Kas Yapıcı Mükemmel 6 Öğün

Yağsız kas kütlesi inşa etmek için iyi bir diyet gereklidir.

YAZAN: Chris Aceto

TEMİZ BESLENME

Aşağıdaki altı öğünün ortak bir özelliği var. Hepsi de mükemmel ve kusursuz tariflerdir. Temiz malzemelerle hazırlanırlar ve ayrıca kas inşa etmenize (spor salonuna bağlılıkla devam etmek şartıyla), yağ yakmanıza ve genel sağlığınızı korumanıza da yardımcı olurlar. Ayrıca tüm gün ne yiyeceğiniz konusunda size yol da göstereceklerdir. Kahvaltı, öğlen yemeği ve akşam için ne yiyeceğinize karar veremiyor musunuz? Şimdi işiniz çok daha kolay. Afiyet olsun.

MÜKEMMEL BİR KAHVALTI

• 4-6 adet yumurta beyazı (2 tam yumurta ile birlikte)
• Yulaf ezmesi
• 1 adet muz

525 kalori, 38 gram protein, 59 gram karbonhidrat, 15 gram yağ

Evrensel olarak kas yapıcı olduğu bilinen yumurta, kas büyümesini hızlandırmak için sindirimi kolay bir protein kaynağı sunmaktadır. Yulaf ezmesi enerji zengini kompleks karbonhidrat kaynağıdır ve muz da karaciğer ve kaslarda glikojen oluşumunu destekleyerek vücuttaki kas yıkımını azaltır.

Zor Kilo Alanlar: Yulaf ezmesini hazırlamak için su yerine 470 ml az yağlı süt kullanın. Bu fazladan 16 gram protein, 24 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ almanızı sağlar.

Zayıflamak İsteyenler: Yağ ve kalorileri mümkün olduğunca azaltmak için sadece yumurta beyazı kullanın ve 50 kalori daha az almak için öğüne muz yerine çilek ekleyin.

 MÜKEMMEL BİR ÖĞLEN YEMEĞİ

• 170-250 yağsız biftek
• 2 kâse makarna
• ¾ kâse brokoli

700 kalori, 60 gram protein, 83 gram karbonhidrat, 13 gram yağ

Kas inşa etmek için biftekten daha iyisini bulamazsınız. Kreatin, tüm gerekli aminoasitler ve B vitamininin tüm çeşitlerini içinde barındırır. Ayrıca enerji üretimi için demir de içermektedir. Makarna enerji için gerekli olan karbonhidrat kaynağıdır ve brokolide yağ kontrolü sağlayan bileşikler barındırır.

Zor Kilo Alanlar: Hafif yağlı bir biftek seçin (yaklaşık %10-15 oranında yağ içeren). Ekstra yağ ve kalori vücudun glikojen ve proteini yakmasını engelleyip kas gelişimini sağlayacaktır.

Zayıflamak İsteyenler: Öğlenleri karbonhidrat alımınızı azaltın. Sadece bir kâse makarna tüketin ama kalori ve açlık hissinizi kontrol etmek için brokoli tüketiminizi ikiye çıkarın (kalorisi az ama lif yönünden zengindir).

MÜKEMMEL BİR AKŞAM YEMEĞİ

• 1 tavuk göğsü
• 1 tatlı patates
• 1 kâse bezelye, mısır ve havuç

603 kalori, 69 gram protein, 61 gram karbonhidrat, 7 gram yağ

Bu öğündeki karbonhidrat ve protein kas gelişimine uygun bir hormonal ortam oluşturarak kandaki insülin seviyelerini yükseltir. Tatlı patates yavaşça sindirilir ve kas gelişimine uygun bu ortamı devam ettirir. Tavuk göğsü gibi az yağlı bir protein kaynağı da vücut yağınızı kontrol altında tutmanızı sağlar.

Zor Kilo Alanlar: Kas gelişimine yardımcı olacak ek protein ve elzem yağlar için büyük bir bardak yağsız süt ekleyin ve tavuğunuzu sızma zeytinyağında soteleyin.

Zayıflamak İsteyenler: Tatlı patatesin yarısını tüketin ve kalorisi yüksek olan sebze karışımını yeşil fasülye gibi az kalorili bir sebze ile değiştirin.

MÜKEMMEL BİR ANTRENMAN ÖNCESİ ATIŞTIRMALIK

• 1 kâse yağsız lor peyniri
• 4 dilim çavdar ekmeği tostu (2 yemek kaşığı üzüm reçeli ile birlikte)

532 kalori, 35 gram protein, 89 gram karbonhidrat, 4 gram yağ

Lor peynirinden gelen protein antrenman zamanında kana karışarak kas yıkımını önler. Üzüm reçeli insülin seviyesini artıran şeker içermektedir ki bu da kas yıkımını azaltmaktadır. Çavdar ekmeği de, şekeri yalnız başına tüketmekten kaynaklanabilecek olan ani şeker düşüşlerini önleyen yavaş sindirilen bir karbonhidrattır.

Zor Kilo Alanlar: Glikojen eksilmesine karşı ekstra üzüm reçeli kullanın.

Zayıflamak İsteyenler: Karbonhidrat alımınızı kontrol etmek için 2 dilim tost yiyin ama reçel tüketiminizi azaltmayın. Kas yıkımını telafi etmek için hızlı bir enerji patlamasına ihtiyacınız var.

Not: Bu öğünü antrenmandan 1 saat önce tüketin.

MÜKEMMEL BİR ANTRENMAN SONRASI ATIŞTIRMALIK 

• Whey protein shake (su ile karıştırılmış 2 ölçek)
• 1 kâse pirinç (4 yemek kaşığı kuru üzüm ile birlikte)

549 kalori, 45 gram protein, 91 gram karbonhidrat, 2 gram yağ

Toparlanma ve büyüme. Hızlı sindirilen protein ve karbonhidratlar yeniden inşa sürecini hemen başlatırlar. Whey harika bir amino asit karışımıdır. Pirinç ve kuru üzüm karışımı da kas onarımı için insülin seviyesini artıran konsantre karbonhidratlar sağlamaktadır.

Zor Kilo Alanlar: Pirinç miktarını 1½  kâse yapın.

Zayıflamak İsteyenler: ½ kâse pirinç ve 1-2 yemek kaşığı kuru üzüm tüketin.

GÜNÜN HER ANI İÇİN MÜKEMMEL BİR ATIŞTIRMALIK

Hindili sandviçi: 

• 2 dilim tam tahıl ekmeği
• 2-3 dilim yağsız peynir
• 3-4 dilim hindi göğsü
• Hardal ve yağsız mayonez

316 kalori, 36 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 4 gram yağ

Bu sandviçteki protein, karbonhidrat ve yağın dengeli birleşimi hacim kazanmak için idealdir.

Zor Kilo Alanlar: Metabolizmanız ortalamadan daha hızlıysa bir bardak yağsız süt ve bir parça meyve ekleyebilirsiniz.

Zayıflamak İsteyenler: Karbonhidrat ve kalori alımınızı kontrol altında tutmak için karbonhidrat değeri azaltılmış ekmek kullanın.