Kalça kaslarını iyi kullanabilmek, güç antrenmanları için çok büyük öneme sahiptir. Çünkü aktif olarak kullanılabilen kalça, vücudun en büyük kas grubu olarak çok fazla yük kaldırabilir.
Bu sayede hem hareketler efektif şekilde uygulanabilir, hem de bel sakatlığı gibi sakatlıklardan yükün büyük kısmını kalçaya transfer ederek uzaklaşılabilir.
Zayıf kalçaları olan insanlarda bel sakatlıkları çok daha yaygındır. Bu nedenle yaptığınız genel egzersizler ve kardiyolar dışında, kalçalarınızı kullanmaya yönelik egzersizler de uygulamalısınız.
İşte kalça kullanımı için işinize yarayacak 4 taktik:
Hip Flexor Esnetmeleri Uygulayın
Gergin hip flexor, kalça kullanımını olumsuz etkiler. Bu nedenle antrenmanlardan önce hip flexor esneten dinamik hareketler uygulamalısınız.
Lunge, kalçadan dibe inişle uyguladığınızda çok iyi bir hip flexor esnetmesidir. Vücut ağırlığınızla bacak başına 5-10 tekrarlık lunge setleri uygulayıp, hip flexor esnemesine odaklanarak kalça aktivasyonunu arttırabilirsiniz.
Pelvis Hakimiyetini Arttırın
Pelvis hakimiyetinin artması, kalçanızı daha iyi kullanabilmenizi sağlar. Hakimiyeti arttırmanız için birçok egzersiz mevcut.
En iyi seçeneklerden biri cat & camel egzersizidir. Pelvis rotasyonunun mümkün olduğu tüm hareket mesafesini katetmenizi sağlayan bu egzersiz, hem daha iyi kalça kullanımı sağlar hem de squat ve deadlift gibi egzersizlerdeki postür hakimiyetinizi arttırır.
Glute Bridge Uygulayın
Hip flexor esnetmenizi yaptınız. Artık pelvis rotasyonunu da kavradınız. Sıra kalça kullanımında bilinçlenmenizi sağlayacak egzersizlerde!
Glute bridge, kalçayı izole olarak çalıştırdığı için kalça kullanımını çok iyi kavratır. Bu nedenle çok işlevseldir.
Dizleriniz kırık bir şekilde yere uzanıp, ellerinizi yanlara açıp, kalçanızı yukarı kaldırıp kilitleyin. Daha iyi kalça aktivasyonu için dizlerinizi yana açın. Bu şekilde 10 saniye kalçanızı kasılı tutun. Yalnızca kalçanızı kasmaya çalışın. 2-3 set, 6-8 tekrarlık setler uygulayın. Kalçanızın gücünü farkettiğinizde şaşıracaksınız!
Öğrendiklerinizi Deadlift ve Squat Egzersizlerinde Uygulayın
Artık kalça kası kullanımı ile farkındalığı da elde ettiniz. O halde squat egzersizinin dibinde ve deadlift egzersizinde ağırlığı kilitlerken çok daha aktif bir kalça kullanımına sahipsiniz.
Bu sayede hem daha verimli şekilde egzersiz uygulayabileceksiniz, hem formunuz daha iyi olacak, hem de ağırlıklarınız artacak.
Deadlift yaparken kalçanızı kasarak hareketi bitirin, hatta kalçanızı bara doğru ateşleyin! Squat yaparken de adeta dipten zıplayacağınızı düşünerek kalçanızı kullanın. Formunuzun değişimine şaşıracaksınız.