Kasları şişirmek için faydalı öğle yemeklerini nasıl hazırlayacağınızı biliyor musunuz?
Binlerce kişi hala günün en önemli öğününün kahvaltı olduğunu söylemeye bayılıyor. Ancak 21. yüzyıla taşınmış çoğu eski sözde olduğu gibi bu düşünce de defalarca test edildi ve pek çok çalışmada karışık sonuçlar verdi. Nihayetinde tüm öğünlerin önemli olduğu ortaya çıktı. Pek çok Avrupa kültüründe (özellikle de çok şey yendiği için arkasına bir şekerleme ihtiyacı duyan İspanya’da) öğlen yemeklerine çok önem verilir. Aktif bir erkek için öğlen yemeğinin toparlanmayı desteklemesi ya da sabah veya akşam antrenmanınız için size enerji sağlamasının anahtarı, eğer ki kas geliştirmek istiyorsanız, kalori ve besin içeriklerini sıkı takip etmekten geçmektedir.
Protein, elbette bu konuda önemli bir element ancak enerjinizi yüksek tutmak için karbonhidrata proteinden de çok ihtiyacınız var. Diyetisyen ve antrenör olan Ruth Frechman, üçe bir ya da dörde bir şeklinde karbonhidrat-protein oranı sürdürmeniz gerektiğini söylüyor.
Soru: Kaslar için faydalı öğlen yemekleri nasıl hazırlanmalıdır?
Salatanıza yabanmersini ekleyin ya da sevdiğiniz meyvelerle bir smoothie hazırlayın. Boş kalorilerden uzak durun. Tam tahıllı ekmek ya da lavaşları tercih edin ve esmer pirinç, kinoa ya da yulaf gibi tam tahılları tüketin. Ana yemeklerinizle birleştirmek ya da yan öğün hazırlamak için mutlaka elinizin altında meyve ve sebzeleri hazır edin. Frechman, tabağın yarısını meyve-sebzeler ile doldurmanızı tavsiye ediyor. Genel öğünlerinizin 2/3’ünün bitkisel yiyeceklerden oluşması gerektiğini de vurguluyor.
Geriye kalan 1/3 için tavuk, yumurta, balık ve biftek gibi yağsız proteinleri tercih edin. Yoğurt ve yağsız süt gibi besinler de tıpkı lif ve demir açısından zengin olup yağ oranı çok düşük olan siyah fasulye ve nohut gibi sağlam protein kaynaklarıdır. Öğlen yemekleriniz için 20 ila 40 gram protein tüketmeyi hedefleyin veya miktarı 1/3- 1/4 benzeri bir orana göre ayarlayın. Elbette bu oranın faydası, kızarmış yiyecekler ya da sucuk ve pastırma gibi çok yağlı yiyeceklerden ne kadar uzak durduğunuza göre değişkenlik gösterecektir.
Kritik bilgi: Enerji kaynağı olması için öğününüzün en azından yarısının meyve sebzelerden oluştuğundan emin olun. Salatanıza yabanmersini ekleyin ya da sevdiğiniz meyvelerle bir smoothie hazırlayın.