Dolgun ve orantılı bacaklara sahip olmak için, özellikle onları hedef alan ve her açıdan çalıştıran hareketlere odaklanın.
Yazı: Bill Geiger
Bacak günü. Hiç kuşkusuz, haftanın en zorlu antrenman günü. Harcanan çaba ve çalıştırılan kas kütlesinin miktarı açısından bu, yetişkin erkekler ile genç erkekleri birbirinden ayıran en önemli antrenmandır. Kendinizi, antrenman sonunda neredeyse kusacak kadar zorlayın. Diğer bir deyişle, tecrübeli sporcuların bir ayini andıran antrenmanlarını örnek alın. İyi bir bacak antrenmanı sürekli verilen bir hediye gibidir; bacaklarınız günlerce sızlasa da, başarıya ulaşmak için çelik iradenizle bu sınavı geçmeye çalışmalısınız.
Bacakların ana bölgelerini ele alıyor ve nokta atışıyla her birine özel en iyi egzersizleri belirliyoruz. Böylece, zayıf noktalarınızı geliştirebilir ya da her kategoriden bir hareket seçerek tüm açılardan daha kalın ve dengeli ön ve arka bacak ile kalça kaslarına sahip olabilirsiniz.
Bacak günü, fiziksel ve zihinsel açıdan sizi zorlayabilir. Yerinize antrenman yapamayacağımıza göre, en azından bu deneyimi sizin için bir miktar kolaylaştırdık.
1. BÖLGE QUADRICEPS’İN ÖN KAVİSİ
LEG EXTENSION
- Bu izolasyon egzersizinden en iyi performansı almak için, onu antrenmanınızın sonunda, yani bacaklarınızın çok yorulduğu ve şiştiği, ayakta yapılan hareketlerin zor geldiği zaman yapmalısınız. İleri seviyedeki sporcular, bazen bu hareketi önceden-yorma egzersizi olarak, programlarında ilk sırada yaparlar.
- Dik oturun ve dizleriniz makinenin pad’ine 90 derecelik bir açı oluştursun. Ayak kaldıracı bileklerinizin üzerinde yer alsın.
- Bacaklarınızı yukarı kaldırarak düzleştirin ve üst noktada quadriceps’lerinizi sıkarak kısa bir süre durun.Ardından bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin. Tekrarlar arasında ayak kaldıracını tamamen yere indirmeyin.
HEDEF İPUCU: Dengeli bir gelişim sağlamak için parmaklarınız ileri baksın. Ayaklarınızı içe çevirirseniz dış quadriceps’leri, dışa çevirirseniz vastus medialis kasını hedef alırsınız.
SISSY SQUAT
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sabit bir nesne yanında ayakta durun. Yakın olan elinizle nesneyi kavrayın ve diğer elinizle göğsünüzün üzerinde bir ağırlık tutun.
- Ayak parmaklarınız üzerinde yükselin ve geriye doğru eğilin.
- Ayak parmaklarınız üzerinde kalarak dizlerinizi bükün ve geriye, yere doğru gövdenizi yaklaştırın. Göğsünüz dışarıda ve sırtınız kavisli olsun.
- Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı düzleştirin. Hareketin üst noktasında bacaklarınızı sıkarak ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya devam edin.
HEDEF İPUCU: Göğüsünüzü, ağırlık için bir “raf” gibi kullanın. Ancak, set boyunca elinizi ağırlık plakası üzerinden ayırmayın.