ARNOLD’LA DOBRA DOBRA

Yazar

-

Kişisel görünümleriyle alakalı tam bir öz güven içinde olacağını düşündüğünüz insanlar arasında Holywood mega starı Arnold Schwarzenegger, liste başı olacak isimlerin başında gelir. Ancak gerçek hiç de öyle değil. İsterseniz Arnold’un son röportajında fiziği hakkındaki düşüncelerini okuyalım.

“Aynaya bakınca midem bulanıyor,” diyor Arnold bir dergiye verdiği röportajda. “Mükemmel bir fiziğe sahip olduğumda bile kendi görüntüm hakkında çok iyi yargılara sahip değildim. Birbiri ardına Mr. Olympia yarışmalarını kazanırdım ve sonrasında ayna karşına geçip ‘Bu vücutla mı yarışmayı kazandım?’ diye düşünürdüm” şeklinde açıklamalarda bulundu. “Hiçbir zaman kendimi mükemmel olarak değerlendirmedim, her zaman eksik bir yanım vardı. Kendimle ilgili milyonlarca kusur bulabilirdim ve kendime karşı yaptığım tüm bildirimler bana tekrardan spor salonunun yolunu aldırıyordu çünkü her zaman kendimi derinlemesine sorguluyordum.”

Arnold’u spor salonunda sıkı çalışmaya iten şey aslında kendi hakkındaki bu öz değerlendirmelerdi. Ve bu hırslı çalışmalar Arnold’un vücut geliştirme dünyasında en saygın ödülleri kazanmasını sağladı.

“Vücut geliştirme yarışmalarında yarışırken çok tekrarlı antrenmanlar uygulardım ve poz konusunda uzun alıştırmalar yapardım. Böylelikle sahneye çıktığımda rahat davranırdım ve öz güvenim yerinde olurdu,” diyor Arnold.

Günümüzde de hem Mr. Universe ve Mr. Olympia, mükemmel bir fiziğe sahip olmak konusunda egzersiz yapmak için her zamanki gibi çok motive edici yarışmalar olmayı sürdürüyor. “Fiziksel olarak aktif olmadığım bir gün yok,” diyor Arnold. “Uyumadan önce kardiyo ve ağırlık antrenmanlarımı yaparım. Kendimi uzun yıllar boyunca fit tutmalıyım.”

ARNOLD’DAN ANTRENMAN SIRLARI

Göreceli yüksek tekrar sayılarına karşın Arnold, göğüs kaslarının hacmini genişletmek için olabildiğince yüksek ağırlıklar kullanırdı. Genellikle piramit prensibini kullanarak belli bir egzersizdeki her sette ağırlıkları arttırır ve tekrar sayıların düşürürdü.

Göğüs kaslarını çalıştırırken süper setlere ek olarak Arnold aynı zamanda zorlanmış tekrar, Iso-Tension (setler arasında ve sonrasında esneme) ve tepe noktası kasılmaları (her bir tekrarın üst noktasında kasları sıkmak) yöntemlerini de antrenmanlarına dahil ediyordu. Kısaca belirtmek gerekirse Arnold antrenman yoğunluğunu arttırmak için elinden geleni yapıyordu.

Arnold sırt bölgesinde çalıştırmadık yer bırakmazdı. Sonrasında ise sırt antrenmanını deadlift ve clean hareketiyle bitirirdi ki bunlar tüm sırt kaslarını çalıştırmaktadır.

Arnold her sırt egzersizi sonrasında tamamen uzatılmış tek kolunu ya da her iki kolunu kullanarak sabit bir objeyi kendine doğru çekerek kanat kaslarını esnetiyordu. Böyle yapmanın, kanat kaslarını geliştirdiğini ve üst vücut bölgesi esnekliğini korumasına yardımcı olduğuna inanıyordu.

Alt kanat kasları için ise Arnold dar tutuşla chinup, pulldown ve her türden çekiş hareketini yapardı. Alt kanat kaslarındaki gelişimi, Arnold’un üst vücut bölgesindeki muazzam genişliğini tamamlamasına yardımcı olmuştu.

Arnold kol kası hacminin artması için kilo almanız gerektiğine inanıyordu. Tahminlerine göre vücut ağırlığında 5 kiloluk bir artış kol hacminizde 2,5 cm kalınlığa denk geliyordu. Bunun için günlük kalori ihtiyacını normal beslenme düzenine kıyasla 1500-2000 kalori olarak arttırırdı.

Arnold triceps kasların çalıştırırken ağırlığı yavaşça indirir ve hızlıca yukarı çıkartırdı.

Arnold kariyeri boyunca kollarını hafta da 3 gün yüksek yoğunlukla (yüksek set sayısıyla) çalıştırmıştı. Hatta triceps kaslarına 1-2 saat ayırdığı da oluyordu.

Arnold kol kasların çalıştırırken, ağırlığı kaldırdığı sırada hareketin tam hakkını vermese bile, yüksek ağırlıklar kullanmaktan çekinmiyordu.

Biceps kaslarında tam gelişim için Arnold, dumbbell curl gibi en az bir egzersizi antrenman programına ekliyordu ve ağırlığı kaldırırken avuç içlerini yukarı doğru döndürüyordu.

Biceps kasları göreceli olarak küçük kas grupları olmasına rağmen Arnold onları büyük kas gruplarında uyguladığı yoğunluk kadar çalıştırıyordu ve kaldırabileceği en yüksek ağırlıkları kullanıyordu.

Reklam

SASHA BANKS. PATRON NE DERSE O!

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

SASHA BANKS, HER KUŞAKTA BİR KEZ GÖRÜLEN YETENEK

SASHA BANKS’e diva demeyin. Pekâlâ, lakabı “Legit Boss” (Olmuş Patron) ve daha 24 yaşında ve şimdiden geleceğin WWE yıldızı olarak bakılıyor ve evet, Sasha’nın diva olabilecek kadar tarz ve havası var ama Sasha kendini sadece ‘bakılacak’ bir kız olarak görmüyor, o bir atlet. Binlercesi her maç öncesinde “Sasha’yı istiyoruz!” diye tezahürat yaparken fanları sadece görüntüsüne değil, atletizmine de kapıldı. WWE’nin sıkı takipçileri onu “şimdilerin en iyi kadın performansçısı” ve “her kuşakta bir kez görülen yetenek” olarak adlandırıyor. Tabii ki Sasha da bundan çok memnun.

Banks, “WWE gerçekten her şey demek. Fiziksel, drama dolu, efsanevi!” diyor. “Hem sporcu hem de süper star olma şansı önünüzde. Bundan daha iyi ne olabilir?”

10 YAŞINDAN BERİ WWE’DE YARIŞMAYI HAYAL ETMİŞ

24 yaşındaki Banks (gerçek adı Mercedes Kaestner Varnado) 10 yaşında bir WWE maçını televizyonda ilk defa gördüğünden beri WWE’de yarışmayı hayal ediyormuş.

“Annem televizyonda izlediğim maçı kapattırdı. Ben de devamını erkek kardeşimin odasına gizlice girip izledim. O andan itibaren kafayı taktım!” Büyürken atletizm yapan Banks (“Iowa’nın en hızlı kızı” lakabını 11 yaşında edinmişti) her zaman aktifti. Ancak yedinci sınıfta, otistik olan erkek kardeşinin bakımına yardımcı olmaya başlamasıyla atletik kariyer planları arka plana atılmıştı. “Bugün benim ben olmamda erkek kardeşimin çok büyük bir etkisi var. Sabretmeyi öğrenmem gerekiyordu ve evde kalıp ona yardım ederken kendimle ilgili pek çok şey keşfettim.”

PATRON NE DERSE O!

Banks geleceğin WWE yıldızı olma arzusunu yine de hiçbir zaman kaybetmedi. Boston’da bağımsız çevrede çalışmaya başladı ve sonra WWE denemelerine katılıp WWE’nin NXT’ine yazıldı. O andan itibaren Patron doğmuştu. “NXT’e ilk başladığımda Sasha Banks bir hiçti. “Sadece kayıt olabildiği için bile heyecanlı olan neşeli ve şanslı bir kızdım. Fark edilmek için bir şeye ihtiyacım vardı” diye hatırlıyor o anları.

Hikâyeye rap şarkıcısı Snoop Dogg dâhil olur. Ki kendisi de Banks’in kuzeni ve WWE fanı olur. (Snoop WWE Hall of Fame’ine yeni dâhil edilmişti) Banks, “Snoop kendisine hep Patron demiştir. Fark ettim ki ben de kendime böyle hitap etsem fena olmaz çünkü WWE’nin gelmiş geçmiş en iyi kadın süper starı olduğumu biliyorum. Tek ihtiyacım olan bunu gösterebilmem için bir fırsat vermeleriydi” diyor. “Oraya çıkıp onlara kimin patron olduğunu gösterme cesaretini kendimde bulmam gerekiyordu.”

Tepeye tırmanışında Snoop ona tamamen destek oldu. (Hatta Nisan ayında WrestleMania’da ringe çıkarken, 100.000 kişilik seyirci önünde performans sergileyerek ona eşlik bile etti). Ancak ufak tefek 1.64 boyundaki Banks en olumlu yorumların kadın fanlarından geldiğini dile getiriyor. “Sanırım bana bakıp ‘Eğer Sasha yapabilirse, ben de yapabilirim’ diye düşünüyorlar. WWE’ye girmeye çalışırken ‘Çok ufaksın’ ve ‘Yeterince iyi değilsin’ laflarını o kadar çok duydum ki. Ama burada olmak istediğim için sürekli geri geldim. Patron olmak demek herkese pes etmediğinizi ve hayallerinizin peşinden gittiğinizi göstermeniz demek. Bu böyle, çünkü kimsenin size ‘Hayır yapamazsın’ demesine izin vermiyorsunuz.”

SASHA BANKS İMZASI TAŞIYAN HAREKETLER

Banks sıkı çalışarak sözlerini boşa çıkarmıyor. Çoğu gün kettlebell swingler, burpeeler ve box jump hareketleriye kardiyo ve güç antrenmanlarını karıştırarak her seferinde 90 dakika spor salonunda ter döküyor. “Bu kadar çok seyahat ederken spor salonuna gitmek çok zor ancak bunun için zaman yaratmam çok önemli.” Banks geçen sene, günde iki kardiyo antrenmanının yanında güç ve dayanıklılığını arttırması için bir de direnç çalışması eklemesine sebep olan 30 dakikalık bir “Iron Man” yarışmasını esas etkinliği yapan ilk kadındı. “The Bank Statement” ve “Bankrupt” da dâhil imzası haline gelen hareketlerin, Orlando WWE Performans Merkezi’nde yaptıkları sayesinde geliştiğini söylüyor.

WWE’de kadın bölümünün başarısı artmaya devam ederken atletizmin ön plana daha da fazla çıkmasını bekleyebilirsiniz. (WWE yıldızı arkadaşları Charlotte ve Eva Marie’nin sporcu geçmişleri var: Charlotte üniversitede voleybol ve Eva Marie’de futbol oynadı.) WrestleMania 32’de Divalar kategorisini emekliye ayırdılar (mor kelebek unvanı da keza öyle) ve yerine WWE Kadınlar Şampiyonası eklendi. Daha yeni başlayan Banks, “Fanlar eskiden kadınların maçlarına tuvalet arası adını verirdi. Şimdi kadınların güreşini izlemek için bilet bile alıyorlar. Ne kadar ilerleme kat ettiğimizi çok iyi anlatıyor bence bu” diyor.

“Dünyaya kadınların WWE’ye ait olduğunu göstermek istiyorum. Her ringe çıktığımda ve insanların ismimi tezahürat ettiğini duyduğumda inanılmaz heyecanlanıyorum” diyor. “Herkese, buraya en iyisi olmaya geldiğimi göstermeye devam etmek istiyorum.”

“SANIRIM KADINLAR BENİ ÖRNEK ALIYORLAR VE ‘EĞER SASHA YAPTIYSA BEN DE YAPABİLİRİM’ DİYE DÜŞÜNÜYORLAR.”

NASIL YAPIYOR

Antrenmanları:

Haftada dört ila beş gün spor salonunda koşu bandında koşuyor ve tüm vücuda yönelik güç hareketleri yapıyor.

Menüsü:

“Seyahat halindeyken bile sağlıklı beslenmeye çalışıyorum.”

Kahvaltı:

Beyaz peynir, soğan ve hindili yumurta beyazı omleti. Öğle yemeği için tavuklu salata. Atıştırma için protein tozu smoothie. Akşam yemeği için somon ve kuşkonmaz.

En sevdiği atıştırmalıkları:

Kurutulmuş et (beef jerky), ton balığı, meyve

Kaçamak yiyecekleri:

Ramen eriştesi, pizza ve hamburgerler. “Bazen hepsi bir günde!”

Bavulunda:

Spor kıyafetleri, ring kıyafetleri, güneş gözlüğü ve “Legit Boss” kolyesi ve yüzükleri dâhil bolca “şaşaalı” takı. Ayrıca bir “blinged out” ceketi. “Tüm güvenlik görevlileri artık beni tanıyor.”

Dinlenme vakti:

Kore filmleri ve anime izliyor. Video oyunları oynuyor.

Reklam

DAHA DENGELİ HORMONLAR REHBERİ

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

HORMONLARINIZI DAHA İYİ TANIYIN VE HİÇ OLMADIĞI KADAR İYİ YAŞAYIN

Hormonlar, sekiz önemli iç salgı bezinden gelerek kan dolaşımıyla hareket eder ve size güç verir. Ya da sizi güçten düşürür. Ayrıca büyüme, üreme, cinsel dürtü, ruh hali ve kas elastikiyetinde rol oynar.

Peki, hayatınızı her açıdan geliştirmek için hormon dengenizi nasıl ideal tutarsınız?

DAHA DENGELİ HORMONLAR REHBERİ

Sizin için daha iyi bir yaşam gücü, cinsel hayat, uyku düzeni, fiziksel kuvvet ve başarının kapısını aralıyor.

“ÜZERİNİZDEKİ BİTKİNLİK VE O KARA BULUTLARI UZAKLAŞTIRMAK İÇİN İHTİYACINIZ OLAN HER ŞEY İÇİNİZDE VAR.”

YAŞAM GÜCÜ VE BAŞARI

Hormonlarınız dengeliyken enerjiniz yüksek ve zihniniz açık olur, kaslarınız antrenmanlara karşılık verir ve küçük şeyleri dert edinmezsiniz. Ancak denge, artı ya da eksi yöne doğru değişirse kendiniz gibi hissetmezsiniz.

Kaliforniya’daki Santa Monica Hall Center’ın kurucusu ve müdürü Doktor Prudence Hall, “Hormonlarınız orkestra gibidir.” diyor. “Biri çok yükselirse diğerleri de şaşırır.” Ancak özellikle söz konusu güç ve başarı olunca durumu toparlamanın çok basit yolları var.

MUTLULUK HORMONLARINIZI DENETLEYİN

Hall, “Genç kadınlar için enerjiyi en çok etkileyen hormonlar tiroid (kalkan bezi), adrenalin (böbrek üstü bezi salgısı) ve östrojendir. Menopoz dönemindeki kadınlar için ise merkez nokta östrojendir.” diyor. “Sürekli halsiz veya mutsuzsanız öncelikle hormon seviyenizi kontrol ettirin.” diyor Hall. En sık görülen tehlike işareti D vitamini seviyesinin düşük olmasıdır. Molecular Psychiatry dergisindeki bir araştırmaya göre, bu hormonun eksikliği (aslında tam olarak bir vitamin değildir) depresyon ile bağlantılıdır. Hal,l günde 2,000 ila 5,000 miligram arası takviye alınmasını tavsiye ediyor.

ANTRENMANLARINIZDAN FAYDALANIN

İyi bir antrenmandan sonra “koşucu coşkusu” diye bilinen o mutluluk hissi, norepinefrin ve epinefrinden geliyor. Bu hormonlar, kardiyo antrenmanı sırasında enerji üretilmesine yardımcı olur. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism dergisinin yayımladığı bir araştırma, epinefrin ve norepinefrin seviyelerinin, HIIT antrenmanı sonrası da epey yükseldiğini keşfetti. “Ancak aşırıya kaçmayın” diye de uyarıyor Hall. Yaşınız ilerledikçe dinlenme ihtiyacınız da bir o kadar artar. HIIT antrenmanından sonra iki gün dinlenirseniz vücudunuza kendini toparlaması için yeterli zamanı vermiş olursunuz.

ZİHNİNİZ İÇİN İYİ BESLENİN

Mutluluğun sırrı mutlu bir bağırsaktan geçiyor olabilir. Bağırsak sağlığınızın hormon üretiminiz üzerindeki etkisini düşünecek olursak önemi az buz da değil. Bu da enflamasyonu ve Glisemik Endeks düzensizliği tetikleyen şeylerden kaçınmanız gerektiği anlamına geliyor. “Gıda hassasiyeti çok büyük bir etken” diyor Hall ve ekliyor: “Çoğu tahıl (mısır, glüten, filizlenmiş buğday, yulaf ezmesi) türü aslında yüksek kalitede olmadığından kolay sindirilemezler; bu da besinin emilimini ve hormon üretimini aksatabilir.”

ÇÖZÜMÜ: Mayalayın. Bağırsağınızı dengeleyen ve ruh halinizi iyileştiren mayalanmış besinlerdeki probiyotiklerin tam olarak bunu nasıl yaptığı belirsiz olsa da, Applied Microbiology dergisi araştırması, probiyotikli mayalanmış gıdaların (Kimçi, kornişon ve susuz lahana turşusu gibi) sağlığı korumaya yardımcı olacağını söylüyor. Whey proteini ve soya gibi tipik alerjenler yerine kenevir ve bezelye gibi alternatif proteinleri tüketmeyi deneyin.

TURŞULAR VE DİĞER MAYALANMIŞ BESİNLER, SADECE BAĞIRSAĞA DEĞİL RUH HALİNE DE İYİ GELİR.

TAKVİYELERLE DENGELEYİN

DHEA (doğal olarak bulunan ve aynı zamanda yabani yer elması ve soya ile de üretilebilen bir hormondur; ruh halini etkileyebilir) gibi bir takviye deneyin. Hall, deneyebileceğiniz başka takviyeler arasında aşvaganda (Hint ginsengi) ve kadınlar için önemli bir takviye olan iyodu örnek gösteriyor. Günde 10 ila 12 mg almaya dikkat edin.

AZALTIN

Kortizol, yani stres hormonu, pek sevilen bir hormon değildir. Ancak bu hormon, bağışıklık tepkisini düzenlemeye ve glikoz üretimine yardım ederken vücudun stresi defetmesine destek olur. Elbette, fazlası problemlere yol açabiliyor. Hafifletmek için araştırmalarca desteklenmiş strese iyi gelen meditasyon ve masaj gibi farklı yöntemler deneyin.

SABİT TEMPODA KARDİYO MU YAPIYORSUNUZ? VÜCUDUNUZUN ENERJİ OLARAK YAĞI KULLANMASI İÇİN ÖNCESİNDE KARBONHİDRAT TÜKETMEYİN.

KUVVET TOPLAYIN

Siz terlerken vücudunuzda pek çok şey olur. Yoğun bir ağırlık kaldırma antrenmanı ardından yavaş yavaş büyüyen kaslar ve yağ kaybıyla birlikte hissettiğiniz o “spor yaptım coşkusu” glukagon, kortizol, büyüme hormonu, epinefrin ve norepinefrin sayesinde oluyor. Yağsız kütle elde etmenizi sağlayan ve metabolizmanızı canlandıran da onlardır.

YAĞ DÜŞMANI HORMONLARI ETKİN KULLANIN

İnsülin, pankreas tarafından salgılanan bir hormondur. Yağ ve karbonhidrat metabolizmasını kontrol etmeye yardımcı olur. Kandaki glikoz seviyesini azaltmaya da yardımcıdır ve yağın enerji kaynağı olarak kullanılmasından ziyade adipöz doku (yağ dokusu) olarak depolanmasını da yol açabilir. Glukagon, kandaki şeker seviyesi düşük olduğunda salgılanır ve adipöz dokulardan serbest yağ asitlerini serbest bırakır. Peki, bu hormonları daha etkili bir şekilde yağ yakmaları için nasıl kullanırız? San Diego’daki Mesa College’de egzersiz bilimi öğretim üyesi olan Pete McCall, eğer düşük yoğunluklu kardiyo yapıyorsanız antrenman öncesi 30 ila 40 dakika karbonhidratlardan kaçınarak başlamanızı söylüyor. “Karbonhidratlar insülini arttırır ve vücut enerji için serbest yağ asitleri yerine karbonhidratı kullanılırlar.”

NE, NE ZAMAN YENİR BİLİN

Bahsettiğimiz hormonlarla kas geliştirmek için ani insülin artışını etkilemeniz gerekmektedir. Bu da antrenman yaptığınız ve yemek yediğiniz zamanlar arasındaki süreye bağlıdır. Genellikle antrenman yaptıktan sonraki 30 dakika içinde protein shake gibi protein ve karbonhidrat kombinasyonları tüketmeye çalışın. Egzersiz yaptığınızda kas liflerindeki insülin reseptörleriniz harekete geçer. Aldığınız karbonhidratlardaki insülin molekülleri reseptörlere tutunduğunda ise kas hücreleriniz hem glikoz hem de proteini daha kolay tutar. Bu da kas gelişimini arttırabilir.

KASLARINIZI GELİŞTİRİN

Büyüme hormonu (HGH) kas gelişimi ve yağ kaybına olanak sağlar ve bağışıklık sistemi işleyişini iyileştirir. Ne yazık ki yaşlandıkça büyüme hormonu seviyeleri düşer ve bu durum, daha az yağsız kas kütlesinin olması ve daha fazla vücut yağı depolanmasına sebep olur. Özellikle 30 yaşından sonra büyüme hormonunu tetiklemek için spor salonundaki ağırlık bölümüne uğramaya devam edin. McCall, “Ağırlık kaldırmak, büyüme hormonu seviyelerinin ciddi düşüşler yaşamaması için çok önemli.” diyor. Spor salonu idmanlarınızı çeşitlendirin: American Physiology Society’nin bir araştırması, farklı ağırlıklar ile yapılan orta ila ağır yoğunluktaki antrenman rutinlerinin büyüme hormonu seviyesini arttırdığını ortaya çıkardı.

DAHA İYİ BİR CİNSEL HAYAT

Bariz olanın ötesinde, seksin pek çok yararı vardır. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, bağışıklık sistemini canlandırır, ağrıları azaltır ve kan basıncını düşürür. Bozuk hormon seviyeleri libidonuzu sabote edebilir. Testosteron ve östrojen gibi bir sıra hormonun üretiminden sorumlu böbrek üstü bezleri, tutku duygusunun üretim evidir. International Journal of Impotence Reasearch’ün bir araştırması, düşük düzeylerde seyreden total testosteron, serbest testosteron ve DHEA’ların, (seks hormonlarının) kadınların menopoz öncesi ve menopoz sonrası düşük libidosuyla doğrudan ilişkili olduğunu buldu. Öyleyse, istikrarsız hormonlara rağmen nasıl tekrar havaya girersiniz. Hormonlarınızı hizaya sokmanın yolları şöyle sıralanabilir:

DOĞUM KONTROL HAPINI BİR DAHA DÜŞÜNÜN

Cinsel dürtünüz üzerindeki esas etkileyici faktörler östrojen, testosteron ve DHEA’dır. Ve siz de doğum kontrol hapı kullanan %17’lik kadın nüfusuna dâhilseniz aklınızda bulunsun: Yale Medical School’da Kadın Hastalıkları ve Doğum Kliniği profesörü olan Doktor Mary Jane Minkin, “Doğum kontrol hapları esasen yumurtalıkları kapatıp testosteron üretimini durduruyor.” diyor. Testosteron, libido için kilit bir hormon olduğundan, doğum kontrol hapı kullanan kadınlara, içinde projestin (âdet döngüsü, gebelik vb. durumlarda rol oynayan projesteronun yapay türevi) bulunan hapları tercih etmelerini tavsiye ediyor. Bazı projestinler vücutta testosteron gibi davranacak ve libidoya müdahale etmesi ihtimali azalacaktır. Ya da testosteronun doğal olarak üretilmesine engel olmayan RİA, yani spiral taktırın.

CİNSEL İSTEĞİ ARTTIRMAK İÇİN DOĞAL İLAÇLARI DENEYİN.

Cinsel dürtüyü canlandırmanın pek çok doğal çaresi mevcut. Sizi daha sık moda sokacak birkaç önerimiz:

Urogolic Nursing’in bir araştırmasına göre, dopamin seviyesini arttırabilen bir tür Afrika ağaççığı olan damiana ve yüksek enerji ve yaşam gücü ile ilişkilendirilen ginseng gibi otlar libidonuzu uyarabilir. Aynı araştırmada, klitoris ve vajendeki gibi düz kaslara aracılık yapan L-arjininin (nitrik oksit belirtisi olarak görev yapan bir amino asit), kadınların uyarılmasında önemli ölçüde artış sağladığı görülmüştür.

2015 Cochrane Database Systematic Reviews’deki bir araştırma analizi, DHEA’nın cinsel işlevi geliştirebileceğini gösterdi. Ancak DHEA, vücutta hem erkek hem de kadın hormonlarını oluşturduğu için vücutta bir anda fazlasının bulunması zararlı hale gelebilir. ABD’deki Ulusal Sağlık Kurumu, androjen eksikliğine karşı günde 25 ila 50 mg alınmasını tavsiye ediyor. Ancak almadan evvel, sizin için en uygun dozu bulmak için doktorunuza danışın.

Journal of the International Society of Sports Nutrition’daki bir araştırmada, adaptojen Tongkat Ali bitkisinin de libido ve enerjiyi arttırdığı, vücuttaki serbest testosteron miktarını arttırarak stres hormonunu dengelediğini görüldü. Bu bulgular bize, Hint ginsengi ve maka (düşük enerji ve kadın hormonu dengesizliklerini tedavide kullanılan, Peru’ya özgü bir kök) gibi adaptojenlerin doğal yollardan cinsel dürtünüzü canlandırabileceğini ileri sürüyor.

DERİN UYKU

Uyku kaliteniz şüphesiz gün boyunca nasıl hissettiğinizi etkileyecektir. Uykusuz geceleriniz, hormonlarınız üzerinde domino etkisi yapabilir. Ruh halinizde ani değişimlere, aşermelere, verimsiz antrenmanlara ve çok daha fazlasına sebep olabilir. Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success kitabının yazarı uyku uzmanı Shawn Stevenson, “Uyku ve hormonların birbirine muazzam bir etkisi var: İçinden çıkılması güç bir kısır döngü yaratırlar.” diyor.

UYKU DEPOLAYIN

Yeterli uyku alamadığınızda, açlık ve tokluk hormonları grelin ve leptin sizin aleyhinizde çalışır. Grelin yemek yeme isteğinizi arttırırken, leptin de açlığınızı bastırır. Journal of Sleep Reasearch’ün bir araştırmasına göre, çok uykusuz kaldığınızda leptin seviyesi düşerken grelin seviyesi artar. Bu da sizi aç hissettirip doygunluk hissini seyreltir. Sonuç: Kötü yeme alışkanlıkları ve bel bölgesinde yağlanma.

TATLI TATLI MELATONİN

Uyku hormonu olarak da bilinir. Sadece beynin pineal bezi (beyin epifizi) tarafında değil, midenizin gastro-intestinal kanalı tarafından üretilip depolanır. “Melatonine aslında iyi uyuma hormonu denmeli çünkü uyku döngülerinin daha normal sürmesine yardımcı olur.” diyor Stevenson. Sağlıklı uyku uyuyor ve besleniyorsanız, melatonin seviyelerinizin geceleri doruk noktasına ulaşması gerekir; ancak uyku düzeni ve beslenme bozuksa, o zaman uykunuz da kalitesiz olur.

Melatonin aynı zamanda ruh halinizi de etkileyebilir. Hatta menopoz öncesi veya sonrasındaysanız daha da çok etkileyecektir. Bunun sebebi melatonin sentezinin östrojen ve projesteron tarafından yapılmasıdır. Journal of the North American Menopause Society’nin yaptığı bir araştırma, menopoz sonrası kadınların menopoz öncesi kadınlara nazaran geceleri daha düşük melatonin seviyeleri olduğunu ancak melatonin zirvesinin menopoz öncesi kadınlarda daha geç olarak endişe haline sebebiyet verdiğini buldu. Melatonin seviyesi ve yaşı daha iyi dengeleyebilmek için Stevenson, 5-HTP veya L-tryptophan gibi melatonin tetikleyiciler almanızı ya da papatya çayı, kava biberi ve kediotu kökü gibi doğal uykuya yardımcı gıda ve içecekleri tavsiye ediyor. Ancak saf melatonin takviyelerinden uzak durun diye de uyarıyor: “Bunlar sisteminizi alt üst edebilir.”

KORTİZOLE HÜKMEDİN.

Komplike uyku-hormon bileşiminin bir başka oyuncusu da kortizoldür. Stevenson, “Kortizolün sabahları artış göstermesi ve öğleden sonra iyice düşmesi gerekiyor.” diyor. Uykusuzluk durumunda bu hormonun düzeni bozulur. İnsanların sabahları nispeten daha yorgun hissetmesinin sebebi budur. Brain, Behavior ve Immunity’de yayımlanan bir araştırma, düzenli uyku alındığında kortizol seviyelerinin düşük, düzensiz uyku alındığında ise kortizol seviyelerinin yüksek olduğunu gösterdi çünkü yatmadan önce yapılan egzersizler kortizol seviyelerini arttırabiliyor.

Değişen hormon seviyelerini en iyi şekilde kontrol altında tutmak için antrenmanlarınızı sabah yapın.

Reklam

8 HAFTALIK İNCELTİCİ DİYET PROGRAMI

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

KARIŞTIR-EŞLEŞTİR TARZINDA HAZIRLANAN DİYET PROGRAMI İLE ENERJİNİZ TAM, KARNINIZ TOK OLSUN.

Doğru diyet programı, incelirken kendinizi süper hissetmek ve bunu başarabilmek için en önemli silahınız.

Bu diyet programında seçim tamamen sizin. Yağ yakma çabalarınızın mükafatını almak için geniş besin yelpazesi içinden dilediğinizi seçebilirsiniz.

DİYET YAPIYORUM DERKEN ÇALIŞMALARINIZI SABOTE ETMEYİN

Eğer incelirken kendinizi süper hissetmek istiyorsanız, bunu başarmak için en önemli silahınız doğru diyet. Çünkü doğru besinleri doğru miktarda almazsanız, yağ yakmaya çalışırken kas geliştirmeniz zor olacaktır.

Kendinizi açlıkla sınamanıza gerek yok; ihtiyacınızın çok altında kalori alıyorsanız vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatıp gelen her bir kaloriyi korumak isteyecektir. Sonucunda da uyguladığınız bu diyet size yarardan çok zarar getirecektir.

İnceltici diyet programı ile size önerdiğimiz öğünler, sekiz hafta boyunca antrenmanlarınıza enerji katarken vücut yağ oranınızın azalmasına yardımcı olacak. Hoşunuza giden yiyecekleri karıştırarak kendi beslenme düzeninizi ve diyet programınızı oluşturabilirsiniz.

Öğünler 40-30-30 kuralıyla karbonhidrat, protein ve yağ alımı üzerinden ilerliyor. Aktif günlerinizde, metabolizmanızın yavaşlamaması için biraz daha fazla karbonhidrat tüketebilirsiniz.

İDEAL SONUÇLAR İÇİN 3 DİYET KURALI

1-Sık yiyin.

Yemeklerin arasını 3 saatten fazla tutmamaya özen göstererek planınızı oluşturun. Buna dikkat etmek, şeker seviyelerinizin istikrarlı kalmasını sağlarken metabolizmanız da devamlı olarak enerji yükler. Halsizlik ve açlık hissinin önüne geçmek için özellikle tavsiye edilir. Genel bir öğün dağılımı, kahvaltı, öğleden önce atıştırmalığı, öğlen yemeği, öğleden sonra atıştırmalığı ve sonrasında akşam yemeği sonrasındaki atıştırmalık veya tatlıdan oluşur.

2-Sık için.

Normal beslenme düzeninize ek olarak, yeterli miktarda sıvı tüketmeye dikkat edin. Bitki çayları ya da kahve dışında, günde en az iki litre su içmeye özen gösterin. Bir seferde çok miktarda içmek yerine, su tüketiminizi güne eşit aralıklarda yaymaya çalışın.

3–Enerjisiz kalmayın.

Antrenmanınızdan 20 dakika sonra sağlam bir öğün yemeye dikkat edin. Bu sayede toparlanmanız hızlanacak ve halsizlik hissetmeden enerji seviyenizi yüksek tutabileceksiniz. Vücudunuza ihtiyaç duyduklarını vermek için whey protein izolesi, meyve ve sağlıklı karbonhidrat çeşitlerini tercih edin. Meyveden gelen basit şekerin whey ile birleştiğinde, kaslarınızda çok daha hızlı emilecektir. Sağlıklı kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirildiğinden çabuk acıkmanızı engelleyecektir.

8 HAFTALIK İNCELTİCİ DİYET PROGRAMI (DİYET KAHVALTI, DİYET ÖĞLE YEMEĞİ VE DİYET AKŞAM YEMEĞİ MENÜLERİ)

DİYET KAHVALTI

MENÜ 1:

45 g yulaf; 1 bütün yumurta ve 4 yumurta akı; 50 g yemiş.

Kalori: 351, Yağ: 7.5 g, Karbonhidrat: 36.5 g, Protein: 31.5 g

MENÜ 2:

2 tam tahıllı un karışımından hazırlanmış waffle; 4-5 haşlanmış katı yumurta akı, 1 yemek kaşığı doğal fındık ezmesi; 50 gram meyve.

Kalori: 376, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 41 g, Protein: 28 g

MENÜ 3:

2 dilim tam tahıllı ekmek; 115 g tuzsuz lor peynir; yarım avokado, 50 g kavun.

Kalori: 420 g, Yağ: 10 g, Karbonhidrat:20 g, Protein 20 g

MENÜ 4:

225 g yağsız yoğurt, 50 g meyve, 15 g ceviz.

Kalori: 245, Yağ: 10 g, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 20 g

MENÜ 5:

1 yumurta ve 4 yumurta akı; biber, domates, ıspanak ve soğan ile omlet; 55 g az yağlı peynir;

1 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek.

Kalori: 380, Yağ: 13 g, Karbonhidrat: 23 g, Protein: 35 g

MENÜ 6:

45 g yulaf; 1 ölçek vanilya aromalı whey protein tozu; 15 g dövülmüş ceviz; 50 g yemiş: hepsini sıcak su ile karıştırın.

Kalori: 401, Yağ: 15 g, Karbonhidrat: 40 g, Protein: 35 g

MENÜ 7:

1 bütün yumurta ve 3-4 yumurta akını çırptıktan sonra pişirin; 1 küçük tam tahıllı lavaş ile 55 g az yağlı peynir; ıspanak ve domatesi dürüm yapıp üzerine 35 g salsa sos dökün.

Kalori: 425, Yağ: 15 g, Karbonhidrat: 25 g, Protein: 35 g

MENÜ 8:

2 dilim tam tahıllı ekmek; 1 sahanda yumurta; 1 dilim yağsız dana jambon; 55 g az yağlı peynir; 50 g meyve.

Kalori: 390, Yağ: 7g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 25 g

MENÜ 9:

45 g ıslak yulaf; 224 g yağsız yoğurt, 50 g yemiş.

Kalori: 291, Yağ: 2.5 g, Karbonhidrat: 43 g, Protein: 25 g

MENÜ 10:

30 gram tam tahıllı kahvaltılık gevrek; yarım su bardağı %1 yağlı süt; 50 g yemiş.

Kalori: 300, Yağ: 5 g, Karbonhidrat: 45 g, Protein: 10 g

DİYET ÖĞLE YEMEĞİ

MENÜ 1:

110 g yağsız hindi ve yeşil salata; yarım avokado; 2 dilim hindi füme; 1 küçük tam tahıllı lavaş; az tuzlu salsa sos.

Kalori: 400, Yağ:11 g, Karbonhidrat: 25 g, Protein: 34 g

MENÜ 2:

85 g dilimlenmiş hindi göğüs ile yapılan dürüme 1 yemek kaşığı hardal, domates ve marul ile 2 yemek kaşığı avokado ekleyin.

Kalori: 365, Yağ: 10 g, Karbonhidrat: 25 g, Protein: 26 g

MENÜ 3:

1 dilim tam tahıllı ekmek üzerine 115 g suda ton balığı ve bir yemek kaşığı hardal; marul, 4 erik domates, yarım yeşilbiber, 15 g ceviz ve 30 g kuru kızılcık/yabanmersininden oluşan salata.

MENÜ 4:

2 dilim tam tahıllı ekmek arasında 85 gram hindi göğüs füme; 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez ve marul ile 55 g az yağlı peynir; 12 adet diyet kraker.

Kalori: 450, Yağ:12 g, Karbonhidrat: 25 g, Protein: 22 g

MENÜ 5:

110 g tavuk göğsü ile karışık yeşilliklerle salata, balzamik sirke, 2 yemek kaşığı kadar dilimlenmiş avokado; 1 dilim tam tahıllı ekmek.

Kalori: 324, Yağ: 10 g, Karbonhidrat: 18 g, Protein: 39 g

MENÜ 6:

Tam tahıllı lavaşa sarılmış 110 gramlık yağsız hindi köfte; marul, domates ve hardal ile fırınlanmış 15 dilim patates.

Kalori: 331, Yağ: 7 g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 26 g

MENÜ 7:

110 g ızgara somon ile balzamik sirkeli karışık yeşil salata; 3 yemek kaşığı esmer pirinç; 1 yemek kaşığı rendelenmiş peynir.

Kalori: 395, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 40 g, Protein: 26 g

MENÜ 8:

Tam tahıllı lavaşa sarılmış 110 g dana köfte ile marul, domates ve hardal; fırınlanmış 15 dilim patates.

Kalori: 320, Yağ: 7 g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 28 g

MENÜ 9:

110 g ızgara somon, sarımsakla sotelenmiş karalahana, deniz tuzu, zeytinyağı, 50 g esmer pirinç.

Kalori: 328, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 34 g, Protein: 30 g

MENÜ 10:

85 g yağsız biftek ve 50 g esmer pirinç yanına marul ve 55 g az yağlı peynir; salsa sos.

Kalori: 375, Yağ: 12 g, Karbonhidrat: 25 g, Protein: 35 g

DİYET AKŞAM YEMEĞİ

MENÜ 1:

85 g tavuk göğsü, 65 g marinara sosu ve üzerine bir tutam rendelenmiş peynirli 200 g ince erişte; yanına yeşil salata.

Kalori: 412, Yağ: 5 g, Karbonhidrat: 65 g, Protein: 35 g

MENÜ 2

115 g karides, 130 gram kadar 1 yemek kaşığı zeytinyağıyla kızartılmış karışık sebzeler; 50 g esmer pirinç.

Kalori: 450, Yağ: 17 g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 33 g

MENÜ 3:

115 g yağsız dana eti; 75 g şekersiz elma sosu; 8 adet kuşkonmaz; 115 g tatlı patates

Kalori: 350, Yağ: 8 g, Karbonhidrat: 45 g, Protein: 28 g

MENÜ 4:

115 g tavuk göğsü; küp küp kesilmiş yarım avokado; 90 g taze mısır; dilimlenmiş kırmızı ve yeşil biber; salsa sosu ve 55 g az yağlı peynir.

Kalori: 454, Yağ: 14 g, Karbonhidrat: 33 g, Protein: 38 g

MENÜ 5:

115 g ızgara somon, 175 g buharda pişirilmiş brokoli veya kuşkonmaz, 100 g fırında pişmiş patates.

Kalori: 363, Yağ: 7 g, Karbonhidrat: 32 g, Protein: 26 g

MENÜ 6:

115 g yağsız biftek; 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber ve sarımsak ile sotelenmiş körpe ıspanak; 100 gram patates.

Kalori: 400, Yağ: 20 g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 26 g

MENÜ 7:

55 g küp kesilmiş ızgara tavuk; küp kesilmiş domates, soğan ve yeşilbiber; 55 g yağsız peynir; 30 g kara fasulye; 2 yemek kaşığı avokado; 3 yemek kaşığı az tuzlu salsa sos: hepsi 1 tam tahıllı lavaş ile dürüm yapılacak.

Kalori: 495, Yağ: 12 g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 30 g

MENÜ 8:

115 g yağsız hindi kıyma ile iki hamburger köftesi; 175 g buharda pişmiş brokoli; 2 tatlı kaşığı hindistancevizi yağı ile sotelenmiş 1 küçük patates.

Kalori: 380, Yağ: 5 g, Karbonhidrat: 35 g, Protein: 33 g

MENÜ 9:

115 g biftek ile yapılmış ılık makarna salatası; taze yeşillik ve balzamik sirke; 1 yemek kaşığı parmıcan peyniri 200 g pişmiş tam tahıllı makarna ile.

Kalori: 362, Yağ: 8 g, Karbonhidrat: 37 g, Protein: 33 g

MENÜ 10:

55 gram tavuk ile hazırlanmış fajita; 30 g kara fasulye, 50 g pirinç, az yağlı ve baharatlı 1 adet kırmızı dolma biber ve soğan sote.

Kalori: 382, Yağ: 3 g, Karbonhidrat: 55 g, Protein: 32 g

MENÜ 11:

140 g beyaz etli balık (levrek, morina ya da mezgit gibi); 50 g esmer pirinç; 2 tatlı kaşığı hindistancevizi yağı, deniz tuzu ve sarımsakla sotelenmiş Brüksel lahanası.

Kalori: 422, Yağ: 16 g, Karbonhidrat: 37 g, Protein: 33 g

DİYET ATIŞTIRMALIKLAR

-/+ 150 KALORİ:

1 portakal ve 10 badem ile 125 g yağsız yoğurt

Kalori: 131, Yağ: 6 g, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 20 g

1 küçük elma, 15 g tuzsuz kuruyemiş

Kalori: 150, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 4 g

Buzla çekilmiş whey/kazein shake; 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi; lezzet için kafeinsiz hazır kahve ya da tarçın ekleyebilirsiniz.

Kalori: 150, Yağ: 3.5 g, Karbonhidrat: 7 g, Protein: 23 g

1 küçük elma ile 1 yemek kaşığı doğal badem ya da fıstık ezmesi

Kalori: 150, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 4 g

225 g yağsız yoğurt ile 85 g kavun.

Kalori: 154, Yağ: 0 gram, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 25 g

1 ölçek whey protein ile birlikte 225 ml badem sütü

Kalori: 155, Yağ: 7 g, Karbonhidrat: 5 g, Protein: 25 g

-/+ 200 KALORİ:

1 orta boy elma ve 1 yemek kaşığı doğal kuruyemiş ezmesi

Kalori: 167, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 22.5 g, Protein: 4 g

1 orta boy elma ve 30 gram az yağlı peynir

Kalori: 186, Yağ: 10 g, Karbonhidrat: 19 g, Protein: 7.5 g

110 gram tuzsuz lor ya da yağsız peynir ve 10 adet badem

Kalori: 169, Yağ: 7g, Karbonhidrat: 6 g, Protein: 19 g

5 adet katı haşlanmış yumurta akı, 2 yemek kaşığı avokado, dilimlenmiş kereviz sapı ve tuzsuz baharat

Kalori: 155, Yağ: 6 g, Karbonhidrat: 4 g, Protein: 20 g

1 orta boy elma, 10 adet badem, 1 fincan kafeinsiz yeşil çay ya da bitki çayı

Kalori 167, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 22.5 g, Protein: 4 g

50 g taze ahududu, 140 g yağsız yoğurt, tarçın, 30 g file badem

Kalori: 210, Yağ: 6 g, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 20 g

85 g ızgara tavuk, 2 yemek kaşığı avokado ve dilimlenmiş salatalık

Kalori: 204, Yağ: 8 g, Karbonhidrat: 7 g, Protein: 25 g

1 tam tahıllı ekmek, 110 gram tuzsuz lor peyniri, 115 gram ananas

Kalori: 210, Yağ: 2gram, Karbonhidrat: 11gram, Protein: 22gram

1 düşük karbonhidratlı protein bar

Kalori: 180, Yağ: 7g, Karbonhidrat: 22 g, Protein: 21 g

-/+ 300 KALORİ:

1 ölçek vanilya aromalı whey protein tozu, 50 g kırmızı orman meyveleri ve 1 su bardağı badem sütü ile hazırlanmış smoothie

Kalori: 230, Yağ: 7 g, Karbonhidrat: 34 g, Protein: 24 g

Badem, soya ya da %1 yağlı süt ile 30 g tam tahıllı kahvaltılık gevrek, 50 g çilek

Kalori: 300, Yağ: 5 g, Karbonhidrat: 55 g, Protein: 10 g

1 dilim tam tahıllı ekmek üzerine sürülmüş yağsız krem peynir, tarçın ve 50 g yemiş

Kalori: 250, Yağ: 6 g, Karbonhidrat: 42 g, Protein: 10 g

1 ölçek whey protein tozu, 1 yemek kaşığı badem ezmesi, yarım muz ve buz ile hazırlanmış shake

Kalori: 295, Yağ: 10 g, Karbonhidrat: 25 g, Protein: 25 g

12 tam tahıllı kraker ile biber, 60 g humus

Kalori: 264, Yağ: 7 g, Karbonhidrat:40 g, Protein: 8 g

170 g yağsız yoğurt, 75 g karışık meyve, 15 g kıyılmış ceviz

Kalori: 240, Yağ: 10 g, Karbonhidrat: 20 g, Protein: 20 g

2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı badem ezmesi, 1 yemek kaşığı doğal çilek reçeli

Kalori: 310, Yağ: 9 g, Karbonhidrat: 48 g, Protein: 12 g

Reklam

ANINDA GÜÇ VEREN TABATA ANTRENMANI

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

TABATA ANTRENMANI VÜCUDUNUZU SINIRLARIN DIŞINA ÇIKARACAK

Açık havada antrenman yaparak kendinizi sınar ve zorlayıcı egzersizlerle vücudunuzu sürekli tetikte tutarsınız. Enerjinizin son damlasını, sonra da kalanını yakacak yüksek yoğunluklu Tabata antrenmanından yararlanılarak hazırlanmış pliometrik antrenman, sizi sonuna kadar terletecek.

New York’taki Daily Burn ve Equinox Fitness’ta antrenörlük yapan Gregg Cook, vücudunuzu sınırlarının dışına çıkaracak karma ve plio hareketlerden oluşan sinsi ama basit bir antrenman hazırladı.

TABAT ANTRENMANI NASIL YAPILIR?

Bu egzersizleri hareket alanınız ve hız kapasitenizin tamamını kullanacak şekilde, 20 saniyede mümkün olan en çok tekrarla yapın (farklı bir tekrar sayısı belirtilmediği takdirde). Ardından 10 saniyelik bir ara verin; bu size tekrar sayınızı not almak için yeterli vakti verir. Not alınca hemen bir sonraki egzersize başlayın. Yeterince zorlayıcı değilse, hareket alanını arttırın ve hızlanın. 2 dakika kadar dinlendikten sonra döngüyü iki ya da dört defa tekrar edin.

SQUAT JUMP KICK THROUGH

Ayaklarınız omuz hizasında ve kollarınız yanlarda pozisyon alın. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve kollarınızı arkaya sallayarak squat yapın (A). Hızlıca sıçrayın (B). Eller omuzların altında, dizler kalçanın altında, dizlerinizi ve alt bacaklarınız yerden yukarıda tutarak dört ayak üzerine (eller ve ayaklar) yere inin (C). Gövdenizi yere neredeyse dik tutarak, sol kolunuzu hemen yerden kaldırın ve sağ bacağınızla öne doğru tekme atın (Fotoğrafta yok). Dört ayak üzerine geri dönün, sonra diğer tarafa doğru tekme atın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

BENCH / BOX JUMP

Kutu, step ya da başka bir yükselti önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık pozisyonda durun. Kollarınızı arkaya sallayarak dizlerinizi hızla yüksek squat pozisyonuna sokun (A). Sonra yukarı zıplamak için kalça kaslarınızı kullanın (B). Dizleriniz hafifçe bükük bir biçimde yumuşak hareketlerle kutu üzerine inin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün veya geri atlayın.

KURBAĞA GİBİ! MÜMKÜN OLDUĞUNCA YUKARIYA SIÇRAMAYI UNUTMAYIN. EGZERSİZİ ZORLAŞTIRMAK İÇİN DAHA DERİN BİR SQUATLA BİTİRİN.

INCLINE SPIDERMAN PUSHUP

Ayaklarınız kalça hizasında ve elleriniz direk omuzların altında olacak şekilde, ellerinizi bir bankta veya bir başka yüksek yüzeye koyarak şınav pozisyonu alın (A). Şınav hareketiyle alçalın ve sol dizinizi sol dirseğinize doğru getirin (B). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafınızla tekrar edin. Dirseklerinizin en azından 90 derece bükülü olduğundan veya göğsünüzün yükseltiye değdiğine emin olun. Çok mu kolay geldi? Yüksek yüzey yerine elleriniz yerde, normal şınav pozisyonunda yapın.

BU KARIN BÖLGESİ ÇALIŞMANIZI BAMBAŞKA BİR SEVİYEYE ÇIKARTACAK BİR TÜM-VÜCUT EGZERSİZİDİR. HAZIR MISINIZ?

TOPUKLARINIZIN ÜZERİNE İNMEYİN. PARMAK UÇLARINIZ ÜZERİNE DÜŞMEYE DİKKAT EDİN. SONRA AĞIRLIĞINIZI TABANINIZA DAĞITIP EN SON TOPUKLARINIZI YERE İNDİRİN.

SPLIT SQUAT JUMP

Ağırlık ön ayağınızda ve arka ayak parmaklarınızın bittiği noktadayken, sol ayağınız önde ve sağ ayağınız birkaç adım arkada pozisyon alın. Elleriniz yanlarda, ağırlığınızı iki ayağınıza eşit dağıtarak ön üst bacağınız yere paralel olana ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar lunge hareketiyle alçalın (A). Kollarınızı yüksekten sallayarak destek alıp sıçrayın (B). Havadayken bacak pozisyonunuzu değiştirin ve sağ ayağınız önde iniş yapın.

HIGH KNEE SPRINT IN PLACE

Ayaklarınız kalça genişliğinde durun. Önce sağ dizinizi sonra sol dizinizi hızlıca önünüze kaldırın, yani yerinizde koşun. Doğru koşu tekniğini taklit etmek için kuvvetli kol hareketleri kullandığınıza emin olun.

SPEED SKATER

Ayaklarınız kalça hizasında açık, elleriniz yanlarda durun. Sağ ayağınıza yumuşak bir şekilde inecek ve sol bacağınızı arkaya götürecek şekilde birkaç adım sağınıza atlayın. Sağ kolunuzu tam sağa getirip ve sol kolunuzu vücudunuzda göğüs yüksekliğinde bükülü tutarak sizi itmeye yardımcı olmaları için kollarınızı kullanın (gösterilmiyor). Sağ diziniz bükülü ve sol bacağınız düz bir şekilde arkanızda inin. (Dizinizi kilitlemeyin.) Hemen öbür tarafa zıplayın.

BU LATERAL PLİO EGZERSİZİ, GLUTEUS MEDIUS GİBİ YETERİNCE KULLANILMAYAN KASLARI ÇALIŞTIRIR.

BEAR CRAWL

Dizler yerde ve kalça dizlerin üzerinde mümkün olduğunca alçak, elleriniz ve ayak parmaklarınızın bittiği bölge üzerinde durun. Sol el ve sağ ayağınızla (A), sonra sağ el ve sol ayağınızla (B) ilerleyerek öne emekleyin. Sırtınızın düz durduğuna ve kalçanızın aşağıda kaldığına emin olun. 10 ilâ15 adım öne emekleyin ve 10 ilâ 15 adım geriye emekleyin.

Reklam

Paleo Diyeti İle Dost “Diyet Barbekü” Keyfi

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Elbette ekmeksiz “yeşil” dürümler ve sossuz salatalarla olağan temiz beslenme çabalarınızı devam ettirebilirsiniz. Ancak gerçekten lezzetli midir, tartışılır. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ve Paleo diyetinden ilham alan bu ızgara tarifleri dünya mutfakları ve farklı besinleri bir araya getirerek, temiz beslenme hedefinizden sapmadan lezzet ve besleyiciliği aynı tabakta sunuyor.

J. William Culinary’nin sahibi ve Paleo Grilling: A Modern Caveman’s Guide to Cooking with Fire adlı kitabın eş yazarı olan şef James Phelan, “Benim için mangal ateşinde ızgara yapmak basit bir pişirme metodu olmanın çok ötesinde, tüm duyularınızı harekete geçiren bir olay. Kırmızı et, kanatlılar, deniz mahsulleri ya da sebze; ne pişirirseniz pişirin, ızgaradan yükselen alev ve duman, lezzeti bambaşka boyutlara taşır” diyor.

Tariflerin tamamı Tony Federico ve James William Phelan tarafından yazılan “Paleo Grilling: A Modern Caveman’s Guide to Cooking With Fire” adlı kitaptan uyarlanmıştır.

KESTANE MANTARI “EKMEKLİ” KORE USULÜ KUZU HAMBURGER VE KİMÇİ

Kestane mantarı (Ekmek yerine kullanabileceğiniz büyük boyuttakiler “Portobello” mantarı olarak da bilinir) Asya esintileri taşıyan hamburgerleri, düşük kalorili hale getirmek için mükemmel bir alternatiftir. Kuzunun kendine has yoğun bir aroması olduğu için, dilerseniz dana eti de kullanabilirsiniz.

4 PORSİYON

MALZEMELER

8 adet sapı alınmış büyük kestane mantarı veya Portobello mantarı

Zeytinyağı

Deniz tuzu

Karabiber

500 g kuzu kıyma (%10 yağlı)

1 yemek kaşığı ezilmiş sarımsak

1 tatlı kaşığı pul biber

1 tatlı kaşığı kıyılmış zencefil turşusu (ya da yarım tatlı kaşığı rende taze zencefil)

2 adet ince kesilmiş yeşil soğan

2 yemek kaşığı pirinç ya da elma sirkesi

1/2 yemek kaşığı susam yağı

1/2 tatlı kaşığı kabaca öğütülmüş deniz tuzu

1/2 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber

Ek malzemeler:

200 gram kimçi (İthal veya gurme ürünler satan marketlerde bulabileceğiniz Kore turşusu kimçi yerine lahana turşusu kullanabilirsiniz)

1/4 piyazlık kesilmiş küçük kırmızı soğan

1 havucun rendesi

Yaklaşık 50 g ince doğranmış lahana

HAZIRLANIŞI

Mangalınızı yakın ya da elektrikli ızgaranızı orta seviyeye getirin. Mantarların üzerine biraz zeytinyağı gezdirin, tuz ve karabiber dökün. Mantarları, saplı tarafı sıcağa bakacak şekilde ızgaranın doğrudan yüksek ateş görmeyeceği kısmına yerleştirin ve yumuşayana kadar yaklaşık 15-20 dakika pişirin. Piştikten sonra mantarları kâğıt havlu serili bir tabağa aktarıp kenara alın.
Hamburger köftelerini hazırlamak için kıymayı geniş bir kapta kalan malzemelerle birlikte karıştırın. Eşit miktarlara bölerek 4 köfte şekillendirin. Hamburger köftelerini ızgaranın iyi sıcak alan yerine yerleştirin ve sevdiğiniz ölçüde pişirdikten sonra bir süre dinlenmeleri için tabağa aktarın.
Servis etmek için bir mantarın iç kısmı yukarı bakacak şekilde tabağa yerleştirin ve üzerine hamburger köftesini koyun. Bir miktar kimçi turşusu ve biraz kırmızı soğanı köftenin üstüne yerleştirin, ardından rende havuç ve lahanadan da ekleyin. Tüm malzemeleri koyduktan sonra ikinci mantarı ekmek gibi hamburger üzerine kapatın ve servis edin.

PORSİYON BAŞINA BESİN DEĞERLERİ

Kalori: 484, Yağ: 36.5 g, Doymuş Yağ: 13 g, Karbonhidrat: 19 g, Lif: 5 g, Protein: 24 g

TAYLAND USULÜ KAJULU BEYAZ LAHANA SALATASI

8 PORSİYON

MALZEMELER

1 adet küçük ve ince doğranmış beyaz lahana

1 adet ince kıyılmış kırmızı soğan

3 adet ince doğranmış kereviz sapı

2 adet rendelenmiş havuç

Hindistan Cevizli ve Kajulu Salamura

60 ml üzüm sirkesi

3 yemek kaşığı tam yağlı Hindistan cevizi sütü

2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı

1.5 tatlı kaşığı susam yağı

1 misket limonunun suyu

2 yemek kaşığı kaju ezmesi

1/2 tatlı kaşığı pul biber

1 yemek kaşığı rende zencefil

2 tatlı kaşığı ezilmiş sarımsak

1 tatlı kaşığı susam

1 yemek kaşığı edecek kadar kıyılmış kereviz sapı

1 misket limonu kabuğunun rendesi

HAZIRLANIŞI

İlk altı salamura malzemesini bir kapta önce yavaş yavaş, ardından tüm karışım pürüzsüz hale gelene dek hızlıca karıştırın. Pürüzsüz kıvama gelen karışıma lahana, soğan, kereviz ve havucu ekleyin, tüm malzemelerin homojen hale geldiğinden emin olduktan sonra buzdolabında 1 saat dinlendirip servis edin.

PORSİYON BAŞINA BESİN DEĞERLERİ

Kalori: 106, Yağ: 7 g, Doymuş Yağ: 4 g, Karbonhidrat: 11 g, Lif: 1 g, Protein: 3 g

MÜHÜRLENMİŞ TAVUK GÖĞSÜ VE TAY SOSLU LAHANA SALATASI

Eti yüksek sıcaklıkta mühürlemek, mükemmel bir lezzet oluşturur ancak bu esnada ellerinizi aman yakmayın. Mutlaka maşa ve eldiven kullanın.

4 PORSİYON

1.5 yemek kaşığı paprika ya da toz biber

1 yemek kaşığı sarımsak tozu

1 yemek kaşığı soğan tozu

1 yemek kaşığı kuru kekik

1 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber

1 tatlı kaşığı acı toz biber

1/2 tatlı kaşığı deniz tuzu

4 adet kemiği ve derisi alınmış tavuk göğsü (her biri 140-160 g)

4 yemek kaşığı zeytinyağı

2 adet yarıya kesilmiş limon

HAZIRLANIŞI

Izgaranızı hazırlayın ve ateşe dayanıklı döküm demir gibi bir tavayı üzerine yerleştirin. Tavayı en az 20 dakika ısıtın.
Küçük bir kâsede toz biber, sarımsak, soğan, kekik, karabiber ve tuzu karıştırın. Baharat karışımını göğüs etlerine 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile birlikte iyice sürüp yedirin, tüm etleri çeşnilendirin.
Tavukları dikkatlice tavaya yerleştirin. Her birine 2 yemek kaşığı zeytinyağı dökün ve çevirmeden önce en az 2 dakika boyunca pişirin.

KARNABAHAR PİLAVI

4 PORSİYON

1 baş orta sapı ve yaprakları temizlenmiş karnabahar

2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı

1/2 küçük küp kesilmiş soğan

2 tatlı kaşığı toz zerdeçal

HAZIRLANIŞI

Karnabaharı dörde bölün. Rendenin büyük gözü ya da mutfak robotu ile karnabaharı pirinç tanelerini andıracak boyuta getirin.
Büyük bir sote tavasını orta-yüksek ateşte ısıtın. Yağı ekleyip 15 saniye kadar ısınmaya bırakın. Isındıktan sonra soğanı şeffaflaşana dek devamlı karıştırarak kavurun. Ardından karnabaharları tavaya alarak 1 dakika kadar sebze ısınana dek soteleyin. Zerdeçalı ekleyip sürekli olarak karıştırın. Tüm malzemeler güzelce karışınca tavadan alın ve servis kâsesine aktarın.

PORSİYON BAŞINA BESİN DEĞERLERİ

Kalori: 146, Yağ: 11 g Doymuş yağ: 4.5 g, Karbonhidrat: 5 g, Lif: 2 g, Protein: 1 g

IZGARA TAVUK VE SAFRANLI ELMA TATLISI

Elmadan gelen tatlı ekşi lezzetin ızgara tavukla birleşimini çok beğeneceksiniz. Karnabahar pilavı ile servis edebilirsiniz. (Tarifi yukarıda)

6-8 PORSİYON

Safranlı Elma Tatlısı

3 yemek kaşığı bal

125 ml elma sirkesi

10 tel safran

2 adet kabuğu soyulup küp kesilmiş sarı elma

Izgara Tavuk

2 parça tavuk göğsü veya derisi ile kemiği alınmış incik

1 yemek kaşığı deniz tuzu

1 yemek kaşığı karabiber

2 yemek kaşığı zeytinyağı

HAZIRLANIŞI

Tatlıyı hazırlamak için bal, sirke ve safranı küçük bir sos tenceresinde karıştırın. Redüksiyon yöntemiyle karışımın yarısı buharlaşana dek kısık ateşte kaynatarak çektirin. Ardından elmaları ekleyerek 2 dakika daha, devamlı karıştırarak pişirin. Elmalar da hafifçe yumuşadıktan sonra kenara alın ve soğumaya bırakın.
Bir kesme tahtasında tavukları yumruk büyüklüğünde limelere bölün. Tuz ve karabiber ile çeşnilendirdikten sonra bir miktar döverek inceltin. Pişmeye hazır olan tavuklarınızı bir kenara alın.
Mangal ya da elektrikli ızgaranızı ısıtın. Tavukların her bir yüzünü en az 3 dakika pişirin. İyice pişen tavukları kenara alıp ortalama 5 dakika dinlenmeye bırakın. Hazır olan tavuklarınızı karnabahar pilavı ve elma tatlısıyla birlikte servis edin.

PORSİYON BAŞINA BESİN DEĞERLERİ

Kalori: 140, Yağ: 6 g, Doymuş Yağ: 1 g, Karbonhidrat: 17 g, Lif: 1 g, Protein: 8 g

ŞEFTALİLİ HİNDİ BURGER

Yazın şüphesiz en lezzetli meyvelerinden olan şeftaliyi, az yağlı hindi burgerlerinizde lezzet patlaması yaratmak için kullanın.

4 PORSİYON

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 adet küp kesilmiş tatlı beyaz soğan

1 adet küp kesilmiş kereviz sapı

1 adet orta boy küp kesilmiş sert şeftali

2 dal ince kıyılmış taze tarhun

1/2 tatlı kaşığı beyaz toz biber

500 gram hindi kıyma

4 adet tercih ettiğiniz marul yaprağı, yıkadıktan sonra tamamen kurutun

HAZIRLANIŞI

Zeytinyağını bir sote tavasında orta-yüksek ateşte ısıtın. Soğan ve kerevizi ekleyip 1 dakika kadar kavurun. Şeftalileri de tavaya alıp yine 1 dakika kadar kenarları hafifçe kızarana dek sotelemeye devam edin. Ardından tavayı ateşten alın, tarhun ve beyaz biberi ekleyin. Karışımınızı küçük bir kâseye aktarıp buzdolabında soğumaya bırakın.
Karışım soğuduğu zaman hindi kıyma ile karıştırın. 4 adet çıkacak porsiyonlarda köftelerinizi şekillendirin.
Izgaranızı hazırlayın. Hamburger köftelerini çevirmeden önce ilk yüzünü en az 5-8 dakika pişirin.
Köfteler piştikten sonra marul yapraklarına sarın, açılmamaları için kürdan ile sabitleyin. Yanında ızgara rezene ve kırmızı soğan salatası ile servis edin.

PORSİYON BAŞINA BESİN DEĞERLERİ

Kalori: 204, Yağ: 8 g, Doymuş Yağ: 1 g, Karbonhidrat: 5 g, Lif: 1 g, Protein: 29 g

IZGARA REZENE ve SOĞAN SALATASI

8 PORSİYON

2 adet kabuğu soyulmuş kırmızı soğan

2 baş kökü temizlenmiş ve yaprakları bırakılmış taze rezene

1 adet ince dilimlenmiş büyük salatalık

2 adet çekirdeği çıkarılıp uzunlamasına kesilmiş avokado

1 yemek kaşığı edecek kadar taze tarhun

60 ml Beyaz Balzamik Vinegret sos

HAZIRLANIŞI

Izgaranızı hazırlayın. Soğanları ızgaranın en sıcak yerine koyup 10 dakika pişirin. Diğer taraflarını da bir 10 dakika kadar pişirin. Piştiklerinde dışı kararmış ve içleri artık yumuşamış olmalı.
Soğanlarınızı ızgaranın az ateş gören tarafına çekin ve rezeneleri ızgaraya alın. Her iki tarafını da ikişer dakika pişirdikten sonra rezene ve soğanları ateşten alın. Tamamen soğuyana dek buzdolabında dinlendirin.
Soğudukları zaman soğanların kararmış dış kabuklarını ayıklayın, kök ve sap kısımlarını kesin. Rezeneyi önce ikiye kestikten sonra piyazlık şekilde doğrayın. Kalan malzemelerle sebzelerinizi bir kapta karıştırın ve güzelce karışan salatanızı servis kâsesine aktarın.

Porsiyon başına besin değerleri (Vinegret sosla birlikte): Kalori: 255, Yağ: 21 g, Doymuş Yağ: 3 g, Karbonhidrat: 17 g, Lif:5 g, Protein: 2 g

BEYAZ BALZAMİK VİNEGRET

8 PORSİYON

125 ml sızma zeytinyağı

125 ml beyaz balzamik sirke

1 diş ezilmiş sarımsak

1 tatlı kaşığı öğütülmüş hardal tohumu

Çeşni için tuz ve karabiber

HAZIRLANIŞI

Küçük bir kâsede zeytinyağı, sirke, sarımsak ve hardal tohumlarını karıştırın. Tuz ve karabiber ile çeşnilendirin.

FINDIKLI VE ŞEFTALİLİ TATLI EKŞİ TON BALIĞI ve AVOKADOLU DOMATES SALATASI

Kaliteli taze ton balığını yüksek ateşte mühürlemek ya da ızgara yapmak, ette bulunan amino asitlerin ve doğal şekerlerin reaksiyon göstererek onlarca farklı lezzet bileşenlerinin ortaya çıkmasını sağlar.

4 PORSİYON

4 adet her biri 160 g ağırlığında ton balığı filetosu

Öğütülmüş karabiber

2 yemek kaşığı fındık yağı (üzüm çekirdeği, avokado ya da zeytinyağı da kullanabilirsiniz)

Fındık ve şeftalili tatlı ekşi sos

250 ml elma sirkesi

2 yemek kaşığı Hindistan cevizi şekeri

2 adet çekirdeği çıkarılıp küp kesilmiş şeftali

10 adet kavrulmuş ve dövülmüş fındık

Avokadolu Domates Salatası

6 PORSİYON

4 adet çekirdeği çıkarılıp küp kesilmiş avokado

1 adet pembe domates ya da bir avuç erik domates

1 yemek kaşığı zeytinyağı

3 yemek kaşığı misket limonu suyu

2 yemek kaşığı edecek kadar kıyılmış taze tarhun

Çeşni için tuz ve karabiber

HAZIRLANIŞI

Tatlı ekşi sosu hazırlamak için elma sirkesi ve Hindistan cevizi şekerini redüksiyon yöntemiyle karışım yarıya indirgenene kadar kısık ateşte kaynatın. Şeftali ve fındıkları ekleyin, 2 dakika daha pişirin. Tavayı ocaktan alın. Oda sıcaklığına gelene dek soğumaya bırakın.
Izgarayı hazırlayın. Ton balığına karabiber katıp üzerine zeytinyağı sürün. Ton balıklarını doğrudan ateşe koyarak 1 dakika boyunca yüksek ateşte mühürleyin. Ton balığının her bir yüzeyi için bu işlemi sürdürün. Her tarafını mühürledikten sonra ton balığının ortası hala ılık ve kırmızı renkte olmalı. Balıkları bir kesme tahtasına aktarıp keskin bıçakla dilimleyin.
Avokadolu domates salatası için tüm malzemeleri bir kapta nazikçe karıştırın. Avokadoların dağılıp püre olmaması lazım. Eşik miktarda dört tabağa da pay ederek ton balığı ile birlikte servis edin.

PORSİYON BAŞINA BESİN DEĞERLERİ

(Salata ve tatlı ekşi sos ile):

Kalori: 565, Yağ: 34 g, Doymuş Yağ: 5 g, Karbonhidrat: 27 g, Lif: 10 g, Protein: 44 g

Salata tarifi 8 porsiyona da yetecek miktardadır. artanları saklayabilirsiniz.

Reklam

Lifli Yiyecekler Meme Kanseri Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Yazar

FH TEAM

-

0

Lifli yiyecekler, yani taze meyve ve sebzeler sadece antrenmanlarınıza enerji sağlamakla kalmaz, Pediatrics tarafından yapılan bir araştırmaya göre tükettiğiniz sebze miktarı ilerki yaşlarda oluşabilecek göğüs kanseri riskini frenlemenize yardımcı olabilir.

Harvard Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, gençken (lise çağında başlayarak) ıspanak ve ahududu gibi yüksek lifli yiyecekler tüketen kadınların, bu gıdaları daha az yiyenlere nazaran, ilerleyen yaşlarda meme kanseri olma risklerinin daha az olduğunu buldu. Eating in Color yazarı diyetisyen Frances Largeman-Roth, “Bu araştırma, lifli yiyeceklerin tüketimi ve göğüs kanserini önleme arasındaki bağlantıyı kesin kanıtlar nitelikte olmasa da, sağlıklı beslenme sayesinde kadınların bu riski azaltmasına yardımcı olabileceğimizin umudunu veriyor.” diyor.

Lilfi Yiyecekler Nelerdir?

Lif, günlük hayatta yaygın olarak tüketilen tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler gibi pek çok besinin içinde bulunur.

Bu besinleri inceleyecek olursak:

Tam Tahıllar

İçeriğindeki lifler kan şekerinin düzenlenmesine yardım eder. Alınan enerjinin doğru şekilde dağılmasını da sağlayan tam tahıllı yiyeceklerin, içerdikleri lif sayesinde göğüs kanserinin yanı sıra diyabet ve kalp krizi riskinin de azalmasına yardımcı olur.

“Lif Kaynağı Müsli Nedir, Faydaları Nelerdir?” öğrenmek için tıklayın!

Meyveler

“Kabuğu ile birlikte yemek daha sağlıklıdır” sözünün çıkış noktalarından biri de, kabuklu meyve liflerinin tüketilmesinin yararlı olduğudur. Hemen tüm meyveler lif açısından zengindir fakat meyveler de kendi aralarında içerdikleri lif oranı ve lif özellikleriyle birbirinden ayrılırlar.

Armut, portakal, greyfurt, mandalina, kuru erik gibi meyveler lifli yiyeceklerdir ve yüksek oranda “çözünür lif” içerirler. Bunlar dışında kalan kabuklu ve çekirdekli meyvelerin ise tamamına yakını içerik bakımından “çözünmez liflere” sahiptir.

En sağlıklı lifli gıdaları listesi için tıklayın!

Baklagiller

Fasulye, mercimek (sarı ve yeşil), bezelye ve nohut gibi baklagiller lif açısından oldukça zengin lifli yiyeceklerdir.

Sebzeler

Sebzeler de tıpkı meyveler gibi tüm çeşitleri açısından lif zengini yiyeceklerdir. Özellikle brokoli, brüksel lahanası ve havuç zengin lifli yiyeceklerdir.

Reklam

ATEŞLİ KARIN KASLARI, BACAKLAR VE KALÇA

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

ATEŞLİ KARIN KASLARI, BACAKLAR VE KALÇA İÇİN SADECE 5 DAKİKA AYIRIN

Instagram Fenomeni ve Fitness Uzmanı Paige Hathaway (sekiz milyondan fazla sosyal medya takipçisi var ve bu sayı her geçen gün artıyor!) beş dakikada yapılan en sevdiği karın bölgesi (core) ve alt vücut rutinlerini paylaşıyor.

“Egzersizlerinizi denge topuyla yaptığınızda antrenman daha da zorlaşır, evet, ama aldığınız verim de artar.”

ATEŞLİ KARIN KASLARI, BACAKLAR VE KALÇAYA SAHİP OLMANIN SIRRI NEDİR?

Karın kasları, bacaklar ve kalça bölgesinde hayal ettiğiniz sıkılığı ve fit görünümü elde etmek için Paige Hathaway’in önerdiği egzersizleri 45 saniye boyunca sırasıyla yapın.

Denge topuyla yapılan bu egzersizleri uygulamaya başladıktan kısa süre sonra bacaklarınızın, kalça bölgenizin ve özellikle de karın kaslarınızın sıkılaştığını ve şekil almaya başladığını göreceksiniz.

http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/videos/watch-paige-hathaways-fit-5-workout adresinde bu egzersizlerin videosunu bulabilirsiniz.

1. WALL BALL SQUAT

Ayaklarınız kalça hizasında açık, bir denge topunu sırtınızda duvara dayayarak durun. Topu duvarda aşağı doğru yuvarlayarak squat yapın ve ardından tekrar yukarı itin.

2. KNEE TUCK

Ayaklarınız top üzerinde ve elleriniz omuzların altına denk gelecek şekilde yerde şınav pozisyonuyla başlayın. Karın kaslarınızı sıkı tutarak topu göğsünüze doğru çekin; hareketi tamamladığınızda tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

3. LUNGE TWIST

Kollarınız tam esnemiş bir şekilde topu tutun. Her iki dizinizi de 90 derece bükerek sol bacağınızla ileriye doğru lunge yapın; gövdenizi ve topu sola çevirin. Başlangıç pozisyonuna geri adım atın ve diğer tarafınızla tekrar edin.

4. PULSE POP SQUAT

Kollarınız yukarı esnemiş bir şekilde topu başınızın üzerinde tutun. Squat yaparken ayaklarınız ayrık kalarak yanlara doğru atlayın. İki küçük sıçramayla aşağı doğru iki defa esneyin ve sonra bir kez daha tekrar sıçrayarak ayaklarınızı bir araya getirin. Topu egzersiz boyunca yukarıda tutarak devam edin.

5. BALL HANDOFF

Topu başınızın üzerinde tutarak sırt üstü uzanın. Topu tutarken, kollarınızla yukarı doğru uzanarak bacaklarınızı yere uzatın. Topu bacaklarınızdan ellerinize götürerek tekrar edin. Topu bacaklarınız ve kollarınız arasında değiştirerek devam edin.

6. HAMSTRING BALL CURL

Topuklarınız top üzerinde sırt üstü yerde uzanın. Kalçanızı köprü pozisyonuna kaldırın. Hamstring kaslarınızı kullanarak topu vücudunuza çekin. Bacaklarınızı düzleştirin, tekrar edin.

PAİGE HATHAWAY KİMDİR?

26 yaşındaki “Fitness İkonu” ve “Sosyal Medya Fenomeni” Paige Hathway ABD Minnesota’da doğmuş. Kendisini küçük bir kasaba kızı olarak tanımlayan Hathaway fitness kariyerine 2011 yılında yönelmiş. Oklahoma’da tanıştığı spor eğitmeni sayesinde bu yola girmiş ve iki yıl gibi kısa sayılabilecek süre sonrasında kariyerindeki ilk derecelerini elde etmiş.

Bugün sadece Instagram’da 3,5 milyondan fazla kişi tarafından takip edilen Pagie Hathaway, toplamda 8 milyona yaklaşan takipçi sayısı ile tam anlamıyla bir “Sosyal Medya Fenomeni”. Fitness eğitimleri vermeye devam ediyor ve kendi internet sitesi üzerinden sunduğu fitness programlarıyla fitness dünyasında adından söz ettiriyor.

Reklam

Tüm Vücut Antrenmanı ile İçinizdeki Savaşçıyı Uyandırın

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

TÜM VÜCUT ANTRENMANI İLE İÇİNİZDEKİ SAVAŞÇIYI UYANDIRIN

Tıpkı WWE yıldızı Sasha Banks gibi bu tüm vücut antrenmanı ile içinizdeki savaşçıyı ortaya çıkartın ve formunuzu yeni bir seviyeye ulaştırın.

Her zamanki tekdüze rutinlerden kurtulun ve sizi canavar havasına sokacak bu yoğun antrenman ile alacağınız sonuçların çıtasını yükseltin. Elbette bu antrenmanı yaparken güçlü ve atletik formunu ringde göstermekten hiç bir zaman çekinmeyen WWE yıldızı Sasha Banks’ten başkası size eşlik edemezdi.

Bu antrenmanı bir araya getiren Hers teknik danışmanı Gino Caccavale, “Sasha gibi üst düzey sporcuların kendilerini yeni yöntemlerle zorlayacak antrenmanlara ihtiyaçları var ancak rahatımızın dışına çıkartacak egzersizlerden biz de yararlanabiliriz” diyor. Yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşan bu yaratıcı antrenman programı, kaslarınızı şişirecek ve kalp atışınıza tavan yaptırarak günün geri kalanında inanılmaz derecede ipler elinizde hissetmenize neden olacak.

ANTRENMAN PROGRAMINDAKİ BU EGZERSİZLERİ OLABİLDİĞİNCE PÜRÜZSÜZ VE BİR BÜTÜN OLARAK YAPMALISINIZ.

LUNGING CABLE PUSH PULL

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: SIRT, GÖĞÜS, BACAKLAR

Kablo makinasına ağırlıkları normalden %20 daha fazla ve üç kademe aşağıda olacak şekilde yükleyin. Sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı arkaya alarak bacaklarınız ayrık pozisyonda başlayın. Kolunuzu öne uzatın, yukarıdaki kablo sol elinizde, dirseğiniz yanına yakın ve ön kolunuz yere paralel bir şekilde alçakta kalan kabloyu sağ elinizde tutun (A).

Sağ dizinizi yere doğru indirin, aynı anda dirseğinizi yanınıza yakın tutarak ve sol kolunuzu öne iterek sağ kolunuzu arkaya doğru çekin (B).

Her bir tarafınızla 20 tekrarla 2 set yaparak antrenmanın bu bölümünü tamamlayın.

SINGLE ARM & LEG DB SNATCH

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OMUZLAR, MERKEZ BÖLGESİ, BACAKLAR

Sağ elinizde bir dambıl tutun ve kolunuz yanınızda uzatılmış bir şekilde sol bacağınız üzerinde dengede durun. Sağ bacağınızı arkanızda tutarak yavaşça squat yapın; ağırlığı ayak kemerinize doğru indirin.

Sağ kolunuz başınızın üzerine uzatılmış hale gelene kadar tek bir hamleyle patlayıcı bir şekilde dambılı yukarı doğru vücudunuza yakına getirin.

Her bir taraf için 12 tekrardan oluşan 2 set tamamlayarak antrenmanın diğer bölümüne geçin.

INCLINE EXPLODING SUPERGIRL PUSHUP

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OMUZLAR, GÖĞÜS, MERKEZ BÖLGESİ

Elleriniz omuz hizasındayken düz bir sehpa üzerinde şınav pozisyonundan başlayın.

Göğsünüzü sehpanın kenarına indirin (A).

Biceps kaslarınız kulaklarınızla aynı hizaya gelene dek kollarınızı kaldırın ve patlayıcı bir şekilde sehpadan kendinizi ittirin (B).

Dirseklerinizi rahat tutarak şınav pozisyonuna inin ve tekrar edin.

15 tekrardan oluşan üç set yapın ve antrenmanın bu bölümünü tamamlayın.

FRANKENSTEIN SQUAT

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: MERKEZ, BACAKLAR; OMUZ DENGESİNİ GELİŞTİRİR

Squat rafına omuz hizasından aşağıda kalacak seviyede düz bir bar koyun. Omuzlarınızı barın altına getirin ve barı kaldırın, sonra ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak iki ayağınızla da geri adım atın (veya size barbelde destek olacak bir partnerden yardım alın) (A).

Kollarınız yere paralel uzanmış bir şekilde barı omuzlarınızda dengeleyin (B).

Orta seviyede ağırlıklarla 12 yavaş tekrardan oluşan üç set yapın ve antrenmanın bu bölümünü tamamlayın.

PANCAKE GOOD MORNING

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: MERKEZ, BEL, KALÇA KASLARI

Bacaklarınız V pozisyonundayken yere dik biçimde oturun. Omuz kemikleriniz üzerine bir bar koyun.

Gözlerinizi ilerde tutarak göğsünüzü yavaşça yere indirin. Formunuzu bozacağınız noktaya geldiğinizde durun. Vücudunuzu yukarı kaldırması için bel ve kalça kaslarınızdan destek alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

10 yavaş tekrardan oluşan 2 set yapın.

TRICEPS PUSH İLE BARBELL CURL

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: TRICEPS, BICEPS

Kollarınız üst bacağınıza yakın uzanmış şekilde barbeli alttan kavrayarak tutun ve dik durun.

Barı omuzlarınıza doğru getirerek biceps curl egzersizini yapın (A).

Triceps kaslarınızı kasarak yere paralel olana dek kollarınızı ileri uzatın (B).

Barı omuzlarınıza doğru getirin ve sonra ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirerek hareketi tersine çevirin.

10-15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

KETTBELL ROPE DRAG

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: SIRT, MERKEZ, BACAKLAR

Halatı 1 veya 2 ağır kettlebell’e bağlayın. 1 metrelik gevşeklik olacak şekilde geride durun ve avuçlarınız içeri dönük olacak şekilde halatı tutun. Kollarınız ileri uzanmış halde squat yapın.

Bacaklarınızı arkaya atarak yavaşça geri yürüyün, bu esnada karın bölgenizi çalıştırın ve squat pozisyonunda kalın.

Öne ve arkaya 30 adımdan oluşan 2 set yapın ve antrenmanın sonraki bölümüne geçin.

STRAIGHT LEG PRESS-UP

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: MERKEZ

Düz bir sehpaya uzanın, kulak hizasında ellerinizle sehpayı tutun, bacaklarınız ise kalça ve bel hizasında havada olsun.

Sırtınız da dâhil olmak üzere, sehpaya yalnızca omuzlarınız değer hale gelene dek bacak ve belinizi havaya kaldırın.

Yavaşça kalçanızı sehpaya geri indirin, iniş hareketine yoğunlaşın ve karın bölgesini çalıştırın.

15-20 tekrardan oluşan 2 set yapın ve antrenmanı tamamlayın.

TÜM VÜCUT ANTRENMANI İÇİN BONUS EGZERSİZLER:

KARIN KASI EGZERSİZLERİ

TRX KICK-UPS

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: MERKEZ; OMUZ DENGESİNİ ARTTIRIYOR

Plank pozisyonunu alıp TRX kulplarına ayaklarınızı yerleştirerek başlayın.

Bütün vücudunuz yere 120 derecelik bir açıya gelene kadar ellerinizle geriye doğru yürüyün (A).

Karın kaslarınızı sıkı tutarak dizlerinizi belinize doğru çekin ve alçalın (B).

Bacaklarınızı geri yukarı doğru uzatın ve pozisyonu sabitleyin.

15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

UP-OVER LEG WHIPS

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: MERKEZ, ÖZELLİKLE OBLİK VE GÖĞÜS KASLARI

Bir pullup barı altında 60 santimlik bir plio kutusunu ters çevirerek içine denge topunu yerleştirin.

Pullup barını dar açıyla kavrayın ve vücudunuzun havada sallanmasına izin verin.

Bacaklarınızı bitişik tutarak topun üzerinde kavis çizin, sağdan sola dairesel hareketlerle topu döndürün.

Karın kaslarınızı çalıştırarak top üzerinde hareketi soldan sağa yaparak egzersizi tersine de yapın. (Bacaklarınızın topa değmesine izin vermeyin.)

Bu bir tekrardır.

15 tekrardan oluşan iki set yapın.

Reklam

Antrenman Sonrası Kas Ağrılarını Giderici En İyi 4 İçecek

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

ANTRENMAN SONRASINDA KAS AĞRILARINI GİDERMEYE YARDIMCI İÇECEKLER

Spor salonunda geçirdiğiniz vakit, kaçınılmaz olarak kaslarınızı yoracak ve bir sonraki antrenman rutininize tam randıman hazır olmanızı güçleştirecektir. Antrenman sonrasındaki toparlanmanızı, bir sonraki antrenmana kadar geçen süre içerisinde tam anlamıyla maksimuma çıkartabilirsiniz.

Bu leziz ve kolaylıkla hazırlanabilecek içecekler kaslarınızın iyileşmesini hızlandıracak, antrenman sonrası toparlanma sürenizi minimuma indirecek ve her yeni antrenmanınıza da ayrı bir güç katacak.

ÇİKOLATALI SÜT

Yalnızca çocukların favorisi olmakla kalmayan çikolatalı süt, bir bardakta içerdiği 9 gram protein ve önemli amino asitlerle antrenman sonrası kas toparlanmasını destekler. Karbonhidrat profilini oluşturan basit şekerler, egzersiz sonrası glikojen seviyelerini düzenler.

James Madison Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, yoğun antrenman sonrası az yağlı ve çikolatalı süt içen atletlerde kas tahribatının göstergesi olan kreatin kinaz seviyelerinin, yüksek karbonhidratlı içecek tüketen atletlere göre daha düşük olduğu görüldü.

Deneyin: Antrenman sonrasında, organik ve az yağlı, pastörize edilmemiş günlük süt ile şeker oranı düşük çikolata kullanılarak hazırlanmış çikolatalı süt için.

KİRAZ SUYU

Kiraz suyunda egzersiz sebebiyle oluşmuş kas hasarlarının dengelenmesine yardımcı olduğu kanıtlanmış iltihaplanma önleyici unsurlar ve güçlü antioksidanlar bulunur. Şeker kullanmadan hazırlanan kiraz suyu üzerine yapılan bir çalışmada uzun mesafe koşucularının, yedi gün boyunca günde iki defa kiraz suyu tükettiklerinde daha az kas ağrısı ve enflamasyon yaşadığı gözlemlendi.

Başka bir çalışma ise, 10 gün boyunca antrenman öncesi kiraz suyu tüketenlerin kas hasarının göstergesi olan kreatinin seviyelerinin, ağırlık kaldırdıktan 48 saat sonra dahi düşük olduğunu belirtti.

Deneyin: 150-200 gram taze kirazı mutfak robotundan geçirerek suyunu çıkarın ve her antrenman sonrasında için.

KARPUZ SUYU

En sevilen meyvelerden biri olan karpuz, içerdiği yüksek seviye arjinin öncü maddesi l-sitrulin sayesinde antrenman esnasındaki kan akışını destekler. Alabama Üniversitesi araştırmacısı olan Amy Ellis, “Karpuzun amino asit ve antioksidan bileşimi tıpkı oksidatif stresi azaltan likopen gibi eşsizdir” yorumunda bulundu.

Deneyin: Mutfak robotunda çekerek karpuz suyunu hazırlayın ve her antrenman sonrasında tüketin.

AKÇAAĞAÇ SUYU

Akçaağaçlar kış mevisiminde besin zengini bir su biriktirir ve bu suda kalsiyum, manganez ve magnezyumla birlikte polifenol, prebiyotikler ve elektrolitler bulunur. Tadı oldukça tatlı olmasına rağmen Hindistan cevizi suyundan daha az şeker barındırır. Polifenol içeriği özellikle antrenman sonrası toparlanma için çok faydalıdır:

Yapılan bir araştırmada, antrenman öncesi polifenol içeren içecek tüketen atletlerin antrenmandan 48 saat sonra kas stres seviyesinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

Deneyin: 330 ml’lik akçaağaç suyunda yalnızca 30 kalori ve 5 gram şeker bulunur. Antrenman sonrası için ideal toparlanma içeceklerinden biridir.

Reklam