Muscle & Fitness Warrior Fit

Yazar

-

Savaşçı gücünüzü belirlemek için vücudunuzu test edin.

Bir savaşçı olarak nerede durduğunuzu görmeye hazır mısınız? Bu askeri temelli fiziksel testlerin her birini ne kadar savaşçı gücüne sahip olduğunuzu görmek için ayrı ayrı deneyin ya da tüm testi üst düzey ve vücudunuzu ateşleyecek bir meydan okuma olarak tamamlayın. Testi bitirdiğinizde soluklanın ve Warrior Fit skalasında hangi sırada olduğunuzu görmek için bilgisayarınıza doğru emekleyin.

FİT TEST 1: ŞINAV

Talimatlar: Bir dakika boyunca yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin.
Puanlama: Her bir şınav bir puan değerinde. (Form da önemli. Bir eğitim çavuşunun sizi gözetliyor olduğunu hayal edin. Kalçalarınız omuzlarınız ile aynı hisada olmalı ve göğsünüz zemine birkaç cm olacak kadar eğilmelisiniz.)
Hedef: 30 şınav

FİT TEST 2: BENT-KNEE CRUNCHES

Talimatlar: İki dakika boyunca yapabildiğiniz kadar mekik çekin.
Puanlama: Her bir mekik bir puan değerinde.
Hedef: 100 mekik

FİT TEST 3: BARFİKS

Talimatlar: Bir dakika boyunca yapabildiğiniz kadar barfiks çekin.
Puanlama: Her bir barfiks bir puan değerinde.
Hedef: 10-12 barfiks

FİT TEST 4: SQUAT

Talimatlar: Isındıktan sonra barı vücut ağırlığınızın 1,5 katı ağırlık ile doldurun.

Yapabildiğiniz (tam eğilerek) kadar tekrar yapın.

Puanlama: Her bir tekrar beş puan değerinde.
Hedef: 1-3 tekrar

FİT TEST 5: 5 KM KOŞUN

Talimatlar: Dışarıda ya da koşu bandı üzerinde 5 km koşun.
Puanlama: Koşuyu 21 dakika altında bitirdiyseniz kendinize 50 puan verin. Beş km’yi 21 dakika da almanızı sağlayan çizgiyi her bir ek 15 saniye geçtiğinizde 50’den bir puan düşün.
Hedef: 21 dakika altı

M&F WARRIOR FIT SKALASI

150 ALTI: Warrior Fit Challenge’ı yeniden denemeden önce gelecek birkaç ayda genel gücünüz ve kondisyonunuzu geliştirmeye odaklanın. Warrior Fit Antrenmanı iyi bir başlangıç olabilir.
150-199: 200 puana ulaşmak ve geçmek için testleri uygulamaya ve dayanıklılığınızı/direncinizi güçlendirmeye devam edin.
200+: Tam bir savaşçı gücündesiniz. Aynen böyle devam!

Reklam

Doğru Bench Press Nasıl Yapılır?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Bench press güçlü ve geniş bir üst vücut için en iyi egzersizdir. Ancak dikkatli olmalısınız çünkü kötü bir teknik acıya, antrenmanlarınızı aksatmaya ve hatta ciddi sakatlıklara yol açabilir.

Profesyoneller bench press tekniklerini geliştirmek için çok zaman harcamaktadırlar çünkü doğru kas gruplarını kullanmaları, doğru pozisyonlarda olmaları ve barbell’i mümkün olan en verimli şekilde hareket ettirmeleri gerektiğini bilirler. Bench press yaparken doğru yoldan ne kadar çok saparsanız o kadar çok güç kaybına uğrarsınız ve göğüs yırtılması ya da omuz kasılması yaşama riskiniz o kadar çok yükselecektir.

Bench Press Hataları ve Doğru Bench Press Teknikleri

Yazımızdaki yaygın yapılan en kötü 10 bench press hatasını yapmayın ve acı hissetmeden kaya gibi göğüs kasları inşa etmek için bunları nasıl düzeltebileceğinizi öğrenin.

1.Bench Press Yaparken Dirseklerinizi Çok Yukarıda Tutmayın

Dirseklerinizle direkt olarak yanlara doğru bench press yaptığınızda omuzlarınızı ve dirseklerinizi çok zorlarsınız. Kuş bakışıyla bakıldığında bu hata aynı zamanda barbell’i göğüs kemiği yerine köprücük kemiğine kaydırmanıza neden olur ki bu da barbell’in gideceği yolu artırmaktadır.

Bunun yerine özellikle flat bench press yaparken barbell’i biraz daha dar bir tutuşla kavrayın ve ağırlığı aşağı indirirken dirseklerinizi göğüs kafesinize yakın tutun. Yukarıdan bakıldığında üst kollarınızın gövdenizle birlikte 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlamalısınız.

2.Doğru Bench Press İçin Barbell’i Sektirmeyin

Bench press’in alt kısmında barbell’i vücudunuzda sektirmeyin. Bu barbell’in kaldırılmasını kolaylaştıran bir ivme oluşturarak hareketi düzgün yapmanıza engel olur. Aynı zamanda göğüs kafesinize de zarar verebilirsiniz.

Decline bench press ya da incline bench press yaparken barbell’i sektirmek zorunda kalıyorsanız muhtemelen çok ağır bir yük kullanıyorsunuzdur. Ağırlığı azaltın ve barbell’i vücudunuza hafifçe dokundurun. Güce vurgu yapmak için barbell’i kaldırmadan önce göğsünüzde bekletin.

3.Bench Press Yaparken Kürek Kemiklerinizi Sıkıştırın

Barbell bench press sehpaya uzanıp ağırlıkları kaldırmaktan daha fazlasını gerektirir. Ağırlığı kaldıracağınız sağlam, dengeli bir temel oluşturmalı ve kaldırışı mümkün olduğunca biyomekanik olarak verimli hale getirmelisiniz.

Kürek kemiklerinizi birleştirmemek göğsünüzün çalışmasını azaltacaktır ve omuzlarınıza daha fazla yük bindirecektir. Aynı zamanda göğsünüzü alçaltıp barbell’in gideceği mesafeyi artıracaktır ki bu hareketi daha da zorlaştırır. Kürek kemiklerinizi bench press sırasında her zaman kilitleyin.

4.Bench Press Yaparken Ağırlığı Tam Kaldırın

Ağırlığı tam kaldırmadan barbell’i başlangıç pozisyonuna götürmek duruşunuzu bozmaksızın zordur. Örneğin ağırlığı sehpanın ayaklarından kaldırıp çıkarmak için omuzlarınız öne doğru yuvarlanacak ve üst sırtınızdaki dirençte böylelikle yok olacaktır. Ağırlığı vücudunuzun üzerinde kaldırdıktan sonra köprü kemiklerinizi düzeltmek zordur.

Başlangıçta doğru pozisyon alın (köprü kemikleriniz aşağı çekilmiş şekilde olmalı) ve barbell’i size verecek bir arkadaş bulun. Yardımcı olacak birini bulamıyorsanız sehpanın ayaklarını, barbell’i kaldırırken duruşunuzu bozmayacağınız bir yüksekliğe ayarlayın. Gerekirse power rack istasyonunda bench press yapın.

5.Doğru Bench Press İçin Ağırlığı İndirmeden Önce Bekleyin

Ağırlığı tam kaldırıp yukarıda tuttuktan sonra ağırlığı hemen indirme isteğinize direnin.

Bekleyin. Bir ya da iki dakika ağırlığı yukarıda tutun. Böylelikle kaldırışa daha fazla denge oluşturmak için vücudunuzu alçaltıp kilitleyebileceksiniz. Bu aynı zamanda chest press yaparken tüm vücudunuzdaki direnci artıracaktır.

6.Bench Press Yaparken Bacaklarınızı Kullanın

Ağırlığı kaldırırken ayaklarınızdan destek almayın ya da bacaklarınızı sağa sola sallamayın. Bunun yerine onları zemine tutturun ve sağlam bir temel oluşturun. Aynı zamanda quadriceps ve kalça kaslarınızı da tüm vücutta bir gerginlik oluşturmak ve daha fazla ağırlık kaldırmak için sıkın.

Çok yapılan başka bir hata da insanların “merkez bölgelerini hedeflemek” için ayaklarını sehpanın üzerine koymalarıdır. Bench press bir merkez bölgesi egzersizi değil, güç egzersizidir. Güçlü ve hacimli bir üst vücut bölgesi inşa etmek istiyorsanız karın kaslarınızı belirginleştirmeye değil, bench press’de daha fazla ağırlık kaldırmaya odaklanmalısınız. Göğsünüzü belirginleştirirken merkez bölgenizi de harekete dahil etmek istiyorsanız Spiderman Pushup egzersizini deneyebilirsiniz.

7.Bench Press Yaparken Bileklerinizi Kırmayın

Barbell’i tutuş şekliniz kaldırışınızı ya mükemmel yapar ya da onu berbat eder. (Buna bilekleriniz de dahil.) Avuç içinizde barbell’i çok ileri de tutmayın (parmak uçlarınızla kavramayın) çünkü bileğiniz geriye doğru bükülecektir, bu da iki soruna neden olur:

Birincisi gücünüzü kaybedeceksiniz çünkü yandan bakıldığında dirsek ve ön kollarınızdaki güç çizgisi direkt olarak barbell’e etki etmeyecektir. İkincisi özellikle de ağırlıklar arttıkça bileklerinizi sakatlayabilirsiniz çünkü ağır bir barbell eklemleri ve tendonları zorlayacaktır.

Göğüs press yaparken barbell’i avuç içlerinizin tam ortasıyla kavrayın ve bileklerinizi hafifçe bükün.

8.Bench Press Yaparken Kalçalarınızı Sehpadan Kaldırmayın

Kalçalarınızı kaldırmak ayaklarınızdan omuzlarınıza kadar vücudunuzu bir kemere dönüştürecektir ve omurganızı zorlayacaktır. Bunu sakın yapmayın.

Her zaman kalçalarınızı sehpa üzerinde tutun. Alt sırt bölgenizle değil üst sırt bölgesi ve torakal omurganızla kemer oluşturun.

9.Doğru Bench Press İçin Kafanızı Sehpadan Kaldırmayın

Zaten bakacak bir şey yok. Kafanızı her zaman sehpada tutun. Ağırlığı kaldırırken kafanızı kaldırmak boynunuzu zorlayıp enerjinizi boşa harcatacaktır.

Boynunuzu aşağıda tutmak konusunda sorun yaşıyorsanız önemli derecede ön boyun postürünüz var demektir. Eğer öyleyse birkaç haftalığına göğsünüzü çalıştırmayı bırakın ve boynunuzu öne doğru getiren dengesizlikleri bertaraf etmek için üst sırt bölgenize odaklanın.

10.Bench Press Yaparken Hareket Aralığınızı Kısaltmayın

Barbell’i sadece birkaç santim indiriyorsanız fazladan bir kas büyümesi ve güç kazanımını kaçırmış olursunuz. Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırma hareket aralığını yüksek tutmanın güç ve hacmi, hareket aralığını kısa tutmaktan daha çok artırdığını belirtmektedir. Kısa hareket aralığı yüksek ağırlıklarla yapılsa bile sonuç değişmemiştir.

Göğsünüze dokunduğunuzdan emin olun ya da her bir tekrarda mümkün olduğunca yakınlaşmaya çalışın. Ağırlığı indirirken omuzlarınız konusunda endişeleniyor ya da bench press’in üst bölümü konusunda antrenman yapıyorsanız hareket aralığınızı doğal olarak düşürmek için board press ya da floor press egzersizini uygulayın.

Reklam

En İyi Lif Hangisi?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Lif, yağ yakmak ve sizi sağlıklı tutmak konusunda yardımcı olabilir.

YAZAN: Mark Barosso

S: Lifin sindirim sistemi sağlığına faydalı olduğunu duydum. En iyi lif çeşidi hangisidir?

C: Makro besinler konusunda önem verip vermediğinizi bilmiyorum ancak lif konusunu ciddiye almalısınız. Lifler karbonhidratların sindirilemeyen formlarıdır. Lifler çözülebilir ve çözülemez diye ikiye ayrılırlar. Her ikisi de kalp sağlığını geliştirebilir ve yaşam ömrünüzü artırıp tokluk hissi verirler.

‘’Çözülebilen lifler suda jelimsi maddelere dönüşür,’’ diyor sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Tom Holland. ‘’Lif, özellikle de çözülebilen olanlar, vücuttaki şeker emilimini yavaşlatır ve bu da açlığımızı ertelememize yardımcı olmaktadır. Ayrıca kilomuzu sabit tutmamıza ve tip-2 diyabetten korunmamıza yardımcı olup şeker hastalarına da faydalı olabilir.’’

Holland yulaf ezmesi, elma, yaban mersini, havuç ve kerevizin çözülebilen lifler içerirken çözülemeyen liflerin esmer pirinç, brokoli ve yapraklı sebzelerde bulunabileceğini belirtiyor.

‘’Çözülemeyen lifler sindirim sisteminden neredeyse bozulmadan geçmektedir,’’ diyor Holland. ‘’Dışkıya hacim kazandırıp kabızlıktan korur ve gıdaların bağırsaklardan geçiş hızını artırmaktadır.’’

Peki ne kadar life ihtiyacımız var? 2002 yılında Institute of Medicine, 50 yaşın altındaki erkeklerin 38, kadınların ise günlük 25 gram lif tüketmelerini tavsiye eden bir rapor yayınlamıştı. Bu rakamları tutturmak yaşamınıza yıllar ekleyebilir ve belinizi de düz tutmanıza yardımcı olabilir.

The North American Journal of Medicine and Science’daki 25 kişinin katıldığı yeni bir toplu analize göre en çok lif tüketenler en az lif tüketenlere kıyasla tüm nedenlere bağlı ölümlerde %23 daha az bir orana sahip.

2014 yılında American Journal of Epidemiology’de sekiz çalışmayı kapsayan bir analiz günlük lif tüketimindeki 10 gram artışın ölüm riskini %10 oranında azalttığını göstermiştir. Kalp sağlığı için ise günde fazladan 7 gram lif kardiyovasküler hastalık riskini %9 oranında düşürmektedir. (2012 BMJ araştırmasına göre).

‘’Bu sayılara bir bütün olarak baktığımızda, bir elma 3 gram, ½ kâse bezelye 9 gram ve bir kâse siyah fasulye de yaklaşık 20 gram lif içerir,’’ diyor Holland.

Son araştırmalar pektin ve diğer çözülebilen liflerin gün boyunca en çok iştah kesici etkileri gösterdiklerini iddia etmektedir, yani bu tür liflerin alışveriş listenizde olduğundan emin olun.

‘’Lif zengini besinler sindirim için daha çok çiğnenmelidir. Bu da vücuda doyma hissini kazanması için zaman vererek aşırı yeme olasılığını azaltmaktadır,’’ diye ekleme de bulunuyor Hollande.

LİF SALATASI

MALZEMELER-1 Kişilik

½ kâse siyah fasulye
½ kâse mısır
½ kâse yeşil soya fasulyesi (edamame)
3 kıyılmış yumurta beyazı

HAZIRLANIŞI

Malzemeleri bir kâsede karıştırın ve sevdiğiniz salata sosuyla servis edin.

Toplam: 351 kalori, 33 gram protein, 45 gram karbonhidrat, 7 gram yağ

Reklam

Salonda Karşı Cinsin İlgisini Çekip, Flört Etmek İçin 7 Tavsiye

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

SALONDA FLÖRT ETMEK İÇİN 7 ÖNERİ

Salonda karşı cinsin ilgisini çekmenin doğru yöntemini öğrenin.

BİR ANTRENMAN TABUSU

Üniversitede flört etmenin ne kadar kolay olduğunu hatırlıyor musunuz?

Her şey tam istediğiniz gibiydi; herkes sizin yaşınızdaydı, benzer şeylere ilgi duyuyordunuz ve çoğumuz İYİ bir fiziğe sahiptik. Spor salonları cazibenin yüksek olduğu ortamlardır. Orada çok uzun bir zaman harcarız ve ayrıca salondaki kadınlarda oldukça formda görünürler. Kadınları tavlama taktiklerinizin işe yarayıp yaramadığını öğrenmek için en iyi ortamlar buralardır ancak tek sorun bu eylemin çoğu erkek yüzünden kötü bir üne sahip olmasıdır. Bizde birçok fitness fanatiği bayanla neyin en çok işe yaradığı hakkında konuştuk. Yazımızı iyi okuyun, belki de gelecek hafta sonu romantik bir randevuyu garantileyebilirsiniz.

DİKİZLEMEYİN

Salondaki her kadının güzel bir fiziği olduğu bir gerçek. Deadlift yaparken harika görünüyor olabilir ama bu esnada gözünüzü dikerseniz büyük olasılıkla yakalanacaksınız ve süreç tamamen talihsiz bir yola girebilir. Onu dikizleyerek salonun başka bir noktasına kaçırmış olursunuz.

GÜLÜMSEYİN

Dumbbell’lere giderken yolunuzun üzerinden geçiyorsa yapmanız gereken sadece arkadaşça bir gülümse atmak. Güzel bir gülümse ilginizi göstermek için kolay bir yöntemdir ve sizinle konuşmak için can atacaktır. Bu her zaman sağlam bir adımdır. Uyarı: kulaklıkları takılıysa bu olasılıkla işe yaramayacaktır.

VÜCUDU HAKKINDA YORUM YAPMAYIN

Bu kadar basit. Bu ‘’Kalçalarını iyi çalıştırmışa benziyorsun,’’ tarzında sözlerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Böyle yaparsanız salonda ‘’ahlaksız’’ olarak damgalanıp yüzünüzde olasılıkla beş parmağın iziyle dolaşırsınız.

SPOR MALZEMELERİ HAKKINDA KONUŞUN

Her ikinizin en azından bir tane ortak ilgi alanı var- spor salonu. Ağırlık eldivenleri, kulaklıklar ya da spor ayakkabıları iyi bir sohbet malzemesi olabilir. Ayrıca samimi bir sohbet konusu olabilirler ki bu da her zaman bir artıdır.

SESSİZ OLUN

Ağır bir set esnasında böğürmek iyi bir görüntü değildir. Biliyoruz antrenman her zaman önceliğinizdir ve sert bir set boyunca bazen sesli olmak zorunda kalabilirsiniz. Bunula beraber kendi sınırınızda kalmak ile dikkat çekmek arasında ince bir çizgi vardır. Gerçek şu: ağır bir objeyi kaldırmaya çalışıyorken size bakıyorsa kaslarınıza bakıyordur, ağırlıklara değil.

İYİ GİYİNİN

Salona antrenman yapmaya gittiğinizi, amacınızın lunge yaparken koridorda kasılarak yürümek olmadığını biliyoruz. Bununla beraber kirli bir tişört ve pis kokan spor ayakkabıları dinlenme aranızda pas vermeye karar verdiyseniz size yardımcı olmayacaktır. Kendinize dürüst bir bakış atın ve ‘’Benim gibi giyinen biriyle konuşmak ister miydim?’’ diye sorun. Cevabınız evet ise yeni elbiseler almanın zamanı gelmiş demektir. Bunu bir yatırım olarak düşünün.

DÜZELTMEYE ÇALIŞMAYIN

Formunu düzeltmek için kontakt kurmaya çalışmak oyunu kaybettiğiniz anlamına gelir. Kimse çok bilmişlikten hoşlanmaz. Antrenmanına burnunuzu sokmanız onu daha da utangaç yapacaktır. Yardım edeceğiniz tek zaman kendisini sakatlayacağı bir hareket yaptığı andır.

Reklam

Kas Yapıcı Mükemmel 6 Öğün

Yazar

Mücahit Yolcu

-

1

Yağsız kas kütlesi inşa etmek için iyi bir diyet gereklidir.

YAZAN: Chris Aceto

TEMİZ BESLENME

Aşağıdaki altı öğünün ortak bir özelliği var. Hepsi de mükemmel ve kusursuz tariflerdir. Temiz malzemelerle hazırlanırlar ve ayrıca kas inşa etmenize (spor salonuna bağlılıkla devam etmek şartıyla), yağ yakmanıza ve genel sağlığınızı korumanıza da yardımcı olurlar. Ayrıca tüm gün ne yiyeceğiniz konusunda size yol da göstereceklerdir. Kahvaltı, öğlen yemeği ve akşam için ne yiyeceğinize karar veremiyor musunuz? Şimdi işiniz çok daha kolay. Afiyet olsun.

MÜKEMMEL BİR KAHVALTI

4-6 adet yumurta beyazı (2 tam yumurta ile birlikte)
Yulaf ezmesi
1 adet muz

525 kalori, 38 gram protein, 59 gram karbonhidrat, 15 gram yağ

Evrensel olarak kas yapıcı olduğu bilinen yumurta, kas büyümesini hızlandırmak için sindirimi kolay bir protein kaynağı sunmaktadır. Yulaf ezmesi enerji zengini kompleks karbonhidrat kaynağıdır ve muz da karaciğer ve kaslarda glikojen oluşumunu destekleyerek vücuttaki kas yıkımını azaltır.

Zor Kilo Alanlar: Yulaf ezmesini hazırlamak için su yerine 470 ml az yağlı süt kullanın. Bu fazladan 16 gram protein, 24 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ almanızı sağlar.

Zayıflamak İsteyenler: Yağ ve kalorileri mümkün olduğunca azaltmak için sadece yumurta beyazı kullanın ve 50 kalori daha az almak için öğüne muz yerine çilek ekleyin.

MÜKEMMEL BİR ÖĞLEN YEMEĞİ

170-250 yağsız biftek
2 kâse makarna
¾ kâse brokoli

700 kalori, 60 gram protein, 83 gram karbonhidrat, 13 gram yağ

Kas inşa etmek için biftekten daha iyisini bulamazsınız. Kreatin, tüm gerekli aminoasitler ve B vitamininin tüm çeşitlerini içinde barındırır. Ayrıca enerji üretimi için demir de içermektedir. Makarna enerji için gerekli olan karbonhidrat kaynağıdır ve brokolide yağ kontrolü sağlayan bileşikler barındırır.

Zor Kilo Alanlar: Hafif yağlı bir biftek seçin (yaklaşık %10-15 oranında yağ içeren). Ekstra yağ ve kalori vücudun glikojen ve proteini yakmasını engelleyip kas gelişimini sağlayacaktır.

Zayıflamak İsteyenler: Öğlenleri karbonhidrat alımınızı azaltın. Sadece bir kâse makarna tüketin ama kalori ve açlık hissinizi kontrol etmek için brokoli tüketiminizi ikiye çıkarın (kalorisi az ama lif yönünden zengindir).

MÜKEMMEL BİR AKŞAM YEMEĞİ

1 tavuk göğsü
1 tatlı patates
1 kâse bezelye, mısır ve havuç

603 kalori, 69 gram protein, 61 gram karbonhidrat, 7 gram yağ

Bu öğündeki karbonhidrat ve protein kas gelişimine uygun bir hormonal ortam oluşturarak kandaki insülin seviyelerini yükseltir. Tatlı patates yavaşça sindirilir ve kas gelişimine uygun bu ortamı devam ettirir. Tavuk göğsü gibi az yağlı bir protein kaynağı da vücut yağınızı kontrol altında tutmanızı sağlar.

Zor Kilo Alanlar: Kas gelişimine yardımcı olacak ek protein ve elzem yağlar için büyük bir bardak yağsız süt ekleyin ve tavuğunuzu sızma zeytinyağında soteleyin.

Zayıflamak İsteyenler: Tatlı patatesin yarısını tüketin ve kalorisi yüksek olan sebze karışımını yeşil fasülye gibi az kalorili bir sebze ile değiştirin.

MÜKEMMEL BİR ANTRENMAN ÖNCESİ ATIŞTIRMALIK

1 kâse yağsız lor peyniri
4 dilim çavdar ekmeği tostu (2 yemek kaşığı üzüm reçeli ile birlikte)

532 kalori, 35 gram protein, 89 gram karbonhidrat, 4 gram yağ

Lor peynirinden gelen protein antrenman zamanında kana karışarak kas yıkımını önler. Üzüm reçeli insülin seviyesini artıran şeker içermektedir ki bu da kas yıkımını azaltmaktadır. Çavdar ekmeği de, şekeri yalnız başına tüketmekten kaynaklanabilecek olan ani şeker düşüşlerini önleyen yavaş sindirilen bir karbonhidrattır.

Zor Kilo Alanlar: Glikojen eksilmesine karşı ekstra üzüm reçeli kullanın.

Zayıflamak İsteyenler: Karbonhidrat alımınızı kontrol etmek için 2 dilim tost yiyin ama reçel tüketiminizi azaltmayın. Kas yıkımını telafi etmek için hızlı bir enerji patlamasına ihtiyacınız var.

Not: Bu öğünü antrenmandan 1 saat önce tüketin.

MÜKEMMEL BİR ANTRENMAN SONRASI ATIŞTIRMALIK

Whey protein shake (su ile karıştırılmış 2 ölçek)
1 kâse pirinç (4 yemek kaşığı kuru üzüm ile birlikte)

549 kalori, 45 gram protein, 91 gram karbonhidrat, 2 gram yağ

Toparlanma ve büyüme. Hızlı sindirilen protein ve karbonhidratlar yeniden inşa sürecini hemen başlatırlar. Whey harika bir amino asit karışımıdır. Pirinç ve kuru üzüm karışımı da kas onarımı için insülin seviyesini artıran konsantre karbonhidratlar sağlamaktadır.

Zor Kilo Alanlar: Pirinç miktarını 1½ kâse yapın.

Zayıflamak İsteyenler: ½ kâse pirinç ve 1-2 yemek kaşığı kuru üzüm tüketin.

GÜNÜN HER ANI İÇİN MÜKEMMEL BİR ATIŞTIRMALIK

Hindili sandviçi:

2 dilim tam tahıl ekmeği
2-3 dilim yağsız peynir
3-4 dilim hindi göğsü
Hardal ve yağsız mayonez

316 kalori, 36 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 4 gram yağ

Bu sandviçteki protein, karbonhidrat ve yağın dengeli birleşimi hacim kazanmak için idealdir.

Zor Kilo Alanlar: Metabolizmanız ortalamadan daha hızlıysa bir bardak yağsız süt ve bir parça meyve ekleyebilirsiniz.

Zayıflamak İsteyenler: Karbonhidrat ve kalori alımınızı kontrol altında tutmak için karbonhidrat değeri azaltılmış ekmek kullanın.

Reklam

Hızlı Gelişim için 3 Besin Takviyesi

Yazar

Mücahit Yolcu

-

2

Bu üç kas inşa edici takviye birçok açıdan gelişiminizi artırmaya yardımcı olmaktadır.

Kulağa garip geliyor ama yağsız kas inşa etmek için en iyi yöntem sadece kas büyümesine odaklanmak değildir. İhtiyacınız olan 1) kas liflerinde daha çok hacime yol açan süreçleri destekleyecek ve 2) kas gelişimini artıracak diğer fizyolojik sistemleri geliştirecek olan çok yönlü bir yaklaşım.

Daha çok kas inşa etmek için testosteron seviyesi tek sorun değildir. Bağışıklık ve Endokrin (iç salgı) sistemleri de tam takır çalışır durumda olmalıdır. Tiroit bezini sağlıklı tutmakta kas büyümesinin sürmesine yardımcı olur çünkü tiroit hormonları anabolik bir etki göstermektedir. Bağışıklık sisteminiz süper yoğun antrenmanlarınızdan ya da diğer günlük işlerden dolayı aşırı stres yüzünden zayıflarsa vücudunuz büyümek için enerji harcamayacaktır. Bunun yerine sizi hasta edebilecek olan tüm o yabancı istilacılarla savaşmak için bağışıklık sisteminizi harekete geçirecektir.

Kas liflerinde protein sentezini uyarmada yardımcı olacak bir takviye kullanmak (kas büyümesi) ve vücudun stres ile başa çıkmasını sağlamak en akıllıca yöntemdir. Bu kas gelişiminizi hızla gelişmesine yardımcı olacaktır. Aşağıdaki üç takviye birlikte alındıklarında bunu elde etmenizi sağlamaktadır. Bunlar protein sentezinin artmasına yardımcı olup, güç ve dayanıklılığınızın gelişmesine ve stres ve yorgunluk ile savaşmanıza destek olmaktadırlar.

20-Beta-Ecdysterone

Bu fitoecdysteroit (böceklere karşı bitkilerin ürettiği bir madde) tesirli anabolik özellikleri olan bir steroit hormonudur aslında. Araştırmalar kalori alımının azaltıldığı durumlarda bile yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Kasın daha çok kas proteini sentezlemesini neden olmaktadır. Ne kadar çok kas proteini sentezlenirse kasınız o derece büyüyecektir.

Araştırmacılar 20-beta-ecdysterone’un kas hücrelerindeki ATP (hücrelerin enerji birimi) miktarını yükselterek kas dayanıklılığının artmasına yardımcı olmak gibi sayısız başka etkilerinin de olduğunu söylemektedir. Aynı zamanda insülin hassasiyetini artırır ve insülinin sadece kas hücrelerindeki glikojen depolarını artırmasını değil aynı zamanda onlar üzerinde anabolik bir etki oluşturmasına da yardımcı olmaktadır.

Doz: Kilo başına günlük 4-6 mg sağlayacak olan ürünleri satın alın. Ecdysterone’u almanın en iyi yolu yemeklerle beraber günlük 3-6 doz tüketmektir.

Rhodiola Rosea (Altın Kök)

Etkili bir adaptojen olarak nitelendirilen bu bitki vücudun ağır egzersiz, anksiyete, kirlilik, az uyku ve duygusal stres gibi birçok kimyevi, biyolojik ve fiziksel stres etkenine karşı direncini artırmaktadır. Nereden gelirse gelsin stres aynı sonuca yol açmaktadır: vücudunuzdaki önemli fizyolojik sistemlerde uyumsuzluklara neden olur.

Bağışıklık ve endokrin stresten en çok etkilenen sistemlerdir. Stres yüzünden zayıflamış bir bağışıklık sistemi sizi soğuk algınlığı ve enfeksiyonlara yatkın hale getirirken rhodiola kullanmak enfeksiyonlardan korunmak ve büyümeyi devam ettirmek için birçok stres etkenine karşı vücudunuzun daha iyi savaşmasına yardımcı olur. Endokrin sisteminiz stres etkenleriyle hırpalanırsa çoğu anabolik hormon (testosteron, büyüme hormonu, IGF-1 ve diğer tiroit hormonları) baskılanır. Bu hormonlar kas gelişimi için elzem olduğundan ötürü kas gelişimi de sekteye uğramaktadır.

Üstüne üstlük katabolik hormon kortisol stres zamanlarında doruk noktasına ulaşmaktadır. Bu hormon testosteronun etkilerini engeller ve kas yıkımını artırır. Rhodiola rosea gibi bir adaptojen almak anabolik hormonların körelmesini engeller ve katabolik hormonların yükselmesini durdurur. Bu da kas hacmi ve gücünde büyük kazançlar elde etmenize yardımcı olmaktadır.

Rhodiola rosea’nın çalışma şekillerinden biri de ATP ve kreatin fosfat seviyelerini yükselterek olmaktadır ki bu sadece kas dayanıklılığınızı artırmakla kalmayıp aynı zamanda kas gücünüzü de artırır.

Doz: Tavsiye edilen günlük dozaj 100-300 mg’dır. Gün boyunca 2-3 bölünmüş dozlarda tüketebilirsiniz.

Bacopa Monnieri

Rhodiola gibi bir adaptojen olan bu bitki güçlü anti stres ve antioksidan özelliklere sahiptir. Ayrıca hafıza ve odaklanmaya da yardımcı olup görme işlemini de geliştirir (el göz koordinasyonu gerektiren sporlardaki atletler için iyi bir haber). Vücudun kritik sistemlerini düzenlemede adaptojenik özellikleri önemli rol oynamaktadır, böylece kas büyümesi gerçekleşmektedir. Bacopa en önemli etkisini tiroit bezi üzerinde yapmaktadır. Araştırmalar bu bitkinin anabolik tiroit hormonu seviyelerini %40’dan daha fazla artırdığını göstermektedir ki bu güçlü bir biçimde kas büyümesine yardımcı olmaktadır ve bu durum aynı zamanda metabolik hızınızı da düzene sokmak konusunda önemli bir rol oynar. Yüksek tiroit hormonu seviyesi normal bir günde daha fazla kalori yakmanız ve böylece yağdan kurtulurken kas inşa etmeniz anlamına gelmektedir.

Doz: Gün boyunca 2-3 bölünmüş dozda en az %20 bacoside’a standartlaştırılmış 100-300 mg bacopa monnieri özü alın.

Bu üç takviyeyi bölünmüş farklı dozlarda gün aşırı tüketin:

Takviye Günlük Doz

20-beta-ecdysterone 300—800 mg

Rhodiola rosea 100—300 mg

Bacopa monnieri 100—300 mg

Reklam

Altı Haftada Baklavalarınızı Ortaya Çıkarın

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Merkez bölgenizi test edilip onaylanmış bu egzersizlerle şekle sokun.

YAZAN: JOE WUEBBEN

Bizde herkes gibi merkez bölgesinin öneminin farkındayız. Bu yüzden size plank egzersizlerini ve transverse abdominus antrenmanını başka bir güne saklamanızı öneriyoruz. Şimdi sıra 60’lı ve 70’li yılların vücut geliştirenlerini ve Rocky Balboa’yı akla getiren eski usul bir antrenmanla karın kaslarınızı şekle sokma zamanı. Kişisel antrenör ve Alpine, New Jersey’deki Lift Enterprises’ın sahibi Jim Ryno tarafından tasarlanan aşağıdaki antrenman rutini nostaljik ve aynı zamanda çok etkili bir programdır.

‘’Bu garajımızda babam ile beraber yaptığımız eski usul karın kası antrenmanının aynısı gibi,’’ diyor Ryno. ‘’Çok fazla sayıda egzersiz seçmektense ihtiyacınız olan şey sadece birkaç tane belirlemek ve yoğun bir şekilde çalışmak. Bu dört hareket kesinlikle baklavalarınıza kavuşmanızı sağlayacaktır.’’

ANTRENMAN RUTİNİ

Ryno’nun altı haftalık planı daha önce bildiğiniz egzersizlerden oluşmakta. Yeni bir şey icat etmeye çalışmıyor. Zaten buna ihtiyacı da yok. ‘’Bu karın kaslarınızın hacmini artıracak olan ileri seviye bir antrenmandır ve onları daha belirgin ve görünür yapacaktır,’’ diye de ekleme de bulunuyor Ryno. ‘’Bu dört egzersiz sadece merkez bölgesindeki (üst-alt karın kasları ve oblikler) büyük kasları çalıştırmakla kalmıyor aynı zamanda onları ağırlıklar ile yormanızı da sağlıyor çünkü kas inşa etmek için artmakta olan bir dirence gereksiminiz bulunmaktadır. Karın kaslarınızı tıpkı biceps’leriniz gibi çalıştırmalısınız. Peş peşe 100 tane curl hareketi yapmazsınız, aynı şekilde 100 tane mekik çekmenize de gerek yok.’’

Aşağıda farklı iki adet antrenman görebilirsiniz: İlkini ilk üç hafta boyunca hafta da iki kez yapmalısınız. İkincisi de üç hafta sürmektedir. 1-3 haftaları ile 4-6 haftaları arasındaki temel fark ikincisindeki artan dirence bağlı olarak düşen tekrar aralıklarıdır. ‘’Bu program ilerlemenizi sürdürmek için gerekli olan tekrar değişikliklerini sağlarken asıl odak 4-6 haftaları üzerindedir. Bu dönemde tekrarlar ciddi anlamda güç ve hacim kazanmak için artırılmış ağırlıklarla düşük aralıkta yapılmaktadır. Setler ilerledikçe kaslarınızın gücü düşeceği için rutinde en zor hareketleri başlangıçta yapacaksınız,’’ diye ekleme de bulunuyor Ryno.

Evde karın kası nasıl yapılır merak ediyorsanız “Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?” yazısını okuyabilirsiniz.

TEMEL BİLGİ

Arka arkaya üç haftadan oluşan iki adet aşama yapacaksınız. Tüm haftalardaki hareketler aynı ancak şiddet ve direnç 4-6 haftaları arasında artmaktadır.

Her bir rutini haftada iki kez yapın ve antrenmanlar arasında 48 saat ara verin.

1-3 haftaları arasında 45 saniye; 4-6 haftaları arasında ise 60 saniye dinlenin.

1-3 HAFTALAR

EGZERSİZ 1

HANGING KNEE RAISE

2 set / 15-20 tekrar / 45 saniye dinlenme

Mümkünse 3 set yapın.

EGZERSİZ 2

ROMAN CHAIR SITUP

2 set / 15-20 tekrar / 45 saniye dinlenme

Mümkünse 3 set yapın.

EGZERSİZ 3

CABLE CRUNCH

2 set / 12-15 tekrar / 45 saniye dinlenme

Mümkünse 3 set yapın.

EGZERSİZ 4

DUMBBELL SIDE BEND

1 set / 20 tekrar / 45 saniye dinlenme

Mümkünse 2 set yapın.

4-6 HAFTALAR

EGZERSİZ 1

HANGING KNEE RAISE

3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye

Ağırlıkla uygulayın.

EGZERSİZ 2

ROMAN CHAIR SITUP

3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye

Ağırlıkla uygulayın.

EGZERSİZ 3

CABLE CRUNCH

3 set / 8-12 tekrar / 60 saniye

EGZERSİZ 4

DUMBBELL SIDE BLEND

2 set / 12-15 tekrar / 60 saniye

Reklam

Efsanenin İzinde: Bruce Lee’nin Antrenman Programı

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Mükemmel bir dövüş sanatları antrenman programını nasıl geliştirirsiniz? Cevap basit: Onu modernize edersiniz.

YAZAN: MARTIN ROONEY, KİŞİSEL ANTRENÖR, EGZERSİZ UZMANI

Mükemmel olan bir şeyi nasıl geliştirebilirsiniz? Bu aslında, kusursuz bir şeye gereksiz yere eklemeler yapmaya çalışan birisini bu kibrinden vazgeçirmek için tasarlanmış retorik, cevabı belli olan bir soru. Çoğu insanın Bruce Lee’yi mükemmel olarak tanımlamasını anlamak mümkün. Aramızdan ayrılalı 40 yıl olmasına rağmen günümüzde bu dövüş sanatları ikonunu tanımayan çok az insan var. Filmleri, dövüş sporlarına kattığı yenilikler (Jeet Kune Do’yu geliştirmiştir) ya da fiziği aracılığıyla Lee’nin mirası 32 yaşındayken vefat ettiği 1973’den bu yana Dünya çapında insanlara ilham vermeye ve hayatlarını pozitif anlamda etkilemeye devam etmektedir.

Kısaca belirtmek gerekirse Lee tam anlamıyla bir efsane ve hiç kimsenin bir efsanenin değişmesini isteyeceğini sanmıyorum. Ancak Lee bugün olsaydı kesinlikle farklı şekilde antrenmanlarını yapardı. Sistemimi geliştirmeden önce (Training for Warriors-TFW) Jeet Keen Do konusunda sertifikamı almıştım ve Lee’nin antrenman metotlarını geniş bir şekilde araştırmıştım. Günümüzün antrenman metotlarını ve onun felsefesini harmanlamanın bir sonucu olarak Lee bugün yaşıyor olsaydı daha iyi olacağından her hangi bir kuşkum yok.

1973’den berri teknolojide de olduğu gibi antrenman metotlarında da büyük değişimler yaşandı. Basit bir örnek vermek gerekirse 1973 yılında IBM şirketi SCAMP adlı kişisel bilgisayarların ilk örneklerinden birini henüz geliştirmişti. O zamanlar bu bir devrimdi ama şu anda cebinizde taşıdığınız telefon SCAMP’ın zayıf işlemcisinin gücünün bir milyon katı büyüklüğe sahip. 1973 yılında yenilmez olan Miami Dolphins takımı Amerikan Futbolu şampiyonluk maçı Super Bowl’u kazanmıştı, ama günümüzün Dolphins’leri takımın efsanevi koçu Don Shula’nın taktiklerini bugün kullansaydı eğer bu durum yaşadıkları yenilgilerin açıklaması olabilirdi. Bu örnekleri bilim ve teknolojide son 40 yılda yaşadığımız muazzam gelişmeleri ortaya koymak için sundum. Bruce Lee’nin de bugün yaşasaydı eğer aynısını yapacağını düşünmüyor musunuz? Ben düşünüyorum. Ancak bunu yapması için spor salonu dışında ve içinde tüm yaptıklarını iyi bir şekilde gözden geçirmesi ve sonra programını temelden yeniden kurması gerekecekti.

AŞIRI ANTRENMAN YAPMAK

Bruce Lee girdiği her müsabaka aracılığıyla dövüş sanatlarında daha etkili olabilmek için güç ve kondisyonunu geliştirmesi gerektiğini biliyordu. Güç için ağırlık kaldırma, dayanıklılık için koşu ve esneklik kazanmak için esneme yapmış olsa da bu metotlar 60 ve 70’li yıllardan bu yana çok büyük bir değişikliğe uğradı. Bugün Lee ‘’en iyi’’ olmayı değil bir öncekinden ‘’daha iyi’’ olmayı tercih ederdi. Lee’nin kullandığı benzer metotlara ek olarak Training for Warriors sistemi dört günlük fiziksel bir antrenman haftasını da içermektedir. Bu antrenman programı iyileşmeye ve dövüş sanatları antrenmanına zaman bırakırken aynı zamanda güç ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı da geliştirecektir. Bu bahsettiğimiz sonuçları elde etmek için aşağıdaki antrenmanların bir saat ya da daha az bir zamanda bitirilmesi gerekmektedir. Bugün antrenman yapıyor olsaydı TFW antrenmanının metotları Lee’nin güç, kondisyon ve iyileşme gereksinimlerine tam tamına uyacaktı. Fiziksel antrenmanlarına ek olarak Lee’nin dövüş sanatları için de sürekli antrenman yaptığını unutmamalısınız. Dövüş sanatlarında uyguladığı Jeet Kune Do (stilsiz dövüş stili olarak da adlandırılmaktadır) felsefesine uygun olarak MMA’yi oluşturan dövüş sanatlarına daha çok zaman ayırırdı ve günümüzün şampiyonlarına ne iyi geliyorsa bunları da kendi programında yer verirdi. Bu, ağırlık odasında çalışmaya ek olarak dövüş sanatlarında daha çok zaman harcamak anlamına gelirdi. Aşağıdaki yeni antrenman rutininin genel taslağı Lee’nin geçmiş programının nasıl ve hangi amaçla güncellendiğini açıklamaktadır.

ISINMA

Bu kavram antrenman felsefesinin 50 yıl boyunca olağanüstü bir şekilde geliştiği bir alan. İyi bir şekilde ısınmak performansınızı arttırıp aynı zamanda sakatlanma riskinizi de düşürecektir. Lee yıllar boyunca onu rahatsız eden bir sırt rahatsızlığından muzdaripti. Bunun nedeni ısınmadan barbell good morning hareketini yapmasıydı. Burada biz eski esneme rutinini köpük yuvarlama, elastik bant çalışması ve kasları hazırlayıp kalp atışlarını arttıracak ve merkezi sinir sistemini uyaracak bir dinamik hareketler rutini ile değiştirdik. Tam ısınma rutini TFW yazısında bulunabilir.

GÜÇ EGZERSİZLERİ

Lee ağırlık antrenmanlarını savunan ilk dövüş sanatları ustalarından biriydi. Bu yaşadığı dönemde kabul gören güç antrenmanlarının sizi ağır ve hantal yapacağı inanışıyla taban tabana zıttı. Bununla birlikte tüm vücut rutini yerine bir üst vücut ve bir alt vücut rutini oluşturdum. Programımda ağır ağırlıklar kullanılmaktadır ve antrenmanın set ve genel şiddeti daha fazla hacim ve güç elde etmek için onun 8 tekrarlık iki set sistemine göre artmaktadır. Kullandığı bazı temel vücut geliştirme hareketleri dövüş sporlarına özel daha verimli versiyonlara güncellenmiştir. Denge ve tekme kuvvetinizi geliştirmeniz için ise tek bacakla yapılan kaldırışlar eklenmiştir.

DAYANIKLILIK

Lee’nin yaşadığı dönemde koşu antrenmanları ve ip atlama dövüşe hazırlanmak için kardiyovasküler antrenmanların altın standartlarıydı. Bunlar hala vücudu zorlayıp zihni arındırmak için bir yöntem olarak kullanılsa da tekrarlanan harekeler bir atletin performansını düşürebilir. Bunların yerine dayanıklılığı arttırmak, gücünüzü korumak ve yağ yakmanızı sağlamak için tasarlanmış sprint ve metabolik antrenmanlar kullandım. Bu antrenmanlar daha az zaman almakta ve daha iyi bir dinlenme döneminden geçmenizi sağlamaktadır. Aynı zaman da Lee’nin yaşadığı dönemde az kullanılmış birkaç ekipmanı da (ağır halatlar, çeviklik basamakları-agility ladder, kum torbası, slam ball) içermektedir.

MERKEZ BÖLGESİ

Lee karın kaslarını çalıştırmayı severdi ancak yaşadığı dönemde mekik ve yarım mekik gibi karın egzersizleri yüksek tekrarlarla yapılırdı. Onun yüzlerce tekrarlı karın hareketleri yaparken görüldüğü çok olmuştur. Bu tekrarlar zaman almakta ve günümüzde merkez bölgenizi geliştirmek için daha etkili yöntemler bulunmaktadır. Verimliliğinizi arttırıp daha iyi bir toparlanma için Lee’nin vücut ağırlığıyla yaptığı binlerce tekrar, hem denge gerektiren hem de dönüşümlü olarak yapılan ağır yüklü egzersizler ile değiştirilmiştir. Bunlar aynı zamanda daha güçlü yumruk ve tekme savurmanızı da sağlayacaktır.

BESLENME VE TOPARLANMA

Efsanevi fiziğini elde etmek için Lee vitaminlerle beraber iyi bir beslenme düzeni de takip etmişti. Harika bir kas belirginliği olduğu doğru ama aynı zamanda 170 cm uzunluğundaki bir beden de 56-65 kg arasında gidip gelen bir ağırlığa da sahipti. Beslenme, takviye ve antrenman sonrası toparlanma ile alakalı bilgiler konusundaki artış Lee’nin, yaşasaydı eğer, daha çok kas ve hacim elde etmesine yardımcı olurdu. Bruce Lee bu bilgiler doğrultusunda antrenmanlarına yön verirdi ve bu konudaki gelişmelerden yararlanırdı. Beslenme düzenine kreatin ve hidrolize whey proteini ekleyebilseydi ve günümüzün antrenman sonrası toparlanma metotlarını uygulasaydı şayet daha da güçlü olabileceği konusunda hiçbir kuşkum yok.

BRUCE LEE 2.0

Programı haftalık olarak tekrar edin

1.GÜN: ÜST VÜCUT

Toplam süre 45-60 dakikadır. 6 egzersizden oluşmaktadır.

EGZERSİZ 1

YAKIN TUTUŞ BARBELL BENCH PRESS

4 set / 8 tekrar / 30-60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

WEIGTED CHINUP

4 set / 6 tekrar / 30-60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3A

INCLINE REVERSE DUMBBELL FLYE

3 set / 10 tekrar / dinlenme yok

EGZERSİZ 3B

DUMBBELL FLOOR PRESS

3 set / 8 tekrar / 30-60 saniye

EGZERSİZ 4A

BARBELL POWER CLEAN

3 set / 8 tekrar / dinlenme yok

EGZERSİZ 4B

FACE PULL

3 set / 8 tekrar / 30-60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 5A

PLANK ROW

8 tekrar * her kol için

EGZERSİZ 5B

MEDICINE BALL TRIANGLE CRUNCH

10 tekrar

EGZERSİZ 5C

MEDICINE BALL TWIST

80 tekrar

Antrenman rutinini dövüş sanatları antrenmanına zaman ayırmak için Pazartesi ya da yeni haftanın başlangıcında uygulayın. A ve B egzersizlerini süper set olarak yapın. Antrenmana 10-15 dakikalık bir ısınma ile başlayın.

2.GÜN: ENERJİ DÖNGÜSÜ

Toplam süre 30 dakikadır. 5 egzersizden oluşmaktadır.

EGZERSİZ 1A

ROPE SIDEWINDER