Yataktan Yorgun mu Kalkıyorsunuz? Fibromiyaljiyi Duymuş muydunuz?

Yazar

-

Her sabah yorgun mu uyanıyorsunuz? Tıpta Fibromiyalji olarak tanımlanan kas iskelet sistemi rahatsızlığı özellikle sırt, boyun, omuzlar ve kalçalarda belirgin olmak üzere kas eklem ağrısına, yorgunluğa ve sabahları tutulmuş kaslar ile uyanılmasına sebep olmaktadır.

Fibromiyalji 30-60 Yaşlar Arasında Kadınlarda Erkeklerden Fazla Görülür

Her yaşta ve her iki cinste görülebilmekle birlikte en sık 30-60 yaşlar arasında kadınlarda erkeklerden daha fazla görülür. Bunun en belirgin sebebi kadınların erkeklere oranlara vücutlarının daha kolay deformasyona uğramasıdır.

Fibromiyaljinin Belirtileri Nelerdir?

3 aydan uzun süren yaygın vücut ağrısı vardır. Ağrı ana belirtidir. Kaslarda ve eklemlerde hissedilen ağrı günden güne, haftadan haftaya değişebilir. Ağrının yeri vücudun farklı yerlerinde dolaşma eğilimi gösterse de en sık boyun, bel, kollar, göğüs, kalça ve bacaklarda hissedilir.

Ağrı özellikle kötü uyku, soğuk ve nemli havalar ve psikolojik stresle, mekanik yüklenmelerle artabilir
Boyun, omuz, diz, dirsek veya kalçalarda, uylukta duyarlılık olabilir
Dinlendirmeyen uyku çok sık görülür
Sabahları ve günün ilerleyen saatlerinde yorgunluk,
Gerilim veya migren tipi baş ağrısı, başta sersemlik hissi olabilir
Konsantrasyon güçlüğü,
Eller, kollar, ayaklar, bacaklar veya yüzde hissizlik veya karıncalanma hissedilebilir.
Karın ağrısı, şişlik, kabızlık, ishal gibi mide-bağırsak sistemiyle ilgili şikayetler olabilir.
Adet öncesi gerginlik, ağrılı adet dönemleri
İdrara sık çıkma

Bu şikayetlerin hepsi aynı anda görülmeyebilir, belirtiler kişiden kişiye farklılık gösterir. Ancak kas ve eklem ağrıları, dinlendirmeyen uyku ve yorgunluk en sık görülen şikayetlerdir.

Stres, Kaygı, Depresyon Romatizmal Hastalıkların En Büyük Tetikleyicisidir

Fibromiyalji’nin nedeni kesin olarak bilinmemektedir. Stres, kaygı, depresyon, dinlendirmeyen uyku ve bazı romatizmal ve hormonal hastalıklarla ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Aşırı egzersiz veya ağır sporlar yapmak, hareketsizlik, soğuk ve nemli havalar, psikolojik stresler ağrıları arttırır.

Tatilde Romatizmal Rahatsızlıklar Azalır

3 aydan daha uzun süren, vücutta yaygın ağrı ve 18 hassas noktadan en az 11’de üzerine bastırmakla aşırı hassasiyetin meydana gelişi Fibromiyalji tanısının olmazsa olmaz ilk şartıdır.

Fibromiyaljide sık rastlanılan bulgulardan en az 3’ü ve eşlik eden diğer bulgulardan herhangi birinin birlikte bulunması tanıyı destekleyecektir. Bu yakınmalar sabahları hareketsiz kalmada, soğukta, nemde, kasvetli kapalı havalarda ve aşırı aktivitelerde, mutsuzluk hallerinde artar, sıcak havalarda, masaj veya sıcak uygulamalarda hatta tatilde azalır.

Aslında bu tip belirtilerin başka hastalıklarda bulunanlarla yakın benzerlikler göstermesinden dolayı fibromiyalji tanısı oldukça zordur. Bu yüzden doktor hastanın tıbbi gelişmesini tam olarak sorgulamak zorundadır. Eğer bu şikayetler 3 aydan fazla sürüyorsa fibromiyaljiden şüphelenilmesi gerekir.

Fibromiyaljide, laboratuvar, röntgen gibi herhangi bir kesin tanı yöntemi yoktur. Bunlar, ancak ayırıcı tanıda değer taşıyabilir. Bu amaçla tam kan sayımı, idrar tahlili, tiroit hormon testleri veya romatizma testleri istenebilir. Özetle doktor tanısını sadece hastanın tahliline ve filmine dayanarak değil tersine hastayı dinleyerek ve detaylı muayene ettikten sonra koymalıdır.

Hastalarda hassas nokta tespiti ve bazı standart soruları içeren “Fibromiyaji Risk Testi” mutlaka yapılmalıdır. Sizde bu testi yaparak kendinizde Fibromiyalji olup olmadığı hakkında bilgi alabilirsiniz.

Hastanın Yanı Sıra Yakınları da Eğitilmelidir

Hastalar tüm problemlerine rağmen hayattan elini eteğini çekmemeli ve katılımlı bir yaşam sürmelidir. Hastanın kısıtlanmış olan yaşamsal tüm fonksiyonlarının yeniden artırılması gerekir. Hastalara başta ağrı ve diğer sorunlarla baş edebilme stratejilerinin etaplar halinde öğretilmesi temel amaç olmalıdır. Fibromiyalji tedavisinde hekim hasta işbirliği son derece önemlidir. O halde tedavinin ilk basamağı hastanın ve yakınlarının eğitimidir. İkinci olarak; Egzersiz tedavisi; kondisyonu artırmakta, travmaları ve dışarıdan gelen zararlı uyaranları azaltmakta ve ağrı kısır döngüsünü kırabilmektedir. İlaç tedavisi, Fizik tedavi yöntemleri, lokal enjeksiyonlar, uygun diyet ve düzenli su içme tedavi yöntemleri arasındadır.

Kaynak: İndigo Dergisi

Düşük Testosteron Seviyesine Sahip Olmanızın 5 Nedeni ve Düzeltme Yolları

Reklam

Regl Dönemi Hormon Düzensizlikleri Antrenman Performansınızı Arttırabilir!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Hormon sisteminizdeki gelgitleri gücünüzü artırmak ve kalori yakmak konusunda nasıl kullabilirsiniz?

Yazar: Holly C. Corbett

Çizimler: Oliver Munday

Bazen salonda yapamayacağınız hiçbir şey yokmuş gibi hissedersiniz; bazen de spor dendiğinde kafanızı yorganın altından çıkarmak istemezsiniz. Peki ruhsal dengemiz ve enerjimizdeki bu dramatik değişimlerin altında yatan neden ne? Çoğu kadın söz konusu olduğunda, asıl sorumlu olan etken kas kasılmalarından şişkinliğe ve abur-cubur krizlerine kadar birçok şeyi etkileyebilen hormonlardır. İyi haber şu: Spor dozajınızı ve performansınızı vücudunuzda olanlara kulak vererek arttırabilir, daha sonra antrenman ve beslenmenizi buna göre ayarlayarak vücudunuzdaki bu hormonal gelgitlere uyum sağlayabilirsiniz. Bir aylık döngünüzü konrtol etmeyi ve hergün fit kalmayı nasıl başarabileğiniz konusunda bu yazımız size yardımcı olacaktır.

1. Hafta

Periyodunuzun ilk günü- İlk 7 Gün

Ortalama bir kadının adet döngüsü 28 gündür, yine de bazılarında bu sayı azalabilir yada artabilir. ‘’Östrojen ve testestoron seviyeleri periyodunuzun ilk gününden itibaren en düşük noktadan yükselmeye başlar yani ruh halinizde bir gerginlik ve enerjinizde bir azalma hissedersiniz’’ diyor Yale School of Medicine’de doğum doktoru ve kadın hastalıkları profesörü olarak çalışan Mary Jane Minkin. ‘’Genelde testestoron libidonuzu güçlendirirken östrojen kendinizi iyi hissettirir.’’

Antrenman Düzeniniz: ‘’Kendinizi iyi hissettiren hormonlarınız devreye giriyor, böylece enerji seviyeniz biraz yükselecek ve iştahınız yavaşça bastırılmış olacak’’ diyor kişisel antrenör, diyetisyen ve Body By O’nun sahibi Kim Oddo. Bu avantajdan yararlanın ve ağırlık kaldırmaya ve kardiyoya biraz daha zaman ayırmaya çalışın.

Beslenme Düzeniniz: ‘’Kan şekeri seviyenizi artırmak ve ani açlık krizlerini tetiklemek istemezsiniz, bu yüzden glisemik endeksi düşük yiyecekleri tercih’’ diyor Oddo. Glikoz seviyenizi yükseltmeden ağzınızı tatlandırmak için böğürtlen ilave edilmiş süt içermeyen az şekerli hindistan cevizi (keçi sütü yoğurdu da olabilir) yoğurdu yiyin. Daha lezzetli bir şey isterseniz fırınlanmış tatlı patates ve yanında piliç tavuk tüketebilirsiniz.

2. Hafta

8. ve 14. Günler

Yumurtlama ile sonuçlanan ve enerji seviyenizi de artıran yükselmiş bulunan östrojen ve testestoron hormonlarının etkisi altındasınız. Bu dönem, Journal of Consumer Psychology’nin verdiği bilgiye göre görünümünüze en çok önem verdiğiniz zaman dilimi. Yayınlanan çalışma bu evrede iştahınızın da çok yüksek olmadığını ortaya koydu.

Antreman Düzeniniz: ‘’Ekstra enerjinizi antrenman yoğunluğunuzu artırmak ve daha da ilerisine taşımak için bir fırsat olarak kullanın’’ diye tavsiyede bulunuyor Oddo. ‘’Şayet kilo vermeye çalışıyorsanız supersetlerden oluşan antrenmanlara yönelin ve antrenmanlarınızda daha fazla kalori yakmak için antrenman hızınızı arttırın.’’

Beslenme Düzeniniz: Bu dönem porsiyonlarınızın ufaldığı ve daha sık yemek yiyeceğiniz bir dönem. ‘’Günde dört öğün yerine aynı kalori değerini sabit tutarak altı öğün yemek yiyim’’ diye öneride bulunuyor Oddo. İştahınız yoksa bir tabak dolusu yiyecek göz korkutucu olabilir ve hatta iştahınızı kesebilir de ancak ufak öğünler metobolizmanızın hızını arttırabilir ve kendinizi şişkin hissetmeniz diye ekliyor Oddo.

3. Hafta

15. ve 21 Günler

Hafta başında adet gördüğünüzde östrojen seviyeniz düşer ki bu aynı zamanda biraz gergin hissetmenize de neden olabilir ve doğal bir sıvı tutucu olan estrojen de artma olursa haftanın son günerine yaklaştıkça şişkin hissetmeniz mümkün. Minkin dediğine göre bu aralık, kendinizi olasılıkla adet döngünüzün ilk yarısından daha yorgun hissetmenize neden olan progesteron seviyenizin durmadan arttığı bir zaman dilim.

Antrenman Düzeniniz: Bu dönemde en önemli olan şey süreklilik. ‘’Antrenman yoğunluğunuzu düşürebilirsiniz, böylece kardiyo antrenmanlarınıza zaman ayırabilirsiniz’’ diye öneride bulunuyor Oddo. Eğer yağsız kas kütlenizi korumaya çalışıyorsanız ağırlıkları azaltmadan set sayınızı düşürün.’’

Beslenme Düzeniniz: Adet döngünüzün bu döneminde karbonhidrat ve yağ tüketiminizi değiştirin. ‘’Yağlar karbonhidratların aksine kan şekerinizi yükseltmez ve açlık krizlerine neden olmaz ve kendinizi daha tok hissettirerek adet öncesi meydana gelen açlık krizlerine de karşı koymanıza yardımcı olurlar’’ diyor Oddo. Bir avuç dolusu karışık kabuklu yemiş (fındık, ceviz gibi) , fıstık ezmeli kereviz sapı yada üzerine limon suyu sıkılmış avocado dilimleri tüketebilirsiniz.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

4.Hafta

22. ve 28. Günler

Adet döngünüzün bu döneminde progesteron seviyeniz tavan yapar. Progesteron hormonu, metabolizma hızınızın yavaşça artmasına da neden olan vücut ısınızı yükselttir. Estrojen, testestoron ve projesteron seviyelerinin hepsi bu dönemde düşer, yine de şişkinlik ve uykusuzluk gibi adet öncesi sendromlar görebilirsiniz. Bu hafta boyunca yüksek kalorili yiyeceklere olan iştahınızın artmasına şaşırmamak gerek. İradeli olun!

Antrenman Düzeniniz: Hormon seviyeleriniz başlangıçtan bu ana kadarki en düşük seviyesinde ve aynı durum kendinizi iyi hissetmenize neden olan serotonin için de geçerli.

‘’Antrenman yapmak istemeyebilirsiniz, ama antrenman düzeninizi aksatmayın çünkü egzersiz kendinizi doğal olarak iyi hissettirecek olan endorphin salınımını arttırır’’ diye açıklamada bulunuyor Oddo. Ne kadar çok antrenman yaparsanız o kadar çok bu mutluluk hormonlarından faydalanabilirsiniz. Antrenmanlarınıza biraz yoğunluk katmak için ise ağırlıkları arttırarak tekrar sayılarını azaltın. Ağırlıkları aynı tutarak tekrar sayılarını arttırabilirsiniz de.

Beslenme Düzeniniz: Bu dönem tuz alımınıza dikkat etmelisiniz. Soya sosu ve çeşni gibi tuzlu yiyeceklerin sudan gelen kilo alımlarına etkisi olmaktadır. ‘’Gerçekten beslenmenize dikkat etmelisiniz çünkü şişkinlik yada anlık bir zevk uğruna yemeğe uzandığınız bir döngüyü başlatmanız olası’’ diyor Oddo ve ‘’Bol bol su içtiğinizden emin olun. Kuşkonmaz, salatalık ve hindiba çayı gibi idrar söktürücüler vücudunuzdan fazla suyu atarak ödem ile mücadelenizde size yardımcı olabilirler.

Fitness Programınızı Güncelleyin.

İşte karşınızda kendinizi güçlü hissetmeniz için her hafta uygulamanız gereken bir aylık antrenman rehberiniz.

1.Hafta : Estrojen seviyeleriniz bu dönmede artmakta. Kikboks, bisiklet yada Zumba gibi temposu arttırılmış olan kardiyo antrenmanlarına yönelin.

2.Hafta: Hormon seviyeleri hala artmakta ve size antrenmanlarınız için maksimum güç vermektedir. Bu yüksek enerjili dönemde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT-High-Intensity Interval Training) yada zumbaya yönelin.

3.Hafta: Bu geçiş haftası yüksek bir enerji seviyesi ile başlayan ama sonra günler ilerledikçe enerjinizin düştüğü bir dönemdir. Yavaş ve sabit güç egzersizlerine yönelin yada merkez bölgenizi güçlendiren Pilates egzersizlerine yoğunlaşabilirsiniz.

4.Hafta: Hormon seviyesindeki düşüş bunalmış hissetmenize neden olur. Bu hafta ağır antrenmanlar yapmak yerine yürüyüşe çıkın yada yoga ile kendinizi yenileyin.

https://muscleandfitness.com.tr/anna-victoria-takipcileri-ile-mukemmel-vucudunun-gercek-halini-paylasiyor/

Reklam

Kusursuz Bir Vücut için Bölgesel Split Antrenman Programı

Yazar

Elif Akagün

-

0

Son beş yıldır M&F olarak, adına “Hedef Serisi” dediğimiz bir antrenman dizisiyle lafı dolandırmadan, dolaysız kazanım odaklı antrenmanlar hazırlıyoruz. Her ne kadar yeni antrenman oyuncakları ve yeni nesil stilleri denemeyi sevsek de (Biz de herkes kadar kum torbası antrenmanlarına âşığız), “köklere dönüş” niteliğindeki Hedef Serisi her kas grubunu doğru hedeflediğinden etkililiğinden bir şey kaybetmiş değil. Herhangi bir egzersiz yapmanın olumlu sonuçlar vereceği net bir şekilde bilinmesine rağmen, daha fazla efor harcadığınızda, daha iyi sonuçlar alacağınız kesindir.(1) Hazırladığımız Tam Vücut Hedef Serisi ile kendinizi sınayıp sonuçlarınızı ileri seviyeye hazır edin.

BACAK

Alt vücudunuza adeta saldıran bu hareketler, bacaklarınızı yontarken daha yapılı ve şekilli quadriceps üzerine yoğunlaşıyor.

Spor Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan yeni bir çalışma, belirli bir vücut bölümü için haftada 10 veya daha fazla setin antrenmanlı kişilerde maksimum kas büyümesini sağladığını bulmuştur.(2)

HAREKET	SET	TEKRAR
Leg Extension	5	10
Leg Press	4	12
Dar Tutuş Split Squat	3	10 (bacak başına)
Vücut Ağırlığıyla Stepup	3	10

BALDIR

Cehennemden gelen bu baldır antrenmanını haftada altı günden ardışık üç hafta boyunca yaptıktan sonra, gelen haftada sadece bir gün çalışarak “yük boşaltma” yapıyorsunuz. Ağırlıkla yapılan kaldırma hareketleri birden çok kas lifini hedeflemeleri için pliometrik hareketlerle süper set şeklinde yapılıyor.

HAREKET

SET

TEKRAR

DİNLENME

Standing Calf Raise

SÜPER SET +

Dumbbell Calf Jump

2

8

20

10-20 s.

1 dk.

Seated Calf Raise

SÜPER SET +

Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

2

20

40*/bacak

10-20 s.

1 dk.

(doğrusal ve yanal)*

*Alçak bir kutu veya step kullanarak her set bacak başına 20 doğrusal ve 20 yanal tekrar yapın (toplamda 80 tekrar).

Bonus: Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

Tekrarlar arasında durmadan yapın. Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir kutu veya step kullanın. Her sette 80 tekrar yapıyorsunuz: kutuya/stepe dönük konumda bacak başına 20, kutunun/stepin yanlarına bakan konumda bacak başına 20 ve yanal olarak üzerine atlayarak.

GÖĞÜS

Bu antrenman pliometrik, ters piramit ve 100 tekrarlı set unsurlarını içeren, “düşene kadar yap” yönteminde kullanılan normal göğüs antrenmanların üstüne ve ötesine çıkıyor.

HAREKET	SET	TEKRAR
Plio Şınavı*	5	5
Bench Press**	4	6,8,12,15
Dip***	4	10
Pec Deck Flye****	1	100
*Setler arasında iki dakika dinlenin.
**Belirtilen tekrar aralığında failure olmak için ağırlığı her sette düşürün.
***10 tekrarda failure getiren bir direnç kullanın. 10 dip yapamıyorsanız, 10 sağlam tekrar tamamlayabilmek için tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin.
****60-70 tekrarda sizi failure noktasına taşıyan bir ağırlık seçin. 100 tekrarı tamamlayabilmek için sadece tükendiğiniz an dinlenin. 100’e ulaşmak için böyle dinlenebilirsiniz.

Bench Press

Kaldırma kısmı boyunca belinize ince bir kavis verin; indirme kısmında ise kanat kaslarınıza yaylanıyormuş gibi yüklenin.

Pec Deck Flye

Pec deck size derin bir esneme kazandırır ancak kollarınızı çok geriye atmamaya çalışın yoksa omuzlarınıza zarar verebilirsiniz.

TRICEPS

Triceps’in asıl görevi nesneleri itmenize yardımcı olmaktır. O yüzden tek eklemi kullanarak zayıf “açma” hareketi yerine “itme” hareketiyle çalıştırın. Dar tutuş bench ve ağırlıklı dip, bu kasların görevlerini yerine getirmeye hazırlarken modifiye pushwdown daha çok ağırlık yüklenmeleri için kasları çalıştırır.

HAREKET	SET	TEKRAR
Ağırlıklı Dip	4	10,8,8,6
TNT Pressdown	4	10
Band Pressdown	3	12
Dar Tutuş Pushdown	1	100

TNT Pressdown

Normal bir cable pushdown pozisyonu alın ancak başınızı kablonun yanına doğru tutup dirseklerinizin geniş açıyla açılmasına izin verin. Dar bir tutuşla tutarak tam uzatın.

Band Pressdown

Barfiks barına veya sağlam bir noktaya direnç bandını düğümleyin. Düğüm atılan yer ne kadar yüksekse direnç o kadar sert olur.

SIRT

Bu antrenman, genişlik ve kalınlık yerine daha çok güç ve kuvvet gelişimi üzerine odaklanıyor. Barfiks yaparken kayış kullanırsanız daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Pendlay ve dumbbell row hareketleri patlayıcı gücünüz ve kavrama kuvvetinizi geliştirirken, sırt açma hareketleri spinal erektörlerinizi çalıştırır çünkü sırtınız kanat kaslarınızda durmaz.

HAREKET	SET	TEKRAR	DİNLENME
Kayışlı Barfiks	4	Failure	2-3 dk.
Pendlay Row	4	6-8	2 dk.
Ağır Dumbbell Row*	4	20	2 dk.
Ağılıklı Back Extension	3	15	1-2 dk.
*Yüksek tekrarı hedeflediğiniz tüm setleri failure noktasına taşıyın (En az 20 tekrar, 30 ve üstü daha iyidir). Faiure’a ulaşmadan 20 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Toplam tekrar sayınızı yükseltmek için set başına bir iki kez dinlen-durakla yapın.

Ağır Dumbbell Row

Kullanmadığınız elinizle bir yere dayanıp set boyunca merkez bölgenizi sıkın. En az 20 tekrar çıkarın.

Kas gelişiminizi artıracak takviyeler için tıklayın!

Ağırlıklı Back Extension

Belinize fazla yükleme yapmayın. 5 kiloluk bir plakayla başlayıp hafif gelmeye başladıkça 12 kiloya kadar çıkın.

BICEPS

Bu antrenmanda biceps’i farklı aletlerle farklı açılardan çalıştıran hareketler bulunuyor. İçerdiği çeşitlilik sayesinde biceps’in iki başı da maksimum derecede uyarılarak büyüyor.

HAREKET	SET	TEKRAR
Çift Kolla High Cable Curl*	2	15-18
Dumbbell Preacher Curl	3	10-12, 10-12, 21
Incline Dumbbell Curl**	3	10-12
Standing Cable Curl	3	10-12, 10-12, 24***
*Son seti standing barbell curl ile süper set yaparak 6-8 tekrar çıkarın.
**Son sette her dropta ufak artışlar yaparak 4-5 tekrarlı iki drop set yapın.
***Son sette ağırlığı %50 düşürerek ilk sekiz tekrarı dış omuz genişliğinde tutuşla, sonraki sekiz tekrarı normal tutuşla ve son sekiz tekrarı da iç omuz genişliğinde tutuşla tamamlayın.

Dumbbell Preacher Curl

Preacher curl, hareketin alt noktasında derin bir esneme yaratır ancak biceps’teki baskıyı yitirdikçe kollarınızı tümüyle kilitlememeye dikkat edin.

OMUZ

Pres hareketlerini omuz rutininizden geçici olarak çıkarmanın iki artısı vardır: eklemleriniz ağırlık kaldırmayarak biraz rahatlamış olur ve yeni hareketleri denemeniz için fırsatınız olur.

HAREKET	SET	TEKRAR
Upright Row	4-5	10-12*
Fortune Raise	3	3**
Spor Halatları	3	Tabata***
Face-pull	3	15
*10, 11 ve 12’de failure noktasını hedefleyin. Setler arasında 1 dk. kadar dinlenin.
**3 dakika boyunca 30 saniyede bir, shadowboxing ve DB raise hareketlerini sırayla yapın (öe, yan, arka ve baş üzerine kaldırma). 1 – 2,5 kiloluk dambıllar kullanarak formunuzu koruyun. Setler arasında birer dakika kadar dinlenin.
***Her birinin ardından 10 saniye dinlendiğiniz sekiz adet 20 saniyelik bölümler halinde yapın. Her antrenman bölümünde iki elle smaç ve dalgaları art arda yapın.

KARIN

Karın kasları da en az diğer kas grupları kadar önemlidir; hatta bütün atletik hareketlerin merkez bölgesinden destek aldığını düşünürsek daha da önemlidir ve bu yüzden çok iyi çalıştırılmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir dizi hareket sayesinde çoğu zaman çıkması zor olan karın kaslarınızı istediğiniz gibi geliştirebileceksiniz.

HAREKET	SET	TEKRAR
Cliffhanger	4	25
Scorpion Tail	4	10
Dip Bar Knee Raise	4	25
Flutter Kick	4	20

Cliffhanger

Sabit, düz bir spor sehpasının ucuna sırtüstü yatın. Bacaklarınızı ileri uzatıp spor sehpasını aranıza alarak altında sabitleyin. Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça arkaya eğilin ve sonra yeniden yukarı doğrulun.

Reklam

Daha Çok Sebze Tüketmek İçin 5 Süper Pratik Öneri

Yazar

Elif Akagün

-

0

Sebze tüketmek daha sağlıklı bir vücudun anahtarıdır.

Anneler küçükken çocuklarına sebze yedirebilmek için türlü türlü taklalar atar ya… Büyüklerin de bazen o küçük çocuklardan bir farkı olmayabiliyor. Sebze tüketmek ne kadar harika bir beslenme çeşidi olsa da bazıları bu konuda ya yeterli bilgiye sahip değil ya da beslenme alışkanlıklarında sebzelere yer vermediklerinden hep sınıfta kalıyorlar…

Sebze tüketmek et ve et ürünlerinde az miktarda bulunan mikro besinleri büyük oranlarla almak demektir. Vitamin ve mineral deposu olan bu besinler, bağışıklık sisteminizi hastalıklara karşı dirençli tutmanıza destek olurken; iskelet sisteminizin gelişmesine ve kuvvetlenmesine, dişlerinizin daha güçlü olmasına, cildinizin parıl parıl parlamasına yardımcıdır. Lif oranı yüksek sebzeler ve yeşil sebzeler, sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasına ve mide problemlerinin azalmasına yardım ettiği gibi karaciğeriniz üzerinde detoks görevi görerek vücudunuzun toksinleri daha rahat atabilmesini sağlar. Kilo kontrolü için tokluk hissi sağlayacak düşük kalorili sebzeler ise birer kahramandır…

Sebzeler bu mucizevi etkileriyle beslenme düzenimizde muhakkak yer almalı. Ancak dediğimiz gibi bazı kişiler sebze tüketiminde geri kalabiliyor.

Daha Çok Sebze Tüketmek İstiyorsanız Sizin için 5 Harika Önerimiz Var

1. Her Öğününüze Biraz Yeşil Ekleyin

Omletinize roka ya da kıvırcık lahana, akşamüstü atıştırmalıklarına brüksel lahanası cipsi ve akşam yemeğine haşlanmış brokoli ekleyerek işe başlayın.

2. Her Ay Bir Yeni Sebze Deneyin

Farklı yemekler denemek zaten eğlenceli ve gizemli bir deneyimken her ay yeni bir sebze denemeye ne dersiniz? Çoğumuz evde pişen yemeklere aşinayızdır, bu sebeple misafirliğe gittiğinizde daha önce yemediğiniz sebzelerle ve yemeklerle karşılaşmanız muhtemeldir. Her ay daha önce yemediğiniz bir sebzeyi yemeye ya da o sebzenin yeni bir tarifini denemeye çalışın.

3. Deneysel Takılın

Yeni sebzeler denemek derken yeni tarifler de dedik. Bunu özellikle sevmediğinizi düşündüğünüz sebzelerle deneyebilirsiniz. Hangi sebze sizin için güzel değilse damak zevkinize uygun pişirme önerileri ve soslarla yeni tarif keşifleri yapın.

4. Yemeklerinize Saklayın

Sebzeler yemeklerinizin gizli kahramanları olabilir! Sevdiğiniz smoothielerinizin içine biraz ıspanak ya da kara lahana katın. Brovnilerinize, pankeklerinize, ekmeklerinize de sebzeleri katabilirsiniz.

5. Yan Öğünlerinizde Sebzeli Devrim Yapın

Etinizin yanına patates yerine haşlanmış sebze, tavuğunuzun yanına makarna yerine kinoa ya da karnabahar ekleyebilirsiniz.

Reklam

Sağlıklı Hissetmek ve Rahatlamak İçin Yarım Saat Yeterli!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Her bireyin gün içinde uygulayacağı vücut çalışmalarıyla kaslarını hareketlendirmek, kan dolaşımını hızlandırmak, zihninı sakinleştirmek için egzersiz yapmaya ihtiyacı var. Uzun zamandır yoga yapıyor ve yoganın hem zihnen; hem de bedenen birçok faydasını hayatımda deneyimliyorum. Günlük egzersiz rutini kimine göre yoga; kimilerine göre ise pilates, fitness, crossfit gibi birçok isimle de ifade edilebilir. Önemli olan esneme kapasitesini arttırarak; kasların ve dolayısıyla vücudun potansiyelini yükseltmektir.

Yukarıda bahsetmiş olduğum “potansiyel”i lütfen hırs ve ego olarak değil; farkındalık ve kabullenme olarak hayal edin. Farkındalık ve kabullenme her ne kadar konudan uzak olanlar için klişe veya pazarlama kelimeleri olarak gözükse de; işin içine bir kere girdiğiniz zaman egzersizlerin sizi fiziksel olarak iyileştirmesinin yanında, spiritüel olarak da farklı tatlar hissettirdiğine tanık oluyorsunuz. Vücudunuzun sınırlarını fark edin, kabullenin ve pozlarda derinleşmeye çalışarak yaşadığınız dönüşümü gözlemleyin. Bu yolculukta ister yeni başlayan olun, isterseniz ileri seviye yogi; yogadaki en birincil nokta ise nefes kontrolü. Derin, kısa, sık sık gibi farklı tekniklerle (pranayama) bulunduğunuz yoga pozu içinde vücudunuzu tanımaya ve nerelerin esnek, nerelerin daha kapalı olduğunu, nedenlerini, pozda derinleştikçe esnemenin etkilerini hissetmeye başlayacaksınız.

Yoga matı bir gereklilik değil; ancak konforu arttıran yardımcı bir malzeme olarak size kolaylık sağlayacaktır. Yoga matınızın üzerine çıktığınız vakit, sadece kendinize dönmeye özen gösterin. Yakınınızdaki bireyin sizden daha çok esneyebiliyor ya da tam tersi olması, egonuzu beslemek harici; size hiçbir fayda sağlamayacaktır. Pozda yavaşça derinleşmeye ve nefes alışverişlerinizle vücudunuzu tanımaya ve kabul etmeye odaklanın. Farkı ve gelişimi çok kısa zamanda deneyimleyeceksiniz. Aynı şekilde genellikle yoga akışına başlamadan önce kısa bir meditasyon seansı yapılır. Bu seans sırasında konsantre olamayabilir, etrafınızda gelişen olaylar ya da duygu durumunuza göre çok farklı düşünceler içine dalabilirsiniz. O takdirde genelde “Bırakın düşünceler zihninizden aksın…” diye önerilir; ancak bu akışı bile bırakmak bazen sorun haline gelip başka düşünceleri doğurabiliyor. Bu durumda zihninize nefes alışverişlerinize odaklanmayı telkinleyin; meditasyon genelde dingin bir duygu durum barındırdığı için de bu nefesleri (alma-tutma-verme) uzun sürelerde tamamlamaya çalışın.

Nefes teknikleri, egzersizler ve sağlıklı yaşam konularına kısa giriş sonrası, günlük olarak en fazla yarım saatinizi alabilecek tüm vücut çalıştıran, kalça kaslarını açmaya odaklanan ve hamstring – bacak kaslarını uzatmaya yarayan 3 uygulamayı inceleyip, günlük rutininize dahil edebilirsiniz. Kısa süre sonra vücudunuzdaki değişimi fark edeceksiniz.,

Tüm Vücut Yoga Dizini:

Sabah yogası olarak da rahatlıkla yapabileceğiniz bu uygulama için 20 dakika ideal bir süredir. Ancak daha uzun süre pozlarda kalarak ya da birkaç tekrar yaparak süreyi her zaman vücudunuza göre düzenleyebilirsiniz. Dengeli bir egzersiz olabilmesi için mutlaka hem sol; hem de sağ tarafınızla pozları uygulamanızı öneririm.

Kalça Kaslarını Esnetmeye Odaklı Yoga Dizini

Bu uygulama spesifik olarak bir bölgeye odaklı olduğu için pozlarda en az 10 derin nefes alışverişleriyle kalmaya özen gösterin. Yeni başlayanlar yoga blokları, yastık ya da katlanmış battaniyeler yardımı ile ağrıyan noktaları destekleyebilirler. Dengeli bir yoga akışı için Güvercin ve Dönüşlü Lunge pozlarının her iki bacak için de uygulanması gerekmektedir.

Hamstring ve Bacak Kaslarını Uzatmaya Odaklı Yoga Dizini

Özellikle koşu öncesi ve sonrasında bacakları rahatlatmak için görseldeki egzersizlerin yapılması çok faydalı olacaktır. Bunun yanında öne doğru eğilme pozları ile bacak arkasındaki kasları esnetirken, bel ve sırt ağrılarının hafiflediğini fark edeceksiniz. Bacak kaslarını esnetmeye odaklı bu dizindeki pozlarda yine en az 10 derin nefes durmaya çalışmanız, dizinin sonuçlarından en etkili ve hızlı şekilde geri dönüş almanıza yardımcı olacaktır.

Kaynak: Uplifers

Sağlıklı Bir Vücut ve Güçlü Bir Merkez Bölgesi İçin 5 Yoga Hareketi

Reklam

Anna Victoria Takipçileri İle “Mükemmel Vücudunun” Gerçek Halini Paylaşıyor!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Instagram adeta bir mükemmel vücutlar diyârı…

Fitness bloggerlarının ve tutkunlarının en sevdiği sosyal platformlardan olan instagram, spor ve sağlıklı beslenme ile şekillenmiş milyonlarca “mükemmel vücudun” etkisi altında. Fitness, vücut geliştirme veya herhangi bir spor yapıyorsanız, yeteneklerinizi ve bedeninizi instagram üzerinden milyonlarla paylaşmak isteyebilirsiniz. Ancak bu durum, mükemmel vücut istilasına uğramış bir sosyal platform yaratıyor ve konu hakkında daha az bilinçli kişilerin motivasyonlarını ve özgüvenlerini kırmaya sebep olabiliyor…

Instagram ufkunuzu açmanıza, yeni fitness teknikleri keşfetmenize hatta harika spor kıyafetleri ile karşılaşmanıza yararken yukarıda bahsettiğimiz negatif etkisi ile de göze çarpıyor. Bunu fark eden birçok fitness antrenörü de mükemmel vücutlarının gerçekte nasıl göründüklerine yönelik paylaşımlarda bulunuyor.

Anna Victoria’da onlardan biri. Anna sıkı bir antrenör. Çalışmaları hiit bazlı olmakla beraber fitness tekniklerinin tümünü kullanıyor. Sağlıklı beslenmeyi de işin içine katınca mükemmel vücut onun olmuş… Ancak Anna, kilo vermek ve şekle girmek isteyen kişilere kendi deneyimlerini aktarırken, günün %99’unda nasıl gözüktüğünü hiç çekinmeden takipçileri ile paylaşıyor. Harika fotoğraflar onun için anlık meseleler. Anna Victoria danışanlarına fitness serüveninin hangi aşamasında olurlarsa olsun kendi vücutlarını olduğu gibi semelerini öğütlüyor.

İşte Anna’nın günlük halleri…

#1

You girls requested for me to share this after posting on snap last week ? Picture on the left was taken one day before the wedding and the picture on the right was taken… 2 minutes after! Someone recently said to me that we all have our good angles and we all have our bad angles, so why do we let our bad angles carry so much more weight than our good angles? If you focus on how bad you look in the bad angles, at least focus on how good you look in the good ones too!! ?? Tag a friend if you found this helpful ? #fbggirls #loveyourself #realstagram www.annavictoria.com/guides

A post shared by Anna Victoria (@annavictoria) on May 22, 2016 at 9:45am PDT

#2

Just a lounging selfie ? no makeup or hair done, not posing (and no sticking out either). I'm not sharing this because I think I look bad, or because tummy rolls are bad, or because cellulite, messy hair or no makeup is bad. None of those things are bad or imperfect. They are NORMAL. – I'm sharing this because I just received an email from a 16 year old girl that said I am the only person she follows that actually made her feel good about herself. That even though she's not particularly unhappy with her body, that seeing endless perfect photos started to make herself compare, poke and prod at her own body. The impact social media has on young girls and their self-esteem is an issue I feel very strongly about and if me posting one casual, non-posing, non-done up photo can help a young girl (or man, or anyone of any age!) feel better about themselves, then I'm happy to put myself out there. – Some will look at this and say "what's the big deal?" If it doesn't resonate with you, that's ok. I just ask that you think of those who it does help before firing off with negativity because you don't "get" it. So when we live in a society that profits from your insecurities, be a rebel and LOVE yourself. Love your body at every angle and don't ever be ashamed of being human, of struggling, or hey, even of loving the crap out of yourself!! ? We need more girls who are wildly confident and loving every bit of themselves and shouting it from the rooftops. Show young girls it's not only okay but necessary to be confident, strong young women, "flaws" and all. #fbggirls #realstagram www.annavictoria.com/guides

A post shared by Anna Victoria (@annavictoria) on Dec 19, 2016 at 8:48am PST

#3

Good angles, bad angles, good lighting, bad lighting, high waisted pants, NOT high waisted pants, morning abs, post-dinner bloat, snap filters, #nofilter… what else am I missing? Surely, there's so much more. So much more that goes into getting "the" perfect photo. Guys, I take dozens of photo before getting the one I like. I look for good lighting, I pose, I loooove high waisted pants and ya, they also lift my booty and make my waist look smaller than it is. I don't think that's a bad thing, but the fact is that so much of what you see is contrived. My photos are contrived. But I will also share these photos on the right because I don't want you to think I'm only ever like on the left. We can love getting done up and posing and finding the best photos we took, but that doesn't mean the less done up versions of ourselves is any less beautiful. If you want to go get "the" perfect photo of you, go for it girl ? just be sure you're not letting that be the standard of your beauty or reason not to love YOU as much as you deserve to. (Which is A LOT) ? #fbggirls #realstagram www.annavictoria.com/guides

A post shared by Anna Victoria (@annavictoria) on Apr 18, 2017 at 6:39pm PDT

#4

There are two reasons I want to share this with you ladies: one reason is because I want you to know having skin fold over on your stomach when you sit or to have "rolls" is not anything to hate or be ashamed of. The other reason is because while I say this, there have been times where if I ever found myself in front of a mirror where I am sitting and I see my stomach, I automatically think "ew!" because this is what society has conditioned me to think. Your stomach does not have to be perfectly flat to be healthy, your stomach does not have to be perfectly flat for you to love yourself, and your stomach does not have to be perfectly flat to be confident and beautiful and an all around amazing person. As a society, we shouldn't let physical characteristics set the standard for whether we deserve to love ourselves or not. Everyone deserves to love themselves, however I know that's easier said than done. What's amazing to me and what I have witnessed with the fbg girls is most of the time they start learning to love themselves more on their journey not because of the physical changes, but because of the mental and emotional changes that come from dedicating yourself, pushing yourself, and seeing just how strong you really are. (what we call "non-physical progress" and is just as, if not more important than physical progress). That type of strength and beauty can only be seen and felt from within. ?? #fbggirls #realstagram www.annavictoria.com/guides

A post shared by Anna Victoria (@annavictoria) on Jan 16, 2016 at 9:37am PST

#5

Me 1% of the time vs. 99% of the time. And I love both photos equally. Good or bad angles don't change your worth ❤️ I recently came across an article talking about how one woman stated she refuses to accept her flaws, because she doesn't see them as flaws at all. I LOVED that because it sends such a powerful message that our belly rolls, cellulite, stretch marks are nothing to apologize for, to be ashamed of, or to be obsessed with getting rid of! As I'm getting older, I have cellulite and stretch marks that aren't going away, and I welcome them. They represent a life fully lived (for 28 years so far :)) and a healthy life and body at that. How can I be mad at my body for perfectly normal "flaws"? This body is strong, can run miles, can lift and squat and push and pull weight around, and it's happy not just because of how it looks, but because of how it feels. So when you approach your journey, I want you to remember these things: I will not punish my body I will fuel it I will challenge it AND I will love it ??? If you're following my page, you're a part of helping me spread this message and creating this movement – thank you. #fbggirls #realstagram www.annavictoria.com/guides

A post shared by Anna Victoria (@annavictoria) on Jan 16, 2017 at 3:12pm PST

#6

When you prefer reality tho ?‍♀️? Top photo was about two months ago when I was super on top of my game, doing @bodyloveapp workouts (pre-launch ?) and bottom photo was 2 mins ago, thoroughly enjoying my sweats and post-Christmas bloat. There’s a time for the top photo and a time for the bottom photo. Neither one is better nor worse than the other. . I hoped I’d be back on track after Christmas, but that still hasn’t happened. On the drive back to LA, we stopped at Taco Bell… then a few hours later stopped at McDonald’s… and I had a snickers IN BED before going to sleep ?. And I don’t regret it. . I worked out today not to punish myself or to work off those cals. I worked out cause it feels good. I’ve been eating like crap so ya, I feel like crap. And that’s my motivation for getting back on track: to get back to feeling good. . To be honest I second guessed whether I should share just how much AND what we ate (fast food 2x in one day?! ?) but I ultimately decided to share because I fully believe you don’t inspire others by being perfect. You inspire them by how you deal with your imperfections. How you achieve balance. Sometimes it’s 80/20, or 50/50, and other times it’s 0/100. . This is a weird time for staying on track because it’s the holidays and many of us are traveling and with family. Enjoy these days how YOU see fit. Work out because it feels good, not to punish yourself for what you ate. OR, don’t work out at all!! You have plenty of time for that when you get back to the grind. Just don’t let the holidays become a reason to stay off track for weeks or months to come. . Personally, I’m back home so I’m ready to get right back on track and slay my @bodyloveapp workouts. January 1st and 2018 don’t know what’s coming for em’ ??? #fbggirls #bodyloveapp www.annavictoria.com/bodyloveapp

A post shared by Anna Victoria (@annavictoria) on Dec 30, 2017 at 6:11pm PST

Reklam

Sabah Erken Uyanmanın Formüllerinden Biri de Monotonluktan Kurtulmak

Yazar

Güzin Güzey

-

0

Kış mevsiminde geç aydınlanan hava ve gün içerisinde de güneş enerjisinden yeterince yararlanılmaması sabahları yataktan kalkmayı da zorlaştırabiliyor. Yeterli süre ve düzenli uyku uyumanın fizyolojik ve psikolojik olarak önemli olduğunu anlatan Anadolu Sağlık Merkezi İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu “Gün içerisinde de yorgun, halsiz ve isteksiz hissedilmesinin bir nedeni de monotonluk. Bir hobi edinilip monotonluktan kurtulmak kişinin güne daha enerjik başlamasına yardımcı oluyor” açıklamasında bulundu.

Kaliteli ve yeterli süre uyuyan kişinin ertesi sabah zihinsel ve fiziksel olarak daha dinç ve enerjik şekilde güne başladığını belirten Anadolu Sağlık Merkezi İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu “Günlük 7-8 saat süre uyumak insanın kendisini iyi hissetmesini ve zihninin rahatlamasını sağlar. Güzel bir uyku için akşam yemeğinde porsiyonları küçük tutmalı ve karbonhidrat tüketimi kısıtlanmalı ve uyumadan en az üç saat öncesinde yemek yenmemeli” dedi.

Sabahları açık havada 10 dakika yürüyün

Uyandıktan sonra güneş ışığı altında kolları yukarı kaldırıp birkaç kez derin nefes almanın ve vücudu germenin, duyuların uyanmasına yardımcı olduğunu vurgulayan İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu, “Vücuda doğal bir enerji veren sağlıklı bir kahvaltı yapmak da gün içerisinde zinde olmak için çok faydalıdır. Sabahları 10-20 dakika açık havada hafif bir yürüyüş yapılması da vücudun enerjisini arttırır” şeklinde konuştu.

Kişilerin aktif ve verimli saatleri farklılık gösterebilir

Genel olarak sabah saatlerinde insan bedeninin enerji seviyesinin yüksek olduğunu vurgulayan Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu, “Ancak kişilerin günlük yaşam ve çalışma programlarına göre daha aktif ve verimli oldukları saatler farklılıklar gösterebiliyor. Belli bir konuya odaklanan insanların 90-120 dakika sonra verimlerinin düştüğü gözlemlenmiştir. Yoğun çalışma sonrasında su, kahve ve çay gibi sıvı bir şeyler içmek ve kısa süreli hareket etmek için ara verilmesi faydalı olur” dedi.

Reklam

8 Haftada Süper Bir Vücut Elde Etmek İsteyenlere İleri Seviye Özel Antrenman Programı

Yazar

Elif Akagün

-

0

KÜREK

Güçlü, tam tekrarlar aslında yarışırken bile çabuk tekrarlardan daha etkilidir. Öne eğilip zincirin tamamen yuvasına çekilmesine izin verin. Sonra bacaklarınızı açıp kürek barını göğsünüze çekin.

POWER CLEAN

HAFTA	YÜZDELİK	DİNLENME
1, 2	%60	60 s.
3, 4	%65	90 s.
5,6	%70	105 s.
7,8	%75	120 s.

GÜN 1

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETİ	TEKRAR
Bombardıman Şınavı	5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü	5
Barfiks	5
Mekik	10
Air Squat	15

HAREKET	SET	TEKRAR	DİNLENME
Back Squat	5	5	60 s.
Barbell Row	4	12	45 s.
Romanian Deadlift	4	10	45 s.
Normal Tutuş Low-row	4	10	45 s.
Leg Extension Süper set Leg Curl	3 3	10 10	60 s.
Straight Leg Raise	4	12	30 s.
Bisiklet Pedalı	4	20	30 s.
Yarım Mekik	4	20	30 s.

HAREKETLER

Back Squat

Bench Press

Military Press

Deadlift

Thruster

Power Clean

Antrenman Planı

GÜN	ODAK
1	Alt Vücut
2	Sürat Çalışması, Çeviklik, Hareketlilik
3	Üst Vücut
4	Dinlenme
5	Tüm Vücut
6	Pliometrik, Tek Yönlü Patlayıcı İdmanlar, Hareketlilik
7	Dinlenme

Yüzdelikler

Yüzdelikleri gerçek tek tekrar maksimumunuzun %95’inin altında belirleyin. Programın başında ve sekiz hafta sonunda 1RM’inizi test edin.

DEADLIFT/BENCH/BACK SQUAT

HAFTA	YÜZDELİK	DİNLENME
1,2	%60	60 s.
3,4	%70	90 s.
5,6	%75-85	105 s.
7,8	%80-85	120 s.

MILITARY PRESS/THRUSTER

HAFTA	YÜZDELİK	DİNLENME
1,2	%55	60 s.
3,4	%60	90 s.
5,6	%65	105 s.
7,8	%65+	120 s.

GÜN 2

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ	TEKRAR
Walking High Kick	10 m
Walking Samson Stretch	10 m
Walking Lunge	10 m
Bear Crawl	10 m

HAREKET	SET	TEKRAR	DİNLENME
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu	1	3,5 dk. (%5 eğim)	30 s.
Koşu Bandında Sprint*	5	20 s. koşu (%7 eğim)	40 s.
Koşu Bandında Sprint*	5	15 s. koşu (%10 eğim)	45 s.
Koşu Bandında Sprint*	5	10 s. koşu (%12 eğim)	50 s.
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu	4	2 dk. %0 eğim	30 s.
Kürek Çekme Aralıkları	1	1 dk. sprint	2 dk. toparlanma
High Knee	4	20 m	30 s.
Karaoke	4	20 m	30 s.
Side Shuffle	4	20 m	30 s.
Arka Pedal	4	20 m	30 s.
Pigeon Stretch	1	60 s.	60 s.
Lizard Pose	1	60 s.	60 s.
Couch Stretch	1	60 s.	60 s.

*Sprintler, tam veya tama yakın hızda koşulmalı ve verilen dinlenme aralığına uyularak ardışık yapılmalıdır.

GÜN 3

Aşağıdaki hareketleri ısınma olarak üç tur halinde tamamlayın.

HAREKET	TEKRAR
Bombardıman Şınavı	5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü	5
Barfiks	5
Mekik	10
Air Squat	15

HAREKET	SET	TEKRAR	DİNLENME
Bench Press	5	5	60 s.
Incline DB Flye Süper Set + Incline DB Press	4 4	10 10	60 s.
Military Press	5	5	60 s.
J Press	5	8	60 s.
Pliometrik Şınav Süper Set + Şınav	4 4	8-12 10	60 s.
Hanging Leg Raise	4	12	60 s.
Kelebek Mekik	4	25	60 s.

GÜN 4

Dinlenme

GÜN 5

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ	TEKRAR
Bombardıman Şınavı	5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü	5
Barfiks	5
Mekik	10
Air Squat	15

HAREKET	SET	TEKRAR	DİNLENME
Deadlift*	5	5	60 s.
Barfiks	4	8-12	45 s.
Thruster	5	5	60 s.
Lat Pulldown	4	10	60 s.
Power Clean	5	5	60 s.
Kettlebell Swing	4	15	60 s.
Muscle-up	4	2-8	60 s.
V Mekik Hareketi	4	15	30 s.
Oblik Mekiği	4	15 (her taraf)	30 s.
Ayaklar Yukarı Mekik	4	20	30 s.

*Alternatif: Kapma-kavrama Deadlift

GÜN 6

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETLERİ	TEKRAR
Walking High Kick	10 m
Walking Samson Stretch	10 m
Walking Lunge	10 m
Bear Crawl	10 m

HAREKET	SET	TEKRAR	DİNLENME
30 cm yüksekliğe İleri Zıplama	5	10 m	30 s.
Tek Bacakla Lunge Jump Süper Set + Tek Bacakla Lunge*	4 4	10 10	30 s.
Kutuya Sıçrama (60 cm)	4	15	45 s.
Burpee	4	10	30 s.
Tek Bacakla Kutuya Sıçrama**	4	10	60 s.
Squat Jump Süper Set + Vücut Ağırlığıyla Squat	4 4	10 10	60 s.
Seated Hurdler Esneme	1	60 s. (her taraf)	30 s.
IT Band Stretch (Çapraz Esneme)	1	60 s. (her taraf)	30 s.
Üçgen Pozu	1	60 s. (her taraf)	30 s.

*Süper seti sol bacakla yapıp dinlenmeden hemen sağ bacağı tamamlayın.

**Sol ayağınızla kalkış yaparak 30-60 santimlik bir kutuya 10 kez sıçrama yapın ve iki ayağınız üstüne iniş yapın. Ardından hemen sağ ayağınızla 10 tekrar daha yapın.

GÜN 7

Dinlenme

Reklam

Doğum Sonrası Form Kazanmak İçin 3 Çocuk Annesinin Tavsiyeleri Var!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Doğum sonrası annelerin kilo verip tekrar eski formlarını kazanmaları biraz vakit alabiliyor… Araştırmalar, annelerin %60’ının doğum sonra ilk 1 ile 2 yıl arasında hâlâ hamilelikte aldıkları kilolara ve ekstra yağ dokularına sahip olduklarını gösteriyor.

Elbette çocuk bakmak hem de bir bebeği büyütmek meşakkatli olsa da spor salonuna ayıramadığınız vakti evinizde değerlendirerek doğum sonrası kilolarınızdan ve şekil bozukluklarından kurtulabilirsiniz. Üstelik bebeğiniz de sizin spor arkadaşınız olabilir! Nasıl mı?

Olga Baykina 3 çocuk sahibi olmasına rağmen düzgün ve güçlü fiziği ile anne adaylarını form kazanmak için motive etmek istiyor. Biz de sözü 3 çocuk annesi Olga Baykina’ya bırakıyoruz…

7. Squat

Klasik squat hareketini bebeğiniz ile yapmaya ne dersiniz? Bebeğinizi kollarınızla gövdenizin önünde tutun. Ayaklarınız zeminde sabit ve sıkı olsun. Kalçanız geride dizlerinizi ayak hizanızın önüne geçmeyecek şekilde kırarak çömelip başlangıç pozisyonuna dönün.

6. Forward Lunges

Bu egzersizde bebeğinizi kendinize yakın tutun. Bacaklarınız açık ayakta harekete başlamak için pozisyon alın. Sağ bacağınız ile ileri büyük bir adım atın ve dizlerinizi kırarak yere doğru çömelin. 90 derecelik açıya geldikten sonra başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi diğer bacağınız ile tekrarlayın.

5. Side Lunges

Bebeğinizi yüz üstü yere bakacak şekilde karnınıza yakın olarak tutun. Elleriniz bebeğinizin altında olsun. Sağa doğru büyük bir adım atın. 90 derce dizlerinizi bükerken ayak hizanızın dışına dizlerinizin çıkmamasına dikkat edin. Diğer bacağınız sıkı ve dik bir şekilde uzanmalıdır. Hareketi diğer yöne doğru tekrar edin.

4. Pliés

Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açarak ayakta durun. Bebeğiniz önünüzde kucağınızda olmalı. Dizlerinizi 90 derece kırmaya çalışacak şekilde çömelin. Gidebildiğiniz noktada 2-3 dakika bekleyip başlangıç b-pozisyonunuza geri dönün.

3. Hip Bridges

Dizleriniz kırık bir şekilde sırt üstü uzanın. Bebeğinizi dikkatli bir şekilde yukarıda kendinize paralel olarak tutun. Karnınızı sıkın kalçanızın yukarı kaldırıp yavaşça aşağı indirin.

2. Reverse Curls

Dizleriniz 90 derece havada olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınızın üzerine bebeğinizi yüz üstü yatırın. Dizlerinizi kalçanızdan kendinize doğru çekin ve siz de başınızı dizlerinize yaklaştırın. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.

1. Plank

Mucizevi plank hareketine geldik! Dirsekleriniz omuzlarınızın hizasında olacak şekilde kollarınızı yere koyun. Parmak uçlarınızdan başınıza kadar yere paralel; karın ve sırtınız düz br şekilde durun. Bu şekilde 1-2 dakika bekleyin.

https://muscleandfitness.com.tr/evde-vucut-gelistirme-antrenmani/

Reklam

Çalışanlar için Altın Değerinde Beslenme Önerileri

Yazar

Güzin Güzey

-

0

Çalışma hayatı, günlük yaşantımızın çok büyük bir bölümünü kaplıyor ve beslenmemizin çoğu evimizin dışında gerçekleşiyor. Kahvaltı ve öğle yemeğinin dışarıda yenildiğini düşünürsek beslenmenin neredeyse 2/3’si ev dışında geçiyor. Liv Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Serap Güzel, çalışanların doğru, kaliteli ve yeterli beslenmesi için dikkat etmeleri gereken noktalar anlattı.

Ülkemizde özellikle kahvaltı çoğu zaman atlanan veya hızla atıştırılan yiyeceklerden oluşur. Kahvaltı güne iyi başlamamızı sağlayan, metabolizmamızı çalıştıran ve şişmanlamaktan koruyan en önemli öğündür. Mutlaka protein, lifli karbonhidrat ve mümkünse vitamin mineral alacağınız sağlıklı bir kahvaltı olmalıdır. Poğaça, açma, simit ve çaydan oluşan bir kahvaltı yeterli değildir. Peynirle yapılan bir sandviç ve yanına bir meyve almak daha dengeli bir kahvaltı seçeneğidir.

İş yeri yemekhanesi veya restoranda yenilen öğle yemekleri de doğru seçimlerden oluşmalıdır. Günümüzde çalışma hayatı, genelde masa başında, kişilerin hareketini azaltan, ulaşımda ise daha çok araç kullanılan ve yürüyüşün az olduğu inaktif bir hale dönmüştür. Çalışanların aktivitelerinin azalması kilo problemlerini de arttırır. Buna stres faktörünü de eklersek zamanla hem bedensel hem zihinsel sağlık problemleri görülebilir. Bu nedenle beslenmeniz ne kadar sağlıklı olursa çalışma hayatının olumsuz etkilerini bir nebze de olsa azaltabiliriz. Bunun için fast-food tarzı yiyeceklerden, kızartılmış, hamurlu yiyeceklerden kaçınmak gerekiyor. Daha çok ızgara tarzında, sebze ve salataya ağırlık verdiğiniz mönüler tercik edilmelidir. Beyaz ekmek yerine lifli ekmek (çavdar, tam buğday, kepekli vb.) tüketmek, daha az tuz kullanmak ve yemekte gazlı asitli içecekler tüketimi yerine su, soda veya ayran içmek sağlığınızı uzun dönemde etkileyecek önemli alışkanlıklardır.

Gün içinde sağlıksız atıştırmaları önlemek ve yerine daha sağlıklı olanları seçmek yine beslenme kalitenizi etkileyecek önemli adımlardır. Günlük vitamin mineral ihtiyacınızı tamamlamak için 3-4 porsiyon meyve tüketmek gereklidir. Çalışırken yanınıza taze ve kuru meyve, küçük hazırlanmış sandviçler, taze ceviz, badem, fındık vb almak gofret, kraker ve bisküvi gibi sadece yağ, şeker ve undan oluşan yiyecekler yerine çok daha sağlıklı ve doyurucudur.

Öğle ve akşam ana öğünlerdeki enerjiyi (kaloriyi) dengelemek yine sağlığınızı ve ideal kilonuzu koruyacak bir yöntemdir. Eğer akşam yemeği için bir yere davetliyseniz, özel bir yemek varsa öğle yemeklerinizi daha hafif geçirmelisiniz. Böylece hem gün içindeki kalori alımınızı dengelemiş olursunuz hem de varsa sindirim şikayetlerinizi (reflü, gastrit, gaz, şişkinlik vb.) azaltırsınız.

Reklam