Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dumbbell Curl – Single Arm Barbell Curl

Yazar

-

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Barbell Curl tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Dumbbell ile bayağı gelişme kaydedebilirsiniz. Ancak Barbell Curl yaparak, stabilitenizi dumbbell’den çok daha iyi test edeceksiniz. Konsantre olmalı ve bar’ı dengede tutabilmek için durağan tutmalısınız. Cildinizi patlatacak pump etkisi elde etme yönünden, harcadığınız efora kesinlikle değecek.

TALİMATLAR

Kürek kemiklerinizi geriye çıkarın ve omuzlarınızı kilitleyin.
Hareketin tepe noktasında biceps’lerinizi sıkın. Böylece hedef bölgeye daha iyi kan akışı sağlarsınız.

İleri Seviye:

Bar’ı ortasından kavradığınıza emin olun. Böylece bar dengede olur.
Dengeyi sağlamak için tekrarlarınızı yavaş bir şekilde uygulayın.

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dips – Zincirle Dips

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş dips tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Dips egzersizine üst vücudun squat’ı diyebiliriz. Bu egzersizi ileri seviyeye taşımak için biraz zincir ekleyin. Zincirle Dips yapmak daha fazla güç gerektirir ama omuzlarınızın sakatlık riskini de azaltır. Zincir bulamıyorsanız, kemerinize ağırlık asabilirsiniz.

TALİMATLAR

Vücudunuzu aşağı indirirken başınızı ve gövdenizi yukarıda tutun.
Üst kollarınız yere paralel olana kadar ya da pektoral kaslarınızda kasılmayı hissedene kadar vücudunuzu aşağı indirin.

İleri Seviye:

Zincirleri boynunuza, ağırlığı iki tarafa da eşit dağılacak şekilde yerleştirin.
Zincirlerin düşmemesi için gövdenizi hafifçe öne eğin.

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Triceps Extension – Decline Triceps Extension

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Triceps Extension tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Klasik triceps extension egzersizi, düz bir sehpa üzerinde gerekeni yapar. Ancak eğimli bir sehpa ile uygulamak egzersizi gerçekten ileri seviyeye taşıyor. Eğimli sehpada Triceps Extension yaparken, eklem hareket genişliği açısından ideal konumda olursunuz. Ayrıca dirseklerinizin konumunu korumanız kolaylaşır.

TALİMATLAR

Dirseklerinizi kilitleyin ve önkolunuz 90 derecelik açı oluşturana kadar bar’ı indirin.
Triceps’lerinizdeki gerilmeyi hissederek ve dirseklerinizin açılmasına izin vermeyerek bar’ı tekrar yukarı kaldırın.

İleri Seviye:

Bacaklarınızı, eğimli sehpanın üstteki ucunda güvenli bir şekilde yerleştirin.
Önkollarınızı sabit tutarak ve dirsekleriniz kilitli bir şekilde bar’ı yavaşça alnınıza indirin.

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dumbbell Lateral Raise – Barbell Lateral Raise

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Lateral Raise tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

İyi bir fiziği büyük ve yuvarlak deltoidlerden daha iyi tamamlayacak bir kas olamaz. Geleneksel dumbbell lateral raise egzersizini, barbell kullanarak uygula ve orta deltoidlerini hedef al.

TALİMATLAR

Kollarınız yere tam paralel olana kadar dumbbell’leri kaldırın.
Dumbbell’leri aşağıya yavaşça indirin ve tüm yol boyunca deltoidlerinizi kasın.

İleri Seviye:

Boş bir bar kullanarak başlayın. Bar’ın uzunluğu stabilite sağlamanızı zorlaştıracaktır.

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Chin-Up – L-Sit Chin-Up

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Chin-Up tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Geleneksel Chin-Up artık çok kolay mı geliyor? L-Sit varyasyonunu deneyerek Chin-Up egzersizini ileri seviyeye taşı. L-Sit Chin-Up, biceps ve lateral kaslarını çalıştırmakla kalmıyor, aynı zamanda egzersiz boyunca diz kirişlerini ve merkez bölge kaslarını da hareket dahil ediyor.

TALİMATLAR

Elleriniz arasında omuz genişliği kadar mesafe olacak şekilde ve avuç içleriniz size dönük bir şekilde bar’ı kavrayın.

İleri Seviye:

Bacaklarınızı gövdenizle 90 derece olacak şekilde kaldırın ve “L” şekli oluşturun.
Çeneniz bar’ın üzerine çıkanana kadar bacaklarınızı oldukları konumda tutun.

Reklam

Sadık Hadzovic ile “İleri Seviye”: Squat – Zincirle Squat

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Zincirle Squat tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Aylarca aynı ağırlıkla squat yaptığında ne yaparsın? Zincirle Squat tekniğiyle, bar’a takacağın zincirler sayesinde patlayıcı gücünü geliştirir ve plato evresinden kurtulursun. Havalı görünmesi bir yana, zincir siz ayağa kalkmaya çalıştığınızda hareketin zorluğunu artırır.

TALİMATLAR

Dirsekleriniz dışarıya açılmayacak şekilde halteri kavrayın.
Egzersiz boyunca merkez bölge kaslarınızı kastığınızdan ve düzenli nefes aldığınızdan emin olun.

İleri Seviye:

Ayaklarınızın zemine düz bastığından ve ağırlığınızın her iki tarafa da eşit bir şekilde dağıldığından emin olun.
Yükselirken sıçramak gibi bir hareket yapmayın. Zincirle Squat egzersizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye” : Push-Up – Egzersiz Topu

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Push-Up tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Sadık Hadzovic, bu harika vücut ağırlığı egzersizini, karışıma bir egzersiz topu ekleyerek çok daha çekici hale getirdi. Egzersize alıştıktan sonra bu muhteşem antrenman ekipmanı sayesinde her bir pektoral kası ayrı ayrı çalıştırabilecek aynı zamanda karın bölgenizi de geliştireceksiniz.

TALİMATLAR

Dirseklerinizin dışarıya açılmadığından emin olun ve kalçanızı çok yukarıya kaldırmayın.
Yere yaklaşabildiğiniz kadar yaklaşmaya çalışın; başınızı eğdiğinizde yere temas edebilmelisiniz.

İleri Seviye:

Bir sağlık topunu yere koyun ve tepede sağlık olacak şekilde elmas şeklini takip edin.
Topu sıkıca tutarak dönmesini engelleyin. Burdan kaynaklanan fazladan gerilme pektoral kaslarınızın ve triceps’lerinizin daha çok çalışmasını sağlar.

Reklam

Patlayıcı Crossover Push-Up

Yazar

FH TEAM

-

0

Egzersiz Seviyesi: İleri Seviye
Tip: Pliometrik
Ekipman: Ağırlık Plakası
Çalıştırdığı Bölgeler: Pektoral Kaslar, Triceps, Deltoid Kasları, Göğüs Kasları, Omuz Kasları

Patlayıcı CrossOver Push-Up dinamik, birden fazla eklemi dahil eden ve göğüs, omuz ve triceps’lerinizin gücünü ve dayanıklılığını artıran bir egzersizdir. Ayrıca kardiyovasküler ve kas dayanıklılığını da artırır.

TALİMATLAR


Zemine bir ağırlık plakası yerleştirin ve bir eliniz o ağırlık plakasının üzerinde normal bir şekilde şınav çekin. Vücudunuz omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgide olmalıdır.	Zemine doğru alçalın ve sonra patlayıcı bir şekilde şınav hareketiyle yerden yükselin.	Hareketin tepe noktasında, bu sefer diğer eliniz plakanın üzerine gelecek şekilde pozisyon alarak iniş yapın.

Antrenör İpuçları

1. Şınavlarınızı tam eklem hareket genişliğinde uygulayın. Hile yapmayın.
2. Dirseklerinizin dışarıya doğru fazla açılmasına izin vermeyin.
3. Merkez bölgenizi egzersiz boyunca kasın.

Gelişmiş Varyasyonları

General Pushup
Close-Hands Pushup
Decline Pushup

Benzer Egzersizler

Explosive Pushup
Clapping Pushup

Reklam

One-Leg Dumbbell Romanian Deadlift

Yazar

FH TEAM

-

0

Egzersiz Seviyesi: Başlangıç
Tip: Hazırlık Egzersizi
Ekipman: Sehpa
Çalıştırdığı Bölgeler: Trapez, Deltoidler, Üst Sırt Kasları

Incline W Raise, eklem hareket genişliğini geliştiren ve üst sırt ile omuz kaslarının gücünü artıran bir egzersizdir. Özellikle omuzların yan ve ön tarafını hedef alır.

TALİMATLAR


Yüzüstü şekilde, 30 derece açılı bir sehpaya uzanın. Kollarınızı aşağı sarkıtın. Avuç içleriniz zemini gösterecek şekilde ve dirsekleriniz 90 derece bükük olsun.	Dirseklerinizi bükük halde tutarak, kollarınızı yukarı ve gövdenizin yanlarına doğru kaldırın. Bu esnada kürek kemiklerinizi sıkın. Üst kollarınız yere paralel olana kadar kollarınızı kaldırmaya devam edin. Tepe noktasında duraklayın, daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Antrenör İpuçları

1. Hareketin tepe noktasında kürek kemiklerinizi sıktığınızdan emin olun.
2. Egzersizi yavaşça uygulayın, aşırı momentum kullanmaktan kaçının.

Gelişmiş Varyasyonları

Swiss Ball W Raise
Incline Y Raise

Benzer Egzersizler

Swiss Ball W Raise
Incline Y Raise

Reklam

One-Leg Dumbbell Romanian Deadlift

Yazar

FH TEAM

-

0

Egzersiz Seviyesi: İleri Seviye
Tip: Kuvvet
Ekipman: Dumbbell
Çalıştırdığı Bölgeler: Kalça Kasları, Diz Kirişleri, Omurga Kasları, Karın Bölgesi, Tüm Vücut

Tek Bacak Romanian Deadlift egzersizini dumbbell’ler ile uygulayarak bacaklarınızı ve kalçanızı güçlendirebilirsiniz. Bu egzersiz ayrıca merkez bölgenizin kontrol ettiği denge ve stabilite yeteneğinizi de geliştirecektir.

TALİMATLAR


Bir bacağınızın üzerinde bir çift dumbbell’i tutarak pozsiyon alın. Overhand grip ile dumbbell’leri kavrayın ve kollarınız serbest olsun.	Bir bacağınızı arkaya doğru kaldırarak kalçanızdan hafifçe eğilin. Gövdenizi arka bacağınızla paralel olana kadar yere doğru eğin. Kollarınız ön tarafta aşağı sallansın. Duraklayın, daha sonra hareket tersine doğru yaparak ve kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Antrenör İpuçları

1. Hareket boyunca sırtınızın kavislenmesine izin vermeyin.
2. Sakatlıktan korunmak adına sırtınız dümdüz olsun.
3.Dumbbell’ler çok dışarı ya da ileriye doğru hareket etmesine izin vermeyin. Hareket boyunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın.

Gelişmiş Varyasyonları

Single-Leg Barbell Straight-Leg Deadlift
Barbell Deadlift
Rotational Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Benzer Egzersizler

Barbell Deadlift
Single-Leg Deadlift with Barbell

Reklam