Bilinen tüm o popüler diyetleri deneyebilirsiniz, fakat hepsinden daha büyük önem taşıyan ve hatta proteini bile gölgede bırakan asıl kas geliştiricinin yerini hiçbir şey tutamaz.
YAZI: JORDANA BROWN
Kulağa ilköğretimde öğretilen klişeler gibi geliyor: Dünya yüzeyinin çoğu karayla değil, suyla kaplıdır; vücudumuzun çoğu sudan oluşur; yemek yemeden haftalarca yaşayabilirsin ama su içmezsen ancak birkaç gün dayanabilirsin. İlköğretim yıllarından beri duymakta olduğumuz suyla ilgili tüm bu gerçeklere rağmen hala su hakkındaki pek çok konu tam açıklığa kavuşmuş değildir. Tartışmaların ana kaynağı tabi ki jeolojik yapıdan ziyade, ne zaman ve ne kadar su içmek zorunda olduğumuz gibi bizlerin biyolojik yapısı üzerinde yoğunlaşmakta. İşin özü, yeterli miktarda su tüketmezseniz vücut geliştirmek için harcadığınız onca çabayı da riske atmış olmaktasınız. Eğer kas yapma konusunda kararlı iseniz işte size su hakkında bilmeniz gereken şeyler.
SUYA DOYUN
Bu konudaki en büyük soru, aynı zamanda üzerinde en çok tartışılmış ve sizler gibi sağlığını ve fiziğini düşünenler için de en önemli sorudur. Günde ne kadar su içmeniz gerekiyor? Bu konuda birbiriyle çelişen pek çok fikir duymuş olmalısınız. Bazıları her bardağı saymanız ve günde tam sekiz bardak su içmeniz konusunda yemin ederler; diğerleri, ne zaman su içme ihtiyacı duyarsan o zaman iç şeklinde bir çözüm sunar. Bir de ağırlık çalışırken yanında litrelerce su bulundurup setler arasında içen spor salonu bağımlıları vardır. Peki, kim haklı?
Beslenme konusunda düzenlemeler yapan Washington, D.C.’deki Institute of Medicine (IOM) 2004 yılında hidrasyon ve sıvı tüketimi konusundaki bir araştırmayı inceleyerek konuyla ilgili bir tavsiye açıklamıştır. Bu açıklamaya göre, maksimum hidrasyonda (suya doymuş) erkeklerin günde 4 litre, kadınların ise 2.5 litre suya ihtiyacı vardır. Size çok mu geldi?
Herkes fazla suya ihtiyaç olduğu konusunda hemfikir değil. Journal of the American Society Nephrology’de Nisan 2008 de yayınlanan bir araştırmanın yazarları, su tüketimiyle ilgili mevcut araştırmayı incelemiş ve fazladan su içmenin size faydası olduğu yönünde bir kanıta rastlamamışlardır. Diğer taraftan bu incelemeleri sadece kafa karıştırmıştır çünkü son karar olarak fazladan suyun size faydalı olmadığına dair bir kanıt olmadığını gördüklerini de söylemişlerdir.
Peki, Muscle&Fitness ne diyor? Şaşırtıcı şekilde belki de ilk kez IOM ile aynı görüşteyiz. Yeterli su tüketmemek ciddi sonuçlar doğurabilir, -sizin için en önemli şeyler olan kaslarınızı kaybetmek gibi.
SU GERÇEĞİ: Yağsız kas dokusunun yüzde 70’inden fazlası sudur.
Yağ dokusunda ise yüzde 10 kadardır.
GÜCE SUSAMAK
Araştırmalar artan şekilde göstermektedir ki, vücudunuzun ihtiyacı olandan biraz daha az bile su tüketmenin, güçten tutunda kas büyümesine kadar pek çok alanda kayda değer etkileri olabilmektedir. 2001 tarihinde Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırmada, 10 antrenmanlı erkek hidrate (yeterli su tüketmiş), dehidrate (yeterli su tüketmemiş) ama hemen egzersizden sonra su tüketmiş olarak 1RM (tek-tekrarda kaldırabildikleri maksimum ağırlık) kadar bench press yapmışlardır. Susuz olduklarında deneklerin 1RM’leri yeterince su tüketmiş hallerine göre daha düşük olmuştur. Üstelik deneğin vücut yağ oranı ne kadar düşükse susuzluk onu o kadar daha fazla etkilemiştir. Bilim insanları buradan, susuzluk nedeniyle vücut ağırlığındaki yüzde 1.5’luk bir kaybın bile -80 kiloluk birisinde sadece 1.2 kg demektir– kuvvette ciddi bir azalmaya yol açtığı sonucuna varmışlardır.
Sadece kas işlevleri etkilenmekle de kalmamaktadır. Connecticut Üniversitesi’nde (Storrs) yapılan yeni bir araştırmaya göre, susuzluk ve direnç egzersizleri kötü bir kombinasyondur ve kas büyümesi için gereken, ideal hormonal dengeyi de olumsuz şekilde etkilemektedir. Araştırmacılar deneklere, üç farklı durumda tümüyle aynı egzersizleri yaptırmışlardır: Yeterince su tüketmiş, orta derecede susuz (vücut ağırlığın yüzde 2.5’unun kaybı) ve aşırı derecede susuz (vücut ağırlığının yüzde 5’inin kaybı). Ardından deneklerden kan alarak kas büyümesine bağlı, testosteron, kortizol, büyüme hormonu, insülin benzeri büyüme faktörü-1, insülin, glikoz, laktat gibi, hormonları test etmişlerdir. Susuz kalmanın testosteron seviyesini iki şekilde olumsuz olarak etkilediği görülmüştür. Birinci olarak reseptörler için testosteronla rekabet eden ve testosteron seviyesini düşüren kortizol seviyesini arttırmakta, ikincisi ise, egzersize bağlı olarak salgılanan testosteron seviyesini de azaltmaktadır. Ayrıca karbonhidrat ve yağın yapısını da etkileyerek daha fazla kilo almanıza da neden olabilmektedir.
Sonuç olarak sayısız kanıta dayanarak söylüyoruz ki, su ihtiyacını sürekli olarak karşılamak hem genel sağlığınız hem de kas gelişiminiz için çok önemlidir.
ŞELALE
Bir kişinin egzersiz sırasında ne kadar su kaybettiğini tespit etmek neredeyse imkansızdır. Herkes farklı şekilde terler ve bu durum vücut yağı, kondisyon, sıcaklık, egzersiz yoğunluğu, rakım ve hatta genetik gibi etkenlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Çoğu sporcu egzersizde saat başına 0.5-2 litre kadar su tüketir. Su kaybetme ve su yenileme oranı 1:1 olduğundan kaybettiğiniz suyu karşılamak için sizinde 2 litreye kadar su tüketmeniz zorunludur.
İhtiyacınız olan suyu tespit etmenin bir yolu da antrenmandan önce ve sonra tartılmak ve kaybettiğiniz her kiloya karşılık 1 litre kadar su içmektir. Fakat spor salonuna giderken, uyurken, günde yedi öğün yemek yerken, kısacası hemen her şekilde su kaybedersiniz. Aslında vücuttaki su kaybının ana sorumlusu solunumdur o nedenle de size günde 4 litre kadar su içmenizi öneriyoruz.
Sıvı Öğle Yemeği
İçme suyu tek su kaynağı değildir ve IOM’un tavsiyeleri günlük ihtiyacınız olan 4 litre suyun bir bölümünün yiyecek kaynaklarından geldiğini de dikkate almaktadır. Eğer sağlıklı besleniyorsanız diyetinizde bol miktarda “sulu” sebze, meyve ve hatta et bulunuyor demektir. Bu liste, tabağımızdaki bazı yiyeceklerin içerdiği su miktarını göstermektedir.
Bazı Sıvılar
Eğer sıvıysa içinde mutlaka su vardır ve o su da sizin günlük ihtiyacınıza dahil edilecektir. Fakat tabi ki her sıvı gerektiği gibi suyun yerini tutamaz.
DİYET MEŞRUBAT/GAZOZ: Kalorisiz olduğunu biliyorsunuz ama vücudunuz bunu bilmiyor olabilir. Araştırmalara göre, diyet meşrubat/gazoz tatlı olduğu için, vücudun kalori tüketimini dengeleme ve açlığı hissetme yeteneğini bozmaktadır (daha fazla yiyip daha çok kilo almanıza neden olabilir).
NORMAL MEŞRUBAT: Yüksek fruktozlu mısır şurubuyla (HFCS) dolu olan Kola (ya da diğer diyet olmayan asitli içecekler), sadece antrenman sonrası için uygundur, -vücudunuzun şekeri gerçekten kullanabileceği ve bu sayede artan insülinin antrenman sonrası aldığınız proteini kaslarınıza göndereceği zamanda.
SPORCU İÇECEKLERİ: Futbol oyuncularının zorlu maçlardan sonra yorgunluk atması için geliştirilen sporcu içecekleri, kesinlikle antrenman sonrasında tüketilmesi gereken bir içecektir. Toparlanmayı sağlamaya yarayan elektrolit ve HFCS’ler içerir.
LİMONATA: HFCS ile değil de şekerle yapılmış bir limonata bulabilirseniz antrenman sonrası mükemmel protein partnerinizi buldunuz demektir.
ÇAY: Bonus içeren saf sudur. Biraz kafein ve bolca antioksidan. Özellikle yeşil çayda bolca bulunan kateşin ayrıca yağ yakımını da arttırır.
KAHVE: Çay gibi o da neredeyse yüzde yüz sudur. Su olmayan bölümü sağlıklı antioksidanlar ve kafein sağlayarak antrenman öncesinde enerjinizi ve yağ yakımınızı arttırır.
DOĞAL (%100) MEYVE SULARI: İçerdiği fruktoz (tabi ki doğrudan meyveden alınanı) onu çok iyi bir hızlı sindirilen karbonhidrat kaynağı yani antrenman sonrası için ideal yapar. İçine şeker katılmış meyve sularından almamaya dikkat edin.