Kettlebell Swing Nasıl Yapılır?

Yazar

-

Kettlebell egzersizine doğru şekilde başlayın…

Yazı: Jason Leydon

PROBLEM

Nihayet salonda kettlebell’lerin yanına geldiniz ve temel sallama (swing) hareketlerini denemeye başladınız. Ama bu biyomekanik olarak dezavantajlı bir hareket gibi görünüyor ve alt sırtınızı sakatlamayacağınızdan emin olmak istiyorsunuz. Dert etmeyin, doğru yaparsanız korktuğunuz şey başınıza gelmez.

ÇÖZÜM

Kettlebell egzersizleri yapısı gereği tehlikeli değildir. Sakatlanmaya neden olan tekniğini hatalı uygulamaktır, özellikle de hareket mesafesinin sonunda omurgayı uzattığınız ya da büktüğünüz zaman. Aşağıdaki sıralama ne kadar deneyimli olursanız olun öğrenme sürecini kolaylaştıracaktır.

ANTRENMAN

Dikkate değer bir kondisyon artışı için bu istasyon çalışmasını 15 dakika içinde yapabildiğiniz kadar tur yaparak dayanıklılığınızı sınayın.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN

1. Temelinizi atın: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmak uçlarınız da hafif dışa bakmalıdır.
2. Atletik olun: Dizleri bükün, kalçayı geriye atın ve elleri dizlerin üzerine koyarak duruş tarzınızı belirleyin.
3. Güç üretin: Kettlebell’i kaldırmak için omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun ve kalçayı öne ve yukarı itin.

İLERLEME

1. Başlangıç: Direk karşıya bakın ve ön kollarınız bacaklarınızın iç kısmına değsin.
2. Uygulama: Kollarınızla fazladan bir destek sağlamadan kalçanızın ürettiği gücün kettlebell’i havaya kaldırmasını sağlayın.
3. Orta nokta: Kettlebell başınızın hizasına yaklaşırken kalça kaslarınızı sıkın. Omurgayı da sakatlamamak için karın kaslarınızı sıkı tutun.
4. Bitiş: Üst noktadan itibaren kettlebell’in bacaklarınızdan geçerek yavaşlamadan başlangıç konumuna gelmesini sağlayın. Bu, bir tekrardan diğerine geçilen sürekli ve seri bir hareket olmalıdır.

Reklam

Yuvarlanın

Yazar

FH TEAM

-

0

Merkez bölge gücü ve denge için kilit hareketler…

Yüksek ağırlıklar ve bileşik temel egzersizler her zaman bizler için mihenk taşları olmuştur ama yine de bu, Jimnastik topunun sadece aerobik stüdyolarındaki bayanlar için olduğu anlamına da gelmez.

PLANK

Ön kollarınızı bir Jimnastik topunun üzerine koyun ve tüm vücudunuz topuktan omuza dümdüz olana kadar ayaklarınızı geri uzatın. Ağırlığınızı ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza vererek bir süre durun.

PUSH-UP
Ayak parmaklarınızı Jimnastik topunun üzerine ve ellerinizi de yere koyun. Vücudunuzu düz tutup tam hareket mesafesini kullanarak push-up yapın.

PRONE COBRA
Yere diz çökün, karnınızı Jimnastik topunun üzerine dayayın. Kollarınızı açarak üst vücudunuzla bir T şekli oluşturun, yüzünüz ileri bakana kadar da alt sırtınızı kaldırın. Bir süre böyle durun veya tekrarları tamamlayın.

Reklam

Spor Mahkemesi : Incline Dumbbell Curl mü, Preacher Curl mü?

Yazar

FH TEAM

-

0

Daha büyük ve belirgin bicepsler için hangi curl hareketi daha iyidir?

AÇILIŞ KONUŞMALARI

Savunma: Ağırlık çalışanlar daha büyük bicepslere sahip olabilmek için onlarca yıldır preacher curl’ler yapmışlardır.

İddia: Incline dumbbell curl, bicepsleri geliştirmek için preacher curl’den daha etkin bir egzersizdir.

BULGULAR

Bicepsler iki kısımdan oluşur. Uzun bölge bicepsin dış kısmını ve biceps çıkıntısının önemli bir bölümünü oluşturur. Kısa bölge ise iç bicepsi oluşturur.
Incline dumbbell curl’ü yaptığınız zaman, kollarınız vücudunuzun arkasına doğru hareket eder, kolun bu hareket mesafesinde bicepsin uzun bölgesi fazlaca esner. Bir kasa ağırlık bindirmeden önce esnetirseniz, o kas daha büyük bir güçle kasılıp karşılık verebilir ve bu tüm egzersiz boyunca yükün çoğunu alır. Bicepsin uzun bölgesi, biceps çıkıntısının en büyük bölümünü oluşturduğundan, incline dumbbell curl, bicepsi büyütmek için çok etkin bir egzersizdir.
Preacher curl’ü uyguladığınızda, kollarınız vücudunuzun önünde hareket eder. Bu durum, bicepsinizin uzun bölgesinde yani en büyük kısmında gevşemeye yol açar ki, bu da egzersiz boyunca bu bölgeyi bicepsin zayıf bölgesi yapar. Bu nedenle, bicepsin kısa bölgesi, preacher curl’ün uygulanması sırasında en fazla yükü üstlenir. Bu da preacher curl’ü bicepsin tepesini geliştirmek için zayıf, ama iç bicepsi geliştirmek için iyi bir egzersiz kılar.

KARAR

INCLINE DUMBBELL CURL

Uzun bölge bicepsin önemli bölümünü oluşturduğuna ve incline dumbbell curl uzun bölgeyi daha iyi çalıştırdığına göre, bicepsi büyütmek için en iyi egzersiz incline dumbbell curl’dür.

HÜKÜM

Her ne kadar bicepsinizin şekli genetiğinizle ilintili olsa da, onu daha dikkat çekici kılmak için daha fazla geliştirmek istersiniz. Bicepsi büyütmeye daha fazla odaklanmak için, antrenmanınıza incline dumbbell curl’ü dahil edin. Bu egzersizi çalışmanızın erken safhasında yapın, mesela en başta ya da temel kütle geliştirici egzersiz olan –barbell curl- den hemen sonra. Elbette ki, daha dengeli bir biceps gelişimi için, kısa bölgeyi de çalıştırmak üzere programınıza preacher curl’ü de dahil etmelisiniz.

Reklam

Gym Çözümleri : Lying Triceps Extension

Yazar

FH TEAM

-

0

PROBLEM

Tek başınıza antrenman yapıyorsanız, lying triceps extension mutlak yorulmaya kadar sürdürmekte zorlanacağınız bir egzersiz. Bu egzersiz ayrıca kafa kıran olarak da bilinir; çünkü çalışma partneriniz yokken yorulursanız, durum tehlikeli olabilir.

ÇÖZÜM

Tek eklemli lying triceps extension’ı çok eklemli yakın tutuşlu (close grip) bench press’le süper set haline getirin. Lying triceps extension’da yorulmaya yaklaştığınızda, derhal aynı barla close grip bench press’e geçin ve yorulana kadar devam edin. Bu, egzersizler arasında nispeten dinlenmeden yapabileceğiniz bir süpersettir. Ayrıca bu, önceden-yorma ile süperset prensiplerini de birleştirir. Tüm bunlar kaslarınızın gelişimini yeni düzeylere taşıyarak, size inanılmaz yoğunlukta bir triceps antrenmanı sunar.

Reklam

Torbayı Yumruklama Antrenmanı Son Aşama

Yazar

FH TEAM

-

0

Kum torbasıyla yaptığınız her hareket olabildiğince patlayıcı ve seri şekilde olmalıdır. — Kum torbasıyla yaptığınız her hareket
olabildiğince patlayıcı ve seri şekilde olmalıdır.

ZİNCİRİNDEN İNDİRİN

Boks raundlarının ardından kum torbasını yere atıp aşağıdaki egzersizleri yapın…

BAG FLIPS: torbayı uzunlamasına yere yatırın, çömelin ve aniden torbanın bir ucunu havaya kaldırın. Bu hareketlerden bir set yapın, her tekrarda torbayı bir o bir bu uçtan olabildiğince hızlı şekilde kaldırın (6-8 tekrarlı 2-3 set).

SIDE-TO-SIDE JUMPS: Torbanın bir yanında ayaklarınız torbaya bitişik ve dizler atletik pozisyonda bükük halde durun. Seri şekilde torbanın üzerinden yanlara doğru zıplayın, yerle temasınız minimum olsun. (her taraf için 10 tekrarlı 2-3 set, sonra torbayı çevirin).

COMBO-TO-SPRAWL: Üç-dört yumrukluk bir kombinasyon yapın, ardından güreşteki gibi kendinizi yüzüstü yere atıp burpee pozisyonuna gelin. Tekrar ayağa fırlayıp eski konumuzu alın ve bir kombinasyon daha yapıp tekrar edin. (bir adet üç dakikalık raunddur).

***Kaliteli bir ağır kum torbası yaklaşık 45 kilodur ve farklı hareketler için de kullanılabilir.***

GROUND-AND-POUND: Brezilya jiu-jitsu bineğinin üst konumundaymış gibi bir torbanın üzerine binin ve tüm gücünüzle torbayı yumruklayın. Torba yerde olduğundan ve tüm gücünüzle saldırdığınızdan bu hareket çok iyi kalori yaktırır. Kendinizi bu harekete verin ve sisteminizde zararlı olan ne varsa atın.

KNEE-ON-BELLY: Bir diz ve eliniz torbanın üzerinde olduğu halde önce bir taraftan daha sonra da diğer taraftan yumruk atın. Bu, rakibi köşeye sıkıştırıp ona yumruk yağdırdığınız durumun bir taklididir (bir adet üç dakikalık raunddur).

***Torbanın bir o bir bu ucunu kaldırıp atmak kondisyon için bire birdir.***

YAZI: Derek MANGI / FOTOĞRAFLAR: Dylan COULTER

Reklam

Torbayı Yumruklama Antrenmanı Agresiflik

Yazar

FH TEAM

-

0

Kum torbası antrenmanınızın yanında bolca sağlık topuyla karın kası egzersizi de yapın. — Kum torbası antrenmanınızın yanında bolca sağlık
topuyla karın kası egzersizi de yapın.

AGRESİF OLUN

Boks raundlarında ihtiyaç duyduğunuz hız ve ritmin ne olduğuna dair bir fikir sahibi olmaya başlayınca sıra temponuzu tayin etmeye gelecektir.

Her raundun son 30 saniyesinde torbanın etrafında dans edip arada bir yumruk atmak yerine güç yumrukları atmaya başlayın. Kısa sürede ve yüksek yoğunluklu aralıklarla raundu bitirmek için –uygun teknikleri kullanarak– tüm gücünüzle torbaya çullanın.

Sonraki raundun başlangıcında torbanın etrafında dönün, direktinizi geliştirin, biraz enerji toplayın ve yeniden saldırın.

YAZI: Derek MANGI / FOTOĞRAFLAR: Dylan COULTER

Reklam

Torbayı Yumruklama Antrenmanı Seri Yumruklar

Yazar

FH TEAM

-

0

*Eklem ve bileklerinizi korumak için 400 santimlik sargı alın.*

SIRAYLA GİDİN

12 standart boks raundu sınırları içinde çalışırken işe kum torbasının etrafında dans ederek başlayın ve direkt yumruk atarak bu tekniğinizi geliştirin.

Üç-dört raund böyle devam edin, hızınızı alın ve size kendinizi nasıl hissettirdiğini görün. Bunu yapmaya alıştıktan sonra bir raund sadece direkt yumruk atın. Direkt, bokstaki en önemli yumruktur çünkü ringde yapılan her şeyin temelini teşkil eder. Kum torbasının karşısına her geçişinizde bu vuruşu geliştirmek için bolca zaman harcayın.

Sadece direkt içeren raundun ardından bir iki raund tekrar eski boks raundlarına dönün ve ardından duruş değiştirin. Eğer sağ elinizi kullanıyorsanız sağ ayağınızı öne koyup sol elinizle yumruk atın. Çok yetenekli bir boksör değilseniz bunu bir maçta yapmanız söz konusu bile değildir ama bir iki raund böyle gitmek vücudunuza ve merkezi sinir sisteminize faydalıdır.

Ayrıca bu sayede iki eliniz için de direkt ve güç yumruklarını geliştirmiş olursunuz –kroşe, çapraz ve aparkat.

YAZI: Derek MANGI / FOTOĞRAFLAR: Dylan COULTER

Reklam

Torbayı Yumruklama Antrenmanı İlk Yumruk

Yazar

FH TEAM

-

0

İLK YUMRUK

Bu işi doğru yapmak için önce boks deneyimi olan birilerini bulun ve işini bilen bir hocanın da yardımıyla nasıl doğru yumruk atılır öğrenin. Bu yorucu ve temasa dayalı bir antrenmandır ve kum torbasını asıp bodoslama girişmeden önce öğrenmeniz gereken çok şey olduğunu bilin. Hem profesyonel yardım alıp hem de internetten araştırma yaparsanız zaman içinde tekniğinizi mükemmel hale getirirsiniz.

İnsan vücudu sürekli olarak bu oranda güç üretmek ve de bu oranda gücü karşılamak için tasarlanmamıştır, ama iyi bir boks hocası sakatlanma riskini en aza indirecek şekilde tekniğinizi geliştirmenize yardım edebilir. Ayrıca kötü alışkanlıklar edinmekten de sizi alıkoyacaktır. Ne kadar kötü yumruk atarsanız tekniğiniz o kadar zayıflar ve bu yanlışları düzeltmeniz o kadar zor hale gelir.

O zaman yapmanız gereken boks maçlarındaki sistemi taklit etmektir: 3’er dakikalık 12 raund, raundlar arasında bir dakikalık dinlenme. Bu toplamda 47 dakikalık çalışma demektir. George Foreman, ağır bir kum torbasını 12 raund boyunca yumruklayabilir –kum torbasının etrafında dans ederek, ara vermeden– fakat sizin böyle bir dayanıklılığa sahip olmak için daha çok çalışmanız gerekecek.

“BU BİZİM DOĞAMIZDA VAR! COŞUP YUMRUKLARIMIZI KONUŞTURMAK…”

AKSESUAR REHBERİ

Evde dövüş antrenmanını en iyi şekilde yapabilmek için ihtiyaç duyacağınız şeyler…

KUM TORBASI: Sadece iyi bir antrenman yapmak isteyen sıradan biriyseniz çok kaliteli bir torbaya dünya kadar para yatırmanıza gerek yok. Alacağınız herhangi ucuz bir kum torbası da işinizi görür.

SARGI: Eğer çıplak yumrukla kum torbasına girişirseniz bunun kötü bir fikir olduğunu anlamanız uzun sürmez. Bir çift 400 santimlik sargı alın. Çok kısa alırsanız bileklerinizi ve eklemlerinizi düzgün şekilde korumayacaktır.

ELDİVEN: En etkili sonuç için 450 gramlık bir kum torbası eldiveni alın. Bazı torbalarla birlikte eldiven de verilir ama gidip daha iyi bir çift almanızda fayda var. Yapacağınız antrenmanlarda bu promosyon eldivenlerden çok daha iyisine ihtiyacınız olacak. İçinde yeterince dolgu maddesi olmayan eldivenler darbeyi etkili şekilde emip bilek, dirsek ve omuzlarınızı koruyamaz.

AYAKKABI: Boks ayakkabıları güreş ayakkabılarına benzer ve yumruk atarken kalçanızı döndürdüğünüzde ayağınızın da dönmesini sağlayacak şekilde tasarlanmışlardır. Normal spor ayakkabılar zemini boks ayakkabılarından daha farklı kavrarlar ve siz yumruk atarken üretilen güç eğer ayaklarınız uygun şekilde dönmezse diz sakatlığına neden olabilir.

KRONOMETRE: Kaliteli bir kronometre sayesinde raundları ve dinlenme sürelerini ayarlayabilirsiniz. Hangi markayı seçerseniz seçin alarmının kolayca duyulur türden olmasına dikkat edin. Bu sayede sürekli saati kontrol etmek zorunda kalmadan antrenmanınıza konsantre olabilirsiniz.

YAZI: Derek MANGI / FOTOĞRAFLAR: Dylan COULTER

*Darbeyi elleriniz ve bilekleriniz yüklenir. O yüzden kaliteli sargı ve eldivenler alın.*

YAZI: Derek MANGI / FOTOĞRAFLAR: Dylan COULTER

Reklam

Torbayı Yumruklama Antrenmanına Başlıyoruz

Yazar

FH TEAM

-

0

Ağır bir kum torbanız var ve onu yumruklayarak antrenman yapmak istiyorsunuz. İşte size nasıl yapılacağı…

Kum torbası gördüğünüzde kendinize hakim olabilmek ve dokunmamak. Onu dürtmemek, itmemek ve hatta elinizi yumruk bile yapmamak. Kolay gözükse de inanın bu sınavı çok az kişi geçebilir. Bu gezegende yaşayan her erkeğin DNA’sında bir kum torbası gördüğü zaman tüm hıncını ondan çıkarmak yatar, ne yapalım doğamız bu. Birkaç yumruk atın da kendinize gelin.

Her ne kadar hak ettiklerini düşünsek de kanunlar öfkemizi fiziksel olarak kimi insanlara yansıtmamızı yasaklayıp darp adı altında bunu kınamakta. Ama her şeyin bir çaresi var: Kaliteli bir kum torbası ve ucuzundan birkaç aletle içinizdeki canavarı serbest bırakıp kendi evinizin konforunda hayatınızın antrenmanını yapabilirsiniz. İşte, aynen şu şekilde başlayacaksınız.

YUMRUK ATMANIN FAYDALARI

Çalışma programınıza dövüş antrenmanları eklemenin faydasını birkaç farklı yönden görebilirsiniz. İster üç ya da beş dakikalık raundlarla dövüşün ya da başta biraz daha kısa sürelerle başlayın, dövüş antrenmanı katıksız bir ‘Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman’dır (HIIT). Bir kez çalışmanız gereken tempoya alıştınız mı HIIT tarzı seanslar kısa sürede kondisyonunuza tavan yaptıracaktır. Dövüş tarzı HIIT ayrıca sizi fazla kilolarınızdan da kurtarır. Şişko bir MMA dövüşçüsü ya da boksör görebileceğinizi pek sanmayız. Dövüşçüler –bu oyunda en tepede yer alanlar– çoğumuzun istediği vücuda sahiptirler ve fiziklerini diyet, koşu ve yoğun-spor odaklı aralıklı antrenmanın bir bileşimi ile elde ederler.

Yumruk atmanın etkisini tüm vücudunuzda hissedeceksiniz. Alt sırtınız ve karın kaslarınız ani kalça dönüşleriyle yumruk atmak için gereken kuvveti sağlarlar, kollarınız ve omuzlarınız da vuruş için gereken kas ihtiyacının büyük bölümünü karşılar. Uzun vadede yapılacak boks antrenmanlarıyla, barbell ya da dumbbell’a dokunmadan kaslarınızda dikkate değer bir detay elde etmeniz mümkündür ve genetik yapınıza bağlı olarak kas kütlesi bile kazanabilirsiniz. Hepsinden de iyisi, dövüş tekniklerinizi geliştirerek pek çok seviyede size fitness yeteneklerinizin artması olarak geri dönecek becerilerinizi geliştirip mükemmel hale getirebilirsiniz.

Programınıza boks antrenmanı eklemek yağ yakımınızı ve dayanıklılığınızı büyük ölçüde arttırır.
Temel kuralları öğrenin: Tüm dövüş eğitimi antrenmanlarında form ve teknik çok önemlidir.

YAZI: Derek MANGI / FOTOĞRAFLAR: Dylan COULTER

Reklam

Turkish Get-Up With Opponent Control

Yazar

FH TEAM

-

0

Tüm zamanların en iyi Brazilian Jiu Jitsu (BJJ) dövüşçülerinden biri olan Leonardo Vieira, Romero Cavalcanti tarafından eğitilmiş bir siyah kuşaktır ve ayrıca kendisi bugün tüm zamanların en iyi 10 BJJ yarışmacısından biri olarak kabul edilmektedir….

GRUP A
Turkish Get-Up With Opponent Control

Reklam