paralel olana kadar alçalın. Eğer, topuklarınız yukarı kalkarsa, hareketi tüm ayağınızla yapmamış olursunuz; arka bacak esnekliği üzerinde çalışmayı dikkate alın.
- Bacaklarınıza güç vererek, dizleriniz neredeyse kilitlenecek duruma gelene kadar yumuşak bir şekilde yön değiştirin.
HEDEF İPUCU: Dış quadriceps’lere daha fazla odaklanmak için ayak açıklığınızı daha dar tutun. Ön kavise şekil vermek için ayaklarınızı platform üzerinde daha aşağıda tutun.