Beslenme biçimimiz hayatımızı etkilemesinin yanı sıra spor performansımızı da etkiliyor ve hepimizin bilmesi gereken beslenme tüyoları elbette ki var. İster spor yapın ister beslenme programınızı iyileştirmeye çalışın, bu tüyolar sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmaya aday.
Beslenme ve spor birbirini etkileyen en önemli etkenler arasında. Dengeli ve iyi beslenme sonucu spordan alınan verimin arttığı aşikâr. Fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız genetik yapınızı da göz önünde bulundurarak antrenman seçimlerinize ve beslenmenize dikkat etmeniz gerek. Özellikle spor yapan insanlarda beslenme biçimi; performansı ve yağ yakım hızını %70 oranında etkiliyor. Performansı direkt olarak etkileyen mucizevi bir besin olduğunu söyleyemeyiz fakat dengeli ve iyi bir şekilde beslenmek, spor performansını artırmak adına büyük rol oynuyor.
Spor yaparken kilo vermek veya kas kütlenizi artırmak istiyorsanız bazı beslenme tüyolarını uygulayabilir ve hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz.
Kilo Vermek İsteyen Sporcular için 6 Beslenme Tüyosu
- Kilo vermek için günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılayacak oranda bir beslenme planı uygulayın.
- Günlük kalori alımınızı %10-20 oranında azaltın ve haftada yarım kilo ile 1 kilo arasında ağırlık kaybı hedefleyin.
- Az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. Tavuk, balık, kırmızı et gibi ürünleri yağsız olarak tüketmeye özen gösterin.
- 3 ana öğün ve 3 ara öğünden oluşan bir beslenme düzeni oluşturun. Öğünlerinizi az az, sık sık gerçekleştirin ve öğün atlamamayı hedefleyin.
- Sıvı tüketiminizi artırın.
- Beyaz ekmek yerine tam buğday, kepek ve çavdar gibi esmer ekmek çeşitlerinden tüketin.
Siz de kilo vermek istiyorsanız ayrıca “Kilo Vermek ve Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürmek için 10 İpucu” yazımıza göz atabilirsiniz.
Hızlı Kas Gelişimi için Neler Yemeliyiz?
Eğer kas inşası veya kas geliştirme odaklı sporlardan birini tercih ediyorsanız günlük beslenme programınızda alacağınız enerjinin %55-60’ı karbonhidrattan, %15-20’si yağdan, %10-15’i proteinden gelmelidir. Ayrıca; yağ oranınızı %10-15’e düşürüp, protein miktarınızı %15-20’ye çıkartmalısınız. Öğünlerinizden birinde muhakkak et ürünlerine yer vermeyi unutmamakla beraber yağsız olarak tüketmeye özen göstermelisiniz. Kahvaltı öğünlerinizde ise yine yağsız lor peyniri ile protein bakımından zengin olan yumurtayı tüketebilirsiniz.
Neyi Neden Yemelisiniz?
Günlük beslenmede tüketilen her bileşenin vücudumuzda farklı bir görevi var. Dengeli beslenmeyi öğrenmek için bileşenlerin vücudunuza olan faydasını öğrenmeye hazır mısınız?
Proteinlerin Beslenmedeki Önemi
Egzersiz yaparken kaslarınızın en yakın arkadaşı olacak proteinler kas gelişimini sağlayan en önemli kaynaktır. Özellikle spora başladığınız ilk 3-4 hafta protein kaynakları kas gelişiminizde büyük rol oynar. Kas gelişiminizdeki artış iyi bir sporcu diyeti ve egzersiz program ile daha iyi gerçekleşecektir.
Protein odaklı beslenmeye başlamak istiyorsanız kaliteli proteinler tüketmenizi Protein odaklı beslenmeye başlamak istiyorsanız kaliteli proteinler tüketmenizi öneririz. Kaliteli protein kaynaklarına yağsız et, tavuk, süt, yoğurt, yumurta ve kurubaklagiller örnek gösterilebilir. Bunların dışında en zengin protein kaynağı ise yumurtadır. Bu sebeple yumurtayı kahvaltılarınıza ve öğünlerinize dahil etmenizi öneririz.
Günlük beslenme rutininize proteini dahil etmek istiyorsanız, protein barlarını hemen inceleyin!
Karbonhidratların Beslenmedeki Yeri
Yukarıda da belirttiğimiz gibi eğer spor yapıyorsanız beslenme programınızda belli oranda karbonhidrat olmalıdır. Bunun sebebi ise karbonhidratın kasta glikojen olarak depolanmasıdır. Glikojen, spor yaparken dayanıklılık sürenizi artıracak olan etken maddedir. Karbonhidratlı besinler egzersiz esnasında size enerji sağlarken aynı zamanda da kas yıkımını engeller ve proteinlerin etkili biçimde çalışmasına olanak sağlar.
Bu konuda da proteinlerde olduğu gibi tükettiğiniz karbonhidratların kalitesi önemlidir. Un, beyaz ekmek gibi karbonhidratlar yerine yulaf, kuru meyveler ve tam tahıllı besinleri tercih ederek kaliteli karbonhidratlar tüketebilirsiniz.
Sağlıklı ve kaliteli karbonhidratlara göz atmak için tıklayın!
Sporcuların Beslenmesinde Dikkat Etmesi Gereken 4 Adım
1. Karbonhidrat Tüketiminizi Artırın
Egzersizlerinizden en yüksek verimi almak için size enerji sağlayacak olan karbonhidratı hayatınıza daha çok entegre edin. Performansınızın yüksek olması ve halsiz hissetmenizi engellemek için karbonhidratın gücünden yararlanın. Dayanıklılık sürenizi artırmak için karbonhidratlı besinler tüketerek glikojen depolamaya özen gösterin. Özellikle esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kurubaklagiller ve sebzeler, glikojen deponuzun dolmasına yardımcı olacak besinler arasında yer alıyor.
2. Antrenman Öncesi Yemek Yediğiniz Zamana Dikkat Edin
Makarna, sebze, ekmek ve meyve gibi karbonhidratlı besinleri antrenman öncesinde tüketerek performansınızı ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Uzmanlar antrenman yapmadan 3-4 saat önce yemek yenilmesini öneriyor. Aynı zamanda gaz yapan besinlerin tüketilmesini de sakıncalı buluyor. Eğer antrenman öncesinde yemek yemeniz gerekiyorsa, bunu en az yarım saat önce yapın ve kolay sindirilen yiyecekleri tercih edin.
3. Yeterli Düzeyde Protein Alın
Proteinin kas gelişimine faydalarından bahsettik ama fazla protein alımı böbreklere zarar verebilir ve bunu göz önünde bulundurarak yeterli miktarlarda protein tüketmenizi öneririz. Doktorunuza danışarak veya gerekli ölçümleri yaptırarak günlük protein ihtiyacınızı öğrenebilir, çıkan sonuca göre protein alımınızı planlayabilirsiniz.
4. Sıvı Alımını Artırın
Kilo vermek için yaptığınız egzersizlerde kalorilerin yanında sıvı da veririz. Yeterli sıvı tüketmek kilo verme sürecinin daha sağlıklı olmasına olanak tanır. Ayrıca dehidrasyon olmaması için sıvı tüketmek de şarttır. Uzmanlar sporcuların antrenmana çıkmadan 3-4 saat evvel 500-600 ml sıvı tüketmesini öneriyor.