Belki daha önce fitness egzersizlerine hiç ilgi göstermediniz ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Ya da tıbbi bir durumdan dolayı hareket kapasitenizle ilgili bazı sorunlarınız olabilir ve bir fitness programı uygularken kendinize zarar vermeden nasıl başlayacağınızdan emin değilsiniz. Bu noktada herkes için uygulanabilirliği olan, en iyi fitness programı ile işe başlamak yerinde bir hareket olacaktır.(2)
İdeal Fitness Programı
Yukarıda bahsedilen nedenlerin dışında herkesin fitness çalışma programı için ayıracağı zaman ve sahip olduğu kapasite birbirinden farklıdır. Fakat buna rağmen egzersiz kalitesinden ödün vermeden herkesin uygulayabileceği programlar bulunmaktadır. Bu programlarla sıkı ve akıllı bir şekilde antrenman yaparak hedefinize ulaşmanız mümkün!
Genel olarak gerçekleştirilen antrenmanların süresi 60-90 dakika aralığında değişmektedir. Fakat bizim ele alacağımız antrenmanların süresi herkesin yapabilmesi adına yaklaşık 30 dakika sürecek şekilde ayarlanmıştır. Bu antrenmanların etkisi neredeyse daha uzun süren antrenmanlar kadar güçlü olacak. Bu kısa antrenmanlarla güç kazanımı, hipertrofi ve yüksek tekrar çıkarabilmek hedeflenmiştir.(1) Sonuç olarak bu fitness antrenman programı ile harika sonuçlar elde edebilirsiniz.
Herkes İçin Üçü Bir Arada Fitness Programı
Bu antrenmanların arkasındaki mantık oldukça basittir: Her antrenmanda üç egzersiz yaparsınız ve tüm fitness hareketleri farklı bir hedefe odaklanır. İlk egzersizle, hedefiniz güç üretmek olmalıdır, bu yüzden sadece 5 tekrardan oluşan ağır setler yaparsınız. İkinci fitness vücut geliştirme egzersiziyle, kas büyümesi hedeflenir, böylece 8-10 tekrar gerçekleştirirsiniz. Üçüncüsü ile, sadece daha yüksek bir tekrar hedefiyle (12) değil, aynı zamanda kasların yanmasını sağlamak için dropset uygulayarak maksimum pump hedeflersiniz.(1) Her antrenmandaki son egzersiz, sağlam bir pump oluşturmaya yöneliktir. Çoğu zaman bu, cable cross over gibi ortak bir egzersizle yapılır.
Bu tekrar sayıları keyfi bir şekilde belirlenmemiştir. 5-8-12 yapısı kas büyümesine bağlı olan her üç mekanizmaya dokunarak kas inşa etmenizi sağlar. İlk iki egzersiz, çoklu eklemleri içerir ve hem kas hem de kuvvet oluşturmak için alternatif tekrar hedefleri ile tamamlanır. Fitness antrenman programında düşük tekrar (6 ve daha az) ile orta tekrar (8-12) setleri, hipertrofi mekanizmaları olan hem mekanik gerginlik hem de kas hasarı yoluyla kas büyümesine neden olur.(1) Bu egzersizleri uygularken amaç sadece güç kazanımı değildir. Bazı daha düşük tekrarlı setleri de dahil ederek daha iri (ve kesinlikle daha güçlü) olacaksınız. Yorgunluk başlamadan önce, maksimum ağırlıklarla çalışmanız önerilir.
5-8-12 Egzersizleri
Aşağıdaki yedi kas grubu antrenmanının her biri için bu maddeleri takip edin:
- Egzersizler ısınma setleri içermez. Isımayı ihtiyaç duyduğunuz kadar yapın fakat ısınma setinde kendinizi yormayın. Isınma setleri set toplamına dahil değildir.
- Hedeflenen tekrar sayısı sonucunda kas harabiyetine ulaşmanızı sağlayacak bir ağırlık seçin. Takip eden setlerde ağırlığı gerektiği gibi ayarlayın.
- Bazı egzersizlerde, tüm 4 set için aynı ağırlığı kullanmaya devam etmek zor olabilir. Ağırlığı ardışık kümelere göre ayarlayın, böylece hedefe daha rahat ulaşabilirsiniz.
30 Dakikalık Göğüs Antrenmanı
1.Dambıl Bench Press 4 set, 5 tekrar
2.Barbell Incline Bench Press Medium-Grip 4 set, 8-10 tekrar
3.Cable Crossover 4 set, 12 tekrar
30 Dakikalık Sırt Antrenmanı
1.Weighted Pull Ups 4 set, 5 tekrar
2.Bent Over Barbell Row 4 set, 8-10 tekrar
3.Seated Cable Rows 4 set, 12 tekrar (yakın kavrama)
30 Dakikalık Omuz Antrenmanı
1.Standing Military Press 4 set, 5 tekrar
2.Seated Barbell Military Press 4 set, 8-10 tekrar
3.Side Lateral Raise 4 set, 12 tekrar
30 Dakikalık Kalça ve Quadriceps Antrenmanı
1.Barbell Squat 4 set, 5 tekrar
2.Front Barbell Squat 4 set, 8-10 tekrar
3.Leg Extensions 4 set, 12 tekrar
30 Dakikalık Hamstring Ve Calf Antrenmanı
1.Romanian Deadlift 4 set, 5 tekrar
2.Lying Leg Curls 4 set, 8-10 tekrar
3.Standşng Calf Raises 4 set, 12 tekrar
30 Dakikalık Triceps Antrenmanı
1.Dip Machine 4 set, 5 tekrar
2.Seated Triceps Press 4 set, 8-10 tekrar
3.Tricep Dumbbell Kickback (Kablo ile) 4 set, 12 tekrar
30 Dakikalık Biceps Antrenmanı
1.Chin Up 4 set, 5 tekrar (ağırlıklı)
2.EZ-Bar Curl 4 set, 8-10 tekrar
3.Machine Preacher Curls 4 set, 12 tekrar