Egzersiz yapmadan önce doğru zamanda, doğru besin almak gerekir. İşte size, spordan önce tüketebileceğiniz temel besin önerileri…
M&F’nin verdiği antrenman öncesi beslenme önerilerini, artık kavramış olmalısınız: Antrenmana 30 dakika kala 20 gram hızlı sindirilen protein (whey gibi) ve 20-40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat tüketmelisiniz. Yine de kulağa çelişkili geliyor, değil mi? Hızlı protein, yavaş karbonhidrat?
Bunun nedenini şöyle açıklayabiliriz: Proteinden sağlanan amino asitlerin, mümkün olduğunca çabuk kana karışması gerekir. Böylece, amino asitler adeta bir yakıt görevi görür ve kas zedelenmelerini önler. Bu yüzden en iyi seçenek hızlı sindirilen whey gibi proteinlerdir.
Bu arada, yavaş sindirilen karbonhidrat tüketmeniz gerekir, çünkü karbonhidratın, glikoz formunda kan dolaşımına yavaş ve istikrarlı bir şekilde karışmasını isteriz. Eğer karbonhidrat kana hızlı bir şekilde karışırsa, insülin değerini yükseltir.
İnsülin ise yağ yakımını yavaşlatır ve hızlı bir şekilde kandaki glikozu temizler ve bu yüzden siz de antrenman bitmeden kendinizi bitkin hissedersiniz. Ayrıca, eğer karbonhidrat yavaş ve istikrarlı bir şekilde emilirse, insülin değeri düşük kalır. Böylece, yeteri miktarda yağ yakabilir ve enerjiniz antrenman boyunca tükenmez.
Bu konu, Tayvan Ulusal Üniversitesi Beden Eğitimi Bölümü’nde çalışan atletler üzerinde bir araştırma yapılarak tanımlandı. Araştırmacılar, erkek koşucuları, yemek yedikten üç saat sonra, koşu bandında tükenene kadar koşturdular. Denekler, ya yavaş sindirilen karbonhidratlar (kahvaltılık gevrek, yağsız süt, şeftali, elma ve elma suyu) ya da hızlı sindirilen karbonhidratlar (corn flakes, yağsız süt, beyaz ekmek, reçel, glikoz içeceği ve su) tükettiler.
Atletlerin çalışma öncesi yavaş sindirilen karbonhidratlardan tükettiklerinde, hızlı sindirilen karbonhidrat tükettikleri zamana oranla, yaklaşık sekiz dakika daha fazla koştukları belirlendi. Bilim insanları, bunun temel nedeninin, atletlerin yavaş sindirilen karbonhidrat aldıklarında egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmaları olduğunu belirtiyorlar.
Antrenman öncesinde doğru türde karbonhidrat tükettiğinize emin olun. İyi ve yavaş sindirilen karbonhidratlar çoğunlukla meyvelerde (elma, portakal, armut, çilek vs), doğal meyve sularında (elma ve portakal suyu), tam buğday ekmeğinde, çavdar ekmeği ile ekşi mayalı ekmekte, yulaf ezmesinde, buğday rüşeyminde, patateste ve esmer makarna ve esmer pirinçte bulunur.
Bu karbonhidratlar, antrenman boyunca yağ yakımını desteklerler ve enerji düzeyinin maksimumda olmasını sağlarlar.