Kas yapmak için kilo almanız büyük ölçüde şart. Bunun için de muhtemelen güç antrenmanlarına başlamışsınızdır. Güç antrenmanları olmadan uzun vadede kas yapmanın zor olduğu apaçık bir bilimsel gerçeklik.

Gerçekten yüksek miktarlarda kas inşa etmek istiyorsanız, sadece pump ve ağırlık kaldırmak yetmeyecektir. En önemli faktör olan beslenmeyi ıskalamayın!

“Doku yoktan var edilemez” diyen Lou Schuler,. “Bunu yemekle yapabilirsiniz” diye de ekliyor.

Vücut Geliştirme Beslenme Programı Hazırlamak

Her yemek kas yapma sürecinde aynı ölçüde destek vermez. Bunun için doğru şekilde diyet planlaması yapmanız gerekir. Aksi takdirde istediğinizden az kas inşa edebilirsiniz veya tahmininizden çok yağlanabilirsiniz.

Bu 5 taktiği uygulayarak, kusursuz bir vücut geliştirme beslenme planı oluşturabilirsiniz.

Kas Yapımı İçin Bol Miktarda Protein Tüketin

Kas yapmak için beslenme programı oluşturduğunuzda protein, esansiyel amino asitleri barındırması sebebiyle bu süreçteki en önemli makro besindir. (1) Kaslardaki protein sentezini arttırarak kas inşasını sağlayan proteinler beslenmenizde oldukça önemli yer tutuyor. Kaslarınızın daha hızlı toparlanması ve hızlı büyümesi proteinle gerçekleşir.

Proteinden en fazla verimi almak istiyorsanız, kas yapmak için ne kadar protein tüketmeniz gerektiğine doğru şekilde karar vermelisiniz. Bu her insanda farklıdır, birazcık vücudu tanıyarak ve deneyip yanılarak bulunur.

Günlük protein ihtiyacını belirleyen faktörler arasında yaş, cinsiyet, aktivite, yağ oranı gibi faktörler bulunur. Her kilogram başına 1.6 gram protein iyi bir başlangıç noktası olabilir. Bu noktadan sonra proteini arttırıp azaltarak, antrenmanlardaki hissiyatınıza göre ilerleyebilirsiniz.

Proteini mümkün mertebe yumurta, balık, et gibi sağlıklı kaynaklardan alın. Eğer protein alımında zorlanıyorsanız protein tozları da ihtiyacınızı karşılamada size yardımcı olabilir.

Fitness Beslenme Programı Uygularken Kalorilerinizi Arttırın

Kas yapmak için kilo almak şart demiştik. Kilo almak için ise daha fazla kalori almanız gerekecek. Enerji dengesi bunu gerektirir. Kalori fazlanız olmalı ki aldığınız protein, karbonhidrat ve yağı depolayıp kilo alın.

Vücut yapma programı uygularken bu depolayacak olduğunuz enerji, spor salonundaki performansınızı da zirveye çıkarabilir.

Fitness beslenme programı oluşturduğunuzda depolayacağınız enerjinin çok fazla “ihtiyaç fazlası” olmamasına özen gösterin. Kalori fazlalığını %10 olarak başlatın, sonrasında günlük tartı takibinize göre eklemeler yapın.

Tartı yukarı yönlü hareket ediyorsa bir şeyi değiştirmeyin, bir haftalık yerinizde sayma gibi durumlardan sonra kaloriyi yavaş yavaş arttırabilirsiniz.

Kaliteli Antrenman İçin İhtiyacınız Olan Karbonhidratı İhmal Etmeyin

Tek ihtiyacınız olan tabii ki protein değil. Antrenmandaki performansınızı ve kilo alma kalitenizi karbonhidratlar belirler. Vücut kas yaparken, proteinin yanı sıra öncelikli yöneldiği enerji kaynağı olan karbonhidratı da sever.

Enerjiyi yağ olarak depolamak en kolayıdır. Mesele kas olarak depolamaktır ki hayalinizdeki vücuda ulaşabilin. Bu noktada herkesin kaçarak uzaklaşmaya başladığı karbonhidratlar ciddi öneme sahiptir.

Fitness beslenme programınızda doğru karbonhidrat kaynaklarını doğru şekilde tükettiğiniz zaman, kas yapım süreciniz çok daha verimli bir hal alır. Glikojen depolarınız doluyken antrenman yaptığınızda karbonhidratların önemini anlayacaksınız.

Kas Yapma Programı Boyunca Mümkün Mertebe Az Abur Cubur Tüketin

Ara sıra abur cubur tüketmek tabii ki hepimizin sevdiği bir şeydir. Herkesin sevdiği bir abur cubur vardır.

Yine de karbonhidrat ihtiyacınızın yarısını bu tip besinlerden karşılamamanız, yağ depolamamanız açısından önemlidir. Kaliteli karbonhidratlara yönelmek bu nedenle önemlidir.

Abur cuburlar, sağlıksız yağları da yoğun miktarda içerdikleri için kilo alma garantisini sunarlar. İradeniz gerçekten üst seviyede değilse, iştahınızı çok fazla açan bu besinlerle yağ ağırlıklı kilo almanız muhtemel.

Hedefiniz sürekli olarak sağlıklı besinlerle makro besin ihtiyaçlarınızı karşılamak olmalı ki kas yapım süreciniz de kaliteli olsun.

Tükettiğiniz abur cuburun beslenmenize etkisini gözlemlemek adına, kendinizi hiç kısıtlamadığınız bir günün kalorilerini hesaplayın. Sonuçlara şaşıracaksınız.

Proteini Doğru Zamanlarda Tüketin

“Antrenmandan hemen sonra acil protein yüklemeniz gerekiyor!”

Bu tabii ki doğru değil. Böyle bir aciliyet yok. Yine de antrenman sonrasındaki periyotta antrenmana ne kadar yakın bir zamanda protein ağırlıklı öğünlere yer verirseniz, o kadar avantajlısınız.

Kas yapımı açısından ihmal edilebilir bir fark olsa da, en küçük farkı bile kovalayarak antrenmandan sonra hızlıca protein ağırlıklı bir öğünü mideye indirmelisiniz! Bu şekilde en üst limitlerinizi zorlayabilirsiniz.

Antrenman öncesi protein tüketimi, çok kritik bir role sahip olmasa da protein ihtiyacınızın bir kısmını da antrenmandan sonra tüketerek verimli bir öğün yönetimi yapabilirsiniz.