Ağır Kaldırmanın Bilmeniz Gereken 5 Püf Noktası

Yazar

-

Bu antrenman teknikleri uzun vadede, “Nasıl güçlenirim?” sorusuna cevap olacak ve maksimum ağırlığı kaldıracağınız kuvvete ulaşmanızı sağlayacak.
Hazırlayan: Lorne Opler

6 Basit Çözüm

Spor salonlarında sık bir şekilde yüksek ağırlıklar kaldırıp, ağırlığı indirirken işi momentuma bırakan insanlarla karşılaşıyorum; ya da fazla ağırlığı savurup doğru formu koruyamayanlar; veya tekrarını uygularken hiç duraklama yapmayan insanlar görüyorum. Antrenman yapan herkes kaldırabildiği kadar fazla ağırlık kaldırmak ister anca şu gözden kaçıyor: ağırlığı çok az azaltarak ve özel teknikler geliştirerek güvenliği ve stabiliteyi artırabilir, güç kazanabilir ve olası sakatlıklardan korunabilirsiniz.

İşte size antrenman performansınızı ciddi derecede artıracak 5 basit teknik…

1)Eksantrik Kasılmaya Dikkat Edin

Birçok insan tekrarlarını yaparken, ağırlığı indirirken oluşa eksantrik kasılma (egzersizin bitiş pozisyonundan başlangıç pozisyonuna dönerken oluşan kasılma) esnasında ağırlığa karşı koymuyor. Genellikle başlangıç pozisyonuna süratli bir şekilde dönüş yapıyor ve hareketin yönlendirilmesini kaslarına değil momentuma bırakıyor. Ontario’nun Whitby şehrindeki Twist Sports Conditioning Centre’dan Adam Balan’a göre, başlangıç pozisyonuna kontrollü bir şekilde dönmek itici gücün daha fazla gelişmesini sağlıyor. Ayrıca kasın gerildiği sürenin artması kasın daha çok hacim kazanmasını sağlıyor.

2) En Alt ve En Üst Noktada Duraklama Yapın:

Güvenli bir şekilde ağırlık kaldırmak için, egzersizin en üst ve en alt noktasında kısa duraklamalar yapmanız gerekir. Balan’a göre, bu duraklama anında eklem açısı sabit kalıyor ve kas, dıştan içe yapılan kasılmadan(eksantrik), içten dışa yapılan kasılmaya(konsentrik) geçiş yapıyor. Eğer eklem ve dokular hareket yönü değişirken yapılan duraklama anında stabiliteyi geliştirmeyi öğrenmezse, daha yüksek ağırlıklar kaldırmaya çalıştığınızda sınırlı destek sağlayabileceklerdir. Ayrıca kas tam olarak gerildiğinde eklemleriniz ağırlık bineceği için risk altındadırlar. Tepe noktasında duraklamak her zaman daha iyi stabiliteye ve ağırlığın daha fazla kontrolüne olanak sağlar.

3) Unilateral Çalışın

Uzuvlarınızı teker teker çalıştırmak eş kaslarınız arasındaki dengesizlikleri gidermenize ve iki uzuv aynı anda çalışırken fark edilemeyebilecek güçsüzlüklerin ortaya çıkmasına olanak sağlar. Unilateral çalışarak güçsüz tarafı güçlendirebilir ve böylece dengesizlikleri giderebilirsiniz. Bu da daha güçlü ve daha güvenli şekilde ağırlık kaldırmanızı sağlar.

4) Egzersize Tüm Vücudunuzu Dâhil Edin, Kontralateral Çalışın

“Sizi daha çok zorlayacak ve çapraz vücut hareketleri içeren tüm vücut egzersizleri, ayağınızdan elinize kadar tüm vücudunuzdan stabilite ve kuvvet desteği almanızı sağlar,” diyor Balan.

5)Doku Esnemesine Odaklanın

Dinamik ısınma egzersizleri ve Miyo-Fasial (“Myo-Fascial”) esneklik antrenmanları… Fasia, bütün kemikleri ve kasları saran yoğun doku gruplarıdır. Sıkı ve susuz kalmış bir doku, performansınızın düşmesine ve sakatlık riskinin artmasına neden olur. Dinamik ısınma egzersizleri ve doku esnekliği sağlayan antrenmanlar yapmak kasa daha fazla kuvvet uygulayabilmesi için boşluk sağlar ve bu boşluk kas gelişimiyle dolarak daha fazla hacim kazanımı sağlar.

Reklam

Kısa Sürede Kalın Bir Ön Kola Sahip Olmanızı Sağlayacak Sağlam Bilgiler

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu modası geçmiş fakat yüksek yoğunluklu, yarım asırdır kesin sonuç veren ön kol rutinini deneyin…

Eskiden ön kol geliştirmek gurur duyulan bir şeydi—tembel tembel oturup soya sütü içmek yerine bir yerlerde ciddi ağırlıklarda dökme demirlerle uğraştığınızın kanıtıydı. Spor salonunun dışında ise, büyük bir ön kol geliştirmek, aba altından sopa göstermek gibi de olsa saygı duyulmasına sebep olurdu. Zorbalar, zayıf olan ile pankreasınızı burnunuzdan çıkarmaya çalışabilecek “eski kafa” bir güç delisi arasındaki farkı iyi bilirler. Sosyal konumu ya da sosyo-ekonomik statüsü ne olursa olsun, büyük ön kollara sahip olmak demek güç demektir.

ANTHONY DITILLO’NUN ÖN KOL RUTİNİ

Ön kol geliştirmek eski moda olarak görüldüğünden, biz de biraz eskilere döndük ve tüm zamanların en güçlü olarak görülen ve kuvvetini adım adım inşa etmiş adamını inceledik—Anthony Ditillo. Ditillo 1969 yılında oyunu tamamen değiştiren bir makale yazdı: Alt Kolu Geliştirmek. Ditillo ön kolunun boyutlarını büyütmeye kararlıydı.

“Ben ön kollarımı haftada dört kere çalıştırıyorum: iki kere üst gövde antrenmanımın sonunda ve iki kere de alt gövde antrenmanlarımın başında. İlk önce 10-8-6-4-15 tekrarlı 5 set Reverse Curl yapıyorum ve son set hariç her sette ağırlıkları olabildiğince artırmaya çalışıyorum. Sonra oturarak Wrist Curl yapıyorum. Avuçlar yukarıyı gösterecek şekilde, aynı ağırlıkla 20 tekrarlı 5 set yapıyor, ancak ağırlığı her antrenmanda artırmaya dikkat ediyorum.”

Sonuçlar: 100 kilonun üzerinde deadlift ve strict curl yapabilen Anthony zaten gelişmiş bir ön kola sahipti ve iki aydan kısa bir sürede bilek genişliğini 1,5 cm kadar artırdı. Gelişmiş bir vücut geliştirmeci üzerinde çok iyi sonuçlar veren her şey denemeye değerdir.

SON GÖRÜŞLER

Antrenman dünyası aşırı antrenman paranoyağıdır. Bu program da size çılgınca gelebilir ama çılgınlık genellikle sonuç verir. Gelişiminizi bir seviye yukarı taşıyın, Ditillo’nun ön kol rutinine bir şans verin ve belki temel reisi bile gururlandırabilecek ön kol genişliğine sahip olun.

HAZIRLAYAN: JOSH BRYANT

Reklam

Demir Adamlar Bölüm 1

Yazar

FH TEAM

-

0

Daha bench press diye bir şey ortada yokken, insanoğlu; kayaları kaldırma, zincirleri kırma ve atları zapt etmek için azmini ortaya koymuştu…

Biliyoruz ki Ronnie Coleman 360 kg. halterle squat yapabilir ama aynı ağırlıktaki dumbbell’i eliyle kaldırıp hareket ettirebilir miydi? Yakın zamanda, deadlift’te 450 kg. barajını aşan Andy Bolton, aynı ağırlıkla herhangi bir itme egzersizi yapabilir miydi? Acaba Jay Cutler’a, göğsünün üzerinde 14 kişi varken çivili bir yatağa uzanması için ne kadar ödemeniz gerekir düşündünüz mü?

Vücut geliştirmecilerden, olimpik weightlifter’lardan ve powerlifter’lardan, hatta ve hatta Joe Weider’in doğumundan önce bile, yeryüzünde kültür-fizikçiler ve “güçlü adamlar” vardı. Eugen Sandow, William Muldoon, Bernarr Macfadden and Edmond Desbonnet gibi adamlar tarafından popüler hale gelen kültür-fizikçilerin tüm uğraşları güçlerini kanıtlamak ve insan vücudunu farklı bir boyuta taşıyarak, bunu şov haline getirip insanlara göstermekti. “Güçlü adamlar”ın kültür-fizikçilerden farkı; imkânsız gibi görünen kuvvet gösterileri sergilemekti; estetiğe dayalı bir görsel şov sunmak değildi. Meraklıları ikisi arasındaki farkı anlayamamış olsa da, yirminci yüzyılı kas ve kuvvetin altın çağına dönüşmesine katkı sağlamışlardır.

Kültür-fizik herkesi kapsadığı için, kendini geliştiren insanların sayısı çok fazla ve çeşit çeşit, her biri kendine ait bir antrenman tekniği ve yeteneklerini ortaya koyacak sistemler geliştirmişti. Kimileri sirklerde ya da karnavallarda çalışıp, gelenlere kuvvete dayalı marifetleri üzerinden meydan okuyor; kimileri ise, Eugen Sandow gibi, emeklerinin meyvesini halka sergilemeyi tercih ediyordu. Yaklaşımları nasıl olursa olsun, şimdinin iri adamlarının ataları o günlerde ünlüydü ve yetenekleri aradan yüzyıl geçmiş olmasına rağmen günümüzde hala test edilen öncü insanlardı.

LOUIS CYR (1863-1912)

Kanadalı “Güçlü Adam” Louis Cyr’in performansı zirvedeyken sahip olduğu kuvvetin eşinin benzerinin olmadığı düşünülüyor. Farklı kaynaklara göre boyu 173 ile 180 cm. arasında olduğu tahmin edilen Louis Cyr’in, 135 kg. kütlenin onun için ideal olmasına rağmen 180 kg. kütleye sahip olduğu biliniyordu.
İnsan kuvvetinin efsanesi olmuş duayenlerden George Jowett, Cyr’i “Dünyada Yaşamış En Güçlü Adam” olarak tanımlamış, Ben Weider “Tarihi En Güçlü Adamı” adlı bir kitapla onu Montreal’in dinamosu olarak tarihe geçirmiştir. 11 Ekim 1863’te doğan Cyr’in güçlü adam kariyeri 17 yaşındayken, Kanadalı güçlü adam unvanına sahip Michaud’u, 216 kg.’lık granit kayayı havaya kaldırarak hezimete uğratmasıyla başlamıştır.
Daha sonra sergilediği birçok farklı ve olağandışı güç gösterilerinin arasında: üzerinde 18 kişi olan bir platformu sırtına almak, ikişer ikişer kollarına bağlı ve zıt yönlere gitmek için mücadele eden dört atı dizginleyebilmek ve söylendiğine göre 249 kg.lık ağırlığı tek parmağıyla yerden kaldırabilmek bulunuyor. İlginç bir şekilde, Cyr’in eşi Meline sadece 44 kg. ağırlığında minyon bir kadındır ve Cyr’in genellikle bir öğünde neredeyse eşinin hacminde yemek yediği söylenir.

THOMAS INCH (1881-1963)

İngiliz Thomas Inch, dünyanın vücut geliştirme alanındaki ilk girişimcisi olabilir. Çeşitli kurs ve kitaplarını pazarlamak için yaklaşık 70 kişilik bir ekip işe almıştır. Dahası, kendisi günümüzde bile bir avuç adamın kıyaslanabileceği düzeydeki gücüyle bilinirdi.
O zamanların birçok güçlü adamı gibi, o da eşsiz bir kaldırma gücüne sahipti ve müşterilerine kendisiyle rekabet etmeleri için meydan okurdu. 78 kg.’lık bir dumbbell’i yaklaşık 7 cm. çapında ve kutu meşrubat genişliğindeki bir tutacaktan kaldırabiliyordu. “Inch Dumbbell” olarak bilinen bu dummbell türü, birçok insanı Inch ile rekabet etmekten alıkoyuyordu. Çünkü Inch’in mahareti ağırlıkta değil stilindeydi. Ortalama bir insanın öylesine bir tutacağı kavrayacak kadar büyük eli olması pek de olası görünmüyordu.
Son yıllarda, ilk Arnold Classic Strongman’in galibi Mark Henry ve üç kez World’s Strongest Man seçilen Bill Kazmaier dâhil birçok kişi Thomas Inch’in ününün haklı nedeni olan rekorlarını kırmayı denemişlerdir.

SIGMUND BREITBART (1883-1925)

Berlin’de yaşayan Polonyalı bir Yahudi olan Breitbar, o zamanlar dünyanın en bük sirki olan “Busch Sirki” ile birlikte Avrupa’yı dolaşmıştır. Ününün sebebi, salt abartı ağırlıklar kaldırmaktansa, dikkat çekici ve kendisini izleten kuvvet gösterileri yapmasıdır.
Örneğin demir çubukları kollarıyla bükebiliyor ya da demir zincirleri kırabiliyordu. At nallarını parçalayıp, iki kırbaçlanmış ve karşıt yönlere koşmaya çalışan atı zapt edebiliyordu. Ağzına kadar insanla dolu bir tren vagonunu dişleriyle hareket ettirebiliyor, içi yolcularla dolu bir otomobili sırt üstü yatıp göğsünde tutabiliyordu.
Breitbart’ın Yahudi gücünün sembolü olarak sergilediği güç gösterileri, bir yaralanma sonrası ölümüne sebep olmuştur. Bir demiryolu çivisini 10 cm. kalınlığında meşe odununa elleriyle çakmaya çalışırken, çiviyi yanlışlıkla uyluğuna saplamıştır. İltihap olan yara kanını zehirlemiş, iki bacağı da alınmasına rağmen zehirlenmekten kurtulamamıştır.
2001 yılında yönetmen Werner Herzog “Invincible” adlı bir filmde Breitbart’ın hikayesini anlatmış, başrolde Tim Roth’un yanında, iki kez World’s Strongest Man seçilen Jouko Ahola’yı, Breitbart rolünde oynatmıştır.

Serinin ikinci bölümü için haftaya www.muscleandfitness.com.tr’yi ziyaret etmeyi unutmayın.

Hazırlayan: Shawn Perine

Reklam

Daha Büyük Göğüs Kasları İçin 6 Basit Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

Kalın ve kaslı bir göğüse sahip olmak, erkeklerin saygısını toplarken havuz başında da kadınların bakışlarını üzerine çeken estetik özelliklerdendir. Çünkü iyi gelişmiş bir göğüs, güçlü ve şekilli bir fiziğe sahip olmanın en önemli mihenk taşıdır.

Pazartesi uluslararası göğüs günü kabul edilmişken ve spor salonlarında pektoral kaslarını çalıştırmaya odaklanmış onlarca insan varken, neden büyük, güçlü ve şekilli bir göğüs kasına sahip insanları görmek samanlıkta iğne aramak gibi?

Antrenman yoğunluğu ve beslenme açısından (dengeli bir protein, karonhidrat ve yağ dengesi) yeterli olduklarını düşünürsek, problem egzersiz seçimlerinde demektir.

En çok dikkat çeken ve bir yere gittiğinizde kapıdan sizden önce geçen kas grubu olan göğüs kaslarını hedef alan bu altı basit hareketi inceleyelim.

BENCH PRESS

Tüm zamanların en iyi göğüs kaslarına sahip sporcuları, bench press’i her zaman antrenmanlarının merkezine yerleştirmiştir. Vücut geliştirme için Ronnie Coleman ya da Arnold Schwarzenegger olsun, ya da powerlifting için Doug Young olsun, devasa göğüs kaslarını göğüs antrenmanlarının vazgeçilmezi olarak bench press’e borçlular.

REVERSE-GRIP BENCH PRESS

Texas’ta her şey büyük! Bizzat gördüğüm en büyük iki göğüs kasına, Texaslı powerlifting efsaneleri Anthony Clark ve Jim Voronin sahipti. İkisi de bench press yaparken reverse-grip tekniğini kullanıyorlardı. Son araştırmalar, reverse-grip bench press’in en yüksek üst göğüs aktivitesine sahip egzersiz olduğunu ortaya koydu. Vücut geliştirmenin sarsılmaz üst göğüs egzersizi incline press’ten bile daha fazla etkiye sahip.

WEIGHTED DIP

Yıldızların vücut geliştirme antrenörü Vince Gironda, dips egzersizinin en efektif göğüs ve üst vücut egzersizi olduğunu söylüyor, nokta! Göğüs yüklemesini en üst düzeye çıkarmak için, dirsekler hafif dışarıya açık ve öne eğilerek dips yapmalısınız. Dik pozisyon alırsanız tricepsleriniz çalışır. Eğer mümkünse vücudunuza fazladan ağırlık eklemeyi deneyin. Dips, bench press dâhil, üst gövdeye en çok ağırlık yüklemesi yapabileceğiniz egzersizdir.

CROSS-BENCH DUMBBELL PULLOVER

Göğüs kasınıza hacim kazandırma konusunda altın madeni olan bu egzersiz son zamanlarda gözden düşmüş durumda. Yerini sözde bilime, fiziksel terapi etkisine ya da uzay çağı egzersizlerine veya havalı aletlere bırakmış durumda. Ancak kim ne derse desin, pullover’sız bir göğüs antrenmanı düşünülemez. Bir halter ya da dumbbell kullanarak yapın; son araştırmalar gösterdi ki makineler ağırlığı daha çok lateral bölgeye (omurganızdan çıkıp kanatlarınızı da içeren eden kas) yüklüyor. Hafif ağırlıklarla ve 12-20 tekrar aralığında çalışarak esneme ve ağırlığın hareket mesafesini ön plana çıkarın.

DUMBBELL FLY

Bu egzersizi kollarınız 15-20 derece bükük bir şekilde, dirseklerinizin açısını hiç değiştirmeden dev bir ayıyı kucaklamak gibi hayal edebilirsiniz. Dumbbell’leri itmeye ya da uzatmaya değil, göğüs kaslarınızı kasmaya odaklanın. Kolunuzu aşağı, dumbbell’leri rahatça taşıyabileceğiniz kadar indirin ve alt noktadan itibaren kaslarınızı kasın ve dumbbell’lerin birbirine değmesine 15 cm. kalana kadar devam edin. Bunu yapmanızın amacı pektoral kaslarınızın gergin olduğundan emin olmak.

ISO-TENSION CONTRACTION

Arnold Schwarzenegger’in deyimiyle, “Göğüs kaslarımın boyutlarını, kalınlığını ve şeklini oluşturabilmek için, pektorallerimi kasabildiğim kadar kasar ve sıkıştırırım. Bu teknik kaslarımı daha iyi kontrol edebilmemin yanı sıra, kaslarımdaki tüm damarları kalınlaştırır ve kaslarımı daha etkili çizmeme olanak sağlar. Böylece daha etkili definisyon elde ederim.” Her bir taraf için 10 set deneyin. Kaslarınızı 10 saniye boyunca kasın ve sıkıştırın. Bilim bile ağırlıksız kas kasmanın hacim kazanmak açısından verimi artırdığını kanıtlamıştır.

Hazırlayan: JOSH BRYANT

Reklam

Overhead Squat Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Overhead Squat daha gelişmiş ve daha güçlü bir vücut için gerekli tüm bölgeleri güçlendiren bir egzersizdir…

Squat yapmanın dizleriniz için kötü olduğunu düşünenler muhtemelen Overhead Squat’ın da sırtınız için sağlıksız olduğunu söyleyecektir. Ancak asıl kötü olan, güçsüz bir alt sırta sahip olup öyle kalmak ve tüm gün bilgisayar karşısında oturan bir ofis çalışanı gibi kambur bir sırt ve dengesiz bir omza sahip olmaktır.

Overhead Squat’ın tek yaptığı şey güçsüz bölgenizi ortaya çıkarmak ve bu zayıflığı sona erdirmektir.

Overhead Press hareketlerinin omzu ve ikincil olarak da karın bölgesini çalıştırdığını hepiniz biliyorsunuz. Geniş tutuş ve ağır çalışmayla Overhead Squat egzersizi omuz ve merkez bölgenin yanı sıra; kanat, boyun (rhomboids), omurga kaslarınızı ve tabi ki de bacaklarınızı çalıştıracaktır. Adım adım bu Overhead Squat rehberini takip edin ve ustalaşın.

OVERHEAD SQUAT: NATE’İN TAVSİYESİ

Egzersiz

Yüklü bir barbell’i geniş tutarak kavrayın ve baş hizanızın üzerine kaldırarak pozisyon alın.
Omuz silkme hareketi yaparak eklemden barbell’i yukarıya kaldırın ve dirseklerinizi kilitleyin. Bar’ın, baş hizandan hafif ileride duracak şekilde sabitlendiğinden emin olun.
Karın kaslarınızı ve kanat kaslarınızı kasarak üst vücudunuzun gergin kalmasını sağlayın. Kalçanızdan güç alarak squat yapın.
Kollarınız bükülmeye zorlanacaktır. Ancak direnin ve dirseklerinizi kilitli tutun. Arka bacak ve kalça kaslarınızı kasarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Antrenman No.1

Overhead Squat: Dakikada 10 tekrar olacak şekilde 10 dakika boyunca uygulayın.

Antrenman No. 2

Overhead Squat ve Chest-to-bar Pullup: 21, 15, 9 tekrar

HAZIRLAYAN: NATE FORSTER

Reklam

Üst Gövde Kaslarınızı Bir Üst Seviyeye Taşıyacak Kombo: Push-Pull

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu iki klasik egzersizi failure’ a kadar uygulayın ve gelişiminizi izleyin…

Push/Pull komboları amacınız ne olursa olsun; kas kütlenizi artırmak, güç kazanmak veya yağ yakmak, muazzam bir teknik. Benim tercih etme sebebim ise çok verimli olması ve üst vücuttaki tüm kasları çalıştırmasıdır.

Arnold’ ın, vücuduna ağır yüklemeler yaptığı göğüs antrenmanları ile süpersetlerle yaptığı sırt antrenmanları, vücut geliştirmenin saygı duyulan antrenman tekniklerinden biri haline gelmişti. Push/Pull komboları aynı zamanda çok da verimli ve kısa zamanda yüksek yoğunluklu bir antrenman yapmanıza olanak sağlıyor. Aynı ve zıt yönlerde çalışan kasları süperset halinde beraber çalıştırarak, itici kaslarınızı dinlendirirken, çekici kaslarınızı çalıştırırsınız. Aynı şekilde çekici kaslarınız çalışırken, itici kaslarınız dinlenir. Böylece kas gelişiminizi üst düzeyde tutacak en yüksek ağırlıkla çalışmanızın önü açılır.

Öte yandan Push/Pull komboları aynı anda birden fazla kası çalıştırarak, protein sentezini ve yağ yakımını en üst seviyeye çıkaracak kan dolaşımını sağlar ve büyüme hormonu patlaması yaşatır. Böylece kas gelişimi elde edersiniz. Zamandan tasarruf ederken kas kütlenizi artırmak amacındaysanız, Push/Pull komboları tam aradığınız antrenman yöntemi olabilir.

Benim favori Push/Pull kombom Bench Press ve Pull-Up. Salona gittiğimde ne yapacağıma karar veremediğim ancak kendimi zorlamak istediğim zamanlarda bu kombo ilk tercihim olur. Çünkü amaç olabildiğince çok bench press tekrarı ve Pull-Up yapmaktır. Her uygulama yeni bir meydan okuma haline geliyor.

Antrenmanı uygularken:

Zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayın ve olabildiğince çok set ve tekrar yapın.
Vücut ağırlığınız kadar ağırlığı barbell’e takın. Örneğin 80 kg. ağırlığındaysanız barbell’ e 80 kg. takmalısınız.
Pull-Up’lar için vücut ağırlığınız yeterli olacaktır.
Bench Press esnasında, barbell’ i kaldırdığınızda dirseklerinizi kitlediğinizden ve aşağı indirirken göğsünüze kadar tamamen indirdiğinizden emin olun.
Pull-Up yaparken ise çeneniz, bar seviyesinin üzerine çıkmalı ve kendinizi aşağı—ağırlığınız boşlukta kalana kadar indirmelisiniz.
Her setin sonunda kesin failure’ a kadar gitmeyin ve en az bir tekrar yapabilecek kadar gücünüzü muhafaza edin. Böylece uzun dinlenmeler yapmanıza gerek kalmaz ve her başarılı sette daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
Tamamladığınız tekrar sayılarını hesaplayın ve bir sonraki uygulamanızda tekrar sayısını artırmaya çalışın.

Hazırlayan: Justin Grinnell(M&F)

Reklam

Andrew Kastor’dan Koşu Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Birçok kişi, kardiyo yaparken koşmayı tercih eder. Haksız da değiller. Çünkü hemen hemen her yerde yapabileceğiniz koşular, etkin bir kalori yakma yöntemidir (Saatte 800 kaloriye kadar çıkabilir). Koşu esnasında kilometreler kat edilirken; bir yandan da merkez bölge, alt vücut gücü ve dayanıklılık artar. Ayrıca sağlıklı bir ruh haline girmenize de yardımcı olur (Hatta “Runner’s High” terimi kullanılmaktadır). Yapılan son araştırmaya göre günde beş dakika jogging yapmanın bile kalp-damar hastalıklarının ortaya çıkma riskini hatırı sayılır derecede düşürdüğü tespit edilmiştir.

Koşu antrenmanları, farklı egzersizler için de performansınıza katkı yapar. Asics Mammoth Track Club’ ın ve “LA Road Runners” grubunun baş antrenörü Andrew Kastor, “Düzenli koşuya çıkanlar, ağırlık antrenmanları yaparken de bunun yararını göreceklerdir,” diyor.
“Koşmak, antrenmanda hasar görmüş kas dokusunun onarımını hızlandırarak, iyileşme sürecini kısaltır. Ayrıca, yağ yakma hızınızı artırır ve vücuttaki laktik asidin daha verimli dışarı atılmasını sağlar. Bu da antrenmanlarınızda, kendinizi daha çok zorlayabilmenizin önünü açar,” diyor.

Ancak altını çizerek, koşu antrenmanlarından maksimum faydayı sağlamak ve sakatlık yaşamamak için her seferinde aynı rotada ve aynı tempoda koşulmaması gerektiğini söylüyor. Aksi halde vücudunuz sıkılacak ve gelişmeyi yavaşlatacaktır diyor. “Farklı egzersizler yapın, koşu seanslarınızı birleştirin, yokuş antrenmanları ve dayanıklılık koşuları yapın—böylece daha çok kasınızı çalıştırır, daha çok yağ yakarsınız ve genel performansınız yükselir.”

İşte, sürekli olarak uzun ve güçlü koşulara çıkmanızı sağlayacak tavsiyeler:

Kapsamınızı Genişletin

Daha iyi bir koşucu olmak ya da yaptığınız ağırlık antrenmanlarından daha fazla fayda sağlamak ister misiniz? O zaman antrenör Kastor’un güç, hız ve çeviklik artıran, yüksek yoğunluklu antrenmanlarından en az birini deneyin.

Kademeli Olarak Hızlanma

Daha verimli koşabilmek için, temponuzu artırmalı, kendinizi zorlamanızı tavsiye ediyor Kastor. Basit olarak, koşunuzun ilk etabını(400 metre), sonraki etaplardaki temponuzu belirlemek için kullanacaksınız. ( Ya da hissettiğiniz zorlanma derecenizi(ZD) ölçü alabilirsiniz—1’den 10’a kadar derecelendirirseniz ne kadar zorlanıyorsunuz) “Bu kısa analiz etabından belirleyeceğiniz zorlanma derecesiyle laktat eşiğiniz artacak ya da daha uzun-daha tempolu koşular yapmanız için vücudunuzun zorlanma kapasitesi gelişecek.”
NOT: Genellikle 1 etap 400 metre; 1600 metre ise 4 etap kabul edilir.

Hafif bir jogging ile 10-15 dakika kadar ısının (ZD 5)
400 metre yüksek tempo koşun(ZD 8). 1 dakika iyileşme yürüyüşü yapın.
300 metre yüksek tempo(ZD 8), bir önceki etapta koştuğunuzdan %5 daha hızlı koşmayı deneyin. (Örneğin ilk etapta 120 saniyede
400 metre koştuysanız, bu etapta 86 saniyede koşmalısınız.) 1 dakika iyileşme yürüyüşü yapın.
200 metre çok yüksek tempoda koşun(ZD 9), ilk etapta koştuğunuzdan %10 daha hızlı koşmayı deneyin. (Örneğin; ilk etabı 120 saniyede koştuysanız, bu etap 54 saniye sürmelidir.) 1 dakika dinlenme yürüyüşü yapın.
100 metreyi yine çok yüksek tempoda koşun(ZD 9), ilk etapta koştuğunuzdan %15 daha hızlı koşmayı deneyin. (Örneğin; ilk etabı 120 saniyede koştuysanız, bu etap 26 saniye sürmelidir.) 1 dakika dinlenme yürüyüşü yapın.
Aynı şekilde egzersizi sürdürmeye devam edin. Ama bu sefer sırayla 100 metre, 200 metre, 300 metre, 400 metre olacak şekilde koşun. Her etaptan sonra 1 dakika dinlenme yürüyüşü yapın.
10-15 dakikalık sakin tempolu bir yürüyüş ya da jogging’ le soğuma yapın.

HEDEF: Her hafta, her bir etabın süresini bir ya da iki saniye kısaltın.

Koşu Bandı Tırmanışı

Koşu bandında daha yüksek verim almak için hızınızı ve eğimi değiştirin. “ Eğimi artırmak arka bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırır, kalçanızdaki bükücü kasları güçlendirir, bu da koşu performansınızı artırır ve hızınız yükselir,” diyor Kastor.

Zaman(dakika)	Hız	Eğim	Egzersiz
0-5	3.0-3.5	1	Tempolu yürüyüş yaparak ısının.
5-10	4.5-6.0	1	Hafif tempoda koşun.
10-20	4.5-6.0	2-7	Temponuzu sabit tutun ve her 2 dakikada bir eğimi 1 birim artırın.
20-30	6.0-8.0	1	Eğimi 1 birim azaltın. Temponuzu yükseltin(ZD 8-9) ve 1 dakika koşun. Daha sonra 1 dakikalık iyileşme yürüyüşü ya da jogging’ i yapın. Bunu 5 kez tekrar edin.
30-35(ya da 40)	3.5-4.5	1	Hafif jogging ya da yürüyüşle soğuma yapın.

HEDEF: Her hafta etapların tekrar sayısını 2 artırın.

Yol Dayanıklılığı

“Bu egzersizdeki gibi uzun mesafeli koşular, kardiyovasküler sisteminizi geliştirirken vücudunuzun daha verimli yağ yakmasını sağlar. Ayrıca, adımlarınızı geliştirerek hızınızı ve verimliliğinizi yükseltir,” diyor Kastor. Bu egzersiz 60 dakika sürüyor ama siz ilk etapta normalde koştuğunuz mesafenin %10 fazlasını koşarak başlayabilirsiniz. Eğer mümkünse eğimli bir arazı seçmeniz sizin için daha iyi olacaktır.

25 dakika boyunca hafif tempolu ısınma koşusu yapın. (ZD 4 yada 5)
Düz bir zemin bulun, açma-germe egzersizleri yapın ve 4 set 10-12 saniye öne doğru zıplayarak ilerleyin. ( Maksimum temponuza ulaşana kadar, temponuzu azar azar yükseltin. Zıpladıktan sonra yere basarken ayağınız kalçanızın altına gelecek şekilde zemine düşün), her etap sonunda 30-60 saniye iyileşme yürüyüşü ya da jogging’ i yapın.
Yüksek tempoda (ZD 7-8), 15 dakika koşun.
10 dakika çok düşük tempolu (ZD 4-5) soğuma koşusu yapın.

HEDEF: Toplamda 8 olana kadar atlama sayınızı artırmaya çalışın. Aynı zamanda 3 hafta boyunca her hafta, toplamda kat ettiğiniz mesafeyi de en az %10 artırmalısınız. 4. haftada (dinlenme haftası) kat edilen toplam mesafeyi, ilk hafta kat ettiğiniz mesafeden 10 dakika daha kısa sürecek şekilde azaltın(zaten ilk haftaya göre daha hızlı ilerliyor olmanız gerekiyor). 5 haftadan itibaren döngüyü tekrar edin. 5. haftada kat ettiğiniz mesafeyi, 2. haftada kat ettiğinizden başlayarak, ilk 3 hafta yaptığınız gibi her seferinde artırın.

Hazırlayan: Lindsay Emery

Reklam

Eklem Sağlığı: Glukozamin

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücut tarafından doğal olarak glutamin ve şekerden üretilen bu molekül, eklemlerin sağlığı ve sağlamlığı açısından kritik önem taşımaktadır…

GLUKOZAMİN

Vücut tarafından doğal olarak glutamin ve şekerden üretilen bu molekül, eklemlerin sağlığı ve sağlamlığı açısından kritik önem taşımaktadır. Bu nedenle, araştırmaların da desteklediği gibi, günde üç kez yemeklerle beraber 500-750 mg glukozamin almak, eklemlerle ilgili sorunları gidermeye ve eklem ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Glukozamin kondroitin hakkında daha geniş bilgi için Glukozamin Kondroitin Nedir, Nasıl Kullanılır? makalesini okuyabilirsiniz.

Reklam

Sağlıklı ve Huzurlu Yaşam İçin Doktor Önerileri

Yazar

FH TEAM

-

0

RUHUNUZU STRESTEN ARINDIRIN…

Reem Nöroloji Merkezi’nden Doktor Mehmet Yavuz, ruhunuzu arındırmanın yöntemlerini anlatıyor.
Günlük hayatın kişide oluşturduğu stres hali, kış ayları boyunca alınan kilolar ve benzeri sıkıntılar kimi zaman depresyon sebebi olabiliyor. Belirtiler fark edildiği durumda kişinin kendini sorgulaması gerektiğini belirten Dr. Mehmet Yavuz, bahar aylarının stres, depresyon ve kilolardan arınmak için çok iyi bir fırsat olduğunu vurguluyor. Dr. Yavuz “Yaşantımızda dikkat edeceğimiz ufak detaylar, beslenme alışkanlığımızdaki değişiklikler kışın depresyon sebebi olabilecek kilolardan kurtulmanın ve daha stressiz bir hayat yaşamanın anahtarı” diyor ve tüm bu detayları şöyle sıralıyor:

İlk adım stresten arınmak…

Nöroloji Uzmanı Dr. Mehmet Yavuz, yaşam kalitemizi düşüren stresten kurtulmak için yapılması gereken egzersizleri anlatıyor:

Derin Nefes Alın
Sırtınız dik olarak oturun veya ayakta durun. Yavaş ve derin derin nefes alın. Havanın vücudunuza dolması ile birlikte karnınız şişecektir. Nefes alışınızı hissetmek için elinizi karnınıza koyun. İçinizi mümkün olduğunca havayla doldurduktan sonra birkaç saniye süreyle nefesinizi tutun. Şimdi bir mum üflüyormuş gibi nefesi dudaklarınızın arasından verin. Nefesin vücudunuzdan dışarı çıkarken hissettiğiniz duygu üzerinde yoğunlaşın. Bu işlemi dört-beş kez tekrarlayın ve sonra da birkaç dakika sakince oturun.

Hobilerinizi günlük hayatınıza dahil edin
Sevdiğiniz işlerle uğraşmak stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Nelerden hoşlandığınıza karar verin ve bunları düzenli olarak yapmaya çalışın.

Küçük egzersizleri hayatınıza katın
Daha önce düzenli egzersiz yapmadıysanız yavaş yavaş başlayıp giderek seviyesini arttırabilirsiniz. Egzersize, arabanızı gideceğiniz yerin uzağına park etmekle, asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmakla başlayabilirsiniz.

Yaşamınızı daha aktif bir hale getirin
Evde bahçe veya ev işleri ile uğraşın. Kısa bir yürüyüş bile stresle baş etmenizde oldukça yardımcı olacaktır. Daha aktif olmak için neler yapabileceğinizin listesini yapın. Her hafta veya iki haftada bir listenize yeni şeyler ekleyin.

Pozitif düşünün
Olaylara çok yönlü bakabilmek, nedenlere takılmadan çözüme odaklı düşünmek, yılgınlık duygusunu asla yaşamamak, yaşanan her olaydan bir ders çıkarmaya çalışmak size iyi gelecek…

Beslenme alışkanlığınızı değiştirin

Sabah kahvaltısı yapın. Öğün atlamayın, ara öğünlerle günlük öğün sayınızı arttırın. Söz gelimi iki tabak yemek yiyecekseniz tabağın birinin yemek değil, salata tabağı olmasına dikkat edin.
Açık büfe restoranlarından uzak durun. Siparişlerinizi mümkünse tezgâhtaki yemekleri görmeden verin.
Bol bol su için.
Mümkünse her gün aynı saatte kalkın.
Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın. Diş fırçaladıktan sonra muhtemelen canınız bir şey yemek istemeyecektir.

Egzersizi yaşamınızın bir parçası haline getirin

Sporu hayatınıza dahil etmek için özen gösterin. Egzersize vakit bulamadığınız ya da kısıtlı zaman ayırabildiğiniz takdirde ise günlük hayatınıza daha enerjik ve aktif hale getirebilecek ufak detaylar katın.
Açık hava yürüyüşlerini ve oksijenin yoğun olduğu yerleri tercih edin.
Kısa mesafelerde aracınızı kullanmayın, yürümeye özen gösterin.
İşyeriniz, eviniz asansörlü ise kullanmayın, merdivenleri kullanın.
Özellikle masa başı işiniz var ise arada yerinizden kalkıp ofisi dolaşın, gün içinde vücudunuzu hareketsiz bırakmayın.
Her gün mutlaka duş alın. Önce sıcak, sonra soğuk geçişlerde vücudunuza jimnastik yaptırın. Suyun terapi yapıcı etkisini unutmayın.

Dr. Mehmet Yavuz
Nöroloji Uzmanı

Reklam

Bel Fıtığı Korkulu Rüya Olmaktan Çıkıyor

Yazar

FH TEAM

-

0

İşgücü kaybı ve uzun süreli tedaviler nedeniyle toplumda en korkulan hastalıklardan biri olarak kabul edilen bel fıtığı korkulu rüya olmaktan çıkıyor. Hastalar, “Endoskopik Mikrodiskektomi” yöntemi ile kısa sürede günlük hayata dönüyor…

İstanbul Medipol Hastanesi Nöroşurirji Uzmanı Yard. Doç. Dr. Mehmet Tokmak, bel fıtığında, modern teşhis ve tedavi yöntemleri sayesinde iyileşme oranında başarılı noktalara ulaşıldığını söyledi.

Toplumda çok sık rastlanan bel fıtığının, işgücü kaybı ve uzun süreli tedaviler nedeniyle en korkulan hastalıklardan biri olarak kabul edildiğini aktaran Tokmak, ilerlemiş bel fıtıklarında, ağrının sürekliliği ve nörolojik hasar olması durumunda tedavi yönteminin cerrahi olabileceğini belirtti.

Minimal invaziv cerrahinin günümüzdeki son aşamalarından birinin Endoskopik Mikrodiskektomi olduğunu belirten Tokmak, “Bu yöntemle, hastalar, klasik cerrahiye göre daha kısa sürede günlük hayata dönebilmekte ve bel konforu sağlanabilmektedir” diye konuştu.

Nöroşurirji Uzmanı Yard. Doç. Dr. Mehmet Tokmak, bel fıtığı ve tedavi yöntemleri konusunda sıklıkla merak edilen soruları yanıtladı:

Bel fıtığı nedir?
Bel fıtığı, insan omurgasını oluşturan kemiklerin arasını dolduran ve vücut yükünün dengeli olarak dağılmasını sağlayan, iki farklı kıkırdaktan oluşan diskin dış kısmının yırtılması ile sinir kanalına doğru taşması ve komşuluğunda bulunan sinirleri baskı altında bırakmasıdır.

Bel fıtığının belirtileri nelerdir?
En yaygın belirtisi bel ağrısı ve özellikle bacaklara vuran ağrıdır. Bunun yanı sıra daha uzun vadede özellikle bacaklarda, ayakta uyuşma, güçsüzlük, nadiren de olsa yanma ve iğnelenme şeklinde şikayetler görülebilir.

Her bel fıtığı hastası ameliyat edilmeli midir?
Bel fıtığı hastalarının büyük çoğunluğu tıbbi tedavi ile tedavi edilebilir. Hastalığın tedavisinde fıtığın derecesine göre çeşitli aşamalar vardır. Ameliyat, tüm fıtık hastalarının yüzde 5 ile 10’una gereklidir. Ameliyatın gerekliliği konunun uzman doktoru tarafından belirlenmelidir.

Ameliyat dışındaki tedavi yöntemleri nelerdir?
Ameliyat gerektirmeyen hastalarda istirahat, ilaç tedavisi ve fizik tedavisi uygulanabilir, korse önerilebilir. Egzersiz programı ile de hastaya beli ergonomik kullanma öğretilmelidir.

Cerrahi tedavi ne zaman tercih edilir?
İlerlemiş bel fıtıklarında, ağrının hiçbir tıbbi tedaviye cevap vermemesi ve/veya nörolojik hasar olması durumunda tedavi yöntemi cerrahi olabilir.

Bel fıtığı cerrahisinin esası nedir?
Bel fıtığı cerrahisinin esası; omurga kemikleri arasında fıtıklaşıp omurilik ve sinir dokusu üzerine doğru yer değiştirerek sinir dokusunu baskı altında tutan fıtık parçasının çıkartılması, temizlenmesi ve sinir dokusunun rahatlatılmasıdır. Fıtıklaşan bu bölgeye ulaşmak için mutlaka bir cerrahi müdahale gereklidir.

Cerrahi tedavi yöntemleri nelerdir?
Günümüzde uygulanan cerrahi teknikler:
– Klasik diskektomi: Fıtık parçasının klasik cerrahi yöntemle çıkartılmasıdır. Açık cerrahi olarak bilinir.
– Mikrodiskektomi: Mikroskop altında, daha küçük bir cerrahi kesit açılarak yapılır.
– Endoskopik Mikrodiskektomi: Uygun vakalarda video-endoskop yardımıyla skopi altında gerçekleştirilir. Minimal invaziv cerrahinin günümüzdeki son aşamalarından birisidir. Translaminar ve transforaminal olmak üzere iki tiptir.

Bel fıtığı cerrahisinde, hastaya uygun ameliyat tekniğine karar verilmelidir. Her teknik, her hasta için aynı sonucu vermeyebilir. Fıtığa eşlik eden dar kanal, segmental instabilite, listezis gibi omurgaya ait diğer problemlerde ameliyat türü değişecektir.

Hasta, ameliyattan sonra ne kadar sürede iyileşebilir?
Endoskopik Mikrodiskektomi yöntemi diğer yöntemlere göre daha küçük bir cerrahi müdahale olduğu için, hastanın iyileşmesi de rahat olur. Endoskopik Mikrodiskektomi yöntemiyle ameliyat edilen hasta, ertesi gün hastaneden taburcu olabilir. Masabaşı çalışanları 3-4 haftada, bedensel çalışanlar 4-6 haftada işlerine dönebilirler.

Erken teşhis neden önemli?
Erken teşhis, en kısa sürede uygun tedaviye karar verilmesini sağlar. Cerrahi tedavi gerektirmeyen hastalara bel ergonomisi öğretilerek ilerleme engellenebilir. Uygun bir zamanlama ile yapılan cerrahiden de hastanın faydalanma oranı daha yüksek olur. Hastalık belirli bir dönemi geçtikten sonra yapılan tedaviler ağrıyı geçirse de uyuşukluk, kuvvetsizlik ya da hastalığın diğer belirtileri tam olarak düzelmeyebilir. Bu nedenle, erken teşhis ve eğer gerekiyorsa erken cerrahi tedavi bel fıtığında oldukça önemlidir.

Reklam