Muhtemelen sizin de bildiğiniz gibi, vücudunuz hamilelik sırasında birçok fiziksel ve hormonal değişikliğe uğrar. Kendinizi ve büyüyen bebeğinizi beslemek için çeşitli kaynaklardan faydalanmanız gerekir. Bu yolda uygulayacağınız sağlıklı ve dengeli bir beslenme, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmakla birlikte sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu her şeyi sizlere kazandırır. Hamilelik boyunca yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana besin kaynağı olduğunu ve bu nedenle ihtiyacınız olan tüm besinleri almanız gerektiğini unutmamalısınız. Kulağa biraz zor gelse de tüm bu kurallara uymak aslında o kadar da zor değil. Bu yazımızda sizler için hamilelik boyunca tüketmeniz gereken ana gıdalardan bahsediyor ve “hamilelikte ne yenir” gibi aklınızı kurcalayan tüm soruları yanıtlıyoruz!
Hamileliğiniz Boyunca İhtiyacınız Olan Temel Besinler
Hamileliğiniz boyunca siz aslında yepyeni bir insanı besliyorsunuz! Sizi ve bebeğinizin sağlığını desteklemek için daha fazla mikro ve makro besine ihtiyacınız olduğunu ve hamilelik sırasında her tür besini daha fazla yemeniz gerektiğini unutmamak gerekir. Peki nedir bu mikro ve makro besinler?
Mikro besinler, nispeten küçük miktarlarda gerekli olan vitamin ve mineraller gibi bileşenlere denir.
Makro besinler ise, karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi kalori veya enerji sağlayan besinlerdir.
Tabii ki de bu besinlerin uygun şekilde ve aşırıya kaçmadan tüketilmesi hem anne hem de bebeğin sağlığı için oldukça önemlidir.
| Besin | Hamileler İçin Günlük Tüketilmesi Gereken Miktar |
| Kalsiyum | 1200 miligram (mg) |
| Folat | 600–800 mikrogram (mcg) |
| Demir | 27 mg |
| Protein | 70–100 gram (Her üç aylık dönemde artar) |
Hamilelik Boyunca Ne Yemeli ve Ne Kadar Yemeliyim?
Daha önce de bahsettiğimiz gibi sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlamak için çok çeşitli yiyecekler tüketmeye özen göstermelisiniz. Kulağa zor gelse de aslında bunun normal bir sağlıklı beslenme planından hiç de farklı olmadığını zamanla göreceksiniz.
Olabildiğince aşırı işlenmiş abur cuburlardan kaçınmaya özen gösterin. Örneğin cips ve asitli içecekler hiçbir besin değeri içermez, kendinize bunu hatırlatın. Sizin ve bebeğinizin tüm ihtiyacı taze meyveler ve sebzeler, tavuk, balık, fasulye veya mercimek gibi yağsız proteinlerden başka bir şey değil.
Protein
Protein, beyin dahil bebeğin doku ve organlarının düzgün büyümesi sağladığından, oldukça önemlidir. Ayrıca protein, hamilelik sırasında meme ve rahim dokusunun büyümesine de yardımcı olur. Hatta kan artışına katkı sağladığından bebeğinize olan kan akışının hızlanmasında rol oynar.
Hamileliğin her üç aylık döneminde protein ihtiyaçlarınız artar. Kilonuza ve hangi üç aylık dönemde olduğunuza bağlı olarak, günde yaklaşık 70-100 gr protein kaynağı tüketmeniz gerekir. Tabii ki de bu ihtiyaç kişiye göre değişir ve ne kadar ihtiyacınız olduğunu öğrenmek ve buna göre bir beslenme düzeni oluşturmak için doktorunuzla konuşmanız gerekmektedir.
Her yönden faydalı olabilecek protein kaynakları ise şu şekildedir:
- Yağsız sığır eti
- Tavuk
- Somon
- Fındık
- Fıstık ezmesi
- Süzme peynir
- Fasulyeler
Kalsiyum
Kalsiyum en önemli faydalarından biri bebeğinizin kemiklerini oluşturmaya yardımcı olmasıdır. Hamile kadınlar, iki doz 500 mg olmak üzere 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı duyar. Çoğu kadın hamileleği boyunca kalsiyum takviyelerinden faydalanmak durumunda kalır.
Tüketilmesi gereken kalsiyum kaynakları ise şu şekildedir:
- Süt
- Yoğurt
- Peynir
- Somon, karides, düşük cıvalı balıklar ve diğer deniz ürünleri
- Yeşil yapraklı sebzeler
Nature’s Supreme Kalsiyum Takviyesi
Nature’s Supreme Calcium with Vitamin D3 servis başında 600 mg kalsiyum minerali ve ayrıca her serviste 10 mcg D3 vitamini sunmaktadır. Bu besin takviyesinin içinde kalsiyum mineralinin organik formu sitrat bulunmaktadır. Diğer takviyelere göre daha kolay sindirilen takviye, hem yemekten önce hem de yemekten sonra tüketilebilir.
Folat
Folik asit olarak da bilinen folat, nöral tüp defekti riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Bunlar, spina bifida ve anensefali gibi bebeğin beynini ve omuriliğini etkileyen önemli doğum kusurlarıdır.
Hamileyken, tüketilmesi gereken folat miktarı 600-800 mcg olarak önerilmektedir. Tüketilmesi gereken folat kaynakları ise şu şekildedir:
- Ciğer
- Fındık
- Kuru fasulye ve mercimek
- Yumurta
- Fındık ve fıstık ezmesi
- Yoyu yeşil yapraklı sebzeler
Nature’s Supreme Folic Acid Takviyesi
Nature’s Supreme Folic Asit, her kapsülünde 400 mcg folik asit (B9 vitamini) bulunan bir besin desteğidir. Bu takviye anne adayının folat düzeyini artırır ve folik asitin hamilelik dönemindeki etkilerini en iyi şekilde artırılmasını sağlar.
Demir
Demir, kan akışını artırmak için vücutta sodyum, potasyum ve su ile beraber çalışır ve hem size hem de bebeğinize yeterli oksijenin sağlanmasına yardımcı olur.
Demir emilimini artırmak için bir miktar C vitamini ile birlikte tüketilmesi gerekir ve günlük önerilen miktar 27 mg’dır. Tüketilmesi gereken demir kaynakları ise şu şekildedir:
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Turunçgiller
- Zenginleştirilmiş ekmekler veya tahıllar
- Yağsız sığır eti ve kümes hayvanları
- Yumurta
Nature’s Supreme Demir Takviyesi
Tek bir kapsülünde 17 mg demir takviyesi sunan Nature’s Supreme Demir takviyesi ürünü, diğer takviyelerden oldukça farklıdır. Ağızda metal tadı oluşturman bir özelliğiye sahip Nature’s Supreme Demir takviyesi ürününün diğer takviyelere göre biyoyararlanım oranı yüksektir.
Hamilelikte Sağlıklı Kilo Alımı
Kilo alma konusunda endişeleriniz varsa, çok fazla strese girmenize gerek yok. Hamilelik sırasında bir miktar kilo alımı normaldir. Ekstra kilo bebeğin beslenmesini sağlar. Bir kısmı da bebek doğduktan sonra emzirme dönemi için saklanır.
Kadınlar hamilelik sırasında ortalama 10-15 kg alır. Hamilelik öncesi kilolarınız fazlaysa az kilo almanız veya hamilelikten önce zayıfsanız daha fazla kilo almanız çok normaldir.
Hamileliğiniz sırasında alacağınız uygun kilo miktarı hakkında doktorunuzla konuşabilirsiniz.