Salona gidiyor, büyük birleşik hareketlere asılıyor, azami kas büyümesi için de olabildiğince ağır kaldırmaya çalışıyorsunuz. Eksantrik tekrarlara odaklanıyor, eve gidiyor, yarın yokmuş gibi protein ve karbonhidrat tüketiyor, dinleniyor ve tekrar ediyorsunuz. Sonra da irileşip büyüyorsunuz.
Kütle gelişim planları her yerde aşağı yukarı bu minvalde ilerler. Ancak gereğinden fazla kafa yorup hareket, set ve tekrarlarda kılı kırk yararak çalıştığınızda da sonuçlarınız sekteye uğrayabilir.
Bazen şaşırmak iyidir (kasları şaşırtmaktan bahsediyoruz) ama işleri arap saçına çevirmenin de hiç lüzumu yok. Soğuk aylarda olduğumuza göre biraz daha irileşip “kış” kütlesi geliştirmeye başlayabiliriz diyor ve altı haftalık planımıza başlıyoruz. Antrenman programını haftanın dört günü uygulayabiliyorsunuz. Üstelik genel hareket menüsünden seçebileceğiniz hareketlerle planı kendinize göre de uyarlayabiliyorsunuz. (“Hareket Seçenekleri” bölümüne bakın.) Programda, ağdalı hareketlere başvurmak zorunda kalmadan doğrusal sürelere bölünerek hazırlanmış, sağlam bir yol izleniyor. Altı haftada daha iri bir vücut, bu kadar basit!
Program Yapısı
Program prensibi olarak doğrusal periyotlara göre ilerliyoruz; yani her aşamada ağırlık artırıyor ve tekrar sayısı çoğalıyor (orta döngü). Ayrıca her hareketin doğrusal modele (artan ağırlık, azalan tekrar) göre uyarlandığı ikişer haftalık üç aşamaya bölünüyor.
Kas gruplarının çoğu için yapılan set ve tekrar tablosunda “1”, “2” ve “3” ile gösterilenler belli bir kas grubu için verilen birinci, ikinci ve üçüncü hareketleri temsil ediyor.
Buradaki set/tekrar çizelgesindeki en büyük istisna ise bacak hareketlerindeki yüksek tekrarlar oluyor çünkü alt vücut yüksek tekrara çok daha iyi tepki veriyor. Yüksek tekrara daha iyi tepki veren trapez, baldır ve karın kaslarında da aynısını yapıyoruz.
Gördüğünüz üzere tekrar sayıları arasında büyük bir uçurum yok; bacak hariç büyük kas gruplarında tekrar sayısı 15’i geçmeyip son iki haftada yapılan tek bir harekette beşe kadar inebiliyor. Setlerin büyük bir bölümü ise boyut gelişiminde ideal sayılan 8 ilâ 12 arasında gidip geliyor.
| Aşama 1 | Aşama 2 | Aşama 3 | |
| Hareket | Set x Tekrar | Set x Tekrar | Set x Tekrar |
| 1 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| 2 | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| 3 | 3 x.15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Antrenman Spliti
Haftanın hangi günleri çalışacağınız size kalmış. Ancak dinlenme günlerinde ağırlık kaldırmak yok. Aktif toparlanma adına (kardiyo, yoga vs.) istediğinizi yapabilirsiniz.
Dinlenme
Dinlenme aralarınız aşamadan aşamaya çok değişmek zorunda değil. Program boyunca set aralarında bir ya da dakika dinlenebilirsiniz. Beşli setler (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5) bilhassa zor geleceğinden aralarda tam iki dakika dinlenmeye çalışın. Bir dakikalık dinlenme aralarını 3 x 10-15 setlerine ayırabilir, hatta küçük kas gruplarını çalıştırdığınız setlerde süreyi 45 saniyeye düşürebilirsiniz.
Göğüs & Sırt
Isınma: 5 dakika hafif kardiyo + 50 bant çekme + Her hareketin
10-15 tekrarlı 1-2 hafif seti
| Gün 1 | Aşama 1 Hafta 1-2 | Aşama 2 Hafta 3-4 | Aşama 3 Hafta 5-6 |
| Hareket | Set x Tekrar | Set x Tekrar | Set x Tekrar |
| Sırt | |||
| Barbell Row | 5 x 10 | 5 x 10 | 5 x 5 |
| Lat Pulldown | 4 x 12 | 4 x 12 | 4 x 8 |
| Cable Row | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
| Göğüs | |||
| Incline Press | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Flat Bench Press | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Dumbbell Flye | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Bacak
Isınma: 5 dakika hafif kardiyo + 15-20 tekrarlı 1-2 hafif set leg extension + 10-12 tekrarlı 1-2 hafif set squat
| Gün 2 | Aşama 1 Hafta 1-2 | Aşama 2 Hafta 3-4 | Aşama 3 Hafta 5-6 |
| Hareket | Set x Tekrar | Set x Tekrar | Set x Tekrar |
| Quad | |||
| Squat | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Lunge | 4 x 15 | 4 x 12 | 4 x 10 |
| Leg Press | 3 x 20 | 3 x 15 | 3 x 12 |
| Hamstring | |||
| Romain Deadlift | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Leg Curl | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
Hareket Seçenekleri
Programda verilen hareketler, yapısı bakımından jenerik hareketlerdir. Hareketin herhangi bir çeşidini seçip kendinize göre uyarlayabilirsiniz. Aşağıda seçim yapabileceğiniz bir liste hazırladık. Jenerik hareketin karşısında verilenlerden dilediğinizi uygulayabilirsiniz.
-Lat Pulldown: Geniş tutuş, dar tutuş, ters tutuş, normal tutuş
–Cable Row: Oturarak veya ayakta, tek veya çift kolla, istediğiniz bar aparatıyla
-Incline Press/Flat Bench Press: Barla, dumbbell ile, makinede, Hammer Strength makinesinde
-Flye: Dumbbell ile, kablo ile, makinede (pec deck)
-Squat: Arka squat, ön squat, Smith makinesinde squat
–Lunge: Barla, dumbbell ile, girya ile, ters lunge, ileri lunge, yürümeli lunge
–Leg Press: 45 derece leg press, dikey leg press, makinede hack squat
-Romanian Deadlift: Bar ile, dumbbell ile, girya ile
–Leg Curl: Uzanarak, oturarak, ayakta (tek bacakla)
-Shoulder Press: Ayakta, oturarak, bar ile, dumbbell ile, girya ile, makinede
-Upright Row: Bar ile, dumbbell ile, Smith makinesinde
-Lateral Raise: Dumbbell ile, makinede, öne eğilerek (arka omuzlarınız zayıfsa)
–Shrug: Bar ile, dumbbell ile, makinede, trap bar ile
-Ağırlıklı Crunch: Kablo ile, plaka ile (yerde yatarak), makinede
-Plank: Düz, yan, aşağı
-Skull Crusher: Düz bar ile, EZ-bar ile, dumbbell ile, düz sehpada, ters eğimli sehpada
-Curl: Oturarak, ayakta, düz bar ile, EZ-bar ile, dumbbell ile, incline dumbbell curl
-Hammer Curl: Dumbbell ile, kablo ile (halat)
-Cable Pressdown: Düz bar, V-bar, halat, ters tutuş, tek kolla
-Standing Calf Raise: Makinede, dumbbell ile, tek bacakla
-Seated Calf Raise: Makinede, dumbbell ile, donkey calf raise, leg-press calf raise
Aslında burada önemli olan ekipman değil hareketin kendisidir (incline press, row veya squat gibi). Program içerisinden farklı farklı hareketler de deneyebilirsiniz. (Bir hafta dumbbell incline press, ötekinde barbell incline press yapmak gibi.)
Kas Grubu Sırası (1. ve 2. Günler)
Göğüs ile sırtı, biceps ile triceps’i çalışırken istediğiniz sırayla çalışabilirsiniz: Sırttan önce göğsü, triceps’ten önce biceps’i ya da tam tersi gibi. Arnold Schwarzenegger’in yaptığı gibi siz de göğüs ve sırt hareketlerini süper setle tamamlayabilirsiniz.
Omuz, Trapez & Karın/Merkez Bölgesi
Isınma: 50 jumping jack (omuzda tam hareket aralığına odaklanarak) + 50 bant çekme + 10-15 tekrarlı 1-2 hafif set shoulder press
| Gün 3 | Aşama 1 Hafta 1-2 | Aşama 2 Hafta 3-4 | Aşama 3 Hafta 5-6 |
| Hareket | Set x Tekrar | Set x Tekrar | Set x Tekrar |
| Omuz | |||
| Stead Shoulder Press | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 5 |
| Upright Row | 4 x 12 | 4 x 10 | 4 x 8 |
| Lateral Raise | 3 x 15 | 3 x 12 | 3 x 10 |
| Trapez | |||
| Shrug | 4 x 20 | 4 x 15 | 4 x 12 |
| Karın | |||
| Weighted Crunch | 4 x 20 | 4 x 12 | |
| Plank | 3 x 30 sn | 3 x 45 sn | 3 x 60 sn |
Isınma: 50 jumping jack (baldırları ısıtmak için) + 10-15 tekrarlı 1-2 hafif set curl (biceps) ile cable pressdown (triceps)
| Gün 4 | Aşama 1 Hafta 1-2 | Aşama 2 Hafta 3-4 | Aşama 3 Hafta 5-6 |
| Hareket | Set x Tekrar | Set x Tekrar | Set x Tekrar |
| Kol | |||
| Skull Crusher süper set+ Barbell Curl | 5 x 20 5 x 20 | 5 x 8 5 x 8 | 5 x 5 5 x 5 |
| Hummer Curl süper set+ Cable Pressdown | 4 x 12 4 x 12 | 4 x 10 4 x 10 | 4 x 8 4 x 8 |
| Kalf | |||
| Standing Calf Raise | 4 x 20 | 4 x 15 | 4 x 12 |
| Seated Calf Raise | 4 x 20 | 4 x 15 | 4 x 12 |
Antrenman performasınızı artırmak için Kolajenin Antrenman Üzerindeki Etkileri başlıklı yazımızı okuyun.