Söz konusu fitness hedefleri olunca, her egzersiz hareketinin tekrarına ayrı bir önem vermek gerekiyor. Örneğin şınav hareketini ele alalım. Bu harekette vücudunuzu aşağı indirmek ve kaldırmak bir tekrar olarak kabul edilir. “Eksantrik” ve “konsantrik” hareketler olarak bilinen bu adımların her ikisi de eşit derecede önemlidir. Egzersiz sırasında bu tarz hareketleri tam anlamıyla anlayıp odaklanmak, kazanımlarınızı artırmanıza yardımcı olur.
Sosyal medya postlarında hıza odaklanan egzersiz paylaşımlarına aldanmayın. Güzel bir gün batımını ele alalım. Onu hızlandırarak videoya alıp paylaşmak ve dolu like almak mı yoksa gün batımını sakince izlemek mi daha çok zevk verir? (Cevabınızın ikinciden yana olduğunu umuyoruz.)
Eksantrik antrenman hakkında bilmeniz gerekenleri ve hedeflerinize ulaşmak için egzersiz programınıza nasıl güvenli bir şekilde dahil edeceğinizi anlatıyoruz.
Eksantrik Kasılma Nedir?
Kaslarınızı gerginleştirdiğinizde, kas liflerinin gerçekleştirebileceği üç tür kasılma vardır: Konsantrik, eksantrik ve izometrik. Kas lifleri kısaldığında konsantrik bir kasılma, kas lifleri uzadığında eksantrik bir kasılma ve kas lifleri aynı uzunlukta kaldığında izometrik bir kasılma meydana gelir.
Bir de egzersiz hareketi üzerinden anlatalım. Dumbbell press hareketi yaptığınızı düşünün. Ağırlığı göğsünüze doğru çekmek için dirseğinizi büktüğünüzde bu konsantrik bir kasılmadır. Ağırlığı indirmek için dirseğinizi uzattığınızda bu eksantrik bir kasılmadır. Yarı yolda durup dumbbell’ı belirli bir süre 90 derecelik bir açıyla tutmak ise izometrik kasılmadır.
Eksantrik kasılmalar esasen bir frenleme mekanizması görevi görür. Bu durum kaslardaki gerilimi korurken ağırlığın indirilmesini kontrol etmekle ilgilidir. Bir egzersizin eksantrik kısmını yaparken, dirençle birlikte hareket edersiniz.
Ağırlık kaldırmaya yeni başlayan çoğu insan, bu kasılmalara dikkat etmez ve farkında olmadan başarının önemli bir bileşenini kaçırabilir. Eksantrik antrenman yöntemini kullanmıyorsanız, muhtemelen ağırlığı indirme aşamasının kolay olduğunu düşünüyorsunuz. Ancak hareketin bu bölümünde kaslarınız hala çalışıyor ve kasılıyor. Ağırlığı güvenli bir şekilde doğal konumuna geri döndürmeniz ve kontrollü olmanız gerekiyor.
Eksantrik Antrenmanın Faydaları
Eksantrik yöntem, herhangi bir belirli egzersizin uzatma aşamasına odaklanır. Eksantrik bir kasılma sırasında kas lifleriniz, mikroskobik yırtılmalara neden olacak kadar uzar. Eksantrik kasılmalar, kaslarınızın büyümesine ve güçlenmesine izin veren kas dokusu hasarının daha fazla olmasına neden olur. Uygun bir iyileşme süresi ile kas lifleri eskisinden daha güçlü bir şekilde onarılır ve yeniden inşa edilir.
Journal of Applied Physiology’de yayımlanan araştırma, eksantrik antrenmanın hem kas boyutunu hem de kuvveti geliştirme konusunda konsantrik antrenmandan daha iyi olduğunu belirtiyor.
Eksantrik kasılmalar iyi bir şekilde; izometrik kasılmalardan daha fazla kas hasarına neden olur. Hareket boyunca daha yavaş hareket ettiğiniz için genel kuvvetiniz de artar. Yine de amacımız sadece kas kazanmak değil. Kas liflerinin uzaması esnekliğin ve hareket aralığının da artmasına katkı sağlar. British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir inceleme, eksantrik antrenmanın alt ekstremite esnekliğini geliştirmenin etkili bir yolu olduğunu aktarıyor.
Ağırlık antrenmanıyla birlikte geliştirilmiş esneklik ise yaralanma riskinizi azaltır. Eksantrik antrenman ise vücudunuzun bağ dokusunu -yani vücudunuzdaki kas ve organları destekleyen, koruyan ağı- güçlendirir.
Eksantrik kasılma yöntemi, fizik tedavi ve rehabilitasyon için de yaygın olarak kullanılır. Eksantrik kasılmalar daha az enerjiyle daha fazla kuvvet oluşturduğundan, yaralı eklemlere ve kaslara aşırı yüklenme olasılığı daha düşüktür. Bu durum geleneksel eksantrik-izometrik egzersizler için fiziksel kapasiteye sahip olmayan yaşlı kişiler için özellikle değerlidir.
Ön çapraz bağ yaralanmaları tipik olarak eksantrik egzersizle tedavi edilebilir. Aşağı doğru yapılan hareketin dizi stabilize edici bağları tehlikeye atması daha az olasıdır. Konsantrik hareket ise aksine, aynı anda ağırlığı kaldırmaya ve dengelemeye zorladığından, eklem üzerinde aşırı stres oluşturabilir.
Riskleri Neler?
Her güzel şeyde olduğu gibi bu antrenman yönteminin de fazlası zararlı. Kas üzerine uygulanan aşağı doğru kuvvet, yaralanmaya karşı koruma sağlayabilir ancak muhtemelen gecikmiş kas ağrısı (DOMS) ihtimalini artıracaktır. Bunun nedeni ise kasılan bir kas uzadıkça gelişen ve egzersizden 24 ila 72 saat sonra ağrıya neden olan mikro gözyaşlarıdır. Bu antrenman yöntemine alışmak, egzersiz sonrası ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Maksimum kapasitenizden daha fazla ağırlık kaldırırsanız, eksantrik kasılmalar sağlığınız için tehlike oluşturabilir. Biceps curl gibi basit bir hareketi aşırı ağırlıkla yapmak; bilek burkulması ve omuz yaralanması gibi sıkıntılara neden olabilir. Bunu önlemek için ideal kaldırma ağırlığınızın ne olduğunu belirlemeniz gerekir. İdeal ağırlık ise egzersiz sırasında bir tekrarda, uygun formda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın (1-RM) yüzde 50 ila 70’i arasındadır. Eğer 1-RM miktarınız 22 kg ise 11-16 kg’dan fazla kaldırmamalısınız.
Antrenman Programına Nasıl Uyarlanır?
Aslında üzerinde çok fazla düşünmenize gerek yok. Neredeyse her egzersiz eksantrik bir odakla yapılabilir. Eksantrik kasılmaları, herhangi bir ağırlık antrenmanına dahil edebilirsiniz. Başlamak için squat, deadlift ve push up hareketlerini yapabilirsiniz.
Eksantrik egzersizler, kasın gergin olduğu süreyi artırmak için kontrollü ve yavaş bir şekilde yapılır. Egzersizin uzatma aşamasında üç saniye ve kısaltma aşamasında ise bir saniye saymayı deneyin. Genel olarak, egzersiz başına sekiz ila 10 tekrar ve iki ila üç set yapılması önerilir. İlla ağırlık kullanmanıza da gerek yok. Eksantrik egzersizler, herhangi bir egzersizin zorluğunu artırmanın mükemmel bir yolu olabilir. (Yavaş bir şekilde şınav çektiğinizi hayal edin.)
Eksantrik antrenmanda yeniyseniz alıştığınızdan daha fazla kas ağrınız olabilir. Eksantrik antrenmanı tekrarlamadan önce kendinize 48 ila 72 saat verin. Kaslarınızı tekrar zorlamadan önce tamamen iyileştiğinden ve onarıldığından emin olun.
Üç hafta boyunca kullandığınız ağırlık miktarını ve hareket aralığını yavaş yavaş ve kademeli olarak artırın. Ardından, kaldığınız yerden devam etmeden önce yoğunluğu önemli ölçüde düşürdüğünüz bir “ağırlık kaldırma ve indirme” haftası yapabilirsiniz. Bu iyileşme dönemi için önemlidir. Bu şekilde eskisinden daha güçlü bir şekilde geri dönebilir ve hedeflerinize doğru ilerlemeye devam edebilirsiniz.
İşler sadece antrenmanla bitmiyor. Antrenmanı sağlıklı beslenmeyle desteklemek gerek. Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır? başlıklı yazımızı okuyun.
Protein tozu seçenekleri için tıklayın.