Kış ayları hacim kazanmak için en uygun dönemdir. Doğru beslenerek ve ağırlık antrenmanlarınızı aksatmayarak bu amacınıza ulaşabilirsiniz. Ancak unutmamalısınız ki iyi bir gıda takviyesi programına da ihtiyacınız vardır. Bu yazımızda sizin için 10 gıda takviyesini önceliklerine göre sıraladık. Böylelikle paranızı doğru takviyelere yatırarak yatırımlarınızın tam karşılığını (yani gelişmiş bir kas kütlesi) alacaksınız.
10 Önemli Gıda Takviyesi
1. Whey Protein Tozu
Whey, protein sentezini başlatan en önemli besin maddesidir. Whey protein tozu yüksek oranda BCAA içerir. Hızla sindirilen bir besin olan whey protein kas dokularınıza hızla ulaşarak kas inşasının hemen başlamasına yardımcı olur. İçerdiği peptitlerle (küçük proteinler) kaslara giden kan akışını hızlandırır. Bu yüzden antrenman sonrası kullanım için uygun bir gıda takviyesidir.
Kendi damak tadınızı uygun whey proteini içeceği hazırlayarak antrenmandan 30 dakika önce 20 gram whey protein alabilirsiniz. Antrenman bitirildiğinde ise 60 dakika içinde 40 gram whey almanız tavsiye edilir. Uyanır uyanmaz ise 20-40 gram arası whey alarak kas protein sentezini hemen başlatabilirsiniz.
Whey protein tozu seçeneklerini linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.
[ls_content_block id=”13465″]
2. Kazein Protein Tozu
Kazein protein tozu nedir? Kazein, yavaş sindirilen bir protein olduğu için yatmadan önce ve uzun bir zaman aralığında beslenme olanağının bulunamadığı durumlarda tüketime uygun bir protein çeşididir. Kazein aynı zamanda sizi daha az tok hissettirir ki bu da onu kas kütlesini arttırmak isteyenler için harika bir ara öğün yapmaktadır. Yapılan son bir araştırmaya göre de kazein, whey proteinin yaptığı gibi kas protein sentezini desteklemektedir. Kazein ve whey proteinin antrenman sonrası birlikte almanın ayrı olarak whey ya da kazein kullanmaya kıyasla daha etkili olduğu da belirtilmektedir.
Yatmadan önce 20-40 gram kazein protein alın. Antrenman sonrası whey protein içeceğinize 10-20 gram kazein protein ekleyin. Öğünler arasında da 20-40 gram kazein protein içeceği alabilirsiniz.
Kazein protein tozu seçeneklerini linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.
3. Kreatin
Burada kreatin nedir ve kreatin ne işe yarar sorularınızı yanıtlayacağız. Kreatin arjinin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden oluşmaktadır. Bilimsel çalışmalar kreatin kullanan erkeklerin vücut ağırlıklarını 5 kg (daha fazlası da olabilir) arttırabildiklerini ve kuvvetlerini önemli ölçüde geliştirdiklerini göstermiştir. Kreatin birçok farklı şekilde çalışmaktadır. Bunlardan ilki kaslardaki hızlı enerji artışını sağlamasıdır. Bu hızlı enerji ne kadar çok olursa o kadar çok tekrar sayısı çıkarabilirsiniz ki bu da uzun dönemde hacim kazanmanıza ve kuvvet artışına yardımcı olabilir. Kreatin ayrıca kaslarınıza daha çok su çekerek uzun dönemde hacim kazanmaları için onları esnetir. Kreatin aynı zamanda insülin benzeri büyüme faktörü-1’in (IGF-1) seviyelerinin artmasına yardımcı olur. IGF-1 hacim kazanımı için önemlidir.
Antrenmandan hemen önce protein içeceğinizle birlikte 2-5 gram kreatin takviyesi alın. Antrenman sonrasında da 2-5 gram tüketin (yanında 40-100 hızla sindirilen bir karbonhidrat tüketin). Bu zaman aralığında kreatin kas hücreleriniz tarafından hızlıca emilir ve IGF-1 seviyelerindeki artış daha çok kas gelişiminin tetiklenmesine yardımcı olur. Antrenman yapmadığınız günlerde de karbonhidrat içeren bir kahvaltının yanında 2-5 gram kreatin takviyesi alabilirsiniz.
Kreatin seçeneklerini linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.
4. BCAA
BCAA nedir? BCAA kas tamiri ve inşası için en önemli amino asitleri bir arada barındırmaktadır; lösin, izolösin ve valin. Bunlardan en önemlisi lösindir. Araştırmalar lösinin tek başına kas protein sentezini uyarabileceğini göstermektedir. Lösin, izolösin ve valin birlikte alındığında kas büyümesine, antrenman sırasında enerji artışına, kortizolün (testosteronu engelleyen ve kas yıkımını arttıran katabolik bir hormon) etkilerinin baskılanmasına ve gecikmiş kas ağrısının azaltılmasına yardımcı olur.
BCAA nasıl kullanılır? Kahvaltıda, antrenman öncesi ve sonrası içeceğinizde 5-10 gram BCAA alın. Lösin oranı 2:1:1 olan ürünleri tercih edin yani 5 gram BCAA aldığınızda bunun 2.5 gramı lösin, 1.25 gramı izolösin ve diğer 1.25 gramı da valin olmalıdır.
BCAA seçeneklerini linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.
5. Beta Alanin
Beta alanin vücutta başka bir amino asit olan histidin ile birlikte karnosini oluşturur. Araştırmalar kaslardaki yüksek karnosin seviyelerinin kasların kuvvet ve dayanıklılığının artmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Birçok araştırma beta alanin alan atletlerin kas kuvvet ve güçlerinde artışlar olduğunu belirtmiştir. Kreatinle beraber beta alanin kullanan katılımcıların, sırf kreatin kullananlara kıyasla daha çok kas kütlesi geliştirdikleri ve daha fazla vücut yağı kaybettikleri son yapılan bir araştırmanın bulduğu bir sonuçtur.
Protein içeceğiniz ve kreatinle birlikte antrenman öncesi ve sonrasında 1-2 gram beta alanin alın. Dinlenme günlerinizde ise kahvaltıda (kreatinle birlikte) 2 gram beta alanin alın.
Beta alanin seçeneklerini linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.
6. Nitrik Oksit Destekleyicileri
Nitrik Oksit birçok süreçte yer alan alan bir moleküldür. Ağırlık antrenmanları yapan sporcular tarafından damar genişletici özelliği yüzünden kullanılmaktadır ki bu durum kaslara daha çok kan gitmesini sağlayarak daha gelişmiş bir oksijen, besin, kas yapıcı hormon ve su temini sağlar. Böylelikle antrenman sırasında daha enerjik hissedip kanın kaslarınıza daha iyi taşınmasını sağlarsınız. Antrenman sonrasında ise daha iyi bir toparlanma ve gelişim göstermenize yardımcı olur. Nitrik Oksit destekleyici ürünler Nitrik Oksit içermezler, ancak içeriklerindeki arjinin amino asidi vücut içerisinde Nitrik Oksit’e dönüştürülür. Araştırmalar arjinin kullanan katılımcıların kas kuvvetlerini ve gelişimlerini arttırdıklarını ve yağ kaybettiklerini göstermektedir.
L-arjinin, arjinin alfa-ketoglutarat, arjinin etil ester ya da arjinin malat formunda 3-5 gram arjinin içeren bir Nitrik Oksit destekleyici gıda takviyesi kullanın. Sabahları kahvaltıdan önce, antrenmandan 30-60 dakika önce, antrenmandan 30-60 dakika sonra ve uyumadan 30-60 dakika önce bir doz arjinin alın. Mümkünse her bir dozu boş bir mideyle alın ve arjinin takviyesini 500-1000 mg C vitaminiyle birlikte kullanın. C vitamini Nitrik Oksit seviyelerini uzun süre korunmasına yardımcı olabilir.
7. Glutamin
İnsan vücudunda en çok bulunan amino asit glutamindir. Kas liflerindeki lösin seviyelerini arttırarak kas gelişimini destekler, kas yıkımını engeller ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Antrenman öncesi glutamin almak kas yorgunluğunun azaltılmasına ve büyüme hormonu seviyelerinin desteklenmesine yardımcı olur. İlaveten son yapılan araştırma glutaminin dinlenme ve egzersiz sırasında yakılan kalori ve yağ miktarını arttırarak yağ kaybı konusunda önemli bir görev üstlenebileceğini göstermiştir.
Glutamin nasıl kullanılır? Sabahları kahvaltıda, antrenman öncesi ve sonrası içeceğinizde ve gece atıştırmalığınızla birlikte 5-10 gram glutamin alın.
Glutamin seçeneklerini linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.
8. ZMA
ZMA çinko, magnezyum aspartat ve B6 vitamini içerir. Sert bir şekilde antrenman yapan atletler (vücut geliştirme örneğinde olduğu gibi) bu önemli mineraller konusunda eksiklikler yaşarlar. Bu mineraller hormon seviyelerinin korunmasında ve uykunun düzenlenmesinde önemlidir. Yoğun antrenman IGF-1 ve testosteron seviyelerini azaltabilir. Yapılan bir araştırma da ise ZMA alan atletlerin testosteron ve IGF-1 seviyelerini 8 haftalık antrenman süresi boyunca arttırdıklarını, buna karşılık plasebo kullananların testosteron ve IGF-1 seviyelerinde düşüşler gözlemlediklerini bulmuştur.
Yatmadan 30-60 dakika önce boş mideye ve kalsiyum da almaksızın ZMA kullanın. Boş mideyle ZMA almak vücut tarafından emilimini arttırıp uyku kalitenizi yükseltecektir.
ZMA seçeneklerini linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.
9. Karnitin
Yağ yakmak amacıyla kullanılan bir gıda takviyesidir. Aynı zamanda kas büyümesinin de gelişmesine yardımcı olur. Karnitin kaslara giden kan akımını arttırır. Antrenman sonrası testosteron seviyelerini ve kas hücrelerindeki T reseptörlerini yükseltir. İlaveten karnitin takviyesinin IGF-1’in de artışını desteklediği bulunmuştur.
L-karnitin, asetil-L-karnitin ya da L-karnitin-L-tartarat formunda 1-3 gram karnitin alın (Kahvaltı, antrenman öncesi ve sonrasında ve akşam yemeklerinde).
Karnitin seçeneklerini linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.
10. Yüksek Moleküler Ağırlıklı Karbonhidratlar (Vitargo)
Moleküler ağırlık bir molekülün hacmine atıf yapan bir terimdir yani yüksek moleküler ağırlıklı karbonhidratlar (high molecular-weight carbs yani HMC’ler) temelde çok büyük ve ağır moleküllerden oluşmaktadırlar. Patentli Vitargo markası gibi HMC’ler mısır nişastasından üretilmektedirler. Bu karbonhidratlar midenizden hızla geçerek bağırsaklara geçer ve sonra kana karışır. Araştırmalar HMC’lerin spor içeceklerine kıyasla mideden %100 daha hızlı geçtiklerini göstermiştir. Egzersiz sonrası karbonhidrat tüketmek kortizol seviyelerini baskılar, kas yıkımını engeller ve kas gelişiminin desteklenip kas glikojen seviyelerinin yenilenmesine yardımcı olmak için insülin seviyelerini arttırır.
Antrenman sonrası içeceğinizde 60-100 gram HMC alabilirsiniz; ve insülin artışı daha çok amino asit, kreatin ve karnitini kas hücrelerinize çekecektir. HMC sadece kas gelişiminizi desteklemekle kalmaz aynı zamanda diğer gıda takviyelerinizin de daha iyi çalışmasını sağlar.
Karbonhidrat seçeneklerini linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.