Yazan Hilal Zeyneb Saraç
Son birkaç ay içerisinde normal bildiklerimiz değişti. Uzun süre boyunca evlerimizde zaman geçirdik. Şimdi “yeni normal” anlayışı içerisinde kurallara uyarak yavaş yavaş hayatımızı yeniden şekillendiriyoruz. Normalleşme süreci başlamış olsa da COVID-19 bitmiş değil. Normalleşmenin başladığı bu dönemde maske kullanımı, sosyal mesafe ve temizlik hala dikkat edilmesi gereken konuların başında geliyor:
- Mümkünse herkesin yanında el dezenfektanı taşıması gerekli. Toplu taşıma
kullanıldığında, paraya dokunulduğunda veya asansör kullanıldığında elin
dezenfekte edilmesi lazım. - Elleri yıkamak dezenfektan kullanmaktan çok daha etkili. El yıkamanın mümkün olmadığı
yerlerde dezenfektan kullanılabilir ancak elinizi yıkayabilme şansına
sahipseniz tercihinizi su ve sabundan yana kullanın. - Evin dışındayken göze, ağıza ve buruna dokunulmamalı.
- Maske kullanımı çok önemli. Marketlere, toplu taşımaya maskesiz girmek yasak olsa da
çevrede gözlemlediğim kadarıyla maskeler olması gerektiği gibi kullanılmıyor.
Birçok kişi maskeyi çene altında veya burnu dışarıda olacak şekilde tutuyor.
Maskelerin ağzı ve burnu tam kapaması gerekli. - Kalabalık ortamlara mümkün olduğunca girilmemeli. Sosyal mesafeye dikkat edilmeli.
- Kapalı alanlar sık sık havalandırılmalı.
Tüm nunların yanında, normalleşme döneminde hem COVID-19’a hem de diğer hastalıklara karşı dayanıklılığı artırmak gerekli. Bu yazımda dayanıklılığı, sporcu perspektifinden değil de vücudun çevre koşullarına (örneğin hastalık) gösterdiği direnç bağlamında ele alacağım.
Fonksiyonel Tıp Danışmanı Uzm. Dr. Murat Keklikoğlu bu konu hakkında şöyle söylüyor:
“Evde kalma, sosyal izolasyon, karantina, el yıkama ve maske takmak gibi temel koruyucu önlemler kesinlikle uygulanmalı, başka hiçbir destek ve önlem şu an için bunların yerini tutamaz. Temel önlemler gerekli ama acaba yeterli mi sorusu akla geliyor. ‘Peki başka ne yapabilirim?’ sorusuna verilebilecek ilk yanıt: ‘Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bazı adımlar atın’ olacaktır. Bu adımları attığınızda, vücudunuza hem virüse karşı korunma hem de enfeksiyonla daha iyi mücadele etme şansı vermiş olacaksınız. Bağışıklık sisteminizin Covid-19 gibi virüslere karşı dengeli bir yanıt vermesi, ayrıca başka tedavilerin de etkinliğini artıracak; ya da etkili tedaviler ve aşı bulunana kadar virüsle karşılaşsanız bile vücut direncinizin yüksek kalmasını sağlayacaktır.”
Vücudunuzun dayanıklılığını artırmak için yapmanız gerekenleri ise aşağıdaki gibi sıralayabilirim:
Stresten Uzak Durun
Stres canlıların bedenlerindeki fonksiyonları bozan ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olarak değerlendirilmektedir (1).
Stresin canlı bedeninde etkilerine bakacak olursak: sinir sistemlerini ve bağışıklık sistemlerini etkiler ve davranışsal değişikliklere sebep olduğunu görürüz (2).Stresin en çok etkilediği organlar arasında, başta karaciğer olmak üzere sonra kalp, mide, akciğer ve böbrekler sayılabilir (3). Kronik stresin bağışıklığı zayıflattığı da bilinmektedir.
Stresin bireylerin günlük hayatlarına etkileri de oldukça fazla: verimliliği düşürür, hayattan keyif almanızı engeller, kendinizi kararsız hissedersiniz, duygusal ilişkilerinize zarar verir, öfkeli hissedersiniz (4)… Stresi kontrol edebilmek için:
- Stresi görmezden gelmeyin
- Başkalarını suçlamayın
- Stresi inkar etmeyin
- Stres durumlarında sigara içmek, yemek yemek veya alkol almak çözüm değildir. Bunlar başlı başına stres kaynağı haline gelebilir.
Egzersiz Yapın
Düzenli yapılan egzersiz kalp sağlığını olumlu etkiler. Kan basıncını düşürür ve sakin hissetmenizi sağlar.
Egzersiz kan dolaşımını güçlendirir. Kanda bağışıklık sistemine ait hücreler bulunur ve vücudu korurlar. Düzenli egzersiz yapıldığında kan vücudun her bölgesine yeterince ulaşır ve bu da kandaki koruyucu hücrelerin serbest şekilde vücutta dolaşarak etkin bir koruma sağlamasına yardımcı olur.
Besinlerin doğru bir şekilde emilmesi kişinin yediklerinden yüksek oranda faydalanması açısından ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi açısından önemlidir. Düzenli egzersiz yapıldığında besinlerin daha doğru emildiği gözlenmiştir.
Ancak bu dönemde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var. Bağışıklığın düşmemesi için ağır egzersiz yapılmalısınız. Aşırı antrenman sonucunda bağışıklık sistemi zayıflar. Sıklıkla hasta oluyorsanız veya enfeksiyon kapıyorsanız bunun sebebi aşırı antrenman yapmak olabilir. Aşırı antrenmanın diğer belirtileri: düzensiz kalp ritmi, her günkü normal performansa ulaşamama durumu, sürekli yorgun ve bitkin hissetmek, uykusuzluk, keyifsiz hissetme, sıklıkla sakatlık yaşama, motivasyonda düşme, gelişimin durması, performansın gerilemesi (5).
Uykunun Önemi
Vücudun hastalıklara karşı dayanıklılığı için yeterli ve kaliteli uyku şarttır. Bir yetişkinin günde en az 7 saat uyuması gereklidir. Melatonin uyku hormonu olarak da bilinir, uyurken beyinde salgılanır. Karanlığa hassastır ve gece uykularında görülür. Bu sebeple gece uyumak gündüz uyumaktan daha değerlidir. Melatonin vücuttaki bakteri ve toksinlerle mücadele eden bir antioksidandır.
Uyku sırasında stres hormonu ve adrenalin seviyesi düşer, böylelikle kişi kendisini daha dinç, güçlü ve zinde hisseder. Uyku esansında T hücresi ismi verilen akyuvarlar yani lenfositleri daha çok serbest bırakılır ve lenflere daha çok ulaşır. Bu da hastalıklara karşı direnci artırır. Ayrıca bağışıklık sistemine ait hücrelerin gece uykusu sırasında çoğaldığı ve yenilendiği bilinmektedir (6).
Kaliteli uyku için aşağıdakileri deneyebilirsiniz (7):
- Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak
- Yatmadan önce kitap okumak, müzik dinlemek gibi sakinleştirici rutinler oluşturarak gevşemeyi sağlamak.
- Yatmadan önce elektronik aletlerle meşgul olmamak.
- Öğleden sonra çay ve kahve içmeyi bırakmak.
- Yatmadan 2 saat önce yemek yemeyi bırakmak.
- Uyumak için karanlık, sessiz ve serin bir yer seçmek.
- Düzenli egzersiz yapmak.
- Gündüz uykularından kaçınmak.
Sağlıklı Beslenmeye Dikkat
Beslenme vücudun direncine etki eder. Protein ve enerji bakımından zayıf beslenme vücudun savunmasını kırar.
Yüksek dirence sahip olmak için alınması gerekenler(8):
- Su: Toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Bir yetişkinin günde ortalama 2-2.5 litre su içmesi gerekir.
- Şeker tüketimi: Şekerli besinler bağırsak florasını bozması sebebiyle bağışıklığı da sınırlar. Şekerli besinler mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
- Meyve ve sebze: C vitamini için à Portakal, kivi, greyfurt, kuşburnu, yeşil biber, domates A vitamini için àhavuç, ıspanak, brokoli, pırasa, domates
- Çinko: Bağışıklık sistemi için son derece önemlidir. Zengin çinko içeriğine sahip besinler: kabak çekirdeği, kuru baklagiller, susam, fındık, badem, ceviz, fıstık, deniz ürünleri.
- D vitamini: Güneş çok iyi bir D vitamini kaynağıdır. Güneş dışında somon, yumurta ve süt iyi D vitamini kaynaklarıdır
- Omega 3: Bağışıklık sistemini düzenler ve destekler. Balık yağı, keten tohumu, avokado, semiz otu omega 3 kaynağıdır.
- Beta Glukan: Virüs, bakteri, mantar ve parazitlere karşı direnci artırdığı için korona salgınının yaşandığı bu günlerde önem kazanmaktadır. Bağışıklığı desteklemesi için 1,3/1,6 bağ yapısına sahip beta glukan tüketilmelidir. Günlük tüketim miktarı yetişkinler için 20 mg ve 1 yaş üzeri çocuklar için 10 mgdır. Yulaf, tam tahıllı besinler, enginar, patates önemli beta glukan kaynaklarıdır.
- Sarımsak: Allicin içermesi sebebiyle iyi bir antioksidandır ve vücut direncini artırır.
- Zencefil: B6, kalsiyum, demir, C vitamini, magnezyum, potasyum gibi vitamin ve minerallerden zengindir.
- Yeşil Çay: Kateşin içeriğiyle iyi bir antioksidandır. Günde 2-3 fincan tüketilebilir.
- Prebiyotikler: Bağırsak florasını zenginleştirerek bağışıklılığı arttırır. Ev yapımı turşu, yoğurt, kefir, elma sirkesi, peynirde bolca bulunur.
Pozitif Düşünün
Pozitif düşünce beyinde endorfin ve serotoninin salgılanmasını sağlar.
Kendinizi yalnız ve depresyonda hissediyorsanız bunun sebebi serotonin seviyesinin düşük olmasından kaynaklanabilir. Serotonin salgılandığında olumsuza odaklanma eğilimi azalır. Yani endişe ve gerginlik gibi negatif duygular daha az rahatsız edici hale gelir. Kişi “iyilik halini” korumaya çalışır. Stres anlarında tatlı yeme ihtiyacı artarken, serotonin salgılandığında tatlı yeme ihtiyacı en düşük seviyeye inmektedir. Ayrıca uyku düzeninin yeniden kurulmasına da yardımcı olur.
Dopamin kişiye zevk veren eylemler sırasında salgılanır ve haz duygusunu artırır, eylemi tekrarlama isteği uyandırır. Bu sebeple kişi zevk aldığı egzersizleri yaptığında tekrarlama isteği duyup bunu rutin haline getirmesinin olasılığı yüksektir.Sürekli işlerinizi erteliyorsanız ve motivasyonunuz düşükse dopamin seviyeniz düşük olabilir. Dopamin seviyesi yükseldiğinde yeniden harekete geçmek için kendinizi enerjik hissedeceksiniz.
İnsan vücudunun bu hormonları etkin olarak üretmesi için eylemin en az 30 dakika sürmesi gerekmektedir.