Karbonhidrat Döngüsü İle Yağsız Kas Kütlesi Kazanın

Yazar

-

Güçlü ve parçalı bir fizik için bu basit beslenme yöntemiyle kas kütlesi kazanırken yağ yakın…

Yüksek karbonhidrat diyeti hakkındaki kaygıları hepimiz biliyoruz. Düşük karbonhidrat diyeti normal bir birey için hayli efektif olabiliyorken, ciddi seviyedeki atletler ve vücut geliştirmeciler için eksik bir şeyler bırakıyor. Aşırı yoğun antrenmanlar yapabilmek için vücudumuzun depolarını doldurmamız gerekiyor.

O halde nasıl güçlenirken ve irileşirken vücut yağı azaltılabilir? Cevap karbonhidrat döngüsü olarak bilinen beslenme düzeninde yatıyor.

KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ NEDİR?

Karbonhidrat döngüsü, yüksek karbonhidrat günleri ve düşük karbonhidrat günleri arasında, o günkü fiziksel aktivite durumunuza göre geçişler yaparak beslenmektir. Yoğun ağırlık kaldıracağınız günlerde yüksek karbonhidrat alırken, dinlendiğiniz ya da düşük yoğunluklu çalışacağınız günlerde düşük karbonhidrat alımı yapmalısınız. Kulağa geldiği kadar basit bir program.

Yüksek karbonhidrat günleri metabolizmamızı hızlandırırken, düşük karbonhidrat gününde insülin seviyesini yağ yakarken kaslarınızı korumak için ihtiyacınız olan düşük seviyede tutuyorsunuz.
Yüksek karbonhidratlarını depoyu full’lemek olarak düşünün. Düşük karbonhidrat günlerinde ise, vücudunuz normalde yaktığı karbonhidratın yerine yağ yakar. Bu kombinasyonla kaslarınızı korurken yakabileceğiniz maksimum yağı yakarsınız.

Tüm karbonhidratlar aynı değildir. İyi karbonhidratlar (glikoz seviyesinde yavaş yavaş değişiklikler yapan kompleks karbonhidratlar) ve kötü karbonhidratlar (glikoz seviyesinde bir anda fırlamaya sebep olan basit karbonhidratlar) vardır. Donut, şeker veya patates kızartması kötü seçimlerdir ve hiçbir diyette yeri yoktur. Karbonhidratlarınız; sebze, tam tahıllılar, tohumlu baklagiller, meyve ve yulaftan gelmelidir.

Karbonhidrat Döngüsü Nasıl Yapılır?

Antrenman yapmadığınız ya da düşük yoğunlukta çalıştığınız günlerde düşük karbonhidrat almanız gerekir. Bugünlerde karbonhidrat seçiminizi yeşil sebzelerden yana kullanmalısınız. Çünkü sebzeden almak düşük seviyede almanız anlamına gelir.

Yoğun antrenman günlerinde ise yüksek karbonhidrat almalısınız. Birincil olarak kompleks karbonhidratları seçmelisiniz. Ayrıca antrenman sonrası ya da öncesi biraz nişastalı karbonhidratlar da alabilirsiniz.

Önemli nokta iki gün arasında değişim yapmaktır. Asla iki gün arka arka yüksek karbonhidrat almayın.
İdeal olarak haftada en az bir kere arka arkaya iki düşük karbonhidrat günü yapmalısınız. Örneğin şöyle bir şablon kullanabilirsiniz:

Pazartesi – Yüksek Karbonhidrat
Salı – Düşük Karbonhidrat
Çarşamba – Yüksek Karbonhidrat
Perşembe – Düşük Karbonhidrat
Cuma – Düşük Karbonhidrat
Cumartesi – Yüksek Karbonhidrat
Pazar – Düşük Karbonhidrat

Eğer vücut yağınızda azalma göremiyor ya da kuvvetinizin azaldığını düşünürseniz, karbonhidrat döngüsünü deneyin.

Hazırlayan: Noah Bryant

Reklam

Antrenör Eric’ten Triceps Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Ünlülerin antrenöründen denenmiş-onaylanmış, kollarınızı patlatacak triceps antrenmanı…

Yoğun bir triceps antremanını direkt sonucu belli: genel kol büyüklüğünde artış. Nihayetinde, üst kol kaslarının üçte ikisini triceps oluşturuyor. Ancak kollarınızı iyice ateşlemenin bir de dolaydı sonucu var: güçlü triceps’leri başka kas gruplarınında gelişim performansını artırır. Triceps üç ayrı baştan oluşur ve bu kaslar için, ETT Corp fitness şirketinin sahibi Eric Fleishman “herhangi bir itme hareketinin patlayıcı roket gücü sağlayarak performansını artıran kaslar” diyor. “Gelişmiş bir triceps göğüs ve omuz gelişimini de etkiler. Bu Robin’e steroid vererek Batman’i bu kadar fazla dövüşmekten kurtarmaya benziyor.”

Antrenman Rutini

Fleishman bu rutini, aklınıza gelebilecek tüm açılardan triceps’lerinizi çalıştırmaya odaklanarak dizayn etmiş. İlk iki hareket (Lying Extension ve Close-Grip Bench) daha hızlı gelişim ve kol büyüklüğünde artış için kullanabileceğiniz en ağır dirençle çalıştırmaya odaklanıyor. Diğer iki egzersiz ise daha makul ağırlıklar için. Hepsi bir araya gelerek, kolunuzu sayısız pozisyona sokuyor – Gövdenizle yatay, baş üzerinde, yanlarda – böylece her üç başın da kas gelişimi için uyarıldığından emin oluyor.

Hareketlerin standart versiyonları geçerlidir, ancak Fleishman yinede eşsiz varyasyonlar sunarak kaslarınızı şoklamayı planlıyor. Tekrar aralıkları antrenma boyunca sabit. Fleishman her sette ağırlığı artırmanızı tavsiye ediyor – eski kafa piramit prensibi – bu da kasınızın gelişmişlik düzeyini bir tık yukarı artırmak için çok önemlidir. Antrenman haftada bir ya da iki kez yapılabilir ancak tekrarlanmadan önce en az 72 saat geçmelidir.

Temel Adımlar

Her egzersizden önce hafif bir ağırlıkla 15-20 tekrarlık ısınma seti yapmanızı tavsiye ediyor Fleishman. Daha sonra 8-12 tekrarlı normal setinizi yapabilirsiniz.
Tüm egzersizlerde, her sette ağırlığı artırın.(piramit yapın)
Her set arasında 90 saniye dinlenerek dinlenmek için yeterince süre aldığınızdan emin olun ve kullanabildiğiniz maksimum ağırlığı kullanın.

LYING TRICEPS EXTENSION

Sırt üzerine düz bir sehpaya uzanın, bir barbell’i kol uzunluğunda yüzünüzün üzerinde tutun. Dirsekleriniz içeride, bar’ı yavaşça alnınıza indirin. Değmeden önce duraklayın ve triceps’lerinizi başlangıç pozisyonuna dönmek için kasarak ağırlığı kaldırın. Fleishman bu egzersiz için bir varyasyon tavsiye ediyor: Bar’ı aşağı indirdikten sonra, başınızın arkasında üst kollarınız yere paralel uzatın, daha sonra hareketi tersine yapıp bar’ı yukarı geri kaldırın.
“Arkaya doğru uzanarak, momentum sağlarken aynı anda da dirseklerinizi istenmeyen acılardan korursunuz.”
İpucu
Çeşitlilik için, düz bench yerine aşağı eğik bir sehpa kullanabilirsiniz. Ancak hareketin tepe noktasında kollarınızın zemine dik olduğundan emin olun.

CLOSE-GRIP BENCH PRESS

Düz bir bench’e sırt üzeri uzanın (mümkünse rack kullanın) ve bir barbell’i, omuz genişliğinde ya da biraz daha dar bir şekilde kavrayın, avuç içleriniz karşıyı göstersin. Bar’ı rack’ten alın ve göğsünüzün üzerinde kollarınız tamamen açık başlayın. Dirsekelerinizi içeride tutun, bar’ı yavaşça aşağı, göğsünüze indirin ve kollarınızı bükün. Göğsünüze değdiğinde, güçlü bir şekilde bar’ı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
Fleishman diyor ki:

“Bar’ı, normal bench press’ten biraz daha aşağı indirerek göğsünüze değdiğinden emin olun. Bu deltoidlerinizi daha çok uyarır ve öte yandan triceps başlarınıza daha çok iş yaptırır.

İpucu

Ağır çalışmak istiyorsanız ve eliniz elverişli değilse, Smitch makinesinde ya da power rack’in içinde güvenlilk pin’lerinizi göğüs yüksekliğine ayarlayarak çalışabilirsiniz.

OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION

Sehpaya ya da alçak bir oturağa oturun. Bir dumbbell’i uyluğunuzun hizasında dikey olarak kaldırın. İki elinizle kavrayın. Dumbbell’i ilgili omzunuzdan güç alarak kaldırın, sonra elleriniz dumbbell’in yukarıda kalan ucunda olacak şekilde olsun. Dirseklerinizi tamamen açarak dumbbell’i baş üzerinde dümdüz kaldırın. Daha sonra başınızın arkasına indirin. Bu sırada triceps’lerinizde hafif bir gerilme hissetmelisiniz. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın.

Fleishman diyor ki:
“Bu egzersizi ayakta da uygulayabilirsiniz. Dizleriniz hafif bükük, alt sırtınızı kollayarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın.”

İpucu

Dirseklerinizin hafif dışarı açılmasında bir sorun yoktur. Ancak olabildiğince sıkı tutmak için elinizden geleni yapın, böylece direkt olarak dışarıyı göstermemiş olur.

CABLE PRESSDOWN

Düz bir bar’ı ya da halat aparatını kablo istasyonuna takın. Yüzünüz ağırlık ünitesine dönük bir bar’ı kollarınız omuz genişliğinde kavrayın. Avuç içleriniz zemini göstersin (overhand grip). Ön kollarınız yere tam paralel iken başlayın ve dirseklerinizi, gövdenizin yanında içeride tutun. Triceps’lerinizi kasarak dirseklerinizi açın, ta ki kolunuz dümdüz olana kadar. Hareketin alt noktasında, triceps’lerinizi bir süre kasın, daha sonra yavaşça kollarınızı başlangıç pozisyonuna kaldırın.

Fleishman diyor ki:

“Dirseklerinizi kilitlemeden, hareketi tamamladığınızdan emin olun. Kas kütlesi kazanmak için, mutlaka vücut bölgesini yormalısınız, sadece kasın çalışması yetersizdir.”

İpucu

Cable pressdown egzersizi dropset’ler için harika bir egzersizdir, ağırlığı değiştirmeniz birkaç saniyenizi alıyor.

DİREK ÇÖZÜM TRICEPS ANTRENMANI

<38-1290<38-1290

EGZERSİZ	SET	TEKRAR	DİNLENME
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION	3	8-12	90
BARBELL BENCH PRESS	3	8-12	90
DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION	3	8-12	90
CABLE PRESSDOWN	3	8-12	90

Reklam

Zayıf Bel Kaslarına Rağmen Antrenman Yapmak İçin 5 İpucu

Yazar

FH TEAM

-

0

Zayıf bel ve sırt kaslarına sahipseniz, bel sinirlerini hedefleyerek işleri daha da kötüleştirmeyin…

SAATLİ BOMBA

Zayıf bel ve sırt problemleriniz varsa bundan spor salonunda yaptığınız her şey etkilenir. Merkez bölgenizin genel gücü açısından bel en kritik bölgedir – omuzlarınızdan dizlerinize kadar – bu yüzden zayıf bel ve sırt, deadlift veya squat gibi ağır birleşik egzersizlerde stabilite problemlerine neden olur.

Ayrıca ne zaman ağır bir kiloyla çalışırsanız çalışın, ağırlığı kontrol ederek güvenli bir pozisyonda tutma yeteneğiniz kısıtlı olacağı için, kendinizi büyük bir riske atmış olursunuz – bozuk postür problemi gibi. Bu durum da sizi hangi programı uygularsanız uygulayın, sonuç alma veriminizi bir hayli düşürecek, ayrıca beliniz saatli bir bomba haline gelecektir.

1) Merkez Bölge Stabilitesini Yeniden Geliştir

İlk yapmanız gereken genel merkez bölge stabilitesini, en baştan tekrar inşa etmektir. Bu da şu anlama geliyor: vücudunuzu tek bir parça olarak kullanabilmeli, ve iyi bir pozisyonda genişçe bir zaman dengede durabilmelisiniz. Örneğin herhangi bir plank varyasyonu uyguladığınızda, genel merkez bölge (core) stabilitesini vücudunuzu düz bir çizgide tutabilme yeteneğiniz olarak düşünebilirsiniz. Veya deadlift yaparken, bar’ı yerden kaldırıp indirdiğiniz süre boyunca, sırtınızı düz tutabilme yeteneği olarak da düşünebilirsiniz.

O halde püf nokta iyi pozisyon almak (sırtınız düz) ve bu pozisyonda gövdenizi saran ve tüm postür zincirinizi koordine eden kaslarınızı kasarak durabilmenizdir – Boynunuzdan topuğuna kadar uzanan tüm kasları…

Omuz köprüsü, back extension izometrik bekleme, side plank, plank varyasyonları, RKC plank, one-arm farmer walk gibi gövdenizi düz tutmanızı ve, merkez bölge, kalça ve diz kirişlerinizi aynı anda germenizi gerektiren birleştirme egzersizleri…

2) En Üstten En Alta Sırtı Hedefle

Genel merkez bölge stabilitenizi artırdıktan sonraki amacınız sırtınıza en alttan en yukarıya kadar saldırmaktır. Chin-Up varyasyonlarıyla üst sırtınızı geliştirdikten sonra; pull-up varyasyonları, inverted row, face pull ve band pull egzersizleriyle tüm sırtınızda, orta sırt ve arka deltoidlerinizde, kuvvet ve hipertropi geliştirmeye başlarsınız. Alt sırt ve omurga kaslarınızı Romanian deadlift, good morning, kettlebell swing, hip thrust ve eklem rotasyonlu egzersizlerle hem postürünüzü oluşturan tüm kasları (baldır, diz kirişleri, kalça kasları, omurga kasları, lateral kaslar) geliştireceksiniz, hem de doğru sırt pozisyonuyla nasıl kalçadan eğileceğinizi öğreneceksiniz. Ağır barbell kaldırma egzersizleri için hayati önem taşıyan bir harekettir.

3) Birleşik Egzersizlerin Vitesini Düşür

Yukarı bahsettiğimiz antrenman amaçlarının en az ikisine ulaşmadan, sırtınıza bir barbell koyup ağır deadlift’ler yapmanızı tavsiye etmiyoruz. Tüm iyi programların ilerleme ve gerileme süreçleri olur. Zayıflıklarınıza ve kısıtlamalarınıza hiç zaman ayırmadıysanız, bir süre geri gitmeden ilerlemenizin imkanı yoktur. Ancak yapacağınız kritik geri dönüş, ilerleyen zamanda daha ivmeli ve daha hızlı gelişmenize olanacak sağlayacak.
TEMEL EGZERSİZLERİN YOĞUNLUĞUNU ARTIR
Daha iyi merkez bölge stabilitesi ve daha güçlü sırt ve bel bölgesi amaçladığınız için, temel hareketlere ağırlık vermek için mükemmel zamandasınız demektir. Bu temel hareketler; pozisyon alma, kontrol ve eklem hareket genişliği konularında öğretici unsurlardır ve ağır kuvvet antrenmanı egzersizlerine güçlenerek geçmenize yardımcı olan geçiş egzersizleridir.

4) Temel Egzersiz – Birleşik Barbell Lift

Pushup = Bench Press
Goblet Squat = Barbell Squat
Kettlebell Swing / Deadlift = Barbell Deadlift

O halde daha fazla şınav, goblet squat ve kettlebell swing ya da deadlift yapmanızın tam zamanı! Tüm bu temel egzersizlerde mükemmelleşmeli ve ciddi miktarda yoğunluklu ya da hacimli antrenmanlarla ilerleme kaydetmelisiniz, ta ki hazır olana kadar.

5) 1 ADIM GERİ ÇEKİL

Bazen adımını geri atma ve bireysel zayıflığını kabul etmek antrenmanlarınızın kontrolünü ele almanız için şarttır. Ayrıca Gray Cook’un da dediği gibi, “Asla fitness’ı bir problemin üzerine koymayın.” Bunun anlamı, asla doğru şekilde bile uygulayamayacağınız fazla ağırlıklar için kendinizi feda etmeyin. Bunu başarabilirseniz, hayatınızın geri kalanı boyunca daha kaliteli antrenmanlar yapabilirsiniz.

Hazırlayan: Jim Smith

Reklam

Kanat, Skapula ve Sırt Ağrılarınızı Dindirecek En İyi 6 Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

Göğsünüzün itmesi sonucu kürek kemiğinizin göğüs kafesinden uzaklaşması olan kanat skapula hastalığından mı muzdaripsiniz? Ya da sürekli olarak zayıf postürden mi şikayet ediyor ve kürek kemiklerinizi düzeltecek egzersizleri bulamıyor musunuz? Kanat skapula birçok sebepten oluşabilir ve tüm üst vücutta acıya, rahatsızlığa ve zayıf eklem hareket genişliğine sebep olabilir. Genellikle zayıf Serratus Anterior (Kanat) ve alt trapez kasları yüzünden meydana gelir ve sırtınızın dik durmasına ve kürek kemiğinizin üst sırtınıza yakın pozisyonlanmasına engel olur. Eğer kürek kemiklerinizi destekleyen kasları yeterince çalıştırmıyorsanız, fazla pektoral kas ve üst trapez aktivitesi de şikayetlerinizin artmasına neden olur. Ancak şunu unutmayın: Üst sırtınızda ve omuz bölgesinde fonksiyon kaybı ya da ciddi ağrı varsa mutlaka doktorunuza görünmelisiniz.

GÖĞÜS GÜNÜNÜZÜ DEĞİŞTİRİN

Dumbbell bench press ya da pec flye gibi pektoral kası hedefleyen egzersizler, eklem hareket genişliğinin sınırlarını zorlayan ve gövdeniz sehpaya yaklaştıkça sırtınızı kavislendirir. Kollarınızın aşırı uzanmasıyla da omuz eklemlerinizde risk yaratan bir egzersizdir. Sırt ağrılarına çözüm bulmak istiyorsanız, bu durumun tam tersini üst sırt kaslarınız (Lat Pulldown veya Row) ve trapezleriniz (shrug) için yapın. Hareket esnasında kürek kemiklerinizi sıkın ve köprücük kemiklerinizi gerin. Bu ayarlamalar kürek kemiğinizdeki kas yapısının dengelenmesini sağlar. Ayrıca, aşağıdaki egzersizleri rutininize ekleyerek omuz hareketliliğini öne çıkarın. İşte size düzelmenize yardımcı olacak 6 egzersiz.

SCAPULAR PUSH UP

Şınav pozisyonu alın. Yapacağınız hareket basitçe her tekrarda gövdenizi düz bir çizgide tutup kürek kemikleriniz ileri- geri hareket ettirmektir. Kürek kemiğinizi saran kasların çalıştığını hissedin. 10-12 tekrarlık 3-4 set yapın.

SIDE LATERAL RAISE

Başparmağınız yukarıyı gösterecek şekilde ve omuzlarınız geride, kürek kemiğinizi aşağı indirmeye çalışın ve yavaşça yapın. 10-12 tekrarlık 3-4 set uygulayın

ONE-ARM LAT PULLDOWN

Dirsekleriniz dışa doğru açık, avuç içleriniz içeriye dönük, kolunuzu dıştan çevirerek aşağı yukarı çekin. Her bir taraf için 12 tekrarlık 2 set yapın.

REAR DUMBBELL FLYE

Dumbbell kullanarak ya da pec flye makinesini ters çevirerek, dirsekleriniz yukarıda ve dışa açık, kürek kemiğiniz tamamen kasılıyken iyice sıkarak ve sırtınızı hafif kavislendirerek uygulayın. 15 tekrardan 3 set yapın

ROPE PULLDOWN

Bir halatı Lat Pulldown makinesine takın, hafifçe arkaya doğru uzanın ve kürek kemiğinizi sıkın. Dirsekleriniz aşağıda olsun ve halatı göğüs kafesine kadar indirin. Tekrar kollarınız tamamen açık pozisyona döndüğünüzde üst sırtınızı hafif kavislendirin. 10 kontrollü tekrardan 4 set yapın.

SINGLE STRAIGHT-ARM CABLE PULLDOWN

Öne doğru 45 derece eğilin ve kollarınızı baş üzerine doğru hareket ettirirken omuzlarınızı gerebildiğiniz kadar gerin (elden kalçaya kadar düz bir çizgi oluşturmalısınız). Daha sonra belinize doğru çekin. 12 tekrardan 4 set yapın.

Hazırlayan: David Sandler

Reklam

6 Usta İşi Kol Egzersizi

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu 6 değişik egzersizle kollarınız durmadan gelişmeye devam etsin…

Eğer iddialı ağırlıklar kaldırdığınızı söylüyorsanız, iddialı bir fiziğe sahip olmalısınız. İnsanların en çok gözünün önünde olan vücut bölgesi kol kaslarıdır. Bu yüzden gelişmişliği ve iriliği, insanların fiziğiniz hakkında yorumlarına şeklini verir. Kaçınılamayacak bir durumdur. İddialı kol kaslarına sahip olmak, kendinize ve etrafınızdakilere spor salonunda ciddi bir emek harcadığınızı sürekli hatırlatır.

Ancak zamanlar kol antrenmanınız sıradanlaşabilir ve sıkıcı hale gelebilir. Bu da kol kaslarınızın gelişimini sekteye uğratır ve gücünüzü etkiler. Böyle zamanlarda, yeni yollar bularak kollarınızı zorlamalı ve gelişimine devam etmelerini sağlamalısınız. Temel triceps ve biceps egzersizleri sizi bir noktaya kadar geliştirir. Triceps pushdown, skull crusher, barbell curl ve hammer curl egzersizlerini rafınızın güzel bir yerine 6 haftalığına kaldırabilirsiniz. Çünkü bu antrenmandaki 6 kol egzersizi ile plato dönemini yarıp geçin.

Yumruklar Sehpada – Triceps Extension

Bu egzersiz ağırlık canavarlarını bile zorlayacaktır. Bundaki en önemli faktör vücut ağırlığı kullanıyor olmanızdır. Kaldırma kolunuzu indirecek ya da kaldıracak şekilde pozisyon alın. Bu egzersiz aynı zaman da merkez bölgenizi de güçlendirir.

Nasıl Yapılır

Yeterince ağır bir sehpayı yerleştirin, siz egzersizi uygularken hareket etmeyecek bir sehpa seçin. Dizlerinizin üzerinde dururken, yumruklarınızı güvenli bir şekilde sehpaya koyun. Kollarınızın açıklığı omuz genişliğinde olsun. Kalçanızı sıkın ve plank pozisyonu alın. Merkez bölgenizi kasıp, kalça kaslarınızı sıkarak, kendinizi sehpadan uzağa itmeye ve germeye odaklanın. Hareketin tepe noktasında duraklayın ve sonra kontrollü bir şekilde kendinizi aşağı indirin. Bu bir tekrardır.

Egzersiz Kayışı İle Triceps Extension

Egzersiz kayışları çok yeni sayılmaz ancak bu triceps egzersizi, geleneksel bir ekipman olarak görülmedikleri için fizik atletleri tarafından pek tercih edilmez. Bazı egzersiz kayışı hareketleri için haklı olduklarını söyleyebiliriz ancak bu egzersiz konusunda kesinlikle yanılıyorlar. Egzersiz kayışının güzel yanı, öne ya da geriye uzanarak kaldırma kolunuzun zorlanma derecesini dilediğiniz gibi ayarlayabilmenizdir. Ayrıca zorlama tekrarlar ile tirceps’lerinizi gerilim altında uzunca bir süre tutabilirsiniz. Stabiliteyi sağlamak için egzersiz boyunca gerilimi korumak zorunda olduğunuz için, triceps’leriniz set boyunca çok iyi çalışacaktır.

Nasıl Yapılır

Ayakta durun ve kayışları kavrayın. Öne doğru eğik bir pozisyon alın ancak vücudunuz düz olsun, yüzünüz zemine baksın. Zorluk derecesini düşürmek için öne doğru ilerleyebilir, ya da geriye yürüyerek yoğunluğu artırabilirsiniz. Bu antrenman için konuşmak gerekirse, sete sıkı başlayacak ve kaslarınız yoruldukça yoğunluğu düşürmek isteyeceksiniz. Sehpada yapılan triceps egzersizine benzeyen, yerde sağlam plank pozisyonunda itme ve germe hareketleri yaptığınızı düşünün. Hareketin tepe noktasında duraklayın ve sonra kendinizi yavaşça aşağı indirin. Bu bir tekrardır.

Cable X-PullDown to Triceps

Egzersiz bir lateral bölge/sırt bölgesi egzersizi gibi başlayor ve devamında triceps’lerinizi ateşliyor. Geleneksel reverse grip triceps pushdown egzersizinden üstün olan yanı, lateral kaslarınızdan ve üst sırt kaslarınızdan aldığınız destek sayesinde, egzersizin triceps evresinde daha fazla ağırlık yükleyebiliyor olmanızdır.

Nasıl Yapılır

Bir kablo istasyonu bulun ve kabloları en yükseğe takın. Sol taraftaki üniteyi sağ elinizle, sağ taraftakini de sol elinizle tutun. Bir dizinizin üzerine çökün ve kabloları bir “X” çizecek şekilde çekin. Avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde pulldown egzersizi yapın ve hareketin en alt noktasına geldiğinizde, ellerinizi döndürerek dirseklerinizi dışa doğru gerin. Duraklayın ve triceps’lerinizi kasın. Daha sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Bacak Kullanmadan Halata Tırmanma

Halata tırmanma genellikle biceps egzersizi olarak görülmez çünkü çok fazla kasın çalışmasını gerektirir; ön kolunuzdan karın kaslarınıza kadar. Ancak bu biceps’lerinizin etkili çalışmadığı anlamına gelmez. Tırmanacak bir halatınız yoksa bile, bir şeyler bulun. Dağcılar ve cimnastikçiler çok büyük insanlar değillerdir, çünkü yaptıkların sporun doğasında bu vardır. Ancak kollarının her zaman demir gibi olduğunu görürsünüz. Halata tırmanma egzersizini antrenmanınıza ekleyin ve biceps’lerinizdeki değişimi görün. Eğer tırmanacak bir halat yoksa, direkler de işinizi görür. Direk kullanırsanız, egzersize birkaç tane avuç içleriniz birbirine dönük (neutral grip) kavramayla barfiks çekebilirsiniz.

Nasıl Yapılır

6-7 metrelik bir halat bulun ve güvenli bir şekilde kendinizi bağlayarak sağlama aldığınızdan emin olun. Ayakta pozisyondan başlayarak, halatı tutun. Bacaklarınızı asla kullanmayın, hep el arkasına el şablonuyla tırmanın. Hedeflediğiniz yüksekliğe çıktığınızda, yavaşça el altına el şeklinde aşağıya, güvenli bir seviyeye inin.

Row To Hammer Curl

Ağır sırt egzersizleri yapmak biceps’lerinizi iyi çalıştırır. Geleneksel bir row egzersizini bir biceps egzersiziyle birleştirerek mükemmel biceps’ler geliştirebilirsiniz. Yüksek ağırlıkla row yapıp, tekrarı, dirseklerde daha çok gerginlikle bitirerek biceps’lerinizi ciddi oranda uyarırsınız. Hammer Curl egzersizine göre daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayan bir egzersizdir.

Nasıl Yapılır

Normalde dumbbell row yaptığınız ağırlığın %60-70’i ağırlığında bir dumbbell alın. Daha sonra bir sehpaya ellerinizi koyarak row pozisyonu alın. Ağırlığı çekmeye başlayın ve yolu yarıladığınızda, hammer curl yapın. Tepe noktasında duraklayın ve biceps’lerinizi kasın. Daha sonra yavaşça aşağı indirin. Arnold’un hileli tekrar yönetimi bu egzersizde uygulayabilirsiniz.

Kalın Bar’da Biceps Curl

Bu da anlaşılması güç bir şekilde pek de tercih edilmeyen egzersizlerden biridir. Birçok salonda kalın bar’lar bulunmadığı için atletler pek tercih etmezler. Ancak bu egzersizi uygulayamayacağınız anlamına gelmez. Bazı kalın kavrama aksesuarları kullanabilirsiniz. Salonunuza bakın ve etrafınızdaki aparatları değerlendirin. Barbell curl tüm kol rutinlerinde bulunur, o halde egzersizi biraz süslemek yararlı olacaktır. Gerektirdiği fazladan kavrama kuvveti yüzünden daha fazla kas lifini uyaracaktır. Bu egzersizi yaparken daha yüksek ağırlıklar kaldırmayı denediğinizde, gücünüz sizi utandırabilir.

Nasıl Yapılır

Bir bar’a kalın tutuş sağlayacak aksesuarlar ekleyin ve klasik barbell biceps curl egzersizi yapın.

ANTRENMAN (Egzersiz: Set/Tekrar)

Bacak Kullanmadan Rope Climb: 3/2
Yumruklar Sehpada Triceps Extension: 3/8
Cable X-Pulldown to Triceps Extension: 3/10-12
Row to Hammer Curl: 3/8-10
Kalın Bar’da Biceps Curl: 3/8-10
Egzersiz Kayışıyla Triceps Extension: 3/failure

Hazırlayan: Justin Grinnell

Reklam

Patlayıcı Uyluk Kasları Gelişimi İçin 6 Basit Hareket

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu kolaylıkla uyluk patlatan egzersizleri rutininize ekleyerek daha büyük ve daha güçlü bacaklara kavuşun…

Spor salonuna gitme amacınız atletik performansınızı artırmak, güçlenmek ya da daha iyi görünmek olsun; bir çift büyük ve güçlü uyluk kasları olmazsa olmazdır.

Uyluk kasları; koşma, zıplama ve günlük hayattaki aktivitelerde önemli bir rol oynar. Her şeyden öte, uyluk kasları bir insana doğru yürüdüğünüzde gördüğü ilk şeydir. Eğer spor salonuna kürdana oturulmuş bir yumurta gibi giderseniz, çok fazla saygı göremeyeceğinizi söyleyebiliriz.

O halde Hulk gibi bacak kaslarına sahip olmak için ne yapmalısınız? Reçeteniz; ağır doz birleşik hareketlerin yanına izole egzersizlerdir.

Larry “Quadzilla” Barcello’ya (üstteki fotoğraf) bir bakın. Fitness alemnin en iyi uyluk kaslarından birine sahip ismidir. Size rahatlıkla söyleyebilirim ki o uyluklara leg extension yaparak sahip olmadı. Bu devasa uyluklar için ağır birleşik hareketler yapmalısınız!

İşte size çılgın bir uyluk kasları için 6 egzersiz.

FRONT SQUAT

Bir numaralı hareket klasik favorilerden front squat. Herhangi bir olimpik atleti incelediğinizde hayvani uyluklara sahip olduklarını görürsünüz. Bunun en büyük sebeplerinden biri diğer atletlere nazaran çok daha fazla front squat yapmalarıdır. Front squat egzersizinde, gövdeniz dik durmak zorundadır (böylece bar omuzlarınızdan düşmez). Bu durum uyluklarınıza daha fazla odaklanmanızı sağlar. Ayrıca dik gövde pozisyonu sayesinde dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasına ilerler. Bu da kaval kemiğinizin açısını ideal duruma getirir ve uyluk kasları ağırlıklı çalışmanızı sağlar.

SAFETY BAR SQUAT

Safety squat bar’ı edinin (pedi ve kulbu olan bar) ve arkaya çevirin, böylece ped arkanızda değil de önünüzde olsun. Bilek mobilitesi açısından ya da omuz bölgesinde problem yaşayanlar için bu bar harika bir çözümdür. Bar’ın kavisi sizin daha dik durmanızı bu da daha çok uyluk kasları uyarımı sağlar.

HIGH BAR, HEELS ELEVATED SQUAT

Eski moda vücut geliştirmecilerin favorisi bu egzersizdir. Bu squat varyasyonunda, bar trapezlerinizin üst bölgesine yerleştirilir(high bar), ayaklarınızı da altına 10 kiloluk plakaları koyup (elevated) dar bir şekilde konumlandırırsınız. Bu da kaval kemiğinizin zemin ile yaptığı açıyı artırır ve gövdenizin dik durmasını sağlar. Böylece daha fazla uyluk aktivitesi sağlanır. Bu squat varyasyonun kötü şöhreti olsa da, uyluk gelişimi açısından bayağı kullanışlı bir egzersizdir.

BARBELL STEP-UP

Bu egzersizi yapmak için bir kutu, sehpa ya da bir dizi plakayı 40 cm. civarında bir yükseklik oluşturacak şekilde yerleştirin. Halteri sırtınıza alın ve sağ ayağınızla yüksekliğin üzerine adım atın. Sehpanın üzerinde, sağ dizinizi ve kalçanızı kasarak, sol bacağınızı sehpanın üzerine kaldırın. Aşağı inerken yine kalçanızı ve sağ dizinizi kasarak sol bacağınızı yere indirin. Bir sonraki tekrar sol ayağınız ile başlayın ve her tekrarda bacak değiştirin.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Squat yapacakmış gibi bir bar’ı sırtınıza alın, arka ayağınızı ise arkanıza koyacağınız bir sehpaya yerleştirin. Öndeki ayağınız zemine basılı ve pozisyonunuz lunge egzersizi gibi olsun. Şimdi öndeki bacağınızla aşağı doğru squat yapın, üst uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalmaya devam edin. Aynı şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

LEG EXTENSION

Leg extension hareketi uyluklarınızı izole bir şekilde çalıştıran en iyi egzersizdir. Ayak uçlarınız içe dönük pozisyonda çalışarak, uyluklarınız dış kıvrımlarını daha çok uyarabilirsiniz. Aynı şekilde ayak uçlarınız dışa dönük çalışarak da uyluklarınız iç kıvrımlarına daha çok stres verirsiniz. Buradaki önemli nokta ağırlığı olabildiğince yukarı kaldırmak ve kısa bir süre tepe noktasında tutabilmektir. Hareketin tepe noktasında uyluklarınız çalıştığını hissedin ve kasabildiğiniz kadar kasın.

Reklam

Gelişmiş Bir Fizik İçin 7 Antrenman Önerisi

Yazar

FH TEAM

-

0

Kas gelişimi sağlamak ve güçlenmek istiyorsanız, bu ayrıntılara kulak verin…

Güçlenmeden büyümek olmaz. Güçlendikçe daha iri bir fiziğe sahip olursunuz. Ancak başınıza kalabalığı toplayacak, bar’ı eğecek yüksek ağırlıkları kaldırmanızı sağlayacak gerçek güç sadece istemekle kazanılmaz. Bu bilimsel bir durumdur. Yıllar boyunca, araştırmalar ve anlatılar aracılığıyla birbirinden farklı ama güvenilir yöntemlerle güçlenmeye ve sonuç olarak da büyümeye çalıştık. Birazdan aktaracağımız bu 7 antrenman önerisi ile ihtiyacınız olan güce kavuşup, güçlü adam ağırlıkları kaldırmaya başlayabilirsiniz (ya da arzuladığınız görünüme sahip olursunuz).

1) KAS KÜTLESİ İÇİN SQUAT

Birçok spor salonu müdavimi kusana kadar bench press yaparak hacim ve güç kazanmaya çalışır. Front squat’lar ana olarak uylukları hedeflerken, geleneksel back squat genel kas kütlesi kazanımı açısından zaten tartışmasız bir egzersiz. Üst vücutta ve alt vücutta, birincil olarak hareketi ya da stabiliteyi sağlayan yüzlerce kası çalıştırdığı belirtiliyor. (Ne de olsa sırtınızda onlarca kilogram varken eğilip kalkıyorsunuz). Sayısız araştırma squat egzersizinin, çok fazla sayıda kas lifini uyaran, büyüme hormonu (GH) seviyesini artıran en iyi egzersizlerden biri olduğunu gösteriyor. Japon araştırmacıların 2006 yılında yapılan bir çalışmada kanıtladığı üzere daha fazla büyüme hormonu demek, daha iyi kas gelişimi demektir.

2) GÜÇ İÇİN DEADLIFT

Deadlift de squat gibi, yüzlerce kas lifini uyarır. Ancak squat’ın aksine, negatif kasılma aşağı doğru olduğu için, negatif tekrardan söz edemiyoruz. Negatif tekrarlar enerjinin, bir yay gibi kas liflerinde depolanmasını sağlar. Böylece hareketin pozitif kısmında bu enerji güç olarak kullanılır. Deadlift egzersizi yaparken, bu yay gerilmesi benzeri destekten yoksun kalırsınız. Bu yüzden deadlift genel gücün ölçülmesinde kullanılır. Aynı sebepten dolayı powerlifting yarışmalarında en son yaptırılan egzersizdir.

3) DÜŞÜK TEKRAR

Kas kütlesini artırmak için 8-12 tekrar aralığının ideal olduğunu söyleriz ancak bu aralıkta daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız daha çok güçlenmelisiniz. Güçlenmek için ise daha çok ağırlıkla daha az tekrar yapmalısınız. Sayısız çalışma 2-6 aralığında tekrarla antrenman yapmanın kas gücünü artıran en iyi yöntem olduğunu ortaya koymuştur. Bu tekrar aralığı, hem kas liflerinde hem merkezi sinir sisteminde güç kazanımı uyaran en iyi yöntemdir.

4) ZORLAMA TEKRAR ZORLAMA GELİŞİM

Belli antrenman teknikleri hızlı bir şekilde güçlenmenizi sağlayabilir. Ancak büyümeye yardımcı olması açısından tek bir teknik vardır. Fin araştırmacılar, 16 erkek atletin normal bacak antrenmanları (4 set Leg Press, 2 set Squat, 2 set Leg Extension, hepsi 12 tekrar ve failure’a götürülmüş, setler arası 2 dakika dinlenme) ile zorlama tekrar antrenmanlarını (aynı egzersizler aynı şekilde ancak %15 daha ağır ağırlıklarla çalıştırılıyor, destek verilerek 12 tekrarı tamamlamaları sağlanıyor) analiz ettiler. Zorlama tekrar antrenmanı sonrası atletlerin, normal antrenmana göre hafif daha yüksek testosteron seviyesine ve çok daha fazla büyüme hormonu seviyesine sahip oldukları görüldü. Başka bir çalışma ise zorlama tekrar antrenmanı yapan atletlerin, failure’da bırakanlara göre, daha fazla vücut yağını yaktığını gösterdi.

5) FARKLI AMAÇLAR İÇİN FARKLI HIZDA ANTRENMAN

Birçok spor salonu müdavimi gibiyseniz muhtemelen egzersiz gözetmeksizin aynı tekrar hızıyla çalışıyorsunuzdur. Hızlı ve yavaş tekrarlar arasında geçişler yapmak aslında daha fazla kas lifini uyarıyor. Böylece kas kütlesi kazanımı ve güç kazanımı artıyor.

2005 yılında yapılan bir çalışmada, Sidney Üniversitesi’nden (Avustralya) araştırmacılar, hızlı tekrarla çalışanların, yavaş tekrarlarla çalışanlara göre daha fazla biceps gelişimi sağladığını belirtiyor. Her zaman söylediğimiz gibi, yavaş tekrarlar yapın kontrollü hareket edin.

Saf güç için antrenman yapmak ise biraz daha farklı bir yaklaşım gerektiriyor. Aynı üniversitede yapılan bir çalışmada ise araştırmacılar yavaş tekrar (3 saniye pozitif, 3 saniye negatif) yapan bir grubu, hızlı tekrarlar (1 saniye pozitif, 1 saniye negatif) ile çalışan bir grupla karşılaştırıyorlar. Biceps curl egzersizini kontrol egzersizi olarak kullanarak kas gücünü analiz ediyorlar. 6 hafta sonunda, hızlı tekrar yapanların %10 daha fazla güc kazandığı görülüyor.

6) EGZERSİZ BANDI KULLANIN

Klasik ekipmanlarla güçlenmeye çalışmak zor geliyorsa, karışıma egzersiz bandı eklemek isabetli olacaktır. Wisconsin Universitesi’nden araştırmacılar 10 erkek ve kadın deneğe 1RM’lerinin %85 ile Smith makinesinde 2 set 3 tekrar iki farklı squat yaptırıyorlar. Birinde standart barbell’ler kullanılırken, diğerinde ağırlık %20 azaltılıyor ve egzersiz bandı ile direnç ekleniyor. Örneğin 1RM’inizin %85’i 150 kg. ise 120 kg. yüklü halter kullanılıyor ve egzersiz bantlarıyla geri kalan 60kg.’lık direnç sağlanıyor. Denekler bantlarla squat yaptıklarında, %25 daha fazla güç kullandıkları görüldü. Egzersiz bandıyla antrenman yapmanın faydalarından yararlanarak güçlenin.

7) GÜÇE YÖNELİK TEKRAR ARALIĞINDA ÇALIŞIN

Araştırmaların da gösterdiği gibi 3-5 tekrar aralığı güç kazanımı için ideal. Eğer madde üçteki 2-6 aralık yüzünden kafanız karıştıysa (ki kas kütlesi kazanımı açısından idealdir), şunu aklınızda bulundurun: güç kazanmak için sadece 3-5 tekrar yapabildiğiniz ağırlıklar seçmezsiniz; onun yerine normalde 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçip 3-5 tekrar yaparsınız. Burada amaç gücünüzü olabildiğince hızlı bir şekilde uygulamaktır. Kaslarınız yorulduğunda yapılan tekrarlar sizi güç amacınıza ulaştırmayacaktır.

Hazırlayan: M&F Editörleri

Reklam

Eksiksiz Üst Vücut Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu iki üst vücut antrenmanı rutiniyle minimum zamanda maksimum sonuç alacaksınız…

Her birimiz fiziğimizi geliştirmek için spor salonuna gidiyoruz. Farklı amaçlarımız olsa da, aynı kurallar hepimiz için geçerli… ilerleme. Çok az insan yaşamını sürdürmek için ağırlık kaldırır. Aralarında şanslı olanları büyük sponsorlar bulabiliyor ya da dergiler veya besin takviyesi firmalarıyla büyük kontratlar imzalıyorlar. Bunlar para kazanmak için antrenman yapanlar, o yüzden spor salonu onların ofisleri.

Öte yandan birçoğumuz için merkezi spor salonu olan bir hayat kurmamız pek mümkün değil. Ancak fitness’ı hayatımıza bir şekilde entegre ediyoruz. İş, aile, arkadaşlar ve ayak işleri arasında haftada 3-4 gün spor salonuna gidip 1-1,5 saatlik antrenmanlar yapabiliyorsanız şanslısınızdır. O yüzden dumbbell’ler, barbell’ler, kablo istasyonu ya da makinelerle mücadele ederken geçirdiğimiz her dakika çok önemli ve maksimum verimlilikle çalışmak gerekir. Bu da şu anlama geliyor: size en iyi getiriyi sağlayacak egzersizleri seçmeniz gerekiyor ki olabildiğince az zamanda maksimum kas gelişimi sağlayabilme imkanına sahip olun.

Aşağıdaki egzersizler iki antrenmandan oluşuyor. Bu antrenmanlar sizin güçlü ve parçalı bir üst vücuda sahip olmanızı sağlayacak. Her bir üst vücut antrenmanı rutinini haftada en fazla bir kere uygulayın.

EGZERSİZLER VE İPUÇLARI

Bench Press

İpucu: Göğüs kaslarınızın maksimum uyarılması için, gövdenizi sehpanın üzerine alt sırtınız hafif açılı olacak şekilde yerleştirin. Göğüs kafesiniz yüksekte ve omuzlarınız arka tarafta aşağıya doğru uzansın.

Incline DB Press

İpucu: Antrenmandan antrenmana sehpanın eğimini değiştirin. 30-45-60 derecelik açılar kullanarak göğüs kasınızın farklı hareket ünitelerini hedef alın.

Wide-Grip Pullup

İpucu: Tutuş genişliğini ve gövdenizin açısını değiştirerek, sırt kaslarınızın farklı bölgelerini verimli bir şekilde uyarın.

Underhand Grip BB Bent Row

İpucu: Gövdenizi, 75 derece açı yapacak şekilde eğik tutun ve bar’ı karın bölgenize kadar indirerek belinizdeki lateral kasları en verimli şekilde uyarın.

Seated BB Military Press

İpucu: Sırtınızı desteklemek için bir sehpa kullanın ve set boyunca gövdenizi dik tutun(arkaya uzanmak, üst pektoral kaslarınızın çok fazla harekete dahil olmasına sebep olur). Hareketin alt noktasında bar’ı çenenizin hemen altına kadar getirin.

Omuz Genişliğinde Kavrayarak Upright Row

İpucu: Bar’ı, üst kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın. Maksimum omuz kası uyarımı için hareketin tepe noktasında elleriniz dirseklerinizin seviyesinden aşağıda olmalıdır.

Triceps Dip

İpucu: Göğüs aktivasyonunu minimumda tutmak ve triceps’i daha etkin çalıştırmak için gövdenizin set boyunca dik durduğundan emin olun. Kollarınızın üst bölümü yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin.

Kısmi Mesafeli Deadlift

İpucu: Her yönüyle gelişmiş bir sırta sahip olmak için eklem hareket genişliğini (ROM) değiştirin: dizinizin yukarısından kaval kemiğinizin ortasına kadar. Her antrenman belirli bir eklem hareket genişliğinde çalışmanızda fayda var.

One-Arm DB Row

İpucu: Set boyunca üst vücudunuzu yere paralel konumda tutun. Dumbbell’i kaldırırken dirseklerinizin dışarıya açılmasına izin vermeyin. Aynı zamanda dirseklerinizin gövdenizin seviyesinden daha yukarıya çıkmadığından da emin olun.

Incline BB Press

İpucu: Bench Press için anlattığımız şekilde gövdenizi sehpada konumlandırın. Bar’ı gövdenizin üst kısmına, çenenizin hemen altına kadar indirin.

Chest Dip

İpucu: Set boyunca gövdenizin öne doğru eğik olduğundan emin olun. Böylece pektoral kaslarınız daha iyi uyarılır. Hareketin alt noktasında, göğsünüzde hafif bir gerilme hissedene kadar kendinizi aşağı indirin. Pektoral kaslarınızı daha fazla gerilim altında bırakmak için hareketi tam olarak yapın, hile yapmayın.

Seated DB Press

İpucu: Ön deltoidlerinizi en iyi şekilde çalıştırabilmek için, dumbbell’leri avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde tutun. Ön deltoidlerinizi çalıştırırken triceps’lerinizin yan tarafını verimli bir şekilde çalıştırabilmek için, dirsekleriniz gövdenizle aynı doğru üzerinde olacak şekilde ve avuç içleriniz karşıya dönük olarak çalışın.

Close-Grip BB Upright Row

İpucu: Ellerinizin arasında 15 cm. mesafe olacak şekilde bar’ı kavrayın. Bar’ı çene seviyesine kadar kaldırarak orta ve üst trapezlerinizi, ön deltoidlerinizle beraber verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Close-Grip Pullup

İpucu: Omuz genişliğinden çok hafif dar şekilde ellerinizi konumlandırın. Vücudunuzu biceps’lerinizde tamamen kasılma hissedene kadar kaldırın. Bu esnada lateral kaslarınızın minimum kasılmasına odaklanın. Kendinizi dirsekleriniz hafif bükük kalana kadar indirin, böylece biceps’lerinizdeki kasılma devam eder.

ANTRENMAN 1

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL BENCH PRESS	4	14, 10, 8, 6
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS	3	10, 8, 6
WIDE-GRIP PULLUP	3	Maksimum
UNDERHAND-GRIP BARBELL BENT ROW	3	12, 10, 8
SEATED BARBELL SHOULDER PRESS	3	10, 8, 6
BARBELL UPRIGHT ROW*	2	10, 8
BODYWEIGHT DIP	3	Maksimum

Not(*): Barbell Upright Row egzersizini, bar’ı omuz genişliğinde kavrayarak uygulayın.

ANTRENMAN 2

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
PARTIAL RACK DEADLIFT	4	14, 10, 8, 6
DUMBBELL BENT-OVER ROW	3	10, 8, 6
INCLINE BARBELL BENCH PRESS	3	10, 8, 6
BODYWEIGHT DIP**	3	Maksimum
SEATED DUMBBELL OVERHEAD PRESS	3	10, 8, 6
BARBELL UPRIGHT ROW***	2	12, 10
PULLUP***	3	Maksimum

Not: (**) Bodyweight Dips egzersizi göğüs çalıştıran varyasyonla yapılacak.
(***) Dar tutuş.

Hazırlayan: Eric Broser

Reklam

Sadık Hadzovic: Mükemmellik İçin Antrenman

Yazar

FH TEAM

-

0

IFBB Fizik Profesyoneli Sadık Hadzovic, onu Olympia şekline sokan sırlarını açıkladı…

Stratejik antrenman, temiz beslenme ve eşsiz bir genetik… Üçü bir araya gelseydi ne olur? Sadık Hadzovic’in durumunda bu geniş omuzlar, iri kollar ve pektoral kaslar ve inanılmaz ince bir bel. 2013 Olympia’da açılış töreninde Erkekler Physique Showdown’da 4. olan fitness modeli ve profesyonel fizik yarışmacısı Sadık Hadzovic, iki profesyonel unvanın sahibi durumunda. Olympia’ya hazırlanan Hadzovic, fiziğini ileri seviyeye nasıl taşıyacağını çok iyi biliyor.

“Sahneye çıktığımda mükemmel bir simetri ve proporsiyona sahip olduğuma emin olurum,” diyor Hadzovic. “Hiçbir vücut bölgemin öne çıkmasına izin vermem. Atletik bir görünüm yakalamaya odaklanırım.

Hadzovic geçmiş şovlarda, kollarının, sırtını ya da omuzlarını gölgede bıraktığını düşünüyor. Bu yüzden üst vücuttaki, düz duruş ve düzgün postürü belirleyen bağlayıcı kasları hedef alarak dengeli bir fizik görünümü yakalamaya çalıştı. Estetik fiziğinin bir yönü hiç değişmiyor: 70 cm.’lik beli…

“85 kg. ya da 105 kg. olmam fark etmiyor, belim hala ince kalıyor,” diyor Hadzovic. “Antrenman, diyet ve genetik faktörlerin bunda etkisi çok büyük.”

BİR ATLET GİBİ ANTRENMAN YAP

Yarışmaya bir ay kala Hadzovic, haftada en az 5 kere antrenman yapıyor ve ağırlığı artıran-tekrarı azaltan şablonla çalışıyor. Dinlenme periyotları yarışmaya 16 hafta kala 45 saniyeden başlayarak, yarışmaya 10 hafta kaldığında 30 saniyeye kadar düşüyor. 4 hafta kala ise dinlenme süresini 25 saniyeye indiriyor.

%3,5 olan yağ oranını korumak için, Hadzovic her sabah hızlandırılmış bir kardiyor antrenmanı yapıyor. Treadmill’de ya da StairMaster’da bir dakikalık sprint-dinlenme intervalleriyle çalışıyor ve burpee box jump yapıyor.

Sezon dışında ise, günlük yaklaşık olarak 4,200 kalori alıyor. Yarışmadan önce ise bu miktar 3400 kaloriye kadar düşüyor. Bu 3,400 kalorinin kaynakları arasında; biftek, yumurta beyazı, tavuk, balık, tatlı patates, pirinç, yulaf ezmesi, kuşkonmaz, brokoli, badem ve zeytin yağı gibi besinler var. Yağ ve protein artıp, karbonhidrat azalıyor.

Hadzovic’in yarışma antrenman tavsiyeleri arasında en iyisi: Atlet gibi çalış, atlet gibi görün. “Tek seferde 30 düzgün pull-up yapabilen ya da maraton koşabilen biri gibi atletik ve çevik bir görünüm istiyorsanız, bu yaptıklarını yapabilmelisiniz.”

SADIK HADZOVIC

Yaş: 26

Boy: 180 cm

Yaşadığı Yer: New York City

Twitter, Instagram: @sadikhadzovic

Web Sitesi: sadikhadzovic.com

Sadık Hadzovic’in sırlarından yararlanarak antrenmanınızı bir ileri seviyeye taşımak için Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye” video dizisini takip edin:

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dumbbell Curl – Single Arm Barbell Curl

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye” : Push-Up – Egzersiz Topu

Sadık Hadzovic ile “İleri Seviye”: Squat – Zincirle Squat

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Chin-Up – L-Sit Chin-Up

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dumbbell Lateral Raise – Barbell Lateral Raise

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Triceps Extension – Decline Triceps Extension

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Dips – Zincirle Dips

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Bench Press – Stabilite Topu Üzerinde Bench Press

Hazırlayan: Mark Barroso

Reklam

Sadık Hadzovic İle “İleri Seviye”: Bench Press – Stabilite Topu Üzerinde Bench Press

Yazar

FH TEAM

-

0

Sadık Hadzovic tarafından tavsiye edilen ve gösterilen bu gelişmiş Barbell Curl tekniğiyle antrenmanını ileri seviyeye taşı…

Stabilite topunu platform olarak kullanarak, merkez bölgenizi aktive edersiniz. Dumbbell ekleyerek, merkez bölgeniz, vücudunuzu stabil tutabilmek için efektif çalışır. Bu bench press varyasyonu ile merkez bölgenizi güçlendirerek, birçok farklı egzersiz için daha fazla ağırlık kaldırma kapasitesine ulaşırsınız.

TALİMATLAR

1. Ağırlığı yukarıya doğru patlayıcı bir şekilde kaldırmadan önce lateral kaslarınızı ve tüm vücudunuzu sabit bir şekilde gerin.

İleri Seviye:

Sırtınızın orta bölgesinin altına bir stabilite topu yerleştirin. Uyluklarınızı kullanarak dengenizi sağlayın ve dumbbell’leri göğsünüzün üzerinde kaldırın.

Reklam