Beslenirken kas kaybetmeden yağ yakmak için 20 ipucu…
11- GLUTAMİN, YENİLENMEYİ HIZLANDIRIR VE BCAA’LARI KORUR
Glutamin, kalori alımı düştüğünde fazla olarak kullanılan BCAA’nın (kaslar için önemli olan amino asitler) kaybedilmesini yani yakılmasını engeller. Glutaminin ayrıca metabolizmayı ve yağ yakılmasını hızlandırdığı da bilinmektedir. Kahvaltıyla; yatmadan önce, antrenman öncesi ve sonrasında 5’er gr BCAA almayı deneyin.
12- DÜŞÜK KAN ŞEKERİ, YAĞ YAKIMINI ARTTIRIR
Kanda karbonhidratlardan kaynaklanan glikoz seviyesinin az olduğu durumlarda antrenman yapıldığında, çalışma sonucunda yağ yakma hormonu olan norepinephrinin salgılanması, yağ hücrelerine daha çok etki eder. Bu yüzden antrenmandan önceki öğün, içinde karbonhidrat miktarı düşük olan (20 gr’dan az) sindirimi kolay whey protein tozundan oluşmalıdır. Özellikle aldığınız karbonhidratlar, meyve, yulaf ve tam tahıl ekmeği gibi sindirimi yavaş besinlerden oluşmalıdır.
13- BALIK, DİYET YAPANIN EN İYİ DOSTUDUR
Balık çeşitlerinin çoğunda hemen hemen hiç yağ bulunmaz. Ayrıca besinsel yağlardan kaynaklanan yağ asitlerini vücudumuzdan uzak tuttuğumuzda, balık bu eksikliğin giderilmesi için yağ yakılmasını hızlandırır. Dolayısıyla diyetinize balık eklediğiniz zaman doğal olarak daha çok yağ yakarsınız.
15- ORANLAR ÖNEMLİDİR
Kalori kaynakları kadar kalori miktarları da önem taşır. Şu araştırmayı inceleyelim: İki grup deneğe, 50 gr yağ içeren 1.580 kalorilik günlük diyet uygulandı. Gruplardan biri, fazla protein ve az karbonhidrat içeren beslenmeye tabi tutuldu. Diğer grup ise bunun tam ters olarak az protein ve daha fazla karbonhidrat içeren bir diyet sürecine girdi. On haftanın sonunda yapılan değerlendirmeye göre araştırmaya katılan iki gruptaki deneklerde de yakın oranlarda kilo verdikleri görüldü. Ancak sonuçlar detaylı incelendiğinde, daha fazla protein alan grubun tiroit ve metabolizma oranlarının daha yüksek olduğu, grup üyelerinin %18 oranında daha fazla yağ kaybettiği, kas yapılarını ise %27 daha fazla korudukları görüldü. Demek ki, kalori kaynakları da kilo vermeyi etkilemektedir. Dolayısıyla oranlardan emin olunmadığı zamanlarda daha fazla protein ve daha az karbonhidrat tercih edilmelidir.
16- YATMADAN ÖNCE KARBONHİDRATA HAYIR
Diyet yaparken ikinci bir amaç, GH (büyüme hormonu) üretimini arttırmak olmalıdır. Çünkü GH, kas kaybını engeller, metabolizmayı destekler ve yağ yakılması için onu uyarır. GH oranı, uykunun ilk doksan dakikasında artsa da, kandaki toplam glikoz (sindirilmiş karbonhidratlardan kaynaklanan) oranı GH salgılanmasını etkiler. Buna göre, kanda az glikoz bulunması GH salgılanmasını en üst düzeye çıkardığından, yatmadan önceki son iki öğünde karbonhidratlardan uzak durun.
17- SIK ÖĞÜN EŞİTTİR KİLO KAYBI
Eğer bedeninizin alışık olduğundan daha az miktarda haftalık kalori alıyorsanız, en iyi yöntem günde en az beş öğün beslenmektir. Sık ve az öğünler, metabolizmanın yavaşlamasını engellediğinden kilo vermede büyük önem taşır. Ayrıca bu yöntem vücudun enerji seviyesini dengede tutar ve açlık hissini engeller.
18- GLA VE CLA, KİLO İLE MÜCADELE EDER
Gamma linolenic acid (GLA), hodan yağında (borage oil) ve siyah kuşüzümü tohumunda bulunan önemli bir yağ asitidir. Conjugated linoleic acid (CLA) ise, süt ürünleri ve sığır etinde bulunur. GLA, omuriliği ve organları çevreleyen ve metabolizma açısından aktif olmayan yağların da, tıpkı kas dokuları gibi kalori yakmasına sebep olur. CLA ise benzer şekilde hormon duyarlı lipaz (HLS) oranını etkiler. HLS, yağ hücrelerinin ne zaman yakılacağını belirleme görevini üstlenmektedir. Dolayısıyla CLA tüketimi, HLS aktivitesini arttıracağından kilo verilmesini kolaylaştırır.
19- KAS KÜTLESİNİ KORUMAYA, KALORİ AZALTIMINDAN DAHA ÇOK ÖNEM VERİN
Kalori alımını çok aza indirdiğiniz an, kas kütlelerinden ödün vermeye başlarsınız. Kas kütlelerinin kaybı ise metabolizma hızını azaltarak amacınıza ulaşmanızı engeller. Metabolizma yavaşladığında ise kilo kaybı sadece boş bir çaba olacaktır.
20- TAMAMEN ARA VERİN
Vücut, diyet ve yoğun antrenman dönemlerinde özellikle az kalori alımı ile dayanma sınırlarının sürekli aşılmasına olumlu cevap veremez. Eğer vücut daha fazla dayanamayacak duruma gelirse en iyi yöntem, mantıklı bir beslenme ile çalışmaya bir-iki gün ara vermek ve sonra tekrar baştan başlamaktır. Bu, tartışmalı bir strateji olsa da sonuca somut etkileri yadsınamaz.