Fit Hub Blog Sayfa 225

6 Haftada Kol Kası Geliştirme Programı

0

Tüm hayatınız boyunca size, başarının ancak onun için yeterince çalışıp ter döktükten sonra geleceği öğretildi. Burada bunun doğruluğunu tartışacak değiliz ama size spor salonunda başarıya giden yolun kestirmesini bildiğimizi söylesek ne dersiniz? Uzun yıllardır sadece dünya çapındaki vücut geliştiricilerin bildiği bir sırrı sizlerle paylaşmaya karar verdik: Çok çalışmaktansa zekice çalışmak daha faydalıdır.

Kol Kasları Nasıl Gelişir?

Çoğu insan, özellikle de kol egzersizleri söz konusu olduğunda, antrenmanlarına, akıllarında tek bir düşünceyle başlarlar: Kaslara olabildiğince yüklenmeli. Hedef bölgeyi bölümlere ayırmayı ya da maksimum büyümeyi elde edebilmek için her yönden çalıştırmayı içeren çok yönlü stratejiyi akıllarına bile getirmezler. Rastgele kol egzersizlerini seçip işe koyulur ve yorgunluktan tükendikleri zaman da mutlu olurlar, kimi çok önemli bölgeleri tümüyle gözden kaçırdıklarını bilmeden de huzur içinde evlerinin yolunu tutarlar.

Kol kası geliştirme sürecinde en etkili yol, her şeyi olabildiğince basite indirgemektir. O nedenle sizi triceps’lerinizin medial (orta), lateral (yan) ve uzun (long) başı ve biceps’lerinizin de kısa (short) ve uzun (long) başlarıyla ilgili teknik konulardan uzak tutup meseleye olabildiğince işlevsel şekilde yaklaşacağız. Bu program, sizi bilimsel detaylara boğmak yerine basit bir gelişim sürecinin -her kas için üç adımda- nasıl ve ne zaman olması gerektiğini anlatacak.

“Çoğu kişi, kendilerine bir egzersizin gerçekte vücudun hangi bölümünü çalıştırdığı söylendiği zaman bir şaşkınlık yaşar,” diyor Derek Mangi, Westbury, New York’taki Mangitsu Spor Salonunun sahibi. “Her antrenmanda, ihtiyaç duyduğunuz tüm bölgeleri çalıştırmak için hangi hareketleri yapmanız gerektiğini bilmek sizin için çok daha kolay olacaktır.”
KISA İPUCU: Kol antrenmanı esnasında curl yaparken biceps’lerinizin maksimum izolasyonu için, dirseklerinizi kaburgalarınızın yanında sabit bir konumda tutun.

Kol Egzersizleri: Biceps

biceps-egzersizleri

Kol güçlendirme amacıyla bir biceps egzersizini tümüyle farklı bir harekete dönüştürmek için tüm yapmanız gereken bileğinizi döndürmekten ibarettir. Ellerinize bir çift dumbbell alın, kollarınızı, elleriniz üst bacaklarınızın yanında olacak şekilde aşağı salın. Avuç içlerinizin baktığı yöne bağlı olarak farklı, sayısız türde egzersiz yapabilirsiniz. Avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin ve bu şekilde konvansiyonel curl yapmaya başlıyor olacaksınız. Eğer avuç içleriniz içeri doğru bakıyorsa, bu sefer de yaptığınızın adı hammer curl’dür. Avuç içleriniz yere baksın ve ağırlığı ellerinizin üstü yüklensin, bu da reverse curl’dür. İşte, basit bir spor salonu ekipmanıyla biceps’lerinizin üç farklı bölümünü çalıştıran üç farklı kol geliştirme hareketi yapabiliyorsunuz.

Biceps antrenmanının amacına ulaşabilmesi için her idmanda kasları bu üç açıdan da çalıştırmanız zorunludur. Temel, avuç içleri yukarı bakar pozisyonda başlayın –bu en çok ağırlığı kullanabileceğiniz hareket olacaktır– ardından hammer curl (avuçlar içe bakacak şekilde) ve son olarak da reverse curl (avuçlar yere bakacak şekilde) yapın. “Her antrenmanda bu farklı bilek açılarını kullandığınız zaman biceps’leriniz daha hacimli ve dolu bir görüntüye kavuşacak ve sadece bir biceps tepesine sahip olup ta onu destekleyen hiç bir şeyin olmadığı görüntüden de kurtulmuş olacaksınız,” diye açıklıyor Mangi.

Kol Egzersizleri: Triceps

triceps-egzersizleri

Kol kası hareketleri uygularken triceps’leriniziçin iki tane, nispeten daha ağır hareketten biriyle başlayacaksınız –close grip ya da reverse grip bench press– sonra da hammer grip’e ya da reverse-grip pushdown’a geçiş yapacaksınız. Her iki antrenman günü de bir overhead extension varyasyonuyla sona erecek. Aynı gün içinde at nalının (triceps’lerin) tüm kısımlarını aynı anda çalıştırarak kasın sadece bir bölümüne yüklenip diğer bölümleri de ihmal etmekten kaçınmış olacaksınız.

“Triceps’ler kolda biceps’lerden daha fazla yer kaplar, o nedenle onları çalıştırırken daha fazla ağırlık kullanmalısınız,” diyor Jesse Burdick, Pleasanton, Kaliforniya’daki Re-Active Gym’in sahibi. “Bara birkaç ağırlık plakası ekleyip close-grip bench press gibi bir kol kası yapma hareketliyle başlayın, sonra da daha düşük ağırlıklarla farklı bölümleri izole edin.”

Kol Antrenmanı

etk9

Programımız haftada iki tam kol antrenmanı içeren altı haftalık bir döngüdür. Eğer kol antrenmanını da içeren, genel birkaç kasın çalıştırıldığı veya tüm vücudun çalıştırıldığı bir program izliyorsanız ilk seansı yaptıktan 72 saat sonra ikinci kol antrenmanını yapın. Eğer genelde yapıldığı gibi triceps ve biceps’lerinizi ayrı günlerde çalıştırıyorsanız sadece diğer vücut bölümlerini değiştirip onları tekrar bir arada çalıştıracak hale getirin. Örneğin eğer geleneksel göğüs/triceps ve sırt/biceps dağılımı uyguluyorsanız, göğüs ve sırtı bir günde birleştirin ve kollarınızı da kendi günlerinde çalıştırın.

Burdick ayrıca kol hareketleri yaparken her set arasındaki dinlenme sürelerinin de standart hale getirilmesini öneriyor. “Setler arasındaki süreyi –mümkünse egzersizler arasındaki süreyi de– bir dakikadan kısa tutmalı ve sadece bir miktar toparlanmalısınız,” diye açıklıyor. “Dinlenme sürenizin sabit olmasını sağlamak önemlidir. Reverse curl’ler arasında bir dakika dinlendiyseniz hammer curl’ler arasında yarım dakika dinlenmek anlamsızdır.”

Reklam

Ömür Boyu Fit

0

Arnold zamanın ya da yaşın kendisini spor salonundan uzak tutmasına hiç izin vermedi. Eğer eski okuyuculardan biriyseniz ya da çok meşgul olduğunuz için fırsat bulamıyorsanız Avusturya Çınarı’nın yeni çektiği filmlerde yeniden bir aksiyon kahramanı olabilmek için yaptığı antrenmanları deneyebilirsiniz. Bu, zamana dayalı tekrar edilen basit bir kardiyo ve kas gruplarını içeren istasyon çalışmasından ibarettir. Küçük dozlarda etkilidir (15 dakika kadar) ya da istenirse uzun süreli bir pump (kas şişmesi) ve iyi bir kondisyon için bir saate kadar da uzatılabilir. Ne bekliyorsunuz? Hemen başlayın!

arn

Reklam

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Alt Göğüs

0

5. BÖLGE – ALT GÖĞÜS BÖLGESİ

Göğüs kası egzersizleri ele alındığında, çalışan ana kaslara en kısa hareket mesafesi sağlayan ‘Decline Bench’ hareketlerini ve kollarınızı vücudunuzun alt kısmına indirebildiğiniz tek eklemli izolasyon hareketleri yapmanızda büyük katkı görebilirsiniz.

En Etkili Göğüs Hareketleri: Smith Machine Decline Press, Cable Crossover

Smith Machine Decline Press

 

5b1

Bu egzersiz, Decline Barbell Press’in daha güvenli bir alternatifidir; ayrıca bunu başınızda bir partner olmadan da yapabilirsiniz.

  • Bench’i, cihazın ortasına düz bir şekilde yerleştirin ve ağırlıksız barla yerinizi ayarlayın. Hareketin alt konumunda bar alt göğüs/üst karın kaslarına değiyor olmalıdır.
  • Barbell’i omuz genişliğinden daha açık bir şekilde kavrayın; hareketin alt noktasında ön kollarınız yere dik açıda olmalıdır.
  • Barı kontrollü şekilde indirin; dirsekleriniz aşağı ve dışarıyı işaret etmelidir. Barı göğüs kası üzerinde zıplatmadan tekrar başlangıç konumuna kaldırın.

İpucu: Orta bölgenin az aşağısındaki göğüs kaslarını çalıştırmak için bench’e normal aşağı eğimini verin ve daha alt bölgeleri hedef almak için de eğimi normalden biraz daha fazla artırın.

Cable Crossover

5b2

  • Kablolu istasyonun ortasında ve makaraların yaklaşık 30 cm önlerinde durun. Belden hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kilitlememeye özen gösterin.
  • Tutacakları kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükük tutun (eğer dirsekleri açarak kolları düzleştirirseniz triceps’leri de hedef alırsınız). Tutacakları kavisli bir şekilde alt karın kaslarınız önünde bir araya getirin. Ellerinizi aşağıda birbirini geçecek şekilde çapraz yapmak iç göğüs bölgesindeki etkiyi arttırır.
  • Alt noktada göğsünüzü kasın ve ardından tutacakları yavaşça başlangıç konumuna getirin ve tekrar edin.

İpucu: Tutacakları vücudunuzun önüne getirdiğiniz nokta alt göğüste en çok nereye baskı uygulanacağını tayin eder. Bazı setlerde veya antrenmanlarda tutacakları farklı yerlerde birleştirerek maksimum gelişme elde edin.

[ls_content_block id=”13465″]

Göğüs Antrenmanı Oluştur

1) Göğsünüzdeki temel bölgeleri hedef alan (üst, orta ve alt) en az birer egzersiz yapın.
2) En az iki press egzersizi seçin, her biri göğsünüzün farklı bir alanı için olsun ve en güçlü olduğunuz zaman yani antrenmanınızın başında yapın.
3) Programınıza geri kalan bölgenizi çalıştıran bir hareketle başlayın ve o bölgeyi daha da geliştirmek için antrenmanın sonunda bir kez daha çalıştırın. Ayrıca bir antrenmandan diğerine enerjinizin en yüksek olduğu zaman ilk çalıştıracağınız bölgeyi dönüşümlü olarak değiştirin.
4) İç ve dış göğüs kası egzersizleri de ilave ederek antrenmanınıza değişiklik katıp monotonluğu önleyin.
5) Press’lerden sonra tek eklemli izolasyon hareketleri yapın ve göğsünüzün farklı bölümlerini çalıştırmak için farklı açılar kullanın.
6) Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 2-3 set yapın. Güç için 4-6 tekrarlı ağır setler yapın.

5b3

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Üst Göğüs yazımızı veya Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Dış Göğüs makalemizi ya da Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Orta Göğüs içeriğimizi de inceleyebilirsiniz.

[yasr_overall_rating]

Yağsız Kas Kütlesi Kazanmak İçin 15 Yöntem

Reklam

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Dış Göğüs

0

4. BÖLGE – DIŞ GÖĞÜS BÖLGESİ

Wide-grip (geniş tutuşla) barbell bench press yapın (bench’in açısının önemi yoktur); bu, omuzları da çalıştırır ve hareketin mesafesini azaltır. Flye hareketlerinin başlangıç konumu da bu bölgeyi direk etkiler.

EN İYİ EGZERSİZ: Wide-Grip Bench Press

 

Wide-Grip Bench Press

 

gogus09

Geniş tutuş, hareketin mesafesini azaltır ve göğüs kaslarına daha fazla yük bindirir, özellikle dış-orta bölgeye ve omuzlara.

  • Standart bench press setlerinizin ardından 1-2 wide-grip (normalden daha geniş tutuş) bench press seti ekleyin ya da bir gün seçerek, o günde standart bench press’in yerine wide-grip versiyonunu yapın.
  • Eğer daha önce hiç wide-grip bench press yapmadıysanız, ilk başta çok geniş tutuşla yapmaya kalkmayın kademeli olarak kendinizi alıştırın.
  • Barı yavaşça göğsünüze doğru indirirken kürek kemikleriniz de dışa doğru çıksın. Bar göğüs kaslarınıza vardığında tekrar başlangıç konumuna getirin ve hareketi tekrar edin.

İPUCU: Barbell press’lerde herhangi bir bench açısında normalden daha geniş bir tutuş yapmak, dış göğüs kas liflerine daha fazla yük bindirir ve daha iyi ve dengeli bir göğüs gelişimi için de belirli aralıklarla yapılmalıdır.

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Üst Göğüs yazımızı veya Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Orta Göğüs makalemizi ya da Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Alt Göğüs içeriğimizi de inceleyebilirsiniz.

Reklam

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : İç Göğüs

0

3. BÖLGE – İÇ GÖĞÜS BÖLGESİ

Close-grip (dar tutuşla) barbell hareketleri yapın (bench’in açısının önemi yoktur); bu, triceps’ler için de faydalıdır. Ellerinizi birleştirerek kablolu istasyonda (cable crossover) ve makinede izolasyon egzersizleri de yapın (tutacakları önde çapraz tutmak etkiyi arttıracaktır.)

EN İYİ EGZERSİZ: Flat-Bench Cable Flye

 

Flat-Bench Cable Flye

 

MU0707_TARGT14

Flye’ın bu kablolu versiyonu, ellerinizi önünüzde çapraz hale getirmenizi sağlayarak biraz daha farklı hissetmenizi ve hareketin mesafesini arttırabilmenizi sağlar.

  • Tutacakları kavisli bir şekilde yukarı getirin. Hareket boyunca dirsekleriniz hafif bükülü olsun.
  • Omuzlarınız makaralarla aynı hizada olacak şekilde vücudunuzun konumunu ayarlayın.
  • Ağırlığın kollarınızı dışa doğru çekmesine izin verin ama omuzlarınızı fazla esnetmeyin. Üst noktada tutacakları birbirine yaklaştırın ve göğüs kaslarınızı iyice sıkın.

İPUCU: Ellerinizin birkaç santim birbirini geçmesini sağlayarak daha fazla iç göğüs kas lifi çalıştırırsınız, özellikle de hareketin üst noktasında kasılma için gergin tutarken. Dengeli bir gelişim sağlamak için tekrarlar ve setler arasında ellerinizi dönüşümlü olarak üst ve altta tutun.

[ls_content_block id=”13465″]

https://muscleandfitness.com.tr/kreatin-kurallari-1/

Reklam

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Orta Göğüs

0

2. BÖLGE – ORTA GÖĞÜS BÖLGESİ

Yerçekimine karşı koyacağınız düz sehpada yapılan egzersizler, makine egzersizleri (temel ya da izolasyon) ve kollarınızı bedeninizin önünde dik tutarak izolasyon hareketleri yapın.

EN İYİ EGZERSİZLER: Flat-Bench Dumbbell Press, Peck-Deck Machine

Flat-Bench Dumbbell Press

uu

Dumbbell’lar daha geniş hareket mesafesi sağlar ve kontrol edilmeleri barbell’den daha zordur, bu nedenle de daha fazla dengeleyici kas devreye girmek zorunda kalır.

  • Bir flat bench’in (düz bench) üzerinde sırtüstü uzanın ve dumbbell’ları göğsünüzün hemen dışında tutun. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tam açarak yukarı doğru kaldırın; dumbbell’ların uçları birbirine değecek kadar yakın olmalıdır. Yavaşça ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru indirin.
  • Dumbbell’ları indirirken dirsekleriniz yanları işaret etmelidir. Hareketin alt noktasında ağırlıkları göğsünüzün yanlarına yakın tutun; fazla aşağı inmelerine izin vermeyin.

İPUCU: Eğer ağır kilolarla çalışıyorsanız, hareketin üst noktasında dumbbell’ları kaldırırken birbirine yaklaştırmak için bilekleriniz döndürün.
Pec-Deck Machine

uu1

Bu, flat-bench (düz sehpada) dumbbell flye ve flat-bench cable flye’ın makine versiyonudur. Makine, tüm hareket boyunca dirsek pozisyonunuzu sabit tuttuğundan daha fazla kontrol imkanı sunar.

  • Makineyi düzgün ayarlamak önemlidir: Maksimum fayda için bench’i dirsek ve omuzlarınız aynı yatay düzlemde olacak şekilde ayarlayın.
  • Tutacakları önünüzde bir araya getirin, başlangıç noktasına dönmeden önce göğsünüzü iyice kasın.
  • Kolları açarken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve omuzlarınızı mümkün olduğu kadar devreye sokmadan göğsünüzü dışa doğru kabartın.

İPUCU: İç-orta göğüs bölgesine ağırlık vermek için en az bir setin sonunda hareketin son üst çeyreğinde kısmi (yarım) tekrarlar yapın.

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Üst Göğüs yazımızı veya Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Dış Göğüs makalemizi ya da Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Alt Göğüs içeriğimizi de inceleyebilirsiniz.

Reklam

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Üst Göğüs

0

Göğüs antrenmanını gözünüzde büyütmenize gerek yok; bu spora yeni başlamış herhangi birine sorun ve size üst göğsünüz için ‘incline’ hareketleri ve alt göğsünüz için de ‘decline’ egzersizlerini yapmanız gerektiğini söyleyecektir. Bu iyi bir başlangıç olmasına rağmen -tabi ki eğer bir acemi gibi devam etmek istiyorsanız- bu yaklaşım tam bir göğüs antrenmanı için şart olan iç göğüs kas lifleri ya da daha dolgun olan dış kısımlar gibi bölgeleri göz ardı edecektir. Benzer şekilde bu yaklaşım daha karmaşık olan ‘cable crossover’ ya da ‘flat-bench cable flye’ gibi egzersizleri de pas geçecektir. Evet, şimdi bu hareketlerin nereleri çalıştırdığını anlatmaya başlayalım.

Neyse ki cevabı bulmak için egzersiz biliminde yüksek lisans yapmış olmanıza gerek yok; sizin için göğüsteki ana bölgeleri detaylı şekilde inceledik. Bu sayede her kategoriden bir egzersiz seçerek ya da zayıf bir bölgeyi hedef alarak kendi programınızı oluşturabilirsiniz – tabi ki daha geniş, kalın ve güçlü bir göğüs bölgesi istiyorsanız. Bu arada beslenme düzeninizin (günlük protein, karbonhidrat ve yağ alımınız) en az antrenman programınız ve egzersiz seçiminiz kadar önemli olduğunu unutmayın. Hızlı kilo almanın ve kaslanmanın en iyi yolu, haftada en az beş kez fiziksel aktivite gerektiren kas kazanımına odaklanmaktır.(1)

parca-parca-gogus

Not: Buradaki egzersizlerin çoğu izole etmek yerine, göğüs kas yapısı içerisinde belli bölgelere ağırlık vermektedir. Etrafta pek çok yerde “en iyi göğüs hareketleri” başlığı altında sunulan göğüs antrenman programına mutlaka denk gelmişsinizdir fakat, bu yazımızda size üst göğüs kaslarınızı en verimli şekilde çalıştırmanın yolunu anlatacağız!

1. BÖLGE – ÜST GÖĞÜS BÖLGESİ

Güç veya direnç antrenmanları hem erkeklerin hem de kadınların yağsız kas kütlesi inşa etmelerine, güçlerini korumalarına, çevikliklerini ve esnekliklerini geliştirmelerine yardımcı olur.(2) Incline bench’te (yukarı eğimli sehpada) serbest ağırlıklı çalışmalar yapın; açı ne kadar dik olursa hareket göğüste o kadar yukarıda bir noktayı çalıştırır ama çoğunlukla ön omuz kasları da bundan etkilenir. Ayrıca kolunuzu kavisli şekilde kaldırarak ‘tek kolla ve kabloyla flye’ hareketleri de yapın.

EN İYİ EGZERSİZLER: Incline Dumbbell Flye, Incline Bench Press

Incline Dumbbell Flye

ggg1

  • Bir incline bench’in (yukarı eğimli sehpa) üzerine sırt üstü yatın ve iki dumbbell’ı avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavrayın. Dumbbell’ları tam üst göğsünüzün üzerinde tutun ve tüm hareket boyunca dirsekleriniz hafif bü#proteinkülü olsun.
  • Dumbbell’ları iki yanınıza doğru yavaşça indirin ve göğüs kaslarınızdaki esnemeyi hissedin.
  • Bir saniye durun ve göğüs kaslarınıza yüklenerek geniş bir kavisle ağırlıkları tekrar göğsünüzün üzerine getirin, tüm hareket boyunca dirseğiniz aynı şekilde bükük olmaya devam etsin. Ardından tekrarlarınızı tamamlayın.

İPUCU: En üst bölgedeki göğüs kas liflerini çalıştırmak için bench’e biraz daha fazla dik açı verin; üst göğüs kaslarının alt bölümünü ya da orta göğüs kaslarını çalıştırmak için de bench’e diğerinden daha az bir eğim verin.

[ls_content_block id=”13465″]

Incline Bench Press

gggw2

Çoğu kişi bu egzersizi üst göğüs kaslarına hacim kazandırmanın en iyi yolu olarak kabul eder.

  • 30-45 derecedeki yukarı eğimli bench’in üzerine sırtüstü yatın. Ayağınızı düz şekilde yere ya da bir platformun üzerine koyun.
  • Barbell’i omuz genişliğinden biraz fazla ve üstten tutuşla kavrayın. Askılıktan kaldırın ve tam üst göğsünüzün üzerinde tutun.
  • Barı yavaşça üst göğsünüze doğru indirin. Göğsünüzün üzerinde zıplatmadan barı güçlü şekilde tekrar başlangıç konumuna kaldırın. Üst noktada bir an durun ve tekrarları tamamlayın.

İPUCU: Çoğu kişi bu egzersiz sırasında barı göğsüne doğru çok fazla indirmek gibi bir hata yapar. Önemli olan barı göğsünüzden bir miktar yukarıda tutmaktır, maksimum fayda için tam olarak yüzünüzün ve çenenizin hizasına kadar indirmelisiniz.

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Orta Göğüs yazımızı veya Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Dış Göğüs makalemizi ya da Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Alt Göğüs içeriğimizi de inceleyebilirsiniz.

[yasr_overall_rating]

Reklam

Pak-Man’ den Adım Adım Göğüs Antrenmanı

0

Onun göbek adıpp1 ‘yenilmez’. Doğum yılıysa, bir zamanların ünlü bilgisayar oyunu Pac-Man’in çıkışına rastlıyor; bu oyunun çocukluğuna büyük bir damga vurduğunu tahmin etmekse hiç zor değil. Hayalet ve canavarlardan kaçarak, sarı diskleri toplamaya çalışan sevimli Pac-Man’in, hedefine ulaşması, zekâ ve gücün birleştiğinin kanıtıydı. Tıpkı oyun Pac-Man 30. yaşını kutladığı sıralarda, Ben Pakulski yani Pak- Man’ın aynı şeyi antrenmanlarına taşıması gibi. Kinezyoloji (hareket bilimi) alanında üniversite diploması olan Pakulski, aslında vücut çalışan adamın kas gücüne olduğu kadar beynine de ihtiyaç duyduğunun canlı bir kanıtı. Evet, oyun devam ediyor ve her set başında Pak-Man, yeni stratejiler geliştirip, demirlerle girdiği savaştan galip çıkmayı başarıyor.

 

 

 

LEVEL 1

 

pp2

Pakulski, incline barbell press egzersizine geçmek için kollarını ve parmaklarını esnetiyor. 60 ve 85 kg’la ısındıktan sonra, yeni plakalar ekliyor ve ağırlığı 102’ye çıkarıyor. 102 kg’la bir düzine ‘incline press’i tamamlıyor. Ardından bara iki plaka daha ekliyor ve biraz daha esniyor. Tekrar oturuyor; demir çubuğu yeterince güçlü kavrayabilmek ve 125 kiloyu tam 9 kez yerinden oynatabilmek için düşüncelerini odaklamaya çalışıyor. Ancak daha gidecek yolu var; biraz daha ağırlık ekliyor, bu kez dayanıklılığını 145’te sınıyor.

Benimse Pak-Man’a bir sorum var, barı indirirken, niye göğsünün 8 cm yukarısında durduğunu ve daha aşağı devam etmediğini merak ediyorum. “En üst esneme noktasını yakalamak için iyice alçalmanıza gerek yoktur.” diyerek yanıtlıyor. “Kürek kemiklerimi yeterli oranda geri çekebiliyorsam, dirseklerim zorlanmadan geri geliyorsa ve göğsümde esneme hissediyorsam, barı daha aşağı indirmem gerekmiyor. Eğer bu tarif ettiğim noktadan daha aşağı inecek olursanız, omuz eklemlerinize gereksiz bir yük bindirmiş olursunuz.”

Bugün onun haftalık programının üçüncü günü olmasına (ilk gün kardiyo, karın ve poz verme, ikinci gün biceps ve ön kol çalışmış), uzun süredir yaptığı müsabaka diyeti nedeniyle susuz kalmasına ve şu anda onu gözleyecek bir antrenman partnerinin olmamasına rağmen Pakulski, 145 kg’ı hiç zorlanmadan havalandırıyor.

“Aslında çoğunlukla incline egzersiziyle başlamam antrenmanlara,” diye başlıyor açıklamaya Pakulski. “Tercihim çoğu zaman başta düz sehpada press’lerden yana olur. Çünkü böylece sinirsel bazda iyileşmeyi hızlandırır, devamındaki egzersizlerde daha iyi bir performans elde ederim. Fakat bugün bir değişiklik yaptım. Her üç haftada bir bu değişikliği yaparım.”

 

LEVEL 2

 

pp3“Genelde ilk ya da ikinci egzersizimde düz bir sehpada bir şeyler yapmayı tercih ederim. Bu çoğunlukla ‘Hammer Strength’te ya da ‘Smith Machine’de oluyor” diyor Pakulski. “Bugün de Hammer Strength makinesinde çalışıyorum.” Sonra gidiyor ve makinenin kollarını kavrıyor. Her bir tarafta 3 plaka var ve ağırlıkları tam 120 kg tutuyor. Sekiz tekrarda bir, her iki tarafa da birer plaka daha ekliyor, 145 kg’a kadar çıkıyor, 3 tekrar daha yapıyor, ardından 120 kg’a inerek dört tekrar yapıyor ve son olarak da tükenene kadar devam edip 5 tekrarda bırakıyor.
Ben Pakulski Güney Kaliforniya’ya taşınmış ve efsanevi Charles Glass’la çalışmaya başlamış. Hammer Strength’i Pakulski’ye tavsiye eden de o, işte bu yüzden soruyorum: “Glass’la çalışmaya başladıktan sonra senin için neler değişi?” “Çok fazla şey,” diye yanıtlıyor sorumu. “Daha önce hiç antrenmanlarımı böylesine yakından takip eden ve sonra da akıllıca öneriler veren birisiyle çalışmamıştım. Birisinin beni izlemesi ve hareketlerimi eleştirmesi kendimi geliştirmeme kesinlikle çok yardımcı oluyor. Onun sayesinde, özellikle hareketlerin tepe noktalarına daha dikkat eder oldum ve böylece daha iyi kasılmalar elde ettim. Artık, baskıyı tam olarak göğsümde tutmayı da keşfettim. Ayrıca Glass sayesinde, egzersiz çeşitliliğimi arttırdım, açı değiştirmeyi ve dirseklerimi biraz daha aşağı almayı da öğrendim.”

 

LEVEL 3

 

pp4

Pakulski, dumbbell’ların rafına doğru yürüyor tüm azametiyle; tıpkı düşmanlarına bakan Pac-Man gibi. 12 tekrarlı dumbbell flye’ların ilk seti için 25’likleri seçiyor. Sonraki tercihi, 10 tekrarlık bir set için 32’likler olacak. Ancak final setini tamamlayamıyor, 7. tekrarda o kadar zorlanıyor ki, 8’de bırakıyor. Dirseklerinin yapısı nedeniyle kollarını yanlara pek çok kişiye kıyasla daha geniş açıyor ve göğüs kaslarını daha fazla esnetiyor, yukarı çıkarken kocaman bir yay oluşturuyor ve hareketi dumbbell’lar birleşmeden aralarında 20 cm kaldığında bitiriyor.

Hareket bilimi alanında bir diploması olan ve yerçekimi kanununu herkesten iyi bilen Pakulski, niçin dumbbell flye çalışmalarını bu teknikle yaptığını açıklıyor: “Buradaki mantık şu; dumbbell sadece bir yöndeki güce karşılık verebilir ki bu da direkt olarak aşağısıdır. İşte bu nedenle, dumbbell’la göğüs çalışırken, bileğiniz ya da dumbbell’ınız omuz ekleminizin yanına geldiğinde tüm güç bu ekleminize biniyor demektir. Yani, gerçekten göğsünüzü çalıştırmak istiyorsanız, omuz ekleminin bu kadar içine girmemelisiniz. Bunun sırrıysa şu; dumbbell’ları açıkta tutun ve birbirine çok yaklaştırmayın. Ben bu kurala tüm egzersiz boyunca sadık kalmak isterim. Eğer buna uyamıyorsam benim için bu, pozitif tekrardan (kaldırırken) aldığım faydanın yarısının boşa gitmesi demektir.”

LEVEL 4

Pak-Man, dördüncü egzersiz için Smith machine incline press’e dönüyor ve göğüs çalışan çoğu kişinin tercih ettiğinden (genellikle 60 derece) daha dik bir açı seçiyor. 12 tekrar ve 75 kg civarlarında bir ağırlıkla başlıyor ve hemen sonra 98’e çıkıyor. Tekrarları oldukça hızlı yapıyor, fazla aşağı inmiyor ancak yukarıda adeta kitleniyor; böylece göğüs kaslarında aralıksız bir gerilim yaratabiliyor. 8 tekrarlık bir setten sonra, üçüncü setin sekizinci tekrarında yoruluyor ve ağırlığı azaltmaya başlıyor, bazı plakaları çıkarıp, 75 kiloyla kalana kadar 10 tekrarlık son bir drop set yapıyor.
Antrenmandan sonra Pak-Man’a, incline press’te neden iki ayrı press hareketi yaptığını ve o yüksek açıyı ikinci kez niçin kullandığını soruyorum. “Smith machine’in bana çok faydası olduğunu gördüm,” diye yanıtlıyor. “Normalden biraz daha hafif ağırlıkla başlıyorum ve bu bana tepede tam bir kasılma elde etme imkânı veriyor. Çoğu zaman Smith ya da incline barbell yapmayı tercih ederim. Bugün her ikisini de yaptım, çünkü incline barbell’da tam olarak istediğim performansı yakalayamamıştım; döndüm ve biraz da Smith’le çalıştım.” Bedeninin ve kaslarının sesini dinlemek ve onlarla tam bir uyum içinde çalışmak kesinlikle Pakulski’nin antrenmanlarının ana prensibi…

pp5
Pak- Man’in Tüyosu: “Eğer göğüs çalışmalarını çok yüksek ağırlıklarla yaparsanız, kollarınızı her zaman tam olarak açmanız mümkün olmayabilir. Aksine, siz kollarınızı açtıkça omuzlarınızda rotasyonel (dönen) birtakım hareketler olur ki, bu da ilerleyen zamanlarda omuz eklemi sorunları yaşamanıza yol açabilir. Biraz daha hafif ağırlıklar kullanırsanız kollarınızı daha fazla açabilirsiniz.”

 

LEVEL 5

Pak-Man, seated flye makinesi’ne geçiyor ve ağırlığı 80 kg’da sabitliyor. İlk setinde 6 tekrar yapıyor; esnetmeyi maksimum yapıyor ve kollarını kapattığında göğüs kaslarını iyice kasarak ellerini birbirine mümkün olduğunca yaklaştırıyor. “Dumbbell flye’ın aksine, göğüs kaslarınızı iyice çalıştırmayı ancak bu hareketi tam mesafesini kullanarak ve tam olarak hakkını verdiğinizde sağlayabilirsiniz. İşte bu nedenle ben de, bu egzersizde maksimum kasılma elde edebilmek için hareketin mesafesini böyle tutuyorum. Tabii setler ilerledikçe ve ağırlıklar yükseldikçe bu git gide daha zor bir hal alabiliyor. Son tekrarlarda da zaten hareketi tam olarak yapmam pek mümkün değil; ama yarım tekrarlarla da olsa, yine de, göğüs kaslarımı olabildiğince zorlamak niyetindeyim…”

pp6İkinci sete başlıyor; flye makinesi’nde önce 8 tam tekrar yapıyor ve bunu 93 kg’la 3 yarım tekrar izliyor. Ve hiç dinlenmeden bu kez seated chest press makinesine geçiyor ve 45 kg’la 10 tekrarı vakit kaybetmeden tamamlıyor. Eğer bu bir bilgisayar oyunu olsaydı kesinlikle ekranda ‘Süperset’ yazısı belirirdi. Pakulski ise, “Hedefim yoğunluğu yakalamak ve oraya biraz daha fazla kan göndermek!” sözleriyle özetliyor bu seti.

Sıra üçüncü sette ve Pakulski yoğunluğu daha da arttırmaya kesin kararlı. Benim aklımaysa, yine bunun bir bilgisayar oyunu olduğu geliyor: En sevdiğimiz karakterimiz Pak- Man, daha önce hiç görmediğimiz bir oyuna başlıyor. Şimdi ‘drop set’ zamanı. Pakulski, machine flye çalışıyor ve 107 kiloyla 8 tekrarı tamamlıyor. Hemen sonra, makineyi 86 kg’a ayarlıyor, 6 tam ve 5 yarım tekrarı bitiriyor. Hiç dinlenmeden acı veren –çıkardığı seslerden bu açıkça belli oluyor- 5 tam ve 3 yarım tekrarı da tamamlıyor. Göğüs kasları artık iyice şişmiş durumda çünkü tam 28 tekrar bitti.

pp7LEVEL 6

Bir önceki yüksek yoğunluklu izolasyon egzersizinden sonra Pakulski, bileşik temel egzersiz grubuna geçmeyi tercih ediyor ama yine de konsantrasyonunun, omuz ya da triceps’lerinde değil, yorgun göğüs kaslarında olduğuna emin olmalı. Dips bar’a geçiyor; 127 kiloluk kendi vücut ağırlığı burada çalışmak için fazlasıyla yeterli, bu nedenle ekstra ağırlık eklemeden, her biri 10 tekrarlık 3 seti tamamlıyor ve alışılagelenden biraz daha dik duruyor. “Hareketi tam olarak göğsümde hissediyorum, esnemeyi, kasılmayı tüm set boyunca koruyor ve bu hareketi yaptıkça göğüs kaslarımda daha iyi bir ayrılma sağlıyorum. İşte bu nedenle göğüs antrenmanlarımın vazgeçilmezlerinden birisi de bu egzersiz.”

 

 

Pak- Man’in Tüyosu: “Bir süredir antrenmanlar sırasında kemer kullanıyorum. Bu kesinlikle farkındalık yaratan bir şey; kemer sayesinde daima nefes alış-verişlerimin farkında oluyor, kısa ve derin nefesler alabiliyorum. Ayrıca onun sayesinde karın kaslarımın kontrolünü de sağlıyorum; eğer beliniz destekleniyorsa, karın kaslarınız o kadar aktif olamıyor.” 

GAME OVER

Eğer oyun Pac-Man’se ve bizler için söz konusu olan Pak-Man’in bunu vücut geliştirmeye adapte etmesiyse hiçbir zaman kesin bir zaferden bahsedemezsiniz. Burada hedef daima kişisel olarak en iyinizi yapmak ve daima kendinizle yarış içinde olmaktır. Oyun bittiğinde skor tekrar sıfırlanır; sırada yeni oyunlar ve bir öncekinden çok daha yüksek puanlar elde etmeniz gereken yeni maceralar vardır. İşte bu, vücut geliştirmedir. Antrenmandan sonra ve suşi yiyerek protein depolamaya geçmeden hemen önce Pakulski’ye göğsünü bir zayıf halka olarak görüp görmediğini soruyorum. “Bence her bölgeniz aslında bir zayıf halkadır” diye yanıtlıyor bu sorumu, hiç tereddüt etmeden. “Her bir bölgenizle ayrı ayrı uğraşmanız ve her birini ayrı ayrı geliştirmeniz gerekir; ta ki dünyanın en iyisi olana kadar; haksız mıyım?”

Reklam

Sırtınızı 3’leyerek Parçalayın

0

ÜÇLÜ İŞKENCE
Bu acımasız uzatılmış setle daha iyi bir V şekli elde edebilmek için sırt kaslarınızı zorlayın

KISA TÜYO: Uzatılmış setler sırasında bilek kayışları kullanın. Tutuşunuzun gevşemesini önler, kavrama gücünüzü korur, sırt kaslarını tükenene kadar çalıştırmanızı ve daha güçlü bir kasılma hissetmenizi sağlar.

Soru: Sırt kaslarımı çalıştırdığım zaman hiç de çalışıyorlarmış gibi hissetmiyorum. Bunu hissedebilmek için hangi egzersizleri yapmalıyım?

Cevap: Sırt kasları gerçekten de çalışırken hissetmesi zor kaslardır. Hemen her sırt kası egzersizinin çok eklemli hareket olması bir yana, sırt, zihin-kas bağlantısını göz ardı edebileceğimiz “aynada görünebilen kaslardan” biri de değildir. Sırt kaslarınızı hissetmenizi sağlayacak egzersizi biliyorum, özellikle de ertesi gün. Bu da tek ve basit bir hareket olan -lat pulldown– ve pek çok türevleri: Behind-the-neck pulldown (enseye çekiş), wide grip front pulldown (geniş tutuşla öne çekiş) ve reverse grip pulldown (alttan tutuşla öne çekiş). Herhangi birini sırt kaslarınızı hissetmeden de yapabilirsiniz ama bu sefer onları art arda uzatılmış set olarak (ve belli bir sıraya göre) yapacaksınız.

Uzatılmış set, antrenmanı, hareketi daha az zor hale getirebilmek için bir egzersizin farklı türlerini yapmayı içerir, bu size aynı ağırlıkla sete devam edebilme ve kaslarınızı normal yorgunluk sınırının ötesine götürebilme imkanını sunar.

Arka arkaya yapılan bu üç hareket, vücudunuzu daha güçlü bir biyomekanik konuma getirir ve ağırlığı değil de ağırlık hissini hafifleştirir. Önce behind-the-neck lat pulldown ile başlayın. Kaslarınız tükendiğinde derhal daha kolay bir türevi olan wide-grip front pulldown’a geçin. Bunda da tükendiğinizde seti üçü içinde en kolay olanı olan reverse-grip pulldown ile tamamlayın. İlk uzatılmış setinizi bitirene kadar geçen sürede sırtınız çoktan merhamet dilenmeye başlayacaktır. Üç seti de tamamladıktan sonra ise sırtınızda hissetmediğiniz hiçbir yer kalmayacaktır.

331

Reklam

Dumbbell’larla Evde Antrenman

0

Bu yüksek yoğunluklu tüm vücut dumbbell programıyla evde her açıdan çalışın.

Doğru kullanıldığında bir çift dumbbell, içi her türden makineyle dolu tipik bir spor salonunun size sunabileceği hemen her imkanı sunabilir. Biraz hayal gücü ve yeterli ağırlıkla egzersizler sizi zorlayacak seviyeye getirilebilir ve dumbbell’lar evde yapacağınız antrenmanlarınıza sayısız farklılık katabilir. Kilo vermeden tutunda, kas kazanmaya kadar bu aletlerin üstesinden gelemeyeceği görev yoktur.
Bu, spor salonuna gidip az zamanda çok iş yapıp hemen dönmek isteyen meşgul kişiler için tasarlanmış bir evde yapılabilecek antrenman programıdır. Maksimum fayda sağlayabilmek için egzersizlerin fomunu bozmadan yapmaya özen gösterin.

Önce dumbbell’ları tutarak üç set push-up (şınav) yapın (eğer ileri seviyedeyseniz ya da kolay geliyorsa ayağınızı bir yükseltinin üzerine koyabilirsiniz), ardından doğrudan row’a geçin. Oradan da yere inin ve kollarınız açık halde dumbbell’ları yüzünüzün üzerinde tutarken crunch yapın. Son olarak da double dumbbell snatch ile bitirin. Double dumbbell snatch’i doğru yapabilmek için ağırlıklar yaklaşık diz seviyesinde ve yanlarda olacak şekilde başlayın, dumbbell’ları yukarı doğru çekin ve patlayıcı bir hareketle başınızın üzerine kaldırın.

Evde dumbbell’la çalışıyorsunuz ve günlük programınıza uygun tek bir yoğun tüm vücut antrenmanıyla mümkün olabildiğince çok bölgeyi çalıştırmak istiyorsunuz. Bu dumbbell programı her şeyden biraz içermektedir; itme, çekme, biraz karın egzersizi ve patlayıcı güç içeren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın yağ yakma unsurlarını içeren bir egzersiz olan double dumbbell snatch.

ee1

Reklam