Kürekçi Dan Walsh’ın Sırt Antrenmanı

Yazar

-

Dan Walsh’ın Kürek Antrenmanı

Dirence karşı bir objeyi çekmeye dayalı her spor ‘büyük’ bir sırt yaratır. Söz konusu kürek olduğunda bacakların yardım etmesine karşın asıl yükü lattisimus dorsi (koltuk altından omurganıza uzanan kas grubu), rhomboidler(kürek kemiklerinizin arasındaki kas) ve orta trapezler taşır. “Hareketin sonuna ulaştığınızda, yani dizlerinizin ivme kazandırma işi bittiğinde küreği bedeninize doğru çekmenin sorumluluğu sırtınızdadır” diye açıklıyor, ABD’li Olimpiyat sporcusu Dan Walsh. Walsh’ın sırtı, su üstündeki sayısız saatleri ve yorucu salon antrenmanları sayesinde büyük ve güçlü durumda. Spor salonundaki çalışmaları, vücut ağırlığını çekme üzerine kurulu egzersizlere odaklanmış. Bunu, barfiks, squat rack veya TRX Suspension Trainer ekipmanıyla yapılan inverted row egzresiziyle yapıyor. 2 metre boyunda ve 99-102 kiloluk Dan, aralıksız, 29 tam kapasite geniş tutuş barfiks çekiyor. “Fazla lat pulldown veya cable row yapmıyorum çünkü kürek sporu, kendi vücut ağırlığınızı ne kadar verimli taşıdığınıza bağlı” diyen Walsh genelde yavaş, negatif tekrarlı (inerken yavaş) barfiksler yapıyor ve bunu yaparken de üzerine 45 kilo ağırlık daha ilave ediyor.

Reklam

Arka Bacak Egzersizleri: Reverse Hamstring Curl

Yazar

FH TEAM

-

0

Bacaklarınıza hacim kazandırmak ve güçlendirmek için mükemmel bir yol yoktur. Eğer alt vücudunuzu güçlendirmeye çalışıyorsanız muhtemelen squat, sprint, deadlift ve lunge gibi egzersizleri yapmanız gerektiğini duymuş ya da bir yerlerde okumuşsunuzdur. Fakat özellikle arka bacak kası geliştirme hedefindeyseniz yapabileceğiniz çok sağlam bir egzersiz var: reverse hamstring curl. Vücut ağırlığıyla yapılan bu hareket oldukça zordur fakat gelişmiş arka bacaklara sahip olmanızı sağlar. Lying leg curl ya da seated leg curl gibi hareketler sıkıldıysanız, hamstring kası hedef alınan bu egzersizi mutlaka denemelisiniz.

Reverse Hamstring Curl Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bir lat pulldown makinesinde, sırtınız ağırlıklara dönük olacak şekilde bench’in üzerinde diz çökün, kalflarınızın arkasını pad’in altında sabitleyin. Gövdeniz yere dik ve dizleriniz 90 derece açıda bükük olmalıdır.
Boş, kısa bir barbell’i (ya da sopayı) bir ucundan tutun ve bir metre kadar önünüzde yere koyun.
Kalça kaslarınıza ve hamstring’lerinize (arka bacak) yüklenerek vücudunuzu dengeleyin. Karın kaslarınız gergin, başınız ve vücudunuz dik halde yavaşça gövdenizi yere paralel hale gelene kadar indirin.
Kısa bir süre durduktan sonra hamstring’lerinizi kasın ve bacaklarınıza yüklenerek başlangıç konumuna dönün, gövdeniz sürekli gergin olsun. Vücudunuzu kaldırırken bardan destek alın. Bu hareket arka bacak kasları için oldukça etkilidir.

Reverse Hamstring Curl İçin İpuçları

Reverse hamstring curl, asıl olarak negatif tekrar odaklı bir egzersizdir, dolayısıyla zemine doğru giderken harekete iyi odaklanın ve çok yavaş hareket edin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için barbell’i veya sopayı kullanın.
Hareketin üst noktasında gevşemeyin ya da vücudunuzun yere dik konuma geçmesine izin vermeyin. Daha da zorlaştırmak için dik konuma gelmeden 15-20 cm önce durun ve sonraki tekrara buradan başlayın.
Ağır kilolarla leg curl ve romanian deadlift yaparak daha önceden kendinizi hazırlayabilirsiniz. İyice ısınmış olmak bu hareketin daha verimli olmasını sağlar ve sakatlanma riskini de azaltır.
Barbell’i bırakarak ve ellerinizi göğsünüzde çapraz tutarak ya da göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakası tutarak yoğunluğu arttırabilirsiniz.
Tüm hareket boyunca vücudunuzu gergin tutun. Kalçaya fazla yük bindirerek eğilmek ya da alt sırtınızı fazla kullanmak, arka bacakların üzerine düşen yükü azaltır ve sakatlanmaya neden olabilir.

Hamstring Kasları ve Reverse Hamstring Curl

Hamstring kasları (arka bacaklar) kalçanızın üzerinden başlar ve dizinize doğru devam eder, diz bükülmesinden olduğu kadar kalçanın hareketinden de sorumludurlar. Bunun da anlamı, antrenman programınızda her iki hareketi de içeren egzersizlere yer vermeniz gerekecektir. Romanian deadlift asıl olarak sizin kalça-iç hamstring bölgenizi hedef alırken, dizinizi aktif olarak büktüğünüz egzersizler de genelde alt hamstring’leri hedef almaya eğilimlidir. Reverse hamstring curl, son derece zorlayıcı ve bir o kadar da ihmal edilen hamstring gücünüzü –ve buna bağlı olarak büyüklüğünü- arttırabilecek bir egzersizdir. Bu egzersizde uzmanlaşmak sakatlıkların sık sık yaşandığı bu bölgede kasların sakatlanması riskini de azaltacaktır.

Reklam

Karın Kası Çalışırken Sık Yapılan 5 Hata

Yazar

FH TEAM

-

0

Karın çalışırken yapılan beş yanlış ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için hazırladık!

1980’lerde, Tom Cruise’den Madonna’ya kadar herkeste karşımıza çıkmaya başlayan karın kasları, daha o zamandan yeni bir akım haline gelme yoluna girmişti. Arnold Schwarzenegger’in döneminde, bazı şampiyonlar her gün yarım saat karın kası çalıştırırlardı. Bugünse bazı profesyoneller ve şampiyonlar, karın çalışmalarını sadece yarışma öncesinde yapıyorlar.

Bu yazı, spor salonuna yeni başlayanlardan, Mr.Olympia yarışmacılarına kadar hemen hemen herkesi ilgilendiriyor, çünkü itiraf edelim ki karın kaslarımızı çabucak salıveriyoruz ve de ihmal ediyoruz. Bu ay, karın bölgesi çalışırken en sık yapılan hataları inceleyecek, , vücudunuzun bu önemli ve zor bölgesine dikkati çekip, burayı merkez noktası haline getirmek için çözümler sunacağız. Fitness programı planlarken size yardımcı olacak bu bilgilere dikkat etmenizde fayda var.

Karın Bölgesi Çalışırken Yapılan 5 Hata

1. Hata: Karın Kaslarını İhmal Etmek

Vücut geliştirmeciler bazen karın kaslarını ihmal edebilirler, çünkü bir sonraki diyetlerinde bu kaslarını da hemen şekillendirebileceklerini düşünürler. Onlara göre 3 K (karbonhidratı azaltma, kardiyo ve crunch) tıpkı ekmek, peynir ve domates gibi enfes bir üçlüdür. Yani karın kaslarında definisyon olmadığı ve biraz yağ biriktiği zaman bunu dert etmezler.

Alt ve üst karın kası hareketleri önemli bir yer edinse de ihmal edilmesinin bir başka nedeni de şudur: Yoğun çalışan vücut geliştirmeciler bile, karınlarını çalıştırırken normal antrenmanlarına düşük yoğunluklu karın kası egzersizi eklerler. Sonra da karın çalışmalarında çok az başarı sağlandığı için, bu egzersizleri pek de suçluluk hissetmeden bırakırlar. Pek çok vücut geliştirmecinin karın kaslarını ihmal etmek için iki nedeni olduğu gibi, aslında bu kasları ihmal etmemek için de iki önemli nedenleri vardır.

Öncelikle, deadlift ya da squat gibi temel kütle arttırıcı hareketleri yapabilmek için vücudun karın kısmının güçlü olması gerekir. İkinci olarak da, karın kasları, yoğunlaştırılmış (kısa sürede yapılan yoğun çalışmalar) bir çalışmayla güçlendirilemez. Bunun yerine bu kaslarınızı yıl boyunca düzenli çalışarak geliştirmeli ya da en azından korumalısınız.

Çözümler

Diğer kaslarda olduğu gibi, karın kasları için de bu kaslarınızın nasıl görünmesini istediğinizi belirleyin. Karın kası egzersizleri için, tekrar ve direnç rakamlarına kadar bütün ayrıntı ve hedefleriniz net olsun.
Karın kaslarınıza da vücudunuzun diğer kısımları gibi özen göstererek bunları haftada iki kez çalıştırın. Ağırlık antrenmanından ayrı olarak kardiyo yapıyorsanız, karın kasını çalıştırmak için en ideal zaman kardiyo öncesidir. Veya evde ayrı bir karın kası çalışması da yapabilirsiniz.
Üst ve alt karın kasları için 8-12 set, oblikler için de 3-5 set yapın.
Aceleniz varsa, karnınızı diğer bölgelerle birlikte süper setler halinde çalıştırın; ya da bütün karın egzersizlerini, mola vermeden büyük bir set halinde yapın.
Bitmek bilmeyen crunch hareketleri sırasında “Neden uğraşıyorum?” diye düşünmemek için, karın egzersizlerinizi az tekrarlı ama zorlayarak yapın.

Karın kası geliştirmek için uygulayabileceğiniz en zor egzersizlerin hangileri olduğunu öğrenmek için “Tüm Zamanların En Zor 8 Karın Kası Egzersizi” yazısına göz atabilirsiniz.

2. Hata: Yetersiz Çalışma

En son göğüs antrenmanı yaptığınızda kaç set yaptınız? Şimdi aynı soruyu karın kaslarınız için yanıtlayın. bench press ve incline press için yanıtınız hazır, ama eğer crunchve leg raise için, yani karın çalışmaları için, bir yanıtınız yoksa, karın kasları sınavından kaldınız demektir! Üzülmeyin; vücut geliştirmecilerin çoğu bu sınavı geçemiyor.

Çünkü çoğumuz hem karnımızı yeterli yoğunlukta çalıştırmıyor, hem de yeterince çalıştırmayı ihmal ettiğimizin farkına varmıyoruz. Bunun yerine de çok tekrarlı setlerle, istemeye istemeye karın çalışıyoruz. Oysa göğsümüz ya da vücudumuzun diğer kısımları için asla böyle bir şey yapmıyoruz.

Çözümler

Karın kaslarınızı şekillendirmek için değil, geliştirmek için antrenman yapın. Karın kaslarını aşırı büyütme ihtimali, çok zengin olma ihtimali gibidir: Gerçekten çok çok şanslı olmanız gerekir. Ağırlık çalışmanın “erkek gibi görünmelerine” neden olacağından korkan kadınların da, baştan bu işin hiç de kolay olmadığını bilmelerinde fayda vardır. Siz karın kaslarınızı geliştirmek için antrenman yapın. Zaten bu antrenmanların sonucunda karın kaslarınız şekillenmeye de başlayacaktır.
Standart olarak 10-15 tekrarlı setler yapın. 15’ten fazla yapabildiğiniz zaman direnci arttırın.
Karın makineleri genellikle direnç eklemenin en etkili yoludur.
Tekrarları ya da ağırlıkları arttırmak yerine, süper setler veya birden fazla set yapabilir ve ayrıca hareketleri birleştirerek set yoğunluğunu da arttırabilirsiniz.

3. Hata: Hedefi Şaşırmak

Pek çok vücut geliştirmeci, okuldaki beden eğitimi derslerinden kalma alışkanlıkla, karın kaslarına ayırdıkları zamanın çoğunu gerçekten karın kaslarını zorlayarak değil, kalça fleksörlerini çalıştırarak, omurgayı kaldıran kasları zorlayarak ve boşa çalışarak geçiriyor.

Çözümler

Karın kasları için öncelikle, ya serbest ya da makineyle Crunch egzersizleri yapın.
Çalışmanızı sadece karın kaslarınıza odaklanarak, yavaş ve düzenli bir hızda yapın.
Bütün karın egzersizlerinin hareket mesafesi kısadır, bu yüzden çalışmaya odaklanın ve kasılmaları üst düzeye çıkarın. Her sıkıştırmayı bir ya da iki saniye kasarak tutup bir sonraki tekrara devam edin.

4. Hata: Sadece Üst Karnı Çalıştırma

Açıklama

Vücut geliştirmecilerin çoğu, öncelikle çalışmaya üst karın kası hareketleri ile (üst rectus-abdominis’e yönelik) başlarlar. Oysa üst karın, çalıştırılması gereken dört karın bölgesinden sadece biridir. Diğer üç bölge alt rectus abdominis, dış oblikler (vücudun karın bölümünün her iki yanı) ve çapraz abdoministir (rectus abdominis ve obliklerin altında).

Alt karın kası genellikle ihmal edilir, çünkü (üzerinizde birkaç parça giysi varken) üst karın kaslarına göre daha az görünürler. Vücut geliştirmeciler bellerinin kalınlaşmasından korktukları için oblikler de genellikle atlanır. Çapraz karın kasları görünmedikleri için zaten akla bile gelmezler.

Çözümler

Alt karın kasları, karın bölgesinin güçlenmesi açısından önemlidir. Bu kaslar, üst ile alt gövdeyi birleştirerek güçlü bir görüntü oluşmasını sağlar. Ters Crunch ile Leg Raise ya da Knee Raise, bu bölgeyi çalıştırır.
Oblikler de, karın bölgesinin güçlenmesi açısından çok önemlidir. Çünkü üst gövdenizi dengede tutarlar ve tam olarak gelişip definisyona kavuştuklarında (Dexter Jackson’ın yanlarındaki oblikler piyano tuşları gibi görünür) dikkat çekerler. Yan Crunch ve Machine Twist bu bölgeyi çalıştırır. Belin kalınlığı, öncelikle geniş kalça-bel yapısından kaynaklanır, gelişmiş obliklerin bunda pek fazla suçu yoktur. Yine de obliklerinizin fazla büyümesinden endişe ediyorsanız 20-30 tekrarlı setler yapın.
Çapraz karın kasları görünmez; ama duruşunuzun ve göbeğinizin düzlüğü açısından çok önemli rol oynarlar. Bu bölgeyi her zaman ve her yerde çalıştırabilirsiniz: Göbeğinizi olabildiğince içinize çekin ve 10’a kadar sayın. Bu hareketi 10 defaya kadar tekrarlayın.

5. Hata: Sadece Antrenmanla Yaĝ Yakmak

Vücut geliştirmecilerin çoğu, yeterli sayıda Crunch’ın karın kaslarını keskinleştireceğini ve definisyon kazanacaklarını düşünür. Spor salonları, karın kası çalışarak, karın kası yağlarının eriyeceğine inanan insanlarla doludur. Yeni araştırmalar, bölgesel yağ kaybının biraz mümkün olduğunu kanıtlasa da, yağlı dokulardan kurtulmak ve karın kaslarını ortaya çıkarmak için en iyi strateji, beslenme ve kardiyonun birleşimidir.

Çözümler

Yağdan kurtulmak için beslenme biçiminizi değiştirin. Trans yağ alımını durdurun, doymuş yağ ve basit karbonhidrat alımını en aza indirin. Bunların yerine yağsız protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar tüketin.
Antrenman sonrasında ya da sabahın erken saatlerinde 45-60 dakika kardiyo yapın.
Karın antrenmanlarınızda gelişmeye odaklanın, istenmeyen kilolardan kurtuldukça yeni kaslarınız giderek daha belirgin olacaktır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Haftada iki kez bütün karın kaslarınızı çalıştırmaya zaman ayırın.

2. Bütün tekrarları 10-15 aralığında tutun. Tekrar sayılarını ya da direnci arttırmaya odaklanın. Ayrıca süpersetler veya bir’den fazla set ve hareketleri birleştirerek, set yoğunluğunu da arttırabilirsiniz.

3. Karın kaslarınızı yavaş yavaş ve kasılmalara odaklanarak çalıştırın.

4. Dört bölgenin hepsini çalıştırın: Üst karın, alt karın, oblikler ve çapraz abdominisler.

5. Yağlardan kurtulmak için diyet ve kardiyo yapın, karnınızı kas elde etmek için çalıştırın.

Reklam

Önkol Çalışırken Sık Yapılan 5 Hata

Yazar

FH TEAM

-

0

Önkol çalışırken yapılan 5 yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için kaleme aldık…
Sınıfta kalır: Bu, önkol çalışmalarında ağırlık çalışanların layık görüldükleri ortalama nottur. Çoğu sporcu ön- kollarını hiç çalıştırmaz; bazıları ise çalışmayı sadece gönülsüz yaptıkları birkaç wrist curl seti ile geçiştirirler. Ancak, önkollar en görünür kas grubu oldukları gibi, meşakkatli çalışmanın da en belirgin işaretleridir. Önkollar, aynı zamanda en büyük kas gruplarıdır; çünkü el ile dirsek arasındaki bütün kasları sayacak olursak, bu sayı 20’yi bulur. Bu 20 kası otomatik olarak dikkat çekici birer kasa dönüştürmek için derslerimizi takip edin ve önkolunuzu “sınıfta kalır”dan “yıldızlı pekiyi”ye çıkarın. Ders başlıyor!

1. HATA:
İhmalkar Antrenman
AÇIKLAMA
-Sporcuların çoğunluğu doğrudan önkol çalışması yapmazlar, birçoğu ise dört ya da daha az set wrist curl yaparlar. Iron Game’in hiçbir segmenti, bu sayfalarda tanıtacağımız şampiyonlar kadar önkolları ihmal etmez. Ama siz bir profesyonel vücut geliştirici değilsiniz. Phil Heath’in DNA’sı, üst vücut egzersizleri esnasında sadece barları elleriyle kavrayarak dünyanın en iyi alt kol çiftlerinden birini ortaya çıkarmasına olanak tanımaktadır. Siz o denli şanslı olmayabilirsiniz. Önkol dışındaki her şeyi çalıştırmakla yeterli boyutta ön-kol stimülasyonu elde edeceğiniz iddiası, çoğu kez Mr. Olympia yarışmacıları için mümkün olsa da, geriye kalan bizler için çok nadiren geçerlidir.
ÇÖZÜMLER

Önkollarınızı bicepslerinizle aynı sıklıkta çalıştırın. Genel olarak, alt kolları çalıştırmanın ideal zamanı, bicepsten sonra, antrenmanın son aşamasındadır.
Eğer önkollarınız zayıf bir noktanızsa, ya da önkolları çalıştırmayı hedeflediğinizde yoğunluğunuz yetersiz kalıyorsa, bunları henüz tükenmiş olmadıkları zaman dilimlerinde çalıştırın. Örnek olarak, quadriceps (ön bacak) ya da göğüs çalışmasından sonraki zaman dilimini düşünebilirsiniz.
6-12 set yapın ve fleksör kasları (wrist curl), ekstensörleri (reverse wrist curl) ve brakiyoradiyalisleri (reverse curl) çalıştırın.

2. Hata:
Kavrama gücünü ihmal etmek
AÇIKLAMA
-Ön kolunuzun iriliğinden bağımsız olarak, çoğu sporcu deadlift veya row’lar gibi çekme egzersizlerinde performanslarını baltalayan zayıf kavrama sorunundan yakınmaktadır.
-Ellerinizin hedeflenen kaslardan önce pes etmemesi için bilek bantları kullanmanızı öneririz, ancak sürekli olarak bu tür yardımlara bel bağlamak istemiyor olabilirsiniz. Olsa olsa en zayıf halkanız kadar güçlüsünüzdür ve genellikle de ilk kopan halka, ağırlıklara en yakın olandır.
ÇÖZÜMLER

Powerlifting yarışmasına hazırlık için antrenman yapmıyorsanız (bilek bantları bu yarışmalarda yasaktır), sırt egzersizleriniz için daima bant kullanın. Sırt çalışmanızda sırtınıza odaklanın, kavramaya ise başka bir çalışmada. Kavrama ile ilgili olan antrenman, hangi çalışma programına onu katmış olursanız olun, sonuncusu olmalıdır. Bu antrenmanı diğer çalışmalardan ayırmak da bir seçenek olabilir.
Ellerinizle ön kollarınızı aynı anda çalıştırmak için, wrist curl hareketinin esneme pozisyonunda parmaklarınızın açılmasına, dolayısıyla barın avucunuzun dışına doğru, parmaklarınızın büküm noktasına yuvarlanmasına izin verin. Ardından, parmaklarınızı yukarıya bükerek barı yeniden avucunuzun içine getirin ve elinizi yukarı kaldırarak tekrarınızı bitirin.

3. Hata:
Yetersiz egzersiz çeşitliliḡi
AÇIKLAMA
-Önkol çalışmasında çoğu sporcunun kullandığı yegane ekipman bir barbell’dir. Barbell bizlerin de favori aletidir, ama dağarcığınızda başka aletlerin de bulunması gereklidir. Göğsünüz için idmandan idmana, yıldan yıla, sadece farklı çeşitlerde barbell çalışmaları yaptığınızı hayal edin. Presler yapmak ne kadar iyi olursa olsun; dumbbell’larla, cable’larla ve özel makinelerle yapılan egzersizlerin sağladığı kas stimülasyonunu kaybedersiniz. Bu durum önkol için de aynen geçerlidir.
ÇÖZÜMLER

Bazı setleri tek yanlı olarak bir dumbbell ile yapın. Wrist curl ve reverse wrist curl hareketlerini bu şekilde yapabilir, alt kollarınıza eşsiz bir açıdan stres uygulayacak bir el sıkışma hareketini “thumbs-up (başparmak yukarı)” ve ”pinkie-down (serçe parmak aşağı)” kavrama şekillerini kullanarak gerçekleştirebilirsiniz.
Kısa bir tutamak ve low cable kullanarak, ön kollarınızı bench üzerine yerleştirerek birkaç set wrist curl ve reverse wrist curl hareketini çift yanlı olarak yapın.
Eğer çalıştığınız salonda wrist-rolling makinesi varsa bunu kullanın. Yoksa, bu hareketi bir ağırlık, bir halat ve bir tutamakla taklit edebilirsiniz. Bir ağırlık plakasını bir tutamağa ya da kısa bir çubuğa bir halatla bağlayın. Ardından ağırlığı yukarıya doğru (halatı toplayarak) ve aşağıya doğru (halatı salarak) yuvarlayın.

4. Hata:
Esneme ve kasılmayı yeterince önemsememek
AÇIKLAMA
-Wrist curl, kısa bir harekettir; ancak çoğu sporcu, sadece orta kısmını çalıştıran, esneme ve kasılmaları atlayan hızlı tekrarlar ile, bu hareketi daha da kısaltmaktadırlar. Çoğu reverse-wrist-curl tekrarları, aslında yarım tekrar bile değildir ve tamamıyla hareketin orta noktasına odaklıdır.
ÇÖZÜMLER

Maksimum esnemeden maksimum kasılmaya kadar eksiksiz hareketler ile tekrar hedefinizi tutturabilmeyi garantileyecek şekilde kullandığınız ağırlığı azaltın. Reverse-wrist-curl ağırlıklarının ne kadar olduğu kimseyi ilgilendirmez, dolayısıyla egonuzu bir yana bırakın ve en az sekiz kez tam hareket aralığı boyunca hareket ettirebileceğiniz bir barı kavrayın; bu bar boş olsa dahi.
Setler arasında ve çalışmanın sonrasında, ellerinizi olabildiğince ileri ve olabildiğince geri katlamak suretiyle ön kollarınızı tamamıyla esnetin.
Barbell’i ister vücudunuzun önünde, ister arkasında bulundurarak ayakta yapılan wrist curl hareketleri, kasılmalara daha fazla ağırlık verir.
Wrist curl ve reverse wrist curl egzersizlerini, önkollarınızı ister hafif bir incline ister hafif bir decline pozisyonunda bench üzerinde tutmak suretiyle yaparak, esnemeyi (incline) ya da kasılmayı (decline) arttırabilirsiniz.

5. Hata:
Yetersiz tekrar çeşitliliḡi
AÇIKLAMA

-Çoğu sporcu, önkol çalışmalarında orta-yüksek tekrar sayısına takılırlar ve 10-15 tekrar yaparlar. Bu tatlı bir noktadır, ama sonuçta tek nokta da bu değildir. Kalflar gibi, ön kollar da, gün boyunca birçok düşük yoğunluklu angarya işte kullanılırlar ve dolayısıyla kendilerini adapte etmek konusunda çok esnektirler. Büyümelerini sürdürmek için, onları farklı tekrar düzenleri ile alışılmış olandan uzak tutun.
ÇÖZÜMLER

Fırsat buldukça en az 6, en çok 100 tekrar yapın. Gerek wrist curl, gerekse reverse wrist curl hareketinden 20-25 tekrarlık üç ila dört set, son derece etkin bir yüksek tekrar düzenidir.
Yoğunluğu arttırmak için, wrist curl’leri reverse wrist curl’lerle süperset haline getirin. Bunu kesintiye uğramadan yapmak için, wrist curl’leri ayakta durup barı vücudunuzun önünde tutarak, avuçlarınız bacaklarınıza dönük şekilde yapın ki, kavrama şeklinizi değiştirmek zorunda kalmaksızın hemen akabinde reverse curl’lere kesintisiz geçebilesiniz.

Reklam

Göğüs Çalışırken Sık Yapılan 5 Hata

Yazar

FH TEAM

-

0

Göğüs çalışırken yapılan beş yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını…

Göğsünüz tam bir paradokstur. Sadece bir çift büyük kastan oluşur ve dolayısıyla da çalıştırılmasının kolay olduğu düşünülür. Press ve flye, hepsi bu. Ancak bu, sonu bilinmeyen gizemli bir hikayedir. Göğüs kasları şaşırtıcı derecede karmaşıktır. Yıllar boyu yaptığınız sayısız antrenmanlar sırasında, onları çalıştırırken hep aynı tuzaklara düşmeniz gayet doğaldır. Bu ay, size bu tuzakların neler olduğunu anlatacak, beş en yaygın göğüs çalıştırma hatasının altını çizip size bunlardan kaçınmanın yollarını detaylı olarak aktaracağız. Dikkat edin; okuduklarınıza şaşıracaksınız. Ders başlıyor….

1. HATA – Barbell Bench Press’e Fazla Güvenmek

“Ne kadar bench yapabilirsin?” Bu soru, biraz kas yapmış herkese sorulan, eskimek bilmeyen bir spor salonu klişesidir. Bench press’in güç kazanımındaki yeri tartışılmaz olsa da, göğüs kaslarınız üzerinde yıkıcı bir etkisi vardır. Ağırlık çalışanlar sıklıkla, çok setli ve çok az tekrarlı gereğinden fazla bench yaparlar. Doğru yapıldığı zaman bench press mükemmel bir egzersizdir. Aşırı yapıldığı zaman ise potansiyel olarak alt göğüs bölgesini üst bölgeye kıyasla fazla geliştirir ve sonunda ortaya kötü bir görünüm çıkar. Üstelik, sürekli olarak az tekrarlı maksimum setle bench yapmak, omuzdan tutun da dirsekler, bilekler ve göğüs kası yırtılmalarına kadar, sakatlanma riskini ciddi şekilde arttırır.

ÇÖZÜMLER

Barbell bench press’i sıradan bir göğüs egzersizi olarak düşünün. Çalışmanız sırasında, son olan da dahil olmak üzere, herhangi bir zamanda yapılabilecek bir egzersiz.
8-12 tekrarlı setler yapın; nadiren 6 tekrara kadar inin.
Eğer, tek bir tekrarda ne kadar bench yapabileceğinizi merak ediyorsanız bir online hesap makinesi kullanın ve en iyi 10 tekrarlı setinizi kullanarak bir maksimum tekrarınızı hesaplayın.
Eğer, her seferinde ilk olarak düz sehpada barbell bench yapıyorsanız incline press’le (45 derece yukarı eğimli sehpada) başlayın –bir antremanda barbell diğerinde ise dumbbell-. Serbest ağırlıklı bench yapmadığınız ve bir antrenmanda barbell, diğerinde dumbbell ile bench yaptığınız sekiz haftalık, dönüşümlü periyotlar yapın.

2. HATA- Üst Göğsü Az Çalıştırmak

Bu durum, genelde bench press’e aşırı güvenerek üst göğüs kası bölgesini hedef alan egzersizleri önemsememekten ortaya çıkar. Burası clavicles’lerin göğsünüze doğru yolu yarıladığı bölgedir. Gövdenizi daha yüksek gösterir ve görsel olarak da göğüs kaslarınızı omuz kasları ve trapezlerle birbirine bağlar (Franco Columbu’yu düşünün). Göğüs kasları doğal olarak üstte, altta olduklarından daha zayıflardır. Dolayısıyla, herkes bu bölgeyi aşırı çalıştırma korkusuna kapılmadan, rahatlıkla incline (yukarı eğimli sehpada) çalışarak üst göğüs kaslarına öncelik verebilir.

ÇÖZÜMLER

Çalışmanızda, ilk olarak barbell ya da dumbbell’le incline press yapın.
Her göğüs antrenmanında ne kadar alt göğüs çalışması yapıyorsanız (flat (düz sehpada), decline press (aşağı eğimli sehpada), flyes ve dips) en az o kadar da üst göğüs çalışması yapın (incline press ve incline flyes).
Üst göğüs için cable crossover’a ağırlık vermek amacıyla bu hareketi, kablolar zemine yakın bir şekilde bağlanmış halde yapın. Böylece, her tekrarda tutacakları yukarı ve birbirine doğru çekersiniz.

3. HATA – Makinelere Fazla Güvenmek

Ağırlık çalışan bir grup sporcu çok fazla set bench press yaparken bir diğer grup (göğüs günlerinde nadiren bir barbell’a ya da dumbbell’a el sürenler) da tam tersini uygular. Modern spor salonlarının çoğunda bir sürü press ve flye makinesi bulunur. Siz, yine de çalışmalarınızı bu mekanik hareketlere bağlı olarak inşa etme güdünüze gem vurun. Modern avantajlarına rağmen Arnold döneminin en iyi göğüsleri, hala geçtiğimiz yıllardaki Olympia yarışmacılarının göğüsleriyle rekabet edebilir. Neden? Çünkü, göğüs kasları neredeyse tümüyle serbest ağırlıkla çalıştırılabilir.

ÇÖZÜMLER

Çoğunlukla serbest ağırlıkla ve vücut ağırlığınızla egzersizler yapın.
Göğüs egzersizlerinizin en fazla yarısını makinelerde yapın.
Eğer makinede göğüs pres yapacaksanız serbest ağırlığın rahatlığını sunmaya yakın olan unilateral (tek kolla) Hammer Strength, FreeMotion ya da benzeri bir makine seçin.
Dips sırasında, vücut ağırlığıyla sekiz tekrar yapacak kadar güçlü değilseniz, yükünüzü hafifletmek için bir dips assist machine (yardımlı dips makinesi) kullanın (bu, makine egzersizi olarak sayılmaz).

4. HATA – Kasılmada Başarısızlık

Serbest ağırlığın kötü yanı, göğüs kaslarında maksimum kasılmayı ve konsantrasyonu sağlamakta zorlanmalarıdır. Dumbbell flyes (dumbbell’larla yatarak yanlara açma) yaptığınızda hareketin üst noktasında (dumbbell’lar bir araya geldiğinde), hareketin alt noktasına kıyasla daha az direnç vardır. Aynı şekilde, press ya da dips’lerde, kilitlenme noktasına yaklaştığında triceps’ler daha fazla iş yapar.

ÇÖZÜMLER

Her antrenmanda makineyle ya da egzersiz bantlarıyla bir flye egzersiz yapın. Eğer, cable crossover yaparsanız sıkıştırma konumunda bir elinizi diğer elinizin üzerine koyun. Benzer şekilde, upright flye ya da pec-deck machine kullanıyor veya bantla flye yapıyorsanız, ellerinizin vücudunuzun merkez alanını geçerek kasılmayı uzatması için tekrarları tek taraflı olarak yapın.
Press’lerde kollarınızı tam olarak açın. Sonunda işin çoğunu triceps’leriniz yapacak olsa da kasılmada göğsünüzü maksimum şekilde gerebilirsiniz.

5. HATA – Kasları Değil de Ağırlığı Çalıştırmak

“Kasları çalıştırın, ağırlığı değil”, Jay Cutler’ın ünlü sözlerinden birisidir. Ağırlığı çalıştırmak, kullanılan ağırlığın kilosuna odaklanmaktan öte bir şeydir. Hız ve momentum ile ağırlığı çalıştırıp daha fazla tekrar yapmanın hedef bölgeye hiçbir katkısı olmaz –bu durum press, flye ve dips yapan pek çok sporcu için geçerlidir.

ÇÖZÜMLER

Sete başlamadan önce, çalıştırmak istediğiniz bölgeyi hissedin. Örneğin, incline press setine başlamadan önce, dikkatinizi o bölgeye yoğunlaştırmak için üst göğsünüzü kasın.
Hareketleri her zaman tam belirtildiği şekilde yapın. Bu, hem daha güvenlidir hem de göğüs kaslarınızı hedef almanızı kolaylaştırır. Çünkü, göğüs egzersizi özensiz yapıldığında genelde ikinci dereceden kaslar devreye girer.
Tekrarların negatif yarılarını (ağırlığı indirirken) dikkatle kontrol edin. Press’lerde ağırlığı indirmeniz iki saniye ve kaldırmanız da bir ya da iki saniye sürsün.

ALINAN DERSLER

Bench press’i de 8-12 tekrarlı bir diğer göğüs egzersizi olarak kabul edin.
Üst göğsünüze öncelik verin.
Çoğunlukla serbest ağırlıklı press’ler ve flye’ler yapın.
Her tekrarda kasılmaya konsantre olun.
Dikkatinizi ağırlığa değil, göğüs kaslarınıza verin.

Reklam

Barbell Hack Squat

Yazar

FH TEAM

-

0

Barbell’le yapacağınız bu egzersizle bacaklarınızı geliştirin…

UYGULAMA

Yere bir barbell koyun. Bar arkanızda ve kalflarınıza bitişik olacak şekilde durun.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sağlam basıp squat konumuna geçin.
Kollarınız tam açık halde, barbell’i avuçlarınız geriye bakacak şekilde bacaklarınızın hemen dışından kavrayın ve başparmaklarınızı bara kilitleyin. Bu konum deadlift’in başlangıcına benzemelidir, tek farkı barın arkanızda olmasıdır.
Derin bir nefes alıp nefesinizi tutun ve topuklarınıza yüklenerek dimdik olana kadar bacak ve dizlerinizi açarak yükselin ve en tepede nefesinizi verin. Bu noktada bar hemen kalçanızın altında olmalıdır.
Kısa bir süre durun, nefes alın ve tekrarlarınızı tamamlayın.

İPUÇLARI

Gövdeniz dik ve göğsünüz dışarıda olsun; sırtınızı kambur yapmamaya dikkat edin. Kollarınızın sürekli tam açık olmasına dikkat edin.
Hareketin üst noktasına vardığınızda kalçanızı ileri itip ön bacak ve kalça kaslarınızı sıkın.
Eğer ağırlığı zeminden kaldırmak size çok zor geliyorsa bir power rack deneyin, hareketi iyice öğrenene kadar emniyetleri başta diz seviyesinde olsun. Ardından her egzersizde emniyetleri biraz daha indirip sonunda ağırlığı yerden kaldırmaya başlayın.

Reklam

Drag Curl Hareketi Nasıl Uygulanır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Kol kası hareketleri arasından drag curl doğru formda nasıl uygulanır biliyor musunuz?

Biceps kaslarını etkin bir şekilde çalıştırarak hacim kazanmanıza yardımcı olacak bir hareket de drag curldur. Barbell ya da Ez-bar ile uygulanabilen bu harekete alternatif olarak incline dumbbell curl, dumbbell bicep curl gibi hareketler de bulunmaktadır.

Her zaman, antrenmanda tek düzeliği ortadan kaldırmak ve kaslarınızın farklı noktalarını odak alarak daha iyi bir vücut gelişimi sağlayabilmek adına aynı kasları çalıştıracak farklı hareketler ile antrenman programı hazırlamanızı öneriyoruz. Yine her zaman olduğu gibi doğru formda hareket uygulamak, hem antrenman veriminizi arttıracak hem de olası sakatlıkların önüne geçecektir.

[ls_content_block id=”13465″]

Çok yönlü antrenman oluşturabilmek için kol kası antrenmanlarınızda biceps kaslarınızı hedef alan drag curl hareketine yer vermeniz iyi bir seçim olacaktır.

Drag Curl Uygulama

Bir normal barbell’i ya da EZ-bar’ı, avuçlar yukarı bakacak şekilde alttan kavrayarak ayakta durun, elleriniz omuz genişliğinde açık ve bar da kalçanızın üst kısmına paralel konumda olsun.
Göğüs dik, baş yukarıda olsun ve gözler ileri baksın.
Dirseklerinizi geri çekin ve biceps’lerinizi kasarak barı gövdeniz boyunca omuzlarınıza doğru kaldırın.
Hareket, göğüs/üst karın kası noktasında sona erdiğinde iki saniyeliğine durarak biceps’lerinizi sıkın, ardından da yavaşça barı başlangıç konumuna geri getirin.

Dikkat Etmeniz Gerekenler:

Bu harekette deltoidler (omuzlar) işe dahil olmadığından biceps’lerinizi en üst seviyede izole edebilirsiniz.
Hareketin başlangıcında bacak ya da belinizden ilk hız desteği almaya kalkmayın, geriye ya da öne doğru eğilme dürtüsüne karşı koyun. Tekrarları düzgün yapabilmek için eğer gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
Hareketin mesafesi standart curl’den daha kısa olduğundan, biceps’lerden maksimum sonuç elde edebilmek için barı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
Dizleriniz hafif kırık olsun, bu sayede alt sırtınızdaki baskı azalır ve dengenizi daha kolay sağlarsınız.
Çekme hareketi yavaş ve kontrollü olmalıdır.

Reklam

Yeni Başlayanlar İçin 12 Haftalık Antrenman Programı

Yazar

FH TEAM

-

1

Ağırlık çalışma yolculuğunuzun ilk günündesiniz. İşe, uzun vadeli başarı için tasarlanmış bu üç aylık eğitim ve beslenme programıyla başlamaya ne dersiniz?

Muhtemelen şu ana kadar gördüğünüz en iyi fitness programı ile tanışmaya hazır mısınız?

Fitness Başlangıç Programı

Spora yeni başlayanlar için fitness antrenman programı bulmak, belki de en zor işlerden birisidir. Fakat unutmayın ki, kendiniz için en iyi antrenman programını bulduğunuz zaman bu yol kendiliğinden açılacak ve kendinizi bir anda koşu bandının üzerinde, ağır yüklerin altında bulacaksınız. Fitness programı erkek başlangıç programı kadınlarınkinden çok farklı olmamakla birlikte kişinin kilosuna, kas ve yağ dengesine göre değişim gösterebilir.

Ağırlık çalışmaya başlamak, hiç de küçümsenecek bir iş değil; başlamaya karar vermeniz ve bu yola çıkmanız bile övgüyü hak ediyor. Vücudunuzu yeniden şekillendirmek için ilk adımı atmak, cesaret verici bir deneyim olabilir.

Başlangıç fitness programı uygulanırken çoğu kişinin yapamadığını yapıp, ilk heves geçtikten sonra da plana sadık kaldığınızda, bunun şimdiye kadar verdiğiniz en akıllıca kararlardan biri olduğunu göreceksiniz. Bu özel bölümde, antrenman cephesinde ilk üç ay hayatta kalıp başarılı olmak için ihtiyacınız olan bilgileri bulacaksınız. Bilgiler bizden, canla başla çalışmak sizden.

Emin olun ki, sonunda bize minnettar kalacaksınız! Sizi, vücudu tümüyle çalıştırmak üzere tasarlanan altı haftalık iki bölüme ayrılmış, 12 haftalık bir programa sokacağız. Her bir altı haftalık döngü, rutinin yoğunluğunu ve etkinliğini değiştirmek için ikiye bölünmüş durumda. Bu, “dönemlere ayırma” olarak bilinen ve vücudu gelişmeye sevk etmekte etkili olan gelişmiş bir antrenman tekniğinin bir örneği. Vücudunuzun, hareketlere olan duyarlılığa alışmaması için değişiklik yapıyorsunuz. Vücudunuzu sürekli şaşırtarak, onu yeni gerilimlerle baş etmesi için gelişmeye zorluyorsunuz. İlk 12 haftayı atlattıktan sonra, biraz daha gelişmiş bir şeylere hazır olmalısınız. Ne gibi? Sabırlı olun ve yeni programlar için her ay bizi okumaya devam edin. Vücut geliştirme programı yeni başlayanlar için aşağıdaki gibi uygulanabilir, programa uyulduğunda etkili sonuçlar alacaksınız!

Ana Noktalar

Başlangıç antrenmanı ve beslenme tarzının ayrıntılarına girmeden önce, birkaç öğüdü aklınızda tutmanız yararlı olacaktır. Güce, sağlığa ve vücudunuzun en iyi haline ulaşacağınız yolda ilerlerken yönünüzü şaşıracak olursanız, bu öğütler size rehberlik edecek ve yolunuzu bulmanızı sağlayacaktır.

Vücudunuzu Dinleyin

Vücudunuz kendine has bir dile sahiptir ve günün her saniyesi beyninizle iletişim halinde bulunur. Beyninizin onu dinlemeye karar vermesi ise, vücudunuzun ondan istediğiniz şeye nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Egzersiz yaparken hissettiğiniz farklı acılarla temas kurun. Bunlardan bir tanesi, çalıştırılmaya alışkın olmayan bir kası çalıştırdığınızda hissettiğiniz monoton ve hafif acıdır. Bu acı “Vücudunu dinlendir, bırak kendini onarsın, ardından güçlendirmeye devam et” anlamına gelir. Bunun yanı sıra, bir kası fazla gerince veya yanlış bir hareket yapılınca hissedilen keskin ve güçlü acı vardır. Bunun anlamı “Ağırlığı bırakıp git!”tir. Bu iki acıyı birbirinden ayırt etmek, antrenmanınızda dünya kadar fark yaratabilir.

Baskıya Hazırlıklı Olun

Yeni başlayanlar için fitness programı hazırlanırken baskı mutlaka olmalıdır! Kendinizi zorlayarak kaslarınızı geliştireceğiniz kesin olsa da, bir yandan size hayranlık duyan ama gizliden gizliye bu kadar da güçlenmenizi istemeyen yakınlarınızın yaratacağı baskıya hazır olun. Gelecek sefer en iyi arkadaşınızın doğum gününde size ikram edilen bir dilim pastayı geri çevirdiğinizde, “sadece bir lokma” almanız için ısrar edenler olacaktır. O dilimi yemeyerek, etrafınızdakilerin kendilerini suçlu hissetmelerine yol açtığınızı bilin. Ancak bunun sizinle en ufak bir ilgisi yok; bunu aklınızdan çıkarmayın. Yolunuzdan şaşmayın; ayrıca size yemeniz için ısrar etmeye devam edilirse insanlara tatlıdan uzak durma kararınızı neden desteklemediklerini sorun.

Kuşkuya Yer Vermeyin

Yolculuğunuz sırasında şüpheye düştüğünüz anlar tabii ki olacaktır. Gelişmenizin yavaşlamasından ötürü cesaretinizin kırıldığı, bağlılığınızı veya antrenman yapmaya nasıl zaman bulacağınızı sorgulayacağınız anlar olacaktır. Tüm bunlar doğal düşüncelerdir ve doğru şekilde yönetilmeleri de elbette mümkündür. Unutmayın; bu bir kısa mesafe koşusu değil, bir maraton (korkmayın, programımızda gerçekten koşmanıza gerek yok). Moralinizin yüksek olduğu günler de olacak, düşük olduğu günler de; hatta aylar boyunca hiç gelişme görmediğinizi düşündüğünüz zamanlar da yaşayacaksınız. Üzülmeyin. Tıpkı hayatta olduğu gibi, sporda da önemli olan, iyisiyle kötüsüyle yolunuzdan şaşmamanız. Ancak o zaman çabalarınızın ödülünü almayı bekleyebilirsiniz; hem ne kadar çok zorluğun üstesinden gelirseniz, ödülünüz de o kadar tatlı olur.

Mesele Ağırlık Değil

Fitness programı başlangıç antrenmanlarında unutmayın ki, bu bir ağırlık kaldırma veya halter müsabakası değil. Buradaki amaç, ilerlemeli direnç antrenmanı tekniğini kullanarak (örneğin ağırlık kaldırarak) bedeninizi yeniden şekillendirmek. “Ne kadar ağır, o kadar iyi” fikrine saplanıp kalırsanız, çalışamaz hale gelme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız; bu da gerilemeli direnç antrenmanının bir şeklidir (örneğin kolunuz askıda yatmak).

Spora yeni başlayanlar için program her bakımdan yapılmalıdır ve birçok değişkene dikkat edilmelidir. Size antrenman ve beslenme programını sunmadan önce, bir noktanın daha altını çizelim: Faaliyet düzeyinizi ciddi bir şekilde değiştirmeden önce, ayrıntılı bir fiziksel kontrolden geçin. Spor başlangıç programı sahip olabileceğiniz küçük bir sorunun, siz yoğunluğu arttırdığınızda büyümeyeceğinden emin olacağınız şekilde organize edilmelidir.

Yazı: David Sandler
Fotoğraflar: Chris Lund

[yasr_overall_rating]

Reklam

Daha İyi Uyuyabilmek İçin Erkenden Çalış

Yazar

FH TEAM

-

0

Günün ilerleyen saatlerinde antrenman yaptığınızda güç seviyesi daha yüksek olur ama daha geç çalışmak uyku kalitenizi etkiliyor olabilir…

Araştırmacılar, kadın ve erkek deneklerden, saat 07:00, 13:00 ve 19:00’da koşu bandında 30 dakika koşmalarını istemişlerdir.

Denekler, sabah saatlerinde egzersiz yaptıklarında hafif uykuda yüzde 85, derin uykuda yüzde 75 daha fazla zaman harcamışlar ve uyku döngüsü sıklıkları da yüzde 20 artmıştır.

Diğer bir deyişle, sabah antrenmanı uyku kalitesini büyük ölçüde arttırmaktadır. Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız egzersiz saatlerinizi sabaha almayı düşünün.

Reklam

Jay Emekli Olmalı mı? – ll

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu, para kazandıracak bir poz ama ben hiç bir zaman Jay’in, Dorian ve Ronnie gibi, arkadan iyi göründüğünü düşünmedim. Yıllar içerisinde büyük gelişmeler kaydetti ve hakemler de bunu ödüllendirdiler.

2011

Alt sırt her şeyi söylüyor; yukarı doğru çıkmaya çalışırmış gibi görünüyor. Quadriceps genişliği –ki bu pozda fazlasıyla ihtiyacınız vardır– kaybolmuş. Kas kaybetmeye başlamış ki bu sertlik ve dolgunlukla ün yapmış bir adam için hiç iyi bir gelişme değil. Bu poz geçen üç yıl içinde ne kadar gerilediğini açıkça gösteriyor.

2010

Kalça kaslarının geçen yılki gibi olduğunu gösterme çabasında, ama tek elde ettiği genel bir vasatlık oluyor. Bacakları da gerilemiş ve sırtındaki detaylarda azalma var. Kolları biraz sulu gibi duruyor. En çok dikkat çeken ise alt sırtındaki kırışıklıklar –Biz Jay’in formunun iyi olup olmadığını buradan anlarız.

2009

Harika üst sırt genişliğine sahip ve kollar da iyi görünüyor. Quadriceps genişliği dikkat çekici, hamstring (arka bacak) ve kalça kasları dolu ve sıkı. İyi görünen kalfları da cabası. Jay bu pozla kimsenin aklını başından alamaz ama kalınlığı ve genişliği bir alkışı hak ediyor.

Jay gerçekten kalın. Bu yan açıdan bile kalınlığı tatmin edici. Ancak Phil’i kendisinden uzak tutabilmesi için daha fazla detaya sahip olması gerekiyor.

2011

Bu, önceki yıllara benzer bir versiyonu. En büyük farklılık bacaklarda. Hamstring’lerde azalan genişliğe ve kıvrıma bakın, özellikle de alt kısmına. Üst vücudundaki detaylarda canlılık gitmiş.

2010

Genel hacim eskisi gibi etkileyici değil. Göğsü düz ve kas grupları arasındaki farklılık belirginlikten uzak. Bacaklarının da eskisi gibi iri ve dolu olmadığını görebilirsiniz.

2009

Burada gerçekten de iyi bir hacim var. Göğsü güzel ve yuvarlak omuz kasları ve kolları dolu. Omuz/kol bağlantısı hiç bu kadar iyi görünmemişti. Alt vücut detayları belirgin, quadriceps ve hamstring’leri gayet iri.

EN İYİ SENARYO

Müsabık bir sporcu olarak onun geri dönmek için tek nedeni olacağını biliyorum: Herkes gibi o da en iyi durumunda bırakmak isteyebilir. Biceps yırtılması yüzünden elinden gelenin en iyisini yapamadı, bunu telafi etme isteği ve bu unvanı kaydedip tekrar kazanma dürtüsü (ikinci kez) onu geri dönmeye ikna edebilir. Ama Phil’i yenme ihtimali olduğunu düşünmüyorum. Phil hakkıyla kazandı ve olduğu noktadan sürekli daha ileri gidebileceği bir yaşta. Jay ise ancak bir zamanlar olduğu şekline gelebilmek için çırpınabilir. Bence kariyerinin bu noktasında en iyi yapabileceği, ancak ilk altıya girebilmektir.

EN KÖTÜ SENARYO

Geçen üç yılı ele alırsak fiziğinin gelişmediği ortada. 2009’dan beri ilerlediğini görmedim. Eğer bu durum böyle devam ederse ilk altıya girmekte bile zorlanabilir. Jay’in elinden geleni yapacağından şüphem yok ama vücudunun ona ayak uydurabileceğini düşünmüyorum.

YAPMASI GEREKEN ŞEY

Biraz dinlenirse –ki bayağı bir dinlenmesi gibi gerekiyor, çünkü Jay’ın programının yoğunluğunun bir eşi daha yoktur. O zaman belki daha iyi durumda geri dönebilir. Hakemlerin onu en son gördükleri ve hiç de iyi durumda olmadığı 2011’deki haliyle kıyaslayacak olmaları bir avantajdır. Şu anda 38 yaşında olduğuna göre bu sporda hala zamanı var demektir. Ama tabii ki herkes farklıdır ve belki de Jay kırklı yaşlarında da devam edebilecek motivasyona sahip değildir.

SON SÖZ

Jay büyük bir şampiyondur ama tekrar Mr. Olympia olacağını zannetmiyorum ve bunun dışında da devam etmesi için bir neden yok. Gelebileceği daha üst bir seviye bulunmuyor. Dört kez Mr. Olympia oldu! Bir kez bile Olympia’yı kazanamayan büyük sporculara bakın: Flex Wheeler, Kevin Levrone, Chris Cormier, Shawn Ray ve diğer pek çoğu. Bu adam günümüzde bu işin içinde olan herkesten daha fazla şey başardı. Tüm bu yıllar boyunca Ronnie ile mücadele etti ve sonunda zirveye çıkmayı başardı. Asla yılmadı. Kariyeri boyunca başardıkları için onu çok takdir ediyorum. Jay hiç bir zaman en simetrik ya da detaylı kişi olmadı ama sahip olduklarıyla en çok şeyi sunan o oldu. Büyük bir fan tabanı olan muhteşem bir elçiydi. İnsanlar onun vücut geliştirmeye duyduğu aşkı hissetti ve çalışma ahlakından dolayı ona hayran oldular. İşin içinde olmak için müsabakalara devam etmek şart değil. O hala endüstride adı ve sözü geçen birisidir. Bu spordaki hem en iyi sporculardan hem de en iyi iş adamlarından birisidir. O yüzden şimdi, kimsenin beklemediği şeyleri başaran dört kez Mr. Olympia birincisi, tanıdığımız Jay olarak, emekliye ayrılması gerektiğini düşünüyorum. M&F

Reklam