İstediğiniz görünüme bir türlü ulaşamadıysanız, onca emek verdiğiniz bu yolda, yağ yakmanın ve düzleşmenin, parçalı bir fiziğe kavuşmanın tam zamanı…
Diyet, bir spor salonundaki en can sıkıcı kelimelerden biridir. Kas kütlesi kazanıp, kilo vermelisiniz. Vücut geliştirme dünyasında maalesef kestirme yollar yoktur. Temiz beslenmek sizi bir yere kadar inceltiyor fakat parçalı görünüme kavuşmak için, birkaç haftalık kalori açığı yaratmalı, ardından düşük karbonhidrat diyeti yapmalısınız. Belirli bir süre geçtikten sonra yağsız bir görünüme kavuşabilseniz de plato evresi kaçınılmazdır. Bu yüzden şiddetli bir diyetin vücudumuzda yarattığı etkileri anlamak önemlidir. Bu süreçte kaçamak öğünleri, fiziksel anlamda da faydalı hale getirebilirsiniz.
Kalorileri ve hormonları anlamak; bütün sorun budur. Çünkü kalori miktarı hormonları, hormonlar da kalorileri etkiler. Kalori alımını ciddi anlamda düşürdüğünüzde vücudunuz metabolik hızını düşürerek tepki verir, bu kaçınılmazdır. Bu noktada, daha çok acıkmaya ve bir dilim pizza için daha büyük istek duymaya başlıyorsunuz. Verdiğiniz onca emek sonucunda kurtulduğunuz yağları geri alma riski ortaya çıkıyor. Spor salonunda sürekli yo-yo diyeti yapan adam olmak istemezsiniz.
Yağ yakımına hormonları referans alarak anlamak, yaklaşımınızı buna göre belirlerlemek, bir yandan açlıkla mücadele ederken, bir yandan da enerji seviyenizi istediğiniz düzeyde tutmanızı sağlayacaktır. Bilimsel gerçeklik açısından, 2011 yılında New England Dergi ve Sağlık’ta yayınlanan bir çalışmanın gösterdiği üzere, ciddi orandaki kalori kısıtlamaları leptin, ghrelin ve diğer hormon seviyelerine zarar verebiliyor ve kuvvetli bir açlık duygusu ile metabolizmada yavaşlamaya sebep olabiliyor.
HORMONLARINIZ
Günde 300 kalori, haftada 1500 kalori — 3. Haftada aşermelerinizin zirve yapacağını ve metabolizmanızın yavaşlayacağını size garanti edebilirim. Anahtar, kaçamak öğünüdür. Kaçamak öğününü, metabolizmanızı dengelemek ve tekrar aktif etmek için kullanabilirsiniz — ghrelin ve leptin seviyelerinizi tekrar yukarı çekmelisiniz. 2 ana açlık hormonu olan ghrelin ve leptini manipüle ederek kilonuzu ciddi anlamda düşürebilirsiniz. Obezite Gözlemleri, bir grup çalışmanın analizini yayınladığı yazısında, ghrelin ve leptin dalgalanmalarını besin alımı ve vücut ağırlığı bakımından ele alıyor. Yazıdan çıkan sonuca göre, leptin uzun vadede enerji dengesini, ghrelin ise hızlı etkiyen bir hormon olarak öğünün vücutta yarattığı değişiklikleri ortaya koyuyor.
Karnınız bomboş ve garip sesler çıkarıyor — evet açsınız ve işte ghrelin görevini yapıyor demektir.
Açlık hormonu üretiyorsunuz ve midenizde salgılanmaya başlayarak açlığı uyarıyor. Peki bu nasıl kontrol ediliyor? Cevap çok basit: aldığınız kalori belirleyici oluyor. Acıkıyor ve yemek yeme zamanının geldiğini anlıyorsunuz. Ayrıca bir yerlerde yüksek ghrelin seviyesinin, hipofiz bezinden büyüme hormonu (GH) salgılattığını okumuş olabilirsiniz. Gençlik hormonunun kaynağı yağ yakmanıza ve kas inşa etmenize yardımcı oluyor — diyet döneminde bir taşla iki kuş vurmak gibi görünüyor. Ancak bilmediğiniz şey, yüksek ghrelin seviyesi karın bölgesinde yağ tutulmasını tetikler, bu da six-pack’e giden yolda büyük bir engel oluşturur. Bu yüzden kaçamak öğün yapmak gereklidir; açlığınızı sürekli olarak kontrol altına alarak ve aşermelerinizin önüne geçerek, “bira göbeği”nin ortaya çıkmasının önüne geçebileceksiniz.
Yağ metabolizmasının bekçisi olarak bilinen leptin, yağ hücrelerinde saklanan; iştah, besin alımı ve vücut ağırlığında hayati rol oynayan bir hormondur. Normal ve dengeli bir diyet yaparken, leptin açlığınızı bastırma yeteneğine sahiptir. Çünkü ihtiyacınızı ancak karşılayacak kadar kalori alıyorsunuz ve uygun bir vücut yağına sahipsiniz. Ancak bünyenizde ciddi bir kalori açığı yarattığınızda, leptin salgısında bir azalma olur ve leptin kanınızda bağlı biçimde dolaşmaya başlar. Sirkülasyona katılan bağlı leptin hipotalamusu etkiler. İşte bu doyduğunuzu anladığınız andır. Öte yandan yağ oranınızı düşürmeye çalışırken, bağlı leptin miktarında bir azalma olur ve bu da beyninizin, doyup doymadığınızı anlamasının önüne geçer. Bir kaçamak öğünü, uygun zamanda açlığınızı bastırarak aşermelerinizi kontrol altına alabilir.
KAÇAMAK ÖĞÜN
Güçsüz düştüğünüzde, nasıl kaçamak öğünü yapacağınızı bilmelisiniz. Açlık hormonlarının değişiklerini göstermesi yalnızca 72 saat alır; enerjiniz düşer ve metabolizmanız yavaşlar. En az 2 haftada bir kaçamak öğün yapmalısınız ve bu öğün kalori ve karbonhidrat açısından zengin olmalıdır. Önceden de söylediğimiz gibi kaçamak öğün açlık hormonlarınızı artırır. Bu da metabolizmanızı hızlandırır. Metabolizmadaki hızlanma en fazla birkaç gün sürer. Kaçamak öğünü yararınıza kullanmak için yediklerinizi akıllıca seçin. Adı kaçamak öğün olduğu için üzerine titremenize gerek yok; örneğin şekerli şeylere yönelmektense, yüksek proteinli makarna veya tavuklu-peynir-biftek içeren pizzalara yönelebilirsiniz.