Göğüs kası egzersizleri ele alındığında, çalışan ana kaslara en kısa hareket mesafesi sağlayan ‘Decline Bench’ hareketlerini ve kollarınızı vücudunuzun alt kısmına indirebildiğiniz tek eklemli izolasyon hareketleri yapmanızda büyük katkı görebilirsiniz.
En Etkili Göğüs Hareketleri: Smith Machine Decline Press, Cable Crossover
Smith Machine Decline Press
Bu egzersiz, Decline Barbell Press’in daha güvenli bir alternatifidir; ayrıca bunu başınızda bir partner olmadan da yapabilirsiniz.
Bench’i, cihazın ortasına düz bir şekilde yerleştirin ve ağırlıksız barla yerinizi ayarlayın. Hareketin alt konumunda bar alt göğüs/üst karın kaslarına değiyor olmalıdır.
Barbell’i omuz genişliğinden daha açık bir şekilde kavrayın; hareketin alt noktasında ön kollarınız yere dik açıda olmalıdır.
Barı kontrollü şekilde indirin; dirsekleriniz aşağı ve dışarıyı işaret etmelidir. Barı göğüs kası üzerinde zıplatmadan tekrar başlangıç konumuna kaldırın.
İpucu: Orta bölgenin az aşağısındaki göğüs kaslarını çalıştırmak için bench’e normal aşağı eğimini verin ve daha alt bölgeleri hedef almak için de eğimi normalden biraz daha fazla artırın.
Cable Crossover
Kablolu istasyonun ortasında ve makaraların yaklaşık 30 cm önlerinde durun. Belden hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kilitlememeye özen gösterin.
Tutacakları kavrayın ve dirseklerinizi hafif bükük tutun (eğer dirsekleri açarak kolları düzleştirirseniz triceps’leri de hedef alırsınız). Tutacakları kavisli bir şekilde alt karın kaslarınız önünde bir araya getirin. Ellerinizi aşağıda birbirini geçecek şekilde çapraz yapmak iç göğüs bölgesindeki etkiyi arttırır.
Alt noktada göğsünüzü kasın ve ardından tutacakları yavaşça başlangıç konumuna getirin ve tekrar edin.
İpucu: Tutacakları vücudunuzun önüne getirdiğiniz nokta alt göğüste en çok nereye baskı uygulanacağını tayin eder. Bazı setlerde veya antrenmanlarda tutacakları farklı yerlerde birleştirerek maksimum gelişme elde edin.
[ls_content_block id=”13465″]
Göğüs Antrenmanı Oluştur
1) Göğsünüzdeki temel bölgeleri hedef alan (üst, orta ve alt) en az birer egzersiz yapın. 2) En az iki press egzersizi seçin, her biri göğsünüzün farklı bir alanı için olsun ve en güçlü olduğunuz zaman yani antrenmanınızın başında yapın. 3) Programınıza geri kalan bölgenizi çalıştıran bir hareketle başlayın ve o bölgeyi daha da geliştirmek için antrenmanın sonunda bir kez daha çalıştırın. Ayrıca bir antrenmandan diğerine enerjinizin en yüksek olduğu zaman ilk çalıştıracağınız bölgeyi dönüşümlü olarak değiştirin. 4) İç ve dış göğüs kası egzersizleri de ilave ederek antrenmanınıza değişiklik katıp monotonluğu önleyin. 5) Press’lerden sonra tek eklemli izolasyon hareketleri yapın ve göğsünüzün farklı bölümlerini çalıştırmak için farklı açılar kullanın. 6)Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 2-3 set yapın. Güç için 4-6 tekrarlı ağır setler yapın.
Wide-grip (geniş tutuşla) barbell bench press yapın (bench’in açısının önemi yoktur); bu, omuzları da çalıştırır ve hareketin mesafesini azaltır. Flye hareketlerinin başlangıç konumu da bu bölgeyi direk etkiler.
EN İYİ EGZERSİZ: Wide-Grip Bench Press
Wide-Grip Bench Press
Geniş tutuş, hareketin mesafesini azaltır ve göğüs kaslarına daha fazla yük bindirir, özellikle dış-orta bölgeye ve omuzlara.
Standart bench press setlerinizin ardından 1-2 wide-grip (normalden daha geniş tutuş) bench press seti ekleyin ya da bir gün seçerek, o günde standart bench press’in yerine wide-grip versiyonunu yapın.
Eğer daha önce hiç wide-grip bench press yapmadıysanız, ilk başta çok geniş tutuşla yapmaya kalkmayın kademeli olarak kendinizi alıştırın.
Barı yavaşça göğsünüze doğru indirirken kürek kemikleriniz de dışa doğru çıksın. Bar göğüs kaslarınıza vardığında tekrar başlangıç konumuna getirin ve hareketi tekrar edin.
İPUCU: Barbell press’lerde herhangi bir bench açısında normalden daha geniş bir tutuş yapmak, dış göğüs kas liflerine daha fazla yük bindirir ve daha iyi ve dengeli bir göğüs gelişimi için de belirli aralıklarla yapılmalıdır.
Close-grip (dar tutuşla) barbell hareketleri yapın (bench’in açısının önemi yoktur); bu, triceps’ler için de faydalıdır. Ellerinizi birleştirerek kablolu istasyonda (cable crossover) ve makinede izolasyon egzersizleri de yapın (tutacakları önde çapraz tutmak etkiyi arttıracaktır.)
EN İYİ EGZERSİZ: Flat-Bench Cable Flye
Flat-Bench Cable Flye
Flye’ın bu kablolu versiyonu, ellerinizi önünüzde çapraz hale getirmenizi sağlayarak biraz daha farklı hissetmenizi ve hareketin mesafesini arttırabilmenizi sağlar.
Tutacakları kavisli bir şekilde yukarı getirin. Hareket boyunca dirsekleriniz hafif bükülü olsun.
Omuzlarınız makaralarla aynı hizada olacak şekilde vücudunuzun konumunu ayarlayın.
Ağırlığın kollarınızı dışa doğru çekmesine izin verin ama omuzlarınızı fazla esnetmeyin. Üst noktada tutacakları birbirine yaklaştırın ve göğüs kaslarınızı iyice sıkın.
İPUCU: Ellerinizin birkaç santim birbirini geçmesini sağlayarak daha fazla iç göğüs kas lifi çalıştırırsınız, özellikle de hareketin üst noktasında kasılma için gergin tutarken. Dengeli bir gelişim sağlamak için tekrarlar ve setler arasında ellerinizi dönüşümlü olarak üst ve altta tutun.
Yerçekimine karşı koyacağınız düz sehpada yapılan egzersizler, makine egzersizleri (temel ya da izolasyon) ve kollarınızı bedeninizin önünde dik tutarak izolasyon hareketleri yapın.
EN İYİ EGZERSİZLER: Flat-Bench Dumbbell Press, Peck-Deck Machine
Flat-Bench Dumbbell Press
Dumbbell’lar daha geniş hareket mesafesi sağlar ve kontrol edilmeleri barbell’den daha zordur, bu nedenle de daha fazla dengeleyici kas devreye girmek zorunda kalır.
Bir flat bench’in (düz bench) üzerinde sırtüstü uzanın ve dumbbell’ları göğsünüzün hemen dışında tutun. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tam açarak yukarı doğru kaldırın; dumbbell’ların uçları birbirine değecek kadar yakın olmalıdır. Yavaşça ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru indirin.
Dumbbell’ları indirirken dirsekleriniz yanları işaret etmelidir. Hareketin alt noktasında ağırlıkları göğsünüzün yanlarına yakın tutun; fazla aşağı inmelerine izin vermeyin.
İPUCU: Eğer ağır kilolarla çalışıyorsanız, hareketin üst noktasında dumbbell’ları kaldırırken birbirine yaklaştırmak için bilekleriniz döndürün. Pec-Deck Machine
Bu, flat-bench (düz sehpada) dumbbell flye ve flat-bench cable flye’ın makine versiyonudur. Makine, tüm hareket boyunca dirsek pozisyonunuzu sabit tuttuğundan daha fazla kontrol imkanı sunar.
Makineyi düzgün ayarlamak önemlidir: Maksimum fayda için bench’i dirsek ve omuzlarınız aynı yatay düzlemde olacak şekilde ayarlayın.
Tutacakları önünüzde bir araya getirin, başlangıç noktasına dönmeden önce göğsünüzü iyice kasın.
Kolları açarken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve omuzlarınızı mümkün olduğu kadar devreye sokmadan göğsünüzü dışa doğru kabartın.
İPUCU: İç-orta göğüs bölgesine ağırlık vermek için en az bir setin sonunda hareketin son üst çeyreğinde kısmi (yarım) tekrarlar yapın.
Göğüs antrenmanını gözünüzde büyütmenize gerek yok; bu spora yeni başlamış herhangi birine sorun ve size üst göğsünüz için ‘incline’ hareketleri ve alt göğsünüz için de ‘decline’ egzersizlerini yapmanız gerektiğini söyleyecektir. Bu iyi bir başlangıç olmasına rağmen -tabi ki eğer bir acemi gibi devam etmek istiyorsanız- bu yaklaşım tam bir göğüs antrenmanı için şart olan iç göğüs kas lifleri ya da daha dolgun olan dış kısımlar gibi bölgeleri göz ardı edecektir. Benzer şekilde bu yaklaşım daha karmaşık olan ‘cable crossover’ ya da ‘flat-bench cable flye’ gibi egzersizleri de pas geçecektir. Evet, şimdi bu hareketlerin nereleri çalıştırdığını anlatmaya başlayalım.
Neyse ki cevabı bulmak için egzersiz biliminde yüksek lisans yapmış olmanıza gerek yok; sizin için göğüsteki ana bölgeleri detaylı şekilde inceledik. Bu sayede her kategoriden bir egzersiz seçerek ya da zayıf bir bölgeyi hedef alarak kendi programınızı oluşturabilirsiniz – tabi ki daha geniş, kalın ve güçlü bir göğüs bölgesi istiyorsanız. Bu arada beslenme düzeninizin (günlük protein, karbonhidrat ve yağ alımınız) en az antrenman programınız ve egzersiz seçiminiz kadar önemli olduğunu unutmayın. Hızlı kilo almanın ve kaslanmanın en iyi yolu, haftada en az beş kez fiziksel aktivite gerektiren kas kazanımına odaklanmaktır.(1)
Not: Buradaki egzersizlerin çoğu izole etmek yerine, göğüs kas yapısı içerisinde belli bölgelere ağırlık vermektedir. Etrafta pek çok yerde “en iyi göğüs hareketleri” başlığı altında sunulan göğüs antrenman programına mutlaka denk gelmişsinizdir fakat, bu yazımızda size üst göğüs kaslarınızı en verimli şekilde çalıştırmanın yolunu anlatacağız!
1. BÖLGE – ÜST GÖĞÜS BÖLGESİ
Güç veya direnç antrenmanları hem erkeklerin hem de kadınların yağsız kas kütlesi inşa etmelerine, güçlerini korumalarına, çevikliklerini ve esnekliklerini geliştirmelerine yardımcı olur.(2) Incline bench’te (yukarı eğimli sehpada) serbest ağırlıklı çalışmalar yapın; açı ne kadar dik olursa hareket göğüste o kadar yukarıda bir noktayı çalıştırır ama çoğunlukla ön omuz kasları da bundan etkilenir. Ayrıca kolunuzu kavisli şekilde kaldırarak ‘tek kolla ve kabloyla flye’ hareketleri de yapın.
Bir incline bench’in (yukarı eğimli sehpa) üzerine sırt üstü yatın ve iki dumbbell’ı avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavrayın. Dumbbell’ları tam üst göğsünüzün üzerinde tutun ve tüm hareket boyunca dirsekleriniz hafif bü#proteinkülü olsun.
Dumbbell’ları iki yanınıza doğru yavaşça indirin ve göğüs kaslarınızdaki esnemeyi hissedin.
Bir saniye durun ve göğüs kaslarınıza yüklenerek geniş bir kavisle ağırlıkları tekrar göğsünüzün üzerine getirin, tüm hareket boyunca dirseğiniz aynı şekilde bükük olmaya devam etsin. Ardından tekrarlarınızı tamamlayın.
İPUCU: En üst bölgedeki göğüs kas liflerini çalıştırmak için bench’e biraz daha fazla dik açı verin; üst göğüs kaslarının alt bölümünü ya da orta göğüs kaslarını çalıştırmak için de bench’e diğerinden daha az bir eğim verin.
[ls_content_block id=”13465″]
Incline Bench Press
Çoğu kişi bu egzersizi üst göğüs kaslarına hacim kazandırmanın en iyi yolu olarak kabul eder.
30-45 derecedeki yukarı eğimli bench’in üzerine sırtüstü yatın. Ayağınızı düz şekilde yere ya da bir platformun üzerine koyun.
Barbell’i omuz genişliğinden biraz fazla ve üstten tutuşla kavrayın. Askılıktan kaldırın ve tam üst göğsünüzün üzerinde tutun.
Barı yavaşça üst göğsünüze doğru indirin. Göğsünüzün üzerinde zıplatmadan barı güçlü şekilde tekrar başlangıç konumuna kaldırın. Üst noktada bir an durun ve tekrarları tamamlayın.
İPUCU: Çoğu kişi bu egzersiz sırasında barı göğsüne doğru çok fazla indirmek gibi bir hata yapar. Önemli olan barı göğsünüzden bir miktar yukarıda tutmaktır, maksimum fayda için tam olarak yüzünüzün ve çenenizin hizasına kadar indirmelisiniz.
Onun göbek adı ‘yenilmez’. Doğum yılıysa, bir zamanların ünlü bilgisayar oyunu Pac-Man’in çıkışına rastlıyor; bu oyunun çocukluğuna büyük bir damga vurduğunu tahmin etmekse hiç zor değil. Hayalet ve canavarlardan kaçarak, sarı diskleri toplamaya çalışan sevimli Pac-Man’in, hedefine ulaşması, zekâ ve gücün birleştiğinin kanıtıydı. Tıpkı oyun Pac-Man 30. yaşını kutladığı sıralarda, Ben Pakulski yani Pak- Man’ın aynı şeyi antrenmanlarına taşıması gibi. Kinezyoloji (hareket bilimi) alanında üniversite diploması olan Pakulski, aslında vücut çalışan adamın kas gücüne olduğu kadar beynine de ihtiyaç duyduğunun canlı bir kanıtı. Evet, oyun devam ediyor ve her set başında Pak-Man, yeni stratejiler geliştirip, demirlerle girdiği savaştan galip çıkmayı başarıyor.
LEVEL 1
Pakulski, incline barbell press egzersizine geçmek için kollarını ve parmaklarını esnetiyor. 60 ve 85 kg’la ısındıktan sonra, yeni plakalar ekliyor ve ağırlığı 102’ye çıkarıyor. 102 kg’la bir düzine ‘incline press’i tamamlıyor. Ardından bara iki plaka daha ekliyor ve biraz daha esniyor. Tekrar oturuyor; demir çubuğu yeterince güçlü kavrayabilmek ve 125 kiloyu tam 9 kez yerinden oynatabilmek için düşüncelerini odaklamaya çalışıyor. Ancak daha gidecek yolu var; biraz daha ağırlık ekliyor, bu kez dayanıklılığını 145’te sınıyor.
Benimse Pak-Man’a bir sorum var, barı indirirken, niye göğsünün 8 cm yukarısında durduğunu ve daha aşağı devam etmediğini merak ediyorum. “En üst esneme noktasını yakalamak için iyice alçalmanıza gerek yoktur.” diyerek yanıtlıyor. “Kürek kemiklerimi yeterli oranda geri çekebiliyorsam, dirseklerim zorlanmadan geri geliyorsa ve göğsümde esneme hissediyorsam, barı daha aşağı indirmem gerekmiyor. Eğer bu tarif ettiğim noktadan daha aşağı inecek olursanız, omuz eklemlerinize gereksiz bir yük bindirmiş olursunuz.”
Bugün onun haftalık programının üçüncü günü olmasına (ilk gün kardiyo, karın ve poz verme, ikinci gün biceps ve ön kol çalışmış), uzun süredir yaptığı müsabaka diyeti nedeniyle susuz kalmasına ve şu anda onu gözleyecek bir antrenman partnerinin olmamasına rağmen Pakulski, 145 kg’ı hiç zorlanmadan havalandırıyor.
“Aslında çoğunlukla incline egzersiziyle başlamam antrenmanlara,” diye başlıyor açıklamaya Pakulski. “Tercihim çoğu zaman başta düz sehpada press’lerden yana olur. Çünkü böylece sinirsel bazda iyileşmeyi hızlandırır, devamındaki egzersizlerde daha iyi bir performans elde ederim. Fakat bugün bir değişiklik yaptım. Her üç haftada bir bu değişikliği yaparım.”
LEVEL 2
“Genelde ilk ya da ikinci egzersizimde düz bir sehpada bir şeyler yapmayı tercih ederim. Bu çoğunlukla ‘Hammer Strength’te ya da ‘Smith Machine’de oluyor” diyor Pakulski. “Bugün de Hammer Strength makinesinde çalışıyorum.” Sonra gidiyor ve makinenin kollarını kavrıyor. Her bir tarafta 3 plaka var ve ağırlıkları tam 120 kg tutuyor. Sekiz tekrarda bir, her iki tarafa da birer plaka daha ekliyor, 145 kg’a kadar çıkıyor, 3 tekrar daha yapıyor, ardından 120 kg’a inerek dört tekrar yapıyor ve son olarak da tükenene kadar devam edip 5 tekrarda bırakıyor.
Ben Pakulski Güney Kaliforniya’ya taşınmış ve efsanevi Charles Glass’la çalışmaya başlamış. Hammer Strength’i Pakulski’ye tavsiye eden de o, işte bu yüzden soruyorum: “Glass’la çalışmaya başladıktan sonra senin için neler değişi?” “Çok fazla şey,” diye yanıtlıyor sorumu. “Daha önce hiç antrenmanlarımı böylesine yakından takip eden ve sonra da akıllıca öneriler veren birisiyle çalışmamıştım. Birisinin beni izlemesi ve hareketlerimi eleştirmesi kendimi geliştirmeme kesinlikle çok yardımcı oluyor. Onun sayesinde, özellikle hareketlerin tepe noktalarına daha dikkat eder oldum ve böylece daha iyi kasılmalar elde ettim. Artık, baskıyı tam olarak göğsümde tutmayı da keşfettim. Ayrıca Glass sayesinde, egzersiz çeşitliliğimi arttırdım, açı değiştirmeyi ve dirseklerimi biraz daha aşağı almayı da öğrendim.”
LEVEL 3
Pakulski, dumbbell’ların rafına doğru yürüyor tüm azametiyle; tıpkı düşmanlarına bakan Pac-Man gibi. 12 tekrarlı dumbbell flye’ların ilk seti için 25’likleri seçiyor. Sonraki tercihi, 10 tekrarlık bir set için 32’likler olacak. Ancak final setini tamamlayamıyor, 7. tekrarda o kadar zorlanıyor ki, 8’de bırakıyor. Dirseklerinin yapısı nedeniyle kollarını yanlara pek çok kişiye kıyasla daha geniş açıyor ve göğüs kaslarını daha fazla esnetiyor, yukarı çıkarken kocaman bir yay oluşturuyor ve hareketi dumbbell’lar birleşmeden aralarında 20 cm kaldığında bitiriyor.
Hareket bilimi alanında bir diploması olan ve yerçekimi kanununu herkesten iyi bilen Pakulski, niçin dumbbell flye çalışmalarını bu teknikle yaptığını açıklıyor: “Buradaki mantık şu; dumbbell sadece bir yöndeki güce karşılık verebilir ki bu da direkt olarak aşağısıdır. İşte bu nedenle, dumbbell’la göğüs çalışırken, bileğiniz ya da dumbbell’ınız omuz ekleminizin yanına geldiğinde tüm güç bu ekleminize biniyor demektir. Yani, gerçekten göğsünüzü çalıştırmak istiyorsanız, omuz ekleminin bu kadar içine girmemelisiniz. Bunun sırrıysa şu; dumbbell’ları açıkta tutun ve birbirine çok yaklaştırmayın. Ben bu kurala tüm egzersiz boyunca sadık kalmak isterim. Eğer buna uyamıyorsam benim için bu, pozitif tekrardan (kaldırırken) aldığım faydanın yarısının boşa gitmesi demektir.”
LEVEL 4
Pak-Man, dördüncü egzersiz için Smith machine incline press’e dönüyor ve göğüs çalışan çoğu kişinin tercih ettiğinden (genellikle 60 derece) daha dik bir açı seçiyor. 12 tekrar ve 75 kg civarlarında bir ağırlıkla başlıyor ve hemen sonra 98’e çıkıyor. Tekrarları oldukça hızlı yapıyor, fazla aşağı inmiyor ancak yukarıda adeta kitleniyor; böylece göğüs kaslarında aralıksız bir gerilim yaratabiliyor. 8 tekrarlık bir setten sonra, üçüncü setin sekizinci tekrarında yoruluyor ve ağırlığı azaltmaya başlıyor, bazı plakaları çıkarıp, 75 kiloyla kalana kadar 10 tekrarlık son bir drop set yapıyor.
Antrenmandan sonra Pak-Man’a, incline press’te neden iki ayrı press hareketi yaptığını ve o yüksek açıyı ikinci kez niçin kullandığını soruyorum. “Smith machine’in bana çok faydası olduğunu gördüm,” diye yanıtlıyor. “Normalden biraz daha hafif ağırlıkla başlıyorum ve bu bana tepede tam bir kasılma elde etme imkânı veriyor. Çoğu zaman Smith ya da incline barbell yapmayı tercih ederim. Bugün her ikisini de yaptım, çünkü incline barbell’da tam olarak istediğim performansı yakalayamamıştım; döndüm ve biraz da Smith’le çalıştım.” Bedeninin ve kaslarının sesini dinlemek ve onlarla tam bir uyum içinde çalışmak kesinlikle Pakulski’nin antrenmanlarının ana prensibi…
Pak- Man’in Tüyosu: “Eğer göğüs çalışmalarını çok yüksek ağırlıklarla yaparsanız, kollarınızı her zaman tam olarak açmanız mümkün olmayabilir. Aksine, siz kollarınızı açtıkça omuzlarınızda rotasyonel (dönen) birtakım hareketler olur ki, bu da ilerleyen zamanlarda omuz eklemi sorunları yaşamanıza yol açabilir. Biraz daha hafif ağırlıklar kullanırsanız kollarınızı daha fazla açabilirsiniz.”
LEVEL 5
Pak-Man, seated flye makinesi’ne geçiyor ve ağırlığı 80 kg’da sabitliyor. İlk setinde 6 tekrar yapıyor; esnetmeyi maksimum yapıyor ve kollarını kapattığında göğüs kaslarını iyice kasarak ellerini birbirine mümkün olduğunca yaklaştırıyor. “Dumbbell flye’ın aksine, göğüs kaslarınızı iyice çalıştırmayı ancak bu hareketi tam mesafesini kullanarak ve tam olarak hakkını verdiğinizde sağlayabilirsiniz. İşte bu nedenle ben de, bu egzersizde maksimum kasılma elde edebilmek için hareketin mesafesini böyle tutuyorum. Tabii setler ilerledikçe ve ağırlıklar yükseldikçe bu git gide daha zor bir hal alabiliyor. Son tekrarlarda da zaten hareketi tam olarak yapmam pek mümkün değil; ama yarım tekrarlarla da olsa, yine de, göğüs kaslarımı olabildiğince zorlamak niyetindeyim…”
İkinci sete başlıyor; flye makinesi’nde önce 8 tam tekrar yapıyor ve bunu 93 kg’la 3 yarım tekrar izliyor. Ve hiç dinlenmeden bu kez seated chest press makinesine geçiyor ve 45 kg’la 10 tekrarı vakit kaybetmeden tamamlıyor. Eğer bu bir bilgisayar oyunu olsaydı kesinlikle ekranda ‘Süperset’ yazısı belirirdi. Pakulski ise, “Hedefim yoğunluğu yakalamak ve oraya biraz daha fazla kan göndermek!” sözleriyle özetliyor bu seti.
Sıra üçüncü sette ve Pakulski yoğunluğu daha da arttırmaya kesin kararlı. Benim aklımaysa, yine bunun bir bilgisayar oyunu olduğu geliyor: En sevdiğimiz karakterimiz Pak- Man, daha önce hiç görmediğimiz bir oyuna başlıyor. Şimdi ‘drop set’ zamanı. Pakulski, machine flye çalışıyor ve 107 kiloyla 8 tekrarı tamamlıyor. Hemen sonra, makineyi 86 kg’a ayarlıyor, 6 tam ve 5 yarım tekrarı bitiriyor. Hiç dinlenmeden acı veren –çıkardığı seslerden bu açıkça belli oluyor- 5 tam ve 3 yarım tekrarı da tamamlıyor. Göğüs kasları artık iyice şişmiş durumda çünkü tam 28 tekrar bitti.
LEVEL 6
Bir önceki yüksek yoğunluklu izolasyon egzersizinden sonra Pakulski, bileşik temel egzersiz grubuna geçmeyi tercih ediyor ama yine de konsantrasyonunun, omuz ya da triceps’lerinde değil, yorgun göğüs kaslarında olduğuna emin olmalı. Dips bar’a geçiyor; 127 kiloluk kendi vücut ağırlığı burada çalışmak için fazlasıyla yeterli, bu nedenle ekstra ağırlık eklemeden, her biri 10 tekrarlık 3 seti tamamlıyor ve alışılagelenden biraz daha dik duruyor. “Hareketi tam olarak göğsümde hissediyorum, esnemeyi, kasılmayı tüm set boyunca koruyor ve bu hareketi yaptıkça göğüs kaslarımda daha iyi bir ayrılma sağlıyorum. İşte bu nedenle göğüs antrenmanlarımın vazgeçilmezlerinden birisi de bu egzersiz.”
Pak- Man’in Tüyosu: “Bir süredir antrenmanlar sırasında kemer kullanıyorum. Bu kesinlikle farkındalık yaratan bir şey; kemer sayesinde daima nefes alış-verişlerimin farkında oluyor, kısa ve derin nefesler alabiliyorum. Ayrıca onun sayesinde karın kaslarımın kontrolünü de sağlıyorum; eğer beliniz destekleniyorsa, karın kaslarınız o kadar aktif olamıyor.”
GAME OVER
Eğer oyun Pac-Man’se ve bizler için söz konusu olan Pak-Man’in bunu vücut geliştirmeye adapte etmesiyse hiçbir zaman kesin bir zaferden bahsedemezsiniz. Burada hedef daima kişisel olarak en iyinizi yapmak ve daima kendinizle yarış içinde olmaktır. Oyun bittiğinde skor tekrar sıfırlanır; sırada yeni oyunlar ve bir öncekinden çok daha yüksek puanlar elde etmeniz gereken yeni maceralar vardır. İşte bu, vücut geliştirmedir. Antrenmandan sonra ve suşi yiyerek protein depolamaya geçmeden hemen önce Pakulski’ye göğsünü bir zayıf halka olarak görüp görmediğini soruyorum. “Bence her bölgeniz aslında bir zayıf halkadır” diye yanıtlıyor bu sorumu, hiç tereddüt etmeden. “Her bir bölgenizle ayrı ayrı uğraşmanız ve her birini ayrı ayrı geliştirmeniz gerekir; ta ki dünyanın en iyisi olana kadar; haksız mıyım?”
ÜÇLÜ İŞKENCE
Bu acımasız uzatılmış setle daha iyi bir V şekli elde edebilmek için sırt kaslarınızı zorlayın
KISA TÜYO: Uzatılmış setler sırasında bilek kayışları kullanın. Tutuşunuzun gevşemesini önler, kavrama gücünüzü korur, sırt kaslarını tükenene kadar çalıştırmanızı ve daha güçlü bir kasılma hissetmenizi sağlar.
Soru: Sırt kaslarımı çalıştırdığım zaman hiç de çalışıyorlarmış gibi hissetmiyorum. Bunu hissedebilmek için hangi egzersizleri yapmalıyım?
Cevap: Sırt kasları gerçekten de çalışırken hissetmesi zor kaslardır. Hemen her sırt kası egzersizinin çok eklemli hareket olması bir yana, sırt, zihin-kas bağlantısını göz ardı edebileceğimiz “aynada görünebilen kaslardan” biri de değildir. Sırt kaslarınızı hissetmenizi sağlayacak egzersizi biliyorum, özellikle de ertesi gün. Bu da tek ve basit bir hareket olan -lat pulldown– ve pek çok türevleri: Behind-the-neck pulldown (enseye çekiş), wide grip front pulldown (geniş tutuşla öne çekiş) ve reverse grip pulldown (alttan tutuşla öne çekiş). Herhangi birini sırt kaslarınızı hissetmeden de yapabilirsiniz ama bu sefer onları art arda uzatılmış set olarak (ve belli bir sıraya göre) yapacaksınız.
Uzatılmış set, antrenmanı, hareketi daha az zor hale getirebilmek için bir egzersizin farklı türlerini yapmayı içerir, bu size aynı ağırlıkla sete devam edebilme ve kaslarınızı normal yorgunluk sınırının ötesine götürebilme imkanını sunar.
Arka arkaya yapılan bu üç hareket, vücudunuzu daha güçlü bir biyomekanik konuma getirir ve ağırlığı değil de ağırlık hissini hafifleştirir. Önce behind-the-neck lat pulldown ile başlayın. Kaslarınız tükendiğinde derhal daha kolay bir türevi olan wide-grip front pulldown’a geçin. Bunda da tükendiğinizde seti üçü içinde en kolay olanı olan reverse-grip pulldown ile tamamlayın. İlk uzatılmış setinizi bitirene kadar geçen sürede sırtınız çoktan merhamet dilenmeye başlayacaktır. Üç seti de tamamladıktan sonra ise sırtınızda hissetmediğiniz hiçbir yer kalmayacaktır.
Bu yüksek yoğunluklu tüm vücut dumbbell programıyla evde her açıdan çalışın.
Doğru kullanıldığında bir çift dumbbell, içi her türden makineyle dolu tipik bir spor salonunun size sunabileceği hemen her imkanı sunabilir. Biraz hayal gücü ve yeterli ağırlıkla egzersizler sizi zorlayacak seviyeye getirilebilir ve dumbbell’lar evde yapacağınız antrenmanlarınıza sayısız farklılık katabilir. Kilo vermeden tutunda, kas kazanmaya kadar bu aletlerin üstesinden gelemeyeceği görev yoktur.
Bu, spor salonuna gidip az zamanda çok iş yapıp hemen dönmek isteyen meşgul kişiler için tasarlanmış bir evde yapılabilecek antrenman programıdır. Maksimum fayda sağlayabilmek için egzersizlerin fomunu bozmadan yapmaya özen gösterin.
Önce dumbbell’ları tutarak üç set push-up (şınav) yapın (eğer ileri seviyedeyseniz ya da kolay geliyorsa ayağınızı bir yükseltinin üzerine koyabilirsiniz), ardından doğrudan row’a geçin. Oradan da yere inin ve kollarınız açık halde dumbbell’ları yüzünüzün üzerinde tutarken crunch yapın. Son olarak da double dumbbell snatch ile bitirin. Double dumbbell snatch’i doğru yapabilmek için ağırlıklar yaklaşık diz seviyesinde ve yanlarda olacak şekilde başlayın, dumbbell’ları yukarı doğru çekin ve patlayıcı bir hareketle başınızın üzerine kaldırın.
Evde dumbbell’la çalışıyorsunuz ve günlük programınıza uygun tek bir yoğun tüm vücut antrenmanıyla mümkün olabildiğince çok bölgeyi çalıştırmak istiyorsunuz. Bu dumbbell programı her şeyden biraz içermektedir; itme, çekme, biraz karın egzersizi ve patlayıcı güç içeren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın yağ yakma unsurlarını içeren bir egzersiz olan double dumbbell snatch.
Baldır olarak da adlandırılan kalflar, kas geliştirme ve kasları büyütme söz konusu olduğunda vücudun hedef alınması en zor bölgelerinden biridir. Bir dizi küçük kas ile birlikte, kalflar iki büyük kastan oluşur: gastroknemius ve soleus. Bu kaslar tibialis anterior ile birlikte, gittiğimiz her yere bizi taşımak için birlikte çalışırlar. Bu yüzden onları daha büyük hale getirmek için daha fazla zaman ve çaba gerekir. Sağlıklı bir beslenme düzeninin yanı sıra doğru egzersiz stratejilerini kullanırsanız kalflarınız üzerinde tatmin edici sonuçlar elde edebilirsiniz.
Başka hiçbir kas grubu kalf kaslarındaki antrenman ikilemine sahip değildir. Özellikle antrenmanlarını çok kararlı gerçekleştirmeyen kişiler için kalf kaslarını büyütmek neredeyse hayaldir. Kalf kası geliştirme antrenmanlarının kilit noktası, onları sadece estetik olarak geliştirmeyi amaçlamamak, gerekli şekilde ve yoğun olarak antrenmanları gerçekleştirmektir. Vücut geliştirme sporuyla uğraşan kişiler genellikle estetik kaygıları ön planda tutar ve özellikle üst vücut bölgelerini geliştirmeye odaklanır. Bu durumda dal gibi bacaklara sahip olduklarını görmezden gelirler. Fakat kalf kaslarının güçlü olması sporda daha başarılı olmanıza yardımcı olur ve günlük hayatta gerçekleştirdiğimiz bir çok hareket için de oldukça önemli bir rol oynar.
Kalf Kaslarının İşlevi Nedir?
Daha hızlı koşmak veya daha yükseğe atlamak istiyorsanız, kalf kasları fazlasıyla mühimdir. Ayak bileği esnekliği ayak bileklerinizin güçlü kalmasını sağlar, doğru hareket ve kalf kasları (gastroknemius ve soleus) için çok önemlidir. Kalflarınızı büyütmeye ve ayak bileklerinizi fonksiyonel hareket için güçlendirmeye odaklandığınızda, kaçınılmaz olarak onları daha fazla çalıştıracaksanız. Bunun sonucunda da daha güçlü ve daha büyük kalf kaslarına sahip olmanız kaçınılmaz bir hal alacaktır.
Kalf Kası Antrenmanları
Kalf egzersizleri yaparken antrenman sırasında tam hareket aralığını kullanın. Vücut geliştirme uzmanları, kalf kasları oluşturmak söz konusu olduğunda, yarı tekrar yapmalarının yararsız olduğunu söylüyor. Tüm kasları harekete geçirmek için her bir tekrar ile tam hareket serisini tamamlamak gerekir. Kalflarınız, merdivenleri her tırmanışınızda ya da yürüyüşe her çıktığınızda aktif olarak kullanılmaktadır. Dolayısıyla kalf kaslarını geliştirmek için, günlük olarak gerçekleştirdiği aktivitelerden farklı bir antrenman içeriği oluşturmak gerekir. Son araştırmalar, güç antrenmanlarını test etmiş ve onların kuvvet ile kütle açısından etkili olduklarını bulmuştur.
BUNU DENEYİN: Kalf hareketleri uygularken antrenmanınıza tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %100’üyle, negatif tekrarlı (indirirken yavaş) leg press calf raise yaparak başlayın. Tekrarın pozitif kısmında (iterken) ağırlığı itmek için ön bacaklarınızı kullanın ama negatif kısmını sadece kalflara bırakın. Bunun ardından 15 tekrarlı 2-3 set standart leg-press calf raise’a geçin. Aynı set ve tekrar sayısını seated calf raise için de kullanarak antrenmanı sonlandırın ama bu harekette sizin için ağırlığı kaldırmanıza yardım edecek bir partnere ihtiyacınız olacak.
Kas hafızası bir olgudur ve eğitimli bir kas, ara verdikten sonra bile çok daha kısa bir sürede yeniden güç ve hacim kazanabilmektedir. Tabi ki kas dokusunun kendisi önceki çalışmayı hatırlıyor değildir, ama bilim insanları bunun nedenini bulduklarını düşünmektedirler. Kas hücrelerindeki çekirdek (hücre DNA merkezi) sayısı, hipertrofi (kas büyümesi) gerçekleştikten sonra bile ağırlık çalışmasıyla artmaktadır. Kasların çalıştırılmasına son verilse bile çekirdek, küçülmeyi yaşamakta ama yine de kaybolmamaktadır. Bir süre ara verdikten sonra –ameliyat ya da seyahat gibi bir nedenle– tekrar çalışmaya başlandığında ise kas lifleri daha çabuk kendisine gelmektedir.
‘yenilmez’. Doğum yılıysa, bir zamanların ünlü bilgisayar oyunu Pac-Man’in çıkışına rastlıyor; bu oyunun çocukluğuna büyük bir damga vurduğunu tahmin etmekse hiç zor değil. Hayalet ve canavarlardan kaçarak, sarı diskleri toplamaya çalışan sevimli Pac-Man’in, hedefine ulaşması, zekâ ve gücün birleştiğinin kanıtıydı. Tıpkı oyun Pac-Man 30. yaşını kutladığı sıralarda, Ben Pakulski yani Pak- Man’ın aynı şeyi antrenmanlarına taşıması gibi. Kinezyoloji (hareket bilimi) alanında üniversite diploması olan Pakulski, aslında vücut çalışan adamın kas gücüne olduğu kadar beynine de ihtiyaç duyduğunun canlı bir kanıtı. Evet, oyun devam ediyor ve her set başında Pak-Man, yeni stratejiler geliştirip, demirlerle girdiği savaştan galip çıkmayı başarıyor.
“Genelde ilk ya da ikinci egzersizimde düz bir sehpada bir şeyler yapmayı tercih ederim. Bu çoğunlukla ‘Hammer Strength’te ya da ‘Smith Machine’de oluyor” diyor Pakulski. “Bugün de Hammer Strength makinesinde çalışıyorum.” Sonra gidiyor ve makinenin kollarını kavrıyor. Her bir tarafta 3 plaka var ve ağırlıkları tam 120 kg tutuyor. Sekiz tekrarda bir, her iki tarafa da birer plaka daha ekliyor, 145 kg’a kadar çıkıyor, 3 tekrar daha yapıyor, ardından 120 kg’a inerek dört tekrar yapıyor ve son olarak da tükenene kadar devam edip 5 tekrarda bırakıyor.
İkinci sete başlıyor; flye makinesi’nde önce 8 tam tekrar yapıyor ve bunu 93 kg’la 3 yarım tekrar izliyor. Ve hiç dinlenmeden bu kez seated chest press makinesine geçiyor ve 45 kg’la 10 tekrarı vakit kaybetmeden tamamlıyor. Eğer bu bir bilgisayar oyunu olsaydı kesinlikle ekranda ‘Süperset’ yazısı belirirdi. Pakulski ise, “Hedefim yoğunluğu yakalamak ve oraya biraz daha fazla kan göndermek!” sözleriyle özetliyor bu seti.
LEVEL 6
