Vücut Ağırlığıyla Üst Vücuttaki Tüm Kasları Kısa Sürede Çalıştırın!

Yazar

-

Vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı seviyorsanız, şınav ve barfiks ikilisinin ne kadar yaygın olduğunun bilirsiniz. Sizce bu iki hareket neden bu kadar popüler?

Cevabı basit; bu hareketler üst vücuttaki tüm kasları çalıştırmak için yeterlidir.

Barfiks; sırt odaklı bir hareketken, biceps kaslarını da yoğun olarak çalıştırır. Omuz kaslarını da aktive etmesinin yanı sıra, merkez bölgesini dahi yoğun olarak çalıştırabilir.

Şınav; ağırlıklı olarak göğüs kaslarına ve arka kol (triceps) kaslarına odaklandığımız bir harekettir. Fakat şınav çekerken omuzlar da çalışır. Barfikste olduğu gibi, doğru bir şınav formunda da merkez bölgesi aktiftir.

Böylesine fazla kas grubunu çalıştıran iki egzersizle; göğüs, omuz, triceps, biceps ve sırt kaslarını çalıştırabiliyorsunuz. Yani 2 egzersiz, sadece vücut ağırlığınızla, tüm üst vücudunuzu çalıştırabiliyor. Dolayısıyla bu egzersizler, popülerliğini yitirmiyor.

Barfiks ve Şınavla Kısa ve Etkili Bir Antrenman

Barfiks ve şınavın ne kadar işe yarar egzersizler olduklarını artık biliyorsunuz. Peki bu hareketler ile nasıl çalışabileceğinizi biliyor musunuz? Yapabileceğiniz çok alternatif var. Biz, sizlere basit ve etkili bir şekilde nasıl bu iki hareketi kullanabileceğinizi, bir antrenman sistemiyle anlatacağız.

Barfiks ve Şınavda Piramit Süper Set Kullanın

Barfiks ve şınavı, peş peşe ara vermeden yapacağınız bu antrenmanda limitlerinizi çok fazla zorlamamanız önemli. Çünkü formu korumazsanız, bu egzersizlerden asla verim alamazsınız.

Sizi çok fazla zorlamayan, temiz tekrarlar çıkarabileceğiniz bir barfiks rakamı belirleyin. Bu rakamdan birkaç tekrar eksiltmeniz gerekecek, çünkü vereceğimiz antrenmanda en yüksek tekrar sayısını yapmadan önce kaslarınızı yormuş olacaksınız.

Örneğin bir sporcu 12 temiz barfiks çekebiliyor olsun. Bu antrenmanda muhtemelen 8-10 tekrar civarında bir tekrar sayısı ona yetecektir.

Antrenman şu şekilde ilerliyor; belirlediğiniz barfiks sayısı ile aynı sayıda şınavı peş peşe yapıyorsunuz, belirlediğiniz en üst rakama 1’den başlayarak çıkıp tekrar 1’e geri iniyorsunuz. Piramit ismini alması da, sistemin yükselip alçalan tekrar sayılarından kaynaklanıyor. 1 şınav ve 1 barfiksi peş peşe yapıp, sonra 2, sonrasında da 3 şeklinde ilerleyerek belirlediğiniz tekrar sayısına kadar çıkıp 1’e geri düşüyorsunuz.

Bu antrenman; hem yorucu olması, hem tüm kasları çalıştırması, hem kısa sürmesi, hem de ekipman gerektirmemesi sebebiyle çok rahat uygulayabileceğiniz bir antrenman.

Ekipman eksikliği durumunda, evde spor yapmak istediğinizde, az zamanınız olduğunda uygulayabileceğiniz bir antrenman olarak bu antrenmanı kesinlikle alternatifleriniz arasına koyun.

Reklam

Yatak Odasındaki Performansınızı Arttırmaya Yardımcı 7 Antrenman

Yazar

Elif Akagün

-

0

Yatakta daha iyi olabilmeyi herkes ister ve daima daha iyisi vardır. Bu da tabii ki bir miktar emek gerektirecektir. Birazcık ter atıp, zaman ayırarak çok daha iyi bir ilişkiye sahip olabilirsiniz.

Egzersiz Yapmanın Sekse Faydaları

Egzersiz yapmak; fiziksel, mental ve duygusal anlamda da ileri gitmenizi sağlar. Bu nedenle egzersiz yapmak ilişkileriniz için daima iyidir. Özellikle de seks hayatınız için oldukça faydalıdır.

Egzersiz yaptığınızda, endorfin ve testosteron gibi seks için önemi çok büyük hormonların salınımını arttırırsınız. Ayrıca stresi de azaltarak kendinizi çok daha iyi ve enerjik hissedersiniz. Kan akışınız hızlanır, bu da seks için oldukça önemli bir yere sahiptir.

Egzersiz yapan kadınlarda kan akış hızı, günde 20 dakikalık egzersiz ile %169 oranında artmaktadır. Yani neredeyse 3 kat hızlı bir kan akışınız olur. Bilimin de seks için faydasını gözardı etmediği egzersizleri yapmamak için bahanelerinizi bir kenara bırakma zamanı sizce de gelmedi mi?

Yapacağınız her egzersiz türü seks hayatınız için faydalıdır. Bizler de, herkes tarafından uygulanabilecek ve sekse faydası kanıtlanmış egzersizleri sizler için listeledik.

Seks Hayatınıza İyi Gelen 7 Antrenman Stili

Koşu

Evet, kardiyovasküler sisteminizi çalışıp dayanıklılığınızı arttırarak seks hayatınızı iyileştirebilirsiniz. Hızlanan kan akışınız ve dayanıklılığınızın birleşmesi ile koşu sayesinde çok daha iyi bir performansa sahip olabilirsiniz.

Koşuya başlayan insanların çoğu, koşu ile birlikte yatakta da daha iyi performansları olduğunu dile getiriyor. Hatta koşu sonrasında, libidonun tavan yaptığını dahi söyleyenler var!

Hafif ve orta tempolu koşuların yanında, deparları da ihmal etmeyin. Çünkü araştırmalara göre sprint (depar), yoğunluğu sebebiyle daha fazla kası aktive ediyor.

Güç Antrenmanı

Belki de en fazla testosteron artışı sağlayan antrenman stili olan güç antrenmanları kesinlikle seks hayatını ileriye taşır. Gücü, dayanıklılığı ve kondisyonu ileriye taşıyan bu antrenman stili libidonuzun da çok daha fazla olmasına yardımcı olabilir.

Squat, deadlift gibi bileşke egzersizler ile seks hayatınızı çok ileri seviyeye getirebilirsiniz. Hem seks sırasındaki hareketlerde çok daha efektif olabiliyorken, hem daha yüksek bir libidoya ve kan akışına sahip olacağınız güç antrenmanlarını denemelisiniz!

Esnetme Hareketleri

Yatakta esnek olmanız gerektiğini sanıyoruz ki vurgulamamıza gerek yok. Ne kadar esnekseniz, o kadar fazla ihtimal yaratırsınız. Bu da yatak odasında rutinleşmenizi önler ve seks hayatınızı canlı tutar.

Esnek olmayan ve esnetmeye ihtiyaç duyduğunuz bölgeleri günde 20-30 dakika esneterek, seks hayatınızda çağ atlamanız mümkün!

Plank

Merkez bölgesinin kuvvetlenmesi, şüphesiz ki seks esnasındaki dayanıklılığı arttıracaktır. Çünkü çoğu seks pozisyonu, kuvvetli bir merkez bölgesi ister.

Her yerde uygulayabileceğiniz, vücut ağırlığınızla yaparak ekipmana ihtiyaç duymayacağınız, bilimin de desteklediği bu karın egzersizinin seks dışında da birçok faydası var. Özellikle de masa başında çalışanlara!

Yakın zamanda paylaştığımız 5 Dakikalık Plank Antrenmanı ile dahi çok ciddi gelişmeler kaydedebilirsiniz.

Yoga

Esnekliğinizi, hareket kabiliyetinizi geliştirip stresi azaltmanızı sağlayan yoga seks hayatınız için en faydalı antrenman stillerinden biridir. Seks pozisyonları için güzel alternatifler yaratan bu antrenmanlar; omuz, kalça, sırt ve karın gibi seks esnasında yoğun olarak kullanılan kasların gevşeyip güçlenmesini sağlar. Bu da daha eğlenceli ve rahat bir seks hayatını beraberinde getirecektir.

Pilates

Pilates antrenmanlarında yoğun olarak çalıştırdığınız pelvik bölgedeki kaslar, pilates ile güçlenir. Bu kasların sekste oynadığı rol oldukça önemlidir.

Bu kasların güçlenmesi, daha yoğun ve güçlü bir orgazmı beraberinde getirir. Hele ki bu kasların kontrolünü ele alabilecek kadar güçlenirseniz, seksi de istediğiniz şekilde yönetebilirsiniz.

Pilates antrenmanları ile birlikte, herkesin bildiği, seks kaslarının kontrolünü arttıran Kegel egzersizlerini de uyguladığınızda yatakta çığır açacaksınız!

Meditasyon

Seks sırasında fiziksel olarak yoğun iken, mental olarak da yoğun olabilirsiniz. Fiziksel ilerlemenin yanı sıra, mental olarak ilerlemek de bu yüzden önemlidir. Çünkü düşünceler, seksin ilerleyişinde çok ama çok etkilidir.

Seks hayatınıza zarar verebilecek düşüncelerden uzaklaşabilmek için, zihninizin kontrolünü ele almanıza yardımcı olan meditasyonel egzersizleri uygulamanızı tavsiye ediyoruz.

Nefes ve zihin kontrolüne yardımcı olan bu egzersizler; hem nefes alıp vermede iyileşmenizi, hem de düşüncelerinizi kontrol edebilmeyi sağlar. Bu da yatak odasında sizi çok ileri taşıyabilir.

Stresi azaltıp kontrolü ele alarak, farkındalık arttırdığınız bu egzersizlerle seksten çok daha fazla tatmin olabilirsiniz.

Burundan aldığınız nefesi bilinçlendiren, akciğerlerinizi dolduran, diyaframınızı kuvvetlendiren ve kan akışınızı hızlandıran bu egzersizlere mutlaka vakit ayırın. Pişman olmayacağınızı garanti ediyoruz!

Reklam

Kas Ağrılarınızın Azalmasına Yardımcı Olacak Kolayca Yapabileceğiniz 12 Esnetme Hareketi

Yazar

Elif Akagün

-

0

Konu esnetme olunca birçok çeşit hareketle karşılaşıyoruz.

Özellikle uzun süre aynı konumda kalarak çalışanlar ve düzenli spor yapanlar kas ağrıları ile en çok karşılaşan kişilerdir. Esnetme hareketleri düzenli yapıldığı takdirde kişiye daha esnek kaslar kazandırır. Hareket açısını ve hareketi uygulayabilme kapasiteni geliştirir. Bu sayede esnetme hareketleri kas ağrılarının önlenmesine yardımcı olur.

New York Üniversitesi Fizik Terapi Profesörü Marilyn Moffat, herkesin kolaylıkla yapabileceği 12 esnetme hareketini sizlerle paylaşıyor.

Yalnız ufak ama önemli bir hatırlatmamız var: eğer bu hareketleri yaparken şiddetli ağrı, acı ya da rahatsızlık veren bir hisle karşılaşıyorsanız ya da var olan bir kas probleminiz varsa, esnetme hareketlerini muhakkak bir uzmana danışarak yapmalısınız.

Şimdi esnetme hareketlerine geri dönelim:

Öncelikle düzgün postür ile başlamalısınız. Düzgün bir postür hareketleri doğru formda yapmanızı sağlar.

Postür: Çenenizi aşağıda ve geride tutun. Bu pozisyonda boynunuz omurganız ile hizalanmış olacak.

1. Boyun hareketleri ile başlayın. Boyununuzu her iki yöne doğru 30-60 saniye kadar tuttuğunuza emin olun. 30-60 saniye süresi bundan sonraki her esnetme hareketi için de geçerlidir.

Boyun rotasyonu: Başınızı yavaşça sağa çevirin ve gidebildiğiniz noktada 30-60 saniye tutun. Yüzünüzü yavaşça karşıya geri dönün ve hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.

2. Boynunuzu doğru eğmek için hareketi yaparken terste kalan boş kolunuzla bir yere tutunabilirsiniz.

Boyun Eğme: Boynunuzu sağa doğru eğin, sağ kolunuz başınızın üstünden sol kulağınıza dokunmalıdır. Hareketi diğer yöne tekrar edin.

3. Gövdenizi çevirirken postürünüz sağlam olmalıdır. Hareketi iki yöne de 30-60 saniye uygulayın.

Gövde Rotasyonu: Kollarınız göğsünüzde kapalı bir şekilde sağ omzunuzun üzerinden geriye bakın. Önünüze geri dönün ve hareketi öteki yöne tekrar edin.

4. Bu harekette çok fazla olmadan bükülmeniz yeterlidir. Omurganızı fazla zorlamadan yapabilirsiniz.

Omurga Esnetme: Hafifçe geriye doğru eğilin.

5. Bu hareket ile vücudunuzun yan kısımları esneteceksiniz.

Yan Gövde Esnetme: Bir kolunuz başınızın üzerinden esneyecek şekilde zıt yöne doğru eğilin. Hareketi ters yöne tekrar edin.

6. Şimdi tekrar omurganızı esneteceğiz.

Öne Katlanma: Oturduğunuz yerde boynunuz rahat olacak şekilde dizlerinize doğru eğilin.

7. Bu harekete avuç içi konumunuz önemlidir. Altta kalan elinizin avuç içi yukarı bakmalı, üstteki elinizin avuç içi ise aşağı bakmalıdır.

Sırt Germe: Kamburlaşmadan iki elinizi kavuşturmaya çalışın.

8. Ayakta durun, basit bir bacak germe hareketi yapacağız.

Quad Esnetme: Ayağınızın üst bölgesini tutun, bacağınızı dizlerinizden geriye doğru kırıp ayağınızı kalçalarınıza yaklaştırın. Hareketi diğer bacağınız ile tekrarlayın.

9. Bu harekette geride kalan bacağınızda özellikle kalf kaslarınızda gerilimi hissetmelisiniz.

Topuk Esnetme: Bir duvar yanına geçin, öne doğru büyük bir adım atın ve yere iki ayağınızla da sağlam basın. Öndeki dizinizi duvara doğru kırın. Hareketi tekrar edin.

10. Bir mat alın ve yere yatın. Bir bacağınız yerde sabit ve sıkı olmalıdır.

Kalça Esnetme: Tek bacağınız yerde düz bir şekilde uzanırken diğer bacağınızı dizlerinizden kırıp göğsünüze çekin. Hareketi öteki bacağınızla tekrar edin.

11. Bu harekette elastik bir banttan yardım alabilirsiniz.

Bacak Germe: Bir ayağınızı yerde sağlamca konumlandırın diğer bacağınızı havaya kaldırın. İdeali 90 derecedir. Diğer bacağınızla hareketi tekrar edin.

12. Esnetme hareketlerinin sonuncusuna geldik. Hareketi yaparken çok fazla gerilim hissederseniz, çapraza aldığınız bacağınızı açabilirsiniz.

Piriformis: Boynunuzau geride ve aşağıda tutun. Sağ ayak bileğinizi sol bacağınızda dizinizin hemen altında katlayın. Hareketi diğer yöne yapın.

Kaynak: Business Insider

Reklam

Antrenman Yapmak Zor Geldiğinde Sizi Motive Edecek 21 Bilimsel Gerçek

Yazar

Elif Akagün

-

0

Hepimizin antrenman yapmamız gerektiğini bilmemize rağmen üşendiğimiz antrenman yapmak istemediğimiz günleri olur.

Ancak hiçbir zaman unutmamamız gereken bir şey var ki o da antrenman ve sporun insan sağlığı için onlarca faydasını açıklayan binlerce araştırma yapılmıştır.

Amerika Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezi, haftada 2.5 saat orta seviye ve 1.5 saat ileri seviye kardiyo egzersizini ve haftada 2 gün ağırlık antrenmanı yapmayı genel sağlığınız için öneriyor.

Bu tavsiye edilen rutine bile küçük adımlarla başlayabileceğinizi unutmamalısınız. Sizi antrenman yapmaya motive edecek 21 bilimsel gerçeği aşağıda sıraladık:

1. Antidepresan kullanan kadınlar da dahil olmak üzere, kadınlarda egzersiz yapmak cinsel uyarılmayı arttırıyor.

2. Düzenli olarak egzersiz yapmak daha düşük anksiyete ve depresyon semptonları ile ilişkilendiriliyor.

3. Fiziksel aktiviteler Tip 2 Diyabetin oluşmasını önleyebiliyor ve kontrolüne yardımcı olabiliyor.

4. Antrenman yapmak iyi kolesterolün artmasında ve kötü kolesterolün azalmasında rol oynayabiliyor.

5. Çalışmaların bazılarında astım hastası olan kişilerin egzersiz yaparak bronşit ve ciğerlerindeki iltihaplanmayı azaltabilecekleri görülmüş.

6. Ağırlık antrenmanları daha güçlü kemik oluşumuna yardım edebildiği gibi daha düşük osteoporoz riski ile ilişkilendiriliyor.

7. Açık alanda ileri seviye egzersiz yapanların daha fazla D vitamini üretimine bağlı olarak genel ruh hallerinin daha iyi olduğu görülüyor.

8. Popüler bir bilgi olan egzersizin metabolizmanızı arttıracağı çok doğru değil, doğru olan şey ise egzersiz yapmanın kalori yakmanıza yardımcı olması.

9. Antrenman yapmak daha etkili bir kardiyovasküler sistem ile ve daha düşük kalp riski ile ilişkilendiriliyor. Yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizler de bile bu etki görülüyor.

10. Düzenli antrenman yapmak daha düşük stres ile ilişkilendiriliyor.

11. Araştırmalar yoğun kardiyo antrenmanlarının kilo vermeye ve yağ yakmaya yardımcı olabildiğini gösteriyor.

12. Egzersiz ve ağırlık antrenmanı yaparak daha çevik bir vücuda sahip olabilirsiniz; bu da, dengenizi arttıracağı gibi sakatlıkları da engellemenize yardımcı olur.

13. Düzenli antrenman yapmak bağışıklık sistemini güçlendiriyor ancak bilim insanları henüz bunun nasıl gerçekleştiğini açıklayabilmiş durumda değil. Bunun iki sebebi olabilir, ilki antrenman yapmanın havayolunuzdaki bakterilerden kurtulmanıza yardımcı olması ikincisi ise, vücudunuzun siz antrenman yaptıkça hastalıklarla mücadele edecek daha çok antikor üretebilmesi.

14. Aerobik egzersizleri hafıza ile ilgili olduğu için özellikle yaşlıların aktif olmaları önemlidir.

15. Fit olmak daha uzun bir yaşamla ilişkilendirilmiş. Haftanın 7 saati aktif olan kişiler haftada 30 dakika ya da daha az aktif olanlara göre %40 daha az oranda genç yaşta ölüm riski ile karşı karşıya.

16. Aktif yaşamak bazı kanser türlerinin risklerini de düşürebiliyor.

17. İş yerinde stresli misiniz? Yürüyüşe çıkın. Egzersiz, iş yerinde yaşayacağınız patlamaların önüne geçebilir.

18. Antrenman yapmak, yüksek özgüven ile ilişkilendiriliyor.

19. Düzenli fiziksel aktivitenin dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu belirtilerinin önüne geçtiği görülüyor.

20. Aktif olmak daha iyi bir uyku kalitesi ile ilişkilendiriliyor.

21. Egzersiz yapmak endorfini yükselttiği için uzun vadede mutluluğu da arttırıyor.

Kaynak: Business Insider

Herkesin Takip Ettiği Motivasyon Kaynağı 23 İnstagram Fitness Yıldızı

Reklam

Çinli Ailenin Dayanışmanın Gücünü Kanıtlayan Mükemmel Vücut Değişimi

Yazar

Elif Akagün

-

0

Kilo vermek, spora başlamak, yağ yakmak… Bunların hepsinin başlangıçta kişiye zor gelmesinin sebebi aslında mentaldir. Biraz alışık olunmayan spor düzenine üşenilir, biraz her gün kaşık kaşık yenilen njutellalar özlenilir… Böyle durumlarda yanınızda sizi destekleyen hatta sizinle birlikte yeni yaşam biçiminize uyum sağlayacak kişilerin olması işinizi inanılmaz kolaylaştırabilecek, mükemmel bir şanstır!

İşte Çinli fotoğrafçı Jesse de, bu gerçeği fark ederek spor yapmak ve daha sağlıklı bir vücuda kavuşmak için ailesini de hedefine ortak etmiş! 6 ay süren spor ve beslenme düzeni ile mükemmel vücutlara kavuşan bu ailenin değişimi herkese örnek olmalı. Özellikle babasının özgüvenini geri kazanmasına çok mutlu olduğunu dile getiren Jesse, ailesiyle başarılarının tadını çıkarıyor.

Jesse Çinli bir fotoğrafçı,

Yes.I am super daddy now ????

A post shared by 小野杰西 Xyjesse (@xyjesse) on Jan 4, 2018 at 5:24am PST

Eşi ile bebek bekledikleri dönemde annesi onlara yardımcı olabilmek için yanlarına taşınmaya karar vermiş.

Bu sıralarda baba olmanın da getirdiği sorumlulukla Jesse,

Yes. I changed . #fitness #gym #muscle #bodybuilding #sport

A post shared by 小野杰西 Xyjesse (@xyjesse) on Jan 3, 2018 at 5:26am PST

kilo verip daha sağlıklı bir vücuda kavuşması gerektiğini fark etmiş.

Yalnız bu dönemde annesinin de yanlarına taşınması,

Tüm aile için böyle bir hedef koymak gerektiğini ona hissettirmiş ve Jesse babasını da yanlarına davet etmiş.

10 Mart’tan 30 Eylül’e kadar süreceğini düşündükleri 6 aylık bir sürece başlamışlar.

Başlangıçta hafif tempolu koşular gün geçtikçe uzayan bir egzersiz rutinine dçnüşmüş.

Aylar içinde artan egzersizler ve daha kontrollü beslenme Jesse ve ailesini,

We help each other #fitness #gym #muscle #bodybuilding #sport

A post shared by 小野杰西 Xyjesse (@xyjesse) on Jan 3, 2018 at 5:28am PST

Bir spor salonuna yazılmaya kadar sürüklemiş.

İşler iyice ciddiye bindikten sonra Jesse ve ailesi,

At the beginning of two months，we jogged a lot. #fitness #gym #muscle #bodybuilding #sport

A post shared by 小野杰西 Xyjesse (@xyjesse) on Jan 7, 2018 at 4:48pm PST

Başta onları zorlayan bu sürecin nasıl onların doğal yaşantısına dönüştüğünü ve spor düzeninin artık çok daha kolay bir rutin olduğunu fark etmelerini sağlamış.

Tüm aile bu süre içinde her 10 günde bir değişimlerini ölçmüş,

Yes.we changed I designed the sweatshirt for us . #fitness #gym #muscle #bodybuilding #sport #daddy

A post shared by 小野杰西 Xyjesse (@xyjesse) on Jan 3, 2018 at 5:25am PST

Ayrıca Jesse bu anları fotoğraflamış.

Jesse için bu muhteşem değişimin en önemli sonucu ise,

Daddy come on,come on #fitness #gym #muscle #bodybuilding #sport #daddy

A post shared by 小野杰西 Xyjesse (@xyjesse) on Jan 6, 2018 at 6:47am PST

Hayata olan ilgisini kaybeden ve isteksiz olan babasının, özgüven sahibi capcanlı bambaşka birine dönüşmesi olmuş!

Kaynak: Bored Panda

Reklam

5 Dakikalık Plank Antrenmanıyla Tüm Vücudunuzu Çalıştırın!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Plank, uygulayabileceğiniz en sağlıklı karın kası egzersizlerinden biridir. Stabilite gerektirdiği için tüm vücudu zorlar, her seviye için gerekli eklemelerle zorlaştırılabilir, postür için de faydalı bir egzersizdir.

Karın kaslarını kullanmayı öğretmesinin yanı sıra, merkez bölgesinin stabilitesini de kavratan bu egzersiz gerçekten güvenilir bir egzersiz. Bükülme, kasılma, sağa sola rotasyon gerektirmemesi sebebiyle bel sakatlığı olanlar için de uygun. Ekipman gerektirmemesi de cabası!

Her zaman her yerde uygulayabileceğiniz plank; yalnızca merkez bölgesini değil, kalça ve bacaklarınızı da çalıştırıyor. Bu egzersizi özellikle tüm gün ofiste oturanlara tavsiye ediyoruz.

Bu egzersizi nasıl kullanacağınızı düşünüyorsanız, hiç düşünmeyin. Çünkü sizler için yalnızca 5 dakika alan ve gerçekten işe yarayan bir plank antrenmanı hazırladık!

Vaktiniz olmadığında yapacak antrenman aradığınızda, uzun bir antrenman için yeterli enerjiye sahip olmadığınızda uygulayabileceğiniz bu kısa ve efektif antrenmanı yapmadan evvel; plank ile ilgili basit teknik bilgileri de unutmayın:

Omuzlarınız ve kalçanız aynı hizada olmalı. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalı. Kalçanızı düşürmemelisiniz.
Kalça ve karın kaslarınız hareket boyunca sıkılı olmalı.
Harekete ağırlık eklemek yerine, tek bacağınızı devre dışı bırakmayı deneyin. Hareketi vücut ağırlığınızla da zorlaştırabilirsiniz.
Nefes almayı ihmal etmeyin!

5 Dakikada Tüm Vücudu Çalıştıran Plank Antrenmanı

High Plank — 40 saniye
Plank Hip Dips — 20 tekrar
Plank Shoulder Taps — 20 tekrar
Plank Up-Downs — 20 tekrar

5 dakika boyunca bu turu tekrar edebildiğiniz kadar edin.

Plank Egzersizlerinin Uygulanışı

High Plank

High plank, ilk tarif ettiğimiz plank tekniklerinin tamamını uygulayarak beklediğiniz plank varyasyonu. Aslında şınav pozisyonu da denebilir. Çünkü eller yerde olacak.

Omuz genişliğinde ayaklar, omuz hizasında bilekler ve gergin bir alt vücut ile 40 saniye beklemeniz gerekiyor.

Vücudunuz tamamen esnemiş bir pozisyonda iken, sırtınızı düz tutup boynunuzu da doğal pozisyonunda korumalısınız.

Plank Dip Hips

Ellerden, dirseklere geçiş yaptığınız bu harekette klasik dirseklerin yerde olduğu plank pozisyonunda beklerken kalçanızı sağa sola hareket ettireceksiniz. Kalça ve karındaki kasılmayı bırakmayacaksınız ve kalçalarınızın yan tarafları yere değecek.

Bu şekilde hem sağ hem sol için 20’şer tekrar yapacaksınız.

Plank Shoulder Taps

İlk pozisyon olan high plank, yani şınav pozisyonundayken tek yapacağınız şey; her iki elinizle de çaprazdaki omzunuza dokunacaksınız.

Hem sağa hem sola değdikten sonra, bu bir tekrar olacak. Bu tekrardan 20 tane uygulayacaksınız.

Plank Up-Downs

En baştaki şınav pozisyonuna benzer olan high plank pozisyonundan, dirseklerle yere temas ettiğiniz klasik plank pozisyonuna geçeceksiniz.

Hem sağ hem sol dirseğinizle plank pozisyonuna inip geri high plank pozisyonuna çıktığınızda, bu bir tekrarınız olacak. Bu tekrardan yine 20 tane uygulayacaksınız.

Bu egzersizleri, 5 dakikalık zamanlayıcıyla antrenmana zor zaman ayırdığınız anlarda uygulayıp sürekli daha hızlı yapmaya çalışın. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız.

Reklam

Profesyonel Sanatçılar Çocukların Çizimlerinden Sıradışı Eserler Yaratıyor!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Günümüzde çocuklar, teknolojiye olan bağları sebebiyle eline kalem alamaz oldular. The Monster Project isimli proje ise, çocuklara hayal gücünün önemini kavratmak ve ne kadar sınırsız bir yaratıcılığa sahip olduklarını göstermek için onlara çizimler yaptırıyorlar. Sonrasında ise profesyonel bir şekilde bu çizimlerden eserler yaratıyorlar.

Amerika’nın Teksas eyaletinde 100 profesyonel sanatçı ve ilkokul öğrencileri bir araya gelip bu projede yer alıyorlar. Hem sanatçılar minik bir çizimden eser meydana getirirken tatmin oluyor, hem de çocuklar bu sayede hayal güçlerinin farkına varıyorlar.

Yaratıcılığın birçok formu olduğunu gösteren bu projede, bakın ne kadar güzel işler yapılmış!

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

Kaynak: Boredpanda

Reklam

Çıplak Antrenman Yapmanın Az Bilinen Faydalarını Mutlaka Öğrenmeniz Gerek!

Yazar

Elif Akagün

-

0

5 Ocak’ta New York’ta; Rihanna, Tyra Banks gibi isimlerin antrenörü Harry Hanson yepyeni bir fitness deneyimi arayanlar için “çıplak antrenman sınıfı” açtı! Vücut ağırlığı kullanılarak çıplak bir şekilde tüm vücut antrenmanı yapmak isteyenler için açılan bu dersler şimdiden yoğun bir ilgi de görmüş durumda!

Yeni yıl için fitness hedeflerinizi gerçekleştirmeye başladıysanız, yılın ilk günlerinde hedeflerinizi güncellemenize sebep olabilecek alışılmışın dışında bir fitness gelişmesi yaşandı: çıplak tüm vücut antrenmanı. New York Soho’da bulunan Rihanna, Sandra Bullock ve Tyra Banks gibi birçok ünlü ismin antrenörü Harry Hanson, spor salonunda yeni bir çalışma yapmak isterken sporcuların da sevebileceğini düşündüğü kulağa oldukça değişik gelen çıplak antrenman fikrini kurguladı ve 5 Ocak’ta dersler başladı.

Harry Hanson’a göre çıplak antrenman yapmanın vücut açısından oldukça sağlıklı yönleri de var. Çıplak antrenman yapmanın faydalarına gelmeden ise spor salonunun amacını Harry şu şekilde açıklıyor: ileri düşünen bir fitness salonu olarak, fitness ve spor ile ilgili son gelişmeleri sporculara sunmak ve daima sporcuların ideal vücut ölçülerinde kalmalarına yardımcı olmak bizim yaklaşımımız ve buna çıplak tüm vücut antrenmanları da dahil.

Spor salonu hafta içi ve hafta sonu farklı saatlerde kadınlar ve erkekler ayrı ayrı çıplak antrenman sınıflarına sahip olmanın dışında karma sınıfa da sahip. Ayrıca spor salonu, çift olarak çıplak antrenman yapmak isteyenlerin başvuru yaptıklarını ve onlara da özel dersler açıldığını belirtiyor.

Çıplak tüm vücut antrenmanı, sadece vücut ağırlığı kullanılarak, merkez bölgesi, bacak ve kalça bölgesi kasları ile direnç oluşturulan bir antrenman çeşidi. Spor salonu, çıplak antrenman sınıfının şehirde ilk olup olmadığına emin olmadıklarını ancak vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerde şehrin ilk çıplak antrenman sınıfına sahip olduklarını söylüyor.

Çıplak Tüm Vücut Antrenmanı Yapmanın Faydaları

Hanson Fitness’a göre çıplak antrenman yapmanın 4 faydası var:

Endorfin Artışı: Açık havada yapılan çıplak antrenmanlar, vücudunuzun güneş ile temasını sağlar bu da metabolizmanız, özellikle kas ve kemikleriniz için önemli olan D vitamininin sentezini arttırır. D vitamini de serotonin artışını sağlar ki serotonin hormonu ruh halinizin dengelenmesine yardımcı olur.
Vücudunuzu Daha İyi Tanımanızı ve Daha Güçlü Hissetmenizi Sağlar: Çıplak bir şekilde egzersiz yaparken kaslarınızı daha iyi takip edip vücudunuzu tanımanıza ve antrenman yaparken hile yapmanıza engel olur.
Kısıtlanmadan Hareketleri Yapabilmenizi Sağlar: Üzerinizde sizi engelleyecek bir kıyafet olmadan tüm vücudunuzu maksimum verimle kullanmanıza yardımcı olur.
Kirlilerin Sayısı Azalır: Giyinmeyeceğiniz için kirlileriniz de olmayacak demektir!

Reklam

Kilo Almak İsteyenlerin Gözü Kapalı Kullanabileceği Piyasadaki En İyi 5 Gainer

Yazar

FH TEAM

-

8

“Gainer nedir, hangi amaçla kullanılır, piyasadaki en iyi gainer ürünü hangisidir” sorularına sahipseniz sizin için mükemmel bir rehber hazırladık!

Muhtemelen kilo almakta zorluk çektiğiniz için bu yazıdasınız ve uzun süredir denemenize rağmen kilo alamıyorsunuz. Tüm sorularınızı yanıtlamadan önce kısaca gainer ürünlerinden size bahsetmek istiyoruz.

Gainer Nedir?

Doğal beslenmenize ekleyebileceğiniz, kilo aldırıcı olarak da bilinen gainer ürünleri özellikle vücut geliştiriciler tarafından bulk döneminde kullanılmaktadır. Gainer ürünleri birçok farklı makro besini bir arada bulundurur ancak karbonhidrat oranları yüksek olduğu için temelde kilo alımına yardımcı olur.

İşte gönül rahatlığıyla kullanabileceğiniz, piyasadaki en iyi 5 gainer:

1. Supplementler.com Gainer

Piyasadaki sağlam deneyimine Türk supplement ürünlerini de eklemek isteyen Supplementler.com, Gainer ürünü ile dikkatleri üzerine çekmiş durumda. Dikkatle hazırlanmış olan Supplementler.com Gainer her 3 ölçeğinde (yani 1 servisinde) toplam 670 kalori içeriyor.

Ürün profiline baktığımızda 1 serviste 135 gr karbonhidrat, 26 gr protein olduğunu görüyoruz. Ürün ayrıca birçok farklı vitamin ve mineral ile de zenginleştirilmiş durumda.

Supplementler.com Gainer 1 servisinde 440 mg ek kreatin içermesi nedeniyle sporcular tarafından ilgi görüyor.

Supplementler.com Gainer 300 Gr ürününü incelemek için tıklayın!

2. Scitec Volumass

Son zamanların yükselen markalarından Scitec, protein oranı yüksek olan Scitec Volumemass ile kilo almak isteyenlerin en çok tercih ettiği ürünlerden birini piyasaya sürdü. BCAA bakımından zengin olan amino asit profiliyle öne çıkıyor. Protein ve karbonhidrat oranının neredeyse eşit olması, ürünü hem protein hem de karbonhidrat kaynağı olan bir supplement haline getiriyor.

Ek olarak içerdiği taurin ve kreatin monohidrat, iyi bir antrenman çıkarmak isteyenlerin odağı olmasını sağlıyor. Yağ oranının düşük olması da spor yapan ve kas kütlesi eklemek isteyenlerin dikkatini çekiyor.

Scitec Volumass; bir serviste yaklaşlık %38 protein, %50 karbonhidrat sunuyor. Ayrıca 1 serviste 1,1 gr kreatin monohidrat içermesi onu birçok gainer ürününden farklılaştırıyor.

Scitec Volumass 35 Gainer 2950 Gr ürününü incelemek için tıklayın.

3.Olimp Gain Bolic

Olimp Gain Bolic ürününün tercih edilme sebebi, fiyat/performans oranındaki başarısı olarak gözükse de içeriği de bir o kadar zengin.

Olimp Gain Bolic 6000’in içeriğinde, yavaş salınımlı micellar kazein proteini, ultra filitre edilmiş whey ve yumurta proteini, Creapure kreatin ve tauirin gibi önemli besinler içeriyor. Olimp Gain Bolic 6000’in 1 servisinde 376 kalori, 15 gram protein yer alıyor.

Sporcuların pek çok ihtiyacını tek ölçekte buluşturan Olimp Gain Bolic 6000, sporcuların bulk ya da kilo alma dönemlerinde onlara destek oluyor.

Olimp Gain Bolic 6000 ürününü incelemek için tıklayın.

4. Bigjoy Big Mass

Yüksek protein içeren çorba, ekmek ve makarna gibi sporcuların ihtiyaçlarına yönelik gıda ürünleriyle öne çıkan Big Joy markasının yeni gainer ürünü, %75 yüksek karbonhidrat oranı ve amino asit ilaveli olması nedeniyle, sektörde adından söz ettiriyor.

Big Joy Big Mass Gainer, her servisinde 75 gram karbonhidrat, 16 gram protein kompleksi ile 3 gram ek amino asit karışımı içeriyor. Tüm bunların yanı sıra vitaminler ile desteklenmiş formülü ile de öne çıkıyor.

Big Joy Big Mass 5000 Gr ürününü incelemek için tıklayın.

5. Optimum Serious Mass

Optimum Serious Mass, 1252 kalorilik servisiyle kilo alamadığını iddia edenlerin imdadına yetişen bir ürün. Böylesine yüksek miktarda bir kaloriyi beslenmenizin içerisine dahil ederek, kilo almamanız oldukça zor.

Kalori canavarı içeriğinde; yaklaşık 250 gram karbonhidrat, 50 gram protein ve 4,8 gram yağ bulunuyor.

Uygun fiyatlı, etkili, açılıp kapanabilen poşeti sayesinde kolay kullanılabilen bu ürün en çok tercih edilen kilo aldırıcılardan biri. Kreatin ve glutamin bakımından da zengin bir içeriğe sahip olan Optimum Serious Mass, çok zengin bir vitamin ve mineral içeriğine sahip.

Kalsiyum kazeinat, yumurta proteini ve konsantre whey proteini içeren kompleks protein ve karbonhidrat kaynağı olan Serious Mass, gerçekten “ciddi bir kütle” eklemenize yardımcı olacak!

Optimum Serious Mass 5450 Gr ürününü incelemek için tıklayın.

Nasıl Kilo Alınır?

Kilo almak tamamen enerji dengesiyle ilgilidir. Yaktığınız kalorinin fazlasını tükettiğiniz her koşulda kilo alabilirsiniz. Yaktığınız kaloriden ne kadar fazla kalori tüketirseniz, o kadar çok yağlanırsınız. Eğer yağlanmadan kilo almak istiyorsanız, belli sınırlar içinde yemeniz gerekecektir. Hızlı kilo almanın en iyi yolu, haftada en az beş kez fiziksel aktivite gerçekleştirerek kas kazanımına odaklanmaktır (1).

Neden Kilo Alamıyorsunuz?

Kilo alamıyorsanız, muhtemelen ne kadar fazla kalori yaktığınızın bilincinde değilsiniz. Çok yediğiniz halde kilo alamadığınızı düşünseniz de aslında yeterli miktarda kalori tüketmiyorsunuz. Bunun sebebi enerji dengenizin farkında olmamanız da olabilir, iştahınızın azlığı da olabilir. Sebep her neyse, bu sebebin üzerine gittiğinizde kilo almanız çok kolay.

Ayrıca kilo alamamanızın bazı başka nedenleri de olabilir. Kilo alamamak ve düşük kilolu olmakla ilişkili en yaygın sağlık problemleri arasında şunlar bulunmaktadır:

Zayıf bağışıklık sistemi
Vitamin eksiklikleri
Anemi
Böbrek hastalığı
Yorgun hissetmek veya düşük enerji seviyelerine sahip olmak (2)

Bu gibi sağlık problemlerine sahipseniz ya da kendinizi aşırı halsiz ve yorgun hissediyorsanız en kısa zamanda bir doktora görünmeniz en iyi seçenek olacaktır.

Belirli bir sağlık sorununuz olmadığını varsayarsak bulking döneminde kas olarak kilo almak amaçlanır. Protein ihtiyacı yeterli enerji sağlanacağı için hemen hemen aynı kalırken, yağ ihtiyacı da çok fazla değişmez. Asıl kalori kaynağı olarak karbonhidrat artırılır. Fazla karbonhidratı tüketecek iştah, zaman, istek herkeste olmayabilir. Bu nedenle, tüm bu faktörlere meydan okuyan gainer supplementleri devreye girer.

Hem tüketimi kolay hem iştah gerektirmeyen hem de ekstra zaman almayan gainer ürünleriyle hızlı ve etkili bir şekilde bol miktarda kaloriyi vücudunuza alabilirsiniz. Üstelik bu kaloriler, bir sporcunun ihtiyacı olan karbonhidrat ve protein ağırlıklıdır. Bu nedenle gainer kullandığınızda, etkili bir kilo artışı sağlayabilirsiniz. Tükettiğiniz besinleri, kas yapmaya uygun değerlerde tükettiğiniz takdirde kas ağırlıklı kilo artışı gözlemleyebilirsiniz.

Hemen hemen her gainer deneyen kullanıcıda etkisini apaçık bir şekilde gösteren bu ürünlerden piyasada oldukça fazla seçenek var. Biz de sizlere kolaylık sağlamak adına, sizleri piyasadaki en iyi gainer ürünlerine yönlendirmek istedik. Ancak ne olursa olsun, takviye ürün kullanmadan evvel bir uzmana danışmanızda fayda var.

Reklam

Asla Antrenman Kaçırmayan ve Sonuç Alanların 7 Sırrı

Yazar

Elif Akagün

-

0

Hepimizin motivasyonu yüksek, antrenman yapmaktan bıkmayan bir tanıdığı vardır. Sayısız Instagram paylaşımı, spor salonundan fotoğraflar ile aklınıza kazınmış olan bu spor bağımlısının aldığı sonuçlar da ortadadır. Hiç antrenman kaçırmadığı gibi, sürekli daha iyiye evrilmeye devam eder.

Dışarıdan gözlemleyemeseniz dahi, bu insanlar da antrenmanlardan bıkarlar ve devamlılık konusunda zorlanırlar. Birçok profesyonel sporcu, alarm çaldıktan sonra güne epey zor başladıklarını da söylemektedirler.

Peki bu insanları motive eden tam olarak nedir? Ne olursa olsun, karda kışta antrenman yapan bu insanların sırrı nedir? İşte o sırları açıklıyoruz:

Her Şartta Antrenman Yaparlar

Tatil için otel seçerken spor salonu kriterine dikkat eden birinden nasıl antrenman kaçırmasını bekleyebilirsiniz ki? Bu kritere bakmasa dahi, gerekirse otel odasında 30 dakikalık bir antrenman yapmaya çekinmeyecek olan spor bağımlısı, önemli olanın istemek olduğunu ağzından düşürmez.

Mutlaka antrenman yapacağını içten içe bildiği için, her şarta ve her koşula hazırdır!

Kendilerinden İyi Antrenman Partnerleriyle Çalışırlar

Onlara bir şey kattığını düşünmedikleri kişilerle antrenman yapmayan spor bağımlıları, bir şeyler öğrenmeye heveslidirler.

Ayrıca kendilerini sporu ekecek gibi hissettiklerinde, kendilerinden daha iyi bir sporcunun salona gittiğini görünce motivasyonu kaybetmeme yolunda ilerlemeye devam ederler. Daima güvenebilecekleri, onlara değer katacağını düşündükleri kişileri seçen spor bağımlıları doğru insanlarla çalışırlar.

Antrenman Aksattıkları Takdirde Mutlaka Borçlarını Öderler

Spor bağımlıları, yapmadıkları antrenmanları elbet bir gün yaparlar. Ayrıca eğer keyfi bir aksatma yapıyorlarsa, bunun bedelini spora iyi gelecek bir cezayla öderler.

Kimi sporcular, bilinçli bir şekilde geciktiklerinde spor salonuna para ödeyecek kadar mazoşist bile olabilirler. Boş yere para harcıyor hissine kapılıp, devamlılığı bozmamak için direnmeyi seçerler.

Sürece ve Sürecin Onlara Sunacağı Katkıya Odaklanırlar

3 gün antrenman yapıp, baklava kaslarının çıkıp çıkmadığını kontrol etmezler. Tersine, bu sürecin uzun ve emek harcamak gereken bir süreç olmasına bağımlıdırlar.

Antrenmanı aksattıklarında zaten asla iyi hissetmezler. Antrenman aksatıp, gece eğlenmek için dışarı çıksalar dahi antrenmanı aksatmış olmanın olumsuzluğunu hissederler. Bunun bilincinde hareket ettikleri için, antrenmanları aksatmazlar.

Daha Hırslı Antrenman Yapabilmek Adına Yarışmalara Katılırlar

Atletik hedefleri doğrultusunda bir yarışma seçip, o yarışmaya odaklanarak devamlılığı sağlayan spor bağımlıları hırslıdırlar. Bir güne odaklanıp, o güne yönelik ciddi bir planla hareket ettiklerinde kendilerine kesin bir hedef çizdikleri için iyi hissederler.

İlk 5 bin kilometre koşu olur, CrossFit yarışması olur, vücut geliştirme yarışması olur… Hedefleri ne ise o doğrultudaki bir yarışmayı seçerler ve hedefe kilitlenirler.

Spora Bir Zorunluluk Değil, Alışkanlık Olarak Bakarlar

10 yıl boyunca aksatmadan antrenman yaptığınızda, antrenmana gideceğinizi düşünmezsiniz bile. Artık antrenman yapmak, diş fırçalamak gibi bir alışkanlığa dönüşmüş olur. İşte sporu asla aksatmayan kişiler, ilk günden itibaren sporu bu şekilde algılayarak antrenman yaparlar. Aksi takdirde başarılı olamayacaklarını bilirler.

Geri Adım Atmayı Bilirler

Tabii ki sürekli ilerlemek, sürekli gelişmek bir noktadan sonra gerçekçi olmayacaktır. Sporu alışkanlık haline getirmiş kişiler de bunun bilincindedirler ve gerektiğinde geri adım atmayı bilirler.

Antrenmanlara ara vermek, ağırlıkları azaltmak, vücutlarına daha az yüklenmek gibi seçeneklere sahip olduklarının daima bilincindedirler. Dolayısıyla doğru zamanda doğru kararı alabilirler ve sakatlık riskini almazlar. Kolay demotive olmazlar.

Sizler de antrenmanları aksatmamak ve iyi bir noktaya gelmek istiyorsanız, bu alışkanlıklara sahip olmak için çaba sarfetmelisiniz. Çabanız, er ya da geç sonuç verecektir!

Reklam