“Bacak gününü asla atlama” “geyikleri” boşu boşuna ünlü değil. O halde niye hala birçok insan uyluk, kalça, diz kirişleri ve baldır kaslarını geliştirememe bahaneleri sunuyor? Çünkü üstünüz başınız ter içinde, neredeyse sürünüyormuşçasına, bacaklarınız titreye titreye eve doğru gitmeye çalışmak, herkesin girebileceği bir mücadele değil. Ancak bu yazıyı okuyorsan, bu mücadele sana göre demektir, en azından öyle olmasını umuyoruz. Sertifikalı personal trainer ve motivasyon uzman John Rawley’den, kalın bacak kasları tüyoları verdi…
1. Uyluk (Quads) Kaslarını Önceden Yor
Muscle & Fitness Genel Yayın Yönetmeni Arnold Schwarzenegger’in, uyluk kaslarını önceden yorma tekniğinin neden yararlı olduğunu anlatan, çok yararlı bir açıklaması var. Rowley’e göre, önceden yorma tekniğini uygulamanın tek yolu, 4-5 set Leg Extension egzersizi yapılarak, tüm squat egzersizlerine hazırlanabileceğini söylüyor.
“20 tekrar leg extension egzersinden sonra 10-12 tekrar squat yapın,” diyor. “Bir sonraki hafta, bu durumu tersine çevirerek, 20 tekrar squat yapın ve arkasına 10-12 tekrar leg extension uygulayın. Tüm tekrarları kontrollü bir şekilde yaptığınızdan emin olun — 3 saniye aşağı, sonra yukarı.”
2. Dev Bacaklar İçin Dev Set (Giant Set) Yap
Dev set, 4 ya da 5 tane egzersizi minimum dinlenerek arka arkaya uyguladığınız bir yöntemdir. “Şunu deneyin: Leg extension-Leg Press-Squat-Hack Squat ve tekrar leg extension —bu set uyluk kaslarınızı tamamen yakar ve hala çalışan diz kirişleriniz ve baldırlarınız olur!” diyor Rowley.
Eğer fitness seviyeniz dev sete göre değilse, 3 egzersizin arka arkaya uygulandığı Tri-Set’ler de faydalı olacaktır.
3. Diz Kirişlerinizi Yıkın
High-and-wide Leg Press egzersizini hiç duydunuz mu? “Leg Press makinesine oturun ve ayağınızı olabildiğince yüksek ve geniş bir şekilde, ancak rahat olacağınız bir pozisyonda, platforma yerleştirin. Parmak uçlarınız platformun tepedeki kenarını göstersin,” diyor Rowley. “Böylece stresin %90’ı diz kirişlerinize binmelidir.”
Gelin high-and-wide Leg Press egzersizini büyük setlere ekleyelim.
Tri-Set: Leg Curl + High-and-Wide Leg Press + Stiff Leg Deadlift
Dev Set: Leg Curl + High-and-Wide Leg Press + Stiff Leg Deadlift
+ tekrar leg curl
“Leg Curl’ün son setinde 15-20 tekrar yapın,” diyor. “Stiff-Leg Deadlift yaparken, sırtınızın doğal kavisini koruyun ve bel hizanızdan eğilin. Sırtınızı eğmeyin.”
4. Calf Raise Egzersizinde İkileyin
Calf raise tekniğinizde yapacağınız ufak bir değişiklikle çok etkili sonuçlar alabilirsiniz. Ayrıca bu teknik tüm calf raise varyasyonlarıyla çalışmaktadır,” diyor Rowley. “Normal calf raise yaparken, platformu ya da zemini ittikten sonra, ikinci bir itme daha yapın ve baldırlarınızı tamamen kasarak, kasa fazla yük bindirin. Ardından 3 saniyede başlangıç pozisyonuna geri dönün.”
5. Kendi Squat’ını Keşfet
Back squat. Front squat. Zercher squat. Hack squat. Single-leg squat. Squat varyasyonlarının sonu gelmiyor. Ancak vücudunuz tüm squat tiplerinden verim almaya uygun olmayabilir diyor Rowley. “Vücudunuzun size ne söylediğine kulak verin. Hack, front ya da back squat dizlerinizi acıtıyor mu ya da hareketten önce ya da sonra kötü hissediyor musunuz?” diye soruyor. “Çok ağır yapmıyor ve kontrollü uyguluyor olmanıza rağmen hala acı hissediyorsanız, vücudunuz o squat varyasyonuna uygun olmayabilir.”
Hangi squat türünü yapabiliyorsanız, Rowley size 4 haftalık bir plan yapmanızı ve karışık squat teknikleri uygulamanızı tavsiye ediyor. Ayrıca 10-12, 25, 50 ve sonra tekrar 10-12 tekrar şemasını izleyerek kas gelişimini daha iyi uyarabileceğinizi belirtiyor.
