Erkeklerin çoğu sırt kasları dendiğinde antrenmanlarında iki şeye odaklanır: genişliğe ve kalınlığa.
Bunlar nihai hedeflerdir, ama güç ve kuvvet artışı sağlayarak, sırt kasları konusundaki hedeflerize de daha kolay erişebilirsiniz.
GÜÇLÜ SIRT KASLARINA SAHİP OLMANIN FAYDALARI
Güçlü sırt kasları, sırtınızın daha da büyümesine yardımcı olmakla kalmaz, squat, bench ve deadlift egzersizlerini de daha etkin bir şekilde yapmanızı sağlar. Burada verdiğimiz antrenmandan daha fazla “testosteron fışkıran” bir antrenman bulmakta zorlanabilirsiniz.
Bilek kayışlarından yardım alarak, vücut ağırlığınız ile yaptığınız barfiks egzersizinde, normalde çektiğiniz barfiks sayısını aşmanız ve hipertrofiye daha çok yaklaşmanız gerekmektedir. Kayışların tutuş gücünüzü azaltacağını düşünüyorsanız, düşünmeyin. Pendlay ve heavy dumbbell row egzersizleri bunun için var.
Pendlay’leri (bu hareket ismini Olimpik halter koçu Glenn Pendlay’den almaktadır) yaparken, yerden ağırlığı kaldırmak için çok fazla güce ihtiyacınız olacak, bu da yavaş seyiren kaslardan (dayanıklılık) daha fazla büyüme eğilimi gösteren hızlı seyiren kas liflerinizi çalıştıracaktır. Antrenmanı bitirirken, weighted back extension egzersizi ile belkemiğinizin çevresindeki kasları çalıştıracaksınız; çünkü sırt kanat kaslarında bitmez.
SIRT KASI EGZERSİZLERİ
PENDLAY ROW
Bu hareket aslında yerden başlayan bir bent-over barbell row egzersizidir, bu yüzden barı kendinize doğru tüm gücünüzle çekerken sırtınızı düz ve yere paralel tutmayı ihmal etmeyin. Dizlerinizi dilediğiniz kadar bükebilirsiniz, barı göğüs kafesinizin altına kadar çekin ve her tekrarda durdurun.
BİLEK KAYIŞLARIYLA PULLUP
Barfiks barını normalde daha geniş tutun, geniş tutuş ve bilek kayışları ile elinizdeki ve ön kollarınızdaki gerilimi biraz azaltabilir ve daha kolay barfiks çekebilirsiniz. Kayışsız yaptığınız 2-3 tekrar daha fazla yapabiliyor olmalısınız.
WEIGHTED BACK EXTENSION
Hedef yine güç artışı sağlamaktır ama bu egzersizi ekstra ağırlık olmadan yapmaya alışkınsanız, daha hafif ağırlıklarla yapabilirsiniz. Belinizi incitmemeye dikkat edin. 5 kg’lık plaka ile başlayabilirsiniz, eğer çok hafif gelirse 10 kg’a çıkabilirsiniz.