Ketojenik Diyet İle Daha Hızlı Yağ Yakmanın Püf Noktaları

-

“Daha çok yağ yakmak” ya da “daha hızlı yağ yakmak” ile ilgili sorular özellikle içinde bulunduğunuz dönemde, yani yaz aylarının yaklaştığı bu dönemde dergimize ve internet sitemize gelen sorular arasında en üst sıralarda yer alıyor.

İçindekiler

Kaygan Pedler Kullanın
Ağır Kaldırın
Bol bol su için
Yavaş Sindirilen Karbonhidratlar Tüketin
Yağ Tüketin
Daha Az Dinlenin
Turunçgillenin
Sakız Çiğneyin
Yağı Soya-layın
Serbest Ağırlık Kullanın
Aralıklı Kardiyo Yapın
Avokado Tüketin
Proteini Es Geçmeyin
Güç Kullanın
Hafif Kaldırın
Sululuk Yapmayın
Daha Çok Kalsiyum Alın
Baharatlayın
Uyuyun
Günde Bir Elma
HIIT Yapın
Hızlanın
Tırmanın
Yeşillenin
Kabukları Kırın

Biz de bu yazımızda yükünüzü hafifletmek ve yağ yakma sürecinizi hızlandırabilmek amacıyla 25 maddeden oluşan bir liste hazırladık. Buradaki önerilere harfi harfine uymak vücut yağ oranınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır ve şunu asla unutmayın; sahilde gururla sergileyebileceğiniz karın kasları için şimdiden çalışmaya başlamalısınız.

1. Kaygan Pedler Kullanın

Vücut ağırlığı egzersizleri için kaygan pedler kullanmak hareketi daha da zorlaştırır ve her bir hareket sırasında dengenizi korumak için daha çok çaba sarf etmenize yol açar. Böylece daha çok kalori yakarsınız.

2. Ağır Kaldırın

Egzersiz sonrası artmış oksijen tüketimi antrenman sonrası oluşan hızlı bir metabolizma anlamına gelir. Norveç Beden Eğitimi ve Spor Üniversitesi araştırmacıları birçok araştırmayı inceledikten sonra ağır ağırlıklarla az tekrarlı antrenman yapmanın hafif ağırlıklarla çok tekrarlı antrenmanlar yapmaya kıyasla dinlenme metabolizma hızında daha yüksek ve uzun süreli bir artışa yol açtığını bulmuştur. Ancak yüksek tekrarlı antrenmanları tamamen bırakın demiyoruz; ara sıra yüksek ağırlıklı (3-7 tekrar) tekrarlar yapıp yakacağınız kalori miktarını arttırabileceğinizi hatırlatmak isteriz.

3. Bol Bol Su İçin

Alman araştırmacılar 2 bardak soğuk su içmenin metabolik hızınızı ortalama %30 oranında arttırabileceğini bulmuştur. Bu etkinin norepinefrin artışına bağlı olduğu düşünülüyor.

Son dönemlerde sirkeli su içmenin de faydaları konuşulmaktadır. “Düzenli Olarak Sirkeli Su İçmek Zayıflatır mı?” yazımızda sirkeli suyun zayıflama üzerine faydasını okuyabilirsiniz.

4. Yavaş Sindirilen Karbonhidratlar Tüketin

Esmer pirinç, yulaf ve tam buğday ekmeği insülin seviyelerinizi düşük tutar ve yağ yakımını durduran ani insülin çıkışlarını engeller. Penn State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma tam tahıllı kaynaklardan gelen karbonhidratlarla beraber düşük kalorili bir beslenme düzeni takip edenlerin, düşük kalorili ama rafine karbonhidratlar tüketenlere kıyasla daha çok yağ kaybı yaşadıklarını bulmuştur.

5. Yağ Tüketin

Omega-3 gibi bazı yağlar yağ oranınızı yükseltmez hatta yağ kaybına neden olurlar. Günlük kalori alımınızın %30’unun sağlıklı yağlardan gelmesini sağlayın. Sağlıklı yağlar deyince aklınıza somon, sardalya ve alabalık gelmeli. Zeytinyağı, fıstık ezmesi ve ceviz de sağlıklı yağlar içerir.

Omega-3 kullanımı hakkında bilgi almak için “Omega-3 Nasıl Kullanılır?” yazımızı okuyabilirsiniz.

6. Daha Az Dinlenin

College of New Jersey araştırmacıları deneklerin bench press hareketinde setler arasında 30 saniye dinlendiklerinde, setler arasında üç dakika dinlenmelerine kıyasla %50 daha fazla kalori yaktıklarını keşfettiler. Size daha çok yağ yakmak için setler arasında 1 dakikadan daha az dinlenin.

7. Turunçgillenin

Turunçgiller C vitamini ve lif yönünden zengindir. Buna ek olarak felçten korunmaya yardımcı olup yağ yakmanızı destekleyebilir. San Diego’daki Scripps Clinic’ten bir araştırma deneklerin günde 3 kez yarım greyfurt ya da bir bardak greyfurt suyu içmelerinin (normal beslenme alışkanlıklarına devam ederek) 12 hafta da ortalama 1.8 kg kaybetmelerini sağladığını ve hatta bazı deneklerde bu oranın 4.5 kilograma kadar çıktığını bulmuşlardır. Araştırmacılar bunun greyfurtun insülin seviyelerini düşürme yeteneğinden kaynaklanabileceğini söylemektedirler. Öğünlerinizin birkaçında (antrenman öncesi de dâhil) yarım greyfurt tüketmeniz tavsiye ediliyor.

Vücuda sağladığı sayısız faydanın yanı sıra yağ yakmayı da kolaylaştıran C vitaminini doğal yollardan nasıl vücudunuza kazandırabileceğinizi öğrenmek için “C Vitamini En Kolay Nasıl Alınır?” yazımıza göz atabilirsiniz.

8. Sakız Çiğneyin

Glasgow Caledonian Üniversitesi öğünler arasında sakız çiğneyen deneklerin ikinci öğünlerinde, sakız çiğnemeyenlere göre daha az yemek yediklerini bulmuştur. Araştırmacılar sakızın tokluk hissini arttırdığını ve bundan ötürü yemek yeme isteğini azalttığını belirtmişlerdir.

9. Yağı Soyalayın

Soya proteini yağ yakıcı bir protein kaynağı olarak bilinir. 2008 yılında Alabama Üniversitesi’nde (Birmingham) yayınlanan bir derleme makale soya proteininin iştahı ve kalori alımını azaltabileceğini bulmuştur. Biliminsanları 3 aylığına günde 20 gram soya proteini içen deneklerin önemli miktarda yağ kaybettiklerini keşfetmişlerdir.

Soya ve testosteron ilişkisi sıklıkla tartışılan bir konudur. “Soya ve Testosteron” yazımızda, konu hakkında detaylı bilgiler bulabilirsiniz.

10. Serbest Ağırlık Kullanın

Özellikle squat gibi birden çok kasınızı çalıştıran egzersizlerde serbest ağırlıklar kullanmanın aynı hareketleri makinede yapmaya kıyasla daha çok kalori yakılmasına neden olduğu gösterilmiştir. Biliminsanları aradaki farklılığın, serbest ağırlıklar sırasında devreye giren dengeleyici kaslardan kaynaklanabileceğini belirtiyorlar.

11. Aralıklı Kardiyo Yapın

Bir araştırma aralarında 20 dakikalık dinlenme aralıklarıyla yapılan 10 dakikalık 3 tane koşu devresi yapan deneklerin bu şekilde çalışmayı, aynı yoğunluktaki 30 dakikalık koşuya kıyasla daha kolay uyguladıklarını bulmuştur. Aralıklı kardiyonun daha çok yağ yakılmasına ve aynı miktarda uygulanan kesintisiz egzersizlere kıyasla antrenman sonrası daha çok kalori yakılmasına yol açtığı bulunmuştur.

12. Avokado Tüketin

Avokado tekli doymamış yağlar içerir ki bunlar genelde vücutta yağ olarak depolanmazlar. Avokado insülin salınımını azaltan ve kalsiyum emilimini geliştiren bir tür şeker olan manoheptuloz içerir. Daha önce de belirttiğimiz gibi insülin seviyelerinizi düşük tutmak yağ yakımını desteklemek için önemlidir ve vücudunuza yeterli miktarda kalsiyum almak da yağ yakımını destekleyebilir. Çeyrek miktarda avokadoyu salata ve sandviçinize ekleyebilirsiniz.

13. Proteini Es Geçmeyin

Protein alımınızı arttırmak tokluk hissini artırır, iştahı azaltır ve kilo kaybına yardımcı olmak için kalori alımınızı sınırlayabilir (1).American Journal of Clinical Nutrition’da 2013 yılında yayınlanan bir çalışma protein değeri yüksek bir kahvaltı tüketmenin (35 gram) sizi daha uzun süre tok hissettirebileceğini bulmuştur.

14. Güç Kullanın

Daha çok yağ yakmak için zorlanmış tekrarlar, statik kasılmalar, dinlen-dur (rest-pause) sistemini uygulayarak ve azalan setler yaparak failure noktasının ötesine geçin. Üniversiteli Amerikan futbolu oyuncuları üzerinde yapılan bir çalışma da egzersiz başına bir setten 6-10 tekrarla failure noktasına kadar yapılan yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanların ve bunları birkaç saniye süresince zorlanmış setler ve statik kasılmalar şeklinde uygulamanın, egzersiz başına 3 setten 6-10 tekrarlı düşük yoğunluklu egzersizler yapmaya kıyasla 10 haftada daha çok yağ yakılmasına neden olduğunu göstermiştir. Bu sonucun nedeninin yüksek yoğunluklu antrenman yapan gruptaki futbolcuların büyüme hormonlarında büyük artış sağlamalarına bağlanabileceği söylenmektedir; Finlandiya’daki bir araştırma zorlanmış tekrarların büyüme hormonunu, tekrarların failure noktasına kadar götürülmesine kıyasla 3 kez daha çok arttırdığını bulmuştur. Ek olarak aşırı kilolu gençlerle yapılan bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersiz kombinasyonunun viseral yağ oranında yüksek miktarda azalmaya yol açtığını göstermiştir (2).

15. Hafif Kaldırın

Yüksek ağırlıklarla çalışmak antrenman sonrası daha çok kalori yakabilir ancak tekrar sayısının artması da antrenman sırasında daha çok kalori yakmanıza neden olur diyor 2007 yılında National Strength and Conditioning Association’ın yıllık toplantısına katılan College of New Jersey araştırmacıları. Antrenmanlarınızı hafif ağırlık yüksek tekrar (10-20) ve yüksek ağırlık düşük tekrarlı (3-7) uygulayın. Bu iki çalışma tekniğinden en iyi verimi almanın bir diğer yolu da çoğu egzersizi 4 setten yapmak ve ilk iki seti yüksek ağırlık düşük tekrar diğer ikisini de hafif ağırlık yüksek tekrar şeklinde uygulamaktır.

16. Sululuk Yapmayın

Diyet yaptığınızda açlığınızı bastırmak için protein içeceğinizi daha az suyla hazırlayın. Purdue Üniversitesi’nde bir çalışmada denekler besinsel anlamda benzer olan iki adet protein içeceği tükettiler ve daha katı olanı içtikten sonra daha uzun süreli tok hissettiklerini belirttiler.

17. Daha Çok Kalsiyum Alın

Süt ürünleri kalsiyum yönünden zengindir ve kalsiyum yağ yakımını teşvik edebilir. Bunun nedeni kalsiyumun kalsitriol denen hormonun işleyişini denetlemesi yüzünden olabilir ki kalsitriol vücudun yağ üretmesine ve yağ yakımını engellemesine neden olur. Vücudunuzda yeterince kalsiyum varsa kalsitriol ve yağ üretimi baskılanır ve yağ yakımı artar. Az yağlı lor peyniri ve yoğurt (süzme de olabilir) yemek protein alımınızı arttırır ve yağ yakmanıza yardımcı olur.

18. Baharatlayın

Acı biberde bulunan bir içerik olan kapsaisin kalori yakmanızı ve açlığınızı bastırmasıyla tanınır. Etkileri kafeinle birlikte kullanıldığında artar ve araştırmalar egzersiz esnasında yağ yakımını arttırdığını göstermiştir. Yemeklerinize kırmızı toz biber, acı biber ya da acı sos ekleyin. Kapsaisin takviyeleri de bir başka seçeneğinizdir.

19. Uyuyun

American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir araştırmada geceleri 5 ya da daha az uyuyan deneklerin 7 ve daha çok uyuyanlara kıyasla 16 yıllık araştırma süresince üçte bir oranında 13 kg ve daha fazla kilo alma eğiliminde olduklarını belirtmiştir. Bunun nedeni leptin ve grelin hormonlarında yaşanan bir dengesizlik olduğu düşünülüyor: Leptin açlığı bastırır ve metabolik hızı arttırır. Grelin ise açlığı yükseltir. Şikago Üniversitesi araştırmacıları iki gün uykusuzluk yaşayan erkeklerin grelin hormon seviyelerinin yükseldiğini ve leptin oranlarında düşüşler yaşadıklarını ve buna ek olarak açlık hislerinde de artışlar yaşadıklarını belirtmiştir. Stanford Üniversitesi araştırması ise az uyuyan deneklerin leptin seviyelerinin düştüğünü ve grelin seviyelerinin arttığını bulmuştur. Yağ oranları da 8 saat uyuyanlara kıyasla da yüksek çıkmıştı. Hem toparlanmanızı desteklemek hem sağlığınızı geliştirmek ve bununla birlikte yağlardan kurtulmanıza yardımcı olması için 7-9 saat uyumanızı öneriyoruz.

20. Günde Bir Elma

Elma polifonelleri kas kuvveti, dayanıklılık ve hatta vücut yağlarından kurtulmaya yarayan elma içerisindeki bileşiklerdir. Yağ üretimi ve depolanmasını azaltan genlerin hareketini arttıran özellikleri vardır ve dayanıklılık ve kuvvet üzerindeki olumlu etkileri daha sıkı antrenman yapmanıza olanak tanıyarak daha çok yağ yakmanızı sağlayabilir. Büyük bir elma da 200 mg polifenol bulunur.

21. HIIT Yapın

Tekrarlanan çalışmalar maksimum kalp atım hızınızın %90 oranında koşmak ve sonrasında düşük yoğunluklu (ortalama bir hızda koşmak gibi) egzersizler yapmak gibi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların, kalp atım hızınızın %60-70 miktarında 30 dakikalığına yapılan sabit hızdaki kardiyolara kıyasla daha çok yağ yakmanıza neden olduğunu bulmuştur.

22. Hızlanın

Ball State Üniversitesi araştırmacıları ağırlıkları daha hızlı kaldırmanızı öneriyor. Araştırmacılar hızlı kasılan kas liflerinin yavaş kasılan kas liflerine kıyasla daha az enerji tasarruflu oldukları için egzersiz sırasında daha çok yağ yaktıklarına inanıyorlar. Antrenmanlarınızda daha hızlı tekrarlar uygulamak için her bir egzersiz için tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığınızın (1MT) %30-60’ına eşit bir ağırlık seçin. 2 setten 3-8 hızlı tekrar yapın ve sonra normal hızda tekrarlarla 2-3 set uygulayın.

23. Tırmanın

İtalya’dan bir araştırma kaya tırmanışı yapan deneklerin ortalama kalp atım hızlarının maksimum düzeylerinin yaklaşık %80’ine yaklaştığını bulmuştur ki bu oran aslında yoğun bir kardiyo seansına eşittir. Denekler aynı zamanda dakika da 12 kalori (değer 80 kg ağırlığında bir erkek içindir) ya da başka bir değişle 30 dakikada 360 kalori yakmışlardır. Siz de doğada kaya tırmanışı yapan etkinliklere katılabilir ya da kapalı ortamlarda bu deneyimi yaşayabilirsiniz.

24. Yeşillenin

Organik et ve süt ürünlerinin neden pahalı olduğu şimdi daha iyi anlaşılıyor. İngiliz biliminsanları organik sütün normal sütten %70 oranında daha fazla omega-3 içerdiğini bulmuştur. Journal of Dairy Science’ta yayınlanan bir çalışma ise doğada beslenen ineklerden elde edilen sütlerin, yemle beslenen ineklerden elde edilen sütlere kıyasla %500 oranında daha fazla CLA içerdiğini belirtmektedir. Organik ette bulunan omega-3 ve CLA miktarı da daha yüksek çıkmıştı ki bu iki bileşen daha çok yağ yakmanıza ve kas inşa etmenize yardımcı olur.

25. Kabukları Kırın

Loma Linda Üniversitesi araştırması düşük kalorili diyetlerin (toplam kalorinin %40’ının yağdan ve çoğunlukla bademden geldiği diyetlerin) yağ yakımını 24 hafta içerisinde, çok karbonhidrat ve az yağ içeren ama aynı kalori miktarına sahip olan diyetlere kıyasla daha çok geliştirdiğini bulmuştur. Ceviz de iyi bir tercih olabilir.

Reklam

Sporcuların Asla Yememesi Gereken 16 Besin

Yazar

-

Beslenme hakında doğru bilinen 7 yanlışı öğrenmek için hemen tıklayın!

Beslenme, fitness hedeflerinize ulaşmada en önemli silahınız. Amacınız ister karın kaslarınızı ortaya çıkarmak ya da dayanıklılığınızı geliştirmek olsun başarıyı yakalamak tabağınızda ne olduğuyla yakından ilgilidir.

Beslenme aslında enerji demektir. Doğru beslenme düzeni enerji seviyelerinizi yükseltir, kas hacminizi destekler ve antrenman sonrası toparlanmanıza yardımcı olur. Unutmayın; yanlış bir beslenme düzeni sizi geride bırakır. Yanlış beslenme tuzaklarına düşmemek için sporcuların yememesi gereken 16 besini sıraladık. Listemize göz atarak doğru bir temel üzerinde beslenme düzeninizi yeniden değerlendirebilirsiniz.

1) Diyet Kola

Sporcular performanslarına direkt olarak katkı yapacak besinlere odaklanırlar; yediğim öğünde ne kadar protein var, sağlıklı yağ tüketimimi nasıl arttırabilirim vb. Siz siz olun beslenme düzeninizde yapay tatlandırıcılara yer vermeyin. Yapay tatlandırıcıların sağlığa her hangi bir yararları yok. Yapılan araştırmalar, her gün bir kutu diyet kola içmenin ciddi sağlık sorunları yaşamanıza ve kilo alma riskinin artmasına neden olduğunu gösteriyor.

Yapay tatlandırıcılar sanki gerçek bir besin tüketiyormuşsunuz gibi vücudunuza hile yapar ve gerçek besine kıyasla daha tatlı oldukları için de vücudunuz insülin (yağ depolayıcı hormon) salgılamaya başlar. İyisi mi siz tatlandırıcı içermeyen gıdaları makul ölçülerde tüketmeyi alışkanlık haline getirin.

2) Patlamış Mısır

Mısır patlağı bir dönem “sağlıklı besin” statüsünde gösteriliyordu. Fakat artık bugün iyi bilenen gerçek şu ki, mısır patlağı hiçbir besin değerine sahip değil. Kalorisi az olabilir ancak unutmayın ki sporcular enerji için kaloriye gereksinim duyarlar. Bu ürünlerin glisemik endeksi yüksek olabilir. Şayet amacınız karbonhidrat almak ise meyveyi tercih edin.

3) Şekerli Kahvaltılık Gevrekler

Yapay tatlandırıcıya olmaz dedik ama bu doğal şekeri istediğiniz kadar tüketebileceğiniz anlamına gelmemeli. Spor yapan bireyler sıradan bireylere kıyasla daha fazla kalori alımını göze alabilir ama bu, gün boyu şekerli gıdaları tüketebilecekleri anlamına da gelmez. Unutmayın; hiçbir profesyonel sporcu güne büyük bir kâse yulaf ezmesi ve yanında marshmallow yiyerek başlamaz. Üstelik fazla şeker insülin salınımına yol açıp vücudunuzun yağ depolamasına da neden olur.

4) Beyaz Ekmek

Makarna, pirinç ve ekmek tüketmenizde sorun yok ama bunlar ideal besin değillerdir çünkü besin maddeleri ve lif yönünden zengin değildirler. Rafine edilmiş un lif, rüşeym ve B vitaminlerinin buğday tanelerinden çıkmasıyla sonuçlanır. Geriye kalan sadece işlem görmüş bir üründür ve bu şekilde tüketildiğinde insülin seviyelerini arttırır ve hem enerji seviyelerinizin hem de kilolarınızın bir yukarı bir aşağı dalgalanmasına neden olur. Yapacağınız oldukça basit; tam tahıllı ürünleri tüketmek. Beyaz undan yapılan gıdalar size uzun süreli enerji sağlamaz.

5) Mikrodalgada Patlamış Mısır

İster sinemalarda satılanlar ister mikrodalga da hazırlananlar olsun fark etmez, bu türden patlamış mısırlar sağlıksız yağlarla, tuzla ve bazı durumlarda kimyasallarla doludur. Patlamış mısır yorucu bir antrenman için vücudunuza gerekli enerjiyi veremez ve antrenman sonrası toparlanmanıza katkı yapmaz. Mikrodalga için hazırlanan patlamış mısır paketleri de ayrıca PFOA isimli bir kimyasal içerir ki bu kimyasal Teflon içeren mutfak gereçlerinde de bulunur.

Az miktarda Hindistancevizi yağı ile kendi mutfağınızda hazırlayacağınız patlamış mısır, yüksek antidoksan özelliğe ve lif içeriğine sahip olacağından sizin için sağlıklı ve keyifli bir atıştırmalık olacaktır.

6) Alkol

Alkol, fitness hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Alkol kas toparlanmasını, motor becerilerinizi yavaşlatır ve buna ek olarak kuvvet ve depar performansınızı zayıflatır. Alkol aynı zamanda idrar söktürücüdür yani vücudunuzu sıvısız bırakır. Yapılan bir araştırmaya göre alkol bağışıklık sisteminizi de baskılar ve vücudun iyileşme yeteneğini yavaşlatır ki bu da hastalık geçirme ve sakatlanma riskinizi arttırır.

7) Proteinsiz Öğünler

Protein kas dokularınızı güçlendirmek ve tamir etmek için önemlidir. Her öğünde protein almanızı tavsiye ederiz. Protein kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine ve doygunluk hissinin artmasına yardımcı olur. Kahvaltıda yulaf ezmesi şampiyonların tercihidir ama yanında yumurta beyazı ya da bir kaşık badem, fındık veya fıstık ezmesi olmadan tüketmeyin.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

8) Sporcu İçecekleri

Uzun ve yorucu bir antrenman yapmıyorsanız sporcu içeceklerine ihtiyacınız yoktur. Bu tür içecekler genelde 34 gram şeker içerirler. Bu yüzden su tüketmeniz ve enerjinizi sağlıklı gıdalar ve içeceklerden temin etmeniz daha iyidir. (Hindistancevizi suyu ve ekşi vişne suyunun iyi birer antrenman içeceği olduğu belirtilmektedir.) Yapılan bir çalışma günde bir veya daha fazla sporcu içeceği tüketenlerin bu içecekleri tüketmeyenlere kıyasla 3 yıllık bir süreçte daha fazla kilo aldıklarını göstermektedir. (Obesity dergisi).

9) Meyveli Yoğurtlar

Meyveli yoğurtları yanınızda taşımak kolaydır ve ara öğün için lezzetli bir alternatiftirler ama ne yazık ki şeker doludurlar. Bu tür yoğurtları yemek hatları belirgin ve yağsız bir fiziğe kavuşmanızı engeller ve kan şeker seviyenizi aniden yükseltir; aşırı yemek yeme olasılığınızı arttırır ve enerjinizin düşmesine yol açabilir. Spor yapanlar tercihini süzme yoğurttan yana koymalıdır çünkü süzme yoğurt protein dolu bir besindir.

10) Makarna

Karbonhidratlar düşmanınız değildir ama kinoa, esmer pirinç ve hatta tam tahıllı makarnaları tercih etmelisiniz çünkü normal makarnada lif ve kepek bulunmaz. Tercihinizi rafine edilmemiş besinlerden yana kullanın çünkü içlerindeki besin maddeleri korunmuştur.

11) Meyve Suyu

Meyve suyu vitamin ve mineral içerir ama içerisinde bolca şeker de bulunur. Ayrıca içerisinde meyvenin kabuğu ve lif bulunmaz ki kabuk ve lifler meyvenin besin maddesi bakımından en zengin bölümleridir. Meyve suyundaki şeker (fruktoz) hızlıca karaciğerinize geçer ve yağ olarak depolanır. Şeker içermeyen vişne ya da üzüm suyu ise kan akışınızı iyileştirerek zorlu bir antrenman sonrası toparlanmanıza yardımcı olur ve kardiyovasküler sağlığınızı destekler. Vücudunuzu antioksidanlar açısından zenginleştirmesi de cabası.

12) Salata Sosları

Sebzelerin üzerini krema, yağ ve şekerle neden kaplayasınız ki? Sağlığınızla bu şekilde oynamak yerine zeytinyağı ya da sirke bazlı salata soslarını tercih edin. Ayrıca kendi sevdiğiniz baharatlarla da salatalarınızı tatlandırabilirsiniz. İlla ki kremalı olsun istiyorsanız o zaman avokado ya da tahin kullanın.

13) Sucuk-Salam-Sosis

Evinizde öğlen yemeğinizi hazırlayarak hem zamandan hem paradan tasarruf edersiniz ancak sandviçinizin içini yağlı peynirler, sucuk, salam, sosis, jambon ve pastırmayla doldurmamak kaydıyla. Bu tür et ürünleri tuz doludur ve nitrat içerirler. Bunların yerine piliç çevirmeyi tercih edebilirsiniz ya da seçiminizi tavuk ve hindi göğsünden yana yapabilirsiniz.

14) Şeker Kaplı Çerezler

Karışık çerezler arabanızda, ofiste ya da yolda kolay bir atıştırmalık olabilir ama üzerleri şekerlemeyle ya da çikolatayla kaplıysa bir sporcu için uygun besinler değildirler. Bu ürünler yerine kendi karışımınızı yapın; ihtiyacınız olan sadece çekirdekler, sert kabuklu yemişler ve biraz da üzüm.

15) Kraker

Krakerler lif ve sağlıklı yağlar yönünden fakirdir bu yüzden bir paket tüketip kendinizi hala aç hissedebilirsiniz. Krakerler tuz doludur ve boş kalori olarak değerlendirilirler. Bunlar yerine besin zengini olan meyve ve sebze tüketin.

16) Dondurulmuş Yoğurt

Dondurmaya karşı sağlıklı bir alternatiftir. Çoğu yağsızdır ama şeker doludur. Bu yüzden makul olun. Çoğu dondurulmuş yoğurt yağsız olsa da kalorisi yüksektir.

Reklam

Evde Yapılabilecek 10 HIIT Antrenmanı

Yazar

-

Evde vücut geliştirme ile ilgili yazılarımıza bugün bir yenisini daha ekliyoruz. Evde yapabileceğiniz 10 farklı HIIT antrenmanı ile gelişiminizi aralıksız devam ettirebilirsiniz.

Bazen işlerimizin yoğunluğu nedeniyle spor salonuna gitmeye zaman bulamayabiliriz. Ama yaz ayı biz hiç farkına varmadan gelir çatar. Bu koş antrenman programımızı aksatmaya bir bahane olmamalı. Biz de bu yazımızda yoğun hayatınızda antrenmanlarınıza hazır vermeden yaza doğru tam süratlayacak ve uygulayabileceğiniz HIIT antrenmanları istediğinizi anlatın.

Bildiğiniz gibi HIIT kilo verme, kuvvet arttırma, vücudunuzu kondisyona sokma ve metabolizmanızı hızlandırma konusunda etkili antrenman yöntemidir.

HIIT antrenmanları için ihtiyacınız olan birkaç dambıl, kettlebell ya da bir adet sağlık topudur. Paylaştığımız HIIT antrenmanlarının bazılarında vücut ağırlığınızı kullanacak ya da evinizde bulunan malzemelerden faydalanacaksınız.

EVDE HIIT ANTRENMANI NASIL YAPILIR?

Tüm HIIT antrenmanları için 3-5 dakika koşun, zıplayın ya da ip atlayın.

1-4. HIIT antrenmanlarını 1 dakikalığına yapın. Doğru formda uygulandıklarından emin olmak için onun hafif ağırlıklar kullanın. Egzersizleri hızlıca yapacağınız için hafif ağırlıklar kullanmak yararınıza olacaktır. Onun bir egzersiz arasında 30 saniye boyunca dağcı ya da atlama squat yapacaksınız. Onun bir egzersiz arasında 15 saniye dinlenin. Antrenmanınızı bitirdikten sonra 3 dakika dinlenin ve 2 kez daha tekrarlayın.

5-8. HIIT antrenmanlarına gelince; onun bir egzersizi 15-20 tekrar söyleyerek sadece 10 saniye ara verin. Kronometrenin 10 dakikalığına kadar bu süre bitene kadar döngü şeklinde bu eylemler kullanma.

9 ve 10. HIIT antrenmanlarının kendi başlığı altında altında bulunmaktadır.

1. HIIT ANTRENMANI

1. Kettlebell Salınımı

Dizlerinizi 90 derecelik açıya yeme, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı, sırtınız tek doğru doğru doğru eğilmeli ve ayaklarınız arasında bir kettlebell tutmalısınız. Girya ‘i yukarı kaldırırken kalçanızı ÖNE doğru götürmeli kettlebell’i omuz seviyesine çıkarmalısınız ettik. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Şınavı Reddet

Elleriniz zemin üzerinde, başınız aşağıya dönük ve ona iki ayağınız bir yükselti üzerinde olmalı. Sırtınızı dik tutun. Dirseğiniz 90 derece olana kadar ve kol kemiğiniz (humerusa) yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Hareketi tekrarlayın.

3. Yangın Hidrantı

El ve ayaklarınız zeminde durmalı. Elleriniz omuz genişliğinde açık, başınız aşağıya bakmalı, dizleriniz bükülü ve sırtınız düz dursun. Kalça abdüktor kasınızı kullanarak bükülü ayaklarınızdan birini zemine paralel olana dek ileride. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer ayağınızda tekrarlayın.

* Bir egzersiz seansında 30 saniye boyunca dağ tırmanıcısı ya da atlama squat yapma öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.

2. HIIT ANTRENMANI

1. Twist ile İleri Dumbbell Lunge

Önünüzde bir dambıl ayakta durun. Lunge hareketini yapmak (diziniz ayak parmaklarınızın önüne geçmemeli ve diziniz yere değmemeli) gövdenizi yavaşça bir tarafa döndürün ve bu arada dambılı önünüzde tutun. Merkeze dönüp başlangıç başlangıç pozisyonuna itin. Hareketi diğer ayağınızla devam edin.

2. Dambıl İle Yanal Kaldırma Üzerinde Eğik

Harekete ileri doğru eğilerek devam edecek (sırtınız dik durmalı) ve diz seviyenizin altında olacak şekilde önünüzde iki adet dambıl. Sonra dambıllar omuzlarınıza paralel olana kadar yavaşça gezmek ve bu esnada sırtınız dik ve başınız aşağıya dönük olmalı. Başlangıcı ve hareketi tekrarlayın.

3. Dumbbell Row ile Plank

Ayaklarınız genişliğinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sırtınız dik, başınız aşağıya dönük olmalı ve iki elinizde birer dambıl tutun. Vücudunuzun durumunu bozmadan kaslarınıza doğru bir dambılı ve bir saniyeliğine tutun. Kollarınızı alçaltın ve diğer kolunuzla tekrar edin.

* Bir egzersiz seansında 30 saniye boyunca dağ tırmanıcısı ya da atlama squat yapma öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.

3. HIIT ANTRENMANI

1. Ağırlıklı Yükseltme

Her iki elinizde birer dambıl olsun ve bir ayağınızı bir yükseltinin üzerine değişim. Yükselti üstünde ayağınızı kullanma sırasında zeminden üstünde. Hareketin üstlerinde ayaklarınızı değiştirerek diğer ayağınızda zemine iniş yapın. Hareketi diğer tarafınızda tekrar edin.

2. Çene Yukarı

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir şınav barını alttan tutuşla kavrayın. Dizlerinizi 90 derece bükün. Çeneniz barı geçene kadar sirada yavaşça gezerken. Başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi keşfedin.

3. Russian Twist with Medicine Ball

Dizleriniz 90 derece bükülü olacak sekilde zemin üzerine uzanın. Kollarınızla uzatarak bir sağlık topunu tam önünüzde tutun. Gövdenizi sağa sola döndürün.

* Bir egzersiz seansında 30 saniye boyunca dağ tırmanıcısı ya da atlama squat yapma öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.

4. HIIT ANTRENMANI

1. Ağırlıklı Kadeh Çömelmesi

2. Şınavı Reddet

3. Dumbbell Row ile Plank

5. HIIT ANTRENMANI

1. Wall Squat + Ayak Parmaklarında Nabız

Ayaktayken sırtınızı duvara yaslayın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar aşağı doğru çömelin. Topuklarınıza baskı uygulayarak kalf kaşlarınızı ekleyin. Sırtınızı yukarı-aşağı götürerek bu şekilde 15 saniye boyunca devam edin. 5 saniyeliğine ayakta durarak ve sonra aşağıya alçalarak ara verin.

2. Power Pushup + Dağ Tırmanıcısı

Kollarınızı dikleştirmeden şınav pozisyonu alın. Tüm gücünüzle kendinizi yukarı fırlatarak yere inin. 10 kez dizlerinizi göğsünüze çekerek mountain climber egzersizini yapın (her bir taraf için 5 kez). Mümkün olduğunca hareketleri güçlü bir şekilde uygulamalısınız ve formunuzu bozmamalısınız.

3. Walking Plank

Plank pozisyonu alın, sonra avuç içlerinizi zemine değdirerek dirseklerinizi düzleştirin. Normal plank pozisyonuna dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve kalçanızın tüm vücudunuzla aynı hizada olmasına özen gösterin. Karın kaslarınızı her zaman gergin tutun.

6. HIIT ANTRENMANI

1. Tuck Jump

Squat pozisyonu ile başlayın. Göğsünüz dik ve dizleriniz ayak parmaklarınızın gerisinde olmalı. Olabildiğince yukarı zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze doğur çekin. Ayak parmaklarınızın başlangıç kısmıyla zemine dokunun ve sonra topuklarınızı yere indirin. Hareketi hızlı bir şekilde uygulayın. Zıplamalar arasında ara vermeyin.

2. Woodchopper With Laundry Detergent

Büyük ve dolu bir sıvı deterjan kutusunu kavrayın (kapağının kapalı olduğundan emin olun). Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve dizleriniz yarı squat pozisyonuna getirilmeli. Ayağınızın dışına ulaşana dek gövdenizi bir tarafa doğru döndürün. Karın kaslarınızı sıkın, gövdenizi, kollarınızı ve deterjan kutusunu karşıt köşeye doğru yukarı kaldırın. Ayaklarınız zeminde sağlam durmalı. Her iki taraf için eşit tekrarlar yapın.

3. Bear Crawl Into A Reverse Burpee

Squat pozisyonunda başlayın sonra ellerinizle plank pozisyonuna doğru yönelin ve sonra reverse burpee hareketini yapın (Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, yukarı zıplayın ve squat pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınızı geri iterek plank pozisyonu alın ve bir şınav çekin.). Ellerinizi kullanarak ayaklarınıza doğru yol alın ve başlangıç squat pozisyonuna dönün. Hareketin burpee kısmını hızlı bir şekilde uygulamalısınız.

7. HIIT ANTRENMANI

1. Mountain Climber With 2 Towel

Ayaklarınız havlu üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Dizlerinizi göğsünüze doğru, her bir ayağınız için 2 kez olacak şekilde toplamda 4 kez, çekin. Sonra dizlerinizi geri itip bu sefer aynı şekilde dirseklerinize doğru çekerek hareketi tekrarlayın.

2. Squat Jump (Out And In) + Overhead Press With A Gallon Of Water

4 litrelik bir şişeyi tam göğsünüzün önünde tutun. Ayaklarınız bitişik olmalı. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde zıplayın tam squat pozisyonuna gelin ve bu esnada şişeyi baş üstü kaldırın. Sonra tekrar ayaklarınızı bitiştirmek için yeniden zıplayın ve şişeyi göğsünüze doğru geri getirin. Hareketi olabildiğince hızlı yapın.

3. Walking Plank

8. HIIT ANTRENMANI

1. Knee Tuck With A Towel

Pürüzsüz bir zemin de plank pozisyonu alın ve havluları ayaklarınızın altına yerleştirin. Kalçanızı kaldırmadan dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi kontrollü bir şekilde uygulayın.

2. High-Knee + Squat Jump

Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve bu esnada sırtınızı düz tutun. Ayaklarınızın ön kısmıyla yere dokunu ve her bir taraf için 5 tekrar yapın. Sonrasında squat pozisyonundayken 3 adet jump squat yapın (göğüs ileride, ağırlığınız topuklarda, dizler ayak parmaklarının gerisinde). Olabildiğince yukarı zıplayın ve tekrar squat pozisyonuna dönün. Yere indiğinizde dizleriniz bükülü olmalı.

3. Bear Crawl Into A Reverse Burpee

9. HIIT ANTRENMANI

Bu iki hareketi döngü şeklinde uygulayın.

10 Şınav

1 Cross Body Mountain Climber (sol + sağ =1)

9 Şınav

2 Cross Body Mountain Climber (sol + sağ =1)

8 Şınav

3 Cross Body Mountain Climber (sol + sağ =1)

Bir şınav ve 20 mountain climber sayısına ulaşana kadar devam edin.

10. HIIT ANTRENMANI

12 Dakikalık Tabata Antrenmanı (20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme)

20 saniye squat, 10 saniye dinlenme, 20 saniye burpee, 10 saniye dinlenme, 20 saniye sit-up, 10 saniye dinlenme şeklinde döngü antrenmanı yapın. Bunu 8 kez tekrar edin.

Reklam

Geniş Aralıklı Azalan Set Antrenman Sistemi

Yazar

-

Muscle & Fitness Türkiye’ye yazılarıyla katkı yapan Melih Cologlu Mart ayında “Egzersiz Teknikleri ve Isınmanın Önemi” başlıklı bir makale hazırlamıştı. Okuyucularımıza sıraladığı önerileriyle ağırlık antrenmanlarımızın sağlam temeller üzerinde yükselmesi gerektiğinden bahsetmişti ve ilerlememizi sağlayan antrenman sistemlerini uygulamak konusunda önerilerde bulunmuştu.

Bizde kendisinden bizim için örnek bir antrenman programı hazırlamasını istedik. Aşağıda ayrıntılarını paylaştığımız antrenman azalan set şeklinde uygulanmakta. Direncin aşamalı olarak düşürüldüğü bu sistemde daha hafif ağırlıklarla antrenmana devam edersiniz. Bu şekilde bir çalışma zamanla tamamlayamadığınız o son tekrarları çıkarabilmenize yardımcı olacaktır.

AZALAN SET ANTRENMANI NASIL YAPILIR?

2-4 ısınma setinden sonra 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Bu ağırlıkla 5 tekrar uygulayın, hemen sonra ağırlığı %25’ düşürün ve 5 tekrar daha yapın.

ÖRNEK: BARBELL MILITARY PRESS

AZALAN SET: 5 tekrar – ağırlığı %25 azaltın – 5 tekrar – 2 dk. dinlenme

AZALAN SET: 5 tekrar – ağırlığı %25 azaltın – 5 tekrar – 2 dk. dinlenme

AZALAN SET: 5 tekrar – ağırlığı %25 azaltın – 5 tekrar – 2 Dk. dinlenme

AZALAN SET: 5 tekrar – ağırlığı %25 azaltın – 5 tekrar – 2 dk. dinlenme

Aynı yöntemi uygulayarak aşağıdaki egzersizleri uygulayın.

OMUZ EGZERSİZLERİ

Set aralarında 60 saniye dinlenerek hafif ağırlıkla 15 tekrardan 4 set yapacağınız bir egzersizle ısının.

EGZERSİZ: BARBELL MILITARY PRESS
EGZERSİZ: DUMBBELL MILITARY PRESS
EGZERSİZ: REVERSE FLY MACHINE
EGZERSİZ: SEATED SIDE RAISE MACHINE

Reklam

Şort Mevsimi Gelirken Yeni Hedef: Kalf Kasları

Yazar

-

Şort mevsimi düşündüğünüzden daha yakınken harekete geçmek için yaz aylarını ve plaj mevsimini beklemek çok geç olur. Kaslarınızda şok etkisi yaratacak bu antrenman ile kalf kaslarınızı geliştirin.

DİKKAT: Kalf kasları, geliştirmesi en zor ve inatçı kaslar arasında gösterilebilir. İşte tam da bu yüzden kişisel antrenör ve evler için özel spor salonları tasarlayan Jim Ryno bu “şok rutin” antrenmanını tasarladı. Denemenizi de şart koşuyor.

İlk bakışta antrenman o kadar da şok etkisi yaratacakmış gibi görünmeyebilir. Her biri iki setle sadece dört egzersiz mi yapılacak? Hiç zor görünmüyor. Ancak şeytan ayrıntıda gizlidir, bu antrenmanın gizli detayı ise şöyle: antrenman üç hafta boyunca haftada altı kez yapılacak ve üç haftanın ardından yoğunluk hafifleterek yalnızca bir kez yapılacak. Ryno, aynı zamanda ilk ve son iki egzersizlerde süper set yapıldığını söylüyor. Bu yüksek frekanstaki antrenmanla dört haftayı geride bıraktığınız zaman, daha genel hareketlerden oluşan haftada iki üç gün yapılacak antrenmanlara geçiş yapmalısınız. Bu arada, bahsettiğimiz o daha genel antrenmanlara geçerken hacim kazanıp belirginleşmiş kalf kaslarınızın tadını çıkarın.

STANDING CALF RAISE

Her yerde mutlaka karşılaştığımız bu kalf egzersizi genelde 15 ve üzeri tekrarla yapılır. Bu antrenmanda ağırlıklar kullanıp tekrarları tek hanede tutuyor olacaksınız. Ancak hareketleri tam anlamıyla gerçekleştirmeye dikkat edin, her tekrarda olabildiğince parmak uçlarına yükseldiğinizden emin olun.

SINGLE-LEG BOX JUMPS ( A-ÖNE ve B-YANA)

Tekrarları sürekli tutun ve step tahtası veya üzerinden sıçrayabileceğiniz bir yükselti kullanın. Her set toplamda 80 tekrardan oluşacak; 20 tekrar öne doğru, 20 tekrar da yana doğru sıçramayla yapılacak.

DUMBBELL CALF JUMPS (POGOS)

Dizlerden esneyerek yerinizde sıçrayın. 20 tekrara erişene kadar tekrarları sürdürün. Ağırlıkları hızınızı kesmeyecek ölçüde seçin.

SEATED CALF RAISE

Antrenmanın bu kısmında, 20 tekrar zorlayıcı olacaktır ve egzersizi daha hafif hareketlerle geçmeye meyledebilirsiniz. Hareketleri tamamıyla yaptığınızdan emin olun. İkinci sette egzersizi tam olarak yapabilmek için gerekiyorsa ağırlıkları hafifletin

KALF KASLARI ANTRENMANI

Egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
Standing Calf Raise	2	8	10-20 Saniye
SÜPERSET
Dumbbell Calf Jumps	2	20	1 dakika
Seated Calf Raise	2	20	10-20 Saniye
SÜPERSET
Single-leg Box Jump (Öne ve Yana)	2	40/Bacak	1 dakika

Reklam

Arnold’dan Yeni Başlayanlara Tavsiyeler

Yazar

-

Arnold Schwarzenegger’den vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için altın değerinde tavsiyeler. Nasıl motive olmalısınız, nasıl beslenmelisiniz ve nasıl antrenman yapmalısınız.

İYİ BİR BAŞLANGIÇ

Arnold’un yeni başlayanlara tavsiyesi.

Vücut geliştirmeye yeni başlıyor olmak. Öncelikle, o ağırlıkları kaldırıp vücudunuzu değiştirmeye karar verdiğiniz için sizi tebrik etmek istiyorum. İkincisi, bilmenizi istiyorum ki yaşınız ne olursa olsun, ağırlık idmanlarına başlamak için daha iyi bir zaman olamazdı. Şimdi, nasıl antrenman yapacağınızla, nasıl besleneceğinizle ilgili hiç olmadığı kadar fazla bilgi, ilham almak için ise çok daha fazla kaynak mevcut.

Ben 1960larda başladığım zaman, elimde yalnızca bu dergi ve bana yol göstermesi için sayfalarında Reg Park’ın fotoğrafları vardı; sanıyorum bunlar bende işe yaradı. Bugünün emrinize amade kaynaklarıyla neler yapabileceğinizi hayal edin.

Yolculuğunuza başlarken, size “tavsiyeler”de bulunacağım ve Pumping Iron’ı izlediyseniz o son kelimenin bir yazım hatası olmadığını biliyorsunuzdur.

Öncelikle, zihninizde, vücudunuzun nasıl gözükmesini istediğinizi canlandırın. Görselleştirme, vücudunuzu şekillendirmede oldukça önemli, çünkü nereye varmak istediğinizi bildiğiniz zaman, hedefe ulaşmak için kalan tek ihtiyacınız oraya doğru hareket etmeye başlamaktır. Büyük kollar istiyorsanız, curl egzersizine odaklanın. Göğüs bölgesi daha mı iri olsun? Bench press ve flyer egzersizleri tam size göre. Gelişiminizin bu noktasında, temel egzersizlerle çalışmaya devam edin. Makinalardansa, squat ve barfisk gibi egzersizlerden daha çok verim alırsınız. Ayrıca düzgün bir şekilde ısınmayı ve esnemeyi unutmayın. Ağırlık kaldırma hevesinizin sakatlanmalara sebep olmasına izin vermeyin.

Tekrarlarınızı 8 ila 12 arasında tutun. Beslenme konusunda, diyet modalarına kanmayın — sağlıklı yiyecekler tüketin. Her gün, vücut kilonuz başına 1 gram protein tüketmeye ve karbonhidratlarınızı pilav, patatesten ve sebze türevlerinden almaya özen gösterin. Bırakın yağ tüketiminiz büyük ve sulu bifteklerden gelsin (en azından ben öyle beslendim!).

Ayrıca size bir antrenman partneri bulmanızı tavsiye ederim. Spora yeni başladığım günlerde arkadaşlarımla yaptığım antrenmanlarda yaptığımız küçük yarışmaların, beni daha hızlı gelişmeye motive ediyordu. Partnerler sizi sorumlu tutar ve antremanı eğlenceli hale getirir.

Hayatınız boyu en iyi arkadaşınız olacak kişilerle spor salonunda tanışırsanız buna şaşırmayın. İstekli kalmayı unutmayın. Kardeşliğimize hoş geldiniz!

Saygılarımla,

Arnold Scwarzenegger

Reklam

Karın Kası Geliştirme İle İlgili 7 Şehir Efsanesi

Yazar

-

Karın kası geliştirme ile ilgili sık sık duyduğumuz fakat kaynağını bilmediğimiz bilgiler mevcut. Tam da “şehir efsanesi” denecek türden bilgiler bunlar. Karın kası geliştimek için antrenman ya da egzersizden başlayıp, karın kası geliştirmek için tüketilmesi gereken besinlere ve takviyelere kadar uzanan efsane bir liste bu.

Biz bugün bu şehir efsanelerinden en yaygın 7 tanesini sizin için yorumladık.

Günde 3 öğün beslenen ve nadiren antrenman yapan ama yine de karın kaslarına sahip olan birilerini tanıyorsunuzdur. Maalesef ki hepimiz böyle sağlam genlere sahip değiliz ve böyle vakalar karın kasları konusunda katı kurallar koymanın neden zor olduğunu göstermekte.

Genetik yapınız, cinsiyetiniz ve stres kilo verme de (ya da alma da) rol alabilir. Bu yüzden heykel gibi bir merkez bölgesi için adım adım bir rehber çok da doğru olmayabilir. Ancak karın kasları konusunda mit ve söylentilere güvenmekte size istediğiniz sonuçları kazandırmaz.

İşte biz de bu yazıyı size bu amaçla; yol göstermesi için için hazırladık.

1. Temiz beslenmek

Sürekli sağlıksız besinlerle beslenirseniz vücudunuzda sağlıksız bir görüntü alır. Ancak sağlıklı beslenseniz dahi porsiyonlarınıza dikkat etmelisiniz. Yaktığınızdan daha çok beslenmek kilo aldırır bunu unutmayın.

2. Karbonhidratlar ve karın kasları

Karbonhidratlar karın kaslarına zarar vermez. Ancak beyaz ekmek, sporcu içecekleri ve patates (hızlı sindirilen karbonhidratlar) yağ kaybetmenizi aksatabilecek bir insülin artışına neden olabilir. Bunları antrenman sonrasına saklayın çünkü toparlanmanıza yardımcı olurlar. Bunlar yerine meyve, sebze, bakliyat, esmer pirinç, tam tahıllı makarna, fasulye ve yulafı tercih edin.

4 haftada karın kasları geliştirilebilir mi sorusunun cevabını merak ediyorsanız “4 Haftada Karın Kaslarınızı Nasıl Geliştirebilirsiniz?” makalesine mutlaka göz atın!

3. Yarım mekik ve mekik çekmek

Bu ikisi en yaygın karın egzersizleridir ancak tek seçenekleriniz bunlar değildir. Russian twist, dip bar knee raise, hanging leg ya da knee raise, standing rope crunch ve side bend diğer seçeneklerinizdir. Egzersiz ve tekrar sayılarınızı çeşitlendirin ve sağlam bir merkez bölgesi için direnç ve ağırlık kullanmaktan çekinmeyin.

4. Tüm işi takviyelere yüklemek

Kafein ve yeşil çay yağ yakmanıza yardımcı olabilir ama karnınızdaki tüm yağlardan kurtulmanızı sağlamazlar. Karın kasları için kestirme bir yol yok maalesef. Karın kasları için ihtiyacınız olanlar iyi bir antrenman programı, düşük bir yağ oranı ve iyi bir dinlenmedir.

5. Karın kasları ve tekrar hızı

İspanyol biliminsanlarının araştırmasına göre hızlı tekrarlar karın kaslarınızdaki aktivitede artış gösteriyor. Ama siz yine de hem hızlı hem yavaş tekrarlarla antrenmanlarınızı uygulayın.

6. Her gün antrenman yapmak

Karın kaslarına kas gibi davranın yani onların dinlenmesine fırsat verin.

7. Sürekli mekik çekmek

Antrenman ve diyet karın kaslarına giden yolda en büyük yardımcınızdır. Ama stres düzeyinize de dikkat etmelisiniz çünkü stres kortizol seviyenizi arttırır bu da kilo verme yeteneğinizi engelleyebilir. Bu arada gece geç vakitlere kadar ayakta kalmakta sağlıksız beslenmenize neden olur. Bu da kilo almanıza yol açar.

Reklam

Kusursuz Bir Fizik İçin Tüm Vücut Antrenmanı

Yazar

-

Kas gelişimin hızınızı ve antrenman performansını ivmelendirecek, birçok sporcunun en çok tercih ettiği kreatin supplement seçeneklerini incelemek için linke tıklayabilirsiniz.

Neden tüm vücut antrenmanı? Haftanın her günü antrenman yaparak daha iyi bir gelişim grafiği ve daha iyi bir fizik elde edemez miyiz? Hayır. “Çok olan her zaman iyidir” düşüncesi her zaman doğru değildir. Doğru olan “en iyiyi” uygulamaktır.

Zaten hiçbirimizin de ağırlıkları kaldırmak, indirmek, çekmek ve koşmak için sınırsız zamanı yok. Şunu unutmayın; zamanı ekonomik kullanmak ve iyi bir antrenman programı tasarlamak istediğiniz fiziğe ulaşmak konusunda inanılmaz sonuçlar doğuracaktır.

İyi bir antrenman programından kastımız haftada 3 güne yayılan tüm vücut antrenmanını uygulamak. Body programı, ağır yüklerle antrenman yapmak ve tüm vücudunuzu çalıştırmak birçok sporcunun yıllardır kullandığı bir yöntemdir. Haftada 3 gün yapılacak tüm vücut antrenmanı, hem var olan kas kütlenizi korumayı sağlayacaktır hem de ilerleyen zamanda kas kütlenizin gelişmesine yarayacaktır.

[ls_content_block id=”6553″]

Tüm Vücut Antrenmanı Notları

Tüm vücut antrenmanını haftada 3 kez yapın.
Her antrenmanı haftanın bir günü uygulayın.
Formunuzu koruyarak mümkün olan en ağır ağırlığı kullanın.
Her antrenmanda 3 vücut geliştirme hareketi kullanacaksınız.
Setler arasındaki dinlenme süreniz 60-90 saniye olmalı.
Her bir antrenmanınız 30 dakika sürmeli.
Tüm vücut antrenmanında az ekipman gerekmektedir, böylelikle daha hızlı ve etkili antrenman yapacaksınız.
Antrenmanlar arasında en az bir gün ara verin.
Egzersizleri istasyon çalışması şeklinde uygulayacaksınız.
Tüm vücut antrenmanının her birinde iki üst vücut egzersizi ve bir alt vücut egzersizi bulunmaktadır.
Belirtilen tekrar sayısında failure noktasına ulaşmak için her sette ağırlık arttırın. Antrenmanı istasyon çalışması şeklinde uygulayın; bir egzersizden diğerine dinlenme arası vermeden geçin. Her bir çalışma bitiminde 60-90 saniye dinlenin.

1. Antrenman

1. Egzersiz: Barbell Front Squat

5 set / 6 tekrar / dinlenme yok

2. Egzersiz: Chinup

5 set / 12, 10, 8, 6, 4 / dinlenme yok

3. Egzersiz: Şınav

5 set / 20, 20, 15, 15, 10 / dinlenme yok

2. Antrenman

1. Egzersiz: Dumbbell Bench Press

5 set / 8 tekrar / dinlenme yok

2. Egzersiz: Romanian Deadlift

5 set / 8 tekrar / dinlenme yok

3. Egzersiz: Single-Arm Neural-Grip Dumbbell Row

5 set / 8 tekrar / dinlenme yok

3. Antrenman

1. Egzersiz: Pullup

5 set / 6 tekrar

2. Egzersiz: Bodyweight Walking Lunge

5 set / 6 tekrar

3. EGzersiz: Weighted Dip

5 set / 6 tekrar

Antrenmanınızı Beslenme İle Destekleyin

Vücut geliştirme teknikleri arasından bu antrenmanları uygulamak düzenli beslenme ile hızlı bir şekilde sonucu görmeye başlamanıza yardımcı olacaktır. Unutmamanız gereken şey yağsız kas kütlesi oluşturabilmek için yağ yakımınızı destekleyecek şekilde beslenmenizdir. Bu sebeple mümkün olduğunca karbonhidratlardan kaçınmanızı tavsiye ederiz. Karbonhidratların fazlası, vücudumuzda olası kıtlık anları için depolanan besinlerdir. Karbonhidratları spordan 1 saat kadar önce tüketmeyi tercih edin. Bu, kaslarınıza daha fazla enerji sağlamanıza yardımcı olur. Sağlıklı yağlara yönelirken işlenmiş yağlardan kaçının. Son olarak da kas oluşumunuz için yeterli miktarda protein tükettiğinize emin olmalısınız.

Tüm bu antrenman ve beslenme teknikleri ile istediğiniz vücut gelişimine ulaşmanız mümkündür gereken 2 temel sabır ve emektir.

Reklam

6 Haftada Pes Etmemenin 10 Kuralı

Yazar

-