Yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanmak kaslarınızın limitlerini zorlar mı?..
Yazı: Bill Geiger / Fotoğraflar: Art Brewer
Şüpheyle yaklaşan spor salonu bağımlılarını bir kenara koyun, çünkü yukarıdaki sorunun cevabı “Kesinlikle evet”. İşin sırrı, muhtemelen lisedeyken yaptığınız beden eğitimi tarzı egzersizleri uygulamak değil. Ancak, yine de onlara benzer, dayanıklılığınızı ve gücünüzü mümkün olduğunca çok zorlayacak hareketler uygulamalısınız.
Her zamanki antrenman programınızın sonuna, aşağıda bahsedeceğimiz vücut ağırlığı hareketlerini ekleyin. Eğer kaslarınızı geliştirmenin yeni bir yolunu arıyorsanız “tüm vücut” antrenman programınıza bu hareketleri ekleyebilirsiniz (“Kendinizle Antrenman” bölümüne bakın). Yeni dumbbell’lara ya da havalı makinelere ihtiyacınız yok. Çünkü, sadece birkaç basit ekipmanla birlikte kendi vücut ağırlığınızı kullanarak formda kalabilirsiniz.
AĞIRLIK OLMADAN
Dünyanın her köşesindeki zincir spor salonlarına giriş kartınızın olması ya da evinizde komple bir ekipman setinizin bulunması, vücut ağırlığı antrenmanı yapılması gereken zamanlar ve durumlarla hiç karşılaşmayacağınız anlamına gelmez. Aslında, barfiks, dips, hanging leg raise ve crunch gibi temel hareketler size zaten tanıdıktır. Çünkü, vücut ağırlığı egzersizleri size pek çok avantaj sunar.
MERKEZ BÖLGE VE DENGELEYİCİ KASLARIN DAYANIKLILIĞINI ARTIRIN
Bu, biceps’leri geliştirmek kadar kulağa hoş gelmeyebilir, ama eğer merkez bölge antrenmanlarını ihmal ediyorsanız, tüm potansiyelinizi ve ilginizi, orta bölgenizi güçlendirmeye yarayacak egzersizlere yönlendirmeniz gerekecek: Squat, deadlift ve hatta bent over row gibi…
GÜÇ SEVİYENİZİ AYARLAYIN
Bazı hareketler, yeni başlayanlara yönelik olmasına rağmen, tekniği, hızı ve dinlenme sürelerini modifiye ederek yoğunluğu artırabilirsiniz. Push up (şınav) çok mu kolay? Ağır bir chest press setinin sonuna, ayaklarınız yükseltilmiş olarak bir set ekleyin. İşte, şimdi göğüs kaslarının çalıştığını söyleyebiliriz.
ÖZEL BİR EKİPMANA GEREK YOK
Pek çok egzersiz, bir çift spor ayakkabısı hariç başka hiçbir şeye ihtiyaç duymadan uygulanabilir. Böylece, bu hareketleri, spor salonuna gitmeye zamanınız olmadığında ya da herhangi bir spor salonuna giriş kartı ihtiyacı duymadan seyahat ederken de yapabilirsiniz. Aslında, sadece vücut ağırlığıyla baştan aşağıya tam bir antrenman yapabilirsiniz. Eğer, bir sandalye, bir barfiks, paralel bar ya da bir çift konserve kutusuyla (kumla doldurulduğunda 5-6 kilo gelir), egzersizlerin sayısını kolaylıkla artırabilirsiniz.
Standart vücut ağırlığı egzersizleri, kas kuvveti ve dayanıklılığını geliştirmek için etkilidir. Sizi serbest ağırlıklı antrenmanlarınızdan vazgeçirmeye çalışmayacağız –vücut ağırlığı egzersizlerinin de sınırları vardır. “Vücut ağırlığı egzersizleri, aynı vücut ağırlığı direncini kullanarak sadece bir gelişim aracına izin verir,” diyor Wayne L. Westcott.
Dr, Wayne L. Westcott, Quincy, Massachusetts’teki South Shore YMCA’da fitness araştırmaları direktörü ve aralarında Strength Training Past 50 (Human Kinetics, 2. Baskı, 2007) ile Body Building Strength and Stamina’nın (Nautilus Human Performance Systems, 2003) da yer aldığı 20 egzersiz kitabının yazarıdır.
Westcott, aynı egzersize ait, aynı tarzda, neredeyse sonsuz tekrarlarla yapılan vücut ağırlığı egzersizlerinin aşırı ve gereksiz emeğe yol açabileceğine işaret ediyor. Bunun nedenini de şöyle açıklıyor: “Sonunda, kaslar değişmeyen egzersiz programınıza alışırlar ve artık ne kadar uyarılsalar da cevap vermezler.” Bu sorunu azaltmak için, egzersiz programının çehresini bir miktar değiştirmek adına önerilerde bulunuyor.
ZORLUKTA YEDİ DERECE
Eğer hedefiniz daha fazla büyüklük ve güç ise sadece vücut ağırlığınızla 15 tekrar ya da fazlasını yapmak yeterli olmayacaktır. İşte bir hareketin yoğunluğunu arttırmanın yolları:
TEKRAR HIZINI DÜŞÜRÜN
Eğer, kendinizi ya da bir ağırlığı 2-3 saniyede kaldırıyorsanız ve 2-3 saniyede de indiriyorsanız bu zaman aralığını yükseltin. Kaldırırken 10 saniye, indirirken de 5 saniyelik bir tekrar hızında daha fazla zorlanacaksınız.
SETLER ARASINDA DİNLENME SÜRESİNİ AZALTIN
Kaslar çalışmadıkları zaman iyileşirler, dolayısıyla setler arasındaki dinlenme sürelerini azaltmak, egzersizi zorlaştırır. Çünkü, bir sonraki sete başlamadan önce kaslarınız iyileşme şansı bulamazlar.
SÜPERSETLER İLE DİNLENME SÜRELERİNİ ORTADAN KALDIRIN
İki ya da daha fazla egzersiz yapıyorken, antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmak için dinlenme aralıklarını toptan kaldırın. Sadece iki (ya da daha fazla) egzersizi tamamladıktan sonra dinlenin.
HAREKETİN ÜST NOKTASINDA KASLARINIZI SIKIN
Kasların kasılmasını hissedin ve hareketin negatif tekrarını (indirme) hemen yapmak yerine, kasılmanın tepe noktasında bilinçli olarak bir ya da iki saniye kaslarınızı sıkın.
SETİN SONUNA KISMİ TEKRARLAR EKLEYİN
Setin sonunda egzersizin şiddetini ve yanmayı arttırmak için hareket alanının az bir bölümü boyunca tükenene dek çalışmaya devam edin.
BİR ANTRENMAN PARTNERİ EDİNİN
Row ya da squat yaparken direnç için partnerinizin vücut ağırlığını kullanın.
ÖZEL EKİPMANA YATIRIM YAPIN
Örneğin, tüm vücut ağırlığı egzersizlerinizde, direnci aşamalı olarak 20 kiloya kadar yükseltmek için bir ağırlık kemeri satın alın. Eninde sonunda direnç için vücut ağırlığınızı kullanmak, geleneksel direnç egzersizlerine oranla çeşitli avantajlar sunuyor ve spor salonunda zaman ve mekan rahat olduğunda da kolaylıkla yapabilirsiniz. Yoğunluğu arttırmak için süperset ya da yavaş tekrarlar gibi tekniklerle, vücut ağırlığı egzersizlerinizi her zamanki programınıza ekleyebilirsiniz. Özetle, vücut ağırlığı antrenmanı kesinlikle işe yarar ve her ağırlık çalışan sporcunun antrenman cephaneliğinde bulunması gerekir.
SISSY SQUAT
HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Quadriceps (ön bacaklar).
UYGULAYIN: Bacak antrenmanınızın sonunda ya da bir başka temel egzersiz ile birlikte süperset olarak.
İPUCU: Ayak parmaklarınız üzerinde yükselin, denge sağlamak için bir yere tutunun. Dizlerinizi bükün ve öne doğru getirin, mümkün olduğunca geriye eğilin. Alt noktada, eşzamanlı olarak ayak parmaklarınızı yukarı, kalçanızı ileri ve yukarı itin.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Ekstra direnç için bir ağırlık kemeri kullanın ya da üzerinize ağırlık plakası alın veya her setten sonra, 30 saniyelik oturur pozisyonda duvara yaslanma hareketi (squat pozisyonunda) ile süperset yapın.
ÇEŞİTLİLİK İÇİN: İç quadriceps’lerin üzerine gitmek için bacaklar normalden açık pozisyonda squat; dış quadriceps’lere odaklanmak için ise bacaklar normalden dar pozisyonda squat yapın.
HAND STAND PUSH-UP
HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: 
Omuzlar, triceps’ler
UYGULAYIN: Ağır shoulder press’lerden sonra ya da omuz antrenmanınızın sonunda.
İPUCU: Dikey vücut pozisyonunu sağlamak adına ayaklarınızı dayamak için bir duvardan destek alın. Tek başınıza yapmadan önce, pozisyonu doğru uygulayabilmek için bir partnerin yardımını alın.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Bir ağırlık kemeri kullanın.
DECLINE PUSH-UP
HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Göğüs, triceps
UYGULAYIN: Bir süpersetin ikinci yarısında bir diğer chest press hareketi ile birlikte.
İPUCU: Pozisyon aldığınızda –ayak parmakları bench gibi yüksek bir yere dayalı ve eller yerde- belinizin bükülmesine izin vermeyin. Ellerinizi omuz genişliğinden daha açık tutun, parmaklarınızı ve hatta alt göğüs kaslarınızı kullanın.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Bir ağırlık kemeri kullanın veya ayaklarınızı daha yükseğe kaldırın.
ÇEŞİTLİLİK İÇİN: Kollar omuz genişliğinden açık konumda push-up, kollar dar konumda push-up, tek kolla push-up; parmak ucunda push-up.
DIPS
HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Triceps, göğüs
UYGULAYIN: Eğer ekstra direnç için bir ağırlık kemeri takıyor ya da ayaklarınızın arasına bir dumbbell alıyorsanız antrenmanınızın başlarında; yoksa triceps antrenmanınızın başlarında ya da sonlarında; seçim sizin.
İPUCU: Bunu aynı zamanda iki bench’i yan yana koyarak -ya da ona benzer bir yükselti bulabilirsiniz- ayaklarınız bir bench’in üzerinde, elleriniz diğerinde olacak şekilde yapabilirsiniz. Topuklarınız bir bench’in üzerinde ve kalçanız diğerinin hemen kenarında, boşlukta olacak şekilde, bench’lerin birbirinden uygun uzaklıkta olduğundan emin olun.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Ayaklarınızı daha yükseğe kaldırın veya ayaklarınızın arasına bir dumbbell alın.
ÇEŞİTLİLİK İÇİN: Bu hareket evde sabit bir sandalye ile de yapılabilir.
CHIN
HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Sırt, biceps
UYGULAYIN: Sırt ya da biceps antrenmanınız ile birlikte.
İPUCU: Omuz genişliğinde alttan tutuş ve vücudunuz tamamen aşağı sarkacak şekilde barfiks demirine asılın, ardından her tekrarda çenenizi barın üstüne doğru çekin.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Bir ağırlık kemeri kullanın ya da ayaklarınızın arasına bir dumbbell alın.
ÇEŞİTLİLİK İÇİN: Pull up’ları yaparken, harekete üst sırt kaslarını daha fazla, biceps’leri daha az dahil eden, daha geniş bir üstten tutuş tercih edin. Bu aynı zamanda evde güvenli bir chinning ile de yapılabilir.
INVERTED ROW
HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Sırt, biceps
UYGULAYIN: Sırt antrenmanınızın sonuna doğru ya da bir süpersetin son bölümü olarak.
İPUCU: Bar olmadan mı? Güvenli, sabit bir nesnenin çevresine bir havlu ya da kayış sarın. İki ucundan kavrayın ve kollarınız düz olana dek kendinizi nesneden uzaklaştırın. Kendinizi kürek çeker gibi yukarı çekin.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Ayaklarınızı önde daha uzak bir noktada tutun (kaymaz ayakkabılar giyin) veya bir ağırlık kemeri kullanın.
REVERSE LEG CURL
HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Hamstring (arka bacaklar)
UYGULAYIN: Hamstring antrenmanınızın başında ilk hareket olarak yapın.
İPUCU: Ayaklarınız güvende olacak şekilde, hamstring’lerinizi sıkın ve gövdenizi yavaşça yere doğru, aşağı indirin. Yere birkaç santim kala durun, ardından tekrar dik konuma gelin.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Hamstring antrenmanınızın sonunda yapın ve göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakası tutun.
Bu hareket her ne kadar genelde bir karın kası egzersizi olarak değerlendirilmese de bu şekilde yapıldığında karın kası programı uygularken değerlendirilebilir. Ellerinize birer dumbbell alın ve yatay bir bench üzerine, kalçalarınız bench’in tamamen dışında olacak şekilde (diğer bir deyişle, bench’in kenarı sırtınızın alt bölümünün ortasında bitecek biçimde) yüzünüz yukarı dönük olarak uzanın. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve kalçalarınızı dengelemek için kalça kaslarınızı kasın.
Bir barfiks barını üstten kavrayın. Ellerinizin aralığı omuz genişliğinden fazla olmalıdır. Kalçanızdan kıvrılarak, ön bacaklarınızın yere paralel olmasını sağlayın, dizlerinizi de 90 derece kıvırın. Ayak uçlarınızı yukarıya doğru çevirin. Karın kasları tam anlamıyla çalışsın istiyorsanız merkez bölgenizi sıkı tutup, omurganızı serbest bırakın.
Yanınızda bir dumbbell tutun ve ayaklarınız bitişik olacak biçimde dik durun. Çalıştırdığınız taraftaki ayağınızı 5 cm yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızı incik kemiğinize doğru çekin. Diğer dizinizi hafifçe kıvrık tutun ve ayak başparmağınızla yerden destek alarak dengenizi bulun. Gövdenizin açısı, kalça hizasından 45 derece ile yere paralel olan nokta arasına gelene kadar öne eğilin. Çalışan bacağınız arkaya doğru hareketlenmelidir, böylelikle vücudunuz başınızdan ayak bileğinize kadar doğru bir çizgi halini alacaktır. Çalışan kolunuzu zemine doğru uzatın.
