Dumbbell Clean

Yazar

-

Egzersiz Seviyesi: İleri
Tip: Kuvvet
Ekipman: Dumbbell
Çalıştırdığı Bölgeler: Diz Kirişleri, Kalça Kasları, Uyluk Kasları, Trapez Kasları, Omuz Kasları, Tüm Vücut

Dumbbell Clean egzersizi, kalça, alt sırt, omuz ve merkez bölgeyi hedef alarak tüm vücudu güçlendiren bir egzersizdir. Dumbbell kullanmak hareket serbestliği tanır ve omuz eklemleri için daha güvenlidir.

TALİMATLAR


Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve sanki squat yapacakmış gibi pozisyon alın. Bir çift dumbbell’i gövdenizin yanlarında tutun. Avuç içleriniz birbirine dönük olsun.	Topuklarınızdan destek alarak yukarıya doğru patlayıcı şekilde silkme yapın ve dumbbell’leri omuz üzerinde yakalayın.	Dik durabilmek için bacaklarınızı gerin. Duraklayın ve dumbbell’leri indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Antrenör İpuçları

1. Dumbbell Clean egzersizini seri ve patlayıcı bir şekilde uygulayın.
2. Dumbbell’leri egzersiz boyunca vücudunuza yakın tutun.
3. Dumbbell’leri kalçanızdan güç alarak kaldırın, omuzlarınızdan değil. (Silkme esnasında kalçadan yapılan hafif itmeye dikkat edin.)

Gelişmiş Varyasyonları

One-Arm One-Leg Deadlift
Dumbbell Straight-Leg Deadlift
Dumbbell Squat

Benzer Egzersizler

Dumbbell Deadlift
Dumbbell Front Squat

Reklam

Cable Lying Triceps Extension

Yazar

FH TEAM

-

0

Egzersiz Seviyesi: Orta
Tip: Kuvvet
Ekipman: Kablo İstasyonu, Düz Bar Aparatı, Sehpa
Çalıştırdığı Bölgeler: Triceps

Cable Lying Triceps Extension, tricep’lerinizi izole ederek kuvvetlendiren bir egzersizdir.

TALİMATLAR


Kablo istasyonuna önüne bir sehpa yerleştirin ve düz bar aparatını takın. Sehpaya sırt üstü uzanın, başınız kasnağa baksın. Aparatı kavrayın, avuç içleriniz yukarı göstersin. Kollarınızı tamamen uzatın, gövdenizle aralarındaki açı 90 derece olsun.	Dirseklerinizi bükerek ağırlığı aşağı indirin ancak kolunuzun üst tarafı sabit olsun. Bar alnınızın hafif önüne gelene kadar indirin. Triceps’leriniz esnemeden önce 1 saniye duraklayın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Antrenör İpuçları

1. Kontrolü ağırlığa bırakmayın, her zaman sizin kontrolünüzde ve yavaşça hareket etmeli.
2. Egzersiz boyunca dirsekleriniz hareketsiz olmalıdır.
3. Acele etmeden uygulayın. Tepe noktasında durakladığınızdan ve tricep’lerinizi kastığınızdan emin olun.
4. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce ağırlığı alnınıza kadar indirmeniz çok önemlidir.

Gelişmiş Varyasyonları

Cable Pressdown
Cable Overhead Triceps Extension
Reverse-Grip Pressdown

Benzer Egzersizler

Cable Pressdown
Cable Overhead Triceps Extension
Cable Lying Triceps Extension

Reklam

Face Pull

Yazar

FH TEAM

-

0

Egzersiz Seviyesi: Orta
Tip: Kuvvet
Ekipman: Kablo istasyonu, egzersiz halatı
Çalıştırdığı Bölgeler: Omuz, Sırt, Ön Kol

Face Pull, omuzlarınızı özellikle de arka deltoidlerinizi kuvvetlendiren dinamik bir egzersizdir. Ayrıca ön kol gücünüzü de geliştirir.

TALİMATLAR


Dönebilen çekiş aparatlarını kablo istasyonun her iki tarafına takın ve orta yüksekliğe getirin. Makineden kollarınız tamamen açılacak şekilde uzaklaşın. Ayağınız omuz genişliğinden çok hafif fazla açık olacak şekilde ve dizleriniz hafif bükük pozisyon alın.	Merkez bölgenizi kasarak dirseklerinizi doğrudan arkaya çekin ve bu esnada halatın uçları neredeyse kulağınızı sıyıracak şekilde başınızın yanından geçsin. Bu esnada durun ve kürek kemiklerinizi kasın.

Antrenör İpuçları
1. Egzersiz esnasında öne eğilmeyin. Gövdenizi dik ve sırtınızı düz tutun.
2. Dirseklerinizi çekebildiğiniz kadar geriye çektiğinizden emin olun. Hareketin arka noktasında kürek kemiklerinizi iyice kasın.

Gelişmiş Varyasyonları

Dumbbell Face Pull with External Rotation
Incline W Raise
Scapular Retraction

Benzer Egzersizler

Dumbbell Row
Face Pull
Face Pull with External Rotation

Reklam

Muazzam Trapez Kasları İnşa Etmek İçin 5 Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

muazzam-trapez-kaslari-insa-etmek-icin-5-egzersiz

Konu trapez (trapezius kası) olduğunda, devasa ağırlıklar kaldırmak önemlidir. Trapez kası, orantılı bir şekilde geliştirmek için üst, orta ve alt trapez bölgelerini uyaran egzersizlerin varyasyonlarını yapmalısınız. Boynunuzun aşağısından başlayan ve ön omuzlarınıza kadar uzanan trapez çalıştırmak için shrug hareketi fazlasıyla yapılmalı.

Eklemlerinizi güçlendirecek ve Hulk gibi görünmenizi sağlayacak trapez egzersizlerini sizler için hazırladık. Muazzam trapez kaslarını inşa etmek için gereken bu 5 egzersizi uygulamanızda fayda var.

Face Pull

Face Pull egzersizi aşağı ve orta trapez kaslarını herhangi bir row ya da üst sırt egzersizine geçmeden aktive eder. Ayrıca stabilite ve kürek kemiğinin uyarılması için de muhteşemdir.
Egzersiz halatını kablo istasyonuna takın, göz seviyesinden biraz yukarıya konumlandırın.
Halatı tutup, ipte gerilme oluşturacak şekilde istasyonun karşısında pozisyon alın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden hafif geniş olacak şekilde konumlandırın.
Halatı sıkıca tutun ve dirsekleriniz arkanızda kalan duvarı gösterecek şekilde
çenenize doğru çekin.
2 saniye boyunca kürek kemiğiniz arasındaki kas gruplarını sıkın ve kasın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Snatch Grip Shrug

Bu egzersiz yalnızca üst trapezlerinizi çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda omuz kasınızın üç bölgesini de geliştirir.

1. Barbell’i elleriniz arasındaki mesafe geniş olacak şekilde, kalça genişliğinden hafif geniş kavrayın.
2. Bar, belinizin üzerinde olacak şekilde omzunuzu silkin, omuzlarınız yukarıdayken topuğunuzdan, aşağıdayken kalçanızdan destek almalısınız.
3. Kollarınızı ve dirseklerinizi düz tutun ve halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın.

Barbell Shrug

Barbell Shrug hareketi sizi Smith machine’den ve bilek sargılarından kurtaracak egzersizdir. Stabilitede ve kavramada görevli kaslarınızı kuvvetlendirir.

1. Barbell düz bir şekilde çift elinizle kavrayın. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve egzersiz boyunca kasın.
2. Omuzlarınızı dümdüz kulaklarınıza doğru silkin ancak omuz eklemleriniz ileri ya da geri dönmesin.

Upright Row

Barı standart tutuş mesafesinden hafif dar tutarak kavrayın. Bu şekilde barı yukarı çekerken üst trapez kaslarınızı aktive edeceksiniz.

1.Barı vücudunuza yakın tutun.
2.Yumruğunuz zemini gösterirken, dirsekleriniz tavanı göstermelidir.
3.Halteri çenenize doğru ya da rahatsız etmeyecek şekilde kaldırın ve yavaşça geri indirin.

Farmer’s Walk

Bu egzersiz benim favorimdir. Farmer’s Walk kesinlikle kavrama gücünüzü test edecek ve sizi uzun süredir istediğiniz trapezlere kavuşturacak.

1.Sizi zorlamaya yetecek dumbbell’lar seçin.
2.Spor salonunuzda boş bir alan bulun veya dışarıda en az 20 adım atabileceğiniz bir alana geçin.
3.Dumbbell’ları düşürmeden ya da yere değdirmeden ileri-geri yürüyün.

Trapezlerinizi Test Edin

Bu egzersizleri omuz gününde ya da birkaçını her antrenman rutininizin sonunda uygulayabilirsiniz. Seviyenize ve ihtiyacınıza göre karar verebilirsiniz.

Antrenman

High Cable Rope Pulls – 5 Set x 15 Tekrar (Duraklayarak kaslarınızı 2 saniye kasmaya çalışın)
Wide Grip Snatch Shrug – 4 Set x 12-15 Tekrar
Barbell Shrug – 4 Set x 12-15 Tekrar
Upright Row – 4 Set x 12-15 Tekrar
Farmer’s Walk – 4 Set x 20 Tekrar

Daha Belirgin Trapez Kasları İçin İhtiyacınız Olan Antrenman

Reklam

Mutlaka Yapmanız Gereken Göğüs Egzersizi: Tek Kol Dumbbell Bench Press

Yazar

FH TEAM

-

0

Tek kol dumbbell Bench Press egzersizinin, sayısız kuvvet ve kas geliştiren faydalarını keşfedin…

Spor salonu müdavimleri olarak bench press ve incline press egzersizlerini severiz. Birçokları bu egzersizleri o kadar çok yapmıştır ki geldikleri noktada ilerleyebilmek ya da sakatlıktan kaçınmak için ara vermeleri gerekir. Bench Press yapması zevkli bir egzersizdir ancak yapmanız gereken farklı göğüs egzersizleri de vardır.

Bana göre insanların pek yapmadığını gözlemlediğim en gerekli göğüs egzersizi tek kol dumbbell bench press’tir. Göğsünüzü parçalamanın dışında birçok farklı yararı vardır.

NE İŞE YARAR?

Bu egzersiz genel olarak üst gövdenizin gücünü artırırken, zırh gibi bir gövde inşa edecek ve at nalı kadar sert triceps’lere sahip olacaksınız. Bunun yanında, unilateral bir egzersiz olduğu için üst gövdenizdeki dengesizleri gidermek için harika bir egzersizdir.

Bir başka faydası da tek taraflı çalışırken dengenizi sağlamak ve sehpadan düşmemek için merkez bölgenizi devreye sokuyor olmasıdır. Bir itme hareketi yaparken sırt üstü plank yaptığınızı düşünün. Birçok kas egzersize dahil oluyor.

NASIL YAPILIR?

Bir dumbbell’i (hatta bir kettlebell’i) alın ve başınızla üst sırt kısmı üzerinde bir sehpaya uzanın. Gövdeniz sehpaya iyice temas etsin. Alt sırtınızı çok hafif kavislendirin. Semi pronated / neutral grip grip (avuç içlerinin birbirine dönük olduğu kavrama)kullanabilirsiniz. Böylece egzersiz esnasında omzunuz daha güvende olacaktır. İnsanlara egzersiz esnasında ağırlığı aşağıya indirirken koltuk altlarını hedef almalarını söylüyorum.

Kalça ve pelvisinizi sehpa üzerinde düz tutmanız hayati önem taşır. Böylece stabil bir merkez bölge konumlandırmasına sahip olarak hareketin amacından sapmasını engellersiniz. Egzersiz esnasında ağırlık olmayan tarafınız yukarıya kalkmaya meyil edecektir. O zaman bunun önemini anlayacaksınız. Merkez bölgeniz uyarılacaktır.

Ayağınız pozisyonu size kalmış. İster dizleriniz 90 derece bükük şekilde ayağınızı zemine düz koyabilir ya da topuklarınız üzerinde konumlandırabilirsiniz. Her iki şekilde de, ayağınızla zemini iterek sabit durumda kalmaya çalışın. Destek için sehpayı tutmadığınızdan emin olun. Aksi halde vücudunuzun karşıt tarafının egzersize dahil olmasını engellersiniz.

Her iki taraf için de 6-10 tekrardan oluşan 2-4 set uygulayın. 10 tekrardan fazlasını yapmaya çalışırsınız düzgün formu korumakta zorluk yaşayabilirsiniz. Unilateral bir egzersiz olduğu için göğüs, omuz ve triceps’lerinizde çalışmayan bir lif kalmadığını göreceksiniz.

Üst gövdenizi genişletmek ve merkez bölgenizi kuvvetlendirmek istiyorsanız, tek kol dumbbell bench press sizin reçeteniz olacaktır.

Reklam

Daha Sağlıklı Eklemler İçin Alternatif Omuz Antrenman Programı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu geleneksel dışı, itme hareketi içermeyen omuz antrenman rutiniyle geniş ve yuvarlak omuzlara kavuşun…

İnsan ağırlık kaldırdığı sürece, kaya gibi omuzlara kavuşmanın bir kitabı olsaydı muhtemelen ismi “Ne olursa olsun it” olurdu. Ancak zaman zaman farklı yaklaşımlar denemek yararlı olacaktır. Geçici olarak itme hareketlerini askıya almanın kayda değer iki yararı vardır: ağır kaldırmaktan hırpalanan eklemlerinize dinlenmeleri için zaman tanır ve değişik hareketler uygulamış olmaktan dolayı antrenman ufkunuzu genişletir. Bu omuz antrenman rutiniyle eklem sağlığınızı koruyarak parçalanacaksınız.

İtme hareketlerinin faydasından şüphe etmiyoruz ancak omuz eklemlerindeki bağ dokuları da yıprattığı bir gerçektir. Özellikle de sık olarak barbell kullanıyorsanız, ulaşmak istediğiniz hareket mesafesi eklemlerinizi bir mücadeleye sokar. Ayrıca sürekli barbell kullanmaktan sıkılmış olabilirsiniz.

Bu programda, makul seviyede ağırlık kullanarak Upright Row ve egzersiz halatını kablo istasyonunda birleştirerek yapacağınız egzersizler, geleneksel egzersizlerin faydalarını aynen sağlarken eklemleriniz hareket mesafesine daha doğal ve daha güvenli bir şekilde uyum sağlayacaktır. Ayrıca nispeten hafif dumbbell’ler ve egzersiz halatı aracılığıyla, yüksek hacimli, HIIT benzeri omuz antrenmanı yapacaksınız. Sonuçta ise tüm deltoidlerinizdeki kas lifleriniz tamamen ayrılacak ve parçalı bir görünüme giden yolda büyük bir adım daha atmış olacaksınız.

FORTUNE RAISE

Fortune Raise, velter sıklet dünya şampiyonu boksör Manny Pacquiao’nun antrenörülüğünü ve kuvvet ve kondisyon koçluğunu yapan Justin Fortune’ın öğrencilerinin sık başvurduğu bir kurtarıcıdır. 30 saniye boyunca dumbbell tutarak gölge boksu yaparken, çevik ve düzgün yumruklar atmaya odaklanın. Gölge boksunu 30 saniyelik dumbbell raise varyasyonlarıyla sıra sıra uygulayın. Aşağıdaki listeden yumruk ve raise eşleşmelerini bulabilirsiniz.

YUMRUK	RAISE
Straight	Front Raise
Straight to 45 degrees	Lateral Raise
Overhead	Rear-delt Raise
Ground+Pound*	T-to-Overhead**

*Sırtınızı düz tutun ve belinizden hafifçe öne eğilin. Bir sağ bir sol sırayla yumruklarınızı zemine doğru atın.
** Bir çift dumbbell alın ve gövdenizin yanında kollarınızı tamamen açarak tutun. Avuç içleriniz karşıyı göstersin ve kollarınız gövdenizle “T” şeklini alsın. Geniş açıyla, dumbbell’ler birbirine temas edene kadar kollarınızı baş üzerine kaldırın. Daha sonra aynı yoldan başlangıç pozisyonuna dönerek tekrar “T” şekli alın.

Not: Fortune Raise yaparken, bir zamanlayıcıyı 6 ardışık 30 saniyelik dilimlere ayıracak şekilde 3 dakikaya ayarlayın. Gölge boksu ve dumbbell raise varyasyonlarını sıralı bir şekilde uygulayın. Bu bir settir. 2-3 Kg.’lık dumbbell’ler kullanın. Sabit ve kontrollü hareketler yapmaya odaklanın.
Tabata: Battling Rope egzersiz türlerinden 2 El slam ve alternating waves tekniklerini sıralı olarak uygulayacaksınız. Sıradaki tekniği 20 saniye uyguladıktan sonra her seferinde 10 saniye dinlenerek bir sonraki tekniğe geçin. Bunu 8 kere tekrar edin. Bu bir settir.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR	DİNLENME
DUMBBELL UPRIGHT ROW	4	10/12	1 DK
FORTUNE RAISE	3	3 DK	1 DK
BATTLING ROPES	3	TABATA	–
FACE PULL	3	15	–

Hazırlayan: Eric Velazquez

Reklam

Gold’s Gym’de İki Efsane: Schwarzenegger ve Ferrigno

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücut geliştirmenin efsane isimleri göğüs antrenmanı yaparken son tekrarları çıkarabilmek için birbirini motive ediyor…

Yerel bir salonda iki vücut geliştirme efsanesini birlikte çalışırken görmek nadir rastlanabilecek bir durumdur. Geçenlerde Kaliforniya’daki Gold’s Gym’de tam da bu oldu.

Videoda Mr. Universe ve Mr. Olympia şampiyonları chest press makinesinde çalışırken birbirlerini son tekrarlar için cesaretlendiriyor. Setin tamamlanmasıyla yeryüzünün kas sergileme konusunda efsane isimlerden ikisinin pektoral kaslarını göstermesi eğlenceli görüntüler ortaya çıkardı.

Reklam

Düz Bacak Barbell Deadlift

Yazar

FH TEAM

-

0

Egzersiz Seviyesi: Orta
Tip: Kuvvet Antrenmanı
Ekipman: Barbell
Çalıştırdığı Bölgeler: Kalça, Diz Kirişleri, Omurga Kasları, Karın, Sırt

Düz Bacak Barbell Deadlift egzersizi merkez bölge, diz kirişleri, kalça kasları ve alt sırt kaslarını güçlendirir. Düzgün bir şekilde deadlift yapmak için, kalça eklemlerinizin gelişmiş olması gerekir. Bunun için deadlift egzersizine başlarken kalçanızı dışarı çıkararak, diz kirişlerinizde bir gerilme hissetmelisiniz. Ayrıca sırtınızın hiçbir şekilde eğilmemesi gerekir. Barbell’i vücudunuza olabildiğince yakın tutmanız da önemlidir.

TALİMATLAR


-Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizinizi hafif bükerek, barı overhand (avuç içleriniz size bakacak şekilde) kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden hafifçe daha geniş konumlanmalıdır.	-Gövdenizi dışarı çıkarın, sırtınızı düz tutun ve bar’ı diz hizasının biraz altına doğru indirirken kalça kaslarınızı kasın. Duraklayın, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Antrenör İpuçları

1. Hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
2. Bacaklarınızı düz tutmak için ağırlığınızı topuklarınıza verin.
3. Sırtınızın bükülmemesi için karnınızı içinize çekin.

Gelişmiş Varyasyonları

Dumbbell Straight-Leg Deadlift
One-Arm One-Leg Deadlift
Sumo Deadlift

Benzer Egzersizler

Barbell Deadlift
Barbell Straight-Leg Deadlift
Single-Leg Barbell Straight-Leg Deadlift
Rotational Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Reklam

Ağır Çalışmak İçin En Uygun 6 Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

Doğru egzersiz seçimiyle, kamyon yüküyle ağırlık kaldırmak eğlenceli ve sağlıklı olabilir…

AĞIR ÇALIŞ

Ağır çalış ya da terk et! Bu iddialı söz, hipertropi cennetine giriş arayan vücut geliştirme müdavimlerinin neredeyse milli marşı gibidir. Ancak bir konuda haklılar, kas gelişimini ve kuvveti maksimuma çıkarmak için ağır kaldırmanız gerekir.

Ağır kaldırmak düzgün bir fiziğe sahip olmak için olmazsa olmazdır. Peki güvenli bir şekilde fazla ağırlık kaldırmak mümkün müdür?

Bu bir evet ya da hayır sorusu değildir. Cevap: “değişir”. Tekniğiniz sağlamsa ve hareketleri akıllıca seçerseniz, ağır kaldırmak güvenlidir.

Şimdi size maksimum ağırlığı güvenli bir şekilde kaldırabileceğiniz 6 egzersizin listesini vereceğiz:

SQUAT

İstatistikler yalan söylemez, kısıtlayıcı bir sakatlığınız yoksa (sırt, kalça ve diz sakatlıkları gibi) ve tekniğiniz yeterliyse, ağır squat yapmak sorun olmayacaktır.

BENCH PRESS

Omuzlarınız ve dirsekleriniz sağlıklıysa, düzgün teknikle ağır bench press’ler yapabilirsiniz.

DEADLIFT

Sırt, diz ya da kalçanızda bir problem yaşamıyorsanız, dilediğiniz gibi ağır deadlift’ler yapabilirsiniz; tabi ki olmazsa olmaz şart burda da geçerli: tekniğiniz iyi olmalı.

SİLKME

Olimpik kaldırma hareketleri mükemmel teknik gerektirir. Eğer tekniğiniz iyiyse, yüksek ağırlıklarla silkme yaparken sakatlanma ihtimaliniz, geleneksel sporların çoğuna göre daha düşüktür.

KOPARMA

Tekniğiniz sağlam ve eklemlerinizin hareket kabiliyeti yeterince gelişmiş ise, bilimin de doğruladığı gibi sakatlanma ihtimaliniz nispeten çok düşüktür.

SLED DRAG

En iyi uyluk geliştiren hareketlerden birinin Sled Drag olması bir kenara, tüm gücünüzle toplayabildiğiniz kadar ağırlığı toplayıp çekmeniz son derece güvenlidir.

SONUÇ

Ağır çalışmak sizi güçlendirmek ve daha etkileyici bir fiziğe kavuşturmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı korumanıza da yardımcı olacaktır. Düzgün egzersiz seçimleriyle sakatlanma ihtimalini minimuma indirmiş olursunuz. Ancak dikkat: önceden gelişmiş bir sakatlığınız olabilir, kontrol ettirmenizde fayda var. Sanıyoruz tekniğinizi mükemmelleştirmeniz gerektiğini tekrar hatırlatmamıza gerek yok!

Hazırlayan: Josh Bryant

Reklam

Arnold Schwarzenegger – Hardcore Çift-Split Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Arnold Schwarzenegger gibi antrenman yapmanın zamanı geldi diyorsanız, bu ağır çift-split rutinle siz de bir yok edici olun…

İşte Arnold Schwarzenegger’i bugüne kadar getiren çift-split antrenman rutini:

PLAN

-GÜN 1, 3, 5

SABAH – Göğüs, Sırt
AKŞAM- Bacak, Baldır, Karın

-GÜN 2, 4, 6

SABAH – Omuz, Triceps, Biceps
AKŞAM – Baldır, Karın

-GÜN 7

Dinlenme

GÖĞÜS / SIRT

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
1A BARBELL BENCH PRESS	5	12, 10, 8, 6, 5
1B WIDE-GRIP CHINUP	5	10
2A INCLINE BARBELL BENCH PRESS	5	12, 10, 8, 8, 8
2B BARBELL BENT-OVER ROW	5	10
3A DUMBBELL FLYE	5	10
3B SEATED CABLE ROW	5	10
4A BODYWEIGHT DIP	5	10
4B CLOSE-GRIP CHINUP	5	10

BACAK

BARBELL SQUAT	5	10
BARBELL FRONT SQUAT	5	8-10
LEG PRESS	5	10
LEG EXTENSION	5	10
LYING LEG CURL	8	10

OMUZ

CLEAN AND PRESS	1	20/30
2A ARNOLD PRESS	5	6
2B BENT-OVER LATERAL RAISE	5	8-10
SIDE-LYING LATERAL RAISE	5	12
CABLE LATERAL RAISE	5	12
DUMBBELL FRONT RAISE	3	12

BICEPS / TRICEPS

1A INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL	5	12, 10, 8, 6, 5
1B PUSHDOWN	5	10
2A ALTERNATING DUMBBELL BICEPS CURL	5	12, 10, 8, 8, 8
2B OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION	5	10
3A EZ-BAR PREACHER CURL	5	10
3B DUMBBELL LYING TRICEPS EXTENSION	5	10
4A ONE-ARM CONCENTRATION CURLS	5	10 (her kol için)
4B BENCH DIP	5	10
5A REVERSE-GRIP PREACHER CURL	5	10
5B BARBELL WRIST CURL	5	10

KARIN

HANGING KNEE RAISE	3	25-50
ROMAN CHAIR SITUP	4	25-30
LYING STRAIGHT LEG RAISE	3	25-30
RUSSIAN TWIST	3	50
STATIC BACK EXTENSION	3	15
SEATED LEG U	4	25-50

BALDIR

DONKEY CALF RAISE	5	15-30
STANDING CALF RAISE	5	15-30
LEG PRESS CALF RAISE	5	20-30
SINGLE-LEG STANDING DUMBBELL CALF RAISE	3	15-30

NOT: Aynı numaraya sahip A-B egzersizleri süperset olarak yapılacaktır. Örneğin; 1A Barbell Bench Press, 1B Wide-Grip Chin-Up egzersizi ile süperset olarak yapılmalıdır.

Hazırlayan: Shawn Perine

Reklam