Güçlü sırt kaslarına sahip olmak, sırt kaslarını geliştirmek için doğru antrenman programı ve doğru beslenme programı ile mümkün.
Fakat bunun yanında sırt sakatlanmalarına da dikkat etmek gerekir. Sırtınızı sakatlamak antrenman düzeninize zarar verebilir. Sakatlıklara karşı önlem olarak yapmanız gerekenleri sıraladık.
1. Formunuzu Koruyun
Kötü form sakatlığa yol açabilir. Örneğin deadlift hareketi saatli bir bomba gibidir. Bel omurları ve alt sırt kasları bu harekette baskı altında kalır. Bu yüzden deadlift yaparken nasıl iyi bir form tutturmanız gerektiğini öğrenmelisiniz. Alt sırt bölgeniz tüm birleşik egzersizlerde devreye girmektedir. Bu yüzden sağlıklı ve fit bir vücut için ilk yapmanız gereken hareketleri doğru bir formda uygulamaktır.
2. Kalça Esnekliğinizi Sağlayın
Kalça kasları ve alt sırt kasları arasındaki ilişki oldukça güçlüdür. Bu yüzden squat ve lunge egzersizinde tam hareket aralığını uygulayın. Böylelikle kalça ekleminizde tam hareket aralığında hareket etmiş olursunuz.
3. Omurga Esnekliğinize Dikkat Edin
Omurganızın farklı bölümlerine bağlı olarak hepsi belli bir miktardaki dönme hareketinden sorumludur. Bel omurları ise en az dönme yeteneğini olan bölgedir. Örneğin golftaki gibi topu savurma hareketi torakal omurganızın tamamen dönme yeteneğine bağlıdır. Eğer tam olarak dönemiyorsa farklı bölgeler taviz vermek zorunda kalıyordur ve bu genelde bel omurudur. Çıkarmanız gereken ders; torakal omurganızın sağlıklı bir şekilde işlediğinden emin olun. Golf oynamasanız bile bel omurlarınız bazı durumlarda aşırı dönebilir. Bu özellikle gergin kalçalar söz konusu olduğunda ikiye katlanmaktadır.
4. Omurganızdaki Baskıyı Azaltın
Deadlift, bentover row, Standing press, back squat ve hang clean iyi birer tam vücut egzersizi olabilirler ancak sırt sağlığınıza da zarar verebilirler. Bu egzersizler iyi hissettirse de sırtınıza uyguladığı baskıyı hafife almamalısınız. Yukarıda bahsettiğimiz egzersizler alt omurganız üzerinde baskı oluşturur ki bu durum gergin hissetmenize neden olabilir. Omurganızdaki baskıyı azaltmak için barfiks, paralel bar dip, hanging leg raise ya da lat pull down egzersizlerini uygulayabilirsiniz.
5. Kalçanıza Dikkat Edin
Kalça, hamstring ve alt sırt kaslarınız uyum içinde hareket etmelidir. Koşu, atlama ya da sprint gibi atletik hareketler sırasında bu uyum daha da önemli bir hal almaktadır. Kalçanız yapması gereken görevleri yerine getirmiyorsa alt sırt ve hamstring kaslarına yük bindirirler. Bu iyi bir şey değildir ve gereksiz baskıya neden olur. Bu yüzden kalça kaslarınızı güçlendirin. Barbell hip thrust, walking lunge ve box squat yapabileceğiniz egzersizler. Antrenmanlardan önce “tennis ball glute bridge” hareketini de yapabilirsiniz. Topu kalça ekleminizde sıkıştırmayı unutmayın.
Deadlift Yaparken Sırtınızı Dik Tutmanızı Sağlayacak Püf Nokta