McGregor’u Teknik Nakavtla Yenen Mayweather 50-0 Kariyerini Korudu

-

Biceps ve triceps kaslarını çalıştırırken genellikle klasik hareketleri ağırlık antrenmanı programımıza dâhil ederiz. Barbell curl, preacher curl, cable triceps pressdown ve daha bir sürü kol kası egzersizini kol kası programınıza ekleyebilirsiniz. Ancak unutmamanız gereken bu egzersizlerin biceps ve triceps kaslarınızı izole bir şekilde çalıştıran tek eklemli hareketler olduklarıdır.

Biceps Ve Triceps Kaslarını Birleşik Egzersizlerle Çalıştırın

Bildiğiniz gibi göğüs kasları, sırt kasları ve quadriceps kasları gibi büyük kas gruplarını izole egzersizler öncesinde daha çok ağırlık kaldırmanıza imkân veren birleşik egzersizlerle çalıştırırız. Peki, kol kaslarınızı çalıştırırken de aynı yöntemi uygulayabilir misiniz? Güç ve kondisyon uzmanı Justin Grinnell biceps ve triceps kaslarınızı birleşik egzersizlerle çalıştırabileceğinizi düşünenlerden.

“Kol kaslarımızı büyütmek istediğimizde genellikle izole egzersizlere yoğunlaşırız; biceps curl ve triceps pressdown gibi. İzole egzersizler belli bir kas grubunu belirginleştirmek istediğinizde harika sonuçlar verir ama genel kas hacminizi ve gücünüzü geliştirmek için birleşik egzersizlere antrenman programınızda yer vermelisiniz,” diyor Justin Grinnell.

Birleşik egzersizler ve yüksek ağırlıklar vücudunuzun doğal büyüme hormonu salınımını arttıracaktır bilgisini veriyor Grinnell. Bu hormonlar testosteron ve IGF-1 olarak bilinirler ve birlikte kas hacminizi arttırmanıza yardımcı olurlar. Bu kas hacmi artışı biceps ve triceps kaslarınız için de geçerlidir. Burada paylaştığımız biceps ve triceps kasları için birleşik egzersizler başlıklı yazımızda kol kaslarınızı çalıştırırken uygulayabileceğiniz dört adet egzersiz bulacaksınız. Hazırsanız başlıyoruz.

1. Yakın Tutuş Barfiks

Hedef: Biceps Kasları

Failure noktasına kadar en son ne zaman barfiks çektiniz? Şayet barfiks egzersizini yüksek tekrar sayısıyla uygulayanlardansanız biceps kaslarınızdaki ağrıya yabancı değilsinizdir.

“Biceps kaslarınız, barfiks çekerken tutuşunuzu sağlama almak ve dirseklerinizi bükmek için o kadar sıkı çalışır ki bu esnada büyük miktarda kas dokusu uyarılmaktadır,” bilgisini veriyor Grinnell.

Barfiks çekmek için barfiks barını alttan tutuşla kavrayın ve kendinizi aşağı sarkıtın. Üst göğsünüz barfiks barına değene kadar kendinizi yukarı çekin. Bir saniyeliğine durun ve kollarınız tamamen düzleşene kadar aşağı inin. Kendinizi barfiks barına doğru tamamen çekmenin hareket aralığını az miktarda artırdığını ve böylece biceps kaslarınızda baskı oluştuğu bilgisini veriyor Grinnell.

2. One-Arm Hammer Row

Hedef: Biceps Kasları

Biceps kaslarınızı çalıştırdığınız ağırlık antrenmanı programınızda hammer curl egzersizini zaten yapıyorsunuzdur. Peki, hiç hammer row hareketini denediniz mi? Grinnell, hammer row egzersizini “concentration curl” hareketinin değişikliğe uğramış hali olarak düşünebilirsiniz bilgisini veriyor. Hammer row egzersizinin normalden daha ağır olan tekrarlarını tamamlamak için sırtınızdan destek alarak çalışırsınız.

Row hareketini 15 kez tekrarlayabileceğiniz bir ağırlık seçin. One-arm dumbbell row hareketindeki gibi pozisyon alın. Ağırlığı geriye doğru kaldırmak yerine hammer curl egzersizindeki gibi ağırlığı öne doğru kaldıracaksınız. Hareketin üst noktasında durun, biceps kaslarınızı sıkın ve kollarınız tamamen uzatılana kadar ağırlığı yavaşça indirin. Pozisyonunuz gereği ve sırt kaslarınızın destek vermesi nedeniyle bu harekette biceps kaslarınıza daha büyük bir baskı uygulayabilirsiniz.

3. Ring DIP

Hedef: Triceps Kasları

Triceps kaslarınızı inşa etmek için uygulayabileceğiniz en iyi egzersizlerden birisidir “dip” egzersizi. Dip egzersizinde omuz ve göğüs kaslarınızı da harekete dâhil edersiniz ve bu şekilde triceps kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırırsınız. İlerleyen dönemde harekete daha çok direnç eklediğinizde ise triceps kaslarınızda ciddi oranda hacim artışı sağlayabilirsiniz. Dip egzersizini halka üzerinde yapmak ise hareketten daha çok verim almanızı sağlayacaktır.

“Halkaları kullanarak dip egzersizini yapmaya çalışmak vücudunuzun denge sağlamak için triceps ve diğer destekleyici kaslarınızı daha çok çalıştırmasını sağlayacaktır. Halka bulamıyorsanız normal dip egzersizini de deneyebilirsiniz. Jimnastikçiler vücut geliştirici değildirler ama gezegendeki en iyi kol kaslarına sahiplerdir,” diyor Grinnell.

4. Close-Grip Ring Pushup

Hedef: Triceps Kasları

Triceps kaslarında hacim artışı sağlamak isteyenler close-grip bench press’in faydalarını öve öve bitiremiyorlar. Close-grip bench press triceps kaslarınız için etkili bir egzersizdir ama eklemlerinize fazla baskı uygulamadan triceps kaslarınızı çalıştırmanın bir yolu var.

“Close-grip bench press egzersizini severim ama close-grip pushup hareketiyle omuz eklemlerinizde daha az baskı olacağından ötürü antrenman yoğunluğunuzu ve sıklığınızı daha da arttırabilirsiniz. Antrenman sıklığında ve antrenman yoğunluğundaki artışla beraber daha iyi bir toparlanma dönemi geçirmek, kas hacminizde artışlar sağlayacaktır,” diyor Grinnell.

Grinnell ayrıca ağırlık kullanarak ya da elleriniz yukarıda yakın tutuş şınav çekerek, halka ve çekme kayışı (TRX) olmadan da triceps kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabileceğinizi söylüyor.

Reklam

Pazartesi Sendromu’na Karşı Önleminizi Alın!

Yazar

-

Pazartesi Sendromu tüm dünyada milyonlarca çalışanı etkileyen bir vakadır. Peki, Pazartesi Sendromu tam olarak nedir? Bu konuda uzmanların tavsiyeleri nedir? Pazartesi Sendromu’na karşı nasıl önlem alabilirsiniz. Pazartesi Sendromu’nun antrenman programınızı etkilememesi için nasıl bir yol izlemelisiniz? Hepsi bu yazımızda.

PAZARTESİ SENDROMU NEDİR?

Pazartesi Sendromu yorgunluk, göğüs bölgesinde sıkışma hissi, karında şişkinlik, iştah kaybı, vücudun çeşitli bölgelerinde baş gösteren ağrılar, dikkatsizlik vb. durumlarla kendini gösteren ve tüm dünyada milyonlarca kişiyi etkileyen bir vakadır.

PAZARTESİ SENDROMU’NUN NEDENLERİ NELERDİR?

İnsanlar pazartesi gününden başlayıp cuma gününe kadar devam eden bir çalışma temposu içinde haftayı bitirirler. Hafta sonu gelip çattığında bu yoğun iş tempolarına bir ara verirler. İş haricindeki diğer önceliklerine zaman ayırıp geçen haftanın tüm o sıkıntılı ve yoğun temposundan bir an önce kurtulmaya çalışırlar ancak her güzel anın bir sonu vardır ve buna hafta sonu tatili de dâhildir. Pazartesi kapıya dayandığında kendinizde yukarıda saydığımız belirtileri bulabilirsiniz. Pazartesi Sendromu denen bu vakanın belirtileri aslında kendini pazar akşamından da göstermeye başlayabilir. Peki, Pazartesi Sendromu konusunda siz neler yapabilirsiniz? Yeni haftaya daha enerjik ve olumlu duygularla başlamak için nasıl bir yol izlemelisiniz. Aşağıdaki önerilerimize kulak verin.

PAZARTESİ SENDROMUNA KARŞI YAPABİLECEKLERİNİZ

1. Pazartesi sendromuna karşı alabileceğiniz ilk önlem iş ve projelerinizi düzgün bir şekilde ayarlamaktır. İş planınıza sadık kalın ve cuma günü bitirmeniz gereken bir işi asla pazartesiye bırakmayın.

2. Diğer insanların beklentilerindense kendi düşüncelerinize öncelik vermeyi bilin. Stres altında kaldığınızda kendinizi nasıl kontrol altında tutabileceğinizi öğrenin. Pazartesi Sendromu’na karşı gün ışığına çıkmak da etkili bir yöntemdir. Gün ışığı vücudunuzdaki hormon salınımlarını uyarır ve negatif ruh halinizden kurtulmanıza yardımcı olur. Güneş ışığı ayrıca vücudunuzun D vitamini salgılamasını da sağlar. D vitamininin fitness hedefleriniz konusunda da önemli bir yardımcınız olduğunu unutmayın. Çalışmalar 30 nmol/l düzeyinin altında D vitamini seviyelerine sahip olan kişilerin güç kaybı, zayıflık ve kas kaybına uğrayabileceklerini belirtmektedir. D vitamini ayrıca nöromüsküler işlevleri düzenler ve protein sentezini etkiler.

3. Egzersiz yapmak (buna ağırlık antrenmanları ve kardiyo da dâhildir) Pazartesi Sendromu’na karşı önlem listenizde bulunması gerekenler arasındadır. Pazartesi günleri daha erken uyanıp işe gitmeden önce ağırlık antrenmanı rutininizi uygulayabilir ya da 30 dakikalık bir kardiyo egzersizi yaparak haftaya daha enerjik başlayabilirsiniz. Zamanınız kısıtlıysa daha kısa zamanda daha çok yağ yakmanıza yardımcı olan HIIT antrenmanlarını da deneyebilirsiniz.

4. Pazar gününüzü açık havada geçirmek Pazartesi Sendromu yaşamamanız için önemlidir. Alış veriş merkezlerinin kasıtlı ve yapay ortamı yerine izin gününüzde yürüyüşe çıkın, koşun ya da dışarda antrenman yapın. İzin gününüzde antrenman yapmak zaman baskısı olmayacağından ötürü daha verimli bir antrenman seansı geçirmenizi sağlar.

5. Pazartesi kendinizi daha enerjik hissetmek ve olumlu bir ruh haliyle yeni haftaya merhaba demek istiyorsanız kendinizi tam olarak dinlenmiş hissetmelisiniz. Zaten ortalama 8 saat uyumanız gerektiğini biliyorsunuz ki iyi bir uyku fitness hedefleriniz ve kas kazanımlarınız için de önemli bir konudur. Uyku öncesi dinlendirici sıcak bir banyo yapmak ise sizi daha hızlı bir şekilde uyku moduna sokacaktır.

6. Pazartesi Sendromu’na karşı eylem planınızda olması gereken bir başka konuda beslenmeniz. Pazartesi kendinizi daha gergin ve yorgun hissedebileceğinizden dolayı beslenme planınıza zarar vermeniz mümkün. Unutmayın; yeni haftaya nasıl başlarsanız öyle devam edersiniz. Protein oranı zengin bir kahvaltıyla güne başlamak sizi gün boyu daha enerjik hissettirip tok kalmanıza yardımcı olur.

Reklam

Daha Hacimli Bir Vücut için Uygulayabileceğiniz Teknikler Neler?

Yazar

-

Vücut geliştirme teknikleri ağırlık antrenmanlarınızdan daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olan yöntemlerdir. Vücut geliştirme denince çoğu insanın aklına sadece ağırlıkları yukarı kaldırıp aşağı indirmek gelebilir ama bu sporda yıllarca emek veren insanlar ağırlık antrenmanlarının sadece ağırlıkları yukarı-aşağı hareket ettirmekten ibaret olmadığını bilirler ve ağırlık antrenmanı tekniklerinin öneminin farkındadırlar.

Biz de size bu yazımızda daha verimli bir ağırlık antrenmanı seansı deneyimlemenize ve daha hacimli bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacak vücut geliştirme tekniklerini tanıtmak istedik. Hazırsanız başlıyoruz!

AĞIRLIK ANTRENMANLARININ YOĞUNLUĞUNUZU ARTIRIN

Ağırlık antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmanız gelişim göstermeniz için çok önemlidir. Kaslarınızı şaşırtarak ve sınırlarını zorlayarak kas gelişimi hedeflerinizi en üst düzeyde tutabilirsiniz. Fitness literatüründe “failure” denilen kavram işte tam da bu konuya atıf yapmaktadır. Failure, tam hareket aralığında düzgün formda/teknikte bir tane daha fazla konsantrik (hareketin pozitif yani yukarı kaldırılma kısmı) tekrar yapamayacağınız noktadır. Bir de “Pushing Past Failure” denen bir kavram vardır. Bunun anlamı ise bir seti failure noktasının ötesine taşımaktır. Aşağıda sizi failure noktasının ötesine taşıyacak olan vücut geliştirme tekniklerini bulabilirsiniz.

1. HAREKET HİLESİ (CHEAT REPS)

Bu yöntemde formunuzu biraz gevşetirsiniz ve birinden ya da hareketin ivmesinden yardım alarak birkaç tane daha tam tekrar çıkarmaya çalışırsınız. Diyelim ki bir set barbell curl yapıyorsunuz; düzgün bir tekrar yapamayacağınız noktaya ulaştığınızda her tekrarın başlangıcında bedeninizi hafif bir şekilde bükerek ağırlığı kaldırmaya başlarsınız. Geriye yaslanarak da hareketi tamamlayabilirsiniz. Unutmamanız gereken nokta olabildiğince en az bir şekilde hareket hilesine başvurmaktır.

2. ZORLANMIŞ TEKRARLAR (FORCED REPS)

Bu teknikte kendi başınıza bir tekrarı daha yapamayacağınız nokta da birisi size tekrarlarınızı tamamlamak konusunda yardımcı olur. Örneğin, bench press yapıyorken hareketin ortasında takıldığınızda yanınızdaki yardımcınız (bu antrenman arkadaşınız da olabilir) ağırlık barını, tekrarınızı kendinizin tamamlamasına fırsat verecek kadar yukarı doğru çeker. Yardımcınız mümkün olan en düşük düzeyde tekrarınızı bitirmenize yardım etmelidir.

3. NEGATİF TEKRARLAR

Negatif tekrarlar failure noktasına varıp bir yardımcının tekrarın ya da tekrarların pozitif kısmını tamamlarken size yardımcı olmasıdır (zorlanmış tekrarlarda yardımcınız azami güç kullanarak barı yukarı çekmenize yardımcı olduğunu unutmayın). Siz de bu esnada ağırlık barını yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirirsiniz. Pozitif tekrara ulaşıldıktan sonra kas dokusu hareketin negatif kısmında failure noktasına hala ulaşmamış olacaktır ve böylece seti hareketin indirilme aşamasını uygulayarak devam ettirebilirsiniz.

4. DİNLEN/DUR METODU

Dinlen/dur metodu 4-6 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçerek uygulanabilir. Failure noktasına vardığınızda 15 saniye boyunca durursunuz ve sonra ağırlığı tekrar elinize alırsınız ve yine 15 saniye duracağınız şekilde 1-3 tekrar daha yapmaya çalışırsınız. Bu süreci bu şekilde devam ettirirsiniz. Dinlen/dur setini bitene kadar toplam da 3-4 kez uygulayabilirsiniz.

5. AZALAN SET (DROP SET)

Fitness literatüründe drop set olarak da bilinen azalan set sisteminde ağırlığı failure noktasına kadar kaldırırsınız ve sonra ağırlık barından %15-20’lik bir eksiltme yaparsınız (dambıl kullanıyorsanız daha hafif bir dambıl da seçebilirsiniz) ve sonra dinlenmeksizin çalışmaya devam edersiniz. Bu süreç set bitene kadar 2-3 kere uygulanabilir. Dinlen/dur metodu özellikle dambıl egzersizleriyle rahat bir şekilde uygulanabilir (fitness literatüründe buna “down the rack sets” denmektedir). Örneğin side lateral egzersizini yapıyorsunuz; 15 kg’lık dambıllarla başlayın ve failure noktasına vardığınızda ağırlığı kademe kademe düşürmeye devam edin. Azalan set (drop set), kaslarınızı oldukça çalıştıran bir yöntemdir.

6. KISMİ TEKRARLAR

Kısmi tekrar prensibinde tam hareket aralığında failure noktasına ulaştıktan sonra antrenmanınıza yarım ya da çeyrek tekrarlarla devam edersiniz. Bu çalışma şekli kas dokusunda ağrılı bir laktik asit yanması gerçekleştirir; özellikle de kısa tekrarlar hızlı bir şekilde uygulanırsa. Ağırlık antrenmanlarında kısmı tekrarlar curl, lateral raise, leg extension, leg curl ve benzer egzersizlerle en iyi şekilde uygulanır. Ancak bench press, squat, deadlift vb. egzersizlerde uygulanması olanaklı değildir ki bench press, squat ve deadlift egzersizlerinde bir yardımcıya ihtiyacınız vardır ve bunlar tehlike düzeyi yüksek olan egzersizlerdir.

Yukarıda geniş bir şekilde ele aldığımız vücut geliştirme teknikleri ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar için uygun değildir ki bu seviyede de failure noktasına yakın ya da normal bir failure noktasına ulaşarak da yağsız kas dokusu geliştirmeniz mümkündür. Vücut geliştirme tekniklerini orta ve üst düzey sporcular kullanmalıdırlar çünkü bu sporcuların kasları bu türden zorlu çalışmalara uyum sağlamıştır ve genellikle hacim kazanmaları için bu sporcuların kendilerini daha da zorlamaları gerekmektedir.

Bununla birlikte vücut geliştirme teknikleri, ağırlık antrenmanlarındaki deneyim düzeyinizin önemi olmadan aşırı antrenman yapmanıza kolayca yol açabilir. Bu yüzden failure noktasının ötesine geçmenize fırsat veren vücut geliştirme tekniklerini tutumlu bir şekilde kullanmalısınız (haftada 1-2 kas grubu) ve en önemlisi de sağlam bir beslenme ve takviye programını takip etmelisiniz.

ORTA SEVİYE OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

(1 yıl ve üzeri antrenman deneyimi)

-Seated Machine Shoulder Press…3 set x 7-9 tekrar (son sette bir azalan set uygulayın)

-Seated DB ya da Machine Side Lateral Raise…3 set x 10-12 tekrar (son sette maksimum sayıda kısmi tekrarlar uygulayın)

-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 set x 13-15 tekrar (son sette hareket hilesi uygulayın)

İLERİ SEVİYE OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

(3 yıl ve üzeri antrenman deneyimi)

-Seated Machine Shoulder Press…3 set x 4-6 tekrar (son iki sette dinlen/dur tekniğini kullanın)

-Seated DB ya da Machine Side Lateral Raise…3 set x 6-8 tekrar (son iki sette yardım alarak 1-2 negatif tekrar yapın)

-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 set x 8-10 tekrar (son iki sette azalan set uygulayın)

PRO SEVİYE OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

(5 yıl ve üzeri antrenman deneyimi)

-Seated Machine Shoulder Press… 3 set x 4-6 tekrar (tüm setlerde yardım alarak 1-2 negatif tekrar yapın)

-Seated DB ya da Machine Side Lateral Raise… 3 set x 10-12 tekrar (tüm setlerde yardımcınızın desteğiyle 2-3 zorlanmış set uygulayın)

-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise… 3 set x 7-9 tekrar (tüm setlerde dinlen/dur tekniğini uygulayın)

*Antrenman programı Eric Broser tarafından tasarlanmıştır

Reklam

Belirgin Kaslar için İleri Seviye Karın Egzersizleri

Yazar

-

İleri seviye karın kası antrenman programımızla merkez bölgenizdeki fazlalıklarınızdan kurtulup daha şekilli karın kaslarına sahip olmanız mümkün. Ancak beslenmenin önemini de göz ardı etmemelisiniz. Unutmamalısınız ki daha belirgin karın kasları için vücut yağ oranınızı %10’un altına düşürmelisiniz. “Kilo vermek ve fazla yağlardan kurtulmak için 35 ipucu” yazımızda sizi karın kaslarınıza kavuşturacak olan ve aralarında bazı beslenme önerilerini de içeren yazımızı okumanızı şiddetle tavsiye ederiz.

Bu arada belirgin karın kaslarına ulaşmak için antrenman ve beslenmenin de ötesinde alışkanlıklar edinmenizde fayda var. Diyelim ki aracınızla yoğun bir trafiğin ortasında kaldınız. Bu boş zamanınızdan faydalanarak göbeğinizi içe doğru çekmeyi deneyebilirsiniz. Gün boyunca her 30 dakika da 10 tekrardan bir set olacak şekilde bu türden bir alıştırma yapabilirsiniz. Bu basit egzersiz hem karın kaslarınızı çalıştıracaktır hem de daha iyi bir postür elde etmenizi sağlayacaktır. Unutmayın ki karın kaslarınız omurganızı sabit tutmanızı sağlar ve tüm kaldırışlarınızda doğal bir omurga pozisyonunu korumanız gerekmektedir.

İLERİ SEVİYE KARIN KASI ANTRENMANI DETAYLARI

İleri seviye karın kası antrenmanını döngü şeklinde uygulayacaksınız yani aralarında dinlenmeden arka arkaya 6 egzersizi (aksi söylenmediği takdirde) 10 tekrar yapmanız gerekmektedir.
Toplam da 3 döngü yapın. Döngüler arasında bir dakikalık dinlenme araları verebilirsiniz.

PLANK

Plank hareketi omuzlar, merkez bölgesi ve kalçalarınız boyunca kuvvet ve denge kazanmanızı sağlar ki bunlar güçlü karın kasları için elzemdir.

Ön kollarınız zemin üzerinde, dirsekleriniz omuz hizasında ve 90° bükülmüş vaziyette şınav pozisyonu alın. Dirseklerden destek alarak yukarı kalkın ve başınız vücudunuzla aynı seviyede olacak şekilde çenenizi kıvırın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun ve göbeğinizi içeriye doğru çekin. Bir dakika bu şekilde kalın.

SWISS BALL ROLLOUT

Bu zorlayıcı karın kası egzersizi alt sırt kaslarınızı da esnetecektir.

Bacaklarınız pilates topu üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Ayak parmaklarınız topun üzerine gelene kadar dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bir setten 10 tekrar yapın. Göbeğinizi içeriye çekmeyi unutmayın.

V-SIT CRUNCH

V-sit crunch karın kaslarınızın gücünü denemek için iyi bir egzersizdir.

Elleriniz baş üzeri olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bu esnada mekik çekin; vücudunuz “V” şeklini almalıdır. (Hareketi peşi sıra yaptıkça hareketin etkinliğinden kaybedersiniz.) Bacaklarınızı kaldırırken nefesinizi verin ve mekik çekin. Başlangıç pozisyonuna dönerken de nefes almayı unutmayın. En az 30 saniye uygulayın; 60 saniyeye kadar çıkmaya çalışın.

HANGING LEG RAISES

Hanging leg raise hareketi alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedefler. Üst vücut ve merkez bölgenizi bacaklarınızı yukarı kaldırırken sıkı tutmaya da zorlayacaktır.

Barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız düz, bacaklarınız ise zeminden yukarıda olmalı. Bacaklarınızı düz tutarak karın kaslarınızın yardımıyla ayaklarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın ve uyluklarınız göğüs hizasına geldiğinde durun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 tekrardan bir set yapın.

MOUNTAIN CLIMBER

Mountain climber egzersizi etkili bir yağ yakıcı kardiyo egzersizidir. Ayrıca merkez bölgesi dengenizi test edebileceğiniz güzel bir harekettir.

Şınav pozisyonu alın; ayak topuklarınız zeminde olmalı. Dizlerinizi değişimli olarak 30 saniye boyunca ileriye doğru götürün. Bu egzersiz sadece karın kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda kalça fleksörlerinizi de geliştirir. Kalçalarınızı hareket boyunca aşağıda tutmaya özen gösterin.

BURPEE

Burpee kardiyovasküler sisteminizi zorlayan şınav benzeri bir tüm vücut egzersizidir ancak ileri seviye karın kası antrenman programımızın da vazgeçilmez bir parçasıdır.

Ayaktayken yere çömelin, ellerinizi zemine koyun ve şınav pozisyonuna “sıçrama” yapın. Bir şınav çektikten sonra ayaklarınızı kollarınıza doğru çekin. Sonrasında ise olabildiğince yukarı sıçrayın (bu esnada kollarınızı başınızın üzerine doğru götürün). 10 tekrardan 1 set yapın.

Reklam

İddialı Bir Üst Vücut İçin Temel 6 Hareket

Yazar

-

Gelişmiş bir üst vücut sıcak yaz günlerinde fiziğinizi sahilde gururla sergilemenizi sağlar. Zaten bizde bunun için antrenman yapmıyor muyuz?

Peki, plajda gururla sergileyebileceğiniz bir fiziğe nasıl sahip olabilirsiniz? Dengeli bir beslenme düzeni (protein, yağ ve karbonhidrat) takip ederek ve üst vücut egzersizlerini ağırlık antrenmanı programlarınıza dâhil ederek heykel gibi bir fiziğe sahip olmanız hayal değil. Biz de bu yazımızda ağırlık antrenmanı programınızda mutlaka yer alması gereken üst vücut egzersizlerini derledik. Bu hareketleri ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin ve muhteşem bir fiziğin keyfini çıkarın.

Side Lateral

Orta omuz kaslarını hedefleyen side lateral hareketi daha hacimli bir omuz bölgesine sahip olmanızı sağlayacaktır.

Side lateral hareketini oturarak ya da ayakta uygulayabilirsiniz. Orta omuz kaslarınızı şekle sokan bu hareketi dambıl ya da kablo istasyonunda yapabilirsiniz. Ağırlık antrenmanlarınıza her iki şeklini de eklemenizi tavsiye ederiz. Yalnız side lateral hareketini uygularken omuz kaslarınızı harekete tam olarak dâhil etmek için yalpalamamalı ve tam hareket aralığını korumalısınız.

Shrug

Üst vücut bölgesindeki trapezius kaslarını hedefleyen shrug hareketi üçgen bir fizik için olmazsa olmaz hareketlerden bir tanesidir. Özellikle sıcak yaz günlerinde giyeceğiniz spor atletleri bu bölgenizi iyice görünür kılacaktır.

Shrug hareketini ağırlık barı, dambıl, Smith makinesi ya da varsa spor salonunuzdaki trapezius kasını çalıştırmak için özel olarak tasarlanmış istasyonlarda (trap-machine olarak bilinir) uygulayabilirsiniz. Ağırlık antrenmanı programınıza tüm shrug çeşitlerini ekleyebilirsiniz. Yalnız hareketi uygularken kısa tekrarlar yapmaktan sakının; tam hareket aralığı kuralını bu harekette de uygulayın yani trapezius kaslarınızı hareketin alt bölümünde esnetin ve ağırlığı kaldırırken olabildiğince kasın.

High Angle Incline Press

Üst göğüs ve ön omuz kaslarını hedefleyen bu egzersiz üst vücut gelişiminiz için harika bir harekettir.

Incline press hareketini uygularken yükseklik eğiminiz 60° olmalıdır. Bunun için ayarlanabilir bir sehpaya ihtiyacınız olacaktır. Hareketi dambıllarla ya da Smith makinesinde de uygulayabilirsiniz. Göğüs kafesinizi yukarıda, omuzlarınızı sehpa üzerinde geriye doğru ve alçak bir pozisyonda tutmalısınız. Ağırlığı göğüs kaslarınızla kaldırmalısınız. Diğer bir amacımız da arka omuz kaslarımızda hacim artışı sağlamaya çalışmaktır.

Hammer Curl

Hammer Curl hareketi brachialis ve brachioradialis kaslarını hedef almaktadır. Üst vücut gelişimi söz konusu olduğunda biceps kaslarının önemi yadsınamaz. Özellikle bu hareket biceps ve önkol kaslarınızın dış kısmını hedeflemektedir.

Hammer curl hareketini ayakta, oturarak, eğimli sehpada ve preacher bench üzerinde uygulayabilirsiniz. Başka bir seçeneğinizde karşıt omuza doğru farklı açılarda dambılları kaldırmaktır.

Overhead Triceps Extension

Overhead triceps extension triceps kaslarınızın uzun başını çalıştırır. Bu bölge triceps kaslarınızın en yoğun kaslı kısmıdır ve burasının tamamen hacimli görünmesini istersiniz. Arka taraftan bakıldığında hacimli uzun triceps kasları üst kollarınızı daha da güçlü gösterecektir.

Dirseklerin kulak üstünde tutularak uygulandığı her türdeki triceps çalışması çoğunlukla iç bölgedeki uzun triceps kasını harekete geçirir. Birçok farklı yöntemle çalışmanız mümkün; ağırlık barı, dambıl ve/veya kablo kullanarak. Bunlardan her biri kendine özgüdür ve farklı kas liflerini hareket geçirir. Hangi seçeneği uygularsanız uygulayın, maksimum düzeyde kasılma elde etmek için her zaman tekrarlarınızı tam olarak esnetmelisiniz.

Dumbbell Kickback

Dumbbell kickback yatay triceps başını hedeflemektedir. Triceps kasınızın yatay başı üst kolunuzun dış kısmında yer alır ve bu bölgeye hacim kazandırmak üst vücut gelişiminizi tamamlayan önemli bir parçadır.

Bu hareket genellikle ağır dambıllarla uygulanır ancak bu direnci, triceps kaslarınızdan alıp kanat ve arka omuz kaslarına yönlendirir. Dirseklerinizi düzgün bir şekilde yanınızda bulundururken aynı zamanda triceps kaslarınızın gücünden yararlanarak kolunuzu geriye doğru tam esneme pozisyonuna götürmenize imkân veren bir ağırlık seçin. Hareketin üst bölümünde 1-2 saniye yoğun bir kasılma uygulamayı unutmayın.

Kas Gelişimi Açısından En Faydalı Protein Tozunu Bilim Açıklıyor!

Reklam

Vücut Geliştirenler İçin Kaliteli Uykunun 5 Kuralı

Yazar

-

Vücut geliştirenler için kaliteli uyku son derece önemlidir.

Harvard’da yapılan bir araştırmaya göre uyku; bağışıklık sistemi, metabolizma, hafıza, öğrenme kabiliyeti gibi pek çok önemli fonksiyon üzerinde etkili. Vücut geliştirmede ise kas geliştirmeyi sağlamak adına uyku gerçekten önemli bir role sahip.

Bu 6 önemli kural ile, uykudan aldığınız verimi en üste taşıyacaksınız.

Odanız Karanlık Olsun

LED ışıklar dahil odanızdaki tüm ışık kaynaklarını kapatın. Işık melatonin salgılanmasını engeller ve uykudan alabileceğimiz verimi azaltır. Vücut geliştirmede de, diğer sporlarda da kaliteli bir uyku için karanlık bir odada bulunmak şarttır. En ufak bir ışık kaynağı; uyanmaya, kalitesiz uykuya veya sürekli olarak bölünen uykuya mal olabilir.

Dikkatinizi Dağıtacak Oyuncaklardan Kaçının

Geceleri elektronik eşyalarla ilgilenmeye devam eden kişilerde, araştırmalara bakıldığı zaman çok daha fazla uyku problemi görülüyor. Uyku problemi çekmemek adına elektronik cihazları da, ışıkları kapattığımız gibi kapatmamız gerekiyor.

Yorgun uyanıyorsanız; televizyon, laptop, tablet, cep telefonu gibi cihazları uykudan önce kendinizden uzaklaştırmayı deneyin.

Meditasyon Yapın

Meditasyon; zihni rahatlatır, kasları gevşetir, düşüncelerden arınmanızı sağlar ve pozitif enerji yükler. Uyku öncesinde de bu koşullardan daha iyisi bulunamaz. Doğru nefes alarak bile, kendinizi uyku moduna sokabilirsiniz. Gece yarısı, sürekli kafanızda dönen bir düşünce sebebiyle uyanmak yerine meditasyon yaptıktan sonra uyumayı deneyin. Farka siz de şaşıracaksınız!

Kabustan Uyanır Gibi Uyanmayın

Kendinizi kurduğunuz alarmda uyanmaya zorlamayın. İki alarm kurun. İlki için erteleme şansınız olsun, modunuzu uykudan bir anda değil yavaşça çıkarın. Sonraki alarmla beraber kalkma moduna çok daha pozitif bir enerji ile geçeceksiniz. Stresiniz çok daha az olacak.

Uyandığınız andaki mental durumunuz, tüm günün kalanının belirleyicisidir. Bu nedenle mümkün mertebe az stres ile uyanarak, çok daha huzurlu bir ruh haliyle uyanabilirsiniz.

Minimum Sekiz Saat Kuralına Uyun

En az sekiz saat uyumanız gerektiği gerçeği ile yüzleşin. Bu sayede, yukarıda bahsettiğimiz fonksiyonlar olan öğrenme kabiliyeti, bağışıklık sistemi, metabolizma ve hafıza gibi fonksiyonlar çok daha iyi çalışacak.

Vücut geliştirmecilerin uykuyu önemseme nedeni olan uykunun kas toparlayıcı etkisi de 8 saatlik uyku ile daha da güçlenecek. Kas geliştirmek de bu sayede çok daha verimli olacak.

Yeni bir güne daha uyanırken; enerji seviyenizin yüksek olması, yorgunluk hissinizin az olması, dinç bir ruh hali içerisinde olmanız önemli. Çünkü o günü verimli geçirmek için bu koşulları sağlamanız şart. Stresi azaltıp, vücut fonksiyonlarını iyileştirmek istiyorsanız minimum sekiz saat kuralına uymalısınız.

Reklam

Ağırlık Kaldırmak Ömrü Uzatır mı?

Yazar

-

Ne İçin Ağırlık Kaldırıyoruz?

Bir çok farklı amaçla ağırlık kaldırıyoruz. Bu amaçlara görünüş, atletik performans, güçlenme, postür bozukluklarını engelleme gibi pek çok amaç dahil. Eninde sonunda hepimiz sağlıklı ve güçlü bireyler olmak için ağırlık kaldırmayı seçmiş bulunuyoruz. Yaptığımız işi de yıllar boyu yapmamız gerektiğini bilerek, sonucu düşünmeyip sürece odaklanıyoruz.

Mark Rippetoe (gelmiş geçmiş en iyi antrenörlerden) bir keresinde “Güçlü insanları öldürmek zordur.” demişti. Araştırmalar da güç ve kas kütlesinin artışının, pek çok hastalığın önlenmesi ile ilişkilendirilebileceği yönünde. Örnekleri gelin birlikte inceleyelim.

Güç Çalışmaları Sağlığı Olumlu Etkiler

Bir çalışmada 921 kişilik, 65 yaşındaki kadın ve erkeklerden oluşan bir grubun kas kütlesi ve yağ oranına bakılıyor. Grup içerisindeki ölçümlere bakıldığında, kas kütlesi ile sağlıklılık arasında pozitif bir ilişki gözlemleniyor.

Güçlü Kaslara Sahip Bireylerde Kanser Riski Daha Azdır

Başka bir araştırmada ise 20-82 yaş aralığındaki 8000 erkeğin, 1980-2003 yılları arasındaki kanser oranı ve kas gücü ilişkisine bakılıyor. Bu araştırmada kanser oranı ve kas gücünün arasında ters bir ilişki olduğu görülüyor. Alkol tüketimi, sigara tüketimi, aile hayatı gibi faktörlere dahi bakıldığında sonuç bağımsız görülüyor. Kas gücü bench press ve squat maksimumlarına bakılarak test ediliyor.

Kalp Krizi Riski Güçlü ve Kaslı Bireylerde Daha Azdır

Bir diğer araştırmada ise az yağ oranı ve az kas oranı, az kas oranı ve çok yağ oranı, çok kas oranı ve az yağ oranı, çok kas oranı ve çok yağ oranı şeklinde dört gruba ayrılmış 6000 hastanın kalp krizine bağlı ölüm riski oranı inceleniyor. Testler sonrasında çok kas oranı ve az yağ oranı grubunun, en az riski taşıdığı gözlemleniyor. Hatta, yağ oranı yüksek olup kas oranını arttıran grupların bu riskinin azalacağına dair bilgiler de bu araştırmada yer alıyor.

Güç Çalışmak En Büyük Öncelik Olmalı

Güç çalışmalarının son zamanlarda özellikle vurgulanıyor olmasının, powerlifting gibi sporların popülerleşmesinin de temelinde yatan fikirlerden biri belki budur? Kas gücüne yönelik çalışmalarınızı, hipertrofi çalışmalarınızla beraber yapabilirsiniz. Hatta bu iki yöntemi kombine ettiğinizde çok iki alanda da daha ileri gideceksiniz.

Bileşke egzersizleri, az tekrarlar ve yüksek ağırlıklar ile uygulamaya bir an önce başlamalısınız. Çünkü sakatlık korkusu, yalnızca hareket yanlış yapıldığında oluşması gereken bir kaygıdır. Squat veya deadlift egzersizleri, yapısı gereği sakatlamaz hatta aksine sakatlıkları önlerler. Yalnızca yanlış yapılan squat ve deadlift setleri sakatlar.

Örnek Güç Antrenmanı

Squat: 3 set, 5 tekrar

Deadlift: 3 set, 5 tekrar

Overhead Press: 3 set, 5 tekrar

Reklam

Ağırlık Antrenmanı: Ice Cream Fitness 5×5

Yazar

-

Genellikle bölgesel çalışmaların yaygın olduğu fitness dünyasında, güce yönelik ağırlık antrenmanları kesinlikle hak ettiği değeri görmüyor. Sadece tek alanda kendini ilerleten sporcuların, daima zayıf noktaları bulunuyor.

Ağırlık antrenmanlarının amacı, ağırlıkları arttırarak kas kütlesini arttırmaktır. Bu nedenle hipertrofi için her tekrar aralığında çalışmaları dönem dönem yapmak gerekir ki gücü arttırarak ağırlığı da arttırabilelim.

Ağırlık antrenmanlarının nasıl olması gerektiği ile ilgili daha detaylı bilgiler için “Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalı?” makalesine göz atmanızda fayda var.

Piyasada doğruları çok iğneli bir üslupla dile getirdiği için çok sevilmeyen Jason Blaha, “Ice Cream Fitness 5×5” programıyla hiç bir zayıflığa izin vermeden gelişmeyi sağlayacak bir program hazırlamış. Biz de bu programı sizlerle ayrıntılı bir şekilde incelemek istedik.

Ağırlık Antrenmanlarındaki Amaç: Temel Egzersizlerde Güçlenme

Bir egzersizde güçlenmek için en iyi set ve tekrar sayılarından biri olan “5×5” setleri ile güçlenmeye teşvik eden Blaha, bu egzersizlerde klasik bir lineer artış yöntemi uygulatıyor. Toplamda 25 tekrar ile hem yeterince ağır çalışmış olup, hem de yeterince fazla tekrar sayısı ile teknik çalışmış oluyorsunuz.

Deadlift merkezi sinir sistemini fazlasıyla yoran bir egzersiz olduğu için, daha az set ve tekrar sayısı ile öneriliyor. Bu tip set ve tekrar sayılarını, pek çok hazır programda görebilirsiniz. Blaha bu ağırlık antrenmanında, programları temel hareketlerin yanına az miktarda yardımcı egzersiz koyarak bırakmıyor ve aksine vücut geliştirme amacı olanlara yönelik bol miktarda yardımcı egzersiz kullanıyor. Diğer güç odaklı programlara kıyasla belki de en büyük artısı bu.

Ağırlık Antrenmanlarının Eksiği: Bol Miktarda Yardımcı Egzersiz

Yukarda da belirttiğimiz gibi, çoğu ağırlık antrenmanı fiziğini geliştirmek isteyen kişiler için az miktarda yardımcı egzersiz içeriyor. Blaha, yazdığı bu ağırlık antrenmanıyla yaygın olan bu eksikliğe de çare buluyor ve optimum miktarda yardımcı egzersiz setleri ekliyor.

Zaten yeterince aktif olarak çalışan küçük kas grupları olan kol kasları, omuz kasları ve karın kaslarını ayrıca çalışmanıza da fırsat veren bu ağırlık antrenmanında zayıf bir bölgenin kalmaması amaçlanıyor.

Ice Cream Fitness 5×5 Ağırlık Antrenmanı İle İlgili Ek Bilgiler

Bu ağırlık antrenmanı, kas geliştirmeyi amaçlıyor. “Full body” olarak bilinen, bölgesel çalışmalara göre kat kat verimli bir stilde tasarlanmış bir ağırlık antrenmanı. Başlangıç seviyesindeki sporculara önerilse de, daha ileri seviye sporcuların da uygulayabileceği bir program.

Haftada 3 gün uygulanan bu programda, A ve B antrenmanlarını;

A-B-A
B-A-B

şeklinde uyguluyorsunuz. Tahmini antrenman süresi ise 90 dakika.

Klasik ağırlık antrenmanı kurulumu olan; Pazartesi, Çarşamba ve Cuma kurulumu öneriliyor. Tabii ki günler birer gün kaydırılabilir. Ancak tüm antrenmanlar aralarında bir gün, son antrenmandan sonra da iki gün dinlenme olacak şekilde uygulanmalı.

Örnek Ağırlık Antrenmanı Kurulumu

Pazartesi: A antrenmanı

Salı: Dinlenme

Çarşamba: B antrenmanı

Perşembe: Dinlenme

Cuma: A antrenmanı

Haftasonu: Dinlenme

Pazartesi: B antrenmanı

Salı: Dinlenme

Çarşamba: A antrenmanı

Perşembe: Dinlenme

Cuma: B antrenmanı

Haftasonu: Dinlenme

Ice Cream Fitness 5×5 Ağırlık Antrenmanı

A Antrenmanı

Egzersiz	Set Sayısı	Tekrar Sayısı
Squat	5	5
Bench Press	5	5
Barbell Row	5	5
Shrug	3	8
Triceps	3	8
Biceps	3	8
Back Extension	2	10
Cable Crunch	3	10

B Antrenmanı

Egzersiz	Set Sayısı	Tekrar Sayısı
Squat	5	5
Deadlift (Tek Ağır Set)	1	5
Overhead Press	5	5
Barbell Row (Daha Hafif)	5	5
Close Grip Bench Press	3	8
Biceps	3	8
Cable Crunch	3	10

Reklam

Arnold’dan Kas Geliştirme Taktikleri

Yazar

-