Yazan Hilal Zeyneb Saraç
Tarih boyunca insanlar tedavisi bulunamayan ve hayatlarını tehlikeye atan pek çok hastalıkla karşı karşıya geldi. Veba, kolera, tifüs, çiçek, ebola ve grip farklı çağlarda tüm dünyaya diz çöktürmeyi başardı. Şimdi ise, 2019’un kasım ayında Çin’in Wuhan şehrinde ortaya çıkan coronavirus (COVID-19) ile karşı karşıyayız.
Yalnızca iki ay içerisinde tüm dünyaya yayılan COVID-19’un yayılma hızı, bizlerinde hayatına ani ve köklü değişiklikler getirdi. Okullar uzaktan eğitime geçerken çoğu iş yeri evden çalışma kararı aldı. Spor müsabakalarının bir kısmı ertelenirken bir kısmıysa iptal edildi. Zira hastalığın yayılmasını engellemenin en önemli yollarından biri sosyal mesafe ve bu da evde kalmayı gerekli kılıyor. Bu virüse karşı hepimiz evlerimizden çıkmayarak virüsün bulaşmasını engellemeye çalışıyoruz.
Salgının henüz bir tedavisinin veya aşısının bulunamamış olması ve de gönüllü karantinanın ne kadar süreceğinin bilinmemesi nedeniyle sürekli evde zaman geçirmenin yarattığı belirsizlik ortamı insanların psikolojisini de olumsuz etkiliyor. Stres düzeyinin artması bireylerde uyku problemleri ve beslenme bozuklukları gibi sorunlara sebep oluyor.
Pandemi her ne kadar sosyal, iş ve eğitim hayatlarını zorlaştırsa ve psikolojik sorunlara neden olsa da uzun zamandır sahip olmadığımız bir şeyi sunuyor: zaman. Dolayısıyla, içinde bulunduğumuz koşulları en iyi şekilde değerlendirebilir ve bu süreci en az zararla atlatmaya çalışabiliriz. Bu yazımda sizlere duygularınızı kontrol etmenize ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak tavsiyelerde bulunacağım, kimi yerlerde ise sporcular için notlar ekleyeceğim.
Evde kaliteli vakit geçirme tavsiyelerine başlamadan önce Sağlık Bakanlığı’nın yayınladığı, koronavirüs riskine karşı alınması gereken önlemleri bir kez daha hatırlayalım:
- Ellerinizi sık sık su ve sabun ile en az 20 saniye boyunca ovalayarak yıkayın.
- Bulunduğunuz ortamı sık sık havalandırın.
- Kıyafetlerinizi 60-90 derecede normal deterjanla yıkayın.
- Ateş, öksürük, nefes darlığı gibi şikayetleriniz varsa, maske takarak bir sağlık kuruluşuna başvurun.
- Öksürme ve hapşırma sırasında ağız ve burnu tek kullanımlık mendille kapatın, mendil yoksa dirseğin iç kısmını kullanın.
- Kapı kolları, armatürler, lavabolar gibi sık kullandığınız yüzeyleri su ve deterjanla her gün temizleyin.
- Tokalaşma, sarılma gibi yakın temaslardan kaçının.
- Ellerinizle gözlerinize, ağzınıza ve burnunuza dokunmayın.
- Hiçbir kişisel eşyanızı (havlu gibi gündelik eşyaları) ortak kullanmayın.
- Sosyal mesafeye dikkat edin.
Yeni Bir Rutin Belirleyin
Bu günlerde normal rutinimizi gerçekleştiremediğimiz için yeni rutinler oluşturmaya çalışıyoruz. Kendi çevremde gözlemlediğim kadarıyla, özellikle gençlerin uyuma-uyanma saatleri bozulmuş durumda. Gençlerin çoğu geceleri geç saatlere kadar uyumuyor ve geç kalkıyor.
Uyku saatlerinin bu şekilde kayması günün verimini düşürür, uyuşukluk hissi verir ve normal rutine dönme zamanı geldiğinde alışma süresinin uzamasına sebep olur. Bu sebeple yeni rutininizi oluştururken uyku saatlerinize dikkat edebilirsiniz.
Klinik spor psikoloğu Beren Çetiner’e göre sporcular yeni rutinlerini ancak pandeminin oluşturduğu belirsizliğin varlığını kabul ettikten sonra oluşturabiliyor. Çetiner, sporcuların evde kaldıkları ilk 1-2 haftadan pozitif etkilendiğini söylüyor. Bunun sebebi birçok sporcunun sezonun en yoğun ve yorucu zamanındayken evde kalarak dinlenmesi. Ancak sporcular hayatlarının büyük bir kısmını sıkı bir programla geçirdiklerinden alıştıkları disiplin ortamının özlemini de çekiyorlar. Belirsizliği kabul eden sporcular kendi öz-disiplin ortamlarını yaratmaya başlıyorlar (1).
Evde Egzersiz Yapın
Spor yapmanın diyabet riskini, eklem ağrılarını azalttığı, kasları kuvvetlendirdiği, dayanıklılığı artırdığı ve tansiyon üzerinde olumlu etkisi bilim tarafından çoktandır kanıtlanmış durumda. Bunların yanı sıra spor yapmak psikolojiyi de pozitif etkiliyor. Spor doğal mutluluk hormonu endorfinin salgılanmasını tetikler. Spor yapınca stres azalır, kendinize güveniniz gelir ve rahat uyuyabilirsiniz. Bunların hepsine bugünlerde oldukça ihtiyacımız var.
Normal günlük rutinimizi gerçekleştirirken bile spor yapmak gerekliyken tüm günümüzü evde geçirdiğimiz bu dönemde evde spor yapmaya ihtiyacımız daha da fazla. Yetişkin bir birey her gün en az 30 dakika egzersiz yapmalıdır, çocuklar ise günün en az 1 saatini hareketli geçirmelidir. Gün içerisinde zamanımızın çoğunu oturarak geçirdiğimiz için fazlasıyla hareketsiz kalıyoruz. Hareketsiz kalmanın ortaya çıkardığı sorunların başındaysa kilo almak geliyor. Kilo almanın zararları ise pek tabi saymakla bitmiyor; yüksek tansiyon, kalp krizi riski, kansere yakalanma ihtimalinin artması, diyabet, yüksek kolesterol, sürekli yorgunluk…
Bu süreç sporcular için ayrıca zor. Sporcuların çoğu antrenmanlarını takımlarıyla beraber yapar. Takımla beraber çalışmak sporcunun motivasyonunu yüksek tutar ve verimli antrenman yapmasına yardımcı olur. Ancak içerisinde bulunduğumuz durum takım halinde antrenman yapmaya izin vermiyor. Haliyle, sporcular için tek başına yeterli motivasyonu sağlamak ve odaklanarak antrenmanın tamamını yapmaya çalışmak zor. Ancak performans kaybını en aza indirmek için evde çalışmak zorundalar. Takım sporcuları, evde çalışmayı kolay hale getirmek için konferans uygulamaları kullanarak takım arkadaşlarıyla aynı anda birbirlerini görerek çalışmaları sağlanabilirler.
Esneklik Egzersizleri Yapmanın Tam Zamanı
Düzenli esneme hareketleri yapmak ağrıları azaltır, bel fıtığı başlangıcı, boyun fıtığı ya da düzleşmesi gibi sağlık sorunlarına iyi gelir. Kaslar güçlendikçe esneklikleri azalır, kullanılmadıklarında da hareketsizlik sebebiyle kasıldıkları için esneklikleri azalır yani her iki durumda da esneklik çalışılması gerekir. Kaslarınızı esnetmek vücudunuzu gevşetir ve zihnen rahatlamanızı sağlar. Esneklik çabuk gelişir. Her gün düzenli olarak esnetme egzersizleri yaparsanız kısa süre içerisinde geliştiğinizi görebilirsiniz. Her bir esnetme hareketine, en çok 20-30 saniye ayırarak günlük rutininize esneklik çalışmaları eklemeyi deneyebilirsiniz.
Hangi branşı yaparsa yapsın iyi düzeydeki esnekliğe tüm sporcuların ihtiyacı vardır. Esneklik arttıkça eklemlerin hareket genişliği artar ve sporcunun hareket yeteneği de artmış olur. Denge ve koordinasyon artar, sporcunun performansında motorik ve fizyolojik özelliklerin gelişmesine katkıda bulunur. Sporcular evde oldukları bu süreçte esneklik çalışarak yaptıkları düzenli ve performans düzeylerini geliştirmeye yönelik antrenmanların seviyesini yükseltebilirler (2).
Zihin Egzersizleri Yapın
Sporcuların çoğu içinde bulunduğumuz şartlar sebebiyle olması gereken şekliyle antrenman yapamamakta. Fakat diğer yandan, bu dönemde kendilerine her zamankinden daha çok zaman ayırabilirler. Bu vakitlerini zihin antrenmanı yaparak değerlendirebilirler. Zihin antrenmanı yanlış yapılan hareketleri veya daha yüksek performans gösterilmesi gereken işleri zihinde canlandırarak yapılır. Sakatlanmalarda ve teknik düzeltme işlemlerinde sık kullanılan bir yöntemdir.
Zihin antrenmanı yapmanın bir diğer yöntemi ise izle-öğren metodudur. Eski müsabakalarının videolarını izleyerek hatalar bulanabilir ve gelecek müsabakalar için dersler çıkarılabilir. Ayrıca eski ve ünlü maçları da internetten bulup izleyebilirsiniz.
Sağlıklı Beslenmeye Dikkat Edin
Zaman geçirmek ve olumsuz duyguları bastırmak için birçoğumuz yemek yemeyi tercih ediyoruz. Ancak normal günlere göre çok daha hareketsiz olmamız sebebiyle aslında daha az kaloriye ihtiyacımız var. Aşırı kilo alımını engellemek için birkaç ufak noktaya dikkat etmek yeterli olacaktır:
- Abur cubur tüketmeyin.
- Canınız tatlı istediğinde çikolata veya şekerli ürünler yerine meyve yiyin.
- Vücuttaki su eksikliği de açlık olarak hissedilebilir, yeterli sıvı tüketin.
- Açlık hissettiğinizde önce su için.
- Sebze yemekleri hem sağlığa yararlı hem de düşük kalorilidir.
- Öğün atlamayın.
- Ana yemeği yemeden önce çorba içmek daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
- Dizi/film izlerken yemek yemeyin.
Yeni Anılar Kazanın
Evden çıkamadığımız için sosyal hayatımız kısıtlandı. Arkadaşlarımızla yüz yüze görüşemiyoruz ama görüntülü aramalar ile irtibat kurabiliriz. Konferans uygulamaları kullanarak arkadaş grubunuzla yeniden bir araya gelebilirsiniz.
Sporcular için antrenmanın en güzel kısmı soyunma odasında takım arkadaşlarıyla gülmektir. Takım arkadaşlarınızla konuşmak ruh halinizi yükseltecektir ve ekip olmayı hatırlatacaktır. Salgın döneminde takım arkadaşlarınızla iletişim kurmayı ihmal etmeyin. Unutmayın ki yıllar geçtikten sonra yaptığınız sporda kazandığınız dereceleri değil, takımınızla olan anılarınızı hatırlayacaksınız.
Kendinizi Geliştirin
Sosyal medyada çevrenizi pozitif etkileyebilecek meydan okumalarda bulunabilirsiniz. Kitap okumak, spor yapmak veya yardımlaşmak üzerine arkadaşlarınıza meydan okuyabilir, birbirinizin gelişimine katkı sağlayabilirsiniz.
Ertelediğiniz İşleri Tamamlayın
Hepimizin günlük koşuşturma içinde zaman ayıramayıp ertelediği çok şey var. Hep izlemek istediğin dizi ve filmleri izlemenin, uzun zaman önce alıp da başlayamadığın kitapları okumanın tam sırası!
Ertelediğiniz şeyler yalnızca dizi, film, puzzle veya kitap olmayabilir. Uzun zamandır görüşmediğiniz arkadaşlarınızı ve akrabalarınızı arayın. Şu an onları aramak için bolca vaktiniz var.
Sporculara Önemli Not:
Merhaba arkadaşlar,
17 yıldır yüzme sporu ile uğraşan bir milli yüzücü olarak sosyal izolasyon döneminde kontrolü kaybetmemeniz için yukarıdaki yazıma ek olarak sizlere bazı şeyler söylemek istiyorum.
Bu dönem herkes için zorlayıcı olsa da antrenman sahalarından uzak kalan ve olması gereken şekilde çalışamayan sporcular için durum daha moral bozucu. Sürecin ne zaman biteceğini ve antrenmanlara ne zaman dönebileceğimizi bilmiyoruz. Sezonun ortasında antrenmanı bırakmamız gerekti ve şu an ortalama bir sezon arasından bile daha uzun bir ara vermiş durumdayız. Sezon içerisinde planlanmış müsabakalarımız ya ertelendi ya da iptal edildi. Olimpiyatların 2021’e ertelenmesi sebebiyle olimpiyatı hedefleyen sporcuların bir sene daha sıkı çalışması gerekiyor. Yoğun hayat temposuna alışık olan sporcular tüm gün evde kalmaları sebebiyle kendilerini boşlukta hissediyor. Çoğu sporcu amaçlarından uzaklaşmış hissettiği için hareket edecek gücü bile kendisinde bulamıyor. Fakat şunları aklınızdan çıkarmayın;
- Şartlar olumsuz olsa da negatife odaklanmayın, bugünler geçecek ve hayat normale dönecek. Kendinizi toparlayabilmeniz için öncelikle durumu kabullenmelisiniz.
- Normal hayat düzeninizi bozamayın: Gece geç yatmayın, sabahları geç kalkmayın. Telefon ve tabletiniz ile fazla zaman harcamayın. Şu an tatilde değilsiniz bunu unutmayın.
- Mümkün oldukça hızlı bir şekilde yeni düzeninizi oluşturun. Yapacaklarınızı ertelemeyin, tembelleşmeyin, harekete geçmek için normal hayata dönmeyi beklemeyin.
- Fazla hareketsiz kalmayın. Motivasyonunuzu yüksek tutmak için takım arkadaşlarınızla beraber Zoom veya Skype gibi konferans uygulamaları kullanarak çalışmaya devam edin.
- Kilo almamaya çok dikkat edin. Kilo alırsanız daha sonra eski kilonuza dönmeniz zor olur.
- Şu an kendinize normalden daha fazla zaman ayırabilirsiniz, bu zamanı kendinize yeni beceriler katmak için kullanın: Esneklik çalışmaları, yogaya başlamak ve zihin antrenmanı yapmak gibi.
Bunların hepsini başarabilmek için pozitif kalın. Hedefleriniz tamamen kaybolmadı yalnızca zamanı değişti.
Hepiniz kendinize çok dikkat edin.
Teorik bilgileri doğrulamamda yardımcı olan Beren Çetiner’e teşekkürler.
