Eksiksiz Üst Vücut Antrenmanı

Yazar

-

Bu iki üst vücut antrenmanı rutiniyle minimum zamanda maksimum sonuç alacaksınız…

Her birimiz fiziğimizi geliştirmek için spor salonuna gidiyoruz. Farklı amaçlarımız olsa da, aynı kurallar hepimiz için geçerli… ilerleme. Çok az insan yaşamını sürdürmek için ağırlık kaldırır. Aralarında şanslı olanları büyük sponsorlar bulabiliyor ya da dergiler veya besin takviyesi firmalarıyla büyük kontratlar imzalıyorlar. Bunlar para kazanmak için antrenman yapanlar, o yüzden spor salonu onların ofisleri.

Öte yandan birçoğumuz için merkezi spor salonu olan bir hayat kurmamız pek mümkün değil. Ancak fitness’ı hayatımıza bir şekilde entegre ediyoruz. İş, aile, arkadaşlar ve ayak işleri arasında haftada 3-4 gün spor salonuna gidip 1-1,5 saatlik antrenmanlar yapabiliyorsanız şanslısınızdır. O yüzden dumbbell’ler, barbell’ler, kablo istasyonu ya da makinelerle mücadele ederken geçirdiğimiz her dakika çok önemli ve maksimum verimlilikle çalışmak gerekir. Bu da şu anlama geliyor: size en iyi getiriyi sağlayacak egzersizleri seçmeniz gerekiyor ki olabildiğince az zamanda maksimum kas gelişimi sağlayabilme imkanına sahip olun.

Aşağıdaki egzersizler iki antrenmandan oluşuyor. Bu antrenmanlar sizin güçlü ve parçalı bir üst vücuda sahip olmanızı sağlayacak. Her bir üst vücut antrenmanı rutinini haftada en fazla bir kere uygulayın.

EGZERSİZLER VE İPUÇLARI

Bench Press

İpucu: Göğüs kaslarınızın maksimum uyarılması için, gövdenizi sehpanın üzerine alt sırtınız hafif açılı olacak şekilde yerleştirin. Göğüs kafesiniz yüksekte ve omuzlarınız arka tarafta aşağıya doğru uzansın.

Incline DB Press

İpucu: Antrenmandan antrenmana sehpanın eğimini değiştirin. 30-45-60 derecelik açılar kullanarak göğüs kasınızın farklı hareket ünitelerini hedef alın.

Wide-Grip Pullup

İpucu: Tutuş genişliğini ve gövdenizin açısını değiştirerek, sırt kaslarınızın farklı bölgelerini verimli bir şekilde uyarın.

Underhand Grip BB Bent Row

İpucu: Gövdenizi, 75 derece açı yapacak şekilde eğik tutun ve bar’ı karın bölgenize kadar indirerek belinizdeki lateral kasları en verimli şekilde uyarın.

Seated BB Military Press

İpucu: Sırtınızı desteklemek için bir sehpa kullanın ve set boyunca gövdenizi dik tutun(arkaya uzanmak, üst pektoral kaslarınızın çok fazla harekete dahil olmasına sebep olur). Hareketin alt noktasında bar’ı çenenizin hemen altına kadar getirin.

Omuz Genişliğinde Kavrayarak Upright Row

İpucu: Bar’ı, üst kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın. Maksimum omuz kası uyarımı için hareketin tepe noktasında elleriniz dirseklerinizin seviyesinden aşağıda olmalıdır.

Triceps Dip

İpucu: Göğüs aktivasyonunu minimumda tutmak ve triceps’i daha etkin çalıştırmak için gövdenizin set boyunca dik durduğundan emin olun. Kollarınızın üst bölümü yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin.

Kısmi Mesafeli Deadlift

İpucu: Her yönüyle gelişmiş bir sırta sahip olmak için eklem hareket genişliğini (ROM) değiştirin: dizinizin yukarısından kaval kemiğinizin ortasına kadar. Her antrenman belirli bir eklem hareket genişliğinde çalışmanızda fayda var.

One-Arm DB Row

İpucu: Set boyunca üst vücudunuzu yere paralel konumda tutun. Dumbbell’i kaldırırken dirseklerinizin dışarıya açılmasına izin vermeyin. Aynı zamanda dirseklerinizin gövdenizin seviyesinden daha yukarıya çıkmadığından da emin olun.

Incline BB Press

İpucu: Bench Press için anlattığımız şekilde gövdenizi sehpada konumlandırın. Bar’ı gövdenizin üst kısmına, çenenizin hemen altına kadar indirin.

Chest Dip

İpucu: Set boyunca gövdenizin öne doğru eğik olduğundan emin olun. Böylece pektoral kaslarınız daha iyi uyarılır. Hareketin alt noktasında, göğsünüzde hafif bir gerilme hissedene kadar kendinizi aşağı indirin. Pektoral kaslarınızı daha fazla gerilim altında bırakmak için hareketi tam olarak yapın, hile yapmayın.

Seated DB Press

İpucu: Ön deltoidlerinizi en iyi şekilde çalıştırabilmek için, dumbbell’leri avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde tutun. Ön deltoidlerinizi çalıştırırken triceps’lerinizin yan tarafını verimli bir şekilde çalıştırabilmek için, dirsekleriniz gövdenizle aynı doğru üzerinde olacak şekilde ve avuç içleriniz karşıya dönük olarak çalışın.

Close-Grip BB Upright Row

İpucu: Ellerinizin arasında 15 cm. mesafe olacak şekilde bar’ı kavrayın. Bar’ı çene seviyesine kadar kaldırarak orta ve üst trapezlerinizi, ön deltoidlerinizle beraber verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Close-Grip Pullup

İpucu: Omuz genişliğinden çok hafif dar şekilde ellerinizi konumlandırın. Vücudunuzu biceps’lerinizde tamamen kasılma hissedene kadar kaldırın. Bu esnada lateral kaslarınızın minimum kasılmasına odaklanın. Kendinizi dirsekleriniz hafif bükük kalana kadar indirin, böylece biceps’lerinizdeki kasılma devam eder.

ANTRENMAN 1

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL BENCH PRESS	4	14, 10, 8, 6
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS	3	10, 8, 6
WIDE-GRIP PULLUP	3	Maksimum
UNDERHAND-GRIP BARBELL BENT ROW	3	12, 10, 8
SEATED BARBELL SHOULDER PRESS	3	10, 8, 6
BARBELL UPRIGHT ROW*	2	10, 8
BODYWEIGHT DIP	3	Maksimum

Not(*): Barbell Upright Row egzersizini, bar’ı omuz genişliğinde kavrayarak uygulayın.

ANTRENMAN 2

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
PARTIAL RACK DEADLIFT	4	14, 10, 8, 6
DUMBBELL BENT-OVER ROW	3	10, 8, 6
INCLINE BARBELL BENCH PRESS	3	10, 8, 6
BODYWEIGHT DIP**	3	Maksimum
SEATED DUMBBELL OVERHEAD PRESS	3	10, 8, 6
BARBELL UPRIGHT ROW***	2	12, 10
PULLUP***	3	Maksimum

Not: (**) Bodyweight Dips egzersizi göğüs çalıştıran varyasyonla yapılacak.
(***) Dar tutuş.

Hazırlayan: Eric Broser

Reklam

Sadık Hadzovic: Mükemmellik İçin Antrenman

Yazar

FH TEAM

-

0

IFBB Fizik Profesyoneli Sadık Hadzovic, onu Olympia şekline sokan sırlarını açıkladı…

Stratejik antrenman, temiz beslenme ve eşsiz bir genetik… Üçü bir araya gelseydi ne olur? Sadık Hadzovic’in durumunda bu geniş omuzlar, iri kollar ve pektoral kaslar ve inanılmaz ince bir bel. 2013 Olympia’da açılış töreninde Erkekler Physique Showdown’da 4. olan fitness modeli ve profesyonel fizik yarışmacısı Sadık Hadzovic, iki profesyonel unvanın sahibi durumunda. Olympia’ya hazırlanan Hadzovic, fiziğini ileri seviyeye nasıl taşıyacağını çok iyi biliyor.

“Sahneye çıktığımda mükemmel bir simetri ve proporsiyona sahip olduğuma emin olurum,” diyor Hadzovic. “Hiçbir vücut bölgemin öne çıkmasına izin vermem. Atletik bir görünüm yakalamaya odaklanırım.

Hadzovic geçmiş şovlarda, kollarının, sırtını ya da omuzlarını gölgede bıraktığını düşünüyor. Bu yüzden üst vücuttaki, düz duruş ve düzgün postürü belirleyen bağlayıcı kasları hedef alarak dengeli bir fizik görünümü yakalamaya çalıştı. Estetik fiziğinin bir yönü hiç değişmiyor: 70 cm.’lik beli…

“85 kg. ya da 105 kg. olmam fark etmiyor, belim hala ince kalıyor,” diyor Hadzovic. “Antrenman, diyet ve genetik faktörlerin bunda etkisi çok büyük.”

BİR ATLET GİBİ ANTRENMAN YAP

Yarışmaya bir ay kala Hadzovic, haftada en az 5 kere antrenman yapıyor ve ağırlığı artıran-tekrarı azaltan şablonla çalışıyor. Dinlenme periyotları yarışmaya 16 hafta kala 45 saniyeden başlayarak, yarışmaya 10 hafta kaldığında 30 saniyeye kadar düşüyor. 4 hafta kala ise dinlenme süresini 25 saniyeye indiriyor.

%3,5 olan yağ oranını korumak için, Hadzovic her sabah hızlandırılmış bir kardiyor antrenmanı yapıyor. Treadmill’de ya da StairMaster’da bir dakikalık sprint-dinlenme intervalleriyle çalışıyor ve burpee box jump yapıyor.

Sezon dışında ise, günlük yaklaşık olarak 4,200 kalori alıyor. Yarışmadan önce ise bu miktar 3400 kaloriye kadar düşüyor. Bu 3,400 kalorinin kaynakları arasında; biftek, yumurta beyazı, tavuk, balık, tatlı patates, pirinç, yulaf ezmesi, kuşkonmaz, brokoli, badem ve zeytin yağı gibi besinler var. Yağ ve protein artıp, karbonhidrat azalıyor.

Hadzovic’in yarışma antrenman tavsiyeleri arasında en iyisi: Atlet gibi çalış, atlet gibi görün. “Tek seferde 30 düzgün pull-up yapabilen ya da maraton koşabilen biri gibi atletik ve çevik bir görünüm istiyorsanız, bu yaptıklarını yapabilmelisiniz.”

SADIK HADZOVIC

Yaş: 26

Boy: 180 cm

Yaşadığı Yer: New York City

Twitter, Instagram: @sadikhadzovic

Web Sitesi: sadikhadzovic.com

Sadık Hadzovic’in sırlarından yararlanarak antrenmanınızı bir ileri seviyeye taşımak için Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye” video dizisini takip edin:

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dumbbell Curl – Single Arm Barbell Curl

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye” : Push-Up – Egzersiz Topu

Sadık Hadzovic ile “İleri Seviye”: Squat – Zincirle Squat

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Chin-Up – L-Sit Chin-Up

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dumbbell Lateral Raise – Barbell Lateral Raise

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Triceps Extension – Decline Triceps Extension

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dips – Zincirle Dips

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Bench Press – Stabilite Topu Üzerinde Bench Press

Hazırlayan: Mark Barroso

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Bench Press – Stabilite Topu Üzerinde Bench Press

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Barbell Curl tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Stabilite topunu platform olarak kullanarak, merkez bölgenizi aktive edersiniz. Dumbbell ekleyerek, merkez bölgeniz, vücudunuzu stabil tutabilmek için efektif çalışır. Bu bench press varyasyonu ile merkez bölgenizi güçlendirerek, birçok farklı egzersiz için daha fazla ağırlık kaldırma kapasitesine ulaşırsınız.

TALİMATLAR

1. Ağırlığı yukarıya doğru patlayıcı bir şekilde kaldırmadan önce lateral kaslarınızı ve tüm vücudunuzu sabit bir şekilde gerin.

İleri Seviye:

Sırtınızın orta bölgesinin altına bir stabilite topu yerleştirin. Uyluklarınızı kullanarak dengenizi sağlayın ve dumbbell’leri göğsünüzün üzerinde kaldırın.

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dumbbell Curl – Single Arm Barbell Curl

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Barbell Curl tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Dumbbell ile bayağı gelişme kaydedebilirsiniz. Ancak Barbell Curl yaparak, stabilitenizi dumbbell’den çok daha iyi test edeceksiniz. Konsantre olmalı ve bar’ı dengede tutabilmek için durağan tutmalısınız. Cildinizi patlatacak pump etkisi elde etme yönünden, harcadığınız efora kesinlikle değecek.

TALİMATLAR

Kürek kemiklerinizi geriye çıkarın ve omuzlarınızı kilitleyin.
Hareketin tepe noktasında biceps’lerinizi sıkın. Böylece hedef bölgeye daha iyi kan akışı sağlarsınız.

İleri Seviye:

Bar’ı ortasından kavradığınıza emin olun. Böylece bar dengede olur.
Dengeyi sağlamak için tekrarlarınızı yavaş bir şekilde uygulayın.

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dips – Zincirle Dips

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş dips tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Dips egzersizine üst vücudun squat’ı diyebiliriz. Bu egzersizi ileri seviyeye taşımak için biraz zincir ekleyin. Zincirle Dips yapmak daha fazla güç gerektirir ama omuzlarınızın sakatlık riskini de azaltır. Zincir bulamıyorsanız, kemerinize ağırlık asabilirsiniz.

TALİMATLAR

Vücudunuzu aşağı indirirken başınızı ve gövdenizi yukarıda tutun.
Üst kollarınız yere paralel olana kadar ya da pektoral kaslarınızda kasılmayı hissedene kadar vücudunuzu aşağı indirin.

İleri Seviye:

Zincirleri boynunuza, ağırlığı iki tarafa da eşit dağılacak şekilde yerleştirin.
Zincirlerin düşmemesi için gövdenizi hafifçe öne eğin.

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Triceps Extension – Decline Triceps Extension

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Triceps Extension tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Klasik triceps extension egzersizi, düz bir sehpa üzerinde gerekeni yapar. Ancak eğimli bir sehpa ile uygulamak egzersizi gerçekten ileri seviyeye taşıyor. Eğimli sehpada Triceps Extension yaparken, eklem hareket genişliği açısından ideal konumda olursunuz. Ayrıca dirseklerinizin konumunu korumanız kolaylaşır.

TALİMATLAR

Dirseklerinizi kilitleyin ve önkolunuz 90 derecelik açı oluşturana kadar bar’ı indirin.
Triceps’lerinizdeki gerilmeyi hissederek ve dirseklerinizin açılmasına izin vermeyerek bar’ı tekrar yukarı kaldırın.

İleri Seviye:

Bacaklarınızı, eğimli sehpanın üstteki ucunda güvenli bir şekilde yerleştirin.
Önkollarınızı sabit tutarak ve dirsekleriniz kilitli bir şekilde bar’ı yavaşça alnınıza indirin.

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dumbbell Lateral Raise – Barbell Lateral Raise

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Lateral Raise tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

İyi bir fiziği büyük ve yuvarlak deltoidlerden daha iyi tamamlayacak bir kas olamaz. Geleneksel dumbbell lateral raise egzersizini, barbell kullanarak uygula ve orta deltoidlerini hedef al.

TALİMATLAR

Kollarınız yere tam paralel olana kadar dumbbell’leri kaldırın.
Dumbbell’leri aşağıya yavaşça indirin ve tüm yol boyunca deltoidlerinizi kasın.

İleri Seviye:

Boş bir bar kullanarak başlayın. Bar’ın uzunluğu stabilite sağlamanızı zorlaştıracaktır.

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Chin-Up – L-Sit Chin-Up

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Chin-Up tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Geleneksel Chin-Up artık çok kolay mı geliyor? L-Sit varyasyonunu deneyerek Chin-Up egzersizini ileri seviyeye taşı. L-Sit Chin-Up, biceps ve lateral kaslarını çalıştırmakla kalmıyor, aynı zamanda egzersiz boyunca diz kirişlerini ve merkez bölge kaslarını da hareket dahil ediyor.

TALİMATLAR

Elleriniz arasında omuz genişliği kadar mesafe olacak şekilde ve avuç içleriniz size dönük bir şekilde bar’ı kavrayın.

İleri Seviye:

Bacaklarınızı gövdenizle 90 derece olacak şekilde kaldırın ve “L” şekli oluşturun.
Çeneniz bar’ın üzerine çıkanana kadar bacaklarınızı oldukları konumda tutun.

Reklam

Sadık Hadzovic ile “İleri Seviye”: Squat – Zincirle Squat

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Zincirle Squat tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Aylarca aynı ağırlıkla squat yaptığında ne yaparsın? Zincirle Squat tekniğiyle, bar’a takacağın zincirler sayesinde patlayıcı gücünü geliştirir ve plato evresinden kurtulursun. Havalı görünmesi bir yana, zincir siz ayağa kalkmaya çalıştığınızda hareketin zorluğunu artırır.

TALİMATLAR

Dirsekleriniz dışarıya açılmayacak şekilde halteri kavrayın.
Egzersiz boyunca merkez bölge kaslarınızı kastığınızdan ve düzenli nefes aldığınızdan emin olun.

İleri Seviye:

Ayaklarınızın zemine düz bastığından ve ağırlığınızın her iki tarafa da eşit bir şekilde dağıldığından emin olun.
Yükselirken sıçramak gibi bir hareket yapmayın. Zincirle Squat egzersizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye” : Push-Up – Egzersiz Topu

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Push-Up tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Sadık Hadzovic, bu harika vücut ağırlığı egzersizini, karışıma bir egzersiz topu ekleyerek çok daha çekici hale getirdi. Egzersize alıştıktan sonra bu muhteşem antrenman ekipmanı sayesinde her bir pektoral kası ayrı ayrı çalıştırabilecek aynı zamanda karın bölgenizi de geliştireceksiniz.

TALİMATLAR

Dirseklerinizin dışarıya açılmadığından emin olun ve kalçanızı çok yukarıya kaldırmayın.
Yere yaklaşabildiğiniz kadar yaklaşmaya çalışın; başınızı eğdiğinizde yere temas edebilmelisiniz.

İleri Seviye:

Bir sağlık topunu yere koyun ve tepede sağlık olacak şekilde elmas şeklini takip edin.
Topu sıkıca tutarak dönmesini engelleyin. Burdan kaynaklanan fazladan gerilme pektoral kaslarınızın ve triceps’lerinizin daha çok çalışmasını sağlar.

Reklam