Fit Hub Blog Sayfa 184

Patlayıcı Uyluk Kasları Gelişimi İçin 6 Basit Hareket

0

Bu kolaylıkla uyluk patlatan egzersizleri rutininize ekleyerek daha büyük ve daha güçlü bacaklara kavuşun…

Spor salonuna gitme amacınız atletik performansınızı artırmak, güçlenmek ya da daha iyi görünmek olsun; bir çift büyük ve güçlü uyluk kasları olmazsa olmazdır.

Uyluk kasları; koşma, zıplama ve günlük hayattaki aktivitelerde önemli bir rol oynar. Her şeyden öte, uyluk kasları bir insana doğru yürüdüğünüzde gördüğü ilk şeydir. Eğer spor salonuna kürdana oturulmuş bir yumurta gibi giderseniz, çok fazla saygı göremeyeceğinizi söyleyebiliriz.

O halde Hulk gibi bacak kaslarına sahip olmak için ne yapmalısınız? Reçeteniz; ağır doz birleşik hareketlerin yanına izole egzersizlerdir.

Larry “Quadzilla” Barcello’ya (üstteki fotoğraf) bir bakın. Fitness alemnin en iyi uyluk kaslarından birine sahip ismidir. Size rahatlıkla söyleyebilirim ki o uyluklara leg extension yaparak sahip olmadı. Bu devasa uyluklar için ağır birleşik hareketler yapmalısınız!

İşte size çılgın bir uyluk kasları için 6 egzersiz.

FRONT SQUAT

squat-front-barbell_0
Bir numaralı hareket klasik favorilerden front squat. Herhangi bir olimpik atleti incelediğinizde hayvani uyluklara sahip olduklarını görürsünüz. Bunun en büyük sebeplerinden biri diğer atletlere nazaran çok daha fazla front squat yapmalarıdır. Front squat egzersizinde, gövdeniz dik durmak zorundadır (böylece bar omuzlarınızdan düşmez). Bu durum uyluklarınıza daha fazla odaklanmanızı sağlar. Ayrıca dik gövde pozisyonu sayesinde dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasına ilerler. Bu da kaval kemiğinizin açısını ideal duruma getirir ve uyluk kasları ağırlıklı çalışmanızı sağlar.

SAFETY BAR SQUAT

front-squat-safer-squat
Safety squat bar’ı edinin (pedi ve kulbu olan bar) ve arkaya çevirin, böylece ped arkanızda değil de önünüzde olsun. Bilek mobilitesi açısından ya da omuz bölgesinde problem yaşayanlar için bu bar harika bir çözümdür. Bar’ın kavisi sizin daha dik durmanızı bu da daha çok uyluk kasları uyarımı sağlar.

HIGH BAR, HEELS ELEVATED SQUAT

ohearn-squat
Eski moda vücut geliştirmecilerin favorisi bu egzersizdir. Bu squat varyasyonunda, bar trapezlerinizin üst bölgesine yerleştirilir(high bar), ayaklarınızı da altına 10 kiloluk plakaları koyup (elevated) dar bir şekilde konumlandırırsınız. Bu da kaval kemiğinizin zemin ile yaptığı açıyı artırır ve gövdenizin dik durmasını sağlar. Böylece daha fazla uyluk aktivitesi sağlanır. Bu squat varyasyonun kötü şöhreti olsa da, uyluk gelişimi açısından bayağı kullanışlı bir egzersizdir.

BARBELL STEP-UP
step-up

Bu egzersizi yapmak için bir kutu, sehpa ya da bir dizi plakayı 40 cm. civarında bir yükseklik oluşturacak şekilde yerleştirin. Halteri sırtınıza alın ve sağ ayağınızla yüksekliğin üzerine adım atın. Sehpanın üzerinde, sağ dizinizi ve kalçanızı kasarak, sol bacağınızı sehpanın üzerine kaldırın. Aşağı inerken yine kalçanızı ve sağ dizinizi kasarak sol bacağınızı yere indirin. Bir sonraki tekrar sol ayağınız ile başlayın ve her tekrarda bacak değiştirin.

BULGARIAN SPLIT SQUAT
expendables-workout-walking-lunge

Squat yapacakmış gibi bir bar’ı sırtınıza alın, arka ayağınızı ise arkanıza koyacağınız bir sehpaya yerleştirin. Öndeki ayağınız zemine basılı ve pozisyonunuz lunge egzersizi gibi olsun. Şimdi öndeki bacağınızla aşağı doğru squat yapın, üst uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalmaya devam edin. Aynı şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

LEG EXTENSION

leg-extension-build-thighs_0
Leg extension hareketi uyluklarınızı izole bir şekilde çalıştıran en iyi egzersizdir. Ayak uçlarınız içe dönük pozisyonda çalışarak, uyluklarınız dış kıvrımlarını daha çok uyarabilirsiniz. Aynı şekilde ayak uçlarınız dışa dönük çalışarak da uyluklarınız iç kıvrımlarına daha çok stres verirsiniz. Buradaki önemli nokta ağırlığı olabildiğince yukarı kaldırmak ve kısa bir süre tepe noktasında tutabilmektir. Hareketin tepe noktasında uyluklarınız çalıştığını hissedin ve kasabildiğiniz kadar kasın.

Reklam

Gelişmiş Bir Fizik İçin 7 Antrenman Önerisi

0

Kas gelişimi sağlamak ve güçlenmek istiyorsanız, bu ayrıntılara kulak verin…

Güçlenmeden büyümek olmaz. Güçlendikçe daha iri bir fiziğe sahip olursunuz. Ancak başınıza kalabalığı toplayacak, bar’ı eğecek yüksek ağırlıkları kaldırmanızı sağlayacak gerçek güç sadece istemekle kazanılmaz. Bu bilimsel bir durumdur. Yıllar boyunca, araştırmalar ve anlatılar aracılığıyla birbirinden farklı ama güvenilir yöntemlerle güçlenmeye ve sonuç olarak da büyümeye çalıştık. Birazdan aktaracağımız bu 7 antrenman önerisi ile ihtiyacınız olan güce kavuşup, güçlü adam ağırlıkları kaldırmaya başlayabilirsiniz (ya da arzuladığınız görünüme sahip olursunuz).

1) KAS KÜTLESİ İÇİN SQUAT

Birçok spor salonu müdavimi kusana kadar bench press yaparak hacim ve güç kazanmaya çalışır. Front squat’lar ana olarak uylukları hedeflerken, geleneksel back squat genel kas kütlesi kazanımı açısından zaten tartışmasız bir egzersiz. Üst vücutta ve alt vücutta, birincil olarak hareketi ya da stabiliteyi sağlayan yüzlerce kası çalıştırdığı belirtiliyor. (Ne de olsa sırtınızda onlarca kilogram varken eğilip kalkıyorsunuz). Sayısız araştırma squat egzersizinin, çok fazla sayıda kas lifini uyaran, büyüme hormonu (GH) seviyesini artıran en iyi egzersizlerden biri olduğunu gösteriyor. Japon araştırmacıların 2006 yılında yapılan bir çalışmada kanıtladığı üzere daha fazla büyüme hormonu demek, daha iyi kas gelişimi demektir.

2) GÜÇ İÇİN DEADLIFT

Deadlift de squat gibi, yüzlerce kas lifini uyarır. Ancak squat’ın aksine, negatif kasılma aşağı doğru olduğu için, negatif tekrardan söz edemiyoruz. Negatif tekrarlar enerjinin, bir yay gibi kas liflerinde depolanmasını sağlar. Böylece hareketin pozitif kısmında bu enerji güç olarak kullanılır. Deadlift egzersizi yaparken, bu yay gerilmesi benzeri destekten yoksun kalırsınız. Bu yüzden deadlift genel gücün ölçülmesinde kullanılır. Aynı sebepten dolayı powerlifting yarışmalarında en son yaptırılan egzersizdir.

3) DÜŞÜK TEKRAR

Kas kütlesini artırmak için 8-12 tekrar aralığının ideal olduğunu söyleriz ancak bu aralıkta daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız daha çok güçlenmelisiniz. Güçlenmek için ise daha çok ağırlıkla daha az tekrar yapmalısınız. Sayısız çalışma 2-6 aralığında tekrarla antrenman yapmanın kas gücünü artıran en iyi yöntem olduğunu ortaya koymuştur. Bu tekrar aralığı, hem kas liflerinde hem merkezi sinir sisteminde güç kazanımı uyaran en iyi yöntemdir.

squatbands
4) ZORLAMA TEKRAR ZORLAMA GELİŞİM

Belli antrenman teknikleri hızlı bir şekilde güçlenmenizi sağlayabilir. Ancak büyümeye yardımcı olması açısından tek bir teknik vardır. Fin araştırmacılar, 16 erkek atletin normal bacak antrenmanları (4 set Leg Press, 2 set Squat, 2 set Leg Extension, hepsi 12 tekrar ve failure’a götürülmüş, setler arası 2 dakika dinlenme) ile zorlama tekrar antrenmanlarını (aynı egzersizler aynı şekilde ancak %15 daha ağır ağırlıklarla çalıştırılıyor, destek verilerek 12 tekrarı tamamlamaları sağlanıyor) analiz ettiler. Zorlama tekrar antrenmanı sonrası atletlerin, normal antrenmana göre hafif daha yüksek testosteron seviyesine ve çok daha fazla büyüme hormonu seviyesine sahip oldukları görüldü. Başka bir çalışma ise zorlama tekrar antrenmanı yapan atletlerin, failure’da bırakanlara göre, daha fazla vücut yağını yaktığını gösterdi.

5) FARKLI AMAÇLAR İÇİN FARKLI HIZDA ANTRENMAN

Birçok spor salonu müdavimi gibiyseniz muhtemelen egzersiz gözetmeksizin aynı tekrar hızıyla çalışıyorsunuzdur. Hızlı ve yavaş tekrarlar arasında geçişler yapmak aslında daha fazla kas lifini uyarıyor. Böylece kas kütlesi kazanımı ve güç kazanımı artıyor.

2005 yılında yapılan bir çalışmada, Sidney Üniversitesi’nden (Avustralya) araştırmacılar, hızlı tekrarla çalışanların, yavaş tekrarlarla çalışanlara göre daha fazla biceps gelişimi sağladığını belirtiyor. Her zaman söylediğimiz gibi, yavaş tekrarlar yapın kontrollü hareket edin.

Saf güç için antrenman yapmak ise biraz daha farklı bir yaklaşım gerektiriyor. Aynı üniversitede yapılan bir çalışmada ise araştırmacılar yavaş tekrar (3 saniye pozitif, 3 saniye negatif) yapan bir grubu, hızlı tekrarlar (1 saniye pozitif, 1 saniye negatif) ile çalışan bir grupla karşılaştırıyorlar. Biceps curl egzersizini kontrol egzersizi olarak kullanarak kas gücünü analiz ediyorlar. 6 hafta sonunda, hızlı tekrar yapanların %10 daha fazla güc kazandığı görülüyor.

6) EGZERSİZ BANDI KULLANIN

Klasik ekipmanlarla güçlenmeye çalışmak zor geliyorsa, karışıma egzersiz bandı eklemek isabetli olacaktır. Wisconsin Universitesi’nden araştırmacılar 10 erkek ve kadın deneğe 1RM’lerinin %85 ile Smith makinesinde 2 set 3 tekrar iki farklı squat yaptırıyorlar. Birinde standart barbell’ler kullanılırken, diğerinde ağırlık %20 azaltılıyor ve egzersiz bandı ile direnç ekleniyor. Örneğin 1RM’inizin %85’i 150 kg. ise 120 kg. yüklü halter kullanılıyor ve egzersiz bantlarıyla geri kalan 60kg.’lık direnç sağlanıyor. Denekler bantlarla squat yaptıklarında, %25 daha fazla güç kullandıkları görüldü. Egzersiz bandıyla antrenman yapmanın faydalarından yararlanarak güçlenin.

7) GÜÇE YÖNELİK TEKRAR ARALIĞINDA ÇALIŞIN

Araştırmaların da gösterdiği gibi 3-5 tekrar aralığı güç kazanımı için ideal. Eğer madde üçteki 2-6 aralık yüzünden kafanız karıştıysa (ki kas kütlesi kazanımı açısından idealdir), şunu aklınızda bulundurun: güç kazanmak için sadece 3-5 tekrar yapabildiğiniz ağırlıklar seçmezsiniz; onun yerine normalde 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçip 3-5 tekrar yaparsınız. Burada amaç gücünüzü olabildiğince hızlı bir şekilde uygulamaktır. Kaslarınız yorulduğunda yapılan tekrarlar sizi güç amacınıza ulaştırmayacaktır.

Hazırlayan: M&F Editörleri

Reklam

Eksiksiz Üst Vücut Antrenmanı

0

Bu iki üst vücut antrenmanı rutiniyle minimum zamanda maksimum sonuç alacaksınız…

Her birimiz fiziğimizi geliştirmek için spor salonuna gidiyoruz. Farklı amaçlarımız olsa da, aynı kurallar hepimiz için geçerli… ilerleme. Çok az insan yaşamını sürdürmek için ağırlık kaldırır. Aralarında şanslı olanları büyük sponsorlar bulabiliyor ya da dergiler veya besin takviyesi firmalarıyla büyük kontratlar imzalıyorlar. Bunlar para kazanmak için antrenman yapanlar, o yüzden spor salonu onların ofisleri.

Öte yandan birçoğumuz için merkezi spor salonu olan bir hayat kurmamız pek mümkün değil. Ancak fitness’ı hayatımıza bir şekilde entegre ediyoruz. İş, aile, arkadaşlar ve ayak işleri arasında haftada 3-4 gün spor salonuna gidip 1-1,5 saatlik antrenmanlar yapabiliyorsanız şanslısınızdır. O yüzden dumbbell’ler, barbell’ler, kablo istasyonu ya da makinelerle mücadele ederken geçirdiğimiz her dakika çok önemli ve maksimum verimlilikle çalışmak gerekir. Bu da şu anlama geliyor: size en iyi getiriyi sağlayacak egzersizleri seçmeniz gerekiyor ki olabildiğince az zamanda maksimum kas gelişimi sağlayabilme imkanına sahip olun.

Aşağıdaki egzersizler iki antrenmandan oluşuyor. Bu antrenmanlar sizin güçlü ve parçalı bir üst vücuda sahip olmanızı sağlayacak. Her bir üst vücut antrenmanı rutinini haftada en fazla bir kere uygulayın.

EGZERSİZLER VE İPUÇLARI

Bench Press

İpucu: Göğüs kaslarınızın maksimum uyarılması için, gövdenizi sehpanın üzerine alt sırtınız hafif açılı olacak şekilde yerleştirin. Göğüs kafesiniz yüksekte ve omuzlarınız arka tarafta aşağıya doğru uzansın.

Incline DB Press

İpucu: Antrenmandan antrenmana sehpanın eğimini değiştirin. 30-45-60 derecelik açılar kullanarak göğüs kasınızın farklı hareket ünitelerini hedef alın.

Wide-Grip Pullup

İpucu: Tutuş genişliğini ve gövdenizin açısını değiştirerek, sırt kaslarınızın farklı bölgelerini verimli bir şekilde uyarın.

Underhand Grip BB Bent Row

İpucu: Gövdenizi, 75 derece açı yapacak şekilde eğik tutun ve bar’ı karın bölgenize kadar indirerek belinizdeki lateral kasları en verimli şekilde uyarın.

Seated BB Military Press

İpucu: Sırtınızı desteklemek için bir sehpa kullanın ve set boyunca gövdenizi dik tutun(arkaya uzanmak, üst pektoral kaslarınızın çok fazla harekete dahil olmasına sebep olur). Hareketin alt noktasında bar’ı çenenizin hemen altına kadar getirin.

Omuz Genişliğinde Kavrayarak Upright Row

İpucu: Bar’ı, üst kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın. Maksimum omuz kası uyarımı için hareketin tepe noktasında elleriniz dirseklerinizin seviyesinden aşağıda olmalıdır.

Triceps Dip

İpucu: Göğüs aktivasyonunu minimumda tutmak ve triceps’i daha etkin çalıştırmak için gövdenizin set boyunca dik durduğundan emin olun. Kollarınızın üst bölümü yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin.

Kısmi Mesafeli Deadlift

İpucu: Her yönüyle gelişmiş bir sırta sahip olmak için eklem hareket genişliğini (ROM) değiştirin: dizinizin yukarısından kaval kemiğinizin ortasına kadar. Her antrenman belirli bir eklem hareket genişliğinde çalışmanızda fayda var.

One-Arm DB Row

İpucu: Set boyunca üst vücudunuzu yere paralel konumda tutun. Dumbbell’i kaldırırken dirseklerinizin dışarıya açılmasına izin vermeyin. Aynı zamanda dirseklerinizin gövdenizin seviyesinden daha yukarıya çıkmadığından da emin olun.

Incline BB Press

İpucu: Bench Press için anlattığımız şekilde gövdenizi sehpada konumlandırın. Bar’ı gövdenizin üst kısmına, çenenizin hemen altına kadar indirin.

Chest Dip

İpucu: Set boyunca gövdenizin öne doğru eğik olduğundan emin olun. Böylece pektoral kaslarınız daha iyi uyarılır. Hareketin alt noktasında, göğsünüzde hafif bir gerilme hissedene kadar kendinizi aşağı indirin. Pektoral kaslarınızı daha fazla gerilim altında bırakmak için hareketi tam olarak yapın, hile yapmayın.

Seated DB Press

İpucu: Ön deltoidlerinizi en iyi şekilde çalıştırabilmek için, dumbbell’leri avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde tutun. Ön deltoidlerinizi çalıştırırken triceps’lerinizin yan tarafını verimli bir şekilde çalıştırabilmek için, dirsekleriniz gövdenizle aynı doğru üzerinde olacak şekilde ve avuç içleriniz karşıya dönük olarak çalışın.

Close-Grip BB Upright Row

İpucu: Ellerinizin arasında 15 cm. mesafe olacak şekilde bar’ı kavrayın. Bar’ı çene seviyesine kadar kaldırarak orta ve üst trapezlerinizi, ön deltoidlerinizle beraber verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Close-Grip Pullup

İpucu: Omuz genişliğinden çok hafif dar şekilde ellerinizi konumlandırın. Vücudunuzu biceps’lerinizde tamamen kasılma hissedene kadar kaldırın. Bu esnada lateral kaslarınızın minimum kasılmasına odaklanın. Kendinizi dirsekleriniz hafif bükük kalana kadar indirin, böylece biceps’lerinizdeki kasılma devam eder.

ANTRENMAN 1

EGZERSİZ SET TEKRAR
BARBELL BENCH PRESS 4 14, 10, 8, 6
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS 3 10, 8, 6
WIDE-GRIP PULLUP 3 Maksimum
UNDERHAND-GRIP BARBELL BENT ROW 3 12, 10, 8
SEATED BARBELL SHOULDER PRESS 3 10, 8, 6
BARBELL UPRIGHT ROW* 2 10, 8
BODYWEIGHT DIP 3 Maksimum

Not(*): Barbell Upright Row egzersizini, bar’ı omuz genişliğinde kavrayarak uygulayın.

ANTRENMAN 2

EGZERSİZ SET TEKRAR
PARTIAL RACK DEADLIFT 4 14, 10, 8, 6
DUMBBELL BENT-OVER ROW 3 10, 8, 6
INCLINE BARBELL BENCH PRESS 3 10, 8, 6
BODYWEIGHT DIP** 3 Maksimum
SEATED DUMBBELL OVERHEAD PRESS 3 10, 8, 6
BARBELL UPRIGHT ROW*** 2 12, 10
PULLUP*** 3 Maksimum

Not: (**) Bodyweight Dips egzersizi göğüs çalıştıran varyasyonla yapılacak.
(***) Dar tutuş.

Hazırlayan: Eric Broser

Reklam

Sadık Hadzovic: Mükemmellik İçin Antrenman

0

IFBB Fizik Profesyoneli Sadık Hadzovic, onu Olympia şekline sokan sırlarını açıkladı…

Stratejik antrenman, temiz beslenme ve eşsiz bir genetik… Üçü bir araya gelseydi ne olur? Sadık Hadzovic’in durumunda bu geniş omuzlar, iri kollar ve pektoral kaslar ve inanılmaz ince bir bel. 2013 Olympia’da açılış töreninde Erkekler Physique Showdown’da 4. olan fitness modeli ve profesyonel fizik yarışmacısı Sadık Hadzovic, iki profesyonel unvanın sahibi durumunda. Olympia’ya hazırlanan Hadzovic, fiziğini ileri seviyeye nasıl taşıyacağını çok iyi biliyor.

“Sahneye çıktığımda mükemmel bir simetri ve proporsiyona sahip olduğuma emin olurum,” diyor Hadzovic. “Hiçbir vücut bölgemin öne çıkmasına izin vermem. Atletik bir görünüm yakalamaya odaklanırım.

Hadzovic geçmiş şovlarda, kollarının, sırtını ya da omuzlarını gölgede bıraktığını düşünüyor. Bu yüzden üst vücuttaki, düz duruş ve düzgün postürü belirleyen bağlayıcı kasları hedef alarak dengeli bir fizik görünümü yakalamaya çalıştı. Estetik fiziğinin bir yönü hiç değişmiyor: 70 cm.’lik beli…

“85 kg. ya da 105 kg. olmam fark etmiyor, belim hala ince kalıyor,” diyor Hadzovic. “Antrenman, diyet ve genetik faktörlerin bunda etkisi çok büyük.”

BİR ATLET GİBİ ANTRENMAN YAP

Yarışmaya bir ay kala Hadzovic, haftada en az 5 kere antrenman yapıyor ve ağırlığı artıran-tekrarı azaltan şablonla çalışıyor. Dinlenme periyotları yarışmaya 16 hafta kala 45 saniyeden başlayarak, yarışmaya 10 hafta kaldığında 30 saniyeye kadar düşüyor. 4 hafta kala ise dinlenme süresini 25 saniyeye indiriyor.

%3,5 olan yağ oranını korumak için, Hadzovic her sabah hızlandırılmış bir kardiyor antrenmanı yapıyor. Treadmill’de ya da StairMaster’da bir dakikalık sprint-dinlenme intervalleriyle çalışıyor ve burpee box jump yapıyor.

Sezon dışında ise, günlük yaklaşık olarak 4,200 kalori alıyor. Yarışmadan önce ise bu miktar 3400 kaloriye kadar düşüyor. Bu 3,400 kalorinin kaynakları arasında; biftek, yumurta beyazı, tavuk, balık, tatlı patates, pirinç, yulaf ezmesi, kuşkonmaz, brokoli, badem ve zeytin yağı gibi besinler var. Yağ ve protein artıp, karbonhidrat azalıyor.

Hadzovic’in yarışma antrenman tavsiyeleri arasında en iyisi: Atlet gibi çalış, atlet gibi görün. “Tek seferde 30 düzgün pull-up yapabilen ya da maraton koşabilen biri gibi atletik ve çevik bir görünüm istiyorsanız, bu yaptıklarını yapabilmelisiniz.”

SADIK HADZOVIC

Yaş: 26

Boy: 180 cm

Yaşadığı Yer: New York City

Twitter, Instagram: @sadikhadzovic

Web Sitesi: sadikhadzovic.com

Sadık Hadzovic’in sırlarından yararlanarak antrenmanınızı bir ileri seviyeye taşımak için Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye” video dizisini takip edin:

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dumbbell Curl – Single Arm Barbell Curl

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye” : Push-Up – Egzersiz Topu

Sadık Hadzovic ile “İleri Seviye”: Squat – Zincirle Squat

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Chin-Up – L-Sit Chin-Up

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dumbbell Lateral Raise – Barbell Lateral Raise

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Triceps Extension – Decline Triceps Extension

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dips – Zincirle Dips

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Bench Press – Stabilite Topu Üzerinde Bench Press

Hazırlayan: Mark Barroso

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Bench Press – Stabilite Topu Üzerinde Bench Press

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Barbell Curl tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Stabilite topunu platform olarak kullanarak, merkez bölgenizi aktive edersiniz. Dumbbell ekleyerek, merkez bölgeniz, vücudunuzu stabil tutabilmek için efektif çalışır. Bu bench press varyasyonu ile merkez bölgenizi güçlendirerek, birçok farklı egzersiz için daha fazla ağırlık kaldırma kapasitesine ulaşırsınız.

TALİMATLAR

1. Ağırlığı yukarıya doğru patlayıcı bir şekilde kaldırmadan önce lateral kaslarınızı ve tüm vücudunuzu sabit bir şekilde gerin.

İleri Seviye:

Sırtınızın orta bölgesinin altına bir stabilite topu yerleştirin. Uyluklarınızı kullanarak dengenizi sağlayın ve dumbbell’leri göğsünüzün üzerinde kaldırın.

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dumbbell Curl – Single Arm Barbell Curl

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Barbell Curl tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Dumbbell ile bayağı gelişme kaydedebilirsiniz. Ancak Barbell Curl yaparak, stabilitenizi dumbbell’den çok daha iyi test edeceksiniz. Konsantre olmalı ve bar’ı dengede tutabilmek için durağan tutmalısınız. Cildinizi patlatacak pump etkisi elde etme yönünden, harcadığınız efora kesinlikle değecek.

TALİMATLAR

  • Kürek kemiklerinizi geriye çıkarın ve omuzlarınızı kilitleyin.
  • Hareketin tepe noktasında biceps’lerinizi sıkın. Böylece hedef bölgeye daha iyi kan akışı sağlarsınız.

İleri Seviye:

  • Bar’ı ortasından kavradığınıza emin olun. Böylece bar dengede olur.
  • Dengeyi sağlamak için tekrarlarınızı yavaş bir şekilde uygulayın.
Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dips – Zincirle Dips

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş dips tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Dips egzersizine üst vücudun squat’ı diyebiliriz. Bu egzersizi ileri seviyeye taşımak için biraz zincir ekleyin. Zincirle Dips yapmak daha fazla güç gerektirir ama omuzlarınızın sakatlık riskini de azaltır. Zincir bulamıyorsanız, kemerinize ağırlık asabilirsiniz.

TALİMATLAR

  • Vücudunuzu aşağı indirirken başınızı ve gövdenizi yukarıda tutun.
  • Üst kollarınız yere paralel olana kadar ya da pektoral kaslarınızda kasılmayı hissedene kadar vücudunuzu aşağı indirin.

İleri Seviye:

  • Zincirleri boynunuza, ağırlığı iki tarafa da eşit dağılacak şekilde yerleştirin.
  • Zincirlerin düşmemesi için gövdenizi hafifçe öne eğin.
Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Triceps Extension – Decline Triceps Extension

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Triceps Extension tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Klasik triceps extension egzersizi, düz bir sehpa üzerinde gerekeni yapar. Ancak eğimli bir sehpa ile uygulamak egzersizi gerçekten ileri seviyeye taşıyor. Eğimli sehpada Triceps Extension yaparken, eklem hareket genişliği açısından ideal konumda olursunuz. Ayrıca dirseklerinizin konumunu korumanız kolaylaşır.

TALİMATLAR

  • Dirseklerinizi kilitleyin ve önkolunuz 90 derecelik açı oluşturana kadar bar’ı indirin.
  • Triceps’lerinizdeki gerilmeyi hissederek ve dirseklerinizin açılmasına izin vermeyerek bar’ı tekrar yukarı kaldırın.

İleri Seviye:

  • Bacaklarınızı, eğimli sehpanın üstteki ucunda güvenli bir şekilde yerleştirin.
  • Önkollarınızı sabit tutarak ve dirsekleriniz kilitli bir şekilde bar’ı yavaşça alnınıza indirin.
Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dumbbell Lateral Raise – Barbell Lateral Raise

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Lateral Raise tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

İyi bir fiziği büyük ve yuvarlak deltoidlerden daha iyi tamamlayacak bir kas olamaz. Geleneksel dumbbell lateral raise egzersizini, barbell kullanarak uygula ve orta deltoidlerini hedef al.

TALİMATLAR

  • Kollarınız yere tam paralel olana kadar dumbbell’leri kaldırın.
  • Dumbbell’leri aşağıya yavaşça indirin ve tüm yol boyunca deltoidlerinizi kasın.

İleri Seviye:

  • Boş bir bar kullanarak başlayın. Bar’ın uzunluğu stabilite sağlamanızı zorlaştıracaktır.
Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Chin-Up – L-Sit Chin-Up

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Chin-Up tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Geleneksel Chin-Up artık çok kolay mı geliyor? L-Sit varyasyonunu deneyerek Chin-Up egzersizini ileri seviyeye taşı. L-Sit Chin-Up, biceps ve lateral kaslarını çalıştırmakla kalmıyor, aynı zamanda egzersiz boyunca diz kirişlerini ve merkez bölge kaslarını da hareket dahil ediyor.

TALİMATLAR

  • Elleriniz arasında omuz genişliği kadar mesafe olacak şekilde ve avuç içleriniz size dönük bir şekilde bar’ı kavrayın.

İleri Seviye:

  • Bacaklarınızı gövdenizle 90 derece olacak şekilde kaldırın ve “L” şekli oluşturun.
  • Çeneniz bar’ın üzerine çıkanana kadar bacaklarınızı oldukları konumda tutun.
Reklam