İnsan vücudunun yaklaşık %20’si proteinden oluşur. Vücut protein depolamadığı için her gün beslenmemizden yeterli miktarda almamız önemlidir. Bitkiler ve hayvanlar da dahil olmak üzere pek çok besin kaynağından protein alabiliriz.
Protein vücutta sindirim sonrası yapıtaşı olan amino asitlere ayrılır. Proteinler ve amino asitler vücuttaki hemen hemen her metabolik süreç için kullanılır. Bununla birlikte, farklı proteinlerin içerdikleri amino asit türleri büyük ölçüde değişebilir.
Hayvansal proteinler, ihtiyacımız olan tüm amino asitlerin iyi bir dengesini içerme eğilimindeyken, bazı bitkisel proteinler belirli amino asitlerden ötürü fakirdir. Özellikle bitkisel proteinler genellikle metiyonin, triptofan, likin ve izolösin bakımından düşüktür.
Amino Asitlere Genel Bakış
Toplamda, insan vücudunun protein oluşturmak için kullandığı yaklaşık 20 amino asit vardır. Bunlar, esas olan veya olmayan olarak sınıflandırılır. Vücudumuz gerekli olmayan amino asitleri kendisi üretebilir. Bununla birlikte, temel olanları üretemez ve bunları dengeli bir diyet ile karşılamak gerekir.
Optimal sağlık için vücudumuzun tüm gerekli amino asitlere doğru oranlarda ihtiyacı vardır. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynakları vücudumuzda bulunan proteine benzer. Bunlar, vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdikleri için tam protein kaynakları olarak kabul edilir.
Fasulye, mercimek ve fındık gibi bitkisel protein kaynakları, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun oldukları için eksik kabul edilir. Bazı kaynaklar soya proteininin tam protein olduğunu bildiriyor ancak soyada iki temel amino asit yalnızca küçük miktarlarda bulunur, bu nedenle hayvansal protein ile karşılaştırılamaz. Hayvansal besinler en kaliteli protein kaynaklarıdır. Bitki kaynaklarında bir veya daha fazla amino asit bulunmaz, bu da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri almanızı zorlaştırır.
Hayvansal Besinlerde Daha Fazla Bulunan Besin Öğeleri
B12 Vitamini: B12 vitamini temel olarak balık, et, kümes hayvanları ve süt ürünlerinde bulunur.
D Vitamini: D vitamini yağlı balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur. Bazı bitkiler bunu içerir, ancak hayvansal gıdalarda bulunan tür vücudunuz tarafından daha iyi.
DHA: Docosahexaenoic asit (DHA), yağlı balıklarda bulunan temel bir omega-3 yağıdır. Beyin sağlığı için önemlidir ve bitki kaynaklarından elde edilmesi zordur.
Hem-demir: Hem-demir ağırlıklı olarak ette, özellikle kırmızı ette bulunur. Bitkisel gıdalardaki non-hem demire göre vücutta çok daha iyi emilir.
Çinko: Çinko esas olarak sığır eti, domuz eti ve kuzu eti gibi hayvansal protein kaynaklarında bulunur. Ayrıca hayvansal protein kaynaklarından daha kolay emilir ve kullanılır.
Tabii bitkilerde hayvansal gıdalardan yoksun olan bol miktarda besin bulunur. Bu nedenle, her ikisinden de dengeli miktarlarda yemek, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanın en iyi yoludur.
Fazla Kırmızı Et Tüketiminin Potansiyel Riskleri
Kırmızı et, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Birkaç gözlemsel çalışma, kırmızı et tüketimini artmış kalp hastalığı, felç ve erken ölüm riskiyle ilişkilendirmiştir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, sorunun tüm kırmızı etlerde değil, işlenmiş kırmızı ette olduğunu ileri sürmüştür. Ayrıca, 20 çalışmanın geniş bir incelemesi, işlenmiş etin artmış kalp hastalığı ve diyabet riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte işlenmemiş kırmızı et için aynı ilişki bulunamamıştır. Farklı bir çalışma, günde 1 porsiyon kırmızı etin 1 porsiyon kümes hayvanı ile değiştirilmesinin daha düşük inme riski ile ilişkili olduğunu ileri sürmüştür.
Bitkisel Beslenmenin Sağlığa Faydaları
Vejetaryen diyeti gibi bitkisel protein açısından yüksek diyetler, birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Bitkisel proteini açısından yüksek bir diyet, daha düşük kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskiyle bağlantılıdır.
Araştırmalar, vejeteryanların daha düşük vücut ağırlığına, daha düşük kolesterol ve daha düşük kan basıncı seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Ayrıca vejeteryan olmayanlara göre inme, kanser ve kalp hastalığından ölüm riski daha düşüktür. Tip 2 diyabet hastaları üzerinde yapılan bir araştırma, haftada 3 gün 2 porsiyon kırmızı eti baklagillerle değiştirmenin kolesterol ve kan şekerini iyileştirdiğini bulmuştur.
Yine de gözlemsel çalışmaların yalnızca istatistiksel ilişkileri rapor ettiğini unutmamak önemlidir. Bitkisel beslenmenin sağlığa olumlu etkileri, tamamen et veya diğer hayvansal protein kaynaklarının ortadan kaldırılmasından kaynaklı değildir. Dikkate alınması gereken şey, vejetaryen diyet uygulayan insanların genel nüfusa kıyasla daha yüksek sağlık bilincine sahip olma eğiliminde olmasıdır. Bu nedenle, vejetaryen diyetlerinin sağlığa olan yararları, bitki ve hayvan proteinleri arasındaki herhangi bir doğal farklılıktan ziyade, genel olarak daha sağlıklı beslenme ve yaşam tarzlarından kaynaklanmaktadır.
Sonuç Olarak;
Optimal sağlık için kanıtlar, işlenmiş etten düşük, bitkisel proteini açısından zengin ve et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi bazı hayvan kaynakları içeren bir diyeti desteklemektedir.
Bitkisel protein kaynakları aminoasit içeriği olarak hepsine sahip olmadığından vejetaryenler ve veganlar, ihtiyaç duydukları tüm amino asitleri aldıklarından emin olmak için çeşitli yiyecekleri kombinasyon yaparak tüketmelidir. Doğru ve yeterli bir bitkisel diyet tüketildiği bitkisel beslenme programları sağlıklı olabilir. Vegan ve vejetaryen beslenenlerin yeterli protein alımında önemli olan beslenmede çeşitliliğin sağlanmasıdır. İyi planlanmış bir diyetle protein ihtiyacı tamamlanabilmektedir.
Proteinin kalitesini ve vücut için gerekli yapı taşlarını artırmak için kuru baklagillerin yanında tahıl kaynaklarının da kullanılması gerekir. Mercimek + bulgur, kuru fasulye + pirinç vb. gibi. Protein ihtiyacını karşılamak için baklagiller dışında tofu ürünleri ve yağlı tohumlardan veya tahıllardan elde edilen sütler de tercih edilebilir. Vejetaryenler ise yeterli miktarda protein almak adına süt ve süt ürünleri ile diyetlerini zenginleştirebilirler. Et yiyenler içinse hem hayvansal hem de bitkisel gıdalar arasında doğru dengeyi sağlamak sağlığın korunması açısından önemlidir.
.