Her egzersiz ile ilgili vücut geliştiricilerin karşı karşıya geldiği durumlar olur. Bir hareketin tekrar sayısının mı önemli olduğu yoksa o hareket yapılırken ki ağırlığın miktarının mı önemli olduğu gibi.
Muscle and Fitness’a da bu tür sorular soruluyor. Bununla ilgili olarak bugün “yavaş crunch mı, hızlı crunch mı uygulanmalı” sorusuna odaklanıyoruz. Crunch yani mekik hareketinin nasıl uygulanması gerektiğini yazarımız Jim Stoppani kanıtlar eşliğinde okuyucularına sunuyor.
Karın antrenmanı programlarının vazgeçilmez ve etkisi tartışılmaz crunch egzersizine Jim neler demiş bir bakalım.
Karın Antrenmanı İçin En Etkili Hız Hangisidir?
Yazı: Jim Stoppani
Açılış Konuşmaları
Savunma: Vücut geliştirme ile uğraşanlar daima yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrar yapar; çünkü bu, hedef kası, momentuma bel bağlayarak egzersizde “hile yapmaktan” daha çok çalıştırır. Bu nedenle, crunchlar pozitif (kalkarken) tekrarlarda ve negatif (inerken) tekrarlarda 2 saniyeden daha uzun süren bir hızda yapılmamalıdır.
İddia: Hızlı tekrarlar (pozitif tekrarlarda 1 saniye veya daha az sürelik hızlarda) daha fazla kas lifinin çalışmasına yardım edebilir; bu da karın kasları dahil olmak üzere tüm kasların daha iyi gelişmesine yol açar.
Kanıtlar
- İspanyol araştırmacılar, 4 saniye, 2 saniye, 1,5 saniye ve 1 saniye hızlarda ya da mümkün olduğunca hızlı şekilde yapılan crunch hareketleri sırasında deneklerin rectus abdominis, dış oblik, iç oblik ve spinal erector’lerindeki (alt sırt) kas aktivitelerini inceledi.
- Hazırlanan rapora göre, tekrar hızı arttıkça, dört kastaki aktivite de artıyor. Kas aktivitesindeki en büyük sıçrama, düşük hızlarda yapılan crunch’ta olaya pek dahil olmayan dış obliklerde meydana geliyor; en yüksek hızlarda, bu kastaki faaliyet altı katın üzerinde bir yükselme gösteriyor.
Karar: Hızlı Tekrarlar
Hızlı tekrarlar, karın bölgesinde daha fazla kas lifinin devreye girmesine ve crunch gibi bir karın egzersizinin, oldukça etkili bir oblik egzersizine de dönüşmesine yardımcı oluyor.
Hüküm
Karın egzersizleriniz -örneğin crunch- sırasında tekrar hızınızı karıştırarak, bazı antrenmanları yavaş ve kontrollü, bazılarını da mümkün olduğunca hızlı yapmayı deneyin. Bu, daha iyi gelişmiş, güçlü ve kuvvetli karın kasları oluşturmanıza yardımcı olur.
Siz Karın Egzersizlerinde Mekik Hareketine Yer Veriyor Musunuz?
Karın hareketleri arasında mekik bizim favori egzersizlerimizden biridir. Çünkü gerek ağırlıklar ve direnç bantları ile yapılan versiyonları olsun gerek ekipmansız yapılan türleri, farklı farklı karın kaslarınızı hedef alacak ve bölgesel kas gelişimi konusunda en çok işinize yarayacak egzersizlerden biri mekiktir.
Kadınların göbek eritme hareketi olarak tanıdığı crunch gerçekten de yağ yakımı, kas gelişimi, karın bölgesinde sıkılaşma konularında başlangıç seviyesinden ileri seviye spor yapan herkese fayda sağlayacaktır. Karın kası yapmak isteyen herkes başlangıç seviyesinde crunch hareketini uygulamış ancak zamanla unutmuş olabilir. Oysa biz yukarıdaki tavsiyelere de uyarak karın kası antrenmanlarınıza mekik hareketinin türevlerini mutlaka eklemenizi tavsiye ediyoruz.