Kas Grupları Hangi Sıklıkta Çalıştırılmalı?

Yazar

-

Vücut geliştirme çevrelerinde devam eden tartışmalardan biri, kas gruplarının ne sıklıkta çalıştırılması gerektiğidir. Ortada pek çok farklı teori bulunuyor. En çok inanılan teori üzerinden gidelim.

Daha Sık Çalışan Kas Daha Çok Gelişir

Kas gruplarını haftada üç kez çalıştırmak iki kez çalıştırmaktan daha fazla kas yapıyorsa, o zaman belki de kas gruplarını daha da sık çalıştırmak daha çok kas yapar.

Peki Araştırmalar da Aynı Fikirde mi?

Kaliforniya Üniversitesi’nden bilim adamları, ağırlık çalışması sonrası kas gelişiminde gerçekleşen moleküler süreçleri maksimize etmek için, idmanlar arasındaki ideal zaman aralığını belirlemek amacıyla bu süreçleri (mesela enzimlerin faaliyete geçmesini) araştırdı. Bunun için, laboratuvar farelerinin bacak kaslarına direnç egzersizleri yaptırdılar ve 8, 24 veya 48 saat sonra “bacak idmanı”nı tekrarladılar.

Araştırmanın Bulguları

İkinci ağırlık çalışmasını, ilkinden 48 saat sonra yapan farelerde kas gelişiminin moleküler değerleri, ikinci antrenmanlarını 24 saat sonra tekrarlayanlardan çok daha yüksekti. Bu sonuçlar, Batı Kentucky Üniversitesi’ndeki araştırmacıların insanlar üzerinde yaptığı araştırmayla desteklendi: Bu deneyde de deneklerin çoğu, antrenmandan 48 saat sonra tamamen yenilenmiş oluyordu.

Araştırmalardan Çıkarabileceğimiz Sonuç

Kas gelişiminin uyarılması için 48 saatlik bir süre, 24 saat gibi kısa bir süreye göre daha iyi bir yenilenme zamanı. Yani aynı kas grubunu kesinlikle en az 48 saat çalıştırmayın.

Kas grubu başına azami antrenman sıklığı, gün aşırıdır. Araştırmacılar, 48 saatten daha uzun bir yenilenme sürecinin kas gelişmesini daha fazla teşvik edip edemeyeceğine karar verebilmiş değiller. Kısacası iki günde bir antrenman yapmak, ideal sıklık olmayabilir ama azami sıklık bu olmalıdır.

Referanslar: F. Haddad and G.R. Adams, “Selected Contribution: Acute cellular and molecular responses to resistance Exercise,” Journal of Applied Physiology, 93:394-403, 2002; J.R. McLester et al., “A Series of Studies — A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance Recovery,” Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2):259-73, 2003.

Yazı: Dr. Jim Stoppani

Reklam

Sporun Faydaları

Yazar

FH TEAM

-

0

Her gün spor salonuna giderken yegane amacınız daha iri ve daha güçlü hale gelmek olabilir. Ama elbette spor yaparak daha sağlıklı da oluyorsunuz.

Finlandiyalı araştırmacılar, daha önce hareketsiz bir yaşamı olan 52 erkek üzerinde 10 haftalık ağırlık antrenmanının kardiyovasküler sağlıklarına etkisini inceliyor. Denekler haftada 2-3 defa, farklı yerleri çalıştıran çeşitli egzersizler yapıyor. Araştırmanın sonucu, alt beden kuvvetlerinin ve yağ dışı vücut kütlelerinin önemli ölçüde gelişmesi. Ancak asıl şaşırtıcı olan, deneklerin bisiklet egzersizi testinde daha az yorulmaları.

Bu durum, kardiyovasküler antrenman ile doğrudan ilişkili bir adaptasyon örneğidir. Ayrıca deneklerde, kalp sağlığının bir göstergesi olabilen nabız hızı ölçümlerinde de önemli bir iyileşme görülüyor.

Reklam

Gym Çözümleri: Straight-Arm Pullback

Yazar

FH TEAM

-

0

PROBLEM

Sırt kasları (lats) için birkaç izole egzersiz var. Bunların en iyilerinden biri, kablolu makinede yapılan straight-arm pulldown egzersizi. Ancak spor salonundaki kalabalık bir akşam saatinde boş bir kablolu istasyon bulmanız, yanınızdaki gevezenin setler arasında konuşup durmasını engellemek kadar zor olabilir. Bırakın onlar kablolara asılsın. Tek ihtiyacınız olan bir dumbbell ve bu salon tüyosu.

ÇÖZÜM

Avuçlarınız geriye bakacak şekilde dumbbell’ı sağ elinize alın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde dik durun. Daha sonra sırtınız yere neredeyse paralel olana kadar öne eğilin. Sol elinizi destek için sol bacağınıza koyun. Ağırlığı omzunuzdan aşağıya doğru yavaşça serbest bırakın. Kolunuzu, gövdeniz hizasına gelene dek geriye ve yukarı doğru kaldırın. Bir saniye bu şekilde tutun ve başa dönün. Seti tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin. Bu egzersiz evde çalışan ve kablolu makineyi kullanamayan kişiler için de harika bir alternatif.

Reklam

Bench’te Yeni Açı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bench press’te, aklı başında adamların bile akıl almaz ağırlıklar altına girmelerine yol açan bir sebep var…

Bu sebep, muhtemelen halis muhlis insanların tuttukları takımın renklerine boyanmış yüzlerle maça giderek taşkınlık yapmasını sağlayan hormonal uyumsuzlukla aynı kökene dayanıyor.

Ancak bench press’in etkisi fiziksel ve bu etki omuzlarda başlıyor. Bu güç gösterisinden vazgeçmek yerine, birkaç ayarlama yapmaya ne dersiniz?

Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği’nin yayımladığı Güç ve Kondisyon Dergisi’nde yer alan bir inceleme tezi, bench press mekanikleri ve buna bağlı sakatlanmaları araştırarak, tutma genişliğinin güvenlik için önemli bir unsur olduğu sonucuna vardı.

İngiltere’de yapılan bir araştırma, ellerinizi omuz genişliğinizin 1,5 katından fazla açmanın, omuz sakatlanması olasılığını önemli oranda arttırdığını gösteriyor. Bu konumda bench press yaparken, üst kollarınız egzersizin alt noktasında gövdenize dik şekilde yakın durmaya zorlanır (kollarınızın ve gövdenizin “T” oluşturduğunu düşünün). Ağırlık yüklü bir çubuk tutarken, bu konum ön omuz başlarına basınç uygular ve bağdoku gerilimini önemli ölçüde arttırır. Bu sadece acı vermekle kalmaz, omuz sakatlanmasına da yol açabilir.

Tüyo: Sakatlanma riskini azaltmak için, tutuşunuz omuz genişliğinin 1,5 katından az ve üst kollarınız yanlara doğru en fazla 45 derece açıda olsun. Çubuğun neresinden tutacağınızı anlamak için spor salonuna ölçü aletleri getirmeye gerek yok. Bench press’in en alt konumunda çubuk, göğsünüzün alt kısmına dokunduğunda dirsek eklemlerinizin yaptığı açının 90 dereceden büyük olmadığından emin olun yeter.

Kaynak: (Strength & Conditioning Journal 29(5):10–14, 2007)

Reklam

3 Aşamada %25 Daha Güçlü : Aşama 3

Yazar

FH TEAM

-

0

Zoru Başarmak

En ağır aletlerin tozunu attırmaya var mısınız? Sizin için hazırladığımız üç
aşamalı gelişmiş program, eski yöntemlerle daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olarak, yeni kaslara sahip olmanızı sağlayacak…

Yazı: Jimmy Pena, Dr. Jim Stoppani ve Eric Velasquez / Fotoğraflar: Art Brewer

3. AY

ZORU BAŞARMAK

“%25 Daha Güçlü” programının üçüncü ve en son bölümü, kaldırdığınız ağırlığın miktarını arttırıp, antrenmanlarınızın yoğunluğunu aşamalı olarak azaltarak, gücünüzün en son sınırına ulaşmanıza yardımcı olur. Son bölüme, güç aralığının en üst sınırında (yedi tekrar) başlangıç yapacaksınız. Her hafta, daha az set ve tekrar yapacaksınız –beşin beşi, dördün dördü ve son hafta üç setin üçü- böylece vücudunuz 13. haftadaki final testleri için formda olacak.

Programın 12. haftasında her egzersizden üçte üç set yapmak, gelişiminizi ölçmeye yardımcı olacaktır. Ardından, 13. haftada, temel beş güç kaldırışında 3RM’nizi ölçeceksiniz. Eğer programa başlamadan önce 3RM’nizi ölçtüyseniz (3RM Ölçümü Testi’ne göz atın), yapacağınız kaldırışların beşinde de % 25’lik bir gelişme sağladığınızı göreceksiniz.

Nereden gelip nereye ulaşacağınız tamamen size bağlıdır. Yüzde 25 daha fazla güç sayesinde, hiç şüphe yok ki daha fazla kasa sahip olacaksınız. Programı tamamladıktan sonra, bir ya da iki hafta dinlenmek faydalı olabilir. Eğer, bu metodun sizin için çok yararlı ve biçilmiş kaftan olduğunu düşünüyorsanız, programı bitirir bitirmez hemen başa dönebilirsiniz. Belki de yeni fiziğinize daha fazla güç katabilirsiniz.

Nasıl olsa, dumbbell rack’in o özel alanı sizi çağırıyor. İşe başlamanın ve onların tozunu attırmanın tam zamanı.

PAZARTESİ

ÇARŞAMBA

CUMA

1. Her hafta, listede sıralanan set ve tekrar sayılarını azaltın: Hafta 9: Yedide yedi set; Hafta 10: Beşte beş set; Hafta 11: dörtte dört set; Hafta 12: Üçte üç set; Hafta 13: 1-2 sette 3 (3 RM Ölçümü Testi’ne göz atın).

3RM ÖLÇÜMÜ TESTİ

Bu programın anahtarı, üç tekrarda en fazla ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi bulmaktır. İşte en iyi sonuçlara ulaşmanın yolu.

Bu 12 zorlu hafta boyunca ne kadar yol katettiğinizi öğrenebilmek için, öncelikle programa başlamadan önceki durumunuzu bilmeniz gerekir. Sıfırıncı haftada –programa başlamadan önceki hafta boyunca tek bir antrenman- tüm çalışma süresince beş kaldırış yaparak 3RM’nizi bulmaya çalışın. Performansınız, gücünüz hakkında bir bilgi verecektir, böylece program sonunda (13. hafta) ne kadar güçlendiğinizi öğreneceksiniz.

Yaklaşık 5-10 dakikalık bir ısınmadan sonra, iki hafif, çok tekrarlı ilk egzersizinize başlayın –örneğin bench press. Bu iki ısınma setinden sonra, üç tekrarla kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Eğer, dört veya daha fazla tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı arttırın ve ikinci bir set çalışın. İki set ısınma hareketini her egzersizden önce yapın.

Reklam

3 Aşamada %25 Daha Güçlü : Aşama 2

Yazar

FH TEAM

-

0

Az ve Çok Tekrarlı Antrenman

En ağır aletlerin tozunu attırmaya var mısınız? Sizin için hazırladığımız üç
aşamalı gelişmiş program, eski yöntemlerle daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olarak, yeni kaslara sahip olmanızı sağlayacak…

Yazı: Jimmy Pena, Dr. Jim Stoppani ve Eric Velasquez / Fotoğraflar: Art Brewer

2. AY

AZ VE ÇOK TEKRARLI ANTRENMAN

Bu bir söylemden daha fazlası, gerçeğin ta kendisidir: Eğer daha güçlü olmak istiyorsan daha yoğun çalışmalısın. Özellikle, kaslarınızı tüketecek ağırlık yükleri ya da yediden daha az tekrar, güç inşa etmek için idealdir. Ancak, bu çok tekrarlı antrenmanların çalışmalarınız içinde yer almayacağı anlamına gelmesin.

Araştırmalar gösteriyor ki, geleneksel az tekrarlı güç şemasına, çok tekrarlı bir set ekleyen denekler, ağır-az tekrarlı egzersizlere oranla yüzde 5 daha fazla güç kazandılar. Bunun altında yatan neden çok belirgin olmasa da araştırmacılar, çok tekrarlı antrenmanın büyüme hormonu değerlerini etkilediğini söylüyorlar. Dolayısıyla bu ay, güç inşasına uygun olarak, sadece beş tekrarlı ağır setler, önemli temel kaldırışlar çalışmalarınızın bel kemiğini oluşturacak.

Ancak, her egzersizin (muhtemelen karın) sonundaki 30 tekrarlı daha hafif setler ekstra büyüme hormonu salgılanmasına neden olacak ve daha yoğun bir kütleye sahip olmanızı sağlayacak. Setler arasında 2-3 dakika dinlenin ve 20 tekrarlı setlerin ardından 30 tekrarlık karın hareketine atlayın. Son çok tekrarlı sette kullandığınız ağırlığın yeterli olduğuna dikkat edin. Böylece finaldeki 5-6 tekrar sizi zorlar ve sonunda en iyi kas ve hormon dönüşümünü kazanabilirsiniz.

BÖLÜM 2 ODAKLANMA: AZ VE ÇOK TEKRARLI ANTRENMAN
PAZARTESİ: Göğüs, Omuzlar ve Triceps

NOT: Tüm set ve egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Weighted bench dips hareketini bir partner ile birlikte yaparsanız yoğunluğu daha da arttırabilme şansınız olur.

ÇARŞAMBA: Sırt, Biceps, Karın

NOT: Tüm setler ve egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Üç Aşamada %25 Daha Güçlü

1. Aşama: Tek Yönlü (Unilateral) Antrenman
2. Aşama: Az ve Çok Tekrarlı Antrenman
3. Aşama: Zoru Başarmak

Reklam

Üç Aşamada %25 Daha Güçlü : Aşama 1

Yazar

FH TEAM

-

0

Tek Yönlü (Unilateral) Antrenman

En ağır aletlerin tozunu attırmaya var mısınız? Sizin için hazırladığımız üç aşamalı gelişmiş program, eski yöntemlerle daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olarak, yeni kaslara sahip olmanızı sağlayacak…

Yazı: Jimmy Pena, Dr. Jim Stoppani ve Eric Velasquez / Fotoğraflar: Art Brewer

Bizim İçin Eğlenceli Bir Uğraş

Bizim için, yani spor salonu fareleri için, her gün antrenman yaparken güç harcadığımızda çıkardığımız seslerden daha fazla ilham verici pek az şey vardır. Squat setlerinde, plakaların çıkardığı metal sesi. Yere vuran bir yığın dumbbell’ın sismik tok sesi. Güç peşinde koşan bir arkadaşın primitif homurdanması.

Bizi zorlayan ve kendimizi zorlamamızı sağlayan metalin kakafonisi. Daha fazla ağırlık kaldırmak isteriz –çok daha fazla- ve işe koyulmaya her zaman hazırızdır.

Eğer bu anlattıklarımız size yabancı gelmiyorsa, fitness direktörümüz ve bilim editörümüz tarafından hazırlanıp test edilen bu program tam size göre. Bu 12 haftalık, üç aşamalı, büyük ağırlıklı, “balls to the wall bootcamp” programı, farklı odak noktaları oluşturarak kazanç sağlamayı hedefliyor.

Programın sonunda, eğer antrenmanlara sadık kalır, doğru beslenir ve dinlenirseniz, tüm kaldırışlarınızda 3 RM’nizi* yüzde 25 kadar arttırabilirsiniz. İşte, size sesinizi duyurmak için bir neden. * 3 RM: 3 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık.

1. AY

1. ayda her seferinde bir kolda daha fazla kas lifini güçlendireceksiniz.

TEK YÖNLÜ (UNILATERAL) ANTRENMAN

Genel kuvvetinizi arttırmanın ilk adımı, bir seferde tek tarafı güçlendirmektir. Bu yaklaşım verimsiz gibi görünebilir, ancak kası daha fazla çalıştırmak güç ve kas kütlesi arttırımında oldukça etkili sonuçlar vermektedir. Daha bitmedi: Tek yönlü antrenman gerçekten de güçlenmeyi hızlı bir şekilde arttırmak için mükemmel bir yoldur.Araştırmalara göre, bir seferde tek bir bacağı çalıştırmak, daha fazla kas lif inin güçlenmesini sağlıyor ve daha fazla güç açığa çıkartıyor.

Tek başına çalışan bir bacağın, A noktasından B noktasına bir ağırlığı hareket ettirebilmesi için daha fazla efor sarfetmesi gerekiyor. Örneğin, Barbell curl: 45 kiloluk bir barbell ile 10 tekrar curl yapan bir kişi, her iki eliyle 25-30 kiloluk dumbbell curl yapıyor gibidir. Çünkü, kas lifinin güçlenmesinde iki ayrı kuvvetin bileşkesi artmaktadır. Ayrıca, tek yönlü antrenman, hızlı kasılan kasların da büyümesinde rol oynar.

Ancak, düzenli tek yönlü antrenmanın, güç inşa etmede bir başka avantajı daha vardır: Merkez bölge antrenmanı. Örneğin, one arm overhead dumbbell press hareketinde ağırlık dağılımındaki dengesizlik, vücudunuzu dengelemek için daha fazla efor sarfetmenizi sağlar. Zaman içinde merkez bölge kaslarınız ne kadar gelişirse o kadar etkili olur ve sakatlanma riski de yoktur. Böylece, squat, deadlift ve bench press’lerde daha büyük ağırlıklar kaldırmaya hazır olursunuz.

Bir seferde vücudunuzun tek bir tarafını çalıştırmak, bir miktar hileli tekrar yapmaya yönelik doğal bir eğilim gösterir. Tamam, bu dört haftalık periyod boyunca birkaç hileli tekrarın geri ödemesini zaman içinde alırsınız. Sadece bu yöntemi çok fazla kullanmadığınızdan emin olun.

Daha fazla ikna olmak mı istiyorsunuz? Tek yönlü antrenman ayrıca kas zayıflığını iyileştirmeye de yardımcı olur. Çünkü, tek başına bir kol ya da bacak çalışırken, kaldırışlarda ya da press’lerde, diğer bacağın yardımını almaz. Dolayısıyla daha fazla güç sarfeder.

“%25 DAHA GÜÇLÜ” ANTRENMANI

Üç aylık program boyunca bu çizelgeyi takip edin. Ağırlık çalışması haftada üç gün ile sınırlıdır, ancak bize güvenin:

Bu antrenmanlar süresince kendinizi mümkün olduğunca zorlarsanız dinlenmek için diğer dört günün her dakikasına ihtiyaç duyacaksınız.

Tam bir başarı elde etmek için, kas toparlanması çok önemli bir ayrıntıdır.

BÖLÜM 1 ODAKLANMA: TEK YÖNLÜ GÜÇ

PAZARTESİ: Göğüs, Omuzlar, Triceps

ÇARŞAMBA: Sırt, Biceps, Karın

CUMA: Bacaklar

NOT: Tüm setler ve egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Üç Aşamada %25 Daha Güçlü

1. Aşama: Tek Yönlü (Unilateral) Antrenman
2. Aşama: Az ve Çok Tekrarlı Antrenman
3. Aşama: Zoru Başarmak

Reklam

Kettlebell Swing Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Kettlebell egzersizine doğru şekilde başlayın…

Yazı: Jason Leydon

PROBLEM

Nihayet salonda kettlebell’lerin yanına geldiniz ve temel sallama (swing) hareketlerini denemeye başladınız. Ama bu biyomekanik olarak dezavantajlı bir hareket gibi görünüyor ve alt sırtınızı sakatlamayacağınızdan emin olmak istiyorsunuz. Dert etmeyin, doğru yaparsanız korktuğunuz şey başınıza gelmez.

ÇÖZÜM

Kettlebell egzersizleri yapısı gereği tehlikeli değildir. Sakatlanmaya neden olan tekniğini hatalı uygulamaktır, özellikle de hareket mesafesinin sonunda omurgayı uzattığınız ya da büktüğünüz zaman. Aşağıdaki sıralama ne kadar deneyimli olursanız olun öğrenme sürecini kolaylaştıracaktır.

ANTRENMAN

Dikkate değer bir kondisyon artışı için bu istasyon çalışmasını 15 dakika içinde yapabildiğiniz kadar tur yaparak dayanıklılığınızı sınayın.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN

1. Temelinizi atın: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmak uçlarınız da hafif dışa bakmalıdır.
2. Atletik olun: Dizleri bükün, kalçayı geriye atın ve elleri dizlerin üzerine koyarak duruş tarzınızı belirleyin.
3. Güç üretin: Kettlebell’i kaldırmak için omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun ve kalçayı öne ve yukarı itin.

İLERLEME

1. Başlangıç: Direk karşıya bakın ve ön kollarınız bacaklarınızın iç kısmına değsin.
2. Uygulama: Kollarınızla fazladan bir destek sağlamadan kalçanızın ürettiği gücün kettlebell’i havaya kaldırmasını sağlayın.
3. Orta nokta: Kettlebell başınızın hizasına yaklaşırken kalça kaslarınızı sıkın. Omurgayı da sakatlamamak için karın kaslarınızı sıkı tutun.
4. Bitiş: Üst noktadan itibaren kettlebell’in bacaklarınızdan geçerek yavaşlamadan başlangıç konumuna gelmesini sağlayın. Bu, bir tekrardan diğerine geçilen sürekli ve seri bir hareket olmalıdır.

Reklam

Yuvarlanın

Yazar

FH TEAM

-

0

Merkez bölge gücü ve denge için kilit hareketler…

Yüksek ağırlıklar ve bileşik temel egzersizler her zaman bizler için mihenk taşları olmuştur ama yine de bu, Jimnastik topunun sadece aerobik stüdyolarındaki bayanlar için olduğu anlamına da gelmez.

PLANK

Ön kollarınızı bir Jimnastik topunun üzerine koyun ve tüm vücudunuz topuktan omuza dümdüz olana kadar ayaklarınızı geri uzatın. Ağırlığınızı ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza vererek bir süre durun.

PUSH-UP
Ayak parmaklarınızı Jimnastik topunun üzerine ve ellerinizi de yere koyun. Vücudunuzu düz tutup tam hareket mesafesini kullanarak push-up yapın.

PRONE COBRA
Yere diz çökün, karnınızı Jimnastik topunun üzerine dayayın. Kollarınızı açarak üst vücudunuzla bir T şekli oluşturun, yüzünüz ileri bakana kadar da alt sırtınızı kaldırın. Bir süre böyle durun veya tekrarları tamamlayın.

Reklam

Spor Mahkemesi : Incline Dumbbell Curl mü, Preacher Curl mü?

Yazar

FH TEAM

-

0

Daha büyük ve belirgin bicepsler için hangi curl hareketi daha iyidir?

AÇILIŞ KONUŞMALARI

Savunma: Ağırlık çalışanlar daha büyük bicepslere sahip olabilmek için onlarca yıldır preacher curl’ler yapmışlardır.

İddia: Incline dumbbell curl, bicepsleri geliştirmek için preacher curl’den daha etkin bir egzersizdir.

BULGULAR

Bicepsler iki kısımdan oluşur. Uzun bölge bicepsin dış kısmını ve biceps çıkıntısının önemli bir bölümünü oluşturur. Kısa bölge ise iç bicepsi oluşturur.
Incline dumbbell curl’ü yaptığınız zaman, kollarınız vücudunuzun arkasına doğru hareket eder, kolun bu hareket mesafesinde bicepsin uzun bölgesi fazlaca esner. Bir kasa ağırlık bindirmeden önce esnetirseniz, o kas daha büyük bir güçle kasılıp karşılık verebilir ve bu tüm egzersiz boyunca yükün çoğunu alır. Bicepsin uzun bölgesi, biceps çıkıntısının en büyük bölümünü oluşturduğundan, incline dumbbell curl, bicepsi büyütmek için çok etkin bir egzersizdir.
Preacher curl’ü uyguladığınızda, kollarınız vücudunuzun önünde hareket eder. Bu durum, bicepsinizin uzun bölgesinde yani en büyük kısmında gevşemeye yol açar ki, bu da egzersiz boyunca bu bölgeyi bicepsin zayıf bölgesi yapar. Bu nedenle, bicepsin kısa bölgesi, preacher curl’ün uygulanması sırasında en fazla yükü üstlenir. Bu da preacher curl’ü bicepsin tepesini geliştirmek için zayıf, ama iç bicepsi geliştirmek için iyi bir egzersiz kılar.

KARAR

INCLINE DUMBBELL CURL

Uzun bölge bicepsin önemli bölümünü oluşturduğuna ve incline dumbbell curl uzun bölgeyi daha iyi çalıştırdığına göre, bicepsi büyütmek için en iyi egzersiz incline dumbbell curl’dür.

HÜKÜM

Her ne kadar bicepsinizin şekli genetiğinizle ilintili olsa da, onu daha dikkat çekici kılmak için daha fazla geliştirmek istersiniz. Bicepsi büyütmeye daha fazla odaklanmak için, antrenmanınıza incline dumbbell curl’ü dahil edin. Bu egzersizi çalışmanızın erken safhasında yapın, mesela en başta ya da temel kütle geliştirici egzersiz olan –barbell curl- den hemen sonra. Elbette ki, daha dengeli bir biceps gelişimi için, kısa bölgeyi de çalıştırmak üzere programınıza preacher curl’ü de dahil etmelisiniz.

Reklam