Ornish Diyeti, kalp sağlığını iyileştirmek, kilo kontrolü sağlamak ve genel sağlığı desteklemek için tasarlanmış bir beslenme ve yaşam tarzı programı. Günümüzde birçok kişi tarafından sıkça tercih ediliyor. Bu diyet, düşük yağ ve yüksek lif içeriğiyle dikkat çekiyor ve bitkisel kaynaklı beslenmeyi baz alıyor. Bunların yanı sıra egzersiz ve stres yönetimine de ağırlık veriyor. Bu yazımızda Ornish diyetinin temel prensiplerini, avantajlarını ve dezavantajlarını inceliyoruz.

Ornish Diyeti Nedir?

Ornish Diyeti, Amerikalı Kardiyoloji Uzmanı Dr. Dean Ornish tarafından geliştirilmiş bir beslenme ve yaşam tarzı programı olarak karşımıza çıkıyor. Dr. Ornish’in kalp hastalığı üzerine araştırmalar yaparken, beslenmenin ve yaşam tarzının kalp sağlığı üzerindeki etkilerine de yoğunluk verdiği biliniyor. Bu sayede hem beslenme alışkanlıklarını hem de yaşam tarzı değişikliklerini kapsayan geniş spektrumlu bir diyet programı oluşturuyor.

Ornish Diyetinin Prensipleri Nelerdir?

Ornish diyeti belirli prensiplere sahip bir beslenme biçimi olarak biliniyor. Sadece besinleri değil, hayatı da düzenlemeye yardımcı olan farklı yöntemleri ile öne çıkıyor.

Düşük Yağ ve Yüksek Lif İçeriğine Sahiptir

Kalp sağlığı ve yağ tüketimi arasındaki ilişki, Dr. Dean Ornish için her zaman önemli olan korelasyonların arasında yer alıyor. Dolayısıyla bu diyet, kalbe iyi gelen yağlar dışında yağ tüketimini önemli ölçüde azaltıyor. Özellikle doymuş yağlar, trans yağlar gibi zararlı yağların yanı sıra genel yağ alımını da kısıtlıyor. Diyetin yaklaşık %10’unu yağlar oluşturuyor. Bu yağların genellikle avokado ve zeytinyağı gibi bitkisel kaynaklardan edinilmesi bekleniyor.

Aynı şekilde lif açısından da zengin bir beslenme listesi sunuyor. Lifli gıdalar, sindirimi düzenleme, bağırsak sağlığını iyileştirme, tokluk hissini artırma ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutma gibi faydalarıyla Ornish diyetinde sıkça yer alıyor. Meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller, yüksek lif içeriğine sahip olması nedeniyle öneriliyor ve diyetin temelini oluşturuyor.

Bitki Ağırlıklı Beslenmeye Ağırlık Verilir

Ornish Diyeti, bitkisel kaynaklı gıdaların ağırlıklı olarak tüketilmesini teşvik ediyor. Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, yemişler gibi gıdaların tercih edilmesi öneriliyor. Bu besinler; vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin olmalarıyla öne çıkıyor ve öncelikli olarak kalp sağlığını, sonrasında ise genel sağlığı destekliyor.

İlginizi çekebilir: Bitki Bazlı Beslenme Hakkında Her Şey

Düşük Protein İçerir

Çoğu diyetin aksine Ornish diyeti, proteini ön planda tutmayan bir prensibe sahip. Hayvansal proteinlerin tüketimini sınırlıyor ve temel protein kaynakları olarak bitkisel kaynaklı proteinleri öneriyor. Bitkisel kaynaklı proteinlere örnek olarak; fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller ve tohumları verilebiliriz.

Egzersize Teşvik Eder

Bu diyet, düzenli fiziksel aktiviteye teşvik eden farklı bir yaklaşıma sahip. Haftada en az 30 dakika aerobik egzersiz gibi kolay ve hızlıca yapılabilen egzersizlerin seçilmesini öneriyor. Ornish prensiplerine göre düzenli egzersiz; kalp sağlığını desteklemeye ve kilo kontrolüne yardımcı oluyor.

Stres Yönetimini Önemser

Ornish diyeti, stres yönetimi tekniklerine de önem veren anlayışıyla öne çıkıyor. Bu diyet anlayışına göre stresin azaltılması, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı oluyor. Yoga, meditasyon, nefes çalışmaları gibi stres azaltma teknikleri Ornish diyetinde önerilen çalışmaların arasında yer alıyor.

Sosyal Desteği Savunur

Ornish Diyeti, sosyal desteğin de önemini vurguluyor. Aile ve arkadaşlarla birlikte sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini yapmayı teşvik ediyor. Bu düşüncenin ana fikri ise sosyal desteğin ve beraberliğin motivasyonu artırması olarak açıklanıyor. Ayrıca, yaşam tarzı değişikliklerinin sürdürülmesine yardımcı oluyor ve stresle başa çıkmaya destek sağlıyor.

Sigara ve Alkol Kullanımına Karşıdır

Bu diyet hem fiziksel hem mental olarak gelişimi destekleyecek yaşam tarzı değişikliklerini de vurguluyor. Dolayısıyla, sigara ve alkol tüketiminin sınırlanması ve hatta kullanılmaması öneriliyor. Bu değişikliklerin kalp sağlığını olumlu yönde etkilediği ve genel sağlığı koruduğu aktarılıyor.

Ornish Diyeti Nasıl Yapılır?

Ornish diyetini uygulamak istiyorsanız; aşağıdaki bilgiler nasıl yapacağınıza dair pratik bilgiler edinmenize yardımcı olabilir.

Hazırlık ve Planlama

Diyeti uygulamadan önce plan yaparak işe başlayabilirsiniz. Hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi ve hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini belirleyerek gruplandırabilirsiniz. Sağlıklı alışveriş listeleri oluşturabilir ve evde sağlıklı seçenekler bulundurabilirsiniz. Ek olarak hafta başında yemek planlarınızı oluşturarak haftalık yemeklerinizi önceden belirleyebilirsiniz.

Doğru Beslenmeye Geçiş

Ornish diyetinde porsiyonlarınızı kontrol altında tutarak beslenmenizi düzenleyebilirsiniz. Yemeğinizi yavaşça yemeye özen gösterebilirsiniz. Yemek yerken vücudunuzu dinleyebilir ve tokluk hissi geldiğinde yemeyi durdurarak Ornish prensiplerine uyum sağlayabilirsiniz. Yemişler, meyve dilimleri veya çeşitli sebze seçeneklerini ara öğünlerde tüketebilirsiniz. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyebilirsiniz.

Egzersiz ve Aktiviteyi Dahil Etme

Haftada en az 30 dakika aerobik egzersizlerine zaman ayırmanız, Ornish diyetini en doğru şekilde uygulamanıza yardımcı olacaktır. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme gibi aktiviteler tercih edebilirsiniz. Ayrıca güç ve esneme egzersizlerini de haftalık rutininize dahil edebilirsiniz.

Stres Yönetimini Öğrenme

Yoga, meditasyon, nefes egzersizleri gibi stres azaltma tekniklerini günlük rutininize dahil etmeniz, Ornish diyetinin felsefesini hayatınıza tamamen yansıtmanızı sağlar. Rahatlamanın ve zihinsel sağlığın önemini anlayarak ve yaşamınızda stresi azaltmaya odaklanarak Ornish diyetinden en yüksek verimi elde edebilirsiniz.

Hangi Besin Gruplarını Tercih Edilir?

Ornish diyeti, belirli besin gruplarına odaklanıyor. Bu besinler şu şekilde gruplandırılıyor:

Sebzeler: Renkli sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, brokoli ve kabak; bol miktarda lif, vitamin ve antioksidan sağlıyor.

Meyveler: Bol miktarda meyve tüketimi öneriliyor. Özellikle çilek, elma, armut, portakal gibi meyveler antioksidanlar, lif ve vitaminler açısından zengin olmasıyla öne çıkıyor.

Tam tahıllar: Tam tahıllı ekmekler, kahverengi pirinç, kepekli bulgur gibi tam tahıllı ürünler; lif, vitaminler, mineraller ve sağlıklı karbonhidratlar bakımından zengin olduğu için ön plana çıkarılıyor.

Baklagiller: Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller protein, lif ve kompleks karbonhidratlar açısından yüksek değerlere sahip olduğu için bu diyetin önemli bir parçasını oluşturuyor.

Soya ürünleri: Soya fasulyesi ve soya ürünleri, diyetin temel protein kaynaklarının arasında yer alıyor. Soya sütü, tofu, soya fasulyesi ve edamame gibi ürünler düşük yağlı oluşları ve yüksek protein içeriğine sahip içerikleri ile öne çıkıyor.

Az yağlı süt ürünleri: Ornish diyetinde az yağlı süt ürünlerinin tercih edilmesi öneriliyor. Yağ oranı düşürülmüş süt, yoğurt, peynir gibi ürünler kalsiyum ve protein sağlayan besinlerin arasında bulunuyor.

Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, yemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar Ornish diyetinin yağ grubunda yer alıyor. Doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan bu yağların kalp sağlığını desteklediği biliniyor. Bu yüzden de sıkça tüketilmesi öneriliyor.

Ornish Diyetinin Avantajları ve Dezavantajları 

Bu diyetin çeşitli avantajları olduğu gibi dezavantajları da bulunuyor. Eğer Ornish diyetini denemek istiyorsanız avantajlarına ve dezavantajlarına göz atmanızı öneririz.

Avantajlar

Kalp: Ornish diyeti; düşük yağ ve yüksek lif içeriği sayesinde kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan basıncını kontrol altında tutmaya ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıkları kısıtlaması ise kalp sağlığını destekleyen önemli faktörlerin arasında yer alıyor.

Kilo kontrolü ve metabolizma: Ornish diyetinin bitkisel bazlı beslenme anlayışı ve düşük yağ içeriği, kilo kontrolünü destekliyor ve metabolizmanın hızlanmasını sağlıyor. Ek olarak lif açısından zengin besinlerden oluşan tarifler, tokluk hissini artırıyor ve öğün sayısının kontrolüne yardımcı oluyor.

Genel sağlık ve bağışıklık sistemi: Antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lif gibi besin maddeleri bakımından zengin besinlerin tüketilmesini teşvik eden bu diyet, genel sağlığı iyileştiriyor ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

Dezavantajlar

Kısa vadeli sonuçlar: Ornish diyeti etkili olmasına rağmen, bazı insanlar için kısa vadeli sonuçları motive edici olmayabiliyor. Örneğin, kilo verme ve diğer sağlık iyileştirmeleri genellikle uzun vadede gerçekleşiyor ve sabır gerektiriyor.

Besin eksiklikleri: Bu diyet, hayvansal ürünlerin sınırlı tüketilmesini önerdiği için bazı besin ögelerinde eksikliklere yol açabiliyor. Özellikle B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi hayvansal kaynaklardan elde edilen besin maddelerinin dışarıdan takviye yoluyla alınması gerekebiliyor.

B12 vitamini ve omega-3 takvitelerine göz atabilirsiniz.

Besin maliyeti ve erişim: Ornish diyetinde önerilen besinlerin bazıları pahalı veya ulaşması zor olabiliyor. Özellikle organik meyve-sebze ve sağlıklı yağlar içeren besinlerin ücretlerinin daha yüksek olması gibi nedenler de bu diyetin sürdürülmesini zorlaştırabiliyor.

Ornish Diyetini Kimler Yapabilir?

Ornish diyeti, birçok insan için uygun olan bir beslenme ve hayat biçimi olarak tanımlanıyor. Genel olarak kalp sağlığını desteklemek isteyenler, metabolik sendromu olanlar veya kilo kontrolüne önem verenlerin daha çok tercih ettiği biliniyor.

Ancak unutmayın; her bireyin sağlık durumu farklı olduğu için diyet programına başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz önemli. Doktorunuz ya da diyetisyeniniz ile görüşerek; sağlık geçmişinizi ve hedeflerinizi değerlendirebilir ve size uygun bir beslenme planı belirleyebilirsiniz. Özellikle kronik hastalık veya hamilelik durumunda, diyet programı bir uzman eşliğinde belirlenmeli.

Baharatlar, yemeklerin tatlarını önemli ölçüde etkilemesiyle öne çıkıyor. Her mevsim, bazı baharatların hasat dönemlerine rastlayabiliyoruz. Bahar mevsiminde aromaları artan ve yemeklerin tatlarını zenginleştiren bu baharatları öğrenerek siz de sofralarınızı lezzetlendirebilirsiniz!

Taze Nane

Baharın ferahlatıcı tadıyla özdeşleşen nane; salatalar, mezeler, çorbalar ve içeceklerde sıkça kullanılır. Sindirimi kolaylaştırıcı ve rahatlatıcı etkileri vardır.

Taze nanenin özelliklerine gelecek olursak…

Yüksek antioksidan içeriğine sahiptir: Taze nane, antioksidan bakımından zengindir. Özellikle, flavonoidler ve fenolik bileşikler gibi antioksidanlar içerir. Antioksidanlar, vücudu serbest radikallerden koruyarak oksidatif stresi azaltır ve hücresel hasarı önler. Bu da bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı korur.

Mide sağlığını destekleyebilir: Taze nane, sindirim sistemine faydalı olan mentol adlı bir bileşik içerir. Mentol, sindirim sisteminin kaslarını gevşetici etkisiyle sindirimi kolaylaştırır ve sindirim rahatsızlıklarını hafifletebilir. Özellikle mide bulantısı ve sindirim problemleri yaşayan kişilere çoğunlukla nane tüketmeleri önerilir. Ayrıca, mide asidini dengeleyerek mide ekşimesi ve gaz problemlerini de azaltmaya yardımcı olabilir.

Nefes tazelendirici etkisi bulunur: Taze nane, ferahlatıcı ve serinletici bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, çeşitli ağız hijyeni ürünlerinde ve sakızlarda yaygın olarak kullanılır. Nefesinizi tazelemek için birkaç yaprak taze nane çiğneyebilir veya nane içeren bir ağız gargarası kullanabilirsiniz. Ayrıca, taze nane çayı da ferah bir nefes için etkili bir yöntemdir.

Kekik

Baharın gelmesiyle birlikte tazelik ve canlılık getiren kekik; et yemekleri, sebzeler, salatalar ve ekmeklerde lezzet verici olarak kullanılabilir. Taze veya kurutulmuş kekik kullanarak yemeklerinize bahar aromasını katabilirsiniz.

Kekiğin özelliklerine gelecek olursak…

Antioksidan etkilere sahiptir: Kekik, antioksidan bakımından zengindir. İçerdiği fenolik bileşikler, flavonoidler ve polifenoller gibi antioksidanlar, vücudu serbest radikallerden korur. Böylece hücre hasarına ve oksidatif strese neden olarak yaşlanma sürecini yavaşlatabilir ve çeşitli hastalıklara karşı koruyabilir.

Anti-enflamatuar özellikleri ile öne çıkar: Kekik, içerdiği bir bileşen olan timol sayesinde anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Timol, enflamasyonu azaltarak eklem ağrıları, kas ağrıları ve romatizmal rahatsızlıklar gibi durumlarda rahatlama sağlayabilir. Ayrıca, sindirim sistemi rahatsızlıkları gibi iltihapla ilişkili durumları hafifletebilir.

Antibakteriyel ve antimikrobiyaldir: Kekik, güçlü antibakteriyel ve antimikrobiyal etkileri ile bilinir. İçerdiği bileşikler, çeşitli bakteri ve mantar türlerine karşı etkili olabilir. Bu özellikleri sayesinde kekik, bazen doğal bir antibiyotik olarak kabul edilir ve solunum yolu enfeksiyonları, cilt ve sindirim sistemi enfeksiyonları gibi durumların tedavisinde destekleyici bir bileşen olarak kullanılabilir.

Biberiye

Baharla birlikte yeşeren biberiye; özellikle kırmızı et yemeklerine, tavuk ve balık yemeklerine aromatik bir tat ve koku sağlar.

Koruyucu besinlerden biri olarak bilinir: Biberiye de tıpkı kekik ve nane gibi antioksidan bakımından zengin olmasıyla öne çıkar. İçerdiği özel ve farklı antioksidanlar sayesinde gıdaların oksidasyonunu önleyebilir ve bozulmalarını geciktirebilir. Bu nedenle, gıda koruyucu olarak kullanılabilir. Özellikle et, balık ve yağlı gıdaların korunmasında etkili olduğu bilinir.

Hazmı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir: Biberiye, sindirim sistemi sağlığına olumlu etkileriyle bilinir. Özellikle yemeklerde kullanıldığında, sindirimi kolaylaştırıcı ve gaz giderici özelliklere sahiptir. Biberiyenin sindirim enzimlerini uyarıcı etkisi vardır ve bu da sindirimi hızlandırabilir. Ayrıca, karın ağrısı ve hazımsızlık gibi sindirim sorunlarını hafifletebilir.

Et marinasyonunda lezzet verir: Biberiye, et marinasyonlarında da sıklıkla kullanıldığı bilinen aromaların arasında yer alır. Etinizi marine etmek için birkaç dal taze veya kurutulmuş biberiye kullanarak, ete hoş bir aroma ve lezzet katabilirsiniz.

Rezene Tohumu

Bahar aylarında genellikle sindirimi kolaylaştırmak ve rahatlatmak için kullanılan rezene tohumu, salataların, çorbaların ve çeşitli yemeklerin içinde kullanılabilir. Farklı tatları sevenlerdenseniz bu baharatı mutfağınıza dahil etmenizi öneririz. 

Rezene tohumunun faydaları ise…

Hazmı kolaylaştırır: Rezene tohumu, sindirim sistemini rahatlatıcı özelliklere sahiptir. Sindirim sorunlarına, özellikle de hazımsızlık, şişkinlik ve gaz sorunlarına karşı doğal bir çözüm olarak kullanılabilir. Rezene tohumunun içerdiği yağlar, mide asidini dengelemeye ve sindirim sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.

Anti-enflamatuar etkiler sunar: Rezene tohumu, vücutta iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Bu nedenle, eklem iltihaplanması gibi enflamatuar durumlarla ilişkili olan ağrı ve rahatsızlıkları hafifletmek için kullanılabilir.

Öksürüğü hafifletmeye yardım edebilir: Rezene tohumu ayrıca göğsü açıcı etkiye sahiptir ve öksürüğü hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, soğuk algınlığı veya bronşit gibi solunum yolu rahatsızlıklarında, özellikle bal ile çay şeklinde tüketilerek semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Zerdeçal

Anti-enflamatuar özelliklere sahip olan zerdeçal, bahar aylarında kullanılan önemli baharatlardan biridir. Çeşitli yemeklerde, özellikle pilav ve et yemeklerinde kullanılabilir. Bağışıklık sistemini destekleyici etkisi vardır.

İşte zerdeçalın faydalarının arasında bulunanlar…

Antioksidan deposudur: Zerdeçal, yüksek düzeyde antioksidan özelliklere sahip olan kurkumin bileşenini içerir. Antioksidanlar, serbest radikallerin vücutta neden olduğu hasarı önleyerek hücresel yaşlanmayı yavaşlatır ve çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir. Bu nedenle, zerdeçal tüketimi, kanser, kalp hastalıkları ve Alzheimer gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olur: Zerdeçalın içerdiği kurkumin, beyin sağlığını destekleyici özelliklere sahiptir. Araştırmalar, kurkuminin beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini, nörolojik hastalıkların ilerlemesini yavaşlatabileceğini ve hafıza kaybını azaltabileceğini gösterir. Bu nedenle, düzenli zerdeçal tüketimi beyin sağlığını korumak için faydalı olabilir.

Karaciğerin işlevine destek olabilir: Zerdeçalın içerdiği bileşenler, karaciğerin detoksifikasyon sürecini destekleyebilir. Karaciğerin toksinlerden arınmasına ve zararlı maddelerin atılmasına yardımcı olabilir. Bu da karaciğer sağlığının korunmasına ve karaciğerle ilişkili rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Zerdeçal takviyelerine de göz atabilirsiniz.

Ramazan ayı, dünya genelinde milyonlarca Müslüman için manevi yenilenme ve ibadet dönemi. Sahur ve iftar sofraları, aile bireylerimizle ve sevdiklerimizle bir araya gelip yemek yediğimiz, sohbet ettiğimiz özel anlar. Bu ay farklı beslenme alışkanlıklarını da beraberinde getiriyor. Ramazan’a özel ikramların tadını çıkarırken sağlıklı beslenmeyi de göz ardı etmemek gerekiyor.

Ramazan hem ruhen hem bedenen kendimizi yenilediğimiz, birlik ve beraberlik duygularının pekiştiği özel bir zaman dilimi. Bu ayı verimli şekilde geçirmek ve sağlığınızı korumak için dengeli beslenme alışkanlıkları edinmek önemli.

Ramazan’ın manevi duygularını yaşarken, güvenli bir şekilde oruç tutmanızı teşvik edecek ip uçlarını paylaşıyoruz.

Su Tüketmeyi İhmal Etmeyin

Bu ipucunu elbette bilmeyen yok. Ancak hatırlatmakta fayda var. Genellikle orucun ilk haftasında, dehidrasyondan veya kahveyi kesmekten kaynaklı bazı baş ağrıları yaşanabilir.

İftar ile sahur arasındaki süre boyunca bol su içmeyi hedefleyin. İftar ve sahur arası sık sık su içmek çok önemli. Ancak bir defada çok fazla su içmemeye dikkat edin. Fazla kaloriden kaçınmak ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için şeker içermeyen sıvıları seçin.

İftar ve sahur sırasında su içeriği yüksek sebze ve meyveler tüketebilirsiniz. İftar ve sahur yemeklerinize 3-4 porsiyon sebze eklemeyi deneyin. Ayrıca iftarda çorba içmek, sahurda yoğurtla birlikte meyve yemek de sıvı alımı için etkili olabilir.

İftarda Dengeli Beslenin

İftar sırasında çeşitli besin gruplarını içeren bir menü oluşturmak, vücudunuzu beslemek için çok önemli. İftarınızda aşağıdaki yiyeceklerden bazılarını yediğinizden emin olun.

Tam tahıllar (Kompleks Karbonhidratlar): Uzun süren açlık sonrasında vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak hayati önem taşır. Bir porsiyon basmati veya kahverengi pirinç, kuskus, arpa veya mercimek eklemeyi düşünün.

Protein: Kaslarınızı beslemek ve sağlıklı kalmanızı sağlamak çok önemlidir. Yağsız et, balık, fasulye, baklagiller, mercimek, nohut veya tofu gibi çeşitli protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz.

Sebze: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu; vitamin, mineral ve liflerin çoğunu alabilmek için iftar öğünlerinde iki veya üç porsiyon sebze tüketin.

Sağlıklı yağlar: Vücudunuzun bazı doymamış yağlara ihtiyacı var. Bu yağları avokado, kuru yemiş gibi yiyeceklerden alabilir ya da salatalarınıza zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

Tatlı Tüketimini Sınırlayın

İftardan sonra Ramazan’a özel tatlıların ikram edildiği ve bu ikramın geri çevrilmediği malum. Ancak çok fazla şekerli yiyecek tüketmekten kaçınmak için tatlıların porsiyonunu küçük tutmaya çalışın.

Vücudunuzu Dinleyin

Uzun süre aç kalındığınız için iftar sırasında ve sonrasında aşırı yemeye meyilli olabilirsiniz. Beynimizin doyduğunu fark etmesi 20 dakika sürüyor. Çoğunlukla çok aç olduğumuz için hızlı yemek yeriz, beynimizin buna yetişmesi biraz zaman alır. Bu durum da aşırı yememize neden olabilir. Böyle durumlarda hazımsızlık, mide yanması ve şişkinlik hissedilebilir.

Yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin ve tabağınızı bitirdikten sonra bir müddet bekleyin, vücudunuzu dinleyin. Protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve sebzelerden oluşan dengeli bir tabak da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Sahura Kalkmayı İhmal Etmeyin

Oruç tutarken günlük aktivitelerimizi gerçekleştirmek için vücudumuza gereken enerjiyi sağlamanın önem taşıdığı bir sır değil. Genellikle sahur yemeğinize yüksek lifli gıdalar veya tam tahıllar, sebzeler, protein ve sağlıklı yağ kaynakları eklemeniz tavsiye ediliyor. Çünkü bu besin kaynakları yavaş sindiriliyor ve kan şekeri seviyenizi ve enerjinizi sabit tutmak için sürekli olarak enerji açığa çıkarıyor. Nohut, yulaf, tam tahıllı ekmek ve kuru yemiş gibi seçenekleri değerlendirebilirsiniz.

İlginizi Çekebilir: Ramazan Ayında Kullanabileceğiniz Takviyeler

İster enerji artışı arıyor olun ister sağlıklı bir yaşam yolculuğuna çıkıyor olun, metabolizmanızın oynadığı rolü dikkate almak önemlidir. Önemli bedensel işlevlerden sorumlu olan metabolizmanız, kilonun düzenlenmesinden kan akışına kadar her şeyi etkileyebilir. Metabolizmanızı ateşleyecek yolları hayatınıza ekleyerek olumlu yönlerinden faydalanabilirsiniz. 

Bu yollara gelecek olursak…

Uyku Düzeninizi Oturtun

Uyku ve bağışıklık arasındaki ilişkiyi elbette duymuşsunuzdur. Uzmanlar; birçoğumuz için altı ila sekiz saatlik dinlendirici bir uykunun gerekli olduğundan bahseder. Çünkü uyku sırasında bağışıklık sistemimiz yenilenir ve toksinler temizlenir. Hormonlarınız ve metabolik süreçleriniz ise kiloyu desteklemek ve yönetmek, iyileşmek, onarmak ve kasları büyütmek için devreye girer. Onarıcı derin uyku, metabolik sağlık için son derece önemlidir. Bir araştırmaya göre; vücudun sirkadiyen ritminin kişinin metabolizmasını ve metabolik fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olduğundan da bahseder. İyi bir gece uykusu almanın aynı zamanda sağlıksız beslenme alışkanlıklarını engellemeye de yardımcı olabileceğini hiç düşündünüz mü? Uzmanlar; yeterli uyku almayan insanların, özellikle şeker içeren yiyecek ve içeceklere karşı ciddi istek duyabileceğini ve bu yüzden de kilo verme çabalarını sabote edebileceklerini söylüyor. 

Protein Tüketin

Yemek yemek, metabolizmayı ateşlemenin etkili yollarından biridir. Çünkü vücudumuz yiyecekleri sindirmeye çalıştığında metabolizma artar. Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Karbonhidrat almadan önce her öğünde ve atıştırmalıkta protein yiyerek metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Çünkü protein, karbonhidratlardan daha dengeli olarak insülin salınımını tetikler ve açlığı daha uzun süre tatmin eder. Bunların yanı sıra ne zaman yemek yediğiniz de metabolizmanız üzerinde bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar, her gün kahvaltı yapmanın ve gece geç saatlerde yemekten kaçınmanın kilo kaybı için kullanılan stratejilerin arasında bulunduğunu, ancak aynı zamanda kişinin metabolik sağlığını da etkileyebileceğinden bahsediyor. 

Lezzetli protein bar ürünlerine de göz atabilirsiniz.

Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Yapın

Yüksek yoğunluklu antrenmanlar metabolizmayı ateşler ve metabolizma hızını artırabilir. Bu tarz antrenmanlar, vücuttaki enerji ihtiyacını artırır ve bu da metabolizmanın hızlanmasına neden olur. HIIT olarak da bilinen bu antrenman türü, kısa süreli ve yoğun egzersizlerden oluşur ve vücudun maksimum performans göstermesini gerektirir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar, kas kütlesini artırır ve kas dokusunun metabolizma üzerindeki etkisini artırır. Kaslar, vücudun enerjiyi yakması için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar, bu da dinlenme durumunda bile metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunur. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar ayrıca “EPOC” olarak adlandırılan, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimine neden olur. Bu, egzersiz sonrasında vücudun oksijen alımını artırarak daha fazla kalori yakmasına neden olur. Bu durum, egzersiz sonrası metabolizma hızının artmasına ve daha fazla kalori yakılmasına katkıda bulunur.

Aralıklı Oruç Diyetini Benimseyin

Aralıklı oruç, metabolizmayı ateşlemede etkili bir strateji olabilir. Bu diyet, belirli bir zaman diliminde yemek yeme ile oruç tutma sürelerinin düzenli olarak değiştirildiği bir beslenme yöntemidir. Bu yöntem, metabolizmanın nasıl çalıştığını ve enerji dengesini nasıl etkilediğini değiştirerek, vücuttaki yağ yakımını artırabilir. Aralıklı oruç, genellikle bir gün boyunca belirli bir süre boyunca yemek yeme ve ardından belirli bir süre boyunca oruç tutma döngüsünü içerir. Örneğin, popüler bir yöntem olan 16/8 orucunda, bir gün boyunca 16 saat boyunca oruç tutulur ve ardından 8 saatlik bir yemek yeme penceresi bulunur. Bu yöntemin metabolizmayı ateşlemesi birkaç şekilde gerçekleşir. İlk olarak, oruç tutma süresi boyunca vücut, depolanan glikojen (karbonhidrat) gibi enerji kaynaklarını tüketir ve daha sonra yağ depolarını kullanarak enerji üretir. Bu süreç, yağ yakımını artırabilir ve metabolizmayı hızlandırabilir. Ayrıca, aralıklı oruç, insülin duyarlılığını artırabilir. Oruç tutma sırasında insülin seviyeleri düşer ve bu da yağ yakımını artırabilir ve metabolizmayı hızlandırabilir. Aynı zamanda, oruç sırasında büyüme hormonu seviyeleri artabilir, bu da yağ yakımını ve kas korunmasını teşvik edebilir.

İlginizi çekebilir: Aralıklı Oruç & Egzersiz İlişkisi

Yeterli Su İçmeye Özen Gösterin

Su içmek, vücut sıcaklığını artırarak termojenik bir etki yaratır. Vücut, soğuk suyu vücut ısısına ısıtmak için ek enerji harcar. Bu süreç, metabolizmanın hızlanmasına ve daha fazla kalori yakılmasına yol açar. Ayrıca, vücuttaki birçok metabolik sürecin düzgün çalışması için gereklidir. Sindirim, besinlerin emilimi, hücresel işlevler ve atık ürünlerin uzaklaştırılması gibi metabolik süreçler, suyun varlığına bağlıdır. Yeterli su alımı, bu süreçlerin etkin bir şekilde gerçekleşmesine yardımcı olur ve dolayısıyla metabolizmanın daha etkin çalışmasına katkıda bulunur.

Kalp, şüphesiz ki en önemli organımız. Kalbimize iyi bakmak ve kalp sağlığımızı korumak için yapabileceklerimiz ise bir hayli fazla. Düzenli egzersiz, iyi bir uyku düzeni ve stresten uzak durmak gibi yolların yanı sıra dengeli ve iyi beslenmek de kalbimiz için önem taşıyor. Doğru besinleri tercih etmek ve sağlıklı beslenmeyi benimsemek ise bu konuda atabileceğiniz ilk adım olabilir!

Kalp sağlığını destekleyen birçok besin var. Bu besinleri beslenme listenize ekleyebilir, kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz. Peki bu besinler hangileri?

Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri

Kalp sağlığı denince akla ilk gelen besinlerin arasında balıklar yer alıyor. Özellikle somon, alabalık ve sardalye gibi yağlı balıklar, kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin oluşu sayesinde beslenme uzmanlarınca tavsiye ediliyor. Balık tüketmenin yani vücuda omega-3 yüklemenin faydalarına daha detaylı bakacak olursak…

Kolesterol seviyelerini düzenliyor: Omega-3 yağ asitlerinde bulunan EPA ve DHA, kolesterol seviyelerini düzenleme etkileri ile öne çıkıyor. Özellikle yüksek trigliserid seviyelerine karşı etkili oldukları biliniyor ve kan damarlarında plak oluşumunu azaltabiliyor. Bu sayede damar sertliği gibi kolesterolden kaynaklı durumların oluşma riskini azaltabileceği düşünülüyor.

Kan basıncını düşürmeye yardımcı oluyor: Omega-3 yağ asitleri kan basıncını düşürebiliyor. Düşük kan basıncının, kalp sağlığı için önemli olduğu biliniyor. Çünkü yüksek kan basıncı, kalp-damar hastalıkları riskini artırabiliyor. Omega-3 ise kan damarlarının genişlemesine ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olabiliyor.

Kalp ritmini iyileştirebiliyor: Omega-3 yağ asitleri, düzenli olarak tüketildiğinde kalp ritmini iyileştirebilen etkileriyle öne çıkıyor. Özellikle kalp ritim bozukluklarına karşı koruyucu oldukları biliniyor. Düzenli omega-3 alımı, kalp kaslarının normal şekilde çalışmasını destekliyor.

Omega-3 takviyelerine de göz atabilirsiniz.

Yulaf ve Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, beta-glukan adı verilen bir çözünür lif kaynağı. Beta glukan, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kalp sağlığını desteklediği bilinen bir lif türü olarak biliniyor. Dolayısıyla yulaf ezmesi ve yulaflı ürünler de kalp dostu ürünlerin arasında bulunuyor. Faydalarına gelecek olursak…

Antioksidanlar ve fitokimyasallar açısından zengin: Bu bileşenlerin, serbest radikallerle savaşarak oksidatif stresi azalttığı biliniyor. Oksidatif stresin ise arterlerin iç yüzeyine zarar verebileceği ve damar sertliği riskini artırabileceği düşünülüyor. Antioksidanlar ve fitokimyasallar, kalp sağlığını destekleyerek bu olumsuz etkilere karşı koruma sağlayabilir.

Kan şekerinin ani yükselmesini engelliyor: Yulaf ve yulaf ezmesi, düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidrat kaynakları olarak biliniyor. Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekerinin yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükselmesine yardımcı oluyor. Bu durum, insülin seviyelerinin ani yükselmesini önlüyor ve kalp sağlığını olumlu yönde etkiliyor.

Yumurta

Yumurta; yüksek kaliteli protein, B vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri içermesi ile öne çıkıyor. Ayrıca yumurtanın içerdiği kolin, kalp sağlığını destekleyen önemli bir besin. Uzmanlar hem sporcu beslenmesinde hem de dengeli beslenme süreçlerinde yumurtayı sıkça öneriyor. Faydalarına detaylıca bakacak olursak…

Sağlıklı yağlar ile kalp sağlığını destekliyor: Yukarıda da bahsettiğimiz gibi yumurta, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin ve bu yağ asitlerinin kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu ve kolesterol seviyelerini düzenlediği biliniyor.

Yüksek protein içeriyor: Yumurtalar, vücut için temel olan yüksek kaliteli protein bileşenlerini içeriyor. Proteinler ise, kas sağlığını destekliyor ve tokluk hissi sağlayarak aşırı yemeyi önlüyor. Ayrıca, sağlıklı olan vücut ağırlığının korunmasına destek olduğu için kalp sağlığı için önemli bir besin olarak biliniyor. 

Antioksidanlar içeriyor: Yumurta, lutein ve zeaksantin gibi bileşenler içeriyor. Bu bileşenlerin hücresel hasarı azaltabildiği, iltihaplanmayı önleyebildiği ve genel olarak kalp sağlığını desteklediği biliniyor. Vitamin ve mineral içeriğine ek olarak özellikle lutein ve zeaksantin, göz sağlığına yönelik avantajlarının yanı sıra kalp sağlığı için de faydalı olarak görülüyor.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir kaynak. Özellikle içerdiği oleik asitin kalp sağlığı süreçlerinde büyük bir rolü olduğu biliniyor.  Aynı zamanda zeytinyağı, antioksidan özellikleriyle hücresel hasarı azaltmaya ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabiliyor. Zeytinyağı tüketmenin faydalarına detaylıca bakacak olursak…

Kan basıncını dengelemeye yardımcı oluyor: Zeytinyağı, kan basıncını dengeleme potansiyeline sahip bir besin. Uzmanlar tarafından düzenli olarak tüketildiğinde, kan basıncını düşürebileceği ve hipertansiyon riskini azaltabileceği düşünülüyor. Bu da kalp-damar hastalıklarına karşı koruma sağlayabilecek olduğunu gösteriyor.

İyi kolesterolü destekliyor: Zeytinyağı tüketimi, kötü kolesterol seviyelerini düşürücü ve iyi kolesterol seviyelerini artırıcı etkileriyle öne çıkıyor. Bu denge, arterlerde plak birikimini azaltarak ve ateroskleroz riskini azaltarak kalp sağlığını korumaya yardımcı oluyor.

Antioksidan içeriği sayesinde kalbi koruyor: Zeytinyağı, polifenoller gibi güçlü antioksidanlar bakımından zengin oluşu ile biliniyor. Bu antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarı azaltabiliyor ve oksidatif stresi önleyebiliyor. Bu da kalp sağlığı için önemli bir faktör olarak açıklanıyor. Çünkü oksidatif stresin artması kalp-damar hastalıklarının gelişimine sebep olabiliyor.

Kuruyemişler ve Tohumlar

Ceviz, badem, chia tohumu ve keten tohumu gibi kuru yemişler ve tohumlar, omega-3 yağ asitleri, lif, vitamin ve mineraller bakımından zengin besinler olmasıyla biliniyor. Bu besinler, kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı oluyor. Daha detaylı olarak faydalarına bakacak olursak…

Sindirim sistemini düzenliyor: Kuru yemişler; lif, protein, vitaminler ve mineraller bakımından zengin besinler. Ayrıca lif açısından da yüksek değerlere sahip. Bu sayede sindirim sistemini düzenleyebiliyor ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabiliyor.

Antioksidan etkiler sunuyor: Kuru yemişler, antioksidanlar ve anti-enflamatuvar bileşikler açısından oldukça yüksek değerlere sahip olmasıyla çoğu uzman tarafından öneriliyor.

Sağlıklı yağlar sunuyor: Kuru yemişler, doymamış yağ asitlerine sahip oluşuyla biliniyor. Özellikle omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içeriyor. Kalp sağlığını destekleyen bu yağlar aynı zamanda da kolesterol seviyelerini dengeleyebiliyor, kan basıncını düşürebiliyor ve damar sağlığını iyileştirebiliyor.