Beslenme antrenörlerinin felsefesi eski kafa olabilir, ancak sonuçları çığır açıcı…
Muscle & Fitness: Hareketsiz insanlar için taş devri diyetini tavsiye ediyorsunuz ancak atletler ve ağırlık kaldıranlar nasıl beslenmeliler?
Nate Miyaki: Hareketsiz ve insüline dirençli insanlar için karbonhidratları kontrollü, mağara adamı diyeti vücut kompozisyonu ve biyoişaretçiler açısından gelişim sağlayan en iyi yaklaşım olabilir. Ancak anaerobik egzersizler —kuvvet antrenmanları, intervaller, vs. — işi değiştirir. Haftanın üç ya da daha fazla günü yoğun antrenmanlar yapıyorsanız, zamanın neredeyse %100’ünde vücudunuz antrenman öncesi hazırlık ve antrenman sonrası iyileşme evresindedir. Atletlere, hayvansal proteinler, sebzeler ve tam meyveler odaklı bir taş devri diyetini antrenmana yakın zamanlarda nişastalı karbonhidratlarla desteklemelerini tavsiye ederim.
O halde hacim kazanmak için patates ve beyaz pirinç tercih ediyorsunuz. Ancak ince bir fiziğe sahipsiniz. Bu karbonhidratları nasıl tüketileceğine beslenme tavsiyeleri verir misiniz?
Tatlı patatese tarçın ekleyebilirsiniz. Normal patates kullanıyorsanız, şahsen ben deniz tuzu, doğal salsa sosu, pişmiş kırmızı biber ekliyorum. Beyaz pirinç için ise, biftek gibi bir hayvansal protein kaynağını ve sebzeleri karıştırabilir ya da vogda kızartabilirsiniz. Şunu deneyin: Yarım kilogram bifteği, bir soğan, birkaç dal yeşil soğan ve deniz tuzuyla beraber vogda kızartın ve pirincin üzerine dökerek servis edin.
Düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlara ne önerirsiniz?
Karbonhidratlara olmazsa olmaz gözüyle bakıyorum. Çocuk gibi antrenman yapıyorsanız, yetersizsinizdir. Ancak “hayvan” gibi antrenman yapıyorsanız, kendinize ziyafet vermeniz gerekir. Anaerobik metabolizma aktiviteleri glikozu tüketir. Ancak vücudunuz, dinlenme durumunda ya da düşük yoğunluklu aerobik egzersizlerdeki gibi yağ asitleri veya keton tüketemez. Bu yüzden yüksek yoğunluk antrenmanlara reaksiyon gösterebilmeniz için, karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarınızın dolu olması gerekir. Böylece katabolik aktivite önlenir, bağışıklık sistemi gelişir ve tiroid seviyesi ve metabolizma hızı korunmuş olur. Karbonhidratlar ayrıca toplam ve serbest testosteron seviyelerinizi tırmandırır ve uyumanıza yardımcı olur. Kalori açığınız bulunduğu sürece, vücudunuza enerji kaynağı olarak kullanılabilmesi ve kas kaybının önlenmesi için diyetinizde karbonhidrat bulundurabilirsiniz. Bu yağ oranınızı düşürmenizi engellemeyecektir.
Yağ yakımı ve kas kazanımı için başlangıç makro değerleriniz nedir?
Yağ yakımı için, kilogram başına 2 gram protein tüketirim. Karbonhidratları kilo başına 2-3 gram seviyesinde ve yağları kilo başına 0,5-0,6 gram alırım. Kas kazanımı için, kilo başına 2 gram protein almayı sürdürürüm, yağ miktarı da hemen hemen aynı olur. Ancak karbonhidratları kilog başına 4-5 grama çıkarırım. Bu sayılara rağmen hala kas kazanamıyorsanız, diyetinizi sağlıklı yağlar ekleyerek kalori miktarını daha da artırabilirsiniz. Ancak unutmayın bunlar başlangıç değerleridir ve sürecinize göre, zaman geçtikçe ayarlamanız gerekecektir.
Eğer bir kişi zaten yağsız bir vücuda sahipse, %10’un altında diyelim, daha da incelmek için ne yapılabilir?
Şunu unutmamak gerekir: Eğer tek haneli yüzdelerde yağ oranına sahipseniz, vücudunuzun doğasına aykırı hareket etmeksinizdir. Bu noktada çok daha disiplinli ve detaylı bir diyet uygulamalısınız. Bu durumda ben, kaloriyi azaltmak için fazladan eklediğim yağları keserdim. Hayvansal yağ içeren yiyeceklerden halen ihtiyacınız olan zorunlu yağ asitlerini alabilirsiniz. Örneğin; birkaç tüm yumurta, biftek ve yağlı balıklarla işlem tamamlanacaktır.
Beslenmeyle ilgili çok fazla kafa karışıklığı var. Her zaman doğru diyebileceğimiz neler var?
Diyetinizi düzenli uygulamak, kompleks bir diyetten çok daha önemlidir. İnternet aracılığıyla bilgi kirliliğine maruz kalmanız an meselesidir. Birkaç farklı tavsiyeyi birleştirip, araştırmalardan anekdotlar kullanarak, 5 yıldızlı bir diyet hazırlayabileceğinizi düşünebilirsiniz. Birçok elit atlet size dakikalar içinde yaklaşımlarını söyleyeceklerdir. Üstelik tam olarak anlayamamış olsalar bile. Çünkü ne için mücadele ettiklerini biliyor, hedef koyuyor ve asla vazgeçmiyorlar.