En Büyük Rakip: Kai Greene – II

Yazar

-

DJ:Sponsorunun MuscleMeds olduğunu biliyorum, sezon dışında hangi takviyeleri kullanıyorsun?

KG:Sabahları, antrenman başlamadan önce ve sonra Amino Decanate kullanıyorum. Takviye aldığınız zaman programınızdaki her şeyin yerli yerinde olup olmadığına çok dikkat etmelisiniz. Söylerken utanıyorum ama kimi zaman muazzam miktarda kalori tüketmekle uğraşmak yerine Carnivor Mass ile geçiştirdiğim de oldu. İnsanlar bir profesyonel olduğum için böyle bir şeyi yapmaya ve bununla bilinmeye hakkım olmadığımı düşünüyorlar ama onlara farklı düşündüğümü söylemek istiyorum. Yani bu tür şeylerle de uğraşmam gerekiyor.

DJ:George’dan bahsetmişken, geçen yıl Olympia için diyetinin geleneksel yapısını değiştirdiğini biliyorum. Çok düşük karbonhidrat diyeti yapmanla biliniyorsun. Bu sene de karbonhidrat tüketimin geçen yıllarda olduğu kadar düşük mü?

KG:Hayır, Olympia, Hindistan’daki Sheru Classic ve hatta Mayıs’taki New York Pro ile kıyaslandığında, hatırladığım kadarıyla yarışmaya hazırlanırken hiç bu seneki kadar karbonhidrat tüketmemiştim. George’un diyet stratejisinin daha fazla karbonhidrat tüketmek etrafında döndüğünü herkes bilir. Bu sayede vücuda ihtiyacı olan ve sizin hedefinize daha da yaklaşmanıza yardımcı olacak şeyleri sağlamış olursunuz.

DJ:Profesyonel olarak katıldığın tüm yarışmaları düşünürsek geçmişe dönüp kendini analiz edersen şu tarihe kadar Kai Greene’nin en iyi olduğu tarih ve yarışmanın hangisi olduğunu düşünüyorsun? Bana sorarsan 2010 Arnold Classic derim, herkes senin geri çekilip sonra tekrar tüm gücünle döneceğini düşünmüştü.

KG:Zor bir soru; ama diğer kişilerin sahip olduğundan biraz daha fazla bilgiyle çalışıyorum, çünkü bu benim hayatım. Diğerlerinin göremediği pek çok boşluk ve parçalar var. Tıpkı başkaları üzerinde tahminlere ve yorum yapma bilgisine sahip olup da o vücut ağırlığına ilk kez çıktığında daha önce hiç görmediğin detayların farkına varmak gibi. Yarışmaya hazırlanırken bir sabah kalkarsın ve aynaya bakarsın, işte bu bahsettiğim şey o zaman olur. Ne kameraman ne de fotoğrafçı vardır orada: Sadece sen ve ayna vardır ve düşünürsün, “Vay, hiç böyle iyi görünmemiştim.” Bana sorarsanız en iyi halime henüz ulaşmayı başarmış değilim.

DJ:Vücudun şimdi kardiyoya nasıl tepki veriyor? Bu tarihe kadar vücudunu tanıyıp kendin için en uygun olan çalışma tarzını bulabildin mi?

KG:Hayır, çünkü olabileceğim en iyi durumda olduğumu söyleyemiyorum. Vücudumu tanıdığımı söylemek istesem de tereddütlerim var. Sürekli yeni şeyler öğreniyor, dikkate alınması gereken yeni etkenler fark ediyorum. Hala yapım aşamasında bir iş olduğumu söyleyebilirim, henüz her şeyi bilmiyorum.

DJ:Geçen yıl öğrenip de bu yıl ki Olympia hazırlığın için eklediğin kendinle ilgili şeylere bir örnek verir misin?

KG:Bu kadar karbonhidrat tüketebileceğimi bilmezdim, ayrıca yağ yakma ve vücudumdaki yağsız kas kütlesini arttırma yönünde de doğru yolda ilerliyorum. Geçmişte vücudumu tanıdığımı zannettiğim için karbonhidratı düşman olarak görürdüm. Ama gördüm ki hala öğrenmeye devam ediyorum.

DJ:Ortaya konan tüm bu muazzam fiziksel gayretin zihinsel bir yatırım gerektirmediği yanlış algısının hüküm sürdüğü vücut geliştirmeye felsefi açıdan yaklaşmanla biliniyorsun. Bu konuda ne söyleyeceksin?

KG:Düşünce kainattaki en güçlü şeydir. Bir şeyi yapmadan önce onu düşünmek ve hayal etmek zorundasın. Akıl her şeyi mümkün kılar. Hazırlıklar tüm hızıyla devam ederken, yorgun olmandan ve belli bir anda elinden gelenin en iyisini sergileyebilmek için her şeyini ortaya koymanın üzerinde yarattığı baskıdan dolayı bunalmışken seni ayakta tutan şey düşüncelerindir. Zihnin, yapman gerekenleri yapabilmen için ihtiyacın olanları sana sunan şeydir. İnsanlar vücut geliştirmeyi bir sonuç olarak görseler de ben bir süreç olarak kabul ediyorum.

Evet, salonda çalışıyoruz, quadriceps’leri genişlet, üst göğsü kalınlaştır ve omuz kasları daha yuvarlak olsun, ama aslında tüm bunların asıl nedeni zihnimizde gördüğümüz daha iyi bir şampiyon hayalini gerçeğe çevirme isteğinden başka bir şey değildir. Ama bu bir bitiş çizgisi olarak düşünülmesin. Bu bir yolculuk, çünkü bizler daha iyi olabilme isteğinden hiç bir zaman vazgeçmeyeceğiz.

DJ:Okuyucularımıza söyleyeceğin son bir sözün var mı?

KG:Hayallerinizin peşinden gitme cesaretini gösterin. Bu sizin hayatınız ve onu yaşayacak olan da sizsiniz. Bu beraberinde sorumluluk da getirir ama yalnız olduğunuz anlamına da gelmez. Çevrenizde iyimser insanlar olsun ve gelişebilmek için kendinize olumlu bir ortam oluşturun. Son olarak da sahip olduğunuz iyi şeylere her zaman şükredin. Her gün MuscleMeds gibi iyi bir sponsorum olduğuna ve yapmak zorunda olduğum şeyleri yapmama fırsat tanıdığına şükrediyorum. Yıllar önce bu yola çıkmak için bana ilham veren bu derginin de bir parçasıyım. Mücadele eden ve olmazları olduran tüm insanlara takdirlerimi sunuyorum. M&F

Reklam

En Büyük Rakip : Kai Greene

Yazar

FH TEAM

-

0

Kai Greene gizemli bir adam. 2009 Arnold Classic’i kazanıp da ağır ağabeyler arasında yer almaya başladığı günden beri gizemi azalacağına zaman içerisinde daha da arttı. Farklı görüşleri olan birisi, vücut geliştirmeyi hem spor hem de sanat olarak görüyor, fiziği ise ifade ve iletişimin bir unsuru olarak. Greene sıra dışı biri olduğu kadar sadece kelimelerle değil vücuduyla da konuştuğu için göz ardı edilmesi kolay değil. Anladık: Değişik bir adam. Ve onu böyle seviyoruz. Greene, günümüzde, IFBB Profesyonel Ligdeki sekizinci yılında, en önemlisi dışındaki neredeyse tüm ödülleri kazanmış durumda: Mr. Olympia. 2011’de üçüncülüğe kadar yaklaştıktan sonra onu her zamankinden daha çok istemeye başladı. O nedenle de tüm yılını bunun için hazırlanmaya ayırdı. Emekli IFBB profesyoneli Dennis “The Menace” James, neler planladığını öğrenmek için Kai Greene ile görüştü, Olympia tahtına yönelik en büyük tehdit olan bu adam, Eylül sonundaki iki gece için hazırlanırken tüm söylenenlerin, spekülasyonların ve tahminlerin de havada kalacağı bir gerçek. O noktada Greene ile Sandow arasına fiziki engeller dizildiğinde iradesi onu bir adım öteye taşıyacak.

Dennis James: Neden Eylül’deki Olympia’ya kadar hiç bir yarışmaya katılmama kararı aldın?

Kai Greene: Bu, benim hedefimin ne olduğunu ve bu konuda ne kadar ciddi olduğumu gösteriyor, sadece bu yıl değil geçen yıl da tüm hazırlığımı bu yarışma için yapmıştım. Hiç bir şeyi arkada ya da sonraya bırakmadan elimden gelenin en iyisini yapıp bunun da hayallerimi gerçeğe dönüştürmesini görmek istiyorum. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmak ilginç bir şey –ne ondan daha iyi ne de daha kötüsü olmalı. Sadece o anda, o günde, o sırada, olmanız gereken anda zirvede olmayı amaçlamak.

DJ:Anladığım kadarıyla bu sefer pek beklenmeyen bir şey yapıp spor salonuna gitmeye bir süre ara verdin, bu doğru mu?

KG:Antrenmanlara ve kullandıkları takviyelere biraz ara vermek, sporculara, vücutlarının toparlanması ve gerçek anlamda düzelmesi, iyileşmesi imkanını sağlıyor. Şu an ki tek fark hayatımın en büyük olayına hazırlanırken yeterli zamana sahip olmam. Başlangıçta diğer pek çoğu gibi yarışmak benimde hoşuma gitti. Antrenman, yaşam tarzı, yarışmaya hazırlanmak ve kimi zorlukların üstesinden nasıl gelineceğini öğrenmek. Bunlar güzel şeyler. Kariyerinin başında sıkça yarışmalara katılmak da güzel bir şeydir. Yetenekleriniz biraz gelişip de yaptıklarınız en tepedeki Dexter Jackson ile kıyaslanmaya başlayınca kendinizi fazla zorlamaya başlıyorsunuz ve bu da kimi zaman yıpratıcı olabiliyor. O yüzden de toparlanma imkanına sıcak bakıp her şeyi eski haline getirmek ve yeni yıl için hazırlanmaya başlamak istedim.

DJ:Ne kadar ara verdin?

KG:Kendime bir kaç hafta izin verdim, ama bu zaman zarfında programımı biraz temizledim, fazla kalori tüketmeden beslendim ve eklemlerimin dinlenip toparlanmasına fırsat yarattım. Organlarımın bile dinlenmeye ihtiyacı vardı.

Ben de bir buçuk ay boyunca bunu yapardım ama yaşlandıkça eskisi gibi yapamıyorsunuz. Yaş geçtikçe sadece bir kaç hafta yapabilirsin. Üç ay hiç çalışmadığım zamanlar da olmuştu. Ama bunu o zamanlar Tayland’da yaşadığım ve kimse bana bakmadığı için başarabilmiştim. 120 ya da 130 kilo olup olmamam kimsenin umurunda değildi. Aslında tatildeyken bile 125 kilodan aşağı hiç inmedim çünkü belli bir ölçüyü korumak zorunda kalıyorsunuz. Sonra sanki daha yeni başlamışsınız gibi oluyor ve bu da kolay bir şey değil. Yaşlandıkça geri dönüp tam performans devam edebilmek de o oranda güçleşiyor.

Ben de kesinlikle aynısını hissediyorum.

DJ:Psikolojik olarak antrenmana ara vermek dünyadaki en zor işlerden biridir, kendini ne ile meşgul ettin?

KG:Bu sayede oturup biraz daha fazla yazabilme imkanına kavuştum. Zaten
başladığım ve uzun süredir ihmal ettiğim bir projem vardı. Bir arkadaşım sonunda projeye destek vermeye karar verdi. Beyin fırtınası yapacak, yazacak, bir çizgi roman için görsel ve diğer materyalleri hazırlayacak zamanım oldu.

DJ:Bize bu çizgi romandan bahseder misin?

KG:Benim için gerçekten ilginç olan şey bu spora bir amatör, vücut geliştirme meraklısı, bir fan ve FLEX ile MUSCLE&FITNESS dergilerini okuyan bir genç olarak başlamamdı. Resimlere bakardım ve gördüğüm her resim bana ilham verirdi. Sezon dışında vaktim olduğunda oturdum, dergilere ve diğer şeylere baktım. Sanırım benim için vücut geliştirme yönü zaman içerisinde daha ağır basmış. Fantastik görsellerin olduğu eski dergilerdeki sanatsal yapı beni daha fazla büyümeye teşvik edip bana daha fazla ilham vermiş. Akademik bir unvana sahip olmadan harfler ve farklı şeyleri deneyip anlamaya, onlardan anlam çıkarmaya çalışmak benim kişiliğimin bir parçası. Bir şey görür, ona bir isim verir, ondan bir ders alır ve diğerlerine de onun ne olduğunu öğretmeyi ümit edersiniz. Benim yapmak istediğimde bu.

DJ:Sezon dışında 135 kilonun üzerine kolayca çıkabiliyorsun. Şu sıralar kilon kaç?

KG:Bu aralar 127’nin üzerine çıkmayıp 126’nın altına da inmediğim bir sır değil. Bolca protein tüketip programımda olan pek çok şeyi yapmaktan uzak dururken kilom da ne artıyor ne de azalıyor. Ben buyum. 135 kilonun üzerine çıkmadım.

DJ:Bu sefer beslenme açısından farklı bir şey yaptın mı? Hala George Farah ile mi çalışıyorsun?

Evet, George’la çalışmaya devam ediyorum. Kaşla göz arasında değişimlere uyum sağladım. Kariyerimin hemen başlarında gereken olumlu şeyleri kavramak için son ana kadar beklemenin gerekmediğini anladım. Başarılı olabilmek için iyi alışkanlıklarınızı kucaklamalısınız. Örneğin erken yatmak; böylece erken kalkıp kardiyo yapma fırsatı bulabiliyorum. Bu küçük ayrıntı hedefime yaklaşmamı sağlıyor. Mesele, her şeyi edinilmesi kolay küçük alışkanlıklar şeklinde bölmek. Motivasyonumu korumaya gayret edip daha küçük porsiyonlar yiyorum. 2012’de daha iyi olabilmek için gerekirse büyük öğünler tüketme alışkanlığından vazgeçebilirim.

Röportajın devamı için tıklayın!

Reklam

Dumbbell Wide Row

Yazar

FH TEAM

-

0

UYGULAMA

Bir çift dumbbell’ı parmaklarınız yere bakar şekilde üst bacaklarınızın önünde tutun.
Göğsünüz yukarıda, sırt düz ve dizler hafif bükük halde belden, gövdeniz yere paralel olana kadar öne eğilin ve ağırlıkları kaval kemiklerinizin önünden aşağı salın. Başınızı normal konumda tutun ve gözleriniz hemen önünüzde yere baksın.
Derin nefes alın ve ağırlıkları çekmeye başlayın. Üst karın kaslarınıza doğru çekerken dirseklerinizi geniş bir kavisle dışa ve yukarı getirin, (geniş tutuş kullanarak barbell’i yukarı çekerken yaptığınız gibi).
Hareketin üst noktasında ağırlığı tekrar aynı yoldan aşağı indirmeden önce bir iki saniye durarak sırtınızı kasın.

İPUÇLARI

Akıcı hareket edin. Bacaklarınızı fazla bükmeyin ya da çekmek için momentumu kullanmayın, çünkü diğer kasları da harekete dahil eder ve sakatlanma riskini arttırırsınız.
Aynada kendinize bakmak yerine yerde bir nokta seçip dikkatinizi oraya verin. Böylece sırt kasları olaya daha fazla dahil olur ve sakatlanma riski de azalır.
Karın kaslarınızı gergin tutup göğsünüzü dışarı çıkararak gövdenizi sabit tutun.
Kısa zaman zarfında çok ağır kilolar kullanmayın. Barbell row’un kas yapıcı etkisini tekrar edebilmek için düzgün şekilde ve uygun hareket aralığında yapın.
Eğer bu harekete yeniyseniz başlangıç konumunda nötr tutuş (avuçlar içe bakarak) deneyin.

Reklam

Arnold’dan Press Teknikleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Eğer amacınız şekilli ve büyük göğüs kaslarına sahip olmaksa doğru bench press tekniklerini bilmeniz şarttır…

Yazı: Arnold Schwarzenegger

Göğüs kasları, ön omuzlar ve triceps’lerde güç ve kütleyi arttırmak için yapılacak en önemli egzersizlerden birisi barbell bench press’tir. Ancak ana hedefinizin güç ya da kas kütlesini arttırmak olması bu çok önemli harekette nasıl bir form ve teknik uygulayacağınızı tayin eder. Vücut geliştirme, kasları daha büyük, daha simetrik ve sonuç olarak daha estetik görünmesi için çalıştırmak demektir.

Vücut geliştiriciler egzersize bakmadan orta tekrar aralığını (set başına 8-12 tekrar standarttır, ama karın kasları, kalflar ve bazen bacaklar çok daha fazla tekrar gerektirir); katı teknikleri (ağırlığı her harekette kesin kontrolünde tutmak); ve tam hareket mesafesini (yarıda durmadan) kullanırlar.

Ama bench press’te güç sporcularının vücut geliştiricilerden farklı endişeleri vardır. Çok fazla ağırlık kullandıkları için (dünyanın en iyi bench press yapan sporcuları 450 kg civarı kaldırabilmektedir) ağırlığı kaldırırken ayaklarını yere basmak zorunda kalırlar. Bu, vücut geliştiriciler için de iyidir ama çok da önemli değildir. Gerçekte bench yaparken ayakları yerden kesmek (çok ağır kaldırmadığınızı varsayıyorum) gövde dengeleyici kasları çalıştırmak için iyi bir yoldur.

Güç sporcuları ayrıca hareket sırasında omuzlarını aşağı ve içeri çekerek ve hareketin üst noktasında dirseklerini tam açarak dengeyi arttırırlar. Bu, vücut geliştiriciler için ideal bench yapma yolu değildir. Barı kaldırırken omuzlarınızı öne itmeyi ve her tekrarın üst noktasında göğüs kaslarınızı sıkıştırın. Bu, hareket mesafesinde çok küçük bir artışa neden olsa da etkisi büyüktür: Hareketin üst noktasında triceps’lerinizi fazla kullanmanızı önler ve göğüs kasları üzerindeki baskıyı maksimum yapar. Dirsekleri tam olarak açmak bir vücut geliştirici olarak size pek bir fayda sağlamaz.

Güç sporcuları ayrıca barı tutuş genişliklerini de (daha dar ya da geniş) en çok ağırlığı kaldırabilmelerine imkan verecek şekilde belirlerler. Vücut geliştiriciler için tutuş genişliği vücut ebatına göre değişir ama asıl işi göğüs kaslarının yapmasını sağlamanız gerekir. Çok dar tutarsanız göğüs kaslarından ziyade triceps’ler çalışır. Göğüs kaslarını maksimumda etkileyebilmek için bench press tutuşunun omuz genişliğinden biraz daha fazla olmasını öneriyorum.

Güç sporcuları için önemli bir bench tekniği de güç üretimini arttırmak için dirsekleri yanlarda kımıldatmadan tutmaktır. Vücut geliştiricilerin dirseklerini, üst kolları yaklaşık gövdelerine dik olacak şekilde dışarıda tutması gerekir. Bu sayede yine, göğüs kasları üzerindeki baskı maksimum olur ve triceps’ler de en az şekilde devreye girerler.

Mesele, kaç kiloyla bench yapıyorsun? Sorusuna abartılı rakamlarla cevap vermek değildir. İstediğiniz şekilli ve büyük göğüs kasları ise 450 kg bench’leri güç sporcularına bırakın.

Reklam

Arkadan Vurun

Yazar

FH TEAM

-

0

Hamstring’lerin, gücünü ve hacmini arttırmak, quadriceps’lerde de denge sağlamak için bu kaslarınızı için haftada iki gün çalıştırmalısınız…

Yazı: David Sandler

Daha büyük ve güçlü bacak kasları için yapmanız gereken şey quadriceps’leri (ön bacaklar) tükenene kadar çalıştırmak ve yılmadan diğer günlerde de onları tekrar tekrar çalıştırmaktır.

Ama sağlam bir hamstring (arka bacak) ve kalf yapınız olmadan quadriceps’leri yeteri kadar çalıştıramaz ve antrenmanlardan yeterli verimi alamazsınız. Yüksek ağırlıklarla squat, leg press ve lunge’la tekrar üstüne tekrar yapıp bacaklarınızı ateşe vereceksiniz. Bu sadece başlangıç. Devamı için linke tıklayın…

>>Devamı

Reklam

Kollar Savaşa Hazır

Yazar

FH TEAM

-

1

Toney Freeman 2010’da podyumlara saldırmak için silahlarını yeniledi…

Birçok ateşli demir savaşçısı, kendilerini bir üst düzeye taşımak için internette dolanıp dursunlar (ya da, daha da kötüsü, köşede duran kafası bandanalı ve dizlik takmış berbat formdaki adamdan aldıkları akılları uygulayadursunlar), Toney Freeman, kanıtlanmış ilerleme metodundan vazgeçmiyor. Freeman’ın setler, tekrarlar ve ileri teknikler kullanmak konusundaki deneme-yanılmalara dayalı araştırmalara güveni, onun bu sporun en önemli güç ikonları arasında yer almasını sağlamıştır. 2009’daki son profesyonel şovunun, Sacramento Pro’da kendisini zafere taşıyan ve 2010’da inişli çıkışlı bir gösterge çizen başarısının altında yatan sebep, Freeman’ı bir sonraki aşamayı keşfetme konusundaki inadıdır.

TONEY FREEMAN’IN ANTRENMAN DOKTRİNİ

İncele: Çoğu insan, spor salonunda gördükleri hareketleri taklit ederken, bunları niye yaptıklarını ya da bunlardan ne fayda sağladıklarını (eğer sağlıyorlarsa) anlamazlar. Bu, engellenmesi kolay bir antrenman hatasıdır.
“Sadece bir başkasının yaptığını yaparak kazanç beklentisi içinde olamazsınız” diyor Freeman. “Bu bir deneme-yanılma işidir, X miktarda hareketi X miktarda zaman süresince yapar, sonucu değerlendirir, sonra bu verilerden yola çıkarak yeniden dener ve yeniden değerlendirirsiniz”

Keşfet: Her şeye bir kulp takmayı sevenler, Freeman’ın fazla uzun boylu ve fazla cılız olduğunu söylediler. O, birçok insan için dezavantaj teşkil etmesi beklenen bu özellikleri ile savaşmak ve hedeflediği sonuçlara ulaşmak için daha fazla süperset, üçlü-set ve dev set yapmaya başladı.
“Yalan söylemiyorlardı” diyor kulp takmayı seven insanlardan söz ederken. “Ama idmanlarımda diğerlerinin kullanmadığı bunca çeşitliliğe yer vermemin nedeni de bu zaten. Diğer yöntemler işe yaramıyordu. Böylelikle, her hareketi ve her egzersizi kendime uygun hale getirmem gerekti.”

Tüket: Freeman’dan bedava bir tavsiye: Set ve tekrar saymayı unutun. Saymak, zihin-kas bağlantısında kesintiye neden olabilecek ve bir çalışmadan maksimum fayda sağlamanıza engel olabilecek, dikkat dağıtıcı bir yöntemdir.
“Aklınız saymakla meşgulken, ne denli iyi olursanız olun, odaklanmanız zayıflar” diyor Freeman. “Kaç set ya da kaç tekrar yaptığınızın bir önemi yoktur. Bu sadece bir hedeftir. Eğer çok fazla tekrar yapıyorsanız, daha fazla ağırlık ilave edin.

Tecrübe: Kendisini aynı çalışmayı yaparken ikinci kez görmeniz mümkün değildir. Gerçekten de, bir önceki çalışmasında yaptığı egzersizleri aynı sırada yeniden kendisine yaptırmanız çok zordur. Freeman, çalışmasını değişken tutmakla gurur duyar, bunun 2010’da “oyunun kaderini değiştirmek” konusunda kendisine yardımcı olacağını iddia etmektedir.

TONEY FREEMAN’IN KOLLARLA İLGİLİ FELSEFESİ

“Kısa kollu adamların yaptığı gibi kol geliştiremem. Phil Heath’in yarışma halindeki kolları 53 cm’dir, ama 60 cm gibi görünürler; tıpkı Dexter’in kolları gibi. Benim kollarımsa uzunlamasına açtığım zaman 180 cm oluyor. Biceps’lerim ve triceps’lerim kollarımı sıktığım zaman, 60 cm’ye kadar ulaşıyor. Ama ben böyle büyük kol yerine daha definisyonlu kolu tercih ederim.”

ŞİŞKİN BICEPS, BARBELL CURL

– “İri biceps’ler sadece ağırlık miktarı ile ilgili değildir; kusursuz bir forma sahip olmak, biceps’lerinizi çalıştırırken bir curl hareketinde omuz kaslarınızı, sırtınızı ya da herhangi bir yerinizi kullanmadığınızdan emin olmanızla ilgilidir.”
– “Dirseklerimi vücudumun önüne, neredeyse latissimus’larımın (koltuk altı) üzerine oturur şekilde yerleştiririm, yavaşça kaldırır ve en üst noktada sıkı şekilde kasarım.”
– “Barbell curl’leri biceps çalışmalarım içinde standart olarak tutmayı severim; makineleri ise bu antrenmanlara pek dahil etmem. O sabit pozisyon bana pek uygun gelmez, çünkü kollarım çok uzun.”

ALTERNATING DUMBBELL CURL’ÜN ABC’Sİ
– Dumbbell’ı yukarı kaldırırken bileğinizi çevirin.
– Maksimum kasılmayı her tekrarda en üst noktada elde edin.
– Yerçekiminin ağırlığının ağırlığı aşağı doğru yavaşça çekmesine izin verin, ama başlangıç noktasına düşürmeyin.
– Dumbbell’ları, kollarınızın tam düz olduğu noktadan önceki noktaya indirin. Bu biceps’inizdeki kasılmayı koruyacaktır. Sürekli gerilim daha fazla kas gelişimi anlamına gelir.

ROLÜNÜZÜ BİLİN
“Zamanınızı başka birisiyle rekabet etmek için harcıyorsanız; o kişiye enerjinizi veriyorsunuz demektir ve bu lükse sahip değilsiniz. Rakiplerinizi sadece ne kadar ileri gitmeniz gerektiğini belirlemek için kullanın. Kıyas yapmak işte bu nedenle önemlidir. Mesela, kimsenin tanımadığı bir yeni yetmeyseniz, sizden üst sıradaki çocuklarla bir an önce rekabete girmek ve onlarla kıyaslanmak, size nereye gitmeniz gerektiği hakkında fikir verecektir.”

İŞİN DOĞRUSU
22 yıldır antrenman yapıyorum ve 20 yıl boyunca curl’leri yanlış yaptım. İnsanlar kollarım için ne yaptığımı soruyorlar; ben de onlara “Onları doğru çalıştırıyorum” diye yanıt veriyorum. Örneğin tam supinasyonu (avuç içlerinizi arkaya dönük şekilde başlayarak) kimse yapmaz. Ben şimdi yapıyorum ve kollarım iki yıl önce olduklarından tamamıyla farklılar.”

SADAKAT
“Benim köklerim vücut geliştirmededir. Cılız bir çocuktum ve vücut geliştirme bana istediğim vücudu kazandırdı. O nedenle, para kazanayım ya da kazanmayayım, bu spora bağlıyım. Bir profesyonel olarak beni motive eden, bir an için bile olsa, dünyanın en iyisi olabilme fırsatıdır.”

ONE-ARM PREACHER CURL
– “Bu, biceps’leri doruğa ulaştırmak ve şekil vermek için başvurduğum ileri seviyeli bir egzersizdir.”
– “Biceps çalışmalarım yükseklik ve genişlik kazanmaya yöneliktir. Kuzeyle güneyin peşinde değilim, benim peşinden koştuğum doğu ile batı.”
– “Hareketin üst noktasında direncin bir kısmını kaybedersiniz, o nedenle yukarıda biceps’leri sıkıca kasarak çalıştırmanız gerekir.”

CONCENTRATION CURL
– Arnold, bu egzersizi biceps’lerde yüksek tepeler oluşturmak için kullanırdı, ama bu aslında genel biceps gelişimi için de mükemmel bir bitirme hareketidir. Kası tamamen tüketmek için, bu noktaya geldiğimde tamamen bitmiş olduğumdan emin olurum.
– “Bu, daha üstün bir zihin-kas bağlantısı geliştirmeye yardımcı olabilir. Dolayısıyla tişört giyerek çalışmam. Kaslarımın hareketlerini görebilmek, doğru biçimde şiştiklerinden ve şekil aldıklarından emin olmak isterim.”
– Curl sırasında iyi kasılma sağlayamıyorsam bu, çok ağırlık kullanıyorum demektir. Sağlıklı bir zihin-kas bağlantısı kurmak ve kasın her bölgesini çalıştıracak hareketler yapmak şarttır.”

İNCE ÇİZGİ
“Spor salonu ile adeta bir aşk-nefret ilişkim vardır. Çalışırken hiç nefret duymam; ama, bırakın gelişmeyi, sadece aynı formu koruyabilmek için bile sürekli ilerleme kaydetmek zorunda olmaktan nefret ediyorum. Başarılı olmak için sürekli olarak her şeyi yıkıp yıkıp tekrar yenisini yapmanız gerekiyor. Her yıl bir yandan kazanç sağlamaya devam ederken, bir yandan da o kazançları yeniden ve daha fazlasını nasıl elde edebileceğiniz hakkında tahmin yürütmek zorunda olmak çıldırtıcı bir şey. Çünkü durduğunuz anda süreç zıt yönde yeniden başlıyor.”

DIPS
– “Triceps’lerinize istediğiniz detayı katmanın iyi bir yoludur. Bu, insanların daha sık yapmaları gereken bir egzersiz.”
– “Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya konsantre olun.”
– “Başınızı ve gövdenizi dik tutarak, göğsünüzü hareketten soyutlayın ve zirve noktasında triceps’lerinizi sıkın.”

ONE-ARM (TEK KOLLA) CABLE PUSHDOWN
– “Bu, yapacağım son harekettir. Normal koşullarda kasın unutulacak kısımlarını da olaya katmak için farklı açılardan çalışmaya gayret ederim. Bu, büyümeyi takviye etmenin iyi bir yoludur.”
– Önce vücudu uçtan uca kat ederek başlarım ve ardından, doğrudan aşağı giderek bir set yaparım.”
– “Uzun kollarım ve zayıf bileklerim var, o nedenle bir tutamak kullanmak yerine kablonun ucunu kavramayı tercih ederim. Kendimi rahat hissetmem önemlidir. Çünkü bu şekilde mesela tutamak kullandığım zamanlardaki bilek ağrısına neden olabilecek açılardan kaçınmakla uğraşmak yerine, doğrudan triceps’lerimi kasmaya konsantre olabilirim.”

Reklam

Yere Sağlam Basın

Yazar

FH TEAM

-

0

Hamstring ve kalflarınızı oyalayıp durmayın. Güç ve hacim kazanmaları için onları bu iki günlük programla çalıştırın…

Yazı: David Sandler

Bacaklarınızın gelişmesini sağlamak için çalıştığınız ağırlıkları sürekli arttırmanız ve hep daha çok ağırlık kaldırmanız gereklidir. Yapılacak en akıllıca şey hamstring ve kalfları haftada iki kez çalıştırmaktır, -biri nispeten az tekrarlı güç günü ve diğeri ise daha fazla miktarda ve orta tekrarlı hipertrofi (kas büyümesi) günü.

Güç günlerinde setler arasında iki dakika dinlenin; eğer bu kadar ara vermeye ihtiyaç duymuyorsanız gerektiği kadar ağır çalışmıyorsunuz demektir. Büyüme günlerinde dinlenme süreleri 75-90 saniye olsun. “Acı yoksa kazanç da yok,” sözü herhangi bir bacak günü için geçerlidir. Eğer yanma hissetmiyor ve bırakmak istiyorsanız, bu, ağırlığı ya da hareketin mesafesini arttırmanız gerektiği anlamına gelir, ya da her ikisini de.

Hamstring ve kalfları çalıştırmak pek keyifli olmadığından genelde göz ardı edilirler ve bacaklarınızdaki bu eksikliğin bedelini tüm vücudunuzla ödersiniz. Tek diyeceğimiz, buna katlanmaktan başka şansınız yok. Geride kalmalarına izin vermeyin. Belirli aralıklarla onlara öncelik vermek için hamstring ve kalfları bacak gününün başında çalıştırın – evet, doğru duydunuz, quadriceps’lerden önce. Bacaklarınızın arkasını arkada bırakmamaya dikkat edin.

Reklam

One-Leg Romanian Deadlift

Yazar

FH TEAM

-

0

Tek ayakla Romanian deadlift yaparak hamstringleri (arka bacakları) çalıştırırken dengenize dikkat edin…

UYGULAMA

Dik durun. Ayaklarınız omuz hizasında açıkken sağ ayağınızın yanına bir bar koyun
Dizlerinizi 30 derece kadar bükün ve eğilip bacağınızın yanındaki barı kavrayın. Bunu yaparken sırtınız kavisli veya doğal pozisyonunda dursun.
Ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Diğer bacağınızı da, resim A’da olduğu gibi bedeninizle birlikte yere paralel olana dek arkaya doğru kaldırın.
Barı kaldırın. Bunu yaparken kalçanızı ve dizlerinizi, bar sağ bacağınızın ortasına gelene dek esnetin. Böylelikle dik durur hale gelirsiniz. Sağ bacağınız, zemine dokunmadan yerine geri gelmeli. Burada, tam bu pozisyonunda bir an durun.
Tekrardan sonra diğer tarafa geçin.

İPUÇLARI

Önce standart versiyonu deneyin. Bu harekete geçmeden önce iki bacakla birden yapılan standart versiyonu deneyin. One-Leg Romanian Deadlift için sadece iyi bir teknik yeterli değildir, bunun için iyi bir denge de gereklidir.
Belinizi asla kamburlaştırmayın. Belinizin egzersiz boyunca sadece biraz kavisli ya da en azından dik olması gerekir.
Ağırlığı aniden kaldırmayın ve harekete başlamak için arka bacağınızı öne çekmeyin. Hareket, baştan sona yumuşak ve kontrollü olmalı.
Bu egzersizi dumbbell’larla da yapabilirsiniz. Ama elbette ki barla yapmak daha fazla denge gerektirdiğinden, daha üst seviyede bir versiyon sayılır.

Reklam

Arka Kol Kasınızı Ateşleyin

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu triceps programıyla 9mm’lik kollarınızı M16’lara dönüştürün…

Yazı: David Sandler

Göğüs antrenmanı yaptığınız gün, triceps çalışmak anatomik açıdan mantıklı olabilir; çünkü triceps’i göğüsten ayrı çalışırsanız aynı ölçüde verim alamazsınız. Bunun nedeni, sadece triceps çalıştığınızda tricepsler yorulmuş olacağından, bench presslere yardım etmek için zamanında iyileşmiş ve hazır olamamasıdır. Belirli bir kas grubuna aşırı yüklenmeden her bölgeyi eşit olarak geliştirmek gerçekten de ustalık ister.

Kollardaki çalışma sonuçlarını görmek için kollarınızı ayrı antrenman günlerinde çalıştırın. Eğer biceps ve triceps’i, itme ve çekme günlerinize göre ayırarak çalışırsanız kollarınız gelişir; ama eğer biceps ve tricepsi de beraber çalışırsanız, kollarınız ayrı çalıştığınız zamana oranla bunun yarısı kadar zamanda aynı seviyede gelişirler. Aşağıdaki programı haftada iki kere uygulayın. Haftada 6-7 gün çalışıyorsanız zaten zaman bulma sorununuz olmaz. Ama eğer haftada sadece bir gün zaman ayırabiliyorsanız, o zaman bu iki antrenmanı her hafta sırayla değiştirerek yapın. Bu programlardan birini bacak çalışma gününüze eklemeye gayret edin; böylece haftalık triceps çalışmanızı biraz daha ileri düzeye taşıyabilirsiniz.

Şimdi kısa bir anatomi dersiyle konuyu toparlayalım. Triceps kasları, uzun (long head), yan (lateral head) ve orta (medial head) olmak üzere üç bölüme ayrılır. Bu bölümlerin birbirinden bağımsız sayılıp sayılmayacağı ise hala bir tartışma konusudur. Ama ne olursa olsun, yine de kollarınızı içeri veya dışarı döndürmekle aradaki farkı hissedebilirsiniz. Bu antrenman, her üç bölümü de çalıştırmayı hedefliyor ve tricepsinizi kapasitesinin sonuna dek çalıştırıyor. Hareketleri kaçırmadan, tam, doğru ve hissederek yapmazsanız istenen hedefe ulaşamayacağınızı unutmayın. Onun için her tekrarda hareketleri tam açısıyla sonuna kadar götürün, o noktada bir an sıkarak durun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer kas grupları gibi triceps kaslarınızı geliştirmeniz için de beslenmenizdeki protein miktarına önem vermelisiniz. Listemizdeki protein takviyelerine göz atarak vücudunuzun ihtiyacı olduğu protein desteğini sağlayın.

Reklam

Lift Chop Egzersizi Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Askeriye, polis ve itfaiye personelleri de profesyonel atletler kadar yoğun çalışıyor. Tek fark, onların işlerinin tehlikeli olması. İşte onların çalışma yöntemleri…

Yazı: Robb Rogers

NASIL UYGULANIR?

Özellikle askeriye, polis ve itfaiye eri gibi taktik birimlerin karın çalışmalarında çoklu açılardan kuvvet azaltma ve kuvvet üretmeyi hedeflemek önemlidir. Çünkü bu meslekler, bir şüpheliyle dövüşmek, çite tırmanmak veya kurbanı güvenli bir yere taşımak gibi hızla uyum sağlama becerisi isteyen bir dizi görevi yerine getirmeyi gerektirir.

Bu hareketler gövdede başlar ve çeşitli açıları çalıştırarak devam eder: Mesela dik doğrulma ve çömelme, çapraz doğrulma ve çömelme ile bütün vücudu kullanarak bir yandan diğerine doğru hareket etme gibi. Çeşitli aletlerle gövdeyi bu açılardan çalıştırmak, bu personeli hem antrenmanda hem de görev başında dirençlerini arttırmaya ve kuvvetlerini aktarmaya daha iyi hazırlar. Bu hareketlerin yapılması beklenmedik zamanlarda gerekebilir; ayrıca bunların fiziksel açıdan zorlayıcı olduğunu da unutmamak gerekir. Lift/chop hareketi, sizi çaprazlamasına, yukarı ve aşağı doğru çalıştırır.

NASIL YAPILIR?

D-Handle (tutamaçlı) high- pulley cable makinesindeki ağırlık yığını önüne, lunge yapar gibi diz üstü çökün. Hareket boyunca gövdenizi sabit tutun, yüzünüz öne bakar haldeyken tutamağı iki elinizle kavrayın. Dirseklerinizi hafifçe kırın ve tutamağı çaprazlamasına dizinize doğru çekerek aşağı doğru “dönün”. Hareketin kalçanızdan başlamasına ve sonrasında gövdeye aktarılmasına dikkat edin. Bu sırada tutamağın izlediği yolu da gözlemelisiniz. Sonra yeniden başlangıç pozisyonuna dönün, tekrarları yapın ve diğer tarafınıza geçin.

Egzersizi daha zor hale getirmek için kiloyu arttırın veya duruşunuzu kısaltın, böylece dengeniz azalacaktır. Bu hareketlerde ustalaştıkça iki elinizle bir jimnastik topu tutarak “chop” yapabilirsiniz. Bu şekilde kuvveti, gücü ve dengeyi de arttırmış olursunuz.

Reklam