Güne zinde başlayabilmek, çeşitli hastalıklara yakalanmamak için iyi bir uyku çok önemli. Uykunun kalitesi de uykunun süresi kadar önemli bir durum. Uykunuzun kalitesini artırmak için günlük hayatınızda yapabileceğiniz bazı değişiklikler size yardımcı olabilir.
İşte uyku kalitesini yükseltebilen bazı öneriler:
Uyku Rutini Oluşturun
Uyku rutinleri, genellikle uyku kalitesini de ekiler. Akşam saatlerindeki aktiviteleriniz, her gece uykuya dalma ve uykuda kalma beceriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Bu sebeple eğer uyku kalitenize önem veriyorsanız kendi rutininizi yaratırken uyumanıza yardımcı olacak bazı eylemlere de yer verebilirsiniz.
Ertesi gün için hazırlanın: Ertesi güne hazırlanmak için her akşam 15 ila 30 dakika ayırmak, telaşlı sabahları önlemeye yardımcı olabilir ve yatağa girerken içinizin rahat olmasını sağlayabilir. Bu sayede gece daha rahat bir uyku çekebilirsiniz ve sabahlarınız daha mutlu geçebilir.
Günlük tutun: Gün içindeki stres seviyemiz gece uykumuzun kalitesini belirliyor. Stresinizi azaltmak için günlük tutmayı deneyin. Bir günlük, zihninize yük olan endişeleri ifade etmek için bir alan sağlayabilir ve bu endişeleri yatağa taşıma oranınızı azaltabilir.
Sevdiklerinizle zaman geçirin: Eşiniz, çocuklarınız veya ev arkadaşınız ile bağlantı kurmak; sevgi, güven ve mutluluk duygularını artırabilir. Yatmadan hemen önce bu olumlu duyguları oluşturmak sizi daha iyi bir ruh haline sokabilir ve yatma zamanı geldiğinde kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Bu sayede kalitesiz bir uyku riskini ortadan kaldırmak için sevginin gücüne sarılabilirsiniz.
Meditasyon yapın: Düzenli meditasyon, fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle farkındalık meditasyonu, iyi bir gece uykusuna hazırlanırken günün stresini ve gerginliğini atma becerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Farkındalığınıza odaklanmak vücudunuza dinlenme ve gevşeme şansı verir. Aldığınız derin nefesler, vücudunuza yavaşlaması için işaret verir ve bu sayede gün içinde yaşadığınız stresi yatağınızdan uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
Hijyen rutini oluşturun: Yatağa gitmeden evvel hijyen adımlarını daha dikkatli bir şekilde gerçekleştirmek beyninizin ve vücudunuzun yaklaşan uyku saatine uyum sağlamasına yardımcı olabilir. Bu aşamaları bir ritüel haline getirerek beyninizi eğitebilir, uyku zamanına daha kolay adapte olabilirsiniz.
Beslenmenize Dikkat Edin
Gün içinde hangi besinleri tercih ettiğimiz de uyku kalitemizi etkileyebilir. Beslenme düzeninizde bazı değişikler yaparak uyku kalitenizin artmasına yardımcı olabilirsiniz.
Kafeini gece tüketmeyin: Kafein, dünyada en çok kullanılan maddelerden biri. Sabahları kahvesiz olmaz diyenlerdenseniz kafeinin etkilerini benimsemiş olabilirsiniz. Ancak yatmadan 6 saat önce bile kafein almak; uykunuzu bölebilir veya uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Bu yüzden akşam üstünden itibaren kafeinden uzak durarak uyku kalitenizi geliştirebilirsiniz.
Uyumanıza yardımcı olan besinleri tüketin: Belli yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri sayesinde uyku kalitenizin artmasını sağlayabilirsiniz. Gün içerisinde de tüketilebilen, dilerseniz yatmadan önce de tüketebileceğiniz bu besinlerin arasında; badem, papatya çayı, vişne suyu, ceviz, balık ve süt gibi besinler yer alıyor.
Daha detaylı bilgi için “Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olan 6 Besin” içeriğine göz atabilirsiniz.
Besin değeri yüksek öğünler tüketin: Beslenme ve uyku arasındaki ilişki sandığınızdan daha büyük olabilir. Her gün yediğiniz besinlerin besleyiciliği uykunuz üzerinde söz sahibi olabilir. Kaliteli bir uyku için triptofan içeren proteinler tüketebilirsiniz. Uykunuzun kaçmaması için de ekmek, makarna, pirinç gibi kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek yiyeceklerden uzak durabilirsiniz. Bu konu hakkında detaylı birçok bilgiye “Beslenme ve Uyku İlişkisi Hakkında Ne Kadar Bilgilisiniz?” içeriğinden ulaşabilirsiniz.
Yoğun Egzersizlerden Kaçının
Uyku ve egzersiz arasında bir bağlantı olduğunu hepimiz biliyoruz. Düzenli egzersiz yapmanın uykudan kilo kontrolüne, mental sağlıktan fiziksel sağlığa uzanan olumlu etkileri yadsınamaz bir gerçek ancak yoğun antrenmanlarınızı akşam veya gece gerçekleştirmeniz tam tersi bir etki yaratabilir. Yatmadan kısa bir süre önce yapılan yoğun egzersiz, vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı yükselterek uykuya dalmanızı zorlaştırabilir ve potansiyel olarak aldığınız uyku miktarını azaltabilir. Ağır antrenman yerine esneme, yürüyüş veya yoga gibi alternatifleri deneyebilirsiniz.
Hobilerinizi Değiştirin
Uzun bir günün sonunda sevdiğiniz bir programı izlemek, sosyal medyada gezinmek rahatlatıcı olabilir, ancak bunu yatmadan önceki bir saat içinde yapmak uykunuzun kalitesini etkileyebilir.
Elektronik cihazların ürettiği mavi ışık, uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonunun salgılanmasını olumsuz etkileyebilir. Aslında mavi ışığa maruz kalmak, beyininizin hala gündüzde kalmasına yol açabilir ve beyniniz sizi uyanık tutmak için yanlış sinyaller gönderebilir. Melatonin hormonunuzun normal seyrinde salgılanmasına yardımcı olmak için mavi ışık içeren hobilerinizi değiştirebilirsiniz. Yapboz, kitap okuma, çizim veya boyama ve bulmaca çözme gibi hobiler edinerek mavi ışığa maruz kaldığınız süreyi azaltabilir, uyku kalitenizi artırabilirsiniz.
Savaşmak Yerine Kabul Etmeyi Deneyin
Kalitesiz uyku, sık sık uyanmaya veya uykuya dalamamaya sebep olabilir. Günümüzde günlük stres, iş stresi veya yaşama telaşı gibi durumlar uykusuzuk problemleri yaratabilir. Yeterince uyumamak sizi perişan edebilir, yorgunluğunuz ve kaçırdığınız değerli uyku için endişelenmek sizi streslendirebilir ve bu durum uyku problemlerinizin çoğalmasına neden olabilir. Uyku problemi çektiğiniz gecelerde uykusuzlukla savaşmak yerine durumu kabul etmek, ilerisi için size yardımcı olabilir. Böyle durumlarda uyku problemi yaşadığınız o gecelerden biri olduğunu kabul etmeye çalışın ve düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirmeye odaklanın. Bu sayede stresinizi yönetebilir, sakinleşebilirsiniz.
Uyku Atmosferi Yaratın
Uyumadan bir süre önce yaratacağınız uyku atmosferi, huzuru yatağınıza getirmeye yardımcı olabileceği gibi sizi uykuya hazırlayabilir.
Uyku moduna geçerken: Yatmadan önce ışıkları kapatmak yerine, ortamınızı akşamın erken saatlerinde uykuya hazırlamayı deneyin. Bu, vücudunuza uyku fikrine uyum sağlaması için zaman verir. Örneğin; yatağınızı uykuya hazırlayabilirsiniz veya ışıkları loş hale getirebilirsiniz.
Aromaterapiyi deneyin: Lavanta ve sedir ağacı gibi kokular, dinlendirici bir uykuyu teşvik edebilir. Buhurdanlık yöntemiyle bu kokuları evinizin atmosferine taşıyabilirsiniz. Ek olarak yatmadan önce yastığınıza birkaç damla bu uçucu yağlardan damlatabilirsiniz.