Yağı Azaltmasına Rağmen Kaslarını Göremeyen Hakan’a M&F Uzmanlarının Verdiği Yanıt!

Yazar

-

Vücut geliştirme konusunda soracak o kadar çok soru, alınacak o kadar çok cevap var ki, insan nereden başlaması gerektiğini karıştırıyor bazen.

Bu sebeple M&F ekibi olarak, siz değerli okuyucularımızdan müşteri hattımıza veya sosyal medya kanallarımıza gelen soruları büyük bir özenle cevaplamaya ve aklınıza takılan konularda size yardımcı olmaya başladık.

Konuyla ilgili ilk soru Alper Ömeroğlu’ndan gelmişti:

Bu kez ise Hakan’ın sorusuna ve uzman yanıtına kulak kabartıyoruz:

“Sevgili M&F,

Son zamanlarda tükettiğim yağ miktarını ciddi şekilde azaltmış olmama rağmen istediğim kas belirginliğini göremiyorum. Neyi yanlış yapıyorum?”

-Hakan

Uzman Cevabı:

Hedefiniz kilo vermek olduğu zaman günlük toplam kalori miktarını azaltmak genellikle işe yarar. Ancak karın bölgenizde kalan o son bir kaç inatçı kilodan kurtulmak için makro besinlere, özellikle karbonhidrat ve yağlara odaklanmalısınız. Öncelikle, karbonhidratı kesmeye odaklanın, yağları değil. Hatta, kimi yağlar önemli besinleri içerir; yani vücudunuzun üretmediği ve çok az tüketilmesinin, kalori yakma kabiliyetinizi engelleyerek yağ yakma hedeflerinizi gerçekten sabote edebilen yağlar. Bu “iyi yağlar” arasından, çoğunlukla balıkta bulunan eikosapentaeonik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile doğal olarak ceviz, keten tohumu, kanola yağı ve kimi yeşil yapraklı sebzede bulunan Alfa-linolenik asit (ALA) örnek gösterilebilir.

Kaynağı ne olursa olsun bu yağlar kolesterolü düşürerek cilt, kalp, ve beyin sağlığını destekliyor. Benzer şekilde orta zincirli trigliseridler (teknik olarak doymuş yağlar ancak kalp hastalıklarıyla ilişkili değil) yağ olarak depolanmaktansa enerji için kullanılır ve metabolizmayı hızlandırdığı araştırmalarda gösterilmiştir. Paylaştığımız yeni beslenme düzeni basit karbonhidratları azaltıp kompleks karbonhidratlara yöneliyor, ayrıca vücudun daha etkili şekilde yağ yakabilmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerine yoğunlaşıp yeterli miktarda protein içeriyor.

ESKİ DİYET

KAHVALTI

4 yumurta beyazı

100ml yağsız süt

1 su bardağı portakal suyu

ÖĞLEN YEMEĞİ

170 gram hindi göğsü

2 dilim tam tahıllı ekmek

4 yemek kaşığı baharatlı guacamole (avakado ve domates ile yapılan bir tür meksika mezesi)

ATIŞTIRMALIK

2 adet havuç

1 kereviz sapı

4 yemek kaşığı az yağlı humus

ANTRENMAN SONRASI İÇECEĞİ

30gr hidrolize kazein ve whey protein karışımı

AKŞAM YEMEĞİ

4 az yağlı hindi köfte

2 küçük kırmızı kabuklu patates

YENİ DİYET

İnatçı yağlardan kurtulmak için beslenme düzeniniz buna benzemelidir.

KAHVALTI

3 yumurta beyazı

1 su bardağı az yağlı süt

2 dilim tam tahıllı ekmek

1 yemek kaşığı çilek reçeli

1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu

ÖĞLEN YEMEĞİ

170 gram ızgara tavuk göğsü

2 yemek kaşığı avokado

250 gram karışık sebze

1/2 domates

2 dilim tam tahıllı ekmek

ATIŞTIRMALIK

200 gram karışık yemiş

ANTRENMAN SONRASI İÇECEĞİ

30gr hidrolize kazein ve whey protein karışımı

AKŞAM YEMEĞİ

170 gram somon fileto

2 dilim tam tahıllı ekmek

300gram karışık yeşil salata

1 yemek kaşığı az yağlı hardal

TOPLAM:

1700 KALORİ | 104g PROTEİN | 215g KARBONHİDRAT | 69g YAĞ

Sizin de aklınıza takılan sorularınız varsa bize yorum yoluyla veya mail ile ulaştırın, uzmanlarımız yanıtlasın!

Reklam

Sağlıklı ve Sağlıksız Yiyeceklerin Kalori Karşılaştırmaları

Yazar

Elif Akagün

-

0

Kalori konu olduğunda sosyal medyanın ne kadar yanıltıcı olabileceğine dair bir fikriniz var mı? Londralı Fitness Bloggerı Lucy Mountain, “sağlıklı” ve “sağlıksız” olarak nitelendirilen yiyeceklerin kalorilerini sizin için karşılaştırıyor.

Özellikle instagram her konuda olduğu gibi fitness ve yiyecekler ile alakalı insanları görsel şölene davet ediyor. Herkes en fit görüntüleri ve en zevdikleri “sağlıklı” yiyecekleri ile poz verirken, Lucy Mountain en doğal pozları ile herkes için “sağlıklı” yiyecek seçeneğinin farklı olabileceğini vurguluyor.

Bir avuç badem kime göre ve neye göre sağlıklı diyor Lucy. Ona göre yiyeceklerin kalorileri bir ölçüt değil, asıl önemli olan kişilerin yaşam stillerine, fitness alışkanlıklarına ve kendi hedeflerine uygun yiyecekleri seçip seçmemeleri.

Aşağıda Lucy Mountain’in günlük öğünlerimizde sıkça seçtiğimiz yiyeceklerden yaptığı kalori karşılaştırmaları listeleniyor

1. Bir avuç bademin kalorisi bir avuç şekerin kalorisine denk gelebiliyor.

Üstelik badem sağlıklı ancak şeker sağlıksız kabul ediliyor.

2. Bu durumdan dolayı sağlıklı yiyeceklerdeki durumu Lucy şu şekilde açıklıyor:

Sağlıklı dediğimiz yiyeceklerde mikro besin oranları daha fazladır. (Soldaki tuzlu cips, sağdaki ise tuzsuz meyve cipsi.)

3. Kendinizi neyi yerken daha iyi hissedeceğiniz önemli!

Kurutulmuş çilek yemektense taze sulu çilekleri aynı kaloride ve daha fazla tüketebilirsiniz.

4. Lucy, “tamamen sağlıklı” genel geçer bir diyete inanmıyor,

Diyetinizden dondurma gibi yiyecekleri tamamen kaldırmayı önemli görmüyor.

5. Yiyeceklerinize karşı ılımlı olmanızı öneriyor.

İkisi de fıstık ezmeli ekmek, sadece sağ tarafta ezme oranı daha fazla.

6. Her yiyeceğin kilo almanıza sebep olabileceğini,

tek bir yiyeceği suçlamamak gerektiğini belirtiyor.

7. Mikro ve makro besinlerle dengeli beslenilmiş bir günün sonunda 1 tablet çikolata yemenin ölümcül olmadığını hatırlatıyor.

Üstelik sağlıklı olarak nitelendirilen bitter çikolata gördüğünüz gibi daha kalorili bir seçim.

8. Yediğiniz yiyecekten keyif almanız önemli.

Sizin seçiminiz hangi tabak olurdu?

9. Küçük değişikliklerin büyük kalori değişimlerine yol açabileceğine de örnek veriyor.

Sol tabakta parmesan yerine diyet peynir, ayçekirdeği yerine yulaf, beyaz ekmek yerine tahıllı kızarmış ekmek var.

10. Seçtiğiniz ürünlerin kalori değerlerinden önce makro besinlerine önem vermenizi istiyor.

Soldaki tabakta etin yağ oranı %5 ve sağdaki tabakta %12. Ayrıca yağ seçimlerinde de farklılık mevcut.

11. Görüntüye bakarak karar vermemenizi de ekleyelim.

Sol tabakta çilek, ananas ve kavun var. Sağ tabakta ise muz, hindistan cevizi ve passion fruit (çarkıfelek meyvesi).

12. Ayrıca ürün etiketlerinin yanıltıcı olabileceğini belirten Lucy dikkatli olmanızı öneriyor.

En soldaki smoothiede sadece whep protein ve badem sütü var; ortadaki bardakta whey protein, badem sütü, muz ve bal var; en sağdaki bardakta ise bunların hepsine ek olarak keten tohumu ve yer fıstığı ezmesi var.

Kaynak: Link

Reklam

İncecik Bele Sahip Olmak İçin 4 İpucu

Yazar

Altay Şengür

-

0

Doğru antrenman taktikleri ile incecik bir bele sahip olmak artık hiç de hayal değil!

Öncelikle unutmayın ki, karın bölgeniz tüm fiziğinizi bir arada tutar. Ona iyi davranın.

Amerikalı vücut geliştirme sporcusu Frank Zane şöyle diyor:

“Vücut geliştirmeye yeni başladığım zamanlar İspanyol vücut geliştiricilerin fotoğraflarına baktığımı hatırlıyorum. Hepsinin bel ve karın bölgesi çok iyiydi. Bu sebeple de vücutlarının geriye kalanı o kadar iyi gelişmemiş olsa bile genel görünüşleri etkileyiciydi. Bu görüntüyü beğenmiştim ve erken yaşta ince bel çevresinin, tüm fiziğin temel taşı olduğunu fark etmiştim.”

Karbonhidrat Döngüsü

Zane, her dört günde bir protein tükettiğiniz kadar karbonhidrat tüketip sonra miktarı yarıya indirerek döngüyü sürdürmeyi tavsiye ediyor.

İşte ince bir bele sahip olmak isteyenler için Frank Zane’den 4 ipucu:

1. Tıka Basa Yemeyin

Bunun yerine, sık ama küçük öğünler tüketin ve sıvı gıdaları da yavaş için. Çok yemek yediğiniz zaman sindirim de uzun sürer. Oluşan bu verimsizlik aynı zamanda besinlerin faydasını da azaltır.

2. Temiz Beslenin

İşlenmiş gıdalara beslenmenizde yer vermemek kadar, temiz beslenmek aynı zamanda proteinden daha az karbonhidrat tüketmek anlamına geliyor. Hedef yağ yakmak olduğunda, kilo başına 1-1.5 gram protein ve yaklaşık yarım gram karbonhidrat tüketin.

3. Yeteri Kadar Kardiyo Yapın

Bu sizi kontrolde tutacaktır. Kardiyodan sıkılırsanız, ilginç hale getirecek bir çözüm bulun. Basketbol oynayın ya da ormanda bisiklet gezintilerine çıkın. Çok düşünmenize gerek yok, terleyin.

4. Karın Kaslarınızı Çok Çalıştırın

Tekrarları zaman içerisinde artırabileceğiniz ve 1000 tekrara kadar çıkabileceğiniz dört egzersiz belirleyin. Nasıl istiyorsanız o şekilde güne yayabilirsiniz. Gün içerisine yaydığınız egzersizleri tamamlamak daha kolaydır.

Reklam

Ceviz Hakkında Muhtemelen Bilmediğiniz İlginç Gerçekler

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

1. Nedir Şu Ceviz?

Ceviz ağacının 21 türü bulunur. Amerika’daki marketlerde satılan cevizler İran kökenli olmasına rağmen bunlara genellikle İngiliz cevizi denir. İlginç bir başka bilgi daha; Kırgızistan dünyadaki en büyük ceviz ağacı ormanına sahiptir.

2. Sayılarla Ceviz

30 gram ceviz ya da 14 adet yarım ceviz 185 kalori etmektedir. Aynı değerdeki ceviz 4 gram protein ve 4 gram karbonhidrat içerirken lif değeri 2 gram ve yağ oranı da 18 gramdır. Bu yağ oranının 2 gramı doymuş, 3 gramı tekli doymamış ve geri kalanı da çoklu doymuş yağlardır.

3. Ceviz Omega-3 Kaynağıdır

Ceviz büyük oranda omega-3 yağ asidi içeren tek sert kabuklu yemiştir. Bunun anlamı ceviz sadece kardiyovasküler sağlığınız konusunda değil, kas inşası ve yağ kaybı konusunda da faydalar sağlamaktadır.

4. Ceviz Çok Yönlü Bir Yemiştir

Hafifçe kızartılmış cevizler birçok lezzetin yanında harika giderler. Salatanıza katabilir, zeytinyağında sotelediğiniz yeşil fasulyelere ekleyebilir ya da süzme yoğurtla birlikte afiyetle tüketebilirsiniz. Bunlara ek olarak ceviz yağı da bir başka seçeneğinizdir. Ceviz yağı yemek pişirmek için uygun olmayabilir (yüksek sıcaklıklar tadında ve besin değerlerinde bozulmalara yol açabilir) ama salata sosu hazırlarken harika bir malzemedir.

5. Kısa Raf Ömrü

Ceviz içindeki yağ içeriği nedeniyle kısa ömürlü bir besindir. Kabuğundan çıkarılmış cevizi buzlukta ya da buzdolabında saklayarak ömrünü uzatabilirsiniz.

Reklam

Kas Gelişimi Açısından En Faydalı Protein Tozunu Bilim Açıklıyor!

Yazar

Altay Şengür

-

0

Diğer proteinler Whey’in tahtını sallamaya başladı ve biz de bu konuda bilim ne diyor sorusunun cevabını aramaya koyulduk.

Whey proteininin tahtı sallanıyor. Bilim bize farklı tür proteinleri birlikte kullanmanın kas gelişimi açısından daha etkili bir yol olduğunu söylüyor.

Yeni protein formları hakkında araştırmalar devam ederken farklı protein türlerine daha yakından bir bakış atmaya karar verdik ve fitness camiasında yayılmakta olan efsanelerin foyasını çıkarmaya karar verdik. Sadece değişik türdeki proteinleri değil aynı zamanda Whey proteinine bağlı kalmak yerine farklı proteinlerin birleşiminden oluşan bir karışımdan nasıl daha çok yarar alabileceğinize araştırmaya koyulduk.

Başlıca Üç Protein Çeşidi

1. Whey

Vücut tarafından en hızlı emilen ve genellikle antrenman sonrası yenilemeyi desteklemek için kullanılan bir protein çeşididir. Hemen emildiği için kısa sürede kas sentezini destekler ki bu da aslında çok da uygun bir protein kaynağı olamayabileceğini gösteriyor.

2. Kasein

Kasein proteini, Vücut tarafından yavaşça sindirildiği ve beş ve yedi saat boyunca amino asitlerin yenileme ve büyümeyi desteklediği için yatmadan önce kullanılması tavsiye edilir.

3. Soya Proteini

Soya’nın kesin olmayan araştırmalara göre estrojen salınımını desteklediği için kötü bir ünü var. Gerçekte soya proteini çok çeşitli amino asitler içerir ve whey ve kasein gibi diğer proteinlerin aksine bunları daha uygun bir aralıkta vücuda yayarak kas gelişimini destekler.

Protein Tozu türleri arasında seçim yapmadan önce “Protein Tozu Çeşitleri Arasında En Doğru Seçim Hangisi?”makalemize mutlaka göz atın!

Protein Karışımı mı, Whey mi?

Protein sentezi hakkında yeni araştırmalar sürekli yayınlanmakta ve son yayınlanan çalışma dikkatimizi çekti doğrusu. Journal of Applied Physiology’de yayınlanan bir araştırma saf whey proteini ile whey, kasein ve soya proeteininden oluşan bir karışım arasındaki anabolik tepkiyi karşılaştırdı. Araştırmaya göre karışım, saf whey proteinine göre yedi kat daha fazla anabolik bir tepki gösterdi. Bunun nedeni kasein, soy ve whey proteinlerinin yavaş, orta ve hızlı seviyedeki farklı sindirim hızlarının daha uzun bir anabolik aralık oluşturması.

Bilimsel Bilgi: Hızlı, orta ve yavaş salınan proteinlerden oluşan bir karışım, whey proteinine kıyasla vücuttaki anabolik süreci daha uzun süre tutuyor.

Piyasadaki en iyi ürünlere şu içeriğimizden bakabilirsiniz:

Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu

Reklam

Sağlıklı Bir Kış İçin Hangi Vitamin ya da Minerallerden Almalısınız?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Hypertophy-Specific Training’in yazarı Bryan Haycook’un fitnes endüstrisinde 23 yıldan fazla deneyimi vardır. İster doğal ister hap şeklinde olsun besin takviyelerin bağışıklık sisteminiz üzerinde olumlu sonuçları olabilir.

Sağlıklı Bir Kış Dönemi Geçirmek için Fazladan Vitamin ya da Mineral Alınmalı mı?

Dengeli bir beslenme bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için önemlidir. Ancak soğuk algınlığı ve grip dönemi kapıya dayandığında akfif kadınların biraz daha desteğe ihtiyacı vardır. Tam da bu noktada vitamin ve mineraller devreye girer. Sayısız sağlam araştırma besin takviyelerinin hem bağışıklık sisteminizi desteklemek hem de enfeksiyon riskinizi düşürmek konusunda önemli bir rol oynadığını göstermektedir.

Bazı yaygın vitamin çeşitlerini inceleyecek olursak:

Vitamin C

Soğuk algınlığı ile savaştaki büyük ünü özellikle de aktif bireyler tarafından iyi bilinmektedir. Vitamin C’nin antiviral aktiviteye etki eden interferon seviyelerini arttırarak bağışıklık sisteminizi uyardığı ve bazı bağışıklık hücrelerini aktivite ettiği bilinmektedir.

Yoğun bir şekilde antrenman yapan insanların dahil olduğu araştırmalarda günde 600 ve 1.000 miligram vitamin C alanların soğuk algınlığına yakalanma sıklıklıklarında %50 düşüş olduğu belirtilmektedir. Günde 600 miligram ile başlayın ve dışarıda egzersiz yaptığınızda bu miktarı 1.000 miligrama çıkarın.

Kavun-Kabak gibi gıdalarda, portakal, greyfurt, kivi ve mangoda bulunur. Narenciye suları, taze olanlar bulunamadığında iyi bir seçenektir.

Vitamin E

Önemli bir antioksidan olan vitamin E vücuda zarar verebilen bir molekül olan serbest radikallerin hücre zarlarından geçmesine engel olur. Vitamin E için günlük tavsiye edilen miktar 22,5 IU’dur. Ancak bağışıklı sisteminizi harekete geçirmek istiyorsanız biraz daha fazlasına ihtiyacınız var. Çoğu araştırma bağılıklık sişsteminizi harekete geçirmek için 200 IU yada daha fazlasının (800 IU’ e kadar) gerekli olduğunu belirtmektedir.

Vitamin E zengini yiyecekler kuruyemişler (badem, fıstık ve fındık gibi), tohumlar (ay çekirdeği gibi) ve yeşil yapraklı sebzelerdir (ıspanak ve brokoli gibi).

Çinko

Bu mineral bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için başka bir seçenektir. Araştırmalar çinko pastillerinin soğuk algınlığının etkilerini ve süresini düşürmekte etkili olduğunu gösterdi. Ancak çinkonun bu etkisinin bağışıklık sistemini doğrudan desteklemek yada virüse doğrudan bir saldırı şeklinde mi olduğu konusunda araştırmalar emin değiller. Bazı doktorlar çinko tabletlerini yada kapsüllerini tekrarlanan vakalarda tavsiye ediyorlar (yetişkinler için günlük 25 mg). Ancak çok fazla çinko almak ters etki yapabilir. Günde 300 mg’ın üzerinde çinko alımının zayıf bağışıklığa neden olduğunu gösteren deliller var. Kesinlikle rastgele kullanmamalısınız.

Sığır, kuzu gibi yüksek proteinli gıdalar iyi çinko kaynaklarıdır. Tavuk ve hindinin but kısımları diğer yerlerine göre daha fazla çinko içerir. Diğer çinko içeren gıdalar badem, fıstık, tam tahıllar, baklagiller ve mayadır.

Bu takviyelere ek olarak temel bir multivitamin desteği bağışıklık sisteminizi güçlendirmek konusunda işe yarayacaktır. Ayrıca bol bol su içmek, yeterli derecede uyku almak ve ellerinizi düzenli yıkamak kış döneminde meydana gelen sağlık sorunlarına yakalanmadan bu dönemi atlatmanıza yardımcı olacaktır.

C Vitamini almak soğuk algınlığı kapma riskinizi %50 oranında azaltır.

Buradan bağışıklık sistemizi güçlendirecek vitamin ve mineralleri inceleyebilir, kullanıcı yorumlarını okuyabilir ve satın alım işlemini gerçekleştirebiliriniz.

Reklam

Daha Mutlu Olmak İstiyorsanız Yapmanız Gereken Basit Bir Şey Var!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Herkes etrafında olmasından huzursuzluk duyduğu birilerine sahiptir. Bazı kişiler ne yazık ki yapıları gereği sizin canınızı sıkmak için hayata gelmiş gibiler… Tabii siz buna engel olabilirsiniz. Üstelik size söz veriyoruz, yalnız kalmayacaksınız!

Günümüzün yoğun yaşam koşulları, iş koşuşturmaları kısacık vakitlere kocaman etkinlikler sığdırmaya çalışmak derken farkında olmadan yoruluyoruz. Bu çok doğal ve normal bir süreçken insan etrafında huzurlu ve mutlu olduğu insanları arıyor. Ancak bir şekilde hayatımıza girmiş ve varlıklarıyla çok da mutluluk hissettirmeyen kişiler var.

Bu kişiler garip bir şekilde zaman zaman bizim “çok yakınımız” bile olabiliyor. Belki ilk tanıştığımızda çok çok iyi zaman geçirdiğimiz biri sonradan bir anda tüm enerjimizi çeken birine dönüşebiliyor. Genellikle gerek ailenizden gerek arkadaşlarınızdan gerek iş ortamından çıkıveren bu kişi ile ilgili artık kendiniz için bir şeyler yapmanız gerektiğinin farkına varmalısınız…

Zamanınızı daha iyi değerlendirdiğinizi düşündüğünüz, yanınızda oldukları zaman keyif aldığınız, ortak paydada buluşabildiğiniz insanları düşünün. Bu kişilerle zaman sadece daha keyifli geçmez; ayrıca daha da verimli geçer. Yaptığınız şeyin sizi tatmin etmesi her zaman mutlu olmanız için en önemli yollardan biri iken ilişkilerinizde de bunu gözden geçirmelisiniz.

Kendinize şu soruları sorabilirsiniz: bu kişinin varlığı beni neden mutsuz/rahatsız ediyor? Sizin zamanınızı, sizi rahatsız hissettirerek sizden çalan birine gerçekten ihtiyacınız var mı? Olmadığını siz de biliyorsunuz. Bu yüzden sorularınızın cevabı sizden bağımsız ise artık konuyla ilgili harekete geçmenizin vakti gelmiş demektir. Bunu yaparken de hiçbir zaman yalnız kalmaktan korkmanıza gerek yok…

Herkesin hayatında yapmak istediği, kendilerini geliştirmek istediği konular vardır. Ve inanın sizi destekleyecek kişiler de vardır. Belki şu an etrafınız canınızı sıkan kişilerle dolu olabilir ama siz kendi hayatınıza odaklandıkça etrafınıza da sizi destekleyecek ve size daha mutlu hissettirecek kişileri çekeceksiniz. Bu yüzden yavaş yavaş enerjinizi emen insanlardan sıyrılıp kendinize daha çok vakit ayırın. Buna ek olarak da sizi iyi hissettiren keyifle vakit geçirdiğiniz kişileri hayatınıza daha çok dahil edin. Kısa bir süre sonra çok daha iyi hissedeceğinize eminiz!

Reklam

Daha Okurken Yağ Yakmanızı Sağlayacak Kadar Etkili 6 Yöntem

Yazar

Altay Şengür

-

0

IFBB bikini profesyoneli Ana Delia Iturrondo’nun eşliğinde yayınlamakta olduğumuz bu dayanıklılık egzersizleriyle vücudunuzdaki yağ oranını azaltın ve kas oranınızı arttırın. Kendinizi şimdiden buna hazırlayın çünkü altı adet vücut ağırlığıyla ve hafif dumbbell egzersizlerinden oluşan bu program ile gerçekten çok yağ yakacaksınız. Beden ölçünüzü düşürecek olan bu programı uygulayarak 500 kalori yakmanız mümkün.

Isınma: Aşağıda bir örneği bulunan yüksek tempodaki programlar esaslı bir ısınma gerektirmektedir. Antrenmanınıza başlamadan önce leg swing ve shoulder circle gibi dinamik egzersizlerinden oluşan 2-3 setlik bir ısınma seansı yapın.

Öneri: Maksimum güç ve güvenlik için egzersizie başlamadan önce kalça ve omuzlarınızı esnetin.

1. MAT THRUSTEROVER PUSHUP

Hedef: Omuz, göğüs ve merkez bölgesi.

Egzersiz matının üzerinde şınav posizyonu alın, avuç içleri matınızın biraz önünde olsun ve bir şınav çekin.
Şınavı çektikten sonra ayaklarınız ellerinizin arkasında kalacak şekilde matın üzerinden atlayın.
Hemen sonrasında kalçalarınızı, ayaklarınız matın gerisinde kalacak şekilde geriye atın ve bir şınav daha çekin. İki setten 20’şer tekrar yapın.

2. WALL BALL

Hedef: Omuz ve Uyluklar.

Gözler ileri bakacak şekilde, çene hizasında 9 kg’lık bir sağlık topunu tutun. Ayaklarınız kalça hizanızdan biraz geniş olacak şekilde bir duvarın karşısına geçin. (Arkadaşınızı karşınıza alıp hareketi öyle de yapabilirsiniz.) Uyluklarınız yere paralel olana dek squat hareketini yapın.
Squat pozisyonuydayken yukarı doğru sıçrayın. Ellerinizde tuttuğunuz topu güçlü bir şekilde duvara doğru atın.
Duvardan seken topu yakalar yakalamaz bir squat daha yapın. 25 tekrardan iki set uygulayın.

Öneri: Hareketi zorlaştırın! Topu kuvvetlice atmak hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirecektir.

3. HAMMER LUNGE RUN

Hedef: Kol, merkez bölgesi ve bacaklar.

Sol elinizde vücudunuza yakın bir dumbel tutarak sol bacak önde olacak şekilde ve diğer elinizde de omuz hizasında bir dumbel tutarak Öndeki ayağınız yere parallel gelene kadar lunge yapın.
Sıçrayın, sağ ayağınız önde olacak şekilde yere inin. Sol elinizdeki dumbel omuz hizasında, sağ dumbel vücudunuza yakın durmalı. 20 tekrardan iki set yapın.

Öneri: Bu hareketi uygularken ayaklarınızla ne kadar geniş bir şekilde yere inerseniz kalçalarınızı o kadar iyi çalıştırmış olursunuz.

4. CRAB KICK

Hedef: Omuz, merkez bölgesi ve kalçalar.

Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde oturun. Dizleriniz 90 derecelik açı oluşturmalı ve bilekleriniz omuz hizasında olmalı. Ağırlığınız el ve ayaklarınız tarafından desteklenecek şekilde kalçalarınızı kaldırın.
Sağ ayağınızı sol ayağınızla paralel olana kadar yukarı kaldırın.
Hızlıca sağ ayağınızı zemine geri alın ve sol ayağınızı yukarı kaldırın. Her bir ayak için 30 adet olmak üzere iki set yapın.

Öneri: Gücünüzü arttırmak ve dengede kalmak istiyorsanız merkez bölgenizide harekete dahil edin.

5. UP AND OVER CURL

Hedef: Biceps ve bacaklar.

Bir sehpanın yanında dik durun ve sağ ayağınızı sehpanın üzerine atın. Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde iki elinizde dumbel olsun.
Sehpanın üzerine çıkarken aynı anda dumbelleri omuzunuza doğru kadırın. Bench üzerindeyken hafif bir sıçrayışla ayaklarınızı değiştirin ve sol ayağınız sehpa üzerinde kalacak şekilde yere indirin.
İki elinizle biceps curl hareketi yaparak hafifçe sıçrayın ve ayaklarınızı değiştirerek hareketi tekrar edin. 20 tekrardan 2 set yapın (Her bir bacak için 10 tekrar olacak şekilde).

Öneri: Dumbel’lerin de dahil olduğu bu antrenman tam anlamıyla bütün bedeninizi çalıştırır.

6. MOUNTAIN CLIMBER

Hedef: Omuz, merkez bölgesi ve bacaklar.

Ayaklarınız 30 cm genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonunda bekleyin. Sırtınızı düz tutun ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Harekete merkez bölgenizle başlayın.
Başlangıç pozisyonuna dönerken bu sefer sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bir ayağınız tamamen kaldırılmış şekilde, koşacakmış gibi dizlerinizi hızlıca göğsünüze doğru çekin ve indirin.

Öneri: Dizlerinizi göğsünüze çekerken karın kaslarınızı kullanmak kalça fleksör kaslarınıza aşırı yük binmesini engelleyecektir.

Reklam

Günlük Hayatınızı Hiç Olmadığı Kadar Kolaylaştıracak 15 Yaratıcı Tasarım

Yazar

Elif Akagün

-

0

Günlük hayatı kolaylaştıracak pratik fikirler üreten markalar sağ olsun işimizi epey kolaylaştırıyorlar. Bu yine de daha fazla gelişmeye ihtiyacımız olmadığı anlamına gelmiyor.

Birilerinin sorunlara çözüm arayışının devam etmesi ve yaratıcılığın buluşması ile 15 harika tasarım oluşmuş. Günlük hayatınızı rahatlatacak bu tasarımlara göz atmaya ne dersiniz?

1. Çok İşlevli Yatak

Bütün gününüzü içinde geçirmek isteyeceğiniz bir yatak!

2. Kelebek Klavye

Bu klavye ellerinizin doğal duruşuna daha uygun bir şekilde tasarlanmış.

3. Akıllı Yatak

Vücut sıcaklığınıza göre sizi ısıtabilen ve hatta uyandırabildiğini iddia eden yatak.

4. Sıcaklık Gösteren Duş Başlığı

Şarja ya da pile ihtiyaç duymayan, size sıcaklığı bildiren duş başlığı.

5. Mini Harici Şarj

Her yere sığabilecek kadar küçük ve hafif yedek şarjınız!

6. Taşınabilir Lamba

Gece kalktığınızda yanınızda taşıyabileceğiniz portatif tasarım lamba.

7. Mini Ütü

En küçük detayları rahatça ütülemenizi sağlar.

8. Örtüşen Perde Sistemi

Güneşten çok fazla şikayet ediyorsanız sizin için ideal bir tasarım.

9. Katlanabilir Gözlük

Çantanızda daha az yer kaplayan bu gözlük tasarımı tam bir kurtarıcı!

10. Dijital Kumbara

Harika değil mi?

11. Fonksiyonel Telefon Tutucu

İstediğiniz yerde istediğiniz aygıtı istediğiniz şekilde kullanabilmenize yardımcı olur.

12. Çift Taraflı Lamba

İki ayrı yataklı bir oda için ideal.

13. Kullanışlı Kemer

Göbeğinizi sıkmayacak rahat bir tercih.

14. Çift Kapaklı Diş Macunu

Tüpün ortasından sıkan kişi artık suçsuz…

15. Isıtmalı Ayna

Banyo sonrası aynada kendinizi görememeye son!

Kaynak: https://brightside.me/creativity-design/15-inventions-for-your-home-that-deserve-the-nobel-prize-right-now-366110/

Reklam

Spor Öncesi Isınma İçin 3 Egzersiz

Yazar

Elif Akagün

-

0

Bench press, squat, deadlift gibi güç egzersizlerini içeren antrenmanlara yalnızca hareketin kendisi ile ısındığınızda küçük kas gruplarının ısınmasını ihmal ediyor olabilirsiniz.

Çözüm olarak foam roller gibi bir ısınma aracıyla ısınarak, gergin noktalarınıza küçük masajlar yapabilirsiniz. Foam roller, set aralarında da kullanılabilir.

Ancak yalnızca foam roller yetmez, foam roller masajdan da az etkiye sahip bir ısınma aracı olarak düşünülmelidir. Bu noktadan sonra dinamik, kan akışını hızlandıran ısınma egzersizlerinin devreye girmesi bilimsel çalışmalara göre en iyisidir.

Sizlere dinamik ısınma egzersizleri arasından işinize yarayacak olan 3 alternatifi sunuyoruz.

I.Y.T Raise

Incline bench sehpasına yüzükoyun bir şekilde konumlanın. Alternatif olarak ayakta dururken ellerinize dambıl da alabilirsiniz.

Vücudunuzu I, Y ve T harflerinin formuna sokacaksınız.

I harfi ağırlığı tamamen kafanızın üstüne kaldırdığınız pozisyon, Y harfi kollarınızı biraz daha aşağıya indirerek Y çizdiğiniz pozisyon ve son olarak T harfi de ellerinizin omuz hizasında bulunduğu pozisyondur.

Bu pozisyonları 5’er saniye koruyarak, toplamda 15 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Jump Squat

Yalnızca squata inip kalkmaktansa, dipten kalkıp yukarı yönlü bir zıplayış yapıp yere iner inmez tekrar squat yapmayı deneyin.

Bu sayede yerden zıplayıp yere ayaklarınızı geri bastığınızda, diz eklemleriniz de ısınacak ve nabzınız normal squat egzersizinden daha fazla yükselecektir. Patlayıcı kuvvet ile ısınarak farklı kas fiberlerini de aktif olarak çalıştırmış olacaksınız.

En iyi ısınma egzersizi alternatiflerinden olan jump squat egzersizini ısınırken 15 tekrar uygulayabilirsiniz.

Hip Thrust

Kalçayı ayrıca ısıtarak, bir çok egzersizi daha verimli bir şekilde uygulayabilirsiniz. Kalça kaslarını en iyi aktif hale getiren egzersizlerden olan hip thrust, antrenmana başlamadan önce ısınmak için çok iyi bir egzersiz seçimi.

15 tekrar hip thrust yaptıktan sonra, alt vücut egzersizlerini uygularken çok daha efektif bir kalça aktivasyonuna sahip olduğunuzu hissedeceksiniz.

Reklam